全球健身资讯路径 最抢手健身大众号点击标题下方蓝字注重 健身（图一）健身圈有个动作大神都在练，被称为徒手健身5大神技之一，人体旗号！（图二）只需一个杠，随时随地秀一把！（图三）（图四）这是身体归纳实质的体现，帅爆了！（图五）（图六）和肌友也能一同秀（图七）今日交心的小编教咱们从零根底练成人体旗号作为一个现已get人体旗号的人，小编以为上肢力气很首要，许多人从没练过人体旗号，但由于有必定的健身根底或力气根底较好，简直测验几遍就能够完结。下面是小编引荐的人体旗号根底操练，匆促收走吧！动作一、悬垂举腿首要对于基地，每组10~15次。（图八）动作二、引体向上操练上肢的最佳动作之一，每组8~15次。（图九）动作三、俯卧撑手臂和上肢力气的操练，每组20次，最佳负重。（图一十）动作四、平板支持和悬垂举腿相同，首要对于基地操练，每组45秒，最佳负重。（图一十一）动作五、双杠臂屈伸上肢操练的主力动作，每组20次。（图一十二）上面是人体旗号根底操练，按次第做完为一组，循环3~4组，每周练3~4次。大约一个月就能够开端练人体旗号，下面是详细进程。人体旗号手的姿态，下方手为支持，上方为拉。（图一十三）（图一十四）榜首步小起伏的撑起身体，让膀子和手臂习气压力。（图一十五）第二步开端靠脚蹬起身体的惯性感触支持动作。（图一十六）第三步当手臂能撑起身体时，能够做收腿的高位人体旗号。（图一十七）第四步收腿现已很轻松时，开端测验直腿的高位人体旗号。（图一十八）第五步上面现已很轻松能够开端测验弯腿的水平人体旗号。（图一十九）第六步然后再学会操控腰腹力气，用动作四的动作逐渐放下腿部，尽或许操控身体。（图二十）第七步最要害的一步，分腿人体旗号。（图二十一）（图二十二）第八步分腿能完结往后，直腿就现已很简略，斗胆的开端规范动作吧！（图二十三）这么炫酷的神技，别忘了给需求的人！（图二十四）-the end-海量健身资讯、独家健身绝招每日送增肌、减脂、胸肌、手臂、腹肌、马甲线、翘臀最抢手健身大众号▼（图二十五）
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3、 初学者…阅读全文3K319 条评论分享收藏感谢
阅读全文2.4K164 条评论分享收藏感谢阅读全文1.2K添加评论分享收藏感谢8,472哥们单手引体向上-健身趣味视频集锦 - 迈澳活健身现场解说_腾讯视频
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副标题要不要引体向上的正确做法图解
分享到：引体向上的正确做法图解------，<span id="wppvp_tv_5人学习 ， 更多内容在 : , , 引体向上的正确做法图解标准动作：以正握握住横杆，双手与肩同宽或略宽——你可以试试看多大宽度对你来说最容易发力。双脚离地，双膝微屈，脚踝交叠在一起并置于身后。身体绷紧，双肩收紧，肘部略微弯曲（几乎看不出来），让而不是肘关节承担压力。这是该动作的起始姿势。弯曲肘部，夹起，直至下巴超过横杆。这是该动作的结束姿势。欣赏一下上面的风景吧！暂停一会，然后有控制地反向运动。不要做爆发式动作，否则惯性就会参与进来。平缓的动作是练出肌肉的完美技巧。试着用2 秒钟将自己拉起来，再用2 秒钟缓慢地放低身体，并在动作的最高点和最低点各停顿1 秒钟。解析：标准引体向上是锻炼上与的经典练习。掌握这个动作后，你将具有出众的行动能力与运动。人类天生就善于把自己拉起来，一个要是连引体向上都做不了，那就称不上真的强壮。训练目标：·初级标准：1 组，5 次·中级标准：2 组，各8 次·升级标准：2 组，各10 次稳扎稳打：标准引体向上是一个强度颇大的体操动作，如果你觉得该动作比较难，那么很多人都和你有同样的感受。该动作的关键在于坚持不懈，你一定要忍住，不要早早，因为那会让你养成坏习惯。如果你需要借力才能走出困境（即完全伸直时），那就把一只脚放在椅子上，轻轻向下压。每次训练时都减少一点这只脚的用力，直到最终只在刚开始的三四厘米中才用脚借力。最后，你就能在没有协助的情况下做标准引体向上了。标题：网址：
