游泳游泳是很不错的消暑减肥方法，最主要的是游泳会让你瘦得很均匀，不会出现你不想要的结实肌肉，让体型更优美，让曲线更加迷人。在水里走走都费力，再游游水，肯定消
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强国社区-人民网我想锻炼小腿肌肉，用沙袋绑在腿上跳可以么？ - 王朝网络手机版 - 欢迎访问王朝网络手机版m.我想锻炼小腿肌肉，用沙袋绑在腿上跳可以么？&&分类: 体育/运动问题描述:　　会对身体不好吗？　　对骨骼发育和肌肉不好吗？参考答案:　　腿部肌肉训练 　　-------------------------------------------------------------------------------- 　　股四头肌 后蹲 　　起始姿势 　　站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直 　　动作过程 　　屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。 　　呼吸方法 　　下蹲时呼气，起立时吸气。 　　注意要点 　　在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。 　　-------------------------------------------------------------------------------- 　　股四头肌 前蹲 　　起始姿势 　　站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直 　　动作过程 　　屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。 　　呼吸方法 　　下蹲时呼气，起立时吸气。 　　注意要点 　　在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。 　　-------------------------------------------------------------------------------- 　　股四头肌 腿举 　　起始姿势 　　仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。 　　动作过程 　　两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。 　　呼吸方法 　　用力蹬板时吸气，回降时呼气。 　　注意要点 　　仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。 　　-------------------------------------------------------------------------------- 　　股四头肌 坐式腿屈伸 　　起始姿势 　　坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。 　　动作过程 　　两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。 　　呼吸方法 　　用力蹬板时吸气，回降时呼气。 　　-------------------------------------------------------------------------------- 　　股二头肌 立式腿弯举 　　起始姿势 　　站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。 　　动作过程 　　屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。 　　呼吸方法 　　弯起小腿时吸气，下垂时呼气。 　　注意要点 　　弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。 　　　　-------------------------------------------------------------------------------- 　　股二头肌 俯卧腿弯举 　　起始姿势 　　俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。 　　动作过程 　　屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。 　　呼吸方法 　　弯起小腿时吸气，放下时呼气。 　　注意要点 　　弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。 　　-------------------------------------------------------------------------------- 　　小腿 站立提踵 　　起始姿势 　　将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。 　　动作过程 　　收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。 　　呼吸方法 　　提起脚跟时吸气，放下时呼气。 　　注意要点 　　脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额要领先上提。下降时，要让脚跟低于垫木面。 　　-------------------------------------------------------------------------------- 　　小腿 驴式提踵 　　起始姿势 　　用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体，两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。 　　动作过程 　　收缩小腿腓肠肌，使脚跟尽量上提，静止一秒钟，降