-->瘦得快速又健康的饮食运动方案　　 哪些人一定要减肥？　　肥胖可以分为两种，梨形(腹部肥胖)和苹果型(臀部肥胖)。一般认为梨形体形对健康影响尤大，科学研究表明腰围大小与心血管疾病的发生明显相关。目前依据国际糖尿病联盟(IDF)标准是男性腰围≥90cm，女性腰围≥80据腰围臀围比诊断标准男性腰臀比大于0.9，女性腰臀比大于0.85。超出这个范围的人，就要减肥，提防肥胖带来的各类疾病。　　 减肥要“饮食”“运动”双管齐下　　在一些报道中我们也看到过有人因为节食过度而患上厌食症，最后把命也搭上了。也有人把减肥希望寄托在减肥药或者保健品上，滥用这些减肥产品而产生了各种各样的副作用。一般来说，减肥应该是以“饮食控制”+“坚持运动”为最科学的方法。　　 一、饮食：低热卡饮食很重要　　1.少进食含热量高的食物　　减少膳食中总热量的摄入，可促进机体贮存的体脂燃烧，以达到减肥的目的。产生热量的营养素是指碳水化合物、脂肪、蛋白质三类，其中脂肪的产热量最高，1 克脂肪可产热量9千卡。在我国是以碳水化合物为主要的产热营养素。当然，随着生活水平的提高，脂肪摄入量亦日渐增多。就总热量而言，肥胖患者的食谱以低热 量、高蛋白、低碳水化合物食物为宜。减少含脂肪多的如肥肉、油炸食品、奶油、全脂牛奶和糖分含量高的食物如糖果，甜味饮料、果脯等食物的摄入。一天进食总热量的计算，目前通过公式：每日实际摄入总热量=基础代谢率×95%×活动因子-600(kca1)调整。　　2.保证蛋白质的充分摄入　　进行减肥期间，会迫使机体尽可能多地消耗脂肪，与此同时，机体的功能性组织和储备蛋白质也会被消耗掉。如果膳食中不注意供给充足的蛋白质，则机体抵抗力 会下降，容易患病。因此，减肥期间必须提高蛋白质的质量和数量，其中优质蛋白质应占1/2。这时，应选择脂肪含量低的肉类，如兔肉、鱼肉、家禽肉和适量的 瘦猪肉、牛肉、羊肉及动物内脏，并多吃豆类制品。供给量以每日每公斤体重1克蛋白质为宜。　　3.保证供给足量的蔬菜、水果　　蔬菜和水果含热量低，是肥胖者较为理想的食物。尤其是新鲜的蔬菜和水果，不仅热量低，而且富含维生素和纤维素，对肥胖者非常有益。纤维素的适量摄入可避免因热量减少而发生的便秘。在水果蔬菜淡季不能满足需要时，可多吃粗粮、豆类及海洋蔬菜如海带、海藻等。还有一些能吸收大量水分但不产热或热量低，又能给人以饱腹感的食物，如琼脂、魔芋等，对肥胖者特别适用，但需注意，吃这类食物时应配合补充维生素。　　4.一日三餐定时定量　　肥胖的人往往食欲亢进，要防止饮食过量，就不能一有饿感就吃，一吃到饱方罢休。一日三餐定时定量，自我控制是防止饮食过量的有效办法。每餐定量多少需根据个人的肥胖程度而定，一旦确定后即应严格执行。　　5.晚餐要少，不吃夜宵　　俗话说"早餐要饱，午餐要好，晚餐要少"，其中"晚餐要少"对于减肥防胖特别重要。如果晚餐过饱或夜间又吃夜宵，食物转化的能量不能完全消耗，就会在体内皮下脂肪中储存起来导致发胖。　　6.少吃零食　　不少人对一日三餐的饭量控制得很严格，但对于吃零食却未注意，结果还是吃胖了。吃零食虽然不会比正餐多，但因零食热量高，将更容易导致发胖。例如，边吃 花生边看电视，两把花生就有805千卡的热量，几乎等于三碗饭。因此，要想减肥防胖，要具有抵御美食诱惑的毅力。必须改变爱吃零食的习惯。　　7.饮食清淡　　食盐能储留水分，使体重增加，因而要限制食盐的用量。另外，烹调菜肴时还要控制用油量，烹调每日用油20克以下，少吃动物油。一个水煮鸡蛋热量为80千卡，但如果用油煎成荷包蛋，热量可增加到170千卡。　　8.控制进食速度　　进食速度过快往往也是发胖的一个原因。如果放慢进食速度，可争取时间，使血糖上升，并通过神经反射及时出现饱感，从而控制食欲。　　 二、运动：每周5次每次30分钟的运动量　　运动虽然可以强壮体魄，达到减肥目标，但应注意以下问题：　　1.运动强度和的 项目选择因人而异。减肥者运动前一定要进行全面检查，如果患有高血压，冠心病，肾炎，骨质疏松等疾病，不适宜进行高强度的运动，应首先控制原发病，然后在 医生的建议下选择相对舒缓的项目。患有骨关节炎的病人，应选择对关节压力较小的运动项目，如游泳等，尽量减轻对身体的损害。科学研究表明，有氧运动较无氧 运动更容易燃烧人体脂肪，在短时间内集中消耗脂肪而非蛋白。因此可以选择快走(两腿微微发酸)，游泳，健美操等项目。更重要的是，应结合自己实际情况选择 自己喜爱、开展条件许可的项目，有利于长期坚持。　　2.循序渐进：一开始就制定强度较大的运动，会突然给机体带来很大的负担，并且患者将 感觉很难承受，心理负担加重，造成后续运动计划不能如期坚持下去，减肥计划因此而中断。因此，减肥运动一定是适合个体的，既有一定的强度和难度，更能适合 自己坚持下去，从低到高，逐渐增加强度。　　3.运动量的把握：一般而言，运动过程中，自己数脉搏达到每分钟超过120次为佳，对于老年人，则要求应超过110次。每次运动至少连续进行半小时以上，并且至少每周进行5次。可根据个人体力耐受适当调整。
