身高1.82米 略胖 背多大双肩包合适
身高1.82米 略胖 背多大双肩包合适 看起来比较协调主要是平时旅游玩拼途网友回复：身高和容量关系不是很大，但和背负尺码关系比较大拼途网友回复：我是说背多大的包看起来协调拼途网友回复：30-40L差不多了
请问身高1.60米,能背多特aircontact65+10背包吗?||多特官网有尺寸的。个人觉得大了,建议楼主找个胖点矮点的包,比如GG的。||不能背,1.60米身高最多背55+10||多特包有点瘦长,个子不高的人背重心有点高而且多特一个国外二线品牌,很鸡肋,建议在国外一线品牌和国产品牌中选择||又疯一个,~只能看见包看不到脑袋~||真正的旅行让我们直面自我.旅行,不仅让我看到了世界.更让我们看到自己在其中的位置.究竟是我们创造了旅行?还是旅行造就了我们?生命本身就是一场旅行.生命将引领你去向何方?||真正的旅行让我们直面自我.旅行,不仅让我看到了世界.更让我们看到自己在其中的位置.究竟是我们创造了旅行?还是旅行造就了我们?生命本身就是一场旅行.生命将引领你去向何方?||请问有和本人一样身高1.60米,背过多特aircontact65+10背包吗?||多特包鸡肋?不见得,呵呵||女生为何要个这么大的包。
谢谢各位||我165,66公斤,也是背的GGB70M号,你应该没问题的;而且绝对合身,B70的RESPONSEAFS背负还能有个小小的调节功能,身材胖点瘦点,能够满足需求了||随便说声,我是沙发!!!大胆买去吧,包你不后悔!俺期待国庆的出游啊。。。70L的包,装了羽绒睡袋、自冲垫、地席、单人三季帐、冲锋衣裤一套、抓绒衣裤一套、内衣内裤若干、3L水袋、急救包、巧克力一盒(费列罗的哦)、手套、炉头炊具餐具一套等等,还没装满呢;外挂一个登山杖和一个1L的水壶。。。。大约15KG,背负很爽的说||错,应该接近20KG了
我身高2米体重190斤穿买毛猴应该买什么尺码的||我175190L号有点点紧很贴我像搞个XL的试试没找到||腰围超过二尺八起码要选XL!得看买的是什么版||不同款式不同尺寸,看着买就是了||你这身材不适合穿毛猴!换别的吧||那还有什么推荐推荐吗?||大象巴塔的比较合适看背长XLXXL不一定||XXL我身高190体重190穿XL略短
一般鸟的衣服是S号合适,可按官网上的尺码表,量了躯干长和髋围,又应该买R号的。有点迷惑,请用过的朋友指点一下。||沙发!!!||{:4_111:}||买m,不喜欢好出||6#北纬42我身高和你一样,bora35我背regular号正合适||我身高和你一样,bora35我背regular号正合适clone发表于:15[quote]||背长?鸟有尺码表||{:4_111:}||R号的意思是普通、一般,S是短版原则上是测量背长来确定。通常情况下,绝大多数人都背R号,除非个子很小、背长很短的人才背S号我不到170,试了S号,非常小,不合适所以建议楼主背R||瘦就买S胖就买R
有木有23岁左右,身高1.8米左右,学理工科的男生啊~~~~~~哈哈,本人最近看到一条很有意思的研究结果:男女身高差12厘米,年龄差三岁,男女工资比为1.5:1的配对最合适~~~~~哈哈,娱乐一下,望大家都能找到自己最钟爱的另一半||有木有26岁,身高1.8米左右,曾经学工科的男生啊。。。。我严格按照楼主的要求。。。。||182路过,理科||哈哈~~~~肯定有滴||23178每月2700RMB毕业不到1星期||1:23:46活着。风是外衣.活着,飘着.....182路过,理科182也不错,哈哈~~~高个男生都很帅||忘记说我是文科男的||同求啊~~||靠谱的男人越来越少。。。是不是可以考虑找个女的,至少老了,两个人是个伴。||1:24:33埃克斯我爱的欲仙欲死23178每月2700RMB毕业不到1星期不赖不赖,这么快就赚两千多了||这标题……||1:25:29狄多玛索http:靠谱的男人越来越少。。。