你都练那么壮了，怎么才只能做这么几个引体向上？
?今天，你健了吗？
最近，有粉丝留言问小健，说他刚接触健身几个月了，引体向上一次能拉15下左右，而健身房的高手们一次却只做了6~8下，才接近他一半的次数，但是他背部肌肉的发展还是不尽人意，是他的肌肉发展天赋太差了吗？
其实，这个概念是很多新手都会陷入的一个误区，引体向上作为背部训练最有效的动作之一，从来不是以次数来决定训练效果的高低。很多新手能够一次性完成10几次引体向上，却没有一下能够很好地收缩背部肌肉，反倒只有手臂感到酸痛。换一种说法，新手们以为自己做了十几下，其实一次都没有完成。
在Crossfit中，引体向上作为比赛项目之一，是以下巴过杆来计算有效次数的。而大多数在健身房训练的人都是以增肌为目的，那么就应该规范动作，学习背部肌肉的收缩，而不是一味的计算次数，满足自己的虚荣心。
如何学习标准地完成引体向上？
引体向上作为最困难的自重训练动作之一，除了背部肌肉，对核心肌群和握力也有很高的要求。对于刚接触健身不久的新手来说，不要妄想直接去做引体向上，这样只会出现像以上粉丝那样的情况，而是要通过其他辅助动作，来掌握好这个动作，让引体向上真正成为背部训练动作。
尽你所能双手握住单杠，吊着越久越好。这样的目的是为了训练你的握力，如果你的握力还不足以轻松的吊着，那么，就算背部肌肉再强大，也很难完成引体向上这个动作。
TRX是健身房比较常见的训练器械，你可以通过调整躯干与地面的角度，来增加或减少难度，让你的肌肉慢慢适应。身体越接近地面，难度越高，身体越垂直地面，难度越低。
·局部、离心引体向上
站在椅子、箱子上，不够的话，在上面塔上几层杠铃片，来达到合适的高度。膝盖弯曲，脚保持接触杠铃片，通过这样，可以增加对身体的支撑，降低完成引体向上的难度。下降阶段可以尽量缓慢，来感受背部的离心收缩。很多做引体向上找不到训练背部的感觉，而离心收缩可以很好地帮助找到这种感觉。
·杠铃引体向上
用深蹲架调整杠铃至适当位置，在深蹲架前放置一把椅子或者箱子，可以通过调整高度来调整难度。箱子高度越高，难度越大。这跟TRX划船的原理类似。
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你总有一些牵强的借口，使自己看起来非常忙碌，却连一点点时间都挤不出来去健身。最后身体垮掉的是你，体重秤上数字上升的是你，好看衣服不合身的也是你。不要再口口声声喊着要改变自己却一直躺在床上意淫了，行动起来，像他们一样改变自己！
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今日搜狐热点>&引体向上能减肚子吗 引体向上减肚子的误区
如今上班的人们因为长时间的坐在办公室里，经常低头看电脑，又不经常运动，往往会出现驼背和大肚腩的情况。引体向上作为最经典的锻炼方式之一，能够帮助人们增强背部力量，从而纠正驼背。但是除此之外，引体向上能减肚子吗？
引体向上能减肚子吗
引体向上可以帮助减肚子。
通过引体向上这样的力量训练，可以增强肌肉，从而提高基础代谢，增加静息状态下的热量消耗，有助于肚子脂肪的燃烧。
引体向上减肚子效果好吗
减脂最好的运动是有氧运动，引体向上属于无氧运动，最主要的效果增肌和增强力量，对于减脂效果并不好。引体向上在训练中持续时间少，消耗总热量极低，并且比起有氧运动，他会更多的消耗蛋白质而不是脂肪。
引体向上怎么做减肚子最好
有氧运动为主，引体向上为辅。
在减肚子的过程中，应当以有氧运动如游泳、跑步、骑行等为主，他们能持续更长时间，消耗热量更多，并且运动中燃烧的脂肪比起无氧运动更多。此外，再加上适当的引体向上等力量训练，帮助提高基础代谢，使训练者在不运动的时候也能提高热量消耗。
