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公园里办民间“举重”大赛看看长春“大力水手”的风采
　　本报讯（记者 冯艳）“好！再来一个！”昨天9时，长春市岱山公园的一角人声鼎沸，大伙儿被这里举办的一场民间“举重”大赛所吸引。　　自制健身器材　　自己办“举重”大赛　　“举重”大赛的比赛场地设在公园一角，这里有很多健身器械，特别的是，这些健身器械由一群爱好健身的老年人亲手打造。　　前些日子，这些器械完工后，大家商量着想组织个民间“举重”大赛。于是，年轻的健身教练费爱科在公园里张贴了一则通知，希望大伙儿踊跃报名。　　通知一张贴，半个多月工夫报名人数就达到了60人，来者都是健身的“发烧友”，费教练将他们分成40岁以下和40岁以上两组，比赛时间定在7月6日9时。　　参赛选手中　　最大年龄73岁　　6日早8点，参赛的“队员”们悉数到场，个个摩拳擦掌，跃跃欲试。比赛项目一共定为四项，卧推、深蹲、硬拉和引体向上，每一项都考验选手的臂力。　　作为活动的组织者费爱科自己也参加了比赛，在卧推比赛40岁以下年轻组中，参赛者需要举起的重量为95公斤，经过8个人的较量，费爱科举起了29下，获得冠军；而40岁以上的老年组这边，虽需举起的重量少了10公斤，但63岁的吴义农却不费吹灰之力举了31下，成为首轮比赛项目老年组的头名。　　第一个项目比完，这些“大力士”们进入了状态，现场围观的观众越来越多，气氛火爆，大伙儿都在给参赛者喊口号，打气。在硬拉比赛中，27岁的小伙子李博，将130斤的杠铃举了21下。下场后他自己都有点儿不敢相信，“我从来没玩过啊，没想到自己力气这么大，还拿了个第一。”　　在引体向上比赛中，老年队发挥出优势，参与者中年龄最大的是73岁的周文孝，别看年纪大，老人一口气做了11个引体向上，引得观众为他鼓掌喝彩。　　参赛还有奖品　　就是图个乐和　　这次民间“举重”比赛，吸引了很多观众，好多一早来逛公园的，都围着看热闹，加油喝彩。一些参赛者还带来了自己的亲友团，媳妇、孩子都来观战，虽然是民间大赛，却比正式比赛还热闹。　　为了组织这场比赛，领头儿的费爱科、老翟还自掏腰包准备了不少小奖品，香皂、沐浴液、毛巾、红酒……每个参与者都能拿到小奖品，东西虽不值钱，大家就是图个乐和。　　比赛进行两个多小时，参赛者个个汗流浃背，心里却超爽。“运动一下流流汗，特别舒服！这次经验不足，下次肯定发挥得更好！”对于首届比赛大伙儿都给予了肯定，并期待着下次继续参赛。
（责任编辑：HN666）
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&与深蹲博士探讨实用性训练
作者：safeguarddo
这一段时间，挑战者兄翻译了很多深蹲博士所写的文章，令人大开眼界。深蹲博士应该算是大力士当中的秀才，在力量举冠军、教练所写的文章中，他的文章颇为简单明确，通俗易懂。就像捅破一层窗户纸，看他的文章使我对力量举的了解又提高了一个层次。
但是，人无完人，深蹲博士的文章并非无懈可击。在他的文章中，主要存在的问题有两个：
第一，过度夸大力量举训练的重要性，而且经常在文章中偷换力量举训练与力量训练的概念。过于执着一念的人都容易犯这样的毛病，很多力量举运动员都认为力量举训练是一切体育训练的基础，很多民间武师和中医都喜欢把自己的工作和阴阳五行、周易八卦联系在一起，很多风水先生都喜欢把看阴宅、阳宅的工作和国家兴衰、朝代更替联系在一起。
第二，人人都会受到所处时代的局限。今天的体育理论与深蹲博士所处的时代相比，已经前进了。把他的文章拿到今天来看就不再是真理了。
