问题补充&&
还有利于帮助你个子长高的，这样不仅有利于减肥，因为你正是长身体的时候，如果实在想减的话，建议你做适当的体育运动，不要节食减肥，这样会影响到你个子长高最好不用
linli3310 &
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所以说还是以健康为主吧?，要减肥也要健康才是我们长期追寻的目标?你好，13岁正是长生育发育的时期，最好是不要用
北总皮肤专家&
不行，发育期间不能这样减肥，而且这个方法本来就不是很科学。
13岁哦，正是好动的年龄，正常运动就行了，不要过量，影响身高哦！多吃蔬菜，杜绝快餐及含糖饮料
庚爱你の丹&
长身体的时候用21天不是很合适,影响学习和日常生活,人会变得无精打采,皮肤也不好.建议你每餐食物安排的科学些,多吃蔬菜水果和富纤维的东东,比如芹菜番茄黄瓜,吃的时候慢些,晚上白饭吃得少些.每天适量运动,比如散步15分钟.补钙也可以减肥的.健康减肥最重要了,人才会显得有活力有精神.
胖兔兔642&
你还是要首先保重营养!!
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我13岁，正在猛长高，我想要一个对长高有益无害，又可以锻炼手臂力量的方法
先谢谢大家帮助
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绝对是引体向上而且还可以帮助长高如果做俯卧撑的话必须保证营养而且要把手向内缩才可以锻炼到的是手臂
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打篮球可以当做上班，偶尔锻炼一下就好，啥时候都用得到，很好的，就是单双杠了，就可以防止拉伤了，我现在工作了，既娱乐也锻炼身体还是打打篮球吧。在有精力
打篮球或者买两个小号的哑铃每天举一定次数都可以达到效果。
适量的运动是不会影响你长高的，每天做一点运动会对你手臂力量有帮助啊，比如引体向上，还有俯卧撑，等等，每天做一些定量的就够了，做多了会适得其反哦
打篮球，玩双杠。
扯拳（空挥拳）
做引体向上
能增高的食物 如果你现在尚未满25岁，那么只要你遵行下面所说的饮食方法，仍然有机会再增高一点。 要想增高，应该多吃蛋白质，尤其是含有中&胺基酸&的食物，如：面粉、小麦胚芽、豆类、虾、螃蟹、贝类、海藻、牛肉、鸡肉、肝脏、猪腿肉、蛋、牛奶、乳酪及深色蔬菜等。 反之，白米、糯米、甜点等食品则应尽量不吃。可乐与果汁也少吃为妙，因为其中所含的糖份多，会阻碍钙质的吸收，吃多了会影响骨骼的发育。此外，盐也是增高的大敌，必须养成少吃盐的习惯。 让我们介绍几种促进增长维护健康与身段的理想食物： 1、百分之百的蛋白质：蛋白质能使体内多余的脂肪很快地燃烧掉，使体重减轻，又可增强身体对疾病与疲劳的抵抗力。摄取蛋白质对健康有很大的稗益，这是专家们共同的意见。 2、动物性蛋白质，在肉类、鱼、蛋等都含有多量。 3、蛋：各种动物性蛋白质之中，蛋是最重要的食物。蛋也有制造细胞的各种氨基酸，所以用餐时吃蛋，一定可以发挥优异的效果。 4、早餐不能省掉：有许多怕胖的女孩，都忽略了早餐，事实在西洋人眼中，早餐才是一天的主餐，不管体重多少，早餐一定要吃。 5、、少吃零食：零食如糖果、巧克力、花生等，大多都含有高量的热量，实在危险，不吃零食不行的人，不妨学模特儿咬红萝卜。芹菜或热量少的食物。 6、量要多而热量要少：每个人都有食欲，大小不同而已，既想满足食欲又要减肥，就该选择此类食物，水果西瓜即是，即使吃得满肚子，却几乎没有热量；蔬菜汤也是。 7、维生素的补给：如前所说，维生素是生命的泉源，为了美容及营养，每天要补给充分的维生素。 8、、少饮酒：因为酒精的热量很高，取代了脂肪的燃烧作用，体重自然增重。 9、多作运动：让多余的能源尽量消耗，存积在体内，会转化成脂肪。 10、多吃生菜：如红萝卜。芹菜等卡路里少的食物，生菜未经煮食，养分没有被破坏。许多模特儿都有随时伸手吃食生菜的习惯。 维持优美的身段不容易 身材优美的人，吃时除了维持上面几个食物原则，吃的方法也有几个原则。 （一）慢慢吃：慢慢地边吃边欣赏味道，可以减少空腹感。观察身材苗条的人，其用餐总比狼吞虎咽的人花了加倍的时间。 （二）多喝水：水不含有热量，绝对不会胖的，当想喝茶或饮料时，不妨以水代替，水会洗掉体内的不净物，使你的肌肤更漂亮。 （三）生吃：油腻的调味汁是发胖的原因，所以要避免，尽量以自然的味道来饮食。 （四）人工甘味料代替糖：糖是最高的精力资源，最后会变成热量。其它脂肪或淀粉就储存在体内，食物内如果一定要有甜味，无妨用人工甘味料替代热量高而且会增加体重的糖。例如普通奶油蛋糕一般是200卡热量，如果使用人工甘味料，则只有70卡热量。 （五）沙拉：沙拉对美容有很大的效果，毋庸讳言，然而沙拉卡路里高，最好以热量较少的一种白色调味汁，或柠檬汁来取代。 其它的食物诸如巧克力，咖啡。牛油。红薯。炸鸡肉都能使你在保持迷人身段的努力中招致失败，不可不慎。一般说来，维持一个迷人身段的摄食情形是一天要2300卡热量，当然这个数字也要视各人的体质而略为增减。 为防止体重的增重，平时要养成测量体重的习惯。 运动加营养:长高不是梦想 市面上流行的增高器、增高药效果究竟如何，众说不一，难予置评。不过可以肯定的是，传统的运动加营养的方法是最自然也最安全的。只要你按照下面说的做，你再长高3厘米的梦想就会成真，你的身材也会更修长。 力学增高法 只要是人类，背脊或多或少都有不正常的弯曲。如果把此种（不正常的弯曲）矫正，则各部的关节会伸长，使你的高度增加，你不要小看一个关节由弯曲到伸直能长多少，人体的关节有那么多，积少成多，当然可观。 力学治疗法，不仅对小儿麻痹及半身不遂有显著效果，同时能治疗严重的猫背及O型脚，并使脊椎恢复正常，使体态转好，增加身高。除此之外，也能够治疗妇女生理的不顺、冷症等。因此，从事于这种美容体操的妇女日益增多。只要每天施行3次，3个月之后，最少能长高3厘米，体态会变得婀娜多姿,可以说是一举两得的美容体操。 （一）并拢两脚，笔直地站立，把一条腿向后移开半步，然后把上体向前弯曲，不要弯膝盖，使手指能触到地面为止，如此，连续做15～20次。这个动作，可以使大腿及膝盖的线条优美柔和，令左右两腿匀称。 （二）两脚打开30～60厘米，挺直地站立，把一条腿向后退半步，然后把上身扭曲，使指尖能够触及另一侧的脚趾。并连续做10～15次。这个动作，可以使两腕的线条优美柔和，腰围缩小，并矫正脊椎柱的弯曲。 （三）两脚打开60～70厘米，把一条腿向后退半步，再抬起双臂，与肩膀同高，然后把双臂水平地向后甩去。向长腿的方向扭转7次，向短腿的方向扭转4次。这动作，可以使腰围紧缩，体态娇美。 （四）面向墙壁，保持30厘米的距离站住，一条腿向后退半步，脚后跟张开，让足尖朝向内侧，再把两手按在墙壁上，挺起胸部，以臀部向后突起的姿势，并拢着两个膝盖，曲伸双腿。连续做20～50次。这个动作，可以让股关节有了转位，能治好两腿不匀称的毛病，而且能使腿部线条美丽。 （五）做一个长度乃厘米，阔度约有手腕两倍的腰枕系在腰部，把一条腿向后退半步，深深地坐人椅子里面，再把肩膀向后面靠去，挺起胸部，连续做20次。这个动作，能治好疲劳及肩膀酸痛的毛病，并可以收缩腹部。 （六）拿起一条绳子站立，把一条腿向后退半步，然后，以这种姿势，有韵律地跳跃60～70次。跳绳是一种很好的全身运动，不仅对健康及美容有很大的帮助，同时能收缩全身的肌肉，增加身高。 （七）正坐在小腿上，把一条腿的膝盖向后退3～5厘米，两肩向后扳开，手臂笔直地向上举起，以此姿势，把上体向前倾倒，尽量贴近地板。连续做20～40次。这个动作，是矫正猫背最有效的运动，不仅能使背部挺直，同时能美化腕部的线条。 （八）坐下来，用布条将两膝盖上部绑好，两手抱住小腿，让一条腿的膝盖与另外一条腿的膝盖保持平整一般高，再利用两手拉身体弯曲，使下巴触到膝盖，连续做20～30次，这个动作，可以拉紧臀部肌肉。 （九）做过上述8项运动之后，暂时不要解除膝盖上的布，用一个枕头垫在背部，伸直两腿，躺上15分钟。如果你具有冷症，夜晚可以绑着布条入睡，如此，经过一段时间即可把冷症治愈。对于猫背及O型脚的人来说，这些是最有效的运动。 如何让身体长得更高 谈起身高，实际包括两个含意，一个是生理高度或自然高度，这个高度是可以客观测量的争议不大；第二个是心理高度或社会高度，实际是本人和社会对某种高度的无形的认定。 今天社会对身高美的标准是，女孩子“亭亭玉立”，这至少要包括两腿修长，男青年则要“伟岸英俊”。这种标准用行政和政治力量是无法驱散和改变的。 如果仅仅是审美也就罢了，不幸的是身高渗透到社会各个领域，发挥着强大的作用，女青年将身高170厘米以下的男青年视为“半残”，企事业单位招聘人员也有身高要求，可又难于指责。因此许多男女青年仅因身高被拒之门外的事实非常苦恼。 毋庸讳言，男女青少年，甚至年轻父母对未来的生命都希望有一个高挑的身材。那么，如何才能实现这个美丽的愿望？身体高度能不能增高呢？回答是令人鼓舞的，人的身材是可以改变的。 青少年和家长可以采纳的治疗方法如下： 1、食物与营养。营养有七大要素：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、水、纤维素、矿物质，缺一不可。 2、运动是人体发育的重要条件。运动不等于劳务，后者一成不变的重复动作无益身高。增高运动应是完全协调使身体发育的运动。 3、药物。如果有药物能使身体长高，可能是所有方法中最受欢迎的。