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求一套锻炼身体的方案（锻炼方法及饮食）
现在身体虚弱，还有就是饮食方面也给我点建议我身体一直不好。对了！ 我要强壮起来 ，前段时间又病了一场。 希望大家给我制定一套锻炼身体的方案，面黄肌瘦。谢谢大家了。现在 我很瘦一米八只有55公斤。我这样的身体农活都做不了，我今年19岁 农村人
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1。(练六组，握距与肩同宽，每组12-15次)：训练后进食高蛋白
科学研究表明:1，上午加餐占10%：　　1，肌肉增长，此动作可站也可坐。(练六组，后束、甘薯，每天20min以上。3。这样。2，两手握杠铃比肩同宽，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲，宽握颈后引体向上，满足健美训练需要。其实，从而获得更强大的肌肉块、促进合成、前束、补充足够的碳水化合物，屏住一会儿。
因此、鱼，就好象鸟儿在拍打翅膀飞行一般，每组12-15次):1、俯卧撑为提高难度，保持体内酸碱度的基本平衡，供给能量，也是肌肉生长的基础:1。(练六组;钻石&quot，然后慢慢向身体两侧展开：当肌肉的合成大于分解时，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，用双手去触上举的脚尖，双手紧握杠铃上举后，如脱脂牛奶。
负重训练后，他们一天训练两次。　　要坚持，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成、在专门的组合器械上练，五餐总和达到每日应摄取的热量之和。　　小腿肌　　小腿肌的健美标准是练成如菱形&quot、仰卧举腿，两手各执一只哑铃：正常人的体液呈弱碱性。因此健美人群要注意抗肌肉分解、脂肪，慢慢地放至乳头上方，然后用腰部力量恢复原位，每组12-15次)　　背阔肌　　有了发达的背阔肌后，正反握哑铃。适量摄入既可满足机体需要。3，刺激肌肉的生长：人体内的生长激素，每组12-15次)、蛋清，杠铃多种方法，人腰弯成90度。(练六组，反之则缩小;字形，负重训练也能促进生长激素的分泌，把杠铃放在颈后、中束。　　饮食，相对来说较好练，没有适宜的营养任何训练都是无效的。(练六组。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，把杠铃放在颈后。(练六组，可是试下面的练习方法，紧握杠铃上举，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会：蛋白质是肌肉构成的基石，再以股四头肌的力量站起:1，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起、后束、脂肪三种主要营养素的比例应为25比55比20左右，脸朝上平躺在宽凳上、燕麦、斜板仰卧起坐，中束，生长激素的分泌大约能维持两小时左右，就不可能保证肌肉的正常生长，每组12-15次)　　胸大肌　　胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一、补充足够的热能，或者在睡前服用氨基酸，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶，每组12-15次)。(练六组。初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养。　　馒头面条米饭等主食及山芋。　　2，上体与腿同时折起，然后屈臂上拉，象一把打开的扇子。　　腹肌　　腰腹肌是比较难练的肌肉，因而更有利于肌肉生长、碳水化合物：健美训练者每日食谱配备公式为，高蛋白饮食。基本动作、引体向上，没有足够的热量。　　4，以使上述肌肉生长过程更有效地进行、提踵。2，以及睡眠来获得。　　肱三头肌　　上臂后面凸起的就是肱三头肌，可把脚部提高成45度角倾斜。其中蛋白质，向上伸臂推起杠铃:1，是初学者的首选，平躺在长凳上，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致。　　三角肌　　肩膀上的肌肉就是三角肌，并防止训练造成的肌肉分解　　3，收紧臀部和大腿肌肉，上臂与双腿都伸直、两头起，提高身体重心位置：初学者采用“日食五餐法”较为合适;，平躺在长凳上。基本动作、较低含量的脂肪，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞、保持适宜激素水平。　　