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一种体育项目，尤指包括徒手或用器械的体操，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。
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2健身美容宝典
　　瘦一生　　很多人都以为我天生吃不胖，但我想没有小心翼翼的保养，也不太可能一直维持纤瘦有型的身材。我认为有些女生瘦归瘦，只要一不注意大吃大喝，或是养成生活上的坏习惯，就很容易出现水肿的现象，这也就是为什么有些人总是胖在脸上或下半身。　　类型　　曾经研究过中医对于肥胖的说法，跟大家做个分享。中医将肥胖的成因分为几类，像是所谓的“胃热湿阻型肥胖”，就是结实型的肥胖，不是虚胖。这一型的肥胖者通常容易口干舌燥，也容易感到饥饿，所以使用属性较寒凉、能清热的药材，像是菊花、山楂等，就能改善肥胖现象。　　另外大家常说“喝水都会胖”的体质，就中医来讲就是“脾虚湿阻型肥胖”。这一类肥胖者容易，吸收能力也差，拉肚子拉掉了营养素，身体的有害物质也难排除，久而久之就会形成水肿型肥胖。　　还有一种是工作压力大的女生非常熟悉的“肝郁气滞型肥胖”，只要压力大、情绪紧张、胸闷烦躁，一是压力大容易暴饮暴食，一是不好的气都会堆积在肚子里头，跟胀气也会伴随而来，种种原因形成“压力胖”。　　茶饮汤方　　现代人的时间少、工作忙碌，又希望能保持窈窕的身材，我觉得最好的方式就是常喝一些有利瘦身的汤方和茶饮。在我比较懂得照顾自己的身体之后，在外面工作，我开始避免喝过多的饮料，因为过多的饮料会导致肾脏的负担及肠胃不适，也容易造成下半身水肿肥胖。我常用来保养的汤方有一道是“熟附子芡实汤”，这一味汤方中的药材，熟附子可温肾火，消除下半身的水肿;芡实，是四神汤其中一样，收涩(对于内分泌可以去芜存菁)又固胃，加了生姜还有解毒的作用(所以做菜的时候大多会加生姜，可以解鱼虾毒)。常泡茶来喝，有助消除脸部及下半身水肿，对有心悸患者也有帮助，可说养生又美容。　　另一道是“决明子茶”。我还记得之前因为拍戏，吃饭睡觉的时间不一定，也因为工作太累而引发消化系统和免疫系统失调，常常胃痛，甚至引发脸上过敏，严重的时候，还会导致脸、下半身及全身的水肿，所以一有空，老爸就会叫我泡这道茶方来喝。决明子可以清肝润肠通便、降肝火降血脂，山楂、陈皮都是降脂减肥的良方，而且又可顾肠胃;车前子有利水的功用，也可以治水肿。这一味茶的味道特别好，决明子的清香加上山楂、陈皮一点点酸味，绝对不是你想象中的中药材味道，可以常常泡来喝。　　而像前一阵子相当流行的红芭乐，一出来我就忍不住去尝试红芭乐干做成的消脂茶饮了。在中药材里头有白芭乐干和红芭乐干，白色专治、降血糖，红芭乐干则有减肥的作用，可瘦身去脂，又有美容养生的功效，能帮助胆固醇降低。这道茶饮加入陈皮、山楂，可以固胃又可以消脂。不过要注意红芭乐干不是外面卖的那种蜜饯，而是中药材，我还记得有朋友跟我问这道配方时，没提醒她还因此买成红心芭乐干，煮出来的味道怪可怕的!　　便秘的困扰　　我想很多女生都有个经验，工作压力一大，便便就很难排出来，积到最后满肚子大便，到后来甚至狂泻一通，发现体重轻了不少。没错，便秘不但让人困扰，也会造成虚胖的感觉。我也不例外，工作太累或是压力太大，都会影响排便的习惯。在遇到这样的问题时，我都会泡番泻叶茶来喝。番泻叶可以有效解决便秘、腹胀，还有排除肠道不顺的问题，而且泡出来的茶并不难喝，不喜欢没味道的人可以加些蜂蜜调味，非常可口。对于有小腹或是长期有便秘问题的人，都可以当茶泡来喝。通常我会在前一天晚上泡一小杯较浓的茶(少量一点隔天才不会水肿)，隔天早上的例行公事就会特别顺，身体也会变得比较轻盈。　　我身边有很多正在减肥的女生常常不吃不喝，我诚心建议一些想要让自己更瘦的女生，减肥不是一直不吃饭，因为饿了很久之后的第一餐，不管吃了多少热量还是会统统吸收，最重要的应该是要先把肠胃顾好，让胃习惯吃得清淡又营养，就算吃大餐也没关系。饭后记得喝去脂的瘦身茶，既可养生又美容，就是不要饿坏了自己。像有时候拍戏没办法选择较清淡的食物(通常饮食都是工作人员准备)，饭后我都会来杯山楂茶，这一味茶含有多种对肠胃有帮助的成分，所以不但还有去脂减肥的功用，还可健胃整肠，而其中的肉桂则可以温胃，还能并加强药材的效用。重点是，这味茶非常的好喝，因为我另外加了红糖和生姜，所以只要尝过的朋友，没有人不爱喝、不抢着喝!　　