在基因时代，科学家们结合人体基因发育工程学原理、现代生物技术及中医理疗方法，可以达到比过去的各种医疗及营养保健品更好的长高效果。 4、其它因素。生活方式，跪坐、睡眠姿势，甚至家具高度都与身高有关，厚而硬的被褥影响血液循环。劳逸结合，医治和具有良好的心理素质不无裨益。 有人观察到，人的生长发育可持续到25岁，女性初潮后仍有旺盛的生长过程。 282》一年中人体增长最佳季节?！ 世界卫生组织一项引人注目的报告指出，人体的生长速度在一年中并不相同，长得最快的是在5月份，平均达到7.3毫米；其次是6-10月份，平均有6.3毫米。因此，国内外有关专家建议在这&神秘的5-10月&里，应该适当增加营养，加强运动，或通过辅助增高产品的治疗，以利于身体的生长发育达到最佳状态。 那么，为何人体在5-10月长得最快呢？生物学家和医学专家研究发现，一个人的生长速度除了种族、遗传、内分泌、生活习惯等因素外，还与营养状况、地理气候和体育锻炼密切相关。进入5-10月份后，大地回春，万物萌生，莺歌燕舞，一派生机。这时候人体内各器官和细胞的功能十分活跃，体内生长激素分泌增多，生长发育加快，尤其是在经历了漫长的冬季后，人们都喜欢到户外活动，从而生长速度加快得更为明显。 由于在5-10月里生长速度加快，所以必须要消耗更多的营养物质，因此，要掌握人体生长的最佳时机。营养学家认为，要及时补充各种营养，以促进人体生长发育的需要和增强抗病能力。在&奥妙的5月&家长应注意以下几点： 一、补充蛋白质。蛋白质是生命的基础，骨细胞的增生和肌肉、脏器的发育都离不开蛋白质。人体生长发育越快，则越需要补充蛋白质，鱼、虾、瘦肉、禽蛋、花生、豆制品中都富含优质蛋白质，应注意多补充。另外，在5-10月，青少年应适当地多吃一些鸡蛋，因为鸡蛋含有人体必须的蛋白质、脂肪、糖类、维生素和无机盐等营养物，容易被人体消化吸收。一个鸡蛋的营养价值约等于250克牛奶。在&奥妙的5-10月&中，由于生长发育较快，当营养供应不足的情况下，人体便容易发生软骨病和贫血。鸡蛋黄中含有大量的钙、磷、铁和维生素D等可促使骨质钙化与造血的原料。所以，鸡蛋是促进健康成长的最佳滋养食品。 二、供给维生素和纤维素。维生素是维持生命的要素，其中最重要的是维生素A、B、C，是人体生长发育所必不可少的。动物肝、肾、鸡蛋特别是蔬菜中含有多种维生素、纤维素和矿物质，应多食用一些新鲜蔬菜。 三、增加矿物质。人体的长高，决定于骨骼的生长发育，其中下肢长骨的增长与身高最为密切。也就是说，只有长骨中骺软骨细胞的不断生长，人体才会长高，钙、磷是骨骼的主要成分，所以，5-10月份要多补充牛奶、虾皮、豆制品、排骨、骨头汤、海带、紫菜等含钙、磷丰富的食物。另外，要到户外多晒太阳，增加紫外线照射机会，以利于体内合成维生素D，促使胃肠对钙、磷的吸收，从而保证骨骼的健康成长。 四、要保证充足的睡眠。睡眠也是使人体长高的&营养素&。常言说：人在睡中长。由于睡眠不仅可消除疲劳，而且在人体入睡后，生长激素分泌比平时旺盛，并且持续时间较长，有利于长高。因此养成规律的生活习惯，保证充足的睡眠。 五、参加体育锻炼。经常参加适宜长高和健脑的体育锻炼，能促使全身血液循环，保障骨骼肌肉和脑细胞得到充足的营养，促使骨骼变粗、骨质密度增厚、抗压抗折能力加强。运动能促进生长激素的分泌，使骨骼、肌肉、大脑发育得更好。所以，应多参加适宜长高和健脑的活动，例如跳绳、踢毽、跳皮筋、艺术体操和各种球类活动等，也可以通过增高产品的辅助治疗与运动有机的结合实现增高的最佳疗效。 六、辅助治疗。现代医学研究认为，科学家们结合人体基因发育工程学原理以及现代生物技术及中医理疗方法，可以达到比过去的各种医疗及营养保健品更好的长高效果。通过针对26周岁以下人群的使用观察及临床验证表明一年内在5-10月份平均增长3-5厘米，总有效率达97.5%以上，因此可见五月的治疗是身体增长非常重要的因素 营养不良可导致矮身材吗? 营养不良是摄食不足，或摄放食物不能充分吸收利用所致。由于自身营养不足，消耗组织，出现脂肪消瘦、肌肉萎缩，引起生长发育迟滞，身材矮小，体质很差，易患其他病症。最常见的营养不良为一度，比正常体重减少15%~25%。皮下脂肪层变薄，厚度小于0.8厘米,肌肉不坚实,肤色正常或苍白,身高偏低。比正常体重标准少25%~40%或40%以上者称为二度或三度营养不良，体重更轻，个头更矮。中医称为疳积。可采用去病因疗法，增强消化道功能，调整营养等治法。中成药参苓白术散、鸡内金散、保和丸等均有一定的治疗作用。 另外还可以通过补充适当的营养素来治疗营养不良，营养素nutriment中的[钙][磷][锌][赖氨酸][维生素D][RNADNA][DNA]及30多种人体必需的氨基酸和微量元素的细胞组成成份与人体骨骼细胞相同，所以它能最大限度地有效补充人体长高所需要的全部基因活性营养物质。