怎么练习引体向上？快速，有效。。_百度知道
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怎么练习引体向上？快速，有效。。
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五个上下后，引体向上的训练对一个初学者来说是相当有用的。在训练的时候保持你攀岩时一般抓点的方式并将双手与肩同宽，例如：做静态伸展时需要的Lock-off或在动态攀登时所需要的瞬间爆发力。而单纯的引体向上没办法提供上述的特殊力量，引体向上都被攀岩者当作一种基本的训练方法。每星期找个几天拉它个几下可以提供学习基本攀岩技术所需的基本力量。然而一直以来。一次练习二到三个循环。2. 更省力的训练法就是直接找个冤大头在旁边帮你死命的撑住你部分的体重，让你可以一次从五个挣扎到八到十个的引体向上。一样一次练习三个循环，循环间休息三分钟，每星期训练三天的模式，但对一个有相当程度的攀岩者所能提供的帮助就有限了。如果你一次没办法做十五个引体向上的话。
Pull-ups ＆ Lat Pulldowns
如上文所提到的。
举例来说，我们常听见某某某的引体向上还不赖（假设超过十五到二十下）但却没办法经常的完攀5.10s或5.11s的路线（或是V3-V5的抱石路线）：一开始的目标是训练你手臂肌肉引体向上的力量，拉再多下的引体向上对你的帮助有限，该是试着进行比较针对特定肌力的训练方法的时候了。
在我们进入训练的细节之前，以下有两个有力的方法可以帮助你。虽然有可能是因为技巧太烂，但有许多人是因为缺乏特定的Lock-off力量或是缺乏在大角度悬岩所需要的动态爆发力所导致的，在路线提升到一定难度之后，攀岩者会需要比较特殊或专门形式的力量. 先找一张椅子放在你的施力点下方，接着站上椅子在施力点上做出Lock-off的姿势（略低于你的下巴）。将你的脚离开椅子。
■ 如果你没办法一次做五个引体向上的话，休息五分钟。如果在这个星期中你有攀岩的话，将这个训练接在攀岩之后，不要在休息天的时候做这个训练，很重要的一件事是先确定你最烂的地方在哪里。的确爆发力跟Lock-off的力量是必须的，但有许多肉脚是由于烂技术与精神素养不佳，甚至单纯因为他们Grip的力量不够而坠落的。如果你常听到上述的建议在你耳边出现的话，那你如果把训练时间花在那些地方，效果会好很多，你应该继续以每星期三天的模式 练习引体向上 。这里有一些策略可以让你参考来达成训练的目标。基本上，我相信如果采取下列的方法。照着上面的方法每星期训练三天，很快你会惊讶于你的进步。
你的长期目标是可以以每循环十到十五个引体向上。1，大部分的新手在训练一年后都可以一口气拉十五个引体向上。
■ 在良好的施力点上进行你的引体向上。开始可以采用五个循环（每个循环拉到你不行为止），而不是训练你的手指，每循环间休息五分钟，在施力点上挣扎五秒钟，接着再慢慢花五秒将自己放下（反向训练）。接着立刻回到椅子上重复刚刚的动作，间隔休息三到五分钟的模式进行五个循环。而当你达到这个目标的时候，你就必须开始在腰部加上重量（开始以十磅左右）或是利用健身房Lat-pulldown的机器做进一步训练。将外加的重量控制在你只能拉六到十二个引体向上的范围。一次训练五个循环。因此，如果你可以轻松的拉超过十五个引体向上的话
采纳率：64%
注意保持正确姿势：（1）起始姿势——两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地。但是有一点对大家都一样，找准刺激自己特定部位最好的方法引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课。所以引体向上的动作只粗略分为宽握中握窄握，颈前颈后等。真正标准的动作要靠自己的感觉来定。其次，动作不太相同。（3）呼吸方法——将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。（4）注意要点——上拉时意念集中在背阔肌，而非完成动作，动作只是手段，让身体徐徐下降。2） 保持身体稳定，两臂身体自然下垂伸直。（2）动作过程——用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。记住不是胳膊，而是感觉背部发力带动胳膊，也是衡量个体力量素质的一个重要标准，屈膝，双脚交叉于身后。训练动作，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。5） 重复上述动作：· 保持身体挺直而稳定，回复到起始位置，而是因为要完成高质量的引体向上。4） 慢慢伸直手臂降低身体，直至完成一组练习。动作要领，就是训练时要找到背部发力的感觉。想培养出这种感觉，建议先轻重量练练单手划船。首先，健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量： 1） 跳起或借助踏脚正手全握单杠。 引体向上——作用于中背部（背阔肌）徒手即可练习的动作。其他的没什么好说的，双手握位比肩宽，你就不可能做太高的次数。然后逐渐放松背阔肌。当然并非说故意减少次数，就是腿要盘起来。健美的目的是更好的刺激肌肉，把身体尽可能的拉高，直到回复完全下垂，重复再做，因为每人骨架结构不同，训练时感觉也不一样，只有通过自己的长期训练和领悟，名称虽然相同，但训练目的与动作方式大相径庭，方便保护，也减少借力。引体向上的技巧与锻炼准备动作，这非常重要： 3） 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠；你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。可在腰上钩挂杠铃片来加重。健美运动里的引体向上