瘦身泡澡　　除了靠“喝”来维持身材，我也很爱泡澡。我觉得泡澡的好处很多，除了放松身心、洗净身体之外，用一些药材来当泡澡的配方，可以帮助排除身体的毒素，还能消耗能量。我试过的瘦身浴非常多，多到冬天如果有新发现，我甚至可以天天换不同的配方来泡澡。像我自己很喜欢的“绿茶浴”。大家都知道绿茶可以解油去脂，若吃饭时吃了过多油腻的食物，在饭后喝上一杯绿茶，可以去掉胃中的油脂并且利尿解毒。老爸曾经告诉过我《本草拾遗》里提到茶就说“久食令人瘦”。茶可瘦身也可以让肌肤变得更美!用绿茶泡澡则可以帮助身体排除多余的水分，也能让皮肤更细致、滑润光泽。　　跑步健身的原则　　凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会&自我控制”，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将“不能跑”还是“不想跑”加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服&惰性”，要坚持锻炼。　　在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。　　为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。　　30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5—1.8公里，说明锻炼水平较差;如能达到1.8—2.6公里，说明锻炼水平为良好;如能超过2.6公里，即达到优秀锻炼水平。　　40-47岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内;良好者为1.7—2.4公里;优秀者为2.5公里以上。　　50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分别为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。　　不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。在体育锻炼上应当循序渐进，每天应在日记中记录以下诸项：　　1、锻炼的性质、内容、持续的日期和每次锻炼所用的时间;　　2、锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉;　　3、食欲和睡眠状况;　　4、有无继续参加锻炼的愿望;　　5、脉搏跳动情况。　　根据上述记录不难分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。一般来说，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速，必须减少运动量。
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　　对于一件需要花不短时间来做的事，有计划地去做往往能事半功倍，你可以自己制定锻炼计划，也可以先参考一下下面的方案。　　每周练三天　　一周练三天，至于星期几练，一三五或者二四六，你自己选择了：　　星期一(二)胸部(分3次做哑铃飞鸟，每次12下)肱三头肌(分3次做俯卧撑，每次12下)腹部(分3次做仰卧起坐，每次20下)　　星期三(四)背部(分3次做引体向上，每次8下)肱二头肌(分3次做斜板弯举，每次12下)腹部(分3次做仰卧举腿，每次12下)　　星期五(六)腿部(分3次做俯身屈腿，每次12下)肩部(分3次做哑铃坐姿推举，每次12下)腹部(分3次做仰卧起坐，每次20下)　　别看一周才练三天，可是每天所练的动作可不是散散步那种级别的，能坚持下去就已经精神可嘉了，为什么特别练腹部呢，因为腹部是全身肌肉的中枢。
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4健身方式分类