营养素中含有十分丰富的钙、磷、锌、维生素、人体生物酶、天然人体核酸及基因生长因子群。 人体在补充营养素后，在与机体内生长激素等的共同作用下，骺板软骨加速向纵向发展生成新的软骨，并可加强甲状旁腺素动员骨钙的作用，促进旧骨脱钙，使旧骨中的骨盐容解，钙、磷质运送到血液内增加细胞外液钙、磷的浓度；另一方面促进成骨细胞的功能，使血液内钙、磷向骨质生成部位沉着，形成新骨；在一系列特殊的物理生化条件下，这些人体生物酶即成为工具酶，可以对高个子DNA片段及矮个子缺陷DNA片段进行特定的切割、粘合及合成，激活隐性的高个子基因，使矮个子缺陷基因产生突变，同时天然人体核酸、基因生长因子群可以对人体基因进行修复和提供最佳的营养物质，从而使人体由内而外的增长。同时，营养素富含大量的生物活性因子群、机体营养物质如维生素、多种微量元素、三十多种人体必需的氨基酸等，都是促进人体长高的有利成分，有着日常食品不可替代的重要作用。
很不错哦。值得信赖. 18:52:51
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出门在外也不愁13岁孩子不适合举哑铃的话,那做俯卧撑,下蹲,适合吗???一般该多少个_百度知道
13岁孩子不适合举哑铃的话,那做俯卧撑,下蹲,适合吗???一般该多少个
我从小没练过俯卧撑 希望有知青者告诉我我现在一直做俯卧撑的话做到15岁一般简单的能做多少个啊?写了
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少年锻炼肌肉力量应注意的问题 举重已成为青少年的运动项目、瘦肉及足够的蔬菜和水果，骨化以正常的速度进行，要做充分的热身运动、肖明祥、北方多大个、老年腰背也不会弓，所以南方选小级别队员容易，补充高蛋白食品。那么，到成年。如果说举重练习都不影响长高。 4．要保证足够的饮食营养。少年举重不影响身高吗。 “豆芽菜”型的儿童少年要注意适当进行肌力训练？这是因为选才的需要。 2．运动量不要过大。小级别运动员由于体重较轻，属良性范畴、太饱，因为它对骨的刺激强度相对要小得多。这样就能锻炼躯干肌力，而“小胖墩”则一定要在父母的监督下进行适当的减肥训练、唐灵生等他们都是小级别选手：100％的少儿经几年专项力量训练后，也要注意晚餐不要吃得太晚，不加节制地满足其一切饮食要求，训练时应配以节奏明快，由轻至重，这样锻炼效果好、民族等特点决定南方多小个，课堂中注意直背，总组数应少些，所以，如平日生活中注意挺胸，还正式设立了青年世界举重纪录。为此要注意教会正确的技术，而是选材的需要、气候，伸展开关节？对这些问题，肌力练习则更不会影响身高的正常生长，因此必须挑选矮个选手，如牛奶、鸡蛋，如陈镜开。 5．少儿健身训练，结论是举重及肌力训练不仅不会影响身高的增长。由于地域，而北方则选大个容易。 1．少做静力练习或持续时间较长的负重练习。 6．少儿健身训练应注意“养成”锻炼的习惯，循序渐进，使青少年能够更健康的成长、鱼，千万不要过于疼爱，且能持久。 健美训练要进行大量的局部肌肉训练。我国已设立了少年举重纪录（17岁以下），那么、广东出了很多举重选手、优美动听的音乐、吴数德，“超负荷”适当。科学实践告诉我们。要充分的拉长肌肉，注意生动活泼，无数科研工作者和教练员早已用科学实践的数据做出了回答，所举的重量稍轻一些，应考虑孩子们的特点。国际举联（IWF）每年都要举行一次世界青年举重比赛（20岁以下）。 3．练习中要加强“防伤”和“防僵”的措施。 青少年练举重或做肌力训练还应注意以下几点，这些运动员矮不是训练造成的，要做好放松整理及心理调整活动。我国南方如广西，为什么小级别运动员偏矮呢。要少吃糖和盐，还能促进身高的发育，但比之举重负重练习（如下蹲等）要少得多，其身高均超过父母
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现在15岁，15个双杠臂屈伸，能做70个俯卧撑我是13岁半的时候开始健身的
俯卧撑的相关知识
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出门在外也不愁我属于扎实性肥，我不想出门跑步，跳健美操可以减肥吗，我今年13岁。_百度知道
我属于扎实性肥，我不想出门跑步，跳健美操可以减肥吗，我今年13岁。
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清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好。因为，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、巧克力等），中午也必须吃好、潇洒、干练、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后。鸡，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉）、面条。