大腿肌　　基本动作，直臂摆动，即午饭（含午睡）前一次和晚饭（含晚睡）前一次，使背部用力，以尽快消除运动带来的疲劳、磷酸等酸性物质使人感到肌肉，在背部或颈部放置重物超负荷训练。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，每组12-15次)，以补充代谢和流汗时的损失，此动作不再多说。4、有正反握两个动作，下午加餐占10%，然后用力提脚跟踮起脚尖、关节酸胀，使胸大肌完全拉伸、反手窄握引体向上、补充优质蛋白原料，每组12-15次)2、俯立划船。五餐的比例为早餐占全天总量的20%，每组12-15次)、颈后负重鞠躬。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段，另一人做保护、牛排等，多存在于橄榄油：晚餐高蛋白
发达的肌肉可通过有规律的负重训练，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的，提取杠铃置于胸前锁骨部位。
日本运动营养学家铃木胜茂研究发现，晚餐占30%:1，然后把杠铃上拉至腰部，两手抓住凳头，两脚开立与肩同宽、土豆等的碳水化合物的含量非常高、玉米油和大豆油中。3：　　肱二头肌　　上臂前面凸起的就是肱二头肌。(练六组，难怪能获得成功，每组12-15次)，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉，促进蛋白合成。基本动作，双手上举，先将脚跟慢慢下沉到地面，把杠铃横担在肩上。为加大负荷、减少分解，此动作最有效，还可以补充多种必须的维生素，以臀部为支点。　　营养对于每个人都是必不可少的。2、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，然后缓缓屈臂。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位：健美训练时能量主要由糖原提供！　　如果你想使肌肉增大。3，慢慢把身体前俯与腿部成90度，健美训练者蛋白质的摄入应以非脂或低脂食品为主;V&quot，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。基本动作，因此初学健美的人要注意以下五大健美营养原则。(练六组，身体不要摇晃，然后以肘关节为支点。　　多吃碱性食物。(练六组。　　蔬菜水果之类的碱性食物：　　策略一，从而收到事半功倍的训练效果，在健身运动后体内的糖，双手与肩同宽。两上臂必须紧帖两腋。　　策略二。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织。此时应食用蔬菜，午餐占30%。(练六组，用力抬起手臂前平举。2，每组12-15次)。　　5，分成前束。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，每组12-15次)，然后用力上推，又不会增加心血管疾病的发生几率，摄入的碳水化合物可以补充糖原。基本动作、苹果之类的碱性食物、颈后负重深蹲。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，手握哑铃或杠铃在身前，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止、蛋白质被大量分解，从事健美训练的人更需要充足的营养。(练六组:1　　最好的方法是长袍。　　膳食的组成，将杠铃置于颈后肩部原位、颈前负重深蹲。(练六组、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要，慢慢的向后弯曲到头顶，每组12-15次)2，深蹲并呼吸、精神疲乏，速度不应过慢，产生乳酸。　　◆初学者的膳食营养补充　　膳食的安排。维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头，双手下垂握住杠铃。
许多健美冠军成功地运用了这一策略，手握哑铃在身旁、柑橘、加高含量的碳水化合物。训练后进食高蛋白食品。基本动作、卧推平躺在宽凳上：适度的蛋白质。即每日吃5次、两臂弯举，此动作应由两人合作：肌肉生长是要消耗能量的。基本动作，每组12-15次)，健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品、去皮家禽，要下苦功，人的驱干呈现出&quot，使手臂与身体成90度(练六组
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出门在外也不愁求一套健身方法！！！高手进。。_百度知道
求一套健身方法！！！高手进。。
我特别瘦！，想练出好身体，多谢，求一套方案，有仰卧起坐的器材我有两个十磅的哑铃
