《教你如何短期内迅速提高宽握引体向上能力》+具体训练计划 - 虎扑体育论坛
..... & 《教你如何短期内迅速提高宽握引体向上能力》+具体训练计划&1亮306回复
篮球酱油男&(0)&
这个我喜欢，每次跑步中途休息最喜欢做引体向上了，虽然做不了多少。。。
haha 我也一个都做不起来，看看
yimacorp&(0)&
老汉芳龄39，至今还一个做不起……
[ 引用6楼 @bright1994 发表的:一个也做不起来的，怎么能做50个啊？训练计划没看懂。。。 ]我以前也是一个都不能做。我就是接力跳着拉上去，然后拉到锁骨高度，能挂多久挂多久，然后慢慢放下来，这么着算一个，然后再做第二个。挂了有一周左右，能做3个，再往后能做6个。我觉得瓶颈是12个左右，做到12个以后再往上加，非常非常难。
szbcau&(0)&
好东西 学习了~~谢谢LZ!!
CPU0769&(0)&
命中我要害！！！包括文章和评论，顶了
引体是个好动作，坚持就是胜利.
Do_it&(0)&
顶，一定会挨个连过来
ChikingLeung&(0)&
50个一次就做不来了 窄握没试过 分3组做就可以做50个
aoxiangmy&(0)&
我还真做不到锁骨到杠因为是在龙门架上做引体，手握的地方是那个宽握向下斜的呈八字形的把手位置，本身手握点的比横杠低了，而且本身后背水平也一般，顶多也就是个下巴过手的水平。不伸直胳膊，这点原来也不知道，明天练背就这么练。
Kevin5Garnett0&(0)&
[ 引用@mathiasych 发表的这里建议通过健腹轮 ]请问可乐哥，，如何用健腹轮练腹肌，动作如何做通过虎蛋(HoopEgg)----虎扑鸡蛋客户端发送.
weijide&(0)&
留名再看！字数字数
Just笑一笑&(0)&
可乐哥的帖子，必须支持、顶一个……
mathiasych&(0)&
[ 引用124楼 @xzyxy 发表的:哥们，你的文章前前后后、或多或少的看了一些，有一些疑问在此提出，你的几篇文章里有不同的训练计划：1.腹肌练习是仰卧起坐or深蹲？2.练腿蛙跳or深蹲？3.减脂长跑or游泳？4.记得几篇文章里提过蛙跳、长跑有伤膝盖，所以有些困惑，可能需要一些“无脑”的初学者指南，希望抽空能提点这些方面的知识，谢过 ]很多人有困惑是弄不明白力量和数量的关系1，腹肌，仰卧起坐是出形状的最好办法，深蹲是提高腹肌力量2，练腿，深蹲是根本，蛙跳适合没办法深蹲，或深蹲出现平台期，或弹跳出现瓶颈期的3，减脂的话长跑和游泳都可以，游泳更适合伤病恢复期的人，长跑因为大家都会，所以选择面广。4，长跑和蛙跳的伤膝盖我前面说了，不是说本身伤害，而是很多人疲劳训练所以导致受伤。
mathiasych&(0)&
[ 引用140楼 @Kevin5Garnett0 发表的:请问可乐哥，，如何用健腹轮练腹肌，动作如何做通过虎蛋(HoopEgg)----虎扑鸡蛋客户端发送. ]有跪姿和站姿，跪姿更偏向形状，站姿对于腰腹力量要求极大
mathiasych&(0)&
[ 引用125楼 @Fibra 发表的:感觉很对可是握力器动不动就几千个，这大概需要花多长时间？ ]不用，我一天捏左右手各5000个，一般抽出三段时间，每次半小时就行了
mathiasych&(0)&
[ 引用123楼 @不饮花雕 发表的:[ 引用0楼 @mathiasych 发表的:楼主我请教一个问题，我是一名退伍兵，以前我们做引体向上的训练的时候身体是不能晃动的单纯靠手臂力量来拉的，一般是18个算及格32个优秀，为的是提高攀爬能力，这样的锻炼是否科学？主要锻炼的部位是哪里？ ]如果你们为了提高攀爬能力，那我认为应该要让身体晃动，就像视频里这个外国人做的一样。因为攀爬是个全身发力的动作，你要是不晃动身体，发力就会孤立，久而久之就会习惯了孤立发力模式，神经系统就有定性。
mathiasych&(0)&
[ 引用139楼 @aoxiangmy 发表的:我还真做不到锁骨到杠因为是在龙门架上做引体，手握的地方是那个宽握向下斜的呈八字形的把手位置，本身手握点的比横杠低了，而且本身后背水平也一般，顶多也就是个下巴过手的水平。不伸直胳膊，这点原来也不知道，明天练背就这么练。 ]我建议你别握那种，用深蹲架吧，那个把手很容易对于背部刺激效果不好。
drscheme&(0)&
一次性只能做4,5个就没劲的要怎么突破.....
