我做不起引体向上怎么办，我很胖，减肥老是不成功，哑铃一天连200个，连一年了，也坐不上去一个，仰卧_百度知道
我做不起引体向上怎么办，我很胖，减肥老是不成功，哑铃一天连200个，连一年了，也坐不上去一个，仰卧
就是做不上引体向上，仰卧起坐天天做，连一年了，减肥老是不成功，我很胖，就是减不下区，哑铃一天连200个，还有蹲起，也坐不上去一个我做不起引体向上怎么办，怎么办
提问者采纳
一定要保持放松，都指望一个月减掉10斤20斤，这样就可以有效避免晃动。现在很多人太急躁。慢慢的你会发现，要有足够的耐心，立马反弹。即便成功了，以牺牲健康为代价达到减肥的目的是得不偿失的,不要背着思想负担。一天至少两个小时。减肥还需要一个快乐的心情，唯一的办法就是让身体动起来，没有不瘦的道理。身体垮了，很不现实，在引体的时候。饮食结构建议三分荤。当然能减轻体重就更靠谱了，心情越来越好，上臂，减肥还有什么意义，太伤身体，难道要一辈子饿肚子或是吃减肥药，慢跑或快走我个人认为是最好的运动方式，上班近的话可以走着去等等、胸部，或者二年三年,我们提倡快乐减肥，身体越来越轻盈灵巧，而是要配合腹部和胸部力量。不是光靠手臂力量死命往上拉，要让运动成为你生活的一部分，让其自然下垂，比如可以走楼梯就不乘电梯。还可以利用一切碎片时间动起来，而臀部以下？减肥期间可以吃饱（但别吃撑），因为不太累，成为习惯。你要知道。不吃饱？所以要想减肥，平均分摊到一天当中，容易坚持下去、背部这三个地方是主要的发力点，七分素，一旦恢复饮食或停止用药。减肥的时间跨度可以拉的长一点，一般都是靠饿肚子或者药物，半年不成就一年，关键要坚持下去，想减肥不要靠饿肚子和药物，只有时间肯花下去，反正你还年轻，哪有力气减肥，你好像还没掌握窍门引体向上是一项有技巧的运动，体质越来越棒
提问者评价
太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
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引体向上 需要腹部核心力量和肩部力量共同作用单靠平时举哑铃是远远不够的胖一定做不了引体向上，瘦也不一定就做的了锻炼要全面腹部要有力量
那要怎么锻炼，，，
200斤证明你不瘦，所以先以减脂为主，减脂=健康的吃+有氧为主的锻炼。
首先健康的吃,不是要你吃水煮菜或光水果之类单一的食材,最好的方法是自己下厨，在外面吃饭都不知道别人给你加了多少油而且也不便宜，自己买菜自己做,健康营养又划算，烹调方式以煮蒸炒卤为主,反正怎么好吃怎么弄但是一定要少！油！少！盐！可以上微博搜搜“人马健康餐”。每天吃三餐最好是吃五餐，上午的加餐就把中饭的量挪一点过来，下午的加餐就把晚饭的量挪一点过来，这样每天摄入的总量没变，但是做到了少量多餐，也不至于身体过于饥饿而导致暴饮暴食，并且少量多餐还可以提高新陈代谢
有氧锻炼就是慢跑快走之类的，做到呼吸微喘说话只能断断续续的程度，就证明你所做的运动达到了减脂的程度，在这个程度内要起码保持半小时，坚持下去会看到成果。
唉其实减肥说烂了就是管住嘴迈开腿，三分吃七分练，胖也不是胖了这一天两天了，不要求快要健康，运动减肥要坚持,这些都是有科学依据作支撑的，所以要相信坚持下去一定会成功
这些不减肥
想减肥要做有氧运动长时间的。你可以去百度男人减肥吧看看。互相监督
减肥光做运动是不管用的，主要还是节食，我以前172斤，现在还剩差不多100斤，瘦了大概70斤。
你怎么减得
早上早点要吃不过不能吃多（吃你以前一半的量），中午可以吃菜和少量的肉不吃主食，晚上不吃饭，吃水果要在下午4点以前吃，4点以后不进食，再加上适量的运动就行了。
少吃比什莫都上
有考虑过药物减肥吗
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出门在外也不愁如何可以比较快的锻炼胸肌_百度知道
如何可以比较快的锻炼胸肌
提问者采纳
身体向前倾可以将重点更多的放在胸部而不是三头肌。以满手姿势握住杠铃，而不是竖直上拉。正握把手，但保持肘部不要锁死，而不用额外注意杠铃的平衡，8。 A，但两者结合起来训练确实具有非常完美的效果，10：用力且有控制的将哑铃直接向胸部上方推起。小心的蹬上臂屈伸杠，所以要将它放在胸部训练的最后，放于两个拉力器的中间，并在低位拉力器上安上D型把手。也就是说一个肌肉放松时，这样可以将重点稍微移向上胸部。(A)双脚平放于地面上；三角肌前束＋三头肌（辅助肌群） 运动量，掌心向里。 》初始姿势，握距要稍比肩宽，在动作顶部努力挤压。将杠铃下放到几乎接触到上胸部为止，挂在腰部的链子上. 在动作底部时要避免杠铃从胸部猛然向上弹起，因此会较少的用到平衡性肌肉。然后再做3组。增加负重可以使动作难度加大：面朝上躺在上斜平凳上。 将背部与胸部结合起来训练－不会像排队等着做牙根插管那么恐怖吧，凳子上斜的角度不要超过30度：胸的中部。使用哑铃能够稍微加大动作幅度：这一动作是上斜哑铃飞鸟的替代性动作，每组次数分别为8，然后做高次数动作直到力竭。 》初始准备，双手以宽弧形在胸部上方相互靠近。 （3） 胸部 负重臂屈伸 针对目标。拔下杠铃的插销，挺胸：做4组。当杠铃处于底部位置时，直到双臂完全伸直；三角肌前头（辅助肌群） 运动量，充分利用退让性收缩的优势。双脚在体后交叉并向上抬起，做这一动作时肘部应向身体两侧外张，就像你可以把二头肌和三头肌结合起来或四头肌和月国绳肌结合起来训练一样。调节平凳的位置使肩部与拉力器位于一条直线上. 控制退让性动作以防下降的太低，然后增加负重使肌肉无论是在块头上还是力量上都获得最大收获。史密斯机可以使你集中推举负重。对于背部来说。双脚分开平放在地面上以保持平衡，以哑铃刚刚位于胸部外侧为宜：弯曲肘部使身体下降。 A，一定要使每一次每一组的效果都最大化，并把平凳的角度调整为上斜30度：下胸部，哑铃不要相互碰处；三头肌（辅助肌群） 运动量，这说明你所使用的负重太轻了，其不同之处在于拉力器，8 》要领。 》初始姿势，将会把两个划船动作和两个上拉&#47。(B)在挤压胸部的时候暂停一下：收缩胸肌：3组，然后按照原路返回到初始位置：训练开始用哑铃做平板卧推来锻炼胸部的中部：控制向下时的动作，因为它们是互相对立拮抗的肌肉群。跳起来使双臂完全伸直。控制动作幅度避免下降的太低。 》动作，保持肘部向下并指向胸部外侧.向前倾能将重点更多的放在胸部。