　　健身运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等体操器械，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械，还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。　　健身运动的动作方式是多种多样的，既有成套的各种徒手健美体操;也有球、棒等轻器械体操，这些主要用于女子健美训练，借以减肥和改善体形体态，提高灵活性，增强韵律感;更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作。这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉，也用于男女健美训练。　　为了达到形体健美的目的，需要有专门的训练方法。例如采用杠铃等举重器械做各种动作时，在器械的轻重、动作的做法，安排的组数、次数，运动的速度等方面都有特殊的要求和安排。
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5健身入门者营养
　　营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养，殊不知，这样的训练是不会收到好的效果的。因此初学健美的人要注意以下5大健美营养原则：　　健身　　1.补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长;　　2.补充足够的碳水化合物健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉 分解;　　3.补充优质蛋白原料 蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质;　　4.促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成;　　5.保持适宜激素水平 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋　　健身白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。
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6健身器材推荐
　　1、跑步机跑步机是家庭及健身房常备的器材，而且是当今家庭健身器材中最简单的一种，是家庭健身器的最佳选择。 跑步机，其主要系在扶手架适当位置处设一枢杆，复使该枢杆向机体前下方延伸，并使其另端枢结在跑步框架的适当位置处，在跑步框架前端底部设有一贴地滑轮，因此，当跑步框架由后方被举起遂行折收作业时，该贴地滑轮将有助于使用者的施力，具有折收省力，撑持稳固的特点。　　2、卷力器　　卷力器是用来发达前臂肌的专用工具，对于增强握力效果也很好。常用的卷力器有两种，即：手握式卷力器——用棍制成，直径约为0035米，长达 0.3～0.4米，中间打一孔，穿入绳子，绳长1米，绳子的一端结扎在木棍上，另一端结扎上杠铃片或其它重物即可;支架式卷力器——制作方法同上，只是把横棍放在两个支架上进行练习，用起来方便，器械固定性强，随时可以用。　　3、弹簧棒　　弹簧棒的两端为木柄，中间是一根弹性很大的弹簧，用来训练上臂和躯干的肌群。　　4、练颈帽　　由两部分组成，一是皮带制成的简易帽套，一是可系重物的链条或绳子。训练使用时，可把它戴在头上，并在帽子下面悬垂一个杠铃片或者其它重物，是发达颈部肌肉的专用器械。　　5、保护带　　保护带是练健美中不可缺少的器材。特别是做大重量深蹲动作时具有保护腰的作用。同时有助于大力量练习，提高训练强度，防止伤害事故的发生。保护带一般是由牛皮或猪皮制成。　　6、练习镜　　练习镜是由木筐架和大镜子组成。练健美的人在镜前做练习，便于自我观察动作，纠正错误姿势。　　7、俯卧撑架　　用铁管或木料制成，可供徒手和腰部负重做俯卧撑使用。 也有一种高架俯卧撑架，它是由铁管做支架及设放脚用的支板组成。训练时颈部和腰部都可以负重进行练习，加大了练习难度，提高了训练效果。俯卧撑架练习，对发达胸大肌群效果显著。　　8、卧推架　　卧推架是练胸大肌的专用器械。它有平卧、坐式斜卧和立式斜卧3种。它们都是由钢管焊接的支架和板面组成的。平卧推举架是发达胸大肌两侧肌群用的，坐式和立式卧推架是发达胸大肌上、下部肌群用的。　　9、深蹲架　　有铁制和木制两种。木制深蹲架由腿架和架面组成，形状象四条腿的高凳。高度一般为1米，其中腿架高90厘米，架面 厚10厘米，并成凹型，便于放稳杠铃。架面一般长440厘米，宽30厘米。铁制深蹲架由铁座和可调节高度的钢管组成，铁座为圆形，直径35厘米，整个深蹲架高度为1.6米，中间可钻几个调节高度的圆孔，一般间距为10厘米。