是不是可以考虑找个女的,至少老了,两个人是个伴。好吧~~~介是个趋势||1:25:43生疏叮叮叮这标题……这是科学家多年研究的结果哦||1:25:28Karenkk牙疼好难受╯﹏╰)同求啊~~同求同求哈||1.5:1太低了吧||1:44:18周小幽1.5:1太低了吧不低啊~~~~现代女性会变得越来愈强的~~~哈哈,男同胞要加油喽||我看还是5:1左右比较安稳。。。。||1:53:32周小幽我看还是5:1左右比较安稳。。。。哈哈,看来楼上是高薪人士啊||要是喜欢女的就好了。==||2:04:45南方°youneversatisfyme要是喜欢女的就好了。==?????||一不小心就全部符合了啊……汗,工资5000||那我得找个184的,26的?||me~||有木有24岁左右,身高178左右,女性朋友少的工科男啊!我也是按lz标准来滴||2:19:45孤独流星烟蓑雨笠卷单行一不小心就全部符合了啊……汗,工资5000hahaha~~~~符合俺啊||2:20:21耳東沉那我得找个184的,26的?这是大概的~~~~上下有浮动也不是不可以~~~关键是两情相悦,哈哈||要女生朋友少的。。。有意思,不过本人觉得女性朋友少不一定好||176的飘过||20岁,184,现在学的理科,不过打算以后往最冷门的地质发展,地质半文半理吧~||看楼上的头像还以为是个女生,哈哈||我找到了个185的,比我高19cm啊!!相差三岁、只是我还么有毕业,不知道工资比是多少呀||哈哈,相信自己的选择就好||我擦180理工科没毕业这种男生多了去我就认识很多1.5:1不信||同求~~||好吧,这只是个大概数字,当然啥都比不上两人的感情啦||高中文科大学理科183cm70Kg22岁男路过……||杂还加上体重了?哈哈||噗........極品啊||0:41:13KK噗........極品啊??????||这不就是我么!工资我会慢慢超过的!||楼主我也求这样的男人~180左右~不要太胖~可以强壮~肤色健康即可~不要非洲人~头发不能太长~干净点的~脸上不能有痘痘~偶尔一两颗的可以接受~原谅我是外貌协会的~||1:02:02小生不香了失去,或许是爱情里最可怕的字眼这不就是我么!工资我会慢慢超过的!男同胞都很有上进精神啊||1:06:48东京下雨光,在前方。这是大多数女生的梦想啊!||我男友||矮矮的工科男慢慢走过~~~~伤不起啊伤不起||1:16:42沐乐放空自己,亦悲亦喜矮矮的工科男慢慢走过~~~~伤不起啊伤不起莫伤感莫伤感~~~~适合你的女生还有很多哦,哈哈||唉,同求啊178左右也okay啊||1:21:46天天天蓝你算个what.唉,同求啊178左右也okay啊呵呵,愿世上多些瘦高清秀的男生,哈哈哈||我想要个块头大点的……这样抱着安心||同意楼上||华科男撸过||靠谱的女人越来越少。。。是不是可以考虑找个男的,至少老了,两个人是个伴。||哇噻,华科精英男!||有的,虽然我是女的,但是我遇到过一些||早晚都得散||有木有20岁168cm学文的女纸啊。。。我也严格按照楼主的要求||有没有178-182年龄周岁24左右学理工科的单身未婚正常男子啊||学工科的女纸飘过~学工科的男银不错,LZ眼光远大!||为啥说早晚都要散?||我来拯救矮个子了!!!!!!!!!!!!我158,照着12厘米差来算我只要170就行了!!!!!!!!!!!!||哈哈!俺非常喜欢工科滴男生||必须的啊||183cm23y好像很适合lz的条件哦!!!!不过还没收入!!||9:11:34羊183cm23y好像很适合lz的条件哦!!!!不过还没收入!木有关系~~~~未来会很光明滴||1:57:05Ido赶图中~~~~好累9:11:34羊183cm23y好像很适合lz的条件哦!!!!不过还没收入!木有关系~~~~未来会很光明滴呵呵!但愿吧!!||那...