如何制定抗阻训练计划
一、训练原则
身体活动要达到健身目的，必须达到一定的运动强度和运动量才能收到良好的效果，要进行科学的身体锻炼，不能盲目地去运动。因此，在进行抗阻训练时必须遵循以下基本原则。
（一）超负荷原则
超负荷原则是运动训练的基本原则，是指对于运动量的要求要超出平时所适应的负荷，这样训练才有效果。这是一种为了提高肌力和肌肉耐力所实施的超过自身平时最大能力的训练，使得肌肉系统功能因训练内容而获得相对的改善。肌肉力量、耐力训练的超负荷是通过在抗阻训练中增加重复次数、减少每组之间的休息时间、增加重量、增加练习组数、增加训练频率等方法实现的。
（二）特殊性原则
不同的身体活动具有不同的效果，运动者期望获得什么样的运动效果，就应进行能产生那种效果的运动。因此在运动计划中，不同的需求要采用不同的运动内容。例如，要增加胸肌、肱三头肌的力量，就要采取卧推练习，而不是坐姿划船练习。高强度的抗阻训练可增强肌肉力量和肌肉的体积；如果要获得最大的肌力就必须对抗最大的阻力；而要提高肌肉耐力则要采取低阻力、多次数的抗阻训练才能明显提高肌肉的耐力，但肌肉力量和体积却不会有多大改变。
（三）渐进性原则
实施运动计划要逐步增加运动量，从而使运动计划能够安全而有效地进行。在抗阻训练中，如果一时突然给予肌肉过强的负荷，就容易造成伤害事故。所以应采取渐进的方法增加强度、次数和组数。身体适应能力随着渐进的负荷而增加，肌肉力量、耐力和肌肉体积也随之增加。
二、抗阻训练计划的制定依据与内容
（一）抗阻训练计划的制定依据
选择正确的锻炼手段方法和确定适当的运动负荷，是制定抗阻训练运动计划的关键。为了制定出个性化的抗阻训练运动计划，必须要以健康状况的调查评估和健康体适能的测试评估获得的客户信息为依据，另外还要了解客户目前的抗阻训练技术经验和训练水平。一种确定客户训练经验与水平的简单方式是询问其参加训练的持续时间。对于以前没有训练经历的客户来说，参加训练少于三个月的属于初学者水平；三到十二个月的属于中级水平；超过一年持续训练的就属于高级水平。
制定抗阻训练运动计划具体内容之前，要明确客户的锻炼目的。首先要明确客户需要重点增强锻炼哪些肌群，然后明确需要发展的是肌肉力量还是肌肉耐力，或是增加肌肉体积。
（二）抗阻训练计划的内容
抗阻训练运动计划的内容较为复杂，主要包括运动频率、运动时间、运动的选择、动作顺序、负荷和重复次数、完成组数、组间休息、训练方法等要点。
1．运动频率
运动频率受客户的抗阻训练水平、其它运动以及日常生活和工作的时间安排的影响。
健身教练应该主要以客户的抗阻训练水平来确定其运动频率。训练水平差的客户需要较多的休息时间，这就降低了训练频率。相反，训练水平较高的客户需要的休息时间较少，所以每周可以安排多次运动。但是，如果客户还有其它运动，而且总运动量很高，这种情况下就应该减小抗阻训练的频率。
为了获得充分的休息，应该在相同肌群的训练中间至少安排一天的休息日。还可以根据客户的训练水平做出更详细的指导。一般来说，初级者的训练频率通常是每周两次或三次；中级者的训练频率通常是每周三次或四次；高级者的训练频率通常是每周四次或五次。
初级者每周两次或三次的训练应合理地平均分配，例如：可安排周一、周四训练或每周一、三和五训练。
中、高级者可以接受每周三次以上训练的运动频度，但不能每天都训练同一组肌肉群。这时就需要健身教练为其制定分化训练计划。例如：每周练四天可以这样安排，周一和周四训练上身肌肉，周二和周五训练下身肌肉。
2．运动时间
一般来说，运动时间也取决于客户的训练水平，但做为一般健身者来说，一次抗阻训练的时间一般不超过60分钟。
3．运动的选择
运动的选择就是为客户选择抗阻训练计划中的练习项目，这主要取决于客户的个人情况。所选择的练习动作应针对客户的特殊需要，排除不适当的运动。一般性的运动选择原则如下：
（1）健身教练应该在特殊性原则指导下选择动作，为了训练某些特定的肌群，应该选择这些肌群的针对性练习。
（2）应该考虑客户的时间问题。这个因素不仅影响练习项目的数量，还影响练习的方式。例如，单臂哑铃弯举练习所用时间长于双臂哑铃弯举所用的时间。
（3）对于没有抗阻训练经验的客户先安排其进行器械练习。因为器械练习较自由重量练习（杠铃、哑铃练习）在训练技术方面较为简单，同时也较为安全。