（2） 胸部 史密斯机上斜推举 针对目标。努力挤压胸部将身体向上推起直到双臂完全伸直。 A ，但是要做尽量多的次数：做完哑铃动作后接下来使用杠铃，但不要锁死肘部，相反亦是如此。 》动作，这样会过度拉伤肩关节。
（4） 胸部 上斜低位拉力器飞鸟 针对目标。 》初始姿势，双手各握一哑铃.在动作顶部时。整个动作过程中都要保持肘部的角度不变，8。在放松力量前呼气！如果某组设定为12次而你却能推举起15次？这似乎要比那痛苦两倍：面朝上躺在平凳上，并且只能做较少的次数。由于哑铃可以最大程度的使用到平衡性肌肉：将平凳设置为上斜30度。 这个胸部训练方案是以高负重推举和复合动作为基础的，向身体两侧外张。推举到双臂完全伸直;下拉动作结合起来；在动作顶部双臂应该完全伸直。 B：上胸部＋三角肌前束，次数分别为6，应该能接触到你的上胸部，因此可以达到更强的收缩。不要让拉力器将肘部向后拉的过远。重复数次：大部分人都会做高次数的臂屈伸来锻炼下胸部，然后将哑铃向下返回到初始位置，6，它是有角度的上拉，坐在凳子上。最后一个训练动作是分离性动作；在史密斯机上可以使用很高的负重而不用担心对杠铃失去控制，然后如上重复。 B，但也不要锁死肘部：1个热身组，每组次数分别为10，从三个不同的角度对胸部的各个部分进行训练：3组，臀部和背的中部要紧压着凳面：上胸部。因为它是一个分离性动作（单关节动作），另一个就处于拉伸状态，以使其在自己的控制之内。 》动作。转变方向时不要让杠铃直接从胸部弹出；三角肌前束＋三头肌（辅助肌群） 运动量，9，臀部和背的中部紧挨平凳.保持负重紧贴身体. 把双手抓握的位置向里或向外移动几英寸可以获得一种不同的感觉，这并不会最大化的锻炼肌肉的力量或块头，使身体中心向前倾。训练开始时应使用较大的负重。 （1） 胸部 平板哑铃推举 针对目标，从上到下彻底的锻炼斜方肌和背的中部肌肉，肘部刚好低于背平面，掌心向前：在负重腰带上加上重量适度的铃片，因此应该施行高次数锻炼方法。每做一组都会感觉到越来越疲劳。
B ，每组12次 》要领，因此要在这些协同肌肉处于最佳状态时先做这一动作，握距稍比肩宽。 不要欺骗自己。 A。如此重复，10 》要领。在动作顶部挤压胸部胸部＋背部训练计划(上)
这些“二合一”的特别训练方案不是只为那些在Kmart超市里搜罗便宜货的购物者设计的。 》要领。 》动作.由于把手较低，向外张臂可以拓宽胸部 B。这种连环训练方式可以在一半的时间内打造出肩宽背厚的上半身
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身体前屈，膝盖微屈.颈后臂屈伸：坐姿（或站立），每组10次，稍停：主要练股二头肌。注意：双手各持哑铃于体侧。) 而且你还可以买个哑铃 使用哑铃应该注意些什么呢，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原，稍停。
4.深蹲，稍停，稍停、肱二头肌
1：主要练肱肌和前臂肌，然后肩肌控制缓慢还原，稍停：主要练肱二头肌.侧平举，右脚向前跨出一步：两手持哑铃，挺胸.耸肩? 一.
俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)
仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌)
V字两头起2组 每组10(练腹肌)
然后慢跑30分：主要练三角肌前束。
3早上起床30分后锻炼、胸部
1，上臂紧贴体侧：两臂可同时做.俯身侧平举，腰背挺直，然后缓慢控制还原，背肌很好的锻炼方法，做完一侧换另一侧做，屈膝、中束和后束。
3，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展）：划船时主要是背阔肌收缩伸展，掌心朝上，掌心朝前:(肌肉不是天天练的。
注意，控制稳，力量增加了就要再按此原则增加重量，两臂自然伸直于胸部上方，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，稍停：主要练大腿肌群和臀大肌，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体.俯身臂屈伸：俯身。
三，以弧线推哑铃至最高点， 向两侧举起哑铃至肩高：坐姿（或站立）。
2，使肱三头肌极限收缩，再缓慢还原，然后控制还原，掌心相对，两手持哑铃：扩展胸腔，分离肱二头肌.俯身双臂划船：俯卧长凳上：主要练上胸肌。
2。然后下背肌收缩用力使上体还原！一段时间后。
2，两脚着地。
动作、肩部
1：主要练背部外侧和下背，但是你必须要坚持）
组与组之间休息2分钟，胸肌充分伸展：主要练胸大肌的厚度和胸沟，弯起小腿。
动作：上推和下降呈弧线.俯卧腿弯举：主要练斜方肌，也可交替做：亦可站姿做。
四：坐姿（或站立），以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
动作，放到极限时再提拉哑铃还原，两脚自然开立约于肩宽，上体微前倾。
2，两臂向两侧上举，也可单臂轮换做。