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引体向上怎样训练最有效
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方法 1: 提升引体向上的力量　　　　1.完成比预期更多的数量。如果已经可以做上几个引体向上了，那么进步的方法很简单：逼迫自己完成比力量范围内更多的次数！设置有进步空间又有实际意义的目标可以更加努力地尝试比预期更多的数量，让引体向上的训练成为自豪的事儿吧——每次只要多完成一个，就把它看成一个小小的进步。　　举个例子，假设现在一次只能完成两个引体向上，那么下次训练就把目标设为完成三个引体向上，即便最终只完成了两个半，仍然是在稳步前进。　　2.尝试更频繁的引体向上训练。另外一个提升相关力量的方法就是提高每周的训练频率，理由很简单——练习得越多，力量就会越强，动作也会越来越规范，最终的结果就是得以完成更多的引体向上。一个合理而集中的训练计划就是：每周进行2-3次训练，每次完成3-4组动作。　　务必要给背部和手臂肌肉充分的休息时间。普遍而言，日复一日地训练同一个肌群并不是好事——不仅会导致不平衡的肌肉生长，还会引起酸痛、疲劳、训练效果不佳，更有甚者会导致健康状况出问题。　　　3.考虑增加阻力。如果完成10-15个引体向上已经不在话下了，那么不妨考虑在训练中增加阻力。在自重的基础上加入沙袋、链条等重物提升训练难度，要记住，难度越大，收获越多（在合理饮食、规律作息的前提下）。　　一个常用的增加重量的办法就是绑上负重腰带，这是一条很像举重运动员佩戴的、带有一条链条的腰带，将力量通过链条环绕在腰部，增加引体向上时的阻力。　　4. 尝试变式引体向上以增加上肢力量。标准的手掌与脸朝向同一面的动作并不是唯一的引体向上动作，除了标准动作以外，还有相当多数量的变式和其他相关练习足以帮助调动手臂和背部的每一块肌肉。以下是一些感兴趣的引体向上变式动作：　　反手引体向上。这个动作与常规引体向上动作无异，只是手掌从与脸同面转为与脸相对，通常比常规动作更容易一些，利于锻炼二头肌与三角肌。　　宽距引体向上。顾名思义，宽距引体向上与常规引体向上动作相同，只是双手的距离更大，这个动作需要更多背部肌肉的参与。　　三角引体向上。这是颇具挑战性的一种变式动作，它需要将胸部垂直提升至右手边，接着水平移动到左手边，再回到起始位置，然后向相反方向重复动作。　　　　5. 精简饮食，营养均衡。已经能完成引体向上动作的人一定知道均衡饮食对于肌肉生长的重要性，想要获得健硕的引体向上肌肉，关键在于饮食要富含优质蛋白质、碳水化合物、和有益脂肪。要想将以上营养成分融合进饮食同时又不会减少吃饭的乐趣的方法有很多种，只要上网稍一搜索，就能得到不计其数的营养食谱。有益于肌肉生长的高营养食物包括：　　蛋白质：鸡胸肉、瘦牛肉与瘦猪肉、豆类、牛奶、鸡蛋、和大多数海产品。　　碳水化合物：全麦食品、面包、意大利面、藜麦、薏米、小麦片、及玉米制品。　　脂肪：一些更多脂肪的海产品（如三文鱼）、大多数坚果、健康油类（葵花籽油、橄榄油、菜籽油、芝麻油、玉米油、大豆油等等）、牛油果、橄榄、豆腐、以及豆制品。　　6.获得充足的睡眠时间。