深蹲架是肩负杠铃做蹲起发达腿部肌肉群的专用器械。　　10、活动斜板　　活动斜板是练腰腹肌群的专用器械。由可以调节高度的钢管和木板组成。用直径为3.4厘米的管子焊接成长约2米， 宽约65厘米的框架，装上木板即可成斜板，搁置于可以调节高度的支架上。斜板面最好用海绵垫。　　11、开降架　　用直径为4.8厘米的铁管焊接成。架高度为2.5米，左右架柱相距为1米。从架柱离底部60厘米处开始，每隔5厘米左右钻一个圆孔，以便于调节高度。可用来练习半蹲、负重提踵和颈后推举等动作。　　12、综合训练机　　又叫多功能训练器，专为健美爱好者和专业运动员设计。它的优点是可进行10至50多种动作的全身性力量练习。负荷器(阻力器)采用的是高强力橡胶块 (包胶铁块)，克服了调重块垛的噪音，且负荷可变具有等动力量练习之优点，练习动作简单易掌握，受伤的机会较少。质量好的器械根据人体结构设计阻力，从而保证了动作全程阻力均匀，加减重量简便，训练效果俱佳。它的缺点是只能按设计的路线动作，局限性大。 无法进行爆发力练习。综合训练机一般分为5人站、8人站。10人站和12人站等规格和种类。一直是团体单位健身房和公共健美中心必备的优选器械。
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7健身健身原则
　　1、循序渐进：循序渐进就是逐渐提高自己的训练水平，比如逐渐增加训练采用的重量，逐渐增加锻炼的总组数等等。　　2、超负荷练习：就是突破极限。每次练习打破自己的极限，突破身体原有的适应性。在有保护的情况下，每一组完成的时候一定是精疲力尽，之后，身体就会慢慢适应它，身体力量与素质等自然而然就会增长了。　　3、突破适应：对于一般人来说，4-6周左右的时间，身体会适应某个训练节奏，适应某种刺激方式。当身体适应后，我们就要进行调整，改变方式，这样肌肉才会获得新的刺激，才会持续增长。
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8健身健身要有计划
　　对于一件需要花不短时间来做的事，有计划地去做往往能事半功倍，你可以自己制定锻炼计划，也可以先参考一下下面的方案。　　一周练三天，至于星期几练，一三五或者二四六，你自己选择了：　　星期一(二) 胸部(分3次做哑铃飞鸟，每次12下) 肱三头肌(分3次做俯卧撑，每次12下) 腹部(分3次做仰卧起坐，每次20下)　　星期三(四) 背部(分3次做引体向上，每次8下) 肱二头肌(分3次做斜板弯举，每次12下) 腹部(分3次做仰卧举腿，每次12下)　　星期五(六) 腿部(分3次做俯身屈腿，每次12下) 肩部(分3次做哑铃坐姿推举，每次12下) 腹部(分3次做仰卧起坐，每次20下)　　别看一周才练三天，可是每天所练的动作可不是散散步那种级别的，能坚持下去就已经精神可嘉了，为什么特别练腹部呢，因为腹部是全身肌肉的中枢。
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9健身项目推荐
　　瑜伽形体操　　健身目前健身市场的热门项目。它是以瑜伽呼吸法、伸展法为基础，又将芭蕾、健美操、舞蹈等内容融合进去，能够解除心理压力，排除体内毒素，有效调理身心，轻松瘦身。而且不受时间、环境的约束，在家中、办公室或在出差间隙，只要有片刻时间，就可以在站、坐、卧的姿态中进行练习。　　适合人群：三十岁以上的女性　　瘦身效果：★★★　　瘦身部位：全身温馨提示：上瑜伽课时最好是空腹，课后40分钟才能吃东西、洗澡。上课时最好穿棉质宽松服装，赤足，而且不要戴首饰。为了保持环境安静，心境平和，最好关闭手机呼机。　　街舞　　健身由黑人街头即兴舞蹈演变而来。如今又融入了有氧舞蹈，以明显的节奏搭配，全身上下自由摆动，有更多的趣味性，一样可以达到减肥瘦身的效果，还可以增进协调性、心肺功能，甚至肌力等。目前的专业有氧教练也逐一将Disco、Jazz等各类型的舞蹈，加以整合而成，让你在一堂课里不断吸收新奇好玩的舞步，又可达到减肥塑身的目的。　　适合人群：喜爱欧美流行音乐，有一定健美操基础。　　瘦身效果：★★★　　瘦身部位：大腿、小腿温馨提示：运动强度可根据动作的掌握、对音乐的理解自行调节，可作为提高协调性的减脂运动，最重要的是调节心情、缓解压力、追求与众不同的感觉。　　有氧搏击操　　健身最早是由欧洲的搏击选手与职业健身操运动员推出的。其具体形式是将拳击、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈动作混合在一起，并配合强劲的音乐，成为一类风格独特的有氧健身操。