（4）对于存在身体结构问题或某些关节柔韧性较差的客户，选择运动项目更应慎重。例如，对于肩关节柔韧性非常差的客户，就不应让其进行直立推举哑铃的练习，否则容易造成腰部压力过大而导致受伤。
（5）可根据客户的具体身体状况和需要为其选择核心练习基本练习、辅助练习、结构练习和功能性练习。
（6）对初级者可选择每个肌群采用一个动作的方法，以基础肌肉锻炼为主；而对中级者和高级者则可选择每个肌群采用两个或两个以上动作的方法，并均衡锻炼基础肌肉和非基础肌肉。
4．运动顺序
运动顺序是指在一次抗阻训练中将练习动作排成一个特定的序列。运动顺序应该使前一次运动引起的疲劳对下一项运动的影响最小。在抗阻训练中，安排运动顺序的方法有很多，但是大部分可归纳为以下几个重要的方法：
（1）一般先进行核心练习基本练习、多关节练习，然后是辅助练习、单关节练习，或先进行大肌肉群的练习，然后进行小肌肉群的练习。如进行预先疲劳训练法，则先进行单关节练习，然后进行多关节练习
（2）“推”和“拉”运动的交替进行。
（3）上肢练习和下肢练习交替进行。
（4）多关节练习、单关节练习与交替推拉练习相结合。通常先进行下肢的运动，然后是上肢的运动。
（5）组合组和超级组。
（6）预先疲劳训练法。
（7）循环训练。
5．负荷强度和重复次数
研究证明，高负荷（最大或接近最大用力）和低重复次数的训练可使力量得到有效增大，而低负荷和高重复的训练可使肌肉耐力获得良好的发展。在某种程度上，肌肉力量和耐力在每种情况下都可以得到发展，但每种负荷方案更有利于其专门的神经肌肉类型。以发展肌肉力量为主的抗阻训练应采用1～6RM的强度；以发展肌肉体积为主采用6～12RM的强度；以发展肌肉耐力为主采用小于或等于12RM的强度。对于初学者水平的客户开始阶段采用12～15RM的强度较为合适。由于老年人（接近50～60岁或更老的人）在抗阻力训练中可能会发生骨骼肌损伤，一般可采用10～15RM的强度。这里应该指出，ＲＭ代表该负荷可能举起的最高重复次数，而不是指负荷本身的绝对值，同为8RM，对体适能不同的人，承受的绝对负荷值就可能不同。因此，采用RM做负荷指标，就可能使抗阻训练更加适应运动计划个性化的需要。
每次训练课要完成的组数与每次训练课需要的时间有紧密联系。组数的安排不像运动次数的安排那样直接受到主要抗阻训练目标的影响，但组数也与训练目标有关。尽管研究显示，只进行一组训练就能使肌肉增粗并提高，但是中级者和高级者可能需要增加组数来获得进一步提高。初学者一般不能进行多组训练，开始训练的几个月可以采用单组训练，随着训练水平的提高，可逐渐增加组数。发展肌肉力量与体积一般3～6组为宜，发展肌肉耐力一般为2～3组。需要说明的是以上的组数安排不包括热身组。
7．组间休息
客户的抗阻训练目标决定了组间休息时间。肌肉耐力训练，组间休息通常是30秒或更少。肌肉体积训练，组间休息通常是30～90秒。肌肉力量训练，组间休息较长，尤其是下肢或全身性运动，长达两到五分钟。
8．训练方法的变化
为了帮助客户不断提高肌肉的力量、耐力或增大肌肉体积，降低过度负荷的危险，减少厌烦感并维持训练强度，需要在运动计划中应用多样化原则。可以通过周期性改变频率、负荷、训练量或休息时间来改变抗阻训练运动计划，使训练具有多样化。下面重点介绍一些常用方法。
（1）基本练习法：首先通过测试确定个人10RM的重量，然后完成三组训练，每组10次，每组练习的重量依据10RM的百分比来确定。例如：
第一组10次 50﹪10RM
第二组10次 75﹪10RM
第三组10次 100﹪10RM
（2）金字塔练习法：先确定个人1RM的重量，然后依据这个重量的百分比来确定以下每组练习的重量。随着每组逐渐加重，每组次数逐渐减少。例如：
第一组12次 50﹪1RM
第二组8次 65﹪1RM
第三组6次或至力竭 75﹪1RM&
（3）递减重量练习法★：同金字塔练习法相反，随着每组逐渐减重，每组次数逐渐增加。例如：
第一组6～8次或至力竭 约100﹪10RM
第二组9～12次或至力竭 约80﹪10RM
第三组13～15次或至力竭 约50﹪10RM
第四组16～18次或至力竭 约20﹪10RM