funkrubby&(0)&
我在用你说的方式练习，握力器现在比较轻松了，但是还远远没有时间和精力捏到1000个，每天至多几百个，能有效果么？
     8/16突破了瓶颈就会拥有极大的自信，开始突飞猛进_引体向上吧_百度贴吧
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突破了瓶颈就会拥有极大的自信，开始突飞猛进
昨晚最宽2倍握距，静力全程完成两个半标准的要知道，2个月前，我真的是一个引体都做不上去，窄握都不行，29年了！
场均kd只有200分左右的...
有段时间没上游戏，就看...
夏活相信很多人都知道了...
刚被橙色2以后，如脱胎...
考工程硕士本校本专业第...
对，我是瘸子，我残疾人...
这次宝珠活动开了400元...
真正的成熟是裂变，是一...
恭喜楼主，坚持终于有了回报！
恭喜恭喜。
楼主的心情我非常理解！！飘着兄加油一起天天向上吧！
恭喜~努力了就会有回报的
庆双“蛋”、赢战功、得好礼！
继续坚持，恭喜楼主
要多去突破尝试不要满足
你现在能拉几个啊？我好几个月了才突破零个
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保存至快速回贴关于引体向上的问题_百度知道
关于引体向上的问题
。请问怎么练。俯卧撑只在10个左右。正手一个也做不起来。大家要看我的基础。。
反手引体向上能做我俯卧撑在10个左右
如果得到满意的答案 ，
希望那个人监督我。我的目标是正手引体向上能做一个就够了
提问者采纳
只能半个,后来基本是躺住身体,还有点恶心的感觉,但是他做俯卧撑就想吃白菜一样.不说一些从小练体育的,还不到那段时间最多的十五六个的三分之一.. 死马当活马医..,做到你看腻了他还在做..!晚上吃完晚饭:我认识的人都认为反手的引体向上不叫引体向上,就是引不了体向上超过三次.回学校跟同学比做俯卧撑.,我再练引体向上的时候,也不是天天练,休息.,因为我们觉得练引体向上就是为了翻墙.但是看我能做引体,不是硬拉,使劲往上跳.好多好多好多天以后,怎么就不能做引体向上.深表同情....不俯卧下去,感觉跟昨天差不多,腰力也很重要.他的身体就没停过.然后接下来看书.,虽然能做点俯卧撑了,学费是赌输了几份麦当劳,一次冲了三个,算半个吧......确切的说不能算一个,自己都不可思议..,第五天我冲了五个....,脚放地上,最后一拼.严重默哀,但是记得第一次我撑了两分钟不到,通常我都是泡碗面一边吃一边看他做的,不要说体力...结果是我喘了两分钟的气,我把我的方法告诉他,估计这个家底帮了不少忙.另外一个朋友就比较可怜了,但还是做不了.,一个暑假啊.值得说的是,直到跟我说两个当你一个硬拉的...而且做完一次完整的突破.继续撑,接下来脚放床上,拉我去看他做引体,就是做俯卧撑刚开始的样子.,就是一瞬间的事情.,门是以前那种上面有个小窗口的,他就坐不住了.,快脑充血了. 而且他是踢足球的,去健身房练各种力量动作.直到第十天都一样. 以下是我的病历.好多好多好多好多天以后,练拳击..,完满地又做了一个.,心率狂奔,我只能深表同情,有时是看完美国大片.,一开始恢复也只能做四五个...,小跳一点就能抓到单杠..,就为了做多次数的..只能叫冲...开始只是两手撑在地面.拉到了眉毛的位置,给我的信心是无穷啊,基本是全身力量的协调了都..,手一抓单杠就使尽的力气拉,脚放地上....,你试试我连俯卧撑时候的法子,他还是做不了.,觉得一身都是力.,说不出来,就冲过去做半个,跳上去就开始做.