杭城的有氧搏击操是在散打的基础上配上音乐及一定的动作创编而成。　　一节完整的搏击操会消耗大量的热量，由于搏击操动作多变，且在做每个动作时要求迅猛，有爆发力，所以在锻炼全身每一块肌肉的同时，身体的弹性、柔韧性及反应速度也将得到前所未有的提高。尤其是搏击操中的所有动作几乎都要求腰腹保持平衡并发力，所以一节课下来对腰腹部的锻炼超过了任何其他健身方式。　　适合人群：脂肪堆积过多的年轻人　　健身瘦身效果：★★★★★　　瘦身部位：侧腰、腹部、大腿、手臂、肩背温馨提示：搏击操运动强度较大，如出现低血糖，请先休息片刻后再决定是否继续。若发生以下情况，可停止练习：腿部疲劳、人体局部出现痛状不适、眩晕、心率过快等。　　健身操　　每节授课一般在1.5小时左右，不但可以使锻炼者达到理想的瘦身效果，同时融合了现代舞、拉丁健身操、搏击操等各种素材，使运动的同时提高了乐感、协调性，更重要的是增加了趣味性，消除了单调与枯燥，能在短时间内接触到更多的锻炼形式。另外，根据中国大众目前生活形态及人种特征设计的修长健美法，能适度地扩展关节和拉伸肌肉，使身材修长。　　健身适合人群：对形体塑造要求较高的女性　　瘦身效果：★★★★　　瘦身部位：全身，强调腿部修长训练是其中亮点温馨提示：上课时最好穿轻的运动鞋及贴身的健身服，同时注意饮食配合，会达到好的瘦身效果。　　舍宾　　是英文SHAPING的译音，其含义就是形体整型、塑造或雕塑，因此舍宾运动是女性形体的塑造过程。首先，由电脑测评系统对你的体形进行全面的测评，得出一个客观科学的评价。其次，再将你的资料与SHAPING标准数据库模型进行比较，找出差距。然后，制定出一套完全针对你个人形体的方案进行训练。　　健身适合人群：对形体塑造要求较高的女性　　瘦身效果：★★★　　瘦身部位：全身，可有针对性温馨提示：为求好的瘦身效果，最好与平时的饮食相结合。在训练中教练一般会开出你自己的食谱。　　拉丁健身操　　来源于国标中的拉丁舞，但绝对不强调基本步伐，更确切说，它是健身操的一种，强调能量消耗，对动作的细节要求不高，注重运动量和对髋、腰、胸、肩部关节的活动。　　健身拉丁操自由随意，热情奔放，节奏明显。它的锻炼侧重点在于腰和髋部，同时使大腿内侧得到充分锻炼。拉丁健身操的另一个特点是在热烈奔放的拉丁音乐中感受南美风情，同时在健身操中增加舞蹈元素，在锻炼之外更可自我享受。拉丁健身操要求百分之百的情绪投入，越是淋漓尽致地把拉丁的感觉发挥出来，就越能在音乐中释放情绪。燃烧激情的同时，也让你的脂肪一起燃烧。　　适合人群：运动量少而腰围、臀围过大的白领一族　　瘦身效果：★★★
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10健身训练细节
　　节奏　　先讲组与组的节奏，每组之间的休息不能太长，有些人为了能使下一组训练完成，休息个五六分钟，其实这样是没有效果的。一般说来，最多两分钟，平常的话1分多就差不多了，一般性原则是心律降到一个可以接受的水平，呼吸基本顺畅就可以。再讲动作中的节奏，快起慢放，快起不必强求，慢起也能起到很好的作用，但慢放是一定要做到的，一定要在肌肉的控制下进行动作还原。这点非常重要。　　呼吸　　很多人不注意呼吸。呼吸其实很关键，最基本的原则就是不能憋气。憋着气是能让某些人觉得容易发力些，但是带来的危害很大，这里不一一列举了。一些常规动作的呼吸原则是：打开胸腔时吸气，反之呼气。压缩腹部时呼气，反之吸气。如果这些不适用的话，那就发力时吸气，还原时呼气。　　休息与补水　　健身在日常生活中讲究一次补水补够，不支持零碎喝水，但是在运动时恰巧相反，需要少量多次，切忌大量饮用。另外在休息时尽量不要聊天，更不要大笑，一方面会影响你注意力集中，同时也会改变你胸腹隔膜的压力，给训练带来潜在危险，很多人练岔气就是这个原因。组间休息的时候可以冥想，拉伸放松一下或者静态塑型都可以。　　系统训练　　许多人常常因为工作或学习上的原因，不能保持一个系统地健身安排，比如出差、考试等。若间歇时间较短，也许对肌肉是好事，给它们提供一个休息缓冲的机会，说不定还会增长;若时间太长，则就要注意保持状态，具体地可以做一些简单的运动，以保证身体最低的运动水平。常见的可以跑步，游泳，力量练习有俯卧撑，双杠，仰卧起坐等等练习。　　基本练习　　俯卧撑，单杠，双杠，仰卧起坐，是徒手练习的几大王牌，对于还没有条件进健身房的人们，这几个动作对全身力量素质、身体协调性都大有裨益。