有木有21岁理工科男生啊或者15岁小正太啊LOL哈哈哈哈哈||偶大男友3岁,也算达标不?||那我得找个187的~~~-。-||严格按照楼主说的来,难道我要找172的24的男银,好吧,拯救矮男的来了,哈哈||哥28了,还在混的路过,欢迎各路姑娘联系,帝都及附近,拒绝异地||求年龄20岁身高170月收入5K的妹纸....这他妈的果断不靠谱好么亲||PS学建筑的女淫你伤不起~~LZ你果断杯具了||看来我是要找身高175以上27岁收入6000以上的男人有么有么||本人175年龄24在读为人踏实欲求一活泼女带动气氛~||9:12:35michelle爱幸福偶大男友3岁,也算达标不?两情相悦就是达标~~~~呵呵||9:15:14晴天。有和没有都一样。那我得找个187的~~~-。-高妹啊~~~||9:26:16等岸。无所谓和没牵挂PS学建筑的女淫你伤不起~~LZ你果断杯具了呵呵,学建筑的女人需要更强的男人的肩膀!!!||不是差15cm啦?好吧12也好。。有没有182,22的男生?(好2,==)沉默点冷一点穿着普通一点(不要潮)眼睛小最好戴个眼镜。我也是外貌协会,我要不帅的。||嗯。。。男淫啊~~~好男淫都弯鸟。。。并且姐姐素工科滴啊!!!工科!!!好吧,还是找下吧。。。180左右,学文或者艺术滴,然后不会废话滴,阳光滴。。。工资其实无所谓啦,关键能镇得住我。。。||Vassili几个月的标白养了5555…不认识你,偶是名花有主的||我学金融的,可以不?||我。||llsls对我说?||1:37:27lazy安恬静好的江南女子。llsls对我说?莫激动莫激动~~~~哈哈,你俩可以好好唠唠||看来我要找18岁,身高在162,工资水平5000的女生||嗯。这个好||有啊路过||哈哈,看来我的目标有很多哦揭秘他3个月自学健身从肉圆变型男的全攻略和更多独家秘密
有品·PICOOC健康管家语：今天为大家推荐的是这段时间火遍互联网的三个月从肉圆变型男的有品健身男神/雅痞健身教主B·K，以及他的近况。三个月他自学从零开始科学健身，完成了减脂增肌塑形的全过程，全面雕塑身体。
B·K告诉小管家，他靠的就是“用脑健身减肥”，所有下了苦功夫却不成功的人都是方法不对，那到底正确的方法是什么，今天为大家一一道来。同时，也给大家揭秘下B·K的近况，
33岁的胖师傅练成型男大叔后干了些啥。文章末尾小管家会为你独家神秘揭晓！！！！
有品·PICOOC独家私照：
B·K三个月前后对比照
以前他笑起来是这样的
现在笑起来是这样的
以前露上半身穿短裤是这样的
现在穿上旧裤子是这样的
最近腹肌练成这样的
接下来是B·K写的超级干货，关于他为什么要科学健康减肥塑身，以及他是怎么做到的！！！
文/B·K（雅痞健身教主/有品健身男神）
前几天在机场，遇见一个三四个月没见的小姐妹，在她面前喊半天，没认出我……这样的情况，近期已经第三次了。因为这个原因，我不得已又去拍了新的证件照……
照片排排放，你们先感受一下。
这是九十天脸部的变化，很惊人是吧，但这不算什么。
因为今天我要和你们分享的，不止是在三个月内减肥成功，更是打造出惊人的八！块！腹！肌！
在此声明，以下图文，无一虚假，若有不实，变回胖纸。
先讲几个事实。
事实一，以前我从不认为自己胖，一直觉得只是壮……
事实二，但是有人认为我胖……
事实三，发一些旧照，你们自己看吧……
这个法老王造型看起来不算很胖吧……
那么这张留着小胡子的贡丸又怎么样呢……
我人黑，又经常被黑，所以你们叫我Black好了，简称B.K吧，欢迎黑我……
B.K我今年33，身高170，体重近年来从未低于140，基本在140-150之间游荡，虽然不算痴肥，但却极其易胖。若正常三餐，也不宵夜，一周必肥胖5斤；虽相比周围众多到年纪就发福的小伙伴，体重控制得还算好，但事实上常年来，全是靠一天两顿来尽量维持。一顿早中饭，一顿晚饭；若赶上早上吃的饱，那连晚饭都不吃，一天只一顿。