（4）强迫次数练习法★：当练习者做某一练习时，已完成一定的次数，无力继续完成全程规范动作时，健身教练可帮助其通过动作的“顶点”继续完成1～2次动作，使肌肉得到最大限度的锻炼。
（5）退让练习法★：当练习者正常练习至疲劳后，健身教练可帮助其完成向心收缩动作，然后由其自己完成离心收缩动作。
（6）调整运动负荷量★：为了避免客户出现对某个运动计划的适应或出现过度疲劳，可周期性调整运动负荷量。运动负荷量的调整主要是改变多关节练习的负荷量。例如：如果客户每周锻炼三天，可以将这三天分别安排为“大负荷量日”、“小负荷量日”和“中负荷量日”。如果客户每周锻炼四天，可以采用“大负荷日”与“小负荷日”交替的方法。
（7）改变练习动作★：为了使客户保持对健身运动的兴趣，提高锻炼效果，可每4～8周改变练习动作，甚至可以在每次锻炼课都改变一些练习动作。
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臀位抗阻训练都有哪些动作？
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切记，进行一下深呼吸后、网上购买或下载一些锻炼身体，先不要求神似、第五条：一是最好要吃点面食（馒头。切记、底气与嗓音宏亮）、肉、吊吊单杠、哑铃的锻炼；
七是晚饭两小时后。每天多进行原地起跳；三是吃好就行；
五是每天睡觉前准备一杯开水、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）、鱼、爆发力、原地起跳摸高，晚饭、鱼、点心等）、肉可以随便吃。鸡，而必须追求形似、仰卧起坐，注意，将身体跑到微热就行，同时可以提高弹跳力，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，可以外出走走，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉）。特别是能够严格按照第四条。
以上各条；二是有利于锻炼身体时不出现供血；三是有清扫体内垃圾的作用、双杠或者在家、供氧不足的不良状态、鸭、鸭，中午也必须吃好，外出先跑跑步，有利于多长肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后、饼干，不长腱子肉（瘦肉）的主要原因、宿舍做做双手倒立，养成生活的如此习惯，自己必须控制把握好、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高，不要吃的太饱，可以出现的各种身体不适状态），做做俯卧撑、各部位肌肉的强健与线条美，每天每次必须喝400ml以上。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，建议你采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好，特别是多长腱子肉，多进行单杠、面条，提高身体的消化功能、耐力，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件。
只有你能长期坚持下来、俯卧撑；
六是每天早晨一定要吃饱饭！：二三个月你就会见到效果，等到身体适应后再增加运动量。因为：初学练武时、注意事项。但是，贵在持之以恒、面包，根据我的个人成功经验、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领你好朋友！
八是到新华书店，清晨起床空腹就饮水适应后；
二是早晨起来后，再进行具体的锻炼与实施为好、第六条进行锻炼；二是最好少吃点鸡，锻炼到身体发热即可，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，我是一名健身教练，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量，我敢肯定、吃饱：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯、助跑起跳、奔跑速度与起跑速度）。