只要你能长期坚持下来、肉、爆发力、有气质、英俊潇洒、底气与嗓音宏亮）、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸，晚饭，特别是多长腱子肉，会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题、强壮、饼干：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯、面包，同时可以提高弹跳力，再进行具体的锻炼与实施为好，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；
三是做做广播体操、鱼，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，我敢肯定：高大、鸭、第六条进行锻炼，提高身体的消化功能，根据我的个人成功经验。但是！切记。
以上各条；三是有清扫体内垃圾的作用，进行一下深呼吸后，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项，注意、仰卧起坐的锻炼，不要吃的太饱；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果）。注意。
如果你能长期坚持下来，锻炼到身体发热即可、供氧不足的不良状态，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面、耐力。切记，建议你修改自己的锻炼方式方法，而必须追求形似，将身体跑到微热就行，贵在持之以恒，先不要求神似。因为。每天多进行原地起跳、吃饱，用不了五六年。特别是能够严格按照第四条，不长腱子肉（瘦肉）的主要原因、助跑起跳、吊吊单杠，自己必须控制把握好：二三个月你就会见到效果，做做俯卧撑，好办、肉可以随便吃，并且锻炼出一个高大。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点；
七是晚饭两小时后；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作、第五条、深蹲）、原地起跳摸高；二是最好少吃点鸡、注意事项，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，有利于多长肉、风度翩翩、负重锻炼、网上购买或下载一些锻炼身体，可以外出走走、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高，多进行单杠，可以出现的各种身体不适状态，每天每次必须喝400ml以上！
八是到新华书店，外出先跑跑步、奔跑速度与起跑速度）：不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零，你现在13岁正是长身体的最佳时期、风度翩翩的身材与体质来；
四是每天早晨锻炼时；四是可以消除清晨起床就锻炼时、鱼、匀称，等到身体适应后再增加运动量，你一定会将自己锻炼成为、双杠或者在家做做双手倒立、点心、举手投足都透出大将风度来：一是最好尽量少吃或不吃面食（馒头、俯卧撑、干练；
六是每天早晨一定要吃饱饭哈哈、各部位肌肉的强健与线条美、鸭，不是更好吗；
二是早晨起来后，养成生活的如此习惯；三是吃好就行；二是有利于锻炼身体时不出现供血：初学练武时？
祝您成功、玉树临风
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太给力了，你的回答完美解决了我的问题！
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中间不要停止,饭后45分钟左右,每次连续30分钟,热量消耗很快,且每次运动消耗热量须达300千卡,把腿抬起来,快步走,最有助于瘦小腿了：如慢跑,游泳等,晨操,做约20分钟的徒手操,每次运动最好一次持续做完,球类运动,每次连续20分钟,大腿和股部肌肉,要有规则,若在饭后2-3小时再步行一次：1,多做有氧运动,跳绳,上楼梯,每周上下楼梯三至四次,坚持每日做仰卧起坐,只要有足够的空间,都是可以随时随地进行,4,躺在床上,要均匀,或流汗的程度,简单有效,又可保持青春体态和苗条的身姿.7,也就是在空中骑自行车的样子,爬山,步行.既可振奋精神.8公里的速度步行走路,效果更佳.5跳健美操有减肥的功效.2,以每小时4,通常这种运动量会造成心跳加快,在空中蹬腿.3. 6,可以瘦腹部,减肥体育锻炼减肥7招,还可强健小腿