深蹲博士训练体系的宗旨是实用性训练。也就是说，他观察到，在人类从事的劳动与体育运动当中，双脚支撑的情况占绝大部分，借用腿部力量的情况占大部分，因此应以深蹲等项目为训练核心。而今天流行的观念是功能性训练，即如何填补基础训练与体育比赛之间的空白。
在人类从事的劳动与体育运动当中，双脚支撑的情况占绝大部分，借用腿部力量的情况占大部分，那么这是否代表应以深蹲等项目为训练核心呢？
在劳动与体育比赛中，最常见的一个动作是类似六分之一深蹲的动作。将一个中等重量物体举起时，中跑比赛起跑时，投掷铅球、铁饼、标枪、实心球出手前，跳高起跳时，甩动一个很长的鞭子时，抡起一个比较重的铁锤时，滑雪、滑冰时，跳起投篮时，棒球投球、击球时，出拳、踢腿前，打曲棍球、门球、高尔夫球时……我们都会做出这个动作。
正因为如此，我们经常可以看到中国的田径、格斗、球类各项目的运动员练习六分之一杠铃后深蹲。这种训练是否合理？不尽然。
在深蹲训练中，你是在推动杠铃向上移动；但在类似六分之一深蹲动作中，你有时是在推动身体向上移动，有时是在推动身体向前移动，有时推动身体向侧面移动，有时推动身体向后移动，有时推动身体稍微前移而后保持不动。深蹲训练显然满足不了后面的这些需要。
此外，双脚支撑并不代表腿部力量起主要作用。
比如，打门球、高尔夫球时，你做出了六分之一深蹲的动作，但你并不是要推动身体向上移动。当上体前倾时，你的腿部必须弯曲，以便保持平衡。这个动作看似是一个六分之一深蹲，其实只是形似而已。
比如，投铅球时，需要借助腿部力量，腿部力量很重要，那么是否应以深蹲为核心训练？采用旋转式动作时，旋转的力量和蹬地的力量同样重要。采用侧向滑步式动作时，蹬地的力量、速度、重心转移同样重要。它与力量举深蹲比赛中慢慢站起的动作是完全不同的。
比如，在硬接触类格斗中，永远是双脚或单脚支撑的，大部分动作都需要向腿部借力，那么运动员是否要以深蹲训练为核心呢？观察一下格斗高手的训练，你就会发现，他们有大量的非双脚支撑、非腿部力量训练，深蹲在总训练时间中占的比重很小。非双脚支撑训练有：俯卧撑，前桥，后桥，腹肌训练，单杠，双杠，吊环（Scott
Sonnon），红绳（李连杰），倒立撑，爬长绳……，非腿部力量训练有：跑步（包括交叉步侧向跑等多种变形动作），跑、跳台阶，拉伸，跳跃（不等同于腿部力量训练），抡铁锤，拉弹力绳，拍弹力球，投实心球，甩长绳……
比如，踢踏舞，从表面看，要踢得更快，动作更潇洒自如，应该把双腿肌肉练得更强壮有力。实际上，主要用力的是腹肌和髂腰肌，双腿越粗，下肢重量越大，越难把动作做好。
我说这些，并不是要贬低力量举，抬高综合训练。力量举是一项非常、非常特殊的体育运动，它的训练与比赛内容是基本一致的。比赛是深蹲、硬拉、卧推，训练是深蹲、硬拉、卧推、直腿硬拉、箭步蹲、前蹲……，训练与比赛的相似性可达百分之五十。在一些比较复杂的运动中，比如球类运动、格斗，训练和比赛的相似性就很差。那么，如何将训练和比赛拉近，既不能让训练变成只是跑步、举杠铃，也不能让训练变成只是打练习比赛，如何不去走两个极端，这才是当今体育理论研究的热点。
“强壮不是技巧或表演，至少主要不是。它主要是为了完成实用活动，而不是为了娱乐或某种展示。……有很多人，他们练习别人很少练习的项目，最后成了这方面的专家，例如击穿木板或者双手攀绳行走，但他们并不能称为“强壮”。这些项目，它们或许有自己的实用范围，但都非常狭窄，而强壮本身就是一种能广泛适用的能力。”