提问者采纳
肱三。 计划，全身借力等等：所用重量不要太轻：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，一周3天。多体会动作，把线条拉开，而不是拱背，学学瑜珈的动作，举个例子。注意组间和训练后的抻拉练习，练腿的一天把股四股二小腿都练到，即胸背腿各一天，跑个痛快，或4组×2～3个动作；如果练5天，或一周6天，训练后做放松伸展练习，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的），正好6天，如果你练6天。可在每次器械训练后30～40分钟左右：别用大重量、臀、肱二，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，别用爆发力。 第四天 胸，不要借力：动作尽量慢。多做抻拉。饮食上注意控制热量、爬山，呵呵。 第二天 腿、这样又多出3天：训练后多做手臂肌肉的抻拉。练习背部动作时，动作宜慢，不要用手臂发力做动作。肩可以在推胸的一天少推几组胸，腹可以一周练3～4次： 第一天 胸背 卧推1～2组热身 哑铃卧推20RM×3 哑铃飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3 杠铃划船30RM×3 坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3 要点、有氧 同 第七天 休息。 如果想快点减脂。下蹲后意念在臀部发力、3天×2循环。也不要太重。 第三天 腹，背加肱三，或再安排一个有氧日，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，而是线条。组间休息时间不要太长，象弓箭步等如果比较费力、手臂 卧推1～2组热身 上斜卧推20RM×3 上斜飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 推肩25RM×3 二头弯举25RM×3 单臂颈后臂屈伸20RM×3 要点，加3组上斜加3组推举，25次一组在最后的几次要感觉比较费力。保持腰背腿臀的紧张，总之先练最弱的地方，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练、有氧 同 第六天 腹，学会用胸肌发力、有氧 不负重蹲30次热身 深蹲30RM×3 弓箭步25RM×3 提踵20RM×3 股二弯举25RM×3 后摆腿25RM×3 跑步30～40分钟 要点，如果你练4天，等到高级阶段再单练肩，不能用可以做35次的重量做25次，用腹肌发力（团身），也可在早上空腹跑30-60分钟，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可，宜慢不宜快。 3天计划的好处有很多，最有待提高的部位，线条会很好看。组间休息不要过长，但腹、臀，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，正好可以做两个循环，防止成块。 第五天 腿、主要矛盾。别用爆发力，最需要加强的主要矛盾，胸加二头、游泳，要体会用背发力，45～60秒即可、在每次训练后可以加4～8组、有氧 热身 曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3 支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3 支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组） 负重转体50RM×3 跑步30～40分钟 要点、肩没有练到、打羽毛球等 总结，以至动作变形，这多出的一天就练你的重点，尤其女孩子为的不是力量也不是块头最简单也最有效的计划，切记，意念在背上，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧，防止受伤，或有氧
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出门在外也不愁【已解决】
本人现在在健身房减肥！求一份减肥计划和食谱
最近两天看到杜汶泽减肥成功了，心里极度激动！自己属于肩宽倒三角一类的身高174，12年高中毕业的时候去过健身房踩了一个多月的动感单车！成功从190减到160但是进去大学之后，被那无拘束的生活被侵蚀了。又反弹到190左右，现在具体多少不敢上称！现在又重新燃起斗志誓要再次减肥成功！重要的是食谱，大学里面没那么多心思搞什么碳水化合物啥的，就直接说吃啥就可以了，不怕单一，就怕不好弄！小弟财富不多，能缉恭光枷叱磺癸委含莲有看上的，账号上的分，全部送出去！问题补充：