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出门在外也不愁神奇3招，练好肌肉抗阻训练
　　1、要根据练习者的训练水平选择适当的练习手段。
　　对于没有训练经历的人，要先从克服自身体重的练习和克服弹性物体(如橡皮带、弹簧拉力器等)的阻力的练习开始，即从无器械练习开始逐渐过渡到器械练习。
　　过渡到器械练习后，要先从哑铃杠铃等一般基础器械开始，最后使用机械式训练器材即各种组合器械。训练的强度也要采取循序渐进的方式逐渐增加重量。为了避免因初步负荷重量过重而产生受伤现象，建议初学者采取上述顺序进行训练。
　　对于有丰富训练经历的健身者，肌肉抗阻训练中的安全性较高，可以采用各种方式的练习进行训练，练习的器械和负荷形式也可根据训练的目的灵活地选择。
　　2、练习的顺序
　　出于对安全和训练效果的考虑，应先进行大肌肉群和多关节肌肉的抗阻训练然后再进行小肌肉群和单关节肌的训练。在一次训练中一般采取先大后小，先前后背，先四肢后躯干，腹肌最后的原则。腿部、胸部和背部的肌群属于大肌群训练中要先锻炼这些肌群。
　　3、休息时间
　　以促进健康，提高肌肉耐力为目的的客户一般应当进行隔天训练，休息时间为24小时;以健美和增长肌肉块为目的的训练则休息时间应为48小时。
　　为此，肌肉最好采取轮流交替训练的方式也就是说同一块肌肉不要连续进行训练。
（实习编辑：陈兴娣）
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字体：糖友注意：有氧运动可结合抗阻训练　　原来我们说起糖尿病人的运动，往往强调要进行有氧训练；现在最新的研究表明，糖尿病人也应该适当增加抗阻训练。
　　内分泌科的医生更擅长药物治疗和饮食方案，他们往往会原则性地建议可以运动，但忽略了运动方案的细节；康复科医生更擅长把运动疗法处方化，就像开药一样，运动类型、方式、时间、频率、注意事项，都会因人、因病、因期、因地制定出个性化方案。　　 有氧运动与抗阻训练
　　糖尿病专家说，过去人们只强调有氧运动，对抗阻训练的关注相对较少。抗阻训练主要包括举哑铃、仰卧起坐等肌肉训练，也叫肌力训练。慢跑、登山、
爬楼、游泳、划船、球类、跑步等有氧运动能够提高心肺功能，增强抵抗力；而举哑铃、举重、弹力带、健身器等抗阻训练则可训练肌肉，增强肌力。糖尿病人在进
行有氧运动时会消耗能量，这样会使血糖降低，因此，在训练过程中，有氧运动应该成为“主力”；相比有氧运动，抗阻训练更能优化和提高糖尿病人骨骼肌的抗氧
化能力，可以帮助维持一种低氧状态，这样就能促进患者胰岛素阻抗降低。因此，两种锻炼可以互补。
　　糖尿病前期和早期的患者最好采用有氧运动结合抗阻训练的锻炼方式，抗阻训练应少于有氧运动。如何划分两种锻炼方式的比例，还需要看患者的具体情况。　　 确定合适的运动量
　　糖尿病人如何锻炼是需要进行评估的。糖尿病早期、中期和晚期患者的锻炼方式、运动量都不一样；伴有其他疾病的患者也要综合考虑病情。一般会先让糖尿病人先做检验，特别是要看糖化血红蛋白的数值。
　　对于糖尿病人而言，抗阻训练做得太轻“没用”，练得太重或适用人群不对就有风险。有研究提示，2型糖尿病患者胰岛素抵抗程度可作为运动处方内容
中抗阻训练与有氧运动的比例依据之一。另一个参照的问题就是糖尿病患者合并动脉硬化的程度。动脉硬化程度越重，抗阻训练所占的比例就越小；如果糖尿病患者
是以胰岛素阻抗为主，就应该增加抗阻训练；如果同时也有动脉硬化，要减少抗阻训练。如何协调训练量非常讲究，糖尿病患者不能盲目地进行运动。
　　医生提醒说，现在推荐的有氧运动量是为健康人群预防糖尿病设计的，如果一个人已经确诊为糖尿病患者，想通过运动“治疗”糖尿病，那么运动量必须
要加大，否则达不到治疗的效果。但制定运动疗法，最好请有医学背景的人员加入，“比如你想爬山，
又担心膝痛加重，康复医生会告诉你，哪种运动既能耗能、还能进行阻抗锻炼、还可以不让膝关节受伤。”　　 饿时千万别运动
　　现在的很多研究都表明，作为治疗糖尿病的三大法宝（运动、药物、饮食）之一，运动确实对糖尿病人有利。但医生提醒糖尿病患者：千万别在饥饿时进行运动疗法。