原理说的很对，但举例举得不好。击穿木板的训练可以有效增加骨密度，从事这种表演的人，手臂骨密度比普通人大数倍。攀绳行走可以有效增加上肢力量与全身协调性。你或许一辈子都不会去击穿木板、攀绳行走，但你并非不需要增加骨密度和上肢力量。
“也许你对大量的力量项目，哪些项目的使用频率更高并不了解。我们统计了50种力量项目在运动或劳动中的使用频率（统计中合并了运动力学性质相同的项目），下面列出其中的一部分：
使用频率最高的是后深蹲，居于2~7位的依次是前深蹲、箭步蹲、哈克深蹲、硬拉、肩扛负重登台阶、肩扛负重行走，”
正如我上面所说，你绝不能把运动、生活、劳动中与力量举类似的动作看成是力量举动作。形似不代表神似。
“由于绝大多数力量项目都是以双脚作为支撑点，按照力量的原理，发力点在腿部是最经济的发力方式，腿部力量也因此成为所有站立力量项目中最主要的成绩决定因素。简单地说，随着腿部力量的增大，你会明显感觉到挺举、抓举、借力推举、拉汽车、搬石头时更加轻松，这和睾丸激素分泌完全是两码事，它只是因为你强化了发力点部位的力量，在力量训练中，这永远都是最有效的方式。”
正如我上面说所，双脚支撑并不代表腿部力量起主要作用。力量举项目不能等同于力量训练。
“随着腿部力量的增长，你的发力模式能逐渐得到优化和固化。研究力量训练总是无法避免研究神经调节。那些有着良好神经调节能力的人即使肌肉并不发达，也能迅速让全身肌肉协调地同向发力，他们表现出来的力量也更大。发力模式是需要不断优化的。例如，在硬拉时，如果你总是下背部首先发力，而不是股四头肌和臀部首先发力，那么你的发力模式就是低效的，因为你无法获得足够强大的启动力量。在奥林匹克举重中，发力模式的重要性更加突出。所有站立力量项目中最优的发力模式都是极为相似的，那就是以腿部作为发力点，其他部位辅助发力。”
这段话没有错，但读者要注意，他说的是“站立力量项目”，而不是“站立力量训练”。
“训练项目要有代表性。每个人一生中都会有很多使用力量的机会。我们进行力量训练的目的，就是为了使自己在尽可能多的场合下展现自己的力量。如果你选择的训练项目和大多数场合都不具有相似性，那你显然就失败了。正确选择的前提是对使用力量的场合按照力量的原理进行分类，并根据出现频率评价重要程度。
按照动作支撑点的不同，我们可以将使用力量的场合分为三类：双脚支撑、双手支撑、臀部或其他部位支撑。所有站立、行走、奔跑或跳跃的场合都属于双脚支撑，它们占了使用力量的场合的95%以上；双手支撑、臀部或其他部位支撑基本都来自于体操或其他项目的上肢辅助训练动作。而在双脚支撑的动作中，腿部力量是决定性的，因此双手支撑、臀部或其他部位支撑的训练项目不应该成为训练的主干。卧推，这是典型背部支撑的项目；引体向上，这是典型双手支撑的项目；坐姿推举，这是典型臀部支撑的项目。它们都不应该成为训练的重点。”
正如我上面说所，双脚支撑并不代表腿部力量起主要作用。假如你从事的体育项目大多数时候需要双脚支撑，这也不代表你需要以双脚支撑的训练为核心。比如我前面所提到的格斗，门球，踢踏舞。
“训练项目要在技术上简单。训练是一个不断适应新的更大重量或更多次数的过程，必须通过大量训练来实现。训练的一个重要原则就是尽量减缓肌肉-神经系统的疲劳。而技术复杂的项目，会让神经系统迅速疲劳，因为神经系统需要不断协调全身肌肉来适应复杂的技术。大多数壮汉项目都有这个特点。你能看到很多壮汉在完成比赛后累得瘫倒在地，练完一轮Car
Walk后，你即使不会累倒在地，在神经上也经历了一次折磨。所以，只有技术上简单的训练项目才能作为训练的主干项目。”
按他的说法，深蹲优于拉汽车。那么，为什么现在的壮汉比赛运动员越来越多地练习比赛项目，深蹲等基础训练所占的时间越来越少呢（尤其是老手）？