即便如此，我体重在三个月前，还是140多，只能说没有死命胖起来，但完全瘦不了。顺便说一句，我不懒，酷爱运动，每周各种运动时间也不在少数，但现实很残酷，貌似也没用……（现在知道是方式方法不对）
多年来都是如此，好在我比较自信，对身材虽不满意，但也敢于露肉，出去度假还经常拼命吸着肚子拍赤膊照~~~你们看见的这些已经属于精选过的，大部份看着胖的早都删掉了，真不知道当初哪里来的自信……
白一点嘛看起来还算像个富家小哥
一晒黑……直接煤老板出翔了……
我是一直蛮自信的，自信到今年做了条花臂。
花臂很帅是吧，很屌对吧，但有个前提，身材要好……可惜做之前，我不懂……
直到做完才发现，原来，圆咕隆咚的花臂……是不好看的……
这是纹身过程中肩部手臂局部截图，圆吧……
再看个全身的，已经是努力吸着肚子的，但请注意腹部明显的弧线，还有脖子下面……噢买噶得~~那一层一层的是啥……
纹上去又擦不掉……那么怎么办？只有砍了……那还是减来的靠谱些……
于是在没有任何健身教练的指导下，我给自己制定并完成了一个九十天的燃脂和塑身目标。各！位！观！众！90天，我变成了这样。（此时花臂已经全部完成啦）
换成是你，三个月没见我，也认不出来吧……
不能说身材完美，但请记住，这不是以往你们听说的一年两年、以年为单位的脱变，这是仅仅在90天内，连同减脂，同步完成的，没错！仅仅三个月！当然，胸肩背还远远不足，但胸肩背也确实需要再花更多的时间。
三个月内，我完成减脂，轰出八块腹肌、霸气人鱼线，甚至侧腹小肌肉群组。腹部力量和线条完全可以秒杀大多数进行了多年专业健身训练的私人教练。
请再次记住，B.K我只是一个普通人，近十年来一直属于中度肥胖状态，今年也已经三十三岁了，之前从来没有尝试过健身，但只用了短短三个月时间，便完成了全身的减脂，胸背肩的基本塑性，以及碉堡的八块腹肌！这一切的一切，真的只有90天！
整个减脂和塑身计划从日开始到6月25日结束，中间因为腰部受伤停练十天，有效锻炼天数刚好是90天。体重从142降到128，体脂率从27%降到14%， 从一个非典型性胖子、微胖界翘楚、土圆肥代表，到八块腹肌霸气外露，仅仅90天。
惊呆否？想学否？
那就仔细看清并且领悟下面的每一个字，并且，果断转发呀！
说明三点：
一，这只是一个普通人的减脂健身心得，也许有些细节并不完全严谨，但至少我成功了；
二，所有经验分享，并不只针对男士，女生想减脂练出马甲线的，也请完全照做；
三，相信我，不论看来多难，你们能做到，只要根据我说的科学有序并且严格的执行。
那么，咳咳，小板凳端出来，纸和笔准备好，B.K要给你们上课了。这是个系统工程，文字较多，尽量简洁，但如果你这都没耐心非常仔细的看完，腹肌就别练了，连肥也别减了，该干嘛干嘛去吧。
想要有腹肌或者马甲，就两个字，减和练。两个字因人而异，有的先减再练，有的边减边练，有的甚至不用减只需练。这取决于你本身的肥胖状态。如果腹部脂肪太厚，腹肌练的再大，线条也出不来；也不要以为体脂减到10%就自然能有漂亮腹肌，你特么皮脂再薄，腹肌也得有够大才能爆出来好吗！
肥胖状态除去少数人属于肌肉型肥胖外，多数人可以用体脂率来判断。基本上男士体脂率高于30%，女生高于35%，就需要先减再练；男士体脂率在15%-30%之间，女生在20%-35%之间，请边减边练；而如果低于上述数字，请跳过减脂，直接开练吧！
第一章，减。
减脂是大学问，在你开始阅读以下文字之前，请务必先搜看一本纪录片，BBC的《关于减肥你应该知道的十件事》，虽然不是非常全面，但可以在很大程度上改变你对减肥常年存在的误区。
减脂三个环节，缺一不可，按重要性依次为吃、睡、动。
没错，吃和睡的重要性，远大于运动。如果你学不会科学的吃，足够的睡，那请停止你的运动，因为再多的运动，都将变为无用。
俗话说七分吃，三分练，减脂的先决条件是学会科学的饮食。
第一，不节食，不能有饥饿感，但也绝对不能吃撑。