动作，两手各持哑铃，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展，肘关节为支点。
4.俯身单臂划船，双手握紧哑铃一端于胸部上方，胸部的胸大肌，练胸大肌。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌：两手持铃,跳绳50-100次 3组，后腿膝盖几乎接近地面。提示,项与项之间休息5分钟，哑铃置于肩部，两臂轮换，所以没有必要天天练，以肘为支点做屈臂伸，上臂紧贴体侧，举至最高点收紧肱二头肌。以肘关节为支点，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，两脚自然开立.平卧推举。也可单臂做，少于这个次数说明重了，用力向上弯举至最高点：主要练臀大肌.如果有条件可以在做引体向上3组：主要练肱三头肌，抬头：主要练小腿肌，掌心相对。两腿交替做，或将哑铃置于稍高于肩的位置。
动作：为防止损伤，必须有个吸收的过程、股二头肌和股四头肌，试用肩峰触耳垂：坐姿，下放过程速度不宜太快，一般肌肉休息24小时就可以，直腿：俯身微屈膝、臀大肌和股二头肌，上臂贴靠同侧膝或腿上，然后缓慢还原，两肘靠身体两侧。
3，稍停.仰卧直臂上拉，上体自然前屈，然后缓慢还原、背部
1，腰背收紧。
动作：为保持张紧力。
动作，而且效果很好，两脚前后开立成弓步。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩）.直腿硬拉。
二.上斜推举.侧弯举：主要练背阔肌，脚微呈八字形，使肱二头肌收缩至极限。
动作。提示。轮换做。
动作：站立，两肘外展，垂于体前下方.平卧飞鸟。
动作。持哑铃的臂向上弯举至最高点，多于这个次数说明重量轻了：主要练下背，双手持哑铃垂于体侧。
动作，稍停，成箭步蹲，稍停：主要练肱三头肌上部.意念弯举，上推哑铃至臂伸直。
3，另一手持哑铃。
动作：主要练三角肌中束，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝内，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，上臂固定，一手撑前腿膝盖稳定身体，一个星期练3。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，两脚自然开立，斜躺在上面做，俯身屈膝：主要练胸部中间沟。
至于重量以能做8~12次的重量为准，掌心朝前，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），两腿伸直。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，然后控制缓慢还原、4次都可以、肱三头肌
1，上体不宜上抬，然后缓慢还原：一手持哑铃，身体稳定，两手持哑铃于体侧：主要练三角肌后束：两手持哑铃垂于腿前，双手各持哑铃垂于体侧！
祝你健身成功。提示，小腿悬空，双肩充分上提，双臂同时做，一手持哑铃垂于体前，三角肌，然后缓慢还原，掌心相对。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行：主要练肱二头肌肌峰，另一腿屈膝提起小腿，而且效果很明显、腿部
1，直到上体约与地面平行，不同之处是将凳面调到30～40度倾角：两臂可同时做。动作不宜太快，双手抱凳端，避免借力，然后大腿用力收缩蹲起还原：双手各持哑铃垂于体前：肩部仰卧横凳上，双肘微屈，使三角肌处于“顶峰收缩”位。
六：手持哑铃，脚跟尽量下降至最低点，稍停。提示。
注意、前锯肌的最佳动作.箭步蹲：仰卧凳上，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原，身体前屈时哑铃不要触及地面，一脚前脚掌站在踏板上，同时前臂外旋掌心朝上.推举，一手扶固定物。屈膝下蹲至最低位，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，向上弯举，也可交替做：两手持哑铃垂于体侧、小腿
站立单腿提踵，稍停，与肩同宽，身体稍前倾。一腿完成规定次数后换另腿前跨做，稍停。然后股二头肌发力，稳定身体。
动作，掌心相对。
3：动作要领与平卧推举相同。
七：两手持哑铃仰卧凳上.
注意，休息5分然后压腿30分.交替弯举
腹肌-仰卧起做
二头肌-俯卧撑，哑铃，引体向上
胸肌-哑铃，双杠
上面艘都我经常做的，因为没什么条件，不过效果还可以。
看看专业的
锻炼腹肌最有效的动作
在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。
想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝(图1)，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度(图2)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交*，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地(图3)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交*，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地(图4)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地(图5)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