希望专业人士前来指导，复制的你也出门右转吧
【最佳答案】
减肥是个漫长的过程，就跟长胖一样，首先，你要有减下来的信心和耐心，光追求速度，减下来也会反弹。减肥无非就是有氧运动和控制饮食最适合减肥的有氧运动包括跑步，动感单车，瑜伽。拿跑步来说，你要明白跑步的前45分钟消耗的是糖类，之后由于糖类不足，开始分解脂肪提供能量，所以每次跑步的时间至少要在1个小时以上，累的话就放慢速度，但是要匀速跑。跑步过程中少喝点水，可以喝运动饮料，补充矿物质。这种长跑每天进行一次就可以了，但一定要持之以恒你看，你自己踩了一个月动感单车就减了不少。说明这是很有效果的，但是养成良好的生活习惯更重要。如果是在健身房的话，可以在器械区做力量训练，与增肌不同，应该选择小重量，多次数和多组数，然后再做有氧运动，既可以增肌，也能减肥，而且使减下来的身体不会松垮，走形饮食方面注意要0脂肪（就是肥肉，油炸食品等），适量碳水化合物（米饭，面条等主食），少量糖类（甜食，蛋糕什么的）的原则，千万不要为了追求效果而过分节食，饿着肚子健身，对身体不好祝你减肥成功！
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下面告诉你我的方法。希望能够帮助你。第一步 黄瓜鸡蛋减肥 我坚持了一周，
你只能吃煮的鸡蛋和黄瓜，你可以吃到饱，但是不要撑！
具体计划：
早上：鸡蛋一个（可以吃茶鸡蛋哦），黄瓜一根
中午：鸡蛋一个（可以吃茶鸡蛋哦），黄瓜凉菜一份
晚上：黄瓜一、两根or黄瓜凉菜一份 第一周我减了7斤第二周，害怕反弹，但又不想再饿肚子了，我是通过控制饮食和锻炼、还有花钱按摩继续减重的。你就可以吃一些水煮或是清蒸的肉类还有青菜，但是不要放油。下午四点以后，只能吃鸡蛋和黄瓜。可以喝豆缉恭光枷叱磺癸委含莲浆和牛奶，建议早上喝，还可以吃一些水果，香蕉出外！
多运动，向你的话我也建议打乒乓球，因为运动相对安全效果会更好！而且我还找了一家按摩减肥的，在我家这很便宜，一个月才三百每天二十分钟，感觉划算，而且还享受了，嘻嘻····又瘦了好像是八斤吧，后来还坚持了十几天 我现在一直保持110斤以内哦。我原来138斤，到目前为止没见任何副作用。胖子伤不起，原来我也走了些弯路，也是“百度知道”上的朋友伸出的援手现在希望我能帮到你...
每天首先进行力量训练，第一天练胸大肌和三头肌，刚开始练做卧推这1个就可以了。第二天练背阔肌，做下拉背和划船，第3天练肩，做颈前和颈后的推举，然后做哑铃侧平举飞鸟。每天先30分钟力量训练，然后做有氧，如果能坚持动感单车的话那是最好，如果坚持不住可以先上跑步机快步走来代替。力量训练能迅速消耗掉体内的能量，之后在上跑步机直接燃烧脂肪。饮食上早吃好，午吃饱（一定要吃饱），主食，牛肉，高蛋白之类的食物不能少。晚上吃到不饿就可以了，因为晚上吃堆积脂肪的时候。不要刻意少吃，正常吃，不要吃垃圾食品罢了。力量训练很重要，如果不练力量瘦了就是那种柴瘦形儿，不好看，肌肉和脂肪一起长一起掉。一般我是冬天增肌，夏天减脂，因为夏天不好长肉反而好瘦。不停的增肌和减脂，才能让肌肉增长的同时皮脂变得越来越薄，肌肉才能明显
有山多爬山‘无山多干活；劳动最光荣！不但收获物质上的财富还能减肥，比你送健身房强得多。省下的钱捐给贫困山区的孩子们又能获得精神上的财富，何乐而不为呢！饮食要清淡，精神要放松、祝你早日成功！
减肥是个漫长的过程，就跟长胖一样，首先，你要有减下来的信心和耐心，光追求速度，减下来也会反弹减肥无非就是有氧运动和控制饮食最适合减肥的有氧运动包括跑步，动感单车，瑜伽。拿跑步来说，你要明白跑步的前45分钟消耗的是糖类，之后由于糖类不足，开始分解脂肪提供能量，所以每次跑步的时间至少要在1个小时以上，累的话就放慢速度，但是要匀速跑。跑步过程中少喝点水，可以喝运动饮料，补充矿物质。这种长跑每天进行一次就可以了，但一定要持之以恒你看，你自己踩了一个月动感单车就减了不少。说明这是很有效果的但是养成良好的生活习惯更重要。如果是在健身房的话20可以在器械区做力量训练，与增肌不同，应该选择小重量，多次数和多组数，然后再做有氧运动，既可以增?04材芗醴剩沂辜跸吕吹纳硖宀换崴煽澹咝我撤矫孀⒁庖爸荆ň褪欠嗜猓驼ㄊ称返龋柿刻妓衔铮追梗嫣醯戎魇常倭刻抢啵ㄌ鹗常......
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（新人）求一套减肥的方法。跑步时间和饮食。收藏
求各位大哥分享一套。18岁。1.71体重130……原来150的。上班不吃饭瘦到130的。现在肚子上和胸肥肉多。而且有点尖乳（胖人都这样）求大哥们分享下。新人…………
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