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肌肉!请问引体向上应该要怎么锻炼?!一天做几组?一组几个?休息时间是多少?
主要刺激的目标肌肉是背阔肌.宽握练法可以拉开背阔肌，所谓的倒三角。窄握是刺激下背部比较多，其中还有肱二头肌和中上斜方肌的参与.指导意见：建议：训练肌肉不能只训练一块，应该有具体计划.最好隔一天在练同一块肌肉，因为肌肉需要休息.初练者可根据自己体力调节。
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大家还关注我近来做引体向上左手臂肱二头肌拉伤，已经
时间： 15:26:49
健康咨询描述：
我近来做引体向上左手臂肱二头肌拉伤，已经有几个礼拜了，现在只要每次做完引体向上，二头肌就疼，
感谢医生为我快速解答——该
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病情分析：你好，根据你说的情况看，考虑是软组织损伤，也就是肱二头肌损伤，这种情况需要注意休息，保护好左手臂，近期不要用力，必要时配合理疗治疗，可以痊愈的。指导意见：像你的情况，如果疼痛较重，那么近期左手臂不要用力，必要时可以按摩、热敷患处治疗，可以促进患处活血化瘀、减轻疼痛等，一般休息2-4周就会痊愈的。
擅长: 主要擅长于治疗各种类型的心脏病，心悸
帮助网友：2654称赞：110
病情分析：这位朋友你好，你的情况属于肌肉拉伤，做动作要循序渐进指导意见：逐渐增加强度，建议你再拉伤的肌肉处热敷，每天进行锻炼强度不要过大，过一段时间就会恢复医生询问：
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刚拔完引体向上怎么练，手臂酸胀，如何恢复？
万分急迫我俯卧撑一般可以做35个，做引体向上硬拉最多才4个，是因为我力量不够吗？做引体向上正握累还是反握累？叩谢 - 你问我答知识网
&&&&&&&&&&&&万分急迫我俯卧撑一般可以做35个，做引体向上硬拉最多才4个，是因为我力量不够吗？做引体向上正握累还是反握累？叩谢
已解决问题
万分急迫我俯卧撑一般可以做35个，做引体向上硬拉最多才4个，是因为我力量不够吗？做引体向上正握累还是反握累？叩谢
引体向上参与的肌群是背阔肌最多，然后是上臂二头和前臂肌群。
正握背阔参与多，反握上臂二头参与多。
俯卧撑练的主要是上臂三头和胸肌，这俩个动作不是一样的肌肉参与，所以造成你俯卧撑35个，引体4个。
引体你能做4个就相当不错了，因为很多人一个都做不起来，而从0-1要花费的心力和时间比从1-10还多。只要坚持练就行，拉不上去没关系，单杠悬吊对手臂力量的增加也是相当快的。
••••••••••
回答1：力量确实不太大，但是可以锻炼提高，没什么 回答2：这个得多锻炼，而且能做的数量因人而已，每天坚持往自己的极限再往上多做几个，就能有所提高。做引体向上当让是正握累。 回答3：我一次也能做个30
40个俯卧撑
引体就一个~不知道为什么
咋这么垃圾！别的都还可以啊
主要是我家这没地方练习引体！你有条件就多练
引体向上别的联了没用
就是练引体向上才行~~~ 回答4：你好
一般来说应该不会出现这种情况，当然引体向上难度是要比俯卧撑大。你先对照着网上俯卧撑的标准做法看看你是否有哪里做的不标准。
另外，引体向上锻炼的肌肉和俯卧撑比确实有不同，除了手臂上的几块肌肉以外，引体向上相当要求腰腹的力量，你也说了引体向上是硬拉，说明腰腹的力量肯定没用上。另外，你自身体重的大小也有关系，如果体重太大，引体向上相比俯卧撑难度就更大了。
引体向上标准的做法是正握的，反握会比较轻松些。
希望能帮到你。 回答5：1.俯卧撑用的胸肌和肱三头肌，引体向上用的背阔肌，大圆机，斜方肌，肱二头肌。完全是不向关肌肉群的动作，没有可比性。
2.都累，正握背部肌肉用得多，反握手臂肌肉用得多，不过通常来说大多数人的背部肌肉会比手臂的肌肉有力，所以正握可能较轻松，但是因人而异。 回答6：如果做俯卧撑的话，每天都得炼15－25分钟，否则达不到锻炼肌肉的效果
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20―25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。 回答7：是，
用的是相反的肌肉，肱二头肌做引体向上
肱三头肌加胸肌是做俯卧撑主要的动力
反握累，反握肌肉已收缩起一定的程度了，其实要看你的体型与肌肉松软程度，
我建议先用哑铃一级一级的加重，再做引体向上就容易些了 回答8：这当然跟体重有关系啊。 回答9：反握累 回答10：没什么的啦，努力锻炼就OK啦，加油啊！
我还做不了呢、 回答11：正握要比反握累一些。拉不上去可能是你的动作要领不对，没有正确用力量。 回答12：俯卧撑靠的是臂力的推动力量，引体向上靠的是臂力的拉动力量，况且引体向上承受的是整个身体的重力，而俯卧撑两个手掌和并在一起的脚，共有三个支点，所以不是说做几个俯卧撑就能做几个引体向上。