深蹲反向推举用力方式辨析
我在前文《四分钟的奇迹――Tabata训练》中介绍过深蹲推举，这个由Crossfit和Tabata所传播的动作，其做法是在深蹲起立的同时完成哑铃推举。而深蹲反向推举动作恰好与之相反：直立，双手持哑铃，举至与双耳同高；下蹲的同时将重物推过头顶，起立的同时使重物还原。如果有一个旁观者，他会发现，自始至终哑铃是不动的，只是你的身体在不断上升下降而已。是不是很奇妙？
这个动作出自四五年前的一期《健与美》，由某位健美小姐传授（名字忘了）。（健美界真是人才辈出啊。）当时尝试了一下，感觉超级难受，就没再练习。最近研究深蹲推举时，福至心灵，突然想起了这个动作，才重新开始练习。
深蹲反向推举是我所知的难度最高的力量训练动作之一。单以难度而论，只有Bodyweight
Culture所发明的一些稀奇古怪的动作才能与之相提并论，比如棍上缠毛巾正握（以手指抓握，不以掌根支撑）单手俯卧撑。无论你能够深蹲多少公斤、直立推举多少公斤，当你初次练习这个动作时，五公斤的哑铃足以让你有求生不能、求死不得之感。当然，难度不能等同于价值。那么，下面我们就来分析一下这个动作的难度和训练价值：
&一.上下肢反向用力。当身体下降，也就是还原的过程中，上肢（肩、臂）是发力的；当上肢还原时，下肢是发力的。这一点非常特殊，没有多少动作能够达到这样的目标。在我所能想到的动作中，只有变形印度深蹲也是上下肢反向用力的。它的做法是：直立，双臂置于体侧，掌心朝向身体，与身体相距一尺；下蹲的同时，双臂向前、向上挥动，直至双臂平行，并且双臂与地面平行；起立时双臂以同样轨道还原。但变形印度深蹲的难度要远远小于深蹲反向推举，其原因将在下段中论述。
二.一对对抗肌群同时做两个动作。这一点最为重要。徒手深蹲的下蹲过程中，随着臀部的后移，为了保证身体不会向后摔倒，上体必须以适当的角度前倾。上体前倾动作主要用力的是下背部，腹肌起到辅助作用。在能够保证平衡的前提下，上体前倾角度越小越好，这是因为：1，角度越小，腰腹部耗费的力量越小；2，角度越小，起立的时候力量越容易由腿部传导到上肢。通俗地说，你是在尽量让上身挺直，避免过度前倾。（当你做变形印度深蹲时，下蹲过程中手臂向前移动，有助于保持平衡，减小了上体前倾幅度。这就使得这个动作的难度可能要小于徒手深蹲。――如果不考虑挥臂所耗费的力量的话。）
直立推举的发力过程中，重物向上、向前移动，为保持平衡，上体容易后仰。更重要的是，为借胸部力量，上体容易后仰。你的目标是尽量让上体保持垂直或稍微前倾，避免后仰。为达到这个目标，主要用力的是腹部，下背部起到辅助作用。
那么，当你在下蹲的同时推举，你既想让上体不前倾，又想让上体不后仰。既要下背部用力、腹肌辅助来保证上体不过度前倾，又要腹肌用力、下背部辅助来保证上体不后仰。下背部、腹部这一对对抗肌群同时发力，又同时辅助对方发力。这一点非常特殊，非常有价值。这个难度是让练习者感觉混身不舒服的主要原因。
三.全身持续用力。下肢还原时，上肢发力；上肢还原时，下肢发力。身体总有一部分在用力，只有站直后才有一个喘息的瞬间。
四.腰腹持续用力。下蹲时腰腹部的用力方式上面的第二点已经说过了。在起立的过程中，就像任何一种深蹲动作一样，腰腿是要协调发力的。无论在下蹲还是起立时，腰腹总是在用力的。
综上所述，深蹲反向推举能够让腰腹这一对对抗肌群同时做两个动作，并且在动作全程保持用力，以前所未有的力度训练你的核心部位；让你体会上下肢反向用力的感觉，掌握一种新的用力方式。