如果有饥饿感，吃接下来那一顿，身体会自动囤积更多脂肪。B.K我以前每天只吃一两顿但完全瘦不下来，就是这个原因。当然，也绝对不能吃撑，一般来说，减脂阶段，每餐8分饱，既有效控制热量，又避免减脂成功餐饮恢复常态后出现反弹。如果能做到少吃多餐，把三顿的量，分到五次吃，那是绝佳状态。
第二，减脂阶段，戒糖少油，主食戒精细碳水，多吃高蛋白低热量无脂肪食物，如鱼虾。
所谓戒糖，就是所有含糖的东西不吃，包括饮料、甜品、糕点、甚至大部分水果。B.K我经常看到两种最傻的情况，一种是有的人苦逼的跑了十公里后，咕咚咕咚一瓶佳得乐下去，恭喜你，3公里白跑；还有就是有些女生减肥，天真的晚上不吃正餐，用水果餐代替，恭喜你，很可能你吃的水果里糖分产生的热量比你正常吃饭还大，你增肥了。所以，在减脂阶段，请不要吃任何含糖类的食物，或者更严格来讲，请不要吃任何非必要性食物，嘴馋想吃的东西，一律不吃，甚至一粒口香糖。
所谓少油，很好理解，油炸和脂肪类全戒，较油的菜全戒或者用茶水洗一下再吃，请注意脂肪类包括香肠肉饼等有剁碎的肥肉的东西，也包括三文鱼海胆等脂肪含量很高的海鲜。
所谓主食戒精细碳水，简单的说，就是米饭、面粉、糯米，所有这些东西不吃，用粗粮代替（必须吃粗粮而不是完全不吃主食，燃脂需要碳水化合物摄入），请注意面包、披萨、年糕、粽子、汤圆、馄饨、面条等这些种种的主食，都用粗粮代替；粗粮主要有无糖燕麦、玉米、紫薯等。另外晚餐不吃任何主食，光吃菜；除非夜间有大运动量后立即稍吃点东西做补充，不然晚餐后不吃任何东西，而晚餐尽量在6点前完成。
第三，让你们参考一下我减脂过程中的饮食方式（现在已恢复常态且完全不反弹）。
早餐脱脂牛奶冲无糖麦片加玉米或紫薯；中午正常吃菜，配半碗米饭或者紫薯玉米（高糖高油有脂肪的菜不吃，比较肥胖者，米饭不吃肉类不吃或少吃，用鱼虾代替）；晚餐同中午，但不进主食。除开这些，B.K我唯一吃进嘴里的，只有水。\
请各位想减脂的，根据我的饮食方式，自行调整饮食结构，饮食请保持平时的8分饱，但千万不要再少了，有饥饿感的话可以在上午十点下午三点左右做小量加餐比如一个番茄或者一根香蕉，但加餐的目的是消除饥饿感，并不是让自己吃爽，所以不要多吃。
（大家可以看看饮料的热量有多可怕，更别说别的糕点零食类了）
吃最复杂也最关键，如果学会了吃，即便不运动，也能瘦下来并且不反弹，只是时间久一点，但请记住还有一个必要条件就是睡。每天必须11点前睡觉，且至少有7小时的睡眠。你们都不知道的是，绝大多数的脂肪并非是在你运动时燃烧，而是在运动后晚上深度睡眠时候燃烧，如果长期熬夜，那健康减肥成功的几率也几乎为零。
运动后的睡眠中，身体需要消耗糖原来进行肌体修复，如果此时肚子里有食物，那身体就会分解食物获得糖原，如果没有食物，才会被迫燃烧脂肪来产生糖原。这也是为什么之前说晚餐最好在六点前结束、不吃主食及晚餐后不进食的原因。
吃和睡，是科学健康减脂的基础，满足这两个条件，即便不运动，也是会瘦下来的，但过程相当缓慢。如果你希望在90天内完成塑身，那每天必须要有一个小时的持续有氧运动。比如跑步、游泳、跳绳、椭圆机等，这些能够持续稳定把心率控制在一定程度，并且能顺畅进行充分呼吸的运动。
注意要点：
第一，所有运动前后的拉伸和对关节的保护动作无比重要，具体方法请问度娘，但一定要明白，无比重要，必须做到位、做充分，而且女孩子要想有修长线条，拉伸必不可少；
第二，对减脂而言，有氧运动必须不间断持续45分钟以上方才有效，我是要求到一小时的，如果你只进行了30分钟，间断后再继续，是完全无效的；
第三，速度并非越快越好，燃脂的最佳速度是让心率稳定在140-160之间，简单的衡量办法是呼吸稍有吃力但仍旧可以平缓顺畅充分完成；
第四，最推荐的项目是跑步，每天一小时跑步距离在7.5公里到10公里之间，对此数字诧异的童鞋我可以很负责的告诉你们，如果没有伤病，任何人在一周的训练后就可以跑到这个距离，请对自己有信心，但体重特别大的人为防止膝盖受压过度，请选择快步走或者椭圆机；
