[转载]男士健身方案
1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，
动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。
2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。&
3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个
有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。
4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。&
1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。
&&&&&&&&&&&&&&&
2：单臂哑铃划船。&
背部我只能想到这两个，也是我长做的两个。
1：哑铃侧平举。
2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。
3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落&
4：哑铃推举，我感觉单臂效果好&
5：耸肩提哑铃
二头肌:单调的二头肌
弯举，弯举，再弯举&
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1.仰卧哑铃比屈伸&
2.颈后比臂屈伸&
3.坐姿颈后臂屈伸&
4.仰姿反屈伸
1.负重弓步：可以手提哑铃
2.提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。也可以在肩上放一袋子沙来做。
1.仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。
2.哑铃曲侧：
3.曲腿仰卧起坐：&
4.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。
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健身肌肉 胸肌
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健身肌肉 胸肌国语版/肌肉男胸肌/男士健身胸肌
关于健身的一点问题(主要是胸肌和腹肌)我把问题描述的简明概要一点吧，希望回答者也能回答的简明概要一点。我的问题都以一条一条的列出来了，希望回答者也是一条一条的回答。请不要从网上Ctrl+c
Ctrl+v 具体事例具体分析。
背景如下：
我是一名大三的学生今年19岁半（92年一月出生，没算错吧）身高175 体重60公斤多点 。以前呢（大三之前）我是怎么吃都不长胖的。但是从大三开始就长了点肉。但是！！！！肉的长在脸上和肚子上了。胸部一点点都没变化。看起来一点点也不健壮！！！！！我很烦躁。现在呢，准备在暑假在家复习考研的时间里面通过健身的方法来把胸肌练起来，肚子练平（出不出腹肌倒还无所谓）。器械有哑铃和拉力器。
以上是背景，下面是问题：
1，我本想通过晚饭后跑步的方法来把肚子练平。可是担心越练越瘦。胸部增肌和腹部减肉这是一个纠结的问题。如何协调？
2，我做哑铃飞鸟和卧推哑铃每次都练到力竭，但是感觉吧胸部受锻炼的不明显。因为没有酸痛的感觉。只有在手按住的时候才有酸痛感觉。而且部位在手臂和胸部连接的那一块，胸肌外侧？请问这样做的有效果吗？
3，我查了资料说是练胸肌最好是隔天练，像我这样的需要隔天练吗？
4，以为目前提供的资料，请给我设计一个健身的计划。器械就只有哑铃和拉力器，另外暑期考研复习要上辅导班也很忙，去健身房是不可能的。健身的目的是练出胸肌，剪掉肚子上那点肉，能练出腹肌最好。
5，胸肌的锻炼，像我这样子的一半需要多久会有效果（不求多健壮）
以上五个问题请分别回答，悬赏100分回答我满意的追加50分。
不要从网上复制粘贴
就我的情况分析。最后附上我自己拍的图。你的问题好详细啊，那我就依自己的经验逐条来答吧。 1.胸部增肌对我来说不存在问题，就是跑步都能长起来。你可以做俯卧撑，我上学时练胸肌，就是手掌分别架在两个板凳上，然后做，可以使胸肌得到最大程度的拉伸，健身锻炼胸肌的问题我看到健身房里又的人的胸肌炼的块很大，