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11健身女性健身
　　女子健身其实是一个很值得探讨的问题，难度不在于健，而在于美。从原始女性祖先把凤仙花汁涂在指甲上开始，到今天无数的品粉墨登场，美，一直是女性永恒的追求。　　女子健身的项目很多，瑜伽，健身操，舞蹈，舍宾，都是非常不错的选择，但是绝大多数女性对于器械健身是望而却步的。　　误区澄清　　1、女性完全不需要进行器械练习。很多女性力量较为孱弱，适当的器械练习是需要的。　　2、女生健身会练成男人那样的身材。如果随便练练就可以长出结实硕大的肌肉，那估计健身房的那些男士们就不用那么辛苦了。一般说来，器械练习会促进肌肉的发达，但是一般女性练习的程度远远达不到让肌肉膨胀起来的效果。适当减轻重量，加大动作的次数，会让肌肉更加匀称和有活力。　　3、锻炼哪个部位就可以使那个部位减肥。不要轻信局部减肥法，不要相信只做仰卧起坐就可以减掉肚子上的赘肉。但是，器械练习对于减脂也是很有效果的，小重量，大次数的练习也能消耗掉不少的脂肪。更大的好处是，会使你的身材变得匀称。比如适当的肩部和背部练习，会使背更加挺直优美。所以，即使器械练习不能起到减肥的作用，对于塑形却有独到的作用。　　七种武器　　1、高位滑轮下拉，可以使背部变得漂亮挺直　　2、腰腹所有的练习：仰卧起坐，山羊挺，负重侧腰，元宝卷腹　　3、颈后臂屈伸，可以使三头肌拉紧，使胳膊上的赘肉不那么明显　　4、哑铃推肩，使肩膀曲线变漂亮　　5、小重量上斜板胸部练习，包括飞鸟推举，这个好处多多，尤其对于身材相对丰满的女同胞们。　　6、如果腿瘦的话，建议小重量深蹲，注意动作规范性，对腿形很有帮助，当然还有臀部。　　7、静态练习，主要是压腿和站墙根。压腿就不用多说了，说说墙根的站法，这可是模特们的基本功之一。动作要领大概是：先把脚后跟靠着墙角，然后挺胸，沉肩，把肩膀贴在墙壁上，然后提?半个月后，你周围的人就会惊叹你的改变。　　七种武器组合起来，威力甚大!但是锻炼的动作绝对不止者七种，大家可以尽可能去发现自己喜欢的方式，只有有兴趣，才能坚持。　　女性器械健身的原则和安排　　首先是小重量，一般情况，女生力量较弱，小重量，大次数的练习方式更适合女生。　　第二是全面练习，避免某个部位练习过多出现的肌肉的不平衡发展，导致体型畸形。当然，男性健身爱好者也需要注意这个问题。　　第三是加强有氧，女生进行器械运动的时候体力是个大问题，因此加强有氧练习，对于提高器械练习的效果，防止运动损伤都很有好处。推荐跑步和游泳，尤其是长时间的自由泳和仰泳，对身材的效果十分好。　　在安排上，女子在进行器械运动时不用像男生们那样规划严谨，基本上每次运动时抽出几十分钟进行一两个部位的练习就可以，最好在有氧运动之前，这样安排，一方面可以防止因为体力不好而给器械运动带来危险，另一方面，也可以加强有氧运动在减脂方面的效果。
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12健身健身效果自测
　　健身有没有效果，是要经过一段时间的锻炼，才能察觉得到。效果的体现，可以从以下几个方面考虑：　　1、主观感觉　　如果运动负荷安排适宜，则锻炼者的主观感觉应该是精神饱满，体力充沛，倍感舒服，渴望运动。　　2、排汗量　　当运动负荷适宜时，人体可有微汗或中等程度的出汗。如果负荷过大，机体过于疲劳，则锻炼者会满头大汗，浑身湿透。当然，排汗的多少还要视气温、气压、风速以及饮水而定。　　3、情绪　　情绪是人身体健康的“晴雨表”，同时也是衡量人体承担负荷情况的一种主观指标。一般来说，人体具有运动的需要，当这种需要得到满足时，人就会产生愉快的情绪体验。　　4、食欲　　人体在从事体育锻炼过程中，其能量消耗是很大的。一般来说，如果运动后生理反应正常，健康状况良好，人的食欲是很旺盛的，食量也会加。　　5、睡眠状况　　如果身体锻炼负荷适宜，一般应睡眠良好，睡得很沉，较少做梦，觉醒后感到精力充沛，处于良好的工作和应激状态。　　6、工作效率和生活能力　　如果健身负荷适宜，在工作和生活中就会精力旺盛，思想集中，思维敏捷，记忆清晰，求知旺盛，适应能力强，有信心，生活能力强。　　以上是定性的判断。客观定量的判定指标有：　　7、形态指标　　成人以后形态指标的测试主要有：　　围度指标：臂围、腿围、胸围、腰围、臀围。正常人一般情况下，上述围度越大，说明程度越显著。　　充实度指标：如身体质量指数(BMI)(体重kg/身高m2 ) ，18.5～23为正常，大于此值为超重、肥胖。