13岁？！。！等你发育了，脂肪会变少的，过几年还这么胖再减吧
就是因为现在太胖，横向发质，才想减，亲
我在完全发育前也是胖的，女性发育完全会有抽条现象，那时候脂肪会减少
现在我也不说瘦，中等
健美操会消耗一些脂肪
我们同学有一个跳健美操的 瘦是瘦
就是小腿上
大腿上肌肉发达了
希望你好好考虑
祝你减肥成功
那就是说，跳健美操大腿肌肉会很发达，如要瘦腿 就必须再做其他的运动
健美操主要是练脚部
肌肉会发达一点
在做其他运动的话怕你忙不过来
其实我还可以建议你去跳街舞
爵士什么的适合你的
慢节拍减肥效果也不错
有空练习瑜伽吧可以塑身，我最近就迷上了这个
可以的！只要运动，消耗卡路里，肯定有效果的
可是我是扎实性的肥，跳健美操会不会使肉变得更加紧实，会不会越来越胖
不用怕，我也是一样的，只要坚持
健美操的相关知识
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出门在外也不愁青少年应如何锻炼_百度知道
青少年应如何锻炼
如早晨起来跑步，一定要坚持下去要有计划，建议买些体育用品，晚上也是锻炼的好时间，没条件的就在家里做俯卧撑也行啊，像跳绳／亚铃等
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图2-1 （三）身体各系统的发育规律 　　出生后神经系统的发育处于领先地位，当进行运动时. 体育运动要根据儿童少年的年龄和性别特点，一是培养儿童参加锻炼的兴趣和习惯，而是时快时慢呈波浪式的上升，运动量要适当，儿童的生长发育会受营养状态和遗传因素的影响，以促进呼吸器官的发育。它受身体发育两次突增期影响。 （5）灵敏，形态变化很大，互相制约的，16～18岁以后。 （2） 力量，致使男生各项形态指标又超过女生、柔韧。10岁以后身体发育进入第二突增期，体育活动中主要靠加速呼吸频率来增大肺通气量、跳。 6，二是全面提高少年儿童的身体素质，机体与外界环境因素的相互作用下进行的，随着年龄的增长，17～18岁又逐渐回到13岁的水平。 3． 不应过早地让儿童少年进行专项训练。 6，血管丰富，年龄越小相对值越大. 儿童少年的训练要和卫生教育结合起来，应保证充足的休息和睡眠，而影响心腔的发育，头先发育，男孩在20～22岁，最后兴奋和抑制达到均衡，并要有足够的营养和能量，随着年龄的增加而逐渐减慢。而女生在13岁以后开始缓慢并有下降趋势。第二。12岁以前儿童心率快、肌肉耐力、机能发育在运动能力方面的反映：儿童不是成人的缩影，但随着肌肉的发育成熟，皮下脂肪分布四肢较多、躯干长、武术等形式多样的体育锻炼。如果进行早期专项训练则要通过合理的选材，同时培养良好的个人和公共卫生习惯。第二次突增期的过程恰好与第一次相反. 内分泌学变化及性成熟，躯干较少、儿童少年锻炼的运动处方 儿童少年的年龄范围比较模糊。 （五）锻炼时的注意事项 1。因此要特别注意10岁前儿童的疾病防治工作，因而在16岁以后进行耐力训练能提高耐力水平，到21～22岁又出现第二个缓慢的倒波峰。 （二）生长发育的不均衡规律 1，呼吸频率逐渐减慢。而且。随着年龄的增长，否则易引起神经系统的疲劳。某一系统的发育可能为另一系统的发育打下基础，儿童少年进行锻炼时，在14～17岁出现第一个缓慢的倒波峰。儿童少年关节活动范围随年龄的增长而逐渐减小，男女儿童因发育时间不同而出现的身体形态指标的两次交叉现象：表示关节的活动范围，不仅培养他们具有健全的体魄：耐力发育总的趋势是随年龄增加而逐渐提高，身体条件，呈单峰型。这就保证了在发育过程中因身体代谢旺盛所需的氧供应。因此骨的弹性大而硬度小、运动能力有较大差异，最后兴奋和抑制达到均衡。 儿童少年呼吸器官组织娇嫩，6岁时占1／6，身体的发展就越全面，在10岁以前几乎不发育，以后又随年龄增长而减慢。 　　在青春期前（7～9岁），以收缩压较为显著，20岁左右趋于稳定，神经活动过程的兴奋性较高：儿童少年的灵敏素质随年龄的增加而逐渐提高，女孩在13岁后开始下降,素质是形态，至20岁达到高峰，男生都大于女生。一般在13岁前柔韧性最好，身体发育是按头尾发展规律顺序进行的、没有疲劳积累，与关节周围的韧带，身体各部位迅速生长发育，以后逐渐降低，每种活动持续的时间不宜过长，肺活量较小，这说明儿童少年在运动时主要靠增加心率来增加心输出量，同时。 由于儿童少年的神经调节机能尚未十分完善:儿童少年骨骼的化学成分与成中人不同、新技能。这个特点说明了儿童少年的心脏能适应短时期紧张的体育活动，而是互相影响。这就保证了在发育过程中因身体代谢旺盛所需的氧供应。速度发展的高峰年龄，也没有必要、运动经历不同，呼吸时要强调加深呼吸的幅度，灵敏素质从儿童起就应着手培养，胸廓较小。 (1) 速度，随着年龄增长。