引体向上减肚子的误区
引体向上运动对腹部没有什么锻炼效果，但是这并不是他不能减肚子的原因,因为运动并不是锻炼哪个部位就可以减少哪个部位的脂肪。
减脂是全身性的，当身体需要脂肪提供热量时，会调动全身的脂肪来进行燃烧供能，而不是只消耗锻炼部位的脂肪，所以不存在局部减脂的说法。大肚腩的人通过跑步，往往能明显减小腹部，这就是最好的证明。
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背部训练必不可少的引体向上，你不知道这几个误区
背部训练必不可少的引体向上，你不知道这几个误区
引体向上，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的一项健身运动。引体向上是一个特别要求做引体向上的人要有握力、肩带力量。而这种力量就要能克服自己本身的体重才能做到一次。引体向上对身体的上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。但是即使是简单的一个引体向上也存在一定的误区，下面小编带你看看有哪些常见的。误区一：引体向上可以增高关于大家所说的引体向上能增加自身的身高是不是真的?有依据吗? 关于这方面专家表示，引体向上的确是可以增高的，这和引体向上所做的动作有关。因为引体向上是一项拉伸运动，经常锻炼，可以完美的去拉伸身体的筋骨，这样可以激活关节促进长高。但引体向上的动作一定要做到规范，否则会适得其反。而且增高只在骨骼定形之前比如二十岁左右，之后训练效果不大。误区二：引体向上练不到腹肌引体向上主要锻炼上身力量，所以锻炼不到腹肌?错!关键还是动作，动作，动作!重要的事情说三遍。平常的引体向上对于腹肌来说是比较没作用，但有专门的腹肌对口的锻炼动作。学名叫身体划船，要领是双手握紧单杠，将身体抬起，且保持身体处于一个平衡的状态，仅脚跟着地，以使得身体与地面平行。双手紧握单杠时，掌心向肘部弯曲，保持90度夹角。误区三：运动量越大越能出效果运动量并非越大越好，运动过量可使机体免疫功能受到损害，影响健康。运动要适量，引体向上一周一两次就可以，而且要补充蛋白质、碳水化合物一类和休息(足够的睡眠)。否则非但没达到效果，还起到反作用，得不偿失。这三点最常见的对引体向上的一些误区，希望对各位爱健身的小伙伴们有点帮助。
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背部训练入坑指南
背部就是典型很难写的部位……背部不像胸部（训练重点只有胸大肌）和臀部（重点只有臀大肌和臀中肌），背部的训练重点分为背阔肌、上背肌群、斜方肌、下背肌群等。
下背部训练和斜方肌训练不在日常我们所说的背部训练中。下背部我们一般会放在核心训练中。斜方肌我们会单独拿出来训练（普通人也一般不用专项练）。
需要练除背阔肌外，还有上背肌群。上背主要包括大圆、小圆、岗上、岗下、菱形等肌。
从燃脂能力讲，背肌肌群数目众多体积很大，神经调动募集需求高。运动起来，背部的燃脂能力很强。上半身最好的燃脂有氧就是划船机，可以看到背部肌群燃脂的能力。
引体向上——强大的基础训练动作
首先讲，引体向上是一项非常参考体重的训练项目。如果你体重超过100公斤，你很难做超过20个标准引体。而另一方面，如果你体重低于60公斤，你做无负重的引体向上将很难训练肌肉力量和体积。如果你体重很轻，我推荐你在健身房使用下拉、划船等能调整负重的背部训练方式，或者直接在腰上悬挂负重，增加训练重量。
首先介绍一些所有引体向上练习背部的要点:
1.引体向上训练背部时，要想象是以肘拉动重物，而不是以手臂拉动重物。想象手臂是钩子、是死物、是工具（和胸部训练很像，究其原因，胸背是躯干肌肉，不是手臂肌肉，力量很大但无训练经验不容易利用）。
2.挺胸仰头，背部反弓。这一点在所有健身训练时都非常重要。想象一下你在见到一个美女时打开身子、抬高胸腔、挺直背脊的样子……这种姿势让你更容易的使用群干大肌群发力。引体向上时，不标准的脊柱姿势可能只会让你练不到目标肌群。但在杠铃划船、深蹲、硬拉等动作时，不标准的脊柱位置会让你直接送医。
3.做胸骨引体向上、而非过头引体向上。身子正直拉过下巴的引体向上，在过顶时会更多的采用肩部三角肌后束和上背小肌群的力量。对于背肌训练更好的是胸骨引体，也就是背部反弓、拉至单杠胸部。另外如果做过下巴的引体，肩部三角肌后束和一些小肌群会很快力竭，最后导致想训练的背部大肌群还没训练到位，小肌群就没劲儿了，引体也做不下去了。
正手宽握引体：
该姿势可以很好的针对上背部和中背进行训练，练习好可以增加背部的宽度。让人从后面看起来背肌宽阔。
1.握距越宽，对上背肌肉的训练效果越好(大圆肌小圆肌，冈上肌冈下肌，内部菱形肌，背阔肌一部分)
2.双腿伸直，不许悠！要干拔！
3.背反弓，拉至胸部。
反手胸部引体：
反手胸部引体
反手引体是锻炼肱二头肌的，没错！反手引体练肱二，反手胸部引体才是最好的背阔肌训练方法之一！
1.背部要反弓、拉至胸部！身子要快和地面斜成45度！不是垂直地面的拉上去！要是垂直的拉上去，就练肱二了！
2.从背阔肌的解剖学姿势看。这个动作最接近背阔肌的生理作用，把肱骨拉至躯干。
高位下拉——安全可控，老幼皆宜
如果你体重比较大或者背肌比较弱，你可以选择这个动作作为入门训练。
准备动作：
面朝坐姿器械，双腿放在固定海绵下，背部稍稍反弓（几乎所有的运动姿势，背部都要稍稍反弓），双手握住训练手柄，分为正握、反握、对握，虽然都是练背，但粗略讲，正握更侧重上背几块肌群。反握可以最大限度刺激背阔肌整体。对握则可以刺激到背阔肌外缘（也要看握法和发力方式，有机会细说）。
1.沉肩，背部发力，把双肘而拉回身体。背部练习，一定要强调肘部的运动走向。而不是手，否则练习的就是肱二头肌了。这个需要一定时间体会。
2.背部反弓，稍稍向后倾斜，将手柄拉倒上胸口，停住两秒，感觉后背肩胛骨夹紧。
3.有控制的把双肘缓缓归为原位。
颈后下拉初学者勿练，容易拉伤肩部。
如何找到背部训练的感觉
1.训练时背肌没有训练充分，没什么感觉，胳膊和小臂倒是很疼。
解决的方法么，一些我们已经说过，比如背部要反弓、念动一致、增加握距、反握抓杠。另外，还需要顶峰收缩。顶峰收缩的意思是，在训练动作的顶峰（比如夹胸到最后，引体向上到最后），停住不动2-3秒，保持肌肉一直静力收缩。顶峰收缩在背肌训练中是最有效的武器。奥林匹克先生菲尔西斯也称自己的背肌训练的秘籍为“挤压与静止”。其中，挤压是指在背肌训练中，肩胛骨最后要感觉到靠近、收缩、下拉，大臂也要向后拉到极致，感觉整个背部都被挤压收缩在一处。静止就是这个状态要保持2-3秒。
2.引体向上和高位下拉动作中，手指和小臂常常比起背部先力竭。
四指抓握：除大拇指外的四根手指握住单杠或器具。让手背和小臂垂直。小臂不会承受更大无意义的负荷。四指抓握是健身训练中最常见的一种握杠方法。比起普通情况下的五指全握，这种握杠方法会让力量方向变得垂直不偏移，不会对小臂产生很大的负荷。
使用握力带。
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硬派健身 摘要 自序 与更好的自己，在未来重逢。
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