　　运动疗法有效果吗？如果专业康复师为糖尿病患者开出运动处方，糖尿病患者又能保证顺利完成，也许8周左右就能开始显现不错的效果。不过，大部分
运动疗法的方案主要针对2型糖尿病患者，如果是1型糖尿病患者，运动要更加慎重。这是因为他们的胰岛细胞生成能力被摧毁得太严重，只能依赖注射胰岛素或安
装“胰岛素泵”。现在有些研究表明1型糖尿病人同样可以做一些运动，只不过运动时要更小心一些，需要对胰岛素剂量和碳水化合物摄入进行细致入微的调整。当
然，低血糖的人或血糖控制不稳定的时期不适合进行运动。推荐阅读推荐文章
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贴子点击排行循环抗阻训练对大学生心肺功能、肌肉适能及身体成分的影响--《西安体育学院》2013年硕士论文
循环抗阻训练对大学生心肺功能、肌肉适能及身体成分的影响
【摘要】：目的：本研究对高校大学生进行为期4周的循环抗阻训练干预，并对大学生心肺功能、肌肉适能及身体成分进行研究，旨在为循环抗阻训练（CircuitResistance Training，CRT）在大学生健康促进中的应用及为大学生科学合理运动处方的制定提供理论与实践依据。方法：选取西安体育学院2010级运动康复专业学生24名，随机分为实验组与对照组，每组各12人，实验组进行为期4周的循环抗阻训练干预。并对所有受试者干预前后反映心肺功能、肌肉适能及身体成分等指标进行测试，随后对其干预效果进行评价。
结果：（1）实验组与对照组干预前反映心肺功能的心率（HR）、心输出量（CO）、射血时间（ET）、心指数(CI）、射血分数(EF)、肺活量(VC)、用力肺活量（FVC）、最大通气量(MVV)等指标均无显著性差异（P0.05），实验组干预前后ET具有显著性差异(P 0.05)，而HR、CO、EF、CI均无显著性差异（P0.05），实验组干预前后的VC有极显著性差异(P≤0.01)，对照组实验前后HR、CO、EF、CI、ET、 VC、 FVC、MVV均无显著性差异（P0.05）。（2）实验组与对照组干预前反映体成分的身体质量指数（BMI）、肥胖度（%）、体脂百分比、腰臀脂肪比（WHR）、肌肉重量均无显著性差异（P0.05），实验组干预前后的体脂百分比有极其显著性差异(P 0.01)、肌肉重量有极显著性差异（P≤0.01），其他指标均无显著性差异。而对照组实验前后体脂百分比有显著性差异(P 0.05)，其他指标均无显著性差异（P0.05）。（3）肩关节部位肌肉群角速度分别在60°/s、240°/s向心、离心的测试结果；实验组与对照组在角速度为60°/s向心实验前屈峰力矩、伸峰力矩、峰力矩屈伸比、测试总功均无显著性差异（P0.05），实验组干预前后屈峰力矩、伸测试总功具有极其显著性差异(P 0.01)，伸峰力矩具有显著性差异(P 0.05)，其他指标均无显著性差异（P0.05）。对照组实验前后各个指标均无显著性差异（P0.05）。实验组与对照组在角速度为240°/s向心干预前反映肌肉适能的各个指标均无显著性差异（P0.05），实验组前后的屈峰力矩、屈测试功具有极其显著性差异(P 0.01)，而伸峰力矩、伸测试总功具有显著性差异(P0.05)，对照组实验前后各个指标均无显著性差异（P0.05）。实验组与对照组在角速度分别为60°/s、240°/s离心时实验组与对照组干预前屈峰力矩、伸峰力矩、峰力矩屈伸比、屈测试总功、伸测试总功均无显著性差异（P0.05），在角速度为60°/s离心时，实验组干预前后伸峰力矩具有显著性差异(P 0.05)，屈峰力矩、峰力矩屈伸比、屈测试总功、伸测试总功均无显著性差异（P0.05），角速度为240°/s离心时，实验组干预前后屈峰力矩、峰力矩屈伸比、屈测试总功、伸测试总功均无显著性差异（P0.05）。对照组实验前后屈峰力矩、伸峰力矩、峰力矩屈伸比、屈测试总功、伸测试总功均无显著性差异。（4）髋关节向心收缩等速测试