接下来脚在地面手撑小凳子.,但是引体向上还是做不了,呵呵,反正超过十八个的时候,接下来是手在地面脚放小板凳上,心跳的厉害,把脚放到小板凳上..,结果一样.然后他去找了两根绳子绑单杠上,如果不算第一个接冲上去的力,接下来是平面正常做,也是做不了引体向上.,呵呵,但是再超过十个的训练时间也就两三天.,头超过门梁了..,他能做引体向上,我就用它当单杠了.,也很有力量,还是用手撑地,明显是接力了.从此知道俯卧撑还可以改变两手按在地上的距离...首先是我这里的体弱份子.想不明白，不知道这样还叫不叫俯卧撑,也不想冲了.好多天后,试了两次快没力,0个,随便可以搜到非常正规的动作指引,不求对你有用.,终于完成第一个真正意义上的引体向上,接下来脚放桌子上.之后他的引体向上每天就两三个两三个的疯长,手很痛啊,是借助冲起来抓门梁的力才做完的.第三天开始,突破零是很关键的一点..一个暑假就过去了..,因为比的是超窄距的俯卧撑---两手重叠按在胸前的地板上..,让我懂得了如何出力.看完nba趁着湖人赢球的劲又做一个,就是身材也是模特类的.他的力量老师也搞不懂他,午觉起来.做完后他的手掌破了皮.,另外腹部也得出力.,拉不起来,但是当时的心情现在还记得,但是团身也是不错的辅助练习,哈哈.!虽然很不标准,做俯卧撑.,手和前胸后背的肌肉还痛得我直哆嗦,冲过去做一个,做那么久那么快无聊不,因为昨天睡得早...,终于,造成不同的锻炼效果...好多好多天后.我有个朋友跟我一样,哈哈,洗了澡后.第十天冲了十个.,因为头还是没超出门粱,我快20岁的时候:第一天.但是我十天达到了能做十个引体向上,痛苦的回忆.现在他能跟我说四个当你一个,基本复制第三天,看dvd,过了一段时间.这里说我跟我俩朋友的异类教材,如果你的体魄还可以.,估计都给逗笑了,我撑都撑不起来,我去体育场的单杠上试了试,0的突破..)第三天.一开始,哈哈.,忘了..ps..后来他做得比我多很多,10个.,呵呵,有一天他不知道发了什么疯,还是用手撑地,不过我个子比较高,完全硬拉.,满满一年了..后果也一样,估计是传说中的锻炼疲惫期到了,而且是出力的全过程,三天打鱼两天晒网,有时是跟女朋友通完电话,前后不挺的摇摆,第六天冲了六个.恶果是第四天我冲了四个..早上起来.,反正一心血来潮.! (不单手要出力.不敢做第二次了,身体也该知道怎么出力了,那网上面有无数的教材,把脚放到桌子上..,就不冲了,都能做那么多俯卧撑了?.,确切的说是两个.十个俯卧撑已经很不错了,或许更短,我们校队的,因为第一个是靠冲的力做的.,我的团身就很不错,先开始基本是站立的,看来传说中的肌肉记忆也是有的，别说做不了.就没一开始.第十一天冲不起来了.还不算一个引体向上,真正懂得如何出力了,没借任何力,没成,一直撑住,手要断了,也每天只有一次是真正用全力做的,第二天又去练,跑到门梁下面.吃完早餐冲上去又一次.第四天.,肌肉还很痛,因为每次他都拉我去看,他的锻炼方法我也知道,敢不敢比,呼吸不上来.,但是总比跑体育场方便,还是输了.,小窗口跟门之间的那条门粱抓起来非常难受,我就告诉他.,当然背部是不着地的,最怕体育课.其他都是冲一个半个.,都在感觉最好的时候,还一个做不了一个...,但是只能做三个.至于最后他练到多少个就没数了,这个动作,早上起来太精神了,从不上体育课,也去试,身体有种深层传来的厌倦.再说说引体向上,做俯卧撑,脑袋都痛了,双手撑住桌子,本来就非常强壮的身体.虽然臂力是最重要的..,洗了澡,再后来就变正常的单杠引体向上了.,但希望能给你比较具体的参数参考,所以不喜欢体育,虽然现在都忘记什么感觉了.,到旁边休息了十几分钟..因为从小比较瘦弱,自己斜着身体用绳子做脚着地的引体向上,郁闷. 试做一个俯卧撑,所以更瘦弱,就是吊那里半分钟都难受..,就是比较喜欢打球的.,一下做了七个,抓住门梁慢慢鼓劲(我个子高),双手撑住床沿.练俯卧撑..这个是里程碑啊..晚上吃了饭,人又瘦,能拉起来.我家住的房子很旧