引体向上正反手都可以，但是中考考试的时候好像是正手 回答13：不是不够，是太弱了。建议多多练习。你俯卧能作那么多向上铁定没问题关键是你俯卧姿势不对，你做的时候看看身体有没有直，然后看看支点是不是在脚踝，就是象木板！还有手弯口是不是像前，手臂是不是贴近身子两侧，如果这个姿势你们做20个，向上5个那是轻松，哥我这两种一次都是30，40的练啊！ 回答14：我可以非常的肯定你的俯卧撑非常的不标准。因为一个标准的俯卧撑能做35个的话，不可能引体向上只能拉4个。
标准的俯卧撑：两脚并拢，下俯的时候两肘一定是紧贴身体两侧肋骨。拳眼超上，以拳头接触地面。从肩部的角度看，你的拳眼到头部的位置一定是一个标准的直角。下去的时间1.5-2秒。起来以你个人的最快速度起来。全身紧绷。每个俯卧撑都是身体正面同一时间微微接触地面。不可以高低起伏。
在谈您所谓的引体向上。正握？还是反握累？我可以很专业的说是正握累。因为反握（手心面向您自己）的时候我们的肱二头肌会大量参与这个力量的拉伸运动。而正握的时候。我们更多的是三角肌前束，背阔肌，小臂肌上束，肱三头肌，少量的肱二头肌参与运动。
这个过程中，两个脚交叉搭放着。起快，下慢。起的时候吧下颚超过单杠。下的时候将手臂放开95% 不是完全伸直哦。
所以，下面你一定可以很明白的去如何检测自己的力量了吧。
如上所说，10个俯卧撑。10个引体向上。还是有点难度的！
你知道这是神马?俯卧撑为啥肘关节酸胀？ | 科学健身小组 | 果壳网 科技有意思
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按《囚徒健身》的方法推墙（惭愧啊，只能从最简单开始），为啥不是胸肌酸胀而是肘关节酸胀？
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你开始前热身了没有？
哦，我做的是最简单的第1式，就是站立推墙，我看他的书中说不必专门做热身，做几组最基本的就可以做更高的了。我主要是觉得按说俯卧撑应该是胸肌酸胀，而我为啥是肘关节呢？
累的酸吧，再说撑墙也没用到胸肌啊。
你做的是引体向上？第一式肯定没有感觉。 想练胸肌就做俯卧撑篇的。
正常现象，第一，俯卧撑本身就是综合性动作，锻炼的肌群不限胸部，还有上臂肱二头肌肱三头肌，三角肌斜方肌等。肘关节后部酸胀的话就是肱三头肌了。第二，你用简单方式，本身对胸肌刺激就小，而且你用这种方式，估计是初阶入门，上臂力量不足，做的时候会先到极限，而胸肌还没到极限，所以酸胀的部位不同。因为是正常了，随着上臂的提升，极限达到胸肌极限的时候，胸肌就开始受到刺激了。所以坚持下去就可以。
哪里最弱哪里酸，正常现象。适应了以后就不酸了。
循序渐进就是这样，我也是肘关节后，也就是三头肌前面一点开始酸，说明平时动的确实少啊确实少
(C)2013果壳网&京ICP备号-2&京公网安备我最近手淫比较频繁，有时左手臂肌肉比较酸胀，没有力气，最近发现手臂血管粗大，而且很明显，这是怎么回_百度知道
问:我最近手淫比较频繁，有时左手臂肌肉比较酸胀，没有力气，最近发现手臂血管粗大，而且很明显，这是怎么回
怎么可以去除明显的血管，恢复手臂力量呢事啊，和手淫是不是有关系呢
来自威县常庄卫生院
导致性功能障碍、阳痿、附睾炎。建议最好及时的戒除，会使生殖器长期处于充血状态，容易引发泌尿生殖疾病例如前列腺、精囊炎。对今后的性生活及生育是会有影响的、早泄、遗精等长期频繁的手淫容易对性中枢造成强刺激，时间长了快感就会大大降低
指导意见：
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说的太好了，我顶！
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请问怎么能快速增加引体向上的个数？ 5
我今年初三还有13天就考体育了，引体向上要9个才几个，可我最多最多做不规范才勉强做5个而已，该怎么办啊！我可不像在同学面前丢面子啊！我怎么样在10天内增加到9个呢？我省2天时间要恢复体力，大家支支招啊！
在你最累的时候不要怕累
能在坚持做几个是几个
最后会比以前
就要求速度
你要加快速度的做
时间长了 就好了
我们在登封 就是这样的
手臂要有力。身体素质好
其他回答 (7)
俯卧撑50个/组 ，每天晚上做100－200次，咬牙坚持！ 
引体向上练习的是背部的肌肉，一般情况下没有必要做的。给你个均衡的练习方法。 

在家你要没有经常锻炼的话可以先做做俯卧撑，两头起 
只类的动作！先不要用器械！那样会伤关节！因为你的强度答不到器械的要求 

晚上一般在家做3组俯卧撑就可以！一组不要超过20个！ 
两头起20一组也做3组！因为你没有适应所以强度不要大 
慢慢可以以5个的速度增加！（两头起就是躺在垫子或者床上！双腿抬高！上身也抬高！用手去够脚） 
这个动作可以充分刺激腹部肌肉！你做几个就会感觉酸了！ 

锻炼完以后在30-90分钟内吃一些营养高一些的东西，酸奶，面包之累！ 
因为运动后着段时间非常需要蛋白质，这样的锻炼不但可以强壮身体而且 
可以增强抵抗力的！
引体向上引体向上　　
【概述】
最基本的锻炼背部的方法，重点锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌。
【作用与特点】　