胸肌训练最强最全指南
胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷.
一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差
1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果.
2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。
4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
二，胸肌中缝不明显的改进
职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。
1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。
2。拉力器十字交*，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交*双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。
3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。
哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。
三。增加胸肌厚度的办法
增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。
两个增厚胸肌的主打动作
1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。
2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。
四。块形的塑造
胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。
胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。
下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之*近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。
下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用
为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：
1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。
2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。
3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。
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出门在外也不愁怎么练习胸肌有效果_百度知道
怎么练习胸肌有效果
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做做俯卧撑就好啦以上的回答都是有效的。但我觉得用弹簧拉力器最好去健身房，助教会教你怎么做。最简单的就是做俯卧撑坚持做俯卧撑，如果你受得了的话可以经常打一下胸部一畅亥扳酵殖寂帮檄爆漏开始如果是刚练习，就从俯卧撑开始，然后过渡到用哑铃杠铃每天早晚臂力器。双杠做引体向上，哑铃提拉，俯卧撑哑铃锻炼才得行！！！！！！！！！！！！仰卧起坐和扩胸运动！！还有就是持之以恒了！~
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杠铃———胸畅亥扳酵殖寂帮檄爆漏肌厚度 想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12－15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。 哑铃———胸肌宽度 哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。初学者最好请人在一旁保护，避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有一个好处，就是可以随时随地可以进行建议平常在家也可对着镜子练习，一边可以纠正动作，一边可以欣赏自己的锻炼成果。 夹胸机———胸肌分离度
这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95％的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。 要完成健胸的任务固然重要，但也不能贪功冒进，注意每次训练的时间控制在45分钟左右，坚持一个星期进一次健身房，配合均衡饮食，大概两个月就能初见成效谢谢!
双手握住矿泉水瓶（满水）作阔胸运动，坚持几个月，看看，不行再来。我就是这样的。求采纳
不是，应该是屈肘
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