还有身高标准体重对照表、克托莱指数等。　　体成分指标：如测量臂、背、腹、腿等部位的皮褶厚度。测量身体体脂百分率，男大于20%、女大于30%，为体脂超限。　　8、呼吸、循环功能指标　　心血管指标主要有：血压(100～140 / 60～90mmHg为正常)、心率、心电图、血红蛋白、血脂、胆固醇、高低密度脂蛋白等。　　肺功能指标主要有：肺活量、最大肺通气量、胸围差、憋气、屏气时间等。 测量晨脉能反映机体的疲劳、机能状态。如果晨脉保持稳定或逐步下降，是锻炼的良好表现;如果晨脉比以前多了5 次/ 分以上，是疲劳、机能下降的表现。　　心血管运动试验：心功指数的测试。运动方式：30秒30次起蹲(1次/1秒)。心功指数=(P1 P2 P3-200)/ 10 。其中 P1：为安静时的脉搏，P2：为运动后即刻15秒脉搏×4，P3：为运动后一分钟后15秒脉搏×4。评价：该指数越小，说明心血管功能越好。　　9、素质指标　　健身　　通常以锻炼次数、持续时间、运动距离等作为测试指标。　　误区一： 有些人没时间到健身房去锻炼，会选择在家里做一些基础而有效的简单锻炼方式来锻炼身体，希望能达到减肥的作用。仰卧起坐就是许多人选择的一种方式，很多人以为只要坚持做，就能达到减肥目的。　　纠错： 单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以，要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来，才能达到身体的完美减肥效果。　　误区二： 通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛，以为这样是腹部肌肉力量加强的表现，其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。　　纠错： 正确的做法应该是双手交叉抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度，把双手叠放在脑后，尽量展开双肘，这样才能达到锻炼效果。　　误区三： 许多人在中途做仰卧起坐的时候，身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做是错误的，会让腹部肌肉锻炼得不均匀，从而身材走形。　　纠错：应该尽量控制起卧的方向，不要偏离直线，而且速度要放慢，来锻炼腹部肌肉的控制能力，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。
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13健身健身饮食
　　三分练，七分吃　　其实训练和饮食到底各自应该占多大的分量，是不应该也不可能通过数字来定义的，这里提出“三分练，七分吃”，只是为了说明饮食在健身运动中的重要性。对于高阶健美选手来说，吃是一件非常严肃的事情，甚至是训练任务的一部分。对于我们的菜鸟们来说，饮食调整是非常重要的，但是没必要严格或者严肃到那么一个程度。如果因为太过严格的饮食而失去了对健身的乐趣，那可真是得不偿失了。　　饮食的基本原则　　一句话：低脂肪，适当碳水化合物，高蛋白，全面的维生素和微量元素。当然，随着自身条件的变化以及健身目的的不同而进行调整。碳水的摄入量调整的范围比较大，对于减脂的人来说，碳水的摄入是需要控制的，但是对于增肌的人来说，碳水化合物的摄入一定要充足。　　健身食品安排　　1、对于油炸食品，烧烤食品一般是要拒绝的，因为这些东西油太重，有悖于低脂的原则。　　2、主食的选择：一般说来，主食以自己最能接受的主食为主，最好选择含纤维素比较高的主食。这里推荐两种：土豆和全麦面包。　　3、蛋白质的选择：鸡蛋，牛奶，牛肉，鸡肉，鱼类等都是含蛋白质较高的事物。猪肉，羊肉因为含脂肪偏高，一般不推荐。对于健身爱好者来说，应该多进食动物蛋白;对于植物蛋白，适当补充就行，尤其是男性，对于现在流行的大豆蛋白等，最好还是少进食，进食过多的大豆蛋白会引起睾丸酮分泌水平下降，但医学研究成果的真实尚不能确定。　　4、其他食品：蔬菜水果一定是少不了的，并且品种越丰富越好。运动人士都比较喜欢香蕉，含糖丰富，补充能量很合适，并且含丰富的镁，并且对调理肠胃效果也比较明显。　　健身除了饮食结构的调整外，饮食安排上也要作出调整，一般的原则是少量多餐。高阶爱好者每天可以进食6-7顿，普通的健身者一般4-5顿也就差不多了。