引体向上是以自身力量克服自身重量的悬垂力量练习。它要求学生有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。它对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。引体向上是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做的多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。
【技术结构】
引体向上属于纯上肢力量素质练习，技术要求并不复杂。要求练习者跳起双手正握杠，两手与肩同宽呈直臂悬垂；两臂同时用力引体，上拉到下颏超过横杠上缘为完成一次。
【影响成绩的因素】
（1）上肢力量和肩带肌群力量不足以克服自身体重。人类的握力都能把自己悬吊起来（不论男女），只是悬吊的时间长短有较大差异，这是因为人类祖先长期生活在树上的一点遗传素质。但要把人体以两手为力点把身体提拉起来，则需要上肢与肩带肌群的力量。通过一定时间的练习，完成引体向上并不困难。
（2）体重超常，更显上肢及肩带力量不足。对于这样的学生，除加倍练习上肢及肩带力量外，还需要控制体重，实施减肥计划。
【练习方法】
（1）引体向上凡是能完成一个以上的学生，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。
（2）平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。
（3）屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。
（4）斜身引体要求杠面与学生乳头齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。30～45次为一组，练习3～4组。
（5）仰卧悬垂臂屈伸（抬高脚的位置）学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位（也可将练习者的脚放在稍高的器械上）。拉25～40次为一组，练习3～4组。
（6）手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用，每次爬5～6米，练习3～4次。
（7）可每天做俯卧撑来训练上肢力量
引体向上的练习，对尚不能完成者要先争取“0”的突破，然后再追求完成的次数。
【练习注意事项】
（1）引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。
（2）对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮他练习。
（3）能完成一个以上的同学，要增加练习的重复次数，力争在短期内达到较高水平，而且要持之以恒。
【引体向上与身高】
引体向上对长高有一定效果的，背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。它的发达程度对健美关系甚大。换句话说，背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出“V”字型。 发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。其中引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。 引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚（下巴颏儿）超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。 下颏超过横杠，这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠，也称“颈后引体向上”。还有一种引体向上，是将特制的横梁挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上，也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您，一是重量要合适；二是注意安全。
每天坚持做
手臂锻炼，和减轻重量，多加练习。
闲时多练习增强臂力,引体向上就快了.
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俯卧撑和引体向上练习的肌肉群不同，不具有互通性
俯卧撑虽说能增强手臂力量，但是对引体向上没多大作用，引体向上主要还是用腹肌配合手臂做出来的，有窍门。
俯卧撑主要是三头肌和胸肌发力，二头肌，三角肌发力较小，意思就是俯卧撑不能对二头肌有很好的训练！引体向上分为正握和反握，正握的时候小臂发力很大，二头肌相对反握的时候发力较少！反握的时候呢，一般比较轻松，是因为二头肌主要发力，小臂，三头肌辅助，明白了么！
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