第五，对减脂而言，蛙泳几乎无用，君不见泳池里大妈大伯每日蛙泳一两个小时但仍旧自带多层泳圈吗？必须自由泳，距离一公里起不间断，如果你能游到，那效果比跑十公里还好，但是……我说的是如果你能游到……其他有氧项目不再一一介绍；
第六，减脂周期长短因人胖瘦而异，B.K我142体重，45天后后变成128，觉得有点减过头了，就把有氧停止了。如果体重基数大一些的，从每天跑步一小时那天开始算可能两到三个月完成减脂。减脂过程中不要过分着急，科学饮食和保证睡眠的基础上，一般体重的大幅变化要至少在持续运动20天后才会突然开始。
非常要注意的是，请不要使用任何药物或者代餐减肥方法，药物会伤害身体并反弹，代餐减肥虽对身体无害，但一旦恢复正常饮食，也会迅速反弹回原体重。（科学补剂比如CLA、左旋、淀粉控制剂、强效咖啡因、复合维生素、乳清分离蛋白粉之类不属于药物，专业大品牌出产的都很科学安全，什么纽某莱之类就算了，这些可以根据个人需求配合运动服用，且在减脂过程中复合维生素是必须服用的，因为脂肪需要一些特定的维生素作用才能充分燃烧）
如果减脂就是你的基本诉求，那接下去的文字就不用看了。但如果你想拥有漂亮的腹肌、人鱼线、川字线、马甲线，那还需要付出更多的行动力。
下面B.K就来教你们，怎么，练！腹！肌！
第二章，练。
腹部线条的好看与否，取决三点——皮脂厚度、腹肌大小，肌肉分离度。
皮脂很厚，腹肌再大，也会被脂肪盖住，看不见；皮脂不厚，但腹肌块小，也看不见；腹肌强壮，但线条不好，铁板一块，那是肌肉分离度不够。
给大家参考一下，我的体脂率14%左右，在健身人群里绝对属于偏高，但很多很多体脂率控制在8以下的健身高手腹部都没有我漂亮，就是因为他们腹肌块状还不够大，分离度也不清晰。需要更大量的锻炼强度和更精准的锻炼技巧。
下图两位好友都是健身达人，在肩背胸的训练上给过我莫大的帮助，在此感谢。两人健身方向不同，刚好可以给大家讲解一下。上面这位追求最大力量，腹部肌肉其实很强，但线条不明显，因为皮脂较厚且腹肌分离度不够；下图这位追求完美线条，胸肩非常漂亮，体脂只有7%但腹部依然没有线条，是因为腹肌锻炼不足，腹肌群不够强大。
其实个人觉得所有肌肉里，锻炼腹部是最简单的：
没有场地限制（我的腹部锻炼几乎全在家完成）；
没有器械要求（只需瑜伽垫一张，某宝几十块搞定）；
非常省时（每天半小时以内，且锻炼时间可以拆成早上和晚上分开）；
所有的肌肉群组里，其他的大肌肉群锻炼后必须休息48小时让其生长，只有腹肌不需休息，这就是为什么腹肌在短期内就能练的非常漂亮的原因——因为你可以拼命整！每一天！
下面B.K就来分享一下我的腹肌锻炼技巧。
腹肌的锻炼，多为卷腹，就是把腹部收紧起来再拧巴。根据动作的不同，分为正面全卷腹、上卷腹、下卷腹，还有侧卷腹、上侧卷腹、下侧卷腹，每种大类演变出来的动作有几十种，让人眼花缭乱。好在现在有很多不错的视频教程，已经将各部分的动作精选并组合成不同难度供不同水平的人练习。
对于完全没有腹部锻炼经验的人来讲，最合适的上手视频，推荐“八分钟腹肌训练”。请度娘视频。
该套动作一共三个难度阶段，每个阶段网上都有视频，请根据以下教程搜索不同阶段练习。
腹肌适应期（男性二十天，女性三十天）：
每天第一阶段做一组，男性十天、女性十五天后，能把动作能够精准的根据节奏全部完成。
然后改成每天第二阶段一组，也是男性十天、女性十五天后，力求把第二阶段做精准。
腹肌进阶期（男性女性都为十天）：
接下来根据自身情况，每天做一组第一阶段和第二阶段，或者每天做两组第二阶段，再做十天。要非常注意的是，不要觉得做的难度越大就越牛逼；做的越标准，或者越超标准才是只真牛逼。如果你没有办法把动作完全做标准，那练习的效果就大打折扣，时间也就浪费了。所以不要急于冒进，而是要让自己把动作做的尽善至美。
