初级健身计划_百度文库
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初级健身计划
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你可能喜欢走出初级健身误区（之一）
健身初学者一般都无完善的训练计划，对动作准确性的把握也是一知半解。因此照搬书籍上专业健美运动员的训练方法和计划。由于身体条件和训练水平差距，锻炼效果常常事与愿违，而且极易受伤。
1.没有明确的目标
处于初级健身的人，大多只有笼统目标那就是只想有个好身材，实际上这些模糊目标是很难界定，很难促进你进步的。
【俊宇建议】：目标明确，譬如你想练成某个健美运动员那样的体格，制定具体的训练计划，并努力去实现它。这样，你会看到惊人的变化不仅发生在身体上，而且发生在训练态度等方方面面。
2.忽视热身运动
很多人为省时间一到健身房抓起器械就练，练完就走。你若没有热身就开始训练，肌肉肌腱就有被扭伤撕裂的危险。一次预热的肌肉柔韧性会很强，能使你更好地完成动作练习。
热身运动能拉伸肌肉、肌腱和关节，加快血液循环，为训练做好身体准备，可以使你在训练时不会因突然用力而受伤。此外，热身运动还有助于提高训练的效果。所以，热身运动花点时间是值得的，且必须做，每次练完还要做呼吸整理运动，以加快疲劳的消除。
【俊宇建议】：器械力量训练前，慢跑热身，或者轻重量适应性练习不可缺少；练完后的花上10min放松也很重要，避免肌肉酸痛。
3.忽视动作准确性
有些人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形和到位。健美训练的效果不仅仅取决于负重重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至会出偏差。
【俊宇建议】：找本权威的健美教材，认真学习；或者有专门教练进行指导；平时多观察训练有素者的动作练习，以对照改进。
4.呆在健身房的时间过长
如果你的认真训练超过90分钟，那就训练过度了，不利于肌肉增长。不要花太多时间呆在健身房，而是要看你在健身房达到了什么目标，完成了什么。
【俊宇建议】：认真安排你的训练时间，每次不超过90min。当然如果你把这90min时间大部分用来做间隙休息和别人聊天，那么是另外一回事，即使你在健身房呆2个小时以上，也谈不上是训练过度而是训练强度太弱。
5.急于求成、向往快速增肌
很多初练健美爱好者总想几天或几周内就能达到什么样的效果，因此可能会出现前期疯狂训练，一段时间后因为没有达到自己的预期而训练热情大将。
【俊宇建议】：职业健美明星的健美时间长达数年，每天除了训练就是摄入营养。咱们靠业余时间锻炼，付出肯定远不如他们，因此摆正心态：器械训练会给改善体形，但不是迅速的，健美需要时间和不懈的坚持。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。　　完美健身计划——初级健身计划
　　热身 5～10分钟，身体变暖，微微出汗即可
　　有氧训练 星期一、星期五、星期日---①保证2次;星期三、星期六---③保证1次
　　频率 每周2～3次时间 每次20分钟
　　强度 每小时3～5千米，或心率达到并保持在120次/分钟
　　种类 ①中速走、②游泳、③跑步机中速走、④椭圆仪等力量训练
　　星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日
　　上背部
　　中背部
　　上臀前部
　　上臀后部
　　大腿前部
　　大腿后部
　　大腿外侧
　　大腿内侧
　　小腿后部
　　腰背部 1～2组 1～2组
　　腹部 1～2组 1～2组
　　平衡训练 1组 1组
　　拉伸和放松 全身 全身
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相关文章推荐&&&/shzx/shxw/716.html&&&/ys/ysxx/348.html&&&.cn/jkzj/bxmr/49.html&&&/shzx/shxw/715.html&&&/0.html2368初级健身者改如何营养饮食 学会怎样健身还要学会怎么吃！初级健身者改如何营养饮食 学会怎样健身还要学会怎么吃！　　健身和营养必须互相配合互相协助才能达到最好的健身效果。而初级健身者往往忽视了营养的重要性，今天小编就来为大家讲讲要如何进行科学的营养饮食。
一、科学地摄取饮食营养
1.食物的分类与选择　　营养学者认为，如果每天的食物包括以下5组内容，就可以称做平衡膳食：　　五谷杂粮，薯类，豆类（不含大豆）及脂肪少的坚果类 主要供给淀粉，其次供给蛋白质，矿物质和维生素，同时也是膳食纤维的主要来源。摄取量以适应训练者身体消耗的需要为宜。　　肉，鱼，禽，蛋及大豆类（包括含脂肪较高的坚果类） 主要供给优质蛋白质和脂肪，也供给一部分矿物质和维生素。它们之间最大的区别是所含脂肪的质和量不同。一般来说，植物脂肪含不饱和脂肪酸较高，动物脂肪含饱和脂肪酸较高（鱼的含脂量较少）。这类食物能够提供优质蛋白质，并以脂肪形式补充必要的能量，故训练者每日膳食中不可缺少，其用量以100--200克为宜，其中动物性食品与大豆类或豆制品最好各占50%.　　蔬菜，水果类 主要可供给维生素，矿物质和纤维。它们能增加膳食的体积，促进肠蠕动，有利于消化、吸收和排泄。能降低胆固醇的分解代谢与排泄（对减轻高胆固醇血症，预防动脉硬化非常有益）。这类食物应以叶菜为主，每日摄入量以0.5公斤左右为宜。　　奶及奶制品 主要可供给优质蛋白，脂肪，脂溶性维生素，维生素B2和钙。　　油脂类 主要可供给热能，不饱和脂肪酸和部分脂溶性维生素。虽然动物脂肪完全可以有第二类食物替代，但植物油必不可少，因为它是不饱和脂肪酸的主要来源，又是烹饪的必备辅料。
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