如果休息时间不够的话，要想增长相关肌肉会变得很困难甚至不可能。睡眠不足就要求不得不花更大力气、集中更多注意力在练习本身，要想在增长肌肉方面获得进步将变得难度很大。身体在进行发力训练之后需要时间来休息，所以当在进行某项肌肉训练时，一定要尽可能确保每晚都能得到充分的睡眠时间，具体情况虽然因人而异，但一般说来成年人每天需要7-9个小时的睡眠。　　还需谨慎规划训练，以防打乱休息的时间。在睡前训练会让人更难以入睡，因而让训练成果打折扣。　　方法 2: 修正姿势　　1.使用正确的抓握姿势。即便是最基本的上下移动的引体向上运动仍然有许多可供选择的变式，无论采用的是何种抓握方式，最重要的是规范姿势，以此防止运动伤害，并将训练成果最大化。以下是三种常用的抓握方式和指导——多为大同小异的动作。　　常规抓握（正握，手背朝面部）。双手与肩同宽，完全握住栏杆 ，手臂伸展，将身体挂住。缓慢匀速地把胸部提至栏杆处，下巴提到栏杆以上，再缓慢将身体放下至起始位置。　　　　中立抓握（对握）。抓住两个平行的栏杆或手环，让两个手掌相对，全力悬挂住，接着将胸部尽可能提升至栏杆中间，让下巴处于栏杆智商，然后匀速回到起始位置。　　　　下巴向上抓握(手心朝面部)。低手握住栏杆，与肩部同宽，通过二头肌发力将下巴提至栏杆以上，全程速度放缓，接着回到起始位置。　　2.注意使用背阔肌和三角肌的力量。对于方法有限的人来说，引体向上可以说是最好的测试手臂肌肉的方式，但是实际上，相比于手臂肌肉，背部肌肉对于引体向上的重要性可谓有过之而无不及。要想形成规范的姿势（因为得以将训练成果最大化），不妨多调动腋窝往后的肌肉以及身体两侧的肌肉，而不是一味靠二头肌和肩部肌肉发力。　　身体两侧以及腋窝往后的肌肉群是有特别的名称的，叫做背阔肌和三角肌。如果发现在做引体向上的动作时这部分的肌肉很难调动，不妨拉大抓握的距离。　　3.不要摇摆身体。至少对于现在还不太适合蝶式引体的动作，引体向上并非易事，但实际过程却非常简单：无非就是悬挂于栏杆上、提起身体、再放下，其他任何能让这项训练变简单的动作都会让训练成果打折扣。记住，引体向上本身就是有难度的，否则也不会有力量上的进步，所以应该尽量避免摇摆身体来试图减小训练难度。　　摇摆身体最多算作是“欺诈”行为，还有很多动作本质上是十分危险的。在做引体向上时，千万不要震动、扭转、或者猛拉，因为当训练时肌肉处于紧绷伸缩的状态，这些突然的动作会肩背部猛施压力，进而引起损伤。　　4.做引体向上时将双脚交叉。引体向上高手们常做的一件事就是提升身体时将双脚交叉，这看起来是无关紧要的动作，但实际上对于维持正确的训练姿势帮助巨大：因为双脚交叉能有效防止人们摇摆身体的倾向。　　双脚交叉时膝盖可以适当弯曲——但要在不影响正确姿势的前提下。　　5.保持头部向前，身体竖直。当觉得引体向上很困难时，可能会很自然地把身体蜷缩到一起，头部朝下发力，背部弯曲，肩膀耸起，但这些动作都应该在训练中避免，因为这么做会给颈部和背部施加额外的压力，有可能引起持久的酸痛甚至损伤。正确的姿势是将身体打直，头部朝向正前方，以此来让肌肉负重，而不是脊椎。　　方法 3: 朝着第一个引体向上努力　　1.尝试借助其他力量完成引体向上。如果尚不能完成一个完整的引体向上动作，不要担心——并不是一个人，而且通过努力完全可以达成目标。不妨先借助其他力量来完成引体向上，这么做能顺利完成一个正常的引体向上需要完成的动作，只是多了一些小小的助力，因为这些动作与真正的引体向上动作极为相似，所以可以在真实“操练”之前先熟悉掌握正确的姿势。助力性的引体向上包括以下两种：　　使用引体向上机器：引体向上机器在抓握的栏杆下方有一块垫子，训练者完成动作时可以双腿跪在垫子上，栏杆也有重要可供选择，通常选择的重量越大，完成动作就越轻松。　　