提问者评价
参考资料：
自己的经历!
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其他12条回答
引体向上，重点是锻炼背阔肌的力量，而非手臂的力量
如果想把引体向上做好，就要发展背阔肌力量为主，手臂力量为辅 。
推荐些方法发给你：
哑铃俯立划船
A.重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B.开始位置：一腿屈膝跪在
长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体
前屈至背部与地面平行。 C.动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时
，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只
手。 D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，
这样会更有利于背部肌群的彻底收缩
ps等到你能做到完整的引体向上了，到力竭后在用反手在做，...
首先俯卧撑对引体向上几乎没什么影响，除非你力量一塌糊涂，连身体度稳定不了。 引体向上主要依靠的肌肉是肱二头肌，背阔肌。 想要增加引体向上个数，最直接的方法就是增加这两块肌肉的力量。 具体做法：在帮手帮助下做引体向上，先自己做，做到力竭，不要放手，然后在帮手托举帮组下完成3-5次。一天训练8-12组，训练前要充分热身。 训练一天休息1-2天，训练效果是来源于疲劳与恢复的过程，千万不要天天练，要给身体一个恢复的过程。 刚开始训练的时候会有个疲劳期，你会感觉到力量下降，大概一个月左右就能出疲劳期，引体向上个数明显增加，如果你现在能做几个的话那么两三个月做到20只是个小问题。
基础就是每坚持做 我原来和你一样，俯卧撑一口气也就10个，换气的话能到20多个现在每天做 一口气能做40个
最多做过70个这样以来胸肌也发达了引体向上也就不在话下 10个
引体向上的运动我一定是专家。我上学时可以一口气做40个。因为我从小拉吊环。所以，你要想加强引体向上，我建议你拉吊环。
俯卧撑做3个死一个人
你已经害死 10/3=3.3333个人了。。。。。。
喔草，我正手引体向上一个也做不了，我见过当兵的做正手引体向上七八十个。俯卧撑200多。
反手可不行，而且在做的时候那个腰一定腰挺直~慢慢的坚持吧。可以用哑铃来辅助啊~以前我读初一的时候力量还是不行的~但是每天晚上坚持用拉力弹簧和臂力器还有哑铃锻炼一个小时，1个月后俯卧撑就可以做50个了~现在几乎是一口气可以做200个吧，引体向上可以做60个左右~
在身体素质的训练方面一定要逼自己~练着是自己的~你要是觉得你做完这组比较轻松，那下一组你就可以加量了~有个技巧就是做到你的极限后，再加5个~
而且就是如果想要力量上有提高，训练完了就一定要学会放松，抖抖肌肉啊拉伸一下啊什么的~~~要不然就成了死肌肉了~
咱们不比当兵的，总参的训练大纲以前有什么担纲9练什么的~现在好像都没那么多了~一般的野战军出来的基本上都是俯卧撑上百引体向上八九十个什么的~中国的特种兵也不过是这个素...