如果此时你已经能非常标准而且不是很痛苦的完成每天两组八分钟第二阶段，就可以开始做大名鼎鼎的“腹肌撕裂者”了，请再次度娘视频。注意，腹肌撕裂者绝对有效，但一定要完成我说的一个月的8分钟腹肌步骤后再做，不然你的腹部力量不够，动作都是变形无效果的。
腹肌塑形期（男性女性都为四十五天，女性运动量减半）：
从第二个月的第一天起，每天做一组腹肌撕裂者，一周；
完成后，每天两组腹肌撕裂者，可早晚分开做，也可连做，一周；
最终，每天早晚各两组超级组合动作，分别是8分钟腹肌第一阶段+第二阶段+腹肌撕裂者，或者是8分钟腹肌第二阶段+第三阶段+腹肌撕裂者。请注意，每天早晚各做一整组。
以上超级训练，每天相当于做个卷腹动作，持续一个月，配合有氧减脂，6-8块腹肌和清晰的人鱼线便必然将向你招手。而作为女生来说，这一个月运动量可以减半，马甲线也是必然清晰紧致的。
我需要再强调一下，在开始做腹肌撕裂者之前，请用一个月时间把八分钟腹肌训练一二阶段做到极致，在这样的前提下，你的腹部力量才足够标准并且能保证你腰椎不受伤害的去完成整组动作·，并且能在经过短期的适应后很快升级到最后的超级组。
腹肌雕刻期（男性十五天，女性可不做）：
最后剩下的半个月是雕琢和冲刺阶段，每天做一组超级组就行，但把所有动作间的休息时间和讲解时间全部改成持续运动，整个过程完全不停顿。
同时如果要求高的童鞋，可以借助一些健身房的器械，进行侧腹和下腹的集中轰炸。
悬空侧抬腿每天四组每组每边8个。
悬空正面强力挤压，每天四组每组20个，不过请注意安全……算了，你们还是别做了……
杠铃凳，侧面转身挤压，每天四组，每组每边25个。
十五天后，全部三个月时间，《腹肌从零到八诞生记》完美落幕。
三个月中，前三十天，锻炼腰腹核心力量并初步勾勒腹部线条；
中间阶段四十五天在前期打好力量的基础上全力轰炸，完全爆出6-8块腹肌、人鱼线或者马甲线；
最后十五天，进行腹部周围小肌肉群突击训练。恭喜你，脱胎换骨是必然！
B.K我从号开始减脂及练习腹肌，到6月25号结束，期间腰伤停训十天，正好90天。请看下图中不同时期我腹部线条的变化，以供大家比对参考。
另外，在大家积累了一定的腹部力量之后，请一定要注意肌肉分离度的锻炼。肌肉分离度怎么锻炼呢----顶峰收缩----就是在你做每个卷腹动作到腹肌最酸痛状态的时候，尽量稳定停留紧绷肌肉，持续时间半秒到一秒为佳，随后动作伸展开以后也请不要完全放松腹部，在伸展状态末端，再收紧腹肌半秒到一秒。如果你在中间阶段每天1400多个卷腹动作训练时每个动作都能有意识的完成顶峰收缩，那将来你的腹肌形状会是特别漂亮的。
最后，也是极其重要的，有些动作是有绝对标准姿势的，如果不按照标准做，既无法充分锻炼腹肌，又极容易造成腰椎损伤。
大体上，做上部卷腹运动时，手绝对不能放在头后，这会在无意识的情况下对颈椎造成极大压迫，请将手轻轻的放在耳旁；做上卷腹运动时，脖子要有意识保持不动，不要为了起身而努力伸脖，请把你的脖子固定住，让注意力全部集中在腹部，用腹部起来，即便幅度不大，只要能造成强烈的压缩感，你就做到位了。如下图。
而在做下腹部卷腹动作时，多有涉及抬腿动作。请一定一定注意，做抬腿动作时，脚尖要非常用力往头部方向一直绷到最紧，不管是抬腿时还是放腿时（特别是放腿时），这点非常非常重要，如果不是这样执行标准动作，你的腰椎可能会受到严重的不可逆转的伤害！另外膝盖要努力做到完全打直，我知道在一开始很难做到，但随着你腹部力量的变强，是能做到的。如下图。
好了，当你有耐心，够细心的仔细阅读完所有文字时，你的训练，就可以开始了。
最后再给大家一点信心。
B.K是一个从来没有看见过自己腹肌的三十三岁中年普通男人，就是因为青春易逝的危机感，让我下定决心给自己一个胶带！于是用了九十天，我做到了！
如果我能做到，你为什么不能？只需咬咬牙，给自己九十天！！
再放一些对比图，给你们一些动力源泉吧！！