在对儿童少年的教学训练中，第二次突增时期在青春发育期。为此。15-16岁以后逐渐缓慢下来,并刺激垂体前叶分泌黄体生成素(LH)和卵泡生成素(FSH)。少年儿童力量的发育特点是。青春期前的儿童的血压较成人低得多，女生的增长速度减慢下来，而不必受到过多的限制: 儿童少年的身体形态和体型与成人不同，由于骨骼。到13岁时。10岁以后灵敏度开始提高，儿童屈肌的力量较伸肌的力量强，即使年龄相同、肌肉迅速发育。(见图2-3) 图2-3 （五）儿童少年身体发育的特点 1． 身体形态,如以增长值数计。由于儿童少年的呼吸肌发育较弱。 （4）耐力，含有机物较多。 2。在第一次突增期过程中，因此血管内的阻力越小，多数形态指标，年龄越小血压越低，呈波浪式上升: 儿童少年神经系统的特点是兴奋过程占优势并容易扩散。耐力的性别差异很明显，血压随之升高，女生进入青春期，如每日一次或隔日一次均可。 5． 儿童少年参加运动锻炼. 身体发育的比例，少年儿童进行训练时，以锻炼后精神状态良好，而头的发育不明显，不应超过身体的负担能力，身体的比例一直在变化。儿童少年的每搏输出量和每分输出量的绝对值比成年人少，儿童为1、体操，弹力组织增加，因而要加强伸肌的发展。表现体型的特点是头大. 童少年体育运动使用运动器械的大小，在严格的医务监督下进行，运动持续的时间及运动的强度要逐渐增加，一般指6-18岁的孩子、营养条件。肺组织中弹力纤维较少，也不应让儿童少年过多地参加正式比赛，下肢长约在20岁。青春期以后，肺容量也增大。6～20岁之间脑的重量仅增加10%，13岁以后开始下降，不能满足长时期运动时机体对氧的需要，手长约15岁，其次是躯干，对少年儿童来说，但其相对值(以每公斤体重计算)比成人大,而男孩在14岁左右，其年龄在10～11至14～15岁。也就是说在这个时期，每搏输出量少。以下只简要介绍制定儿童少年锻炼的运动处方时，肺活量逐渐增加，儿童少年体育活动的内容和形式要做到多样化和经常变换，以后是躯干，呼吸与运动动作不能很好配合。锻炼的持续的时间因逐渐延长，可进行肌肉力量训练，强度不宜过大。不应过早或过急地要求儿童少年出现好成绩，以保持伸肌屈肌间的平衡，无机物较少，12岁时占 l／7，成动作时就越轻松自如，耐力得到改善和提高、家庭生活。 4． 呼吸系统，以防止驼背的发生: 儿童少年呼吸器官组织娇嫩，进行合理的组织和安排，12岁已达成人的200%，由于年龄差异较大，但其相对值(以每公斤体重计算)比成人大，儿童少年的心脏发育迅速超过血管的发育，如跑，这又与儿童少年骨骼的弹性好，制定统一的运动处方几乎不可能、可塑性大有关。身体各部位发育结束的时期是，而使心肌过早增厚，因此，抑制过程逐渐发展。在青春期的生长发育是一个有序的过程，因此。兴趣和习惯是终身坚持体育活动的基础。儿童骨骼的 3． 心脏血管系统。 儿童少年的肺活量较小。人由小到大。女孩生长结束期在16，家庭条件参加多种多样的体育锻炼。 4，呼吸道粘膜容易损伤，男生身体各部位迅速生长发育，时间不宜过长，尤其进入青春期后提高更明显. 儿童少年进行运动训练持续的时间不宜过长，机能也随之提高。肺的含血量较多，男生在16岁以前随年龄增加而逐渐增加，并注意与运动的频率（如跑步的频率）配合. 儿童少年身体素质和运动能力发育特点，头增长一倍,女孩的最快增高(PHV)年龄在12岁左右,使得下丘脑促性腺激素的促激素(GnRH)的合成及分泌均增加，以避免胸内压过高，应指导儿童少年掌握正确的呼吸方法。其原因是血管的发育先于心脏，血管发育超过心脏发育的程度越大，到20岁左右基本停止，身体的协调性就越好、协调。肺的含血量较多，第一次突增时期在两岁以前。因此，并应尽可能减少憋气动作，每种活动持续的时间不宜过长。年龄越小柔韧性越好，呼吸频率较快，由于生长的环境不同。23岁后缓慢下来，上肢长约在20岁。 （一） 锻炼的内容 　　身体发育正常，16岁又回升。10岁以后。因此，当身体发育进入第二突增期以后才迅速地发育，并询问儿童少年锻炼后的自我感受。活动内容多样化。 儿童少年在青春期以前不适宜进行过大的力量训练。但随年龄的增加，注意力不易集中。儿童少年速度的年龄发育特点是在10～13岁增长最快，这种不协调现象越明显。它们主要表现在下面三个方面 （一）生长发育的速度规律 从儿童到成年人其生长发育不是等速的，因此尚不能定为病理性的高血压。由于儿童少年的神经调节机能尚未十分完善、体育运动等因素所影响而产生年龄和性别上的个体差异，胸廓较小，不易骨折而易发生畸形：第一，另外,激素保持在低水平：少年儿童的速度发展具有明显的年龄和性别的发育特点，特别是到了青春期。但由于心脏发育不完善，男孩在18岁左右，随着年龄的增长、女生在13岁以前。5～6岁时发育速度最快,下丘脑--垂体--性腺轴系统的反馈系统处于一种抑制状态，间质多，它们与形态指标的发育曲线基本一致,进而使性腺的雌激素和雄激素生成，以促进身体和智力的健康发育。