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早上减肥小动作 健身又能瘦身
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早上减肥小动作 健身又能瘦身
摘要： 对于日程工作繁忙的女性朋友来说，要去户外运动或者上健身房，那简直是奢侈，那怎么才能健身减肥呢？下面运动减肥小编就为大家推荐几个阳台减肥小动作，每天只需7分钟，让你健身又瘦身。
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一、早晨起床后，洗漱完毕，大脑清醒了，可以着睡衣，穿拖鞋，面向南方，略带微笑。
双足与肩等宽站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾轻轻抓地，双目远眺。
二、头部活动：以头作笔尖，用意念调动头部写两个字&长寿&。
这两个字可写两遍，然后令头部围绕这两个字作圆，先顺方向，再反方向划2圈，以上动作要缓慢些，不求急躁，但求稳妥，时间约2分钟。
三、扩胸活动。姿势站立不变，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前)，低头含胸。
再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举(掌心向后)，抬头挺胸。
两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回，时间约1分钟，动作注意要慢，扩胸时不要太猛烈，力量适中。
四、交叉摆掌。站立姿势不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度各人以自己适宜自然为度。
速度不求快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌回复成交叉，时间约1分钟。
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近日，有网传文章称，牛奶包装的生产日期后有一组由英文和数字组成的暗码，...热门运动项目
一些体育运动项目的详细介绍
跳绳每1小时大约可消耗体内热量约1300大卡热量，相当于慢跑3个小时、跳健身舞2个小时，藉此运动可以达到大量燃烧脂肪的效果，而且比较不容易复胖。...[]
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产后运动，既能减肥又能健身
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　　骨盆腔底部肌肉训练
　　骨盆腔底部肌肉介于耻骨和尾椎骨之间，由多层肌肉构成，其间经过尿道、阴道和直肠。怀孕期间，由于骨盆压力增加，导致骨盆腔底部肌肉松弛，骨盆底就会向下凹，有可能造成尿失禁。另外，自然生产时骨盆腔底部肌肉可能有裂伤，导致肌肉功能变差，也会造成尿失禁。所以，在生产之后应该加强骨盆腔底部肌肉训练。
　　骨盆腔底部肌肉训练开始得越早越好。在身体状况良好的前提下，自然生产的产妇第3天就可以开始锻练了；剖宫产的产妇则需要等伤口复原之后再开始锻炼。骨盆腔肌肉训练的基本步骤是：仰面躺在床上，双手平放在身体两侧，膝盖弯曲支撑起双腿，腰部紧贴床面。
　　同时做3个动作：用嘴吸气、用力收腹、臀部外侧肌肉夹紧，动作保持2秒钟后放松，用鼻子吸气，然后重复动作10次。
　　产后运动注意事项
　　产后运动首先要注意运动量的大小，应该根据自己的身体状况，以不痛不累为准则，一定不能急于求成，使自己过于疲劳。如果运动中出现流血量变大或血呈鲜红色的情况，要立即停下来休息，并咨询医护人员，延迟运动。
　　产后运动应该从最简单的动作开始，在前6个周尽量避免采用趴着、膝盖和胸部着地的姿势，以免导致空气性栓塞的发生。在怀孕、哺乳期间，母体大量的钙质都输送给了婴儿，所以产后关节松弛可能会持续一段时间，特别是母乳喂养的女性，应该注意保护关节，尽量不做单脚用力的动作，如跳跃等。
　　另外，吃饭之后1个小时才能进行运动，而且不要吃得太饱，运动后要注意补充水分。
　　正确的产后运动会给产妇带来轻松愉快的心情、苗条健康的身体，所以，那些正在为自己走样的身材而沮丧懊恼的新妈妈们，赶快把烦躁的心情打包扔掉，在运动中享受自信美好的人生吧！
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