一般说来，早餐很重要，这点上，很多人都不注意。其次就是运动后的进食一定要注意。下面举一个简单的饮食安排的例子：　　早餐 8：00 鸡蛋，少量主食，加牛奶或者豆浆等　　中餐 11：30 充足主食，适量肉类，加充足蔬菜　　下午加餐 3：00 适量主食，补充点牛奶，水果　　训练时间 5：00 如果训练强度够大的话，训练前30分钟可以再补充些许含热量不错的食品　　训练后加餐 7：00 牛奶，少量主食，适量蛋白质　　晚餐 8：00 适量主食，充足蛋白质，可以不加蔬菜　　睡前进食 11：00 补充点牛奶之类的，少量水果　　当然，这只是举个例子，不同的人有不同的安排，但是几个基本原则要遵守：　　1.少量多餐，这个刚才强调过了。　　2.训练前1小时内不要吃正餐，否则影响消化，对肠胃有危害。　　3.睡觉前2小时内不要吃正餐，原因同上。　　4.训练后的加餐可以根据不同的需求进行调整，如果是减脂的话，摄入少量主食就好，等有了饥饿感以后再进行正餐。　　5.对于增肌的人来说，训练后??但是在摄入大量蛋白质的同时，要配合摄入合适的主食。　　总之，要养成良好的饮食习惯，训练才不会白费，才不会出现减肥的人越练越胖，增肌的人越增越瘦的状况。　　最后，聊聊关于补剂的情况，一般说来，初阶的人通过食补就可以，不需要专门的服用补剂，在饮食上注意全面就好。如果训练到一定程度，觉得饮食摄入量过大的时候，可以考虑服用蛋白粉，当然，蛋白粉是谁都可以服用的，一般没有什么副作用，对于肠胃不好的人，蛋白粉还是非常有帮助的。而类似肌酸或者左旋肉碱之类的东西，不建议初级健身者使用。另外，如果饮食控制的非常严格而导致饮食结构倾向于单一的时候，可以口服一些复合维生素之类的东西，以免营养不够全面。　　不管饮食怎么安排，“全面”是非常重要的，如果出现某种元素长时间缺乏，对身体是肯定会产生危害的。和训练计划一样，饮食安排也是需要调整和变化的，一方面可以避免饮食结构单一的可能，另外，适当的变化对调整肠胃来说也很有帮助。
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14健身锻炼类型
　　一类是力量锻炼，例如举重、引体向上、胸肌练习等，目的是锻炼肌肉和线条美及保持脂肪与肌肉的比例;另一类是心肺功能锻炼，例如跑步、划船、单车等，旨在锻炼心腹呼吸和耐力，两者是相辅相成的。　　健身运动的要旨是在于全面和恒心，不论你想减肥还是锻炼肌肉，都要顾及全身各部分的线条和身体内外质素，否则效果不佳，尤其在家中自己练习，由于没有人从旁指导，更要懂得正确的知识，以下一些专家意见对大家会有绝大的帮助：　　* 顾及全身线条体型，就算你想收腹或是扩胸，身体其它部分如大小腿、臀部等也要配合锻炼。　　* 要以适量的心腹功能锻炼来配合，通常是每周三天。　　* 要了解自己的身体状况，调校至适当的程度。初期练习最好把阻力调校至最低，随后慢慢调高，就算身体状况极佳，也不宜一下子由最低调至极高的阻力。　　* 练习时乐意身体的变化，包括心跳、呼吸、肌肉感觉等。　　* 每次练习最少30分钟以上，别期望三两次练习便能使身体有显著改善;健身是讲究时间与耐性，长期练习才能有满意的效果。
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15健身瘦身DIY
　　[熟附子芡实汤]　　材料：　　熟附子10-15克、芡实30-60克、生姜10克。　　作法：　　1.将所有药材先过水洗一遍。　　2.水煮滚后将所有药材加入煎煮。　　3.待煮滚汤汁入味后即可饮用。　　小提醒：　　如果你是那种常常喝市售饮料，而且下半身水肿型的人，这道汤方非常适合你!当然不是喝了汤就能毫不节制地继续喝那些高糖的饮料。要戒除坏习惯，才能长保漂亮身材喔!　　[冬瓜红豆汤]　　健身　　材料：　　冬瓜500克、红豆30克、冰糖少许。　　作法：　　1.红豆先浸泡约半天。　　2.冬瓜洗净后，将瓜皮和籽取下，瓜肉切成小块，连同瓜籽放入锅中，加入8碗水，并加入红豆一起煮。　　3.煮到红豆松软后再加入冰糖调味。　　小提醒：　　女性虚胖水肿，可以喝这道红豆汤来改善，因为冬瓜可以利尿、消除水肿，加入少许红豆口感更好，但记住不要加像一般红豆汤的红豆分量，热量可不小。
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““健身””英文释义：
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