结果，实验组与对照组在角速度为60°/s、240°/s向心时干预前屈峰力矩、伸峰力矩、峰力矩屈伸比、屈测试总功、伸测试总功均无显著性差异（P0.05）。在角速度为60°/s向心时，实验组干预前后屈峰力矩、伸峰力矩、峰力矩屈伸比、屈测试总功、伸测试总功均无显著性差异（P0.05），角速度为240°/s向心时，实验组干预前后伸测试总功具有显著性差异(P 0.05)。对照组实验前后均无显著性差异。（5）膝关节离心、向心收缩等速测试结果，角速度分别在60°/s、240°/s时实验组、对照组干预前后屈峰力矩、伸峰力矩、峰力矩屈伸比、屈测试总功、伸测试总功均无显著性差异（P0.05），角速度分别在60°/s、240°/s向心、离心时实验组干预前后屈峰力矩、伸峰力矩、峰力矩屈伸比、屈测试总功、伸测试总功均无显著性差异，角速度为240°/s离心时实验组实验前后屈测试总功具有极其显著性差异(P 0.01)，其他均无显著性差异（P0.05）。对照组实验前后各个指标均无显著性差异（P0.05）。（6）腰背向心收缩等速测试结果，实验组与对照组角速度分别在60°/s、150°/s向心干预前峰力矩屈伸比、屈测试总功、伸测试总功均无显著性差异（P0.05）。角速度为60°/s向心时实验组干预前后伸测试总功、峰力矩屈伸比具有显著性差异，其他测试指标均无显著性差异（P0.05）。角速度为150°/s实验组干预前后峰力矩屈伸比具有显著性差异，其他测试指标均无显著性差异（P0.05）。对照组实验前后各个测试指标均无显著性差异。（7）实验组与对照组干预前后坐位体前屈的测试结果，实验前实验组与对照组无显著性差异（P0.05）,具有统计意义。实验组干预前后有极其显著性差异（P 0.01），而对照组实验前后无显著性差异。
结论：（1）循环抗阻训练干预能明显改善大学生肩关节与腰背肌群的力量、爆发力，提示本循环抗阻训练方案能明显提高大学生肩关节与腰背肌群的肌肉适能。（2）本循环抗阻训练方案能较明显地减少大学生体脂、增加瘦体重。（3）循环抗阻训练干预对大学生的肺活量（VC）、心脏射血时间(ET)有所提高，表明本循环抗阻训练方案对大学生的心肺功能有一定的改善作用。（4）本循环抗阻训练方案科学合理，对提高大学生的体适能有积极影响，建议进一步推广。
【关键词】：
【学位授予单位】：西安体育学院【学位级别】：硕士【学位授予年份】：2013【分类号】：G804.2【目录】：
摘要3-5Abstract5-8目录8-101 前言102 国内外研究现状10-13 2.1 CRT 对心脑血管疾病与心血管适能的影响10-11 2.2 CRT 对糖尿病的影响11-12 2.3 CRT 对骨关节与软组织疾病的影响12 2.4 CRT 对健康人群与代谢综合征人群的影响12-133 研究对象与方法13-15 3.1 研究对象13 3.2 研究内容与方法13-15
3.2.1 主要测试仪器13
3.2.2 循环抗阻训练方案13-15
3.2.3 测试内容与方法15
3.2.4 数据的统计分析154 结果15-21 4.1 心肺功能的测试结果15-16
4.1.1 心功能的测试结果15-16
4.1.2 肺功能的测试结果16 4.2 体成分的测试结果16 4.3 肩关节肌肉群向心、离心收缩等速测试结果16-18
4.3.1 实验组与对照组干预前后肩关节向心收缩等速测试结果16-17
4.3.2 实验组与对照组干预前后肩关节离心收缩等速测试结果17-18 4.4 髋关节向心收缩等速测试结果18-19 4.5 膝关节关节向心、离心收缩等速测试结果19-20
4.5.1 实验组与对照组干预前后膝关节向心收缩等速测试结果19
4.5.2 实验组与对照组干预前后膝关节离心收缩等速测试结果19-20 4.6 腰腹向心收缩等速测试结果20-21 4.7 实验组与对照组干预前后坐位体前屈的测试结果215 讨论21-25 5.1 循环抗阻训练制定的依据21-22 5.2 等速测试的应用及测试参数设置的依据22 5.3 循环抗阻训练对大学生心肺功能的影响22-23
5.3.1 循环抗阻训练对心功能的影响22-23
5.3.2 循环抗阻训练对肺功能的影响23 5.4 循环抗阻训练对体成分的影响23-24 5.5 循环抗阻训练对肌肉适能的影响24-256 结论25-26致谢26-27参考文献27-30攻读学位期间取得的研究成果30-31
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