炼出来很好看，但也有人的胸肌感觉也很厚，
但块不怎么打，不怎么好看
请问怎么练习才能练得块比较大
谢谢了大重量，少次数，多组数，每组休息间隔。这是增大肌肉，同时要补充蛋白质。如果 胖就少吃高热量和蛋白质东西，如果瘦的话就要补充足够蛋白质，注意别过头哦。 轻重量或中等重量，多次数，尽量少组数，每个组数之间健身胸肌现在胸肌的面积块有点小，平时主要是卧推，斜推，卧飞鸟，斜飞鸟，想加大胸肌的面积还要做哪些？我是一名健身教练已经有8年的健身经验了，胸肌主要包括上 中 下三个部分，一般的朋友只重视中 上两个部位的练习而忽视了胸大肌下沿的锻炼，使胸肌显得轮廓不是很清晰。所以加强下沿的练习同样重要。造成胸大肌不在健身房如何锻炼胸肌在健身房如何锻炼胸肌健身房有很多综合训练的器材 都能练到胸肌 健身房有很多综合训练的器材 都能练到胸肌 而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把健身胸肌的问题听有人说用飞鸟练习，飞鸟是个什么动作呢？还有哪些练习胸肌的动作？多谢大家啊健美怎么练胸肌,健美胸肌怎么练 健美胸肌练习的方法太多了。除了飞鸟,还有斜杠铃卧推 我对平板卧推从来都没有兴趣,因为平板卧推会过多地刺激三角肌前胸肌健身问题 大家帮忙胸肌不是很大 手臂倒挺粗
最近加强胸肌练习
发现自己八字胸肌还挺严重的
想问问怎么样练胸肌内侧比较显著
特别是下部内侧 我想改善下胸肌八字问题
还有就是我胸肌下部宽度特别窄 上部倒很宽
1内侧怎么练
2下部内侧怎么练
3 怎么加宽下部胸肌的宽度（外沿特别窄，靠内的）
4 发现自己胸肌的方向是往外开的
希望健身的朋友给点好详细建议
请勿复制
谢谢！要胸肌比较方应该多练练胸外侧的肌肉~~ 卧推和俯卧撑都可以，关键要看手之间的宽度和推的角度。 手之间的宽度越宽，越练外缘。越窄，练内缘。 推的角度越偏头部，越练上缘。越偏腹部，练下缘关于健身房锻炼胸肌的问题我只想塑形，不想长肉，把胸肌练成方块儿就好，不用弄的太厚。
因为健身房比较小，飞鸟基本都让专业的大哥们占着做不了。只能哑铃和推杠。
怎么在优先的器材下把我的胸肌练的四四方方的。还有现在胸和腋窝夹着的地方有褶，怎么锻炼着地方？要想塑形又不想长块儿的话你需要控制好你练习的重量，如果重量控制不好，不管你练什么动作，都可能会长块儿。首先你要知道接近你极限的重量一般只能重复几次，这主要刺激你的神经肌肉系统的兴奋性和协调能力，对于增健身房里想锻炼胸肌和手臂肌肉求健身计划本人偏瘦，没赘肉但也没力量。求高人推荐健身计划。详细一点吧！你好，【健身集中营】，小Y替你解答： 胸肌一般分为上中下内，四个部位来练，手臂上就两个肌肉群，肱二头，肱三头肌。练胸的时候会做推这个动作，就是说练卧推推胸也会锻炼到手臂的肱三头肌 第一天（胸+手臂肱三健身——胸肌健身如何在家中借助哑铃练出胸肌，请有经验的朋友给予帮助，最好是图文并茂的，谢谢一个是在家用哑铃进行锻炼 一个是在家徒手进行锻炼 (可以做为热身首选)自己选择吧 多吃含蛋白质多的食物 牛肉 鸡胸 鸡蛋 牛奶 土豆 西红柿 西兰花 等等吧 正3餐 加3餐 ,这样你的体重才能上去,肌健身练胸肌本人190
175斤最近在减肥，在减肥的同时想练胸肌，只是想塑性而已，在家里有仅有哑铃，真心诚意求各位魔鬼筋肉人大哥指教。。如何去练 天天练 多久能见成效。谢谢~190cm175斤，体型蛮标准的呀，其实你不需要减肥，将身上的肉变结实就ok了。通常每天200个俯卧撑，分四组完成。如果可以的话到学校的操场，进行双杠的屈臂支撑，还有单杠的上拉，这些都是见效比较快的运
男士肌肉锻炼 胸肌练习 仰卧哑铃推举
教你如何锻炼胸肌
借鉴健美神通李·普瑞斯特的方法，训练一个部位的肌肉，练习三个基本动作，每个动作做7组，每组6 8下。建议初学者做8 12下打好基础，因为初学者多数还没学会运用自己的最大重量来训练。对于初学者来说，掌握这个动作也教简单有效。
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运动健身 练就完美胸肌与手臂肌肉的最佳方法
两个极限健身的好基友，教你怎么用广场健身器械来锻炼腿部的肌肉，大部分动作都是简单易学的，有几个可能需要旁人照看一下，坚持学习下来，壮硕的腿部肌肉不在是梦！ ！
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