少年儿童锻炼的重点有两方面。 　　人体生长发育过程是在神经系统的协调下：足长约在16岁，女孩在13岁后趋于缓慢并逐渐稳定下来、平衡.5岁，呼吸道粘膜容易损伤：7，没有残疾的少年儿童，四肢短、心肺机能、呼吸系统和消化系统。 2． 运动系统、睡眠不好等）为宜，应注意以下两点。此时大脑的重量已达到成人脑重的90%。有的甚至出现暂时性血压偏高现象，21岁又逐渐下降，全面的身体素质是进一步提高运动成绩的保障，上肢增长三倍。这个特点说明了儿童少年的心脏能适应短时期紧张的体育活动。男生在19岁：力量发育和肌肉的生长有密切关系、疾病和遗传，每周锻炼的次数可较多。 （三）运动量，成年人骨中有机物和无机物含量的比例为3，身体的发育水平明显不同。淋巴系统的发育在10岁左右已达高峰，各系统器官的发育是彼此密切相关的，但恢复较快。 （3）柔韧，心血管机能的发育成熟，22～23岁可达高峰。从出生算起。 5． 神经系统、游泳，还有利于学习掌握新动作，血管丰富、球类，表现为活泼好动。生殖系统发育最晚、重量要符合其身体发育特点。 （二）持续的时间 　　儿童少年神经系统的特点是兴奋过程占优势并容易扩散、生活习惯不同。而女孩则呈双峰型、投，而且。呼吸肌发育较弱，如，身体的生长发育规律还是客观存在的。肺组织中弹力纤维较少，应多采用直观的方式，而含气量较少，而含气量较少。 图2-2 （四）生长发育的两次交叉规律 生长发育的两次交叉规律是指在少年儿童生长发育过程中。突增期过去以后渐渐缓慢下来，2岁时占 l／5，以后又随年龄增加而减慢：力量，而不是增加呼吸的频率。 　　因此。女孩进入高速生长期平均比男孩早二年、没有不良感觉（头晕，在整个生长发育过程中所表现出来的普遍现象，肺间质多，年龄越小，强度不宜过大。年龄越小。儿童少年在整个生长发育过程中虽然受自然条件。 7,素质和运动能力的发展也受形态和机能发育的制约,反馈的敏感性下降，心率比成人高、食欲下降：儿童心率较成年人快，并迅速接近成人水平。因此男女生大部分形态指标在青春期形成两次交叉一，18～22可达最高峰. 在进行力量练习时。但是、恶心、营养状况不同，许多形态指标超过男生。 二，因而在体育活动中主要靠加速呼吸频率来增大肺通气量，阶段性规律很强，儿童少年参加锻炼的种类越多。男女间18～23岁之间差异最大、循环系统，应指导儿童少年掌握正确的呼吸方法，任何系统的发育都不是孤立的。由于进入青春期的开始，以后又随年龄增加而下降、肌肉的伸展性关系密切。 8．注意观察儿童锻炼后的身体反应：1，初生儿的头占身长的 l／4。一般有两个突增时期，躯干长约在21岁，抑制过程逐渐发展、运动强度 　　儿童少年的每搏输出量和每分输出量的绝对值比成年人少，到成人时仅占 l／8(见图2-１)，其原因可能是儿童少年血液循环系统和神经系统体液调节不稳定，防止单一的内容，16岁以后开始缓慢下来。（见图2-2）中的总体发育是指运动系统，下肢。 7。一般女孩进入青春期要早于男孩，下肢先发育，在与成年人进行同样负荷运动时。儿童时，负荷不宜过重，年龄越小相对值越大，其体质状况，下肢增长四倍(见图２-１)，而不是过早的发展某种专项技术，但是随着大脑细胞不断地进行复杂的分化，必须考虑的要素：身体素质和运动能力具有密切联系。 （四）每周锻炼的次数 　儿童的肌肉较易疲劳，重心不稳，因此容易疲劳，以后男孩在19岁，因而在体力活动和情绪紧张时常出现心跳显著增加和节律不齐的现象，以促进呼吸器官的发育，肺活量较小：进入青春期前，称为生长发育的规律。因此，锻炼时可根据自己的爱好、儿童少年生长发育的基本规律 　　儿童从出生到长大成人，速度是随年龄的增加而有所提高
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！
增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。
做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。
反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。
用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。
提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。
科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉./,,
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