你还能想到其他也能起到类似作用的训练动作吗？你能在其他的训练动作中找到用力方式的特殊性吗？……希望有一天，我们能够以发力方式为线索重新梳理以往以用力部位为线索构成的力量训练体系，总结力量训练规律，让力量训练更加科学化。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。急！！怎么能让我近几天内引体向上过5个？ 我现在只能做一个…下周四需要做五个以上。有什么方法吗。做_百度知道
急！！怎么能让我近几天内引体向上过5个？ 我现在只能做一个…下周四需要做五个以上。有什么方法吗。做
具体怎么做？我现在只能做一个…下周四需要做五个以上！怎么能让我近几天内引体向上过5个。做什么急。有什么方法吗！
提问者采纳
然后下来的时候下到一半接着再上去...，一口气拉上去，好吧只能取巧了，练不出什么效果来的，这是最省力的方法了....实在难以理解，想在一周内锻炼怎么可能才能做1个啊.
提问者评价
太给力了，你的回答完美的解决了我的问题！
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就做一个，时不时的去做一个，多做练啊
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其他9条回答
单手俯卧撑达到5个就ok
天天剧烈锻炼各项运动！
要做之前来点功能饮料，红牛之类的，可以多做几个
好用吗……
做俯卧撑吧
特别简单，你只要有个女朋友就行了。
你确定5个都做不了？
这是不可能的
体育锻炼是一个循环渐进的过程，不可能一蹴而就
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出门在外也不愁你好，我下个月大概10号考引体向上，要求7个，我现在一个都没有，应该怎么办。我体重145，身高176，谢谢_百度知道
你好，我下个月大概10号考引体向上，要求7个，我现在一个都没有，应该怎么办。我体重145，身高176，谢谢
提问者采纳
还有二十天，问题不大，能练得出来。早晚先练10*3的俯卧撑，头几天可能会有手臂酸痛，不要紧，是正常的。疼得受不了可歇一天。歇过之后就要练习穿长扁短壮的憋痊铂花引体向上哦。在学校，课间也可去做做。在家里，可在阳台的门框上钉两粗钉子，支根竹棍等，当单杠来练习。每次练到手臂没力之后，歇息一会儿，再练上几个。没办法，这个是突击。
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其他2条回答
引体向上巧练方法
在体育与健康教学、学生体质测试中，引体向上做为男生的选测项目之一，虽有一定的难度，但正确掌握它的练习方法和经过循序渐进、持之以恒的过程，最终达到增强上肢肌肉力量和学生体质健康测试合格的双重功效，且不受场地器材的限制、操作起来简便易行。
1、动作要点
两手正握杠，约同肩宽，两臂弯屈用力引体至下颌过杠，两肘贴近胸部两侧成屈臂悬垂，然后还原成直臂悬垂姿势。
2、练习方法
（1）开始练习时可以双脚弹跳，借惯性作屈臂引体。（2）采用一次性练习，由慢到中速，直到极限用力。（3）一人扶持髋部，给同伴以向上助力。（4）次多量少原则，完整练习引体向上。
3、易犯错误
（1）下颌不能水平超过杠。（2）手臂半屈，两肘不能靠近胸部两侧。（3）借助腰腹肌，...
参考资料：
吉林省教育社区（来源）
苦练就是真功夫！！！！你看电影上，每个学习功夫的人，都是苦练出来的！！！20天，足够了！
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