我酷爱潜水，以前胖的时候，是这样的（右一），也还算挺酷的对吧。
但现在是这样的。你们说哪个更帅？
以前晒黑了以后就是一个煤球！一个球！
现在，晒的再黑，劳资也不怕了！！完全可以驾驭背心，彻底从一个BITCH BOY变成了一个BEACH BOY~~~
穿衣显瘦，脱衣有肉，虽然我身高只有170，但我依然可以很自豪的说，我现在身材很好！从未有过的如此青春自信有活力的感觉扑面而来，真的很棒！
最近有一个好友的老公，是英国人，几年没见我了，看见我的近照惊呼So!Hot!我问他，如果有这样的腹肌，洋妞会不会喜欢。他不假思索的回答，只要是搓衣板肚皮，哪个国家的女人都会喜欢的！！
果然^^……看她们都笑开了花~~~
最后不得不提一下非常流行的平板支撑，因为肯定会有童鞋提问。
B.K我可以非常肯定的回答你们，在本人减脂练腹肌过程中，从来没有进行过平板训练，但凹凹造型，我也是会的。
平板训练对提升整个核心力量、腰腹肩背力量肯定是有效果的，对个人意志力也绝对是有提升的，最重要的，对吹牛逼也必然是有很大帮助的，但对减脂和腹肌锻炼……基本是没有用的。
各位可以想一下，潘石屹和骆家辉做平板都强过超级丹吧？但谁的身材更好，腹肌更漂亮呢？
说到这里，我去试了一下我做的平板极限时间。第一次认真做，轻松破十。个人感觉对减脂肯定是无用，8分钟以后，对腹肌肌肉分离度应该是有帮助的，但对腰椎可能会造成隐性伤害。这个成绩没啥牛逼的，天天练平板动辄半小时起的大有人在，不过嘛，腹肌谁漂亮，真还不好说~~
嘻嘻，各位，加油吧~~
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揭秘：成功从胖师傅变成大叔后的B·K最近都干啥了？
创办了雅痞百日瘦身兴趣小组：
以社交健身圈为核心，由3个月练成型男的B·K为总教练，由2个月瘦身40斤的白小开为助理教练，通过科学运动+合理膳食的方式，在3个月时间内，带领胖子变身帅哥美女。
运作模式：收费会员制，每日互联网社交管理考核，按要求执行运动与饮食，每周魔鬼集训检验一周瘦身质量，对于不按要求完成的学员，一次警告二次直接淘汰。
圈子氛围：社交！健康！快乐！是雅痞百日瘦身兴趣小组的关键词。在这样的氛围里，再有惰性的人，也会选择健康阳光的生活方式。推崇的不仅是减肥塑形，更是快乐阳光的生活方式。
关注雅痞微信公众账号（nb6768)，可报名入成为雅痞的百日健身会员
10月份参加了《男士健康》杂志举办的全国COOLGUY选拔赛
B·K成功进入了全国总决赛，这位33岁的大叔在19.20岁的小鲜肉面前非常自信，因为他是所有人中间年纪最大的，却是用最短时间练出好身材
艾玛，看下面他跟90后的鲜肉合照，啧啧，颜和身都一点都不输有木有！
这两天又去马来西亚潜水了 ，啧啧啧
有品健康小管家眼中的B·K：
有品是追求极致的人生态度，是品质格调的群体标签，是不断挑战的自我实现，是健康美好的生活体验
B·K身上完全展现了什么叫有品，这位33岁的胖师傅用科学健康的方式来实现了生活的华丽转身，脱变为型男大叔有木有！！
不是所有的中年男人都可以叫自己大叔，有人进化成了大叔，有人顶多配叫师傅！！！
B·K眼中的有品·PICOOC：
B·K说：用脑子健身，意味着必须要科学健康，必须要关注体脂率，肌肉率，以及基础代谢率，这样才能做到量化了解，不然的话无法精准改变，减脂期让脂肪率下降，增肌塑形期让肌肉率上升，并不断提高基础代谢率，全面数据和分析很重要
最初健身时他用的是简易体脂秤，只能测体脂，现在开始用有品的智能体脂秤，并推荐雅痞学员使用，9项身体数据更加清楚全面，对于科学塑身的人来说非常重要。他也相信，接下来，随着科学塑身的普及越来越多的人会加入到有品生活里来。
是追求极致的人生态度
是品质格调的群体标签
是不断挑战的自我实现
是健康美好的生活体验
你的人生由你掌控，你的美丽由你做主，活出有品的人生，就是现在，立刻开始！}