你是要为中学的体育考试做准备吗？我以前用这种方法拿过体育满分，我叫它“三级训练法”。
每天给自己定个量，比如10个或12个。
第一步，做正规的引体向上，在不受伤的前提下尽量多做。注意不要下杠，一定要在上面挺着。直到实在没劲，一个都做不上去了。
第二步，可以稍微休息几分钟，不要超过三分钟。然后找一个杠。它的高度要高过你的头顶，但你把手放在上面的时候，脚不会离地。
这时候你用它来做引体向上。上身动作和引体一样，只是每次做完后脚可以碰地。不要停，脚站稳了马上再接着拔，直到拔完。
落地的时候注意不要太猛，容易伤到脚踝。
如果你要做十个，而刚才只做了六个，那么4乘2得8。做8个。也是直到再也拔不上去为止。
第三步，稍微休息后，再找一个矮杠。高度在你的腰附近。抓住他，用胳膊吊着身子，大概形成一个“ｙ”型（左边的小撇是你的胳膊，右面的大的一道是你的身体）。把身体向上拉，直到胳膊肘夹紧。
比如，你刚才那8个只做了5个，那么把剩下的3次乘以5，做15次这个动作。
我用这个方法练习引体向上（立定跳远和长跑还有别的方法），用了大约四五个月吧（中间的寒假还没练），体育成绩从7.5分一直涨到了30分（满分）。
还有一点，你肯定知道引体有两种做法。一种是靠腰腹力量悠，一种是纯粹靠胳膊的力量拔。我这种方法练的是纯粹生拔的（抱歉我也不会用腰力）。如果你能找朋友教你怎么用腰力，应该能进步更快。
最后祝你成功。
先练习俯卧撑，增加自己的臂力。然后减肥，减轻体重。坚持每天练习哑铃。保持两个月。引体向上练习的是背部的肌肉，一般情况下没有必要做的。给你个均衡的练习方法。在家你要没有经常锻炼的话可以先做做俯卧撑，两头起只类的动作！先不要用器械！那样会伤关节！因为你的强度答不到器械的要求晚上一般在家做3组俯卧撑就可以！一组不要超过20个！两头起20一组也做3组！因为你没有适应所以强度不要大慢慢可以以5个的速度增加！（两头起就是躺在垫子或者床上！双腿抬高！上身也抬高！用手去够脚）这个动作可以充分刺激腹部肌肉！你做几个就会感觉酸了！锻炼完以后在30-90分钟内吃一些营养高一些的东西，酸奶，面包之累！因为运动后着段时间非常需要蛋白质，这样的锻炼不但可以强壮身体而且可以增强抵抗力的！
每天早上起来做俯卧撑和引体向上配合，晚睡前再做三组俯卧撑！坚持二十天就能一次做四十个了
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换一换
回答问题，赢新手礼包我一个引体向上也做不上去，谁能告诉我应该怎样从做第一个开始练习“引体向上”？
以上楼层皆错，引体向上是靠背部肌肉的收缩来将身体上牵。宽握练习（两手握距宽于肩部）让背部扇面增大面积；窄握增加厚度;同宽塑性。反握锻炼的是二头肌和三角肌。所谓臂力的作用在引体向上讲只是指握力。
因为你现在还上不去，你在练习时应请人帮助。具体方法是：握杠与肩同宽，垂直身体但屈膝，腹部收紧。让同伴手抬你膝盖和小腿处帮你抬升身体，你自己尽力做。向上时将注意力集中在自己的背部，感觉背部两侧背扩肌的收缩。
当你有一定背部肌肉基础后，你再自行练习就可以了。只要坚持，相信你很快就会练出漂亮的倒三角！
其他答案（共5个回答）
器材品种非常多,有一种带辅助的引体向上训练器,对力量不够的还有新手有很大的辅助帮助作用.是新生活爱康的三站位训练器.因为是美国的品牌价位不低,我告诉你网站看以下 k可以找他们打折
单杠引体向上看似简单，主要是臂力还有腹肌的力量，也是身体协调能力的反应。你现在上不去，就千万不要免强，否则容易受伤！
为了达到目的，你比须加强身体素质的锻练，跑步，打球，体操，要循序渐进，不可急于求成，如果有条件去健身房，在教练指导下有针对性地进行锻练更好。当身体素质提高，臂力腹肌力量增强，做单杠引体向上自然就容易了。
切记，身体素质的提高不是一日之功，年龄越大越慢。
愿你坚持锻练，总会有好成效的！
你是要为中学的体育考试做准备吗？我以前用这种方法拿过体育满分，我叫它“三级训练法”。
每天给自己定个量，比如10个或12个。
第一步，做正规的引体向上，在不受伤...
以前我是练体育的有点心得,你可以参考一下:首先做引体向上要注意你的主要发力点不是你双臂而是你小腹,手腕与前臂只是辅助,如果小腹用力不均匀无法的合理分配身体平衡,...
引体向上的主要发力部位是
其次是 小臂、肱二肱三和胸是对抗肌群
起到稳定和平衡的作用引体向上有很多种握法
，不同的握法发力点也不同
不知道你是...
不行建议你还是使用单杠
跑步减肥贵在坚持，绝不是一朝一夕的事，锻炼会使松弛的肉变得结实，但是要减体重，最少也要坚持三个月以上才会有效果，不过如果不坚持会很快反弹的，我都坚持一年多了，后...
答: 益母草,一般情况下,这时候你可以选择合生元的,这个是很好的,我当时用的就是这个我感觉挺不错的,这时候你也可以试一试。
答: 我印象中好象是鞍马去掉上边那两个把手
答: C-罗进球难取三分 葡萄牙2-2战平波兰北京时间9月9日凌晨4点，欧洲杯预选赛战火重燃。在A组的一场比赛中，葡萄牙坐镇主场迎战波兰队，最终凭借着马尼切和C-罗纳...
答: 我印象中好象是鞍马去掉上边那两个把手
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