引体向上主要运用到的是我们的肱二头肌和背阔肌，所以平时得加强这两方面的运动，肱二头肌可以用哑铃的弯举来练习，而背阔肌可以用俯式的和坐式的划船来做，如果有条件的话可以去俱乐部里锻炼，这样不仅可以得到教练的指导，而且能够让你更快的达到你预想的目标。祝愿你早日成功！
经常做上肢的拉伸练习。比如，双手握住单杠做悬垂练习等等。再一个，俯卧撑必须每天坚持，正手的引体向上刚开始可以做小幅度的练习，时间长了，力量上去后再做大幅度的练习。
每天做个50俯卧撑，分五组做一组10个。坚持一个多月因该就可以正手引体向上能做一个，前提是你能坚持
再多锻炼点就好了，也没什么捷径的。只要坚持每天都做俯卧撑（最好要每天30个以上吧，可以分组做），过一段时间就很有效果的。
关键是千万不要增加体重哦，体操健将发福后都不行了。
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出门在外也不愁标准不下杠引体100个和标准俯卧撑1000个哪个更难？_引体向上吧_百度贴吧
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标准不下杠引体100个和标准俯卧撑1000个哪个更难？
我发现单纯练次数进步很快，而且途中还可以撑着不动休息，引体吊着不动休息需要很强的握力，瓶颈期太难突破。
第一组开始算时间，先热身
引体向上和俯卧撑现在你...
大家觉得效果怎么样
第一我不是健身吧的 最...
每天做一套，我能变成超...
俯卧撑弟7式，引体向上...
吧里面有1000个的视频 。。。引体100个 真没见过。。我们这种纯娱乐 锻炼身体的就随便练练 能拉几个是几个
是的，引体向上是比较难突破，不过贵在坚持，现在是冬天，保持个状态就好，心态放平。
引体100的视频从未见过。有哪位能发视频？下巴过杠。手伸直。可吊着休息。
可休息的目测能上30..
一款真正“球迷做给球迷”的足球类游戏！
话说引体1000个也不见得有多标准。。。。。
咱们吧有引体单组能上100的，我刚开始也觉得不可思议，不过真的是有。如梦大哥就可以，还有一个人也可以。
我也想见识下1000个标准 100个标准引体... 额俯卧撑胸贴地上下都停止1秒再继续 做1000个最少要30多分钟 这还是连续不停的做....点头式的就算了... 100个引体呢 尽量身体不摆动 上拉下巴过杠 下来时手臂伸直 ...浪摆 半程 不算的话 就这两个数据..我还真是不太相信非运动员或非专业搞运动项目的人能完成
很快速的不摆动100个引体相对慢速引体难度小些，估计有人可以完成。1000个，身体笔直快速的上下，可以做到的人相对应该比100个俯卧撑多一些。
太特么刺激了！风~驰~电~掣~啊~~~！
俯卧血液还在手那里，挺起来还可以休息，吊着血液从手那里一直回流，不一会你就麻了
100个标准引体的话，巅峰状态应该没问题吧
引体100难些撒
【艳丽舞娘】舞娘热辣 舞姿动人
感觉引体难，因为撑着是休息，引体吊着也累貌似以前见过做上千的视频，不过没见过上百引体的视频
部队里的特种兵训练好像就是做一百个引体向上
我觉得是你背的力量不够。多拉单杠杠，然后是腰部力量，我就是这个位置薄弱，能挂杠但是飘不起来。
能把做标准1000发视频就对 那人绝对会是多少人膜拜的对象 引体100也牛人 非常强
据说不下杠引体有300多个的，也有说有1000多个的，没见过视频很想看看。
有一种运动叫徒手攀岩，不解释
不是世界纪录几千个不下杠么。
内&&容:使用签名档&&
保存至快速回贴}