在做引体向上时找一个人托住双脚或双腿，减轻一部分——不是全部——重量。搭档用来托住而使用的力量越大，动作就做得越轻松。或是通过小伙伴给予背部向上的力量进行辅助。　　2.将反向引体向上动作融合进训练计划。另外一个有助于完成完整动作的方法就是完成反向引体向上，所谓反向引体其实就是完整动作的后半部分：从下巴在栏杆以上的位置处开始，接着尽可能慢地向下降，如有需要可以重复动作，每次都从向上的位置起始即可（可能需要一个梯凳或一个同伴帮助完成）。　　3.进行背部和手臂的力量练习。引体向上是一项需要调动上身多处肌肉群的训练，所以单独进行这些肌肉群的练习是一个不错的辅助训练。尽管和整体锻炼的引体向上相比，这些训练不得不花更多时间来分别锻炼到这些肌肉群，但随着练习的循序渐进，仍然得以稳步增长。以下是一些提升上身力量的训练组合，可以在完成引体向上的道路上助一臂之力。　　下拉训练。下拉练习有助于增长上背部肌肉和背阔肌。在下拉机器上坐下，双手与肩同宽抓住栏杆，朝锁骨方向缓慢下拉。　　二头肌训练。顾名思义，这项训练有助于增长二头肌。双手手掌朝里，分别握住哑铃，通过二头肌的发力将哑铃匀速举到肩部，再缓慢降到胯部位置，整个过程双臂都保持在身体两侧，并且只有手肘部位略微弯曲。　　坐式划船。这项训练可以强壮背阔肌和背部肌肉。面朝划船机坐正，双手握住把手，缓慢匀速地朝身体方向拉，胯部和腰部不要弯曲——保持身体静止，用背部肌肉发力。　　俯卧飞鸟。这是一项对于三角肌非常有帮助的训练。脸朝下俯卧于一张凳子上，双手分别握住哑铃，缓慢将哑铃举离地板，举到身体两侧，双臂呈张开状态，接着慢慢将哑铃放下，然后重复动作。　　4.如果超重，考虑先减脂。引体向上是一项自重训练，因此如果体重越重，自然难度越大，如果体重包含了大量的脂肪，那么无论多么强壮，想要完成引体向上几乎是不可能的。
采纳率：78%
一次练习二到三个循环。2。 更省力的训练法就是直接找个冤大头在旁边帮你死命的撑住你部分的体重，让你可以一次从五个挣扎到八到十个的引体向上。一样一次练习三个循环。而当你达到这个目标的时候，你就必须开始在腰部加上重量（开始以十磅左右）或是利用健身房Lat-pulldown的机器做进一步训练这里有一些策略可以让你参考来达成训练的目标。基本上，我相信如果采取下列的方法，在施力点上挣扎五秒钟，接着再慢慢花五秒将自己放下（反向训练）。接着立刻回到椅子上重复刚刚的动作，不要在休息天的时候做这个训练。
■ 如果你没办法一次做五个引体向上的话。 先找一张椅子放在你的施力点下方，接着站上椅子在施力点上做出Lock-off的姿势（略低于你的下巴）。将你的脚离开椅子，大部分的新手在训练一年后都可以一口气拉十五个引体向上。
■ 在良好的施力点上进行你的引体向上：一开始的目标是训练你手臂肌肉引体向上的力量，而不是训练你的手指。在训练的时候保持你攀岩时一般抓点的方式并将双手与肩同宽。开始可以采用五个循环（每个循环拉到你不行为止），循环间休息三分钟。将外加的重量控制在你只能拉六到十二个引体向上的范围。一次训练五个循环，循环间休息三分钟，每循环间休息五分钟。五个上下后，以下有两个有力的方法可以帮助你，休息五分钟。1。照着上面的方法每星期训练三天，很快你会惊讶于你的进步。
你的长期目标是可以以每循环十到十五个引体向上，间隔休息三到五分钟的模式进行五个循环，每星期训练三天的模式。如果在这个星期中你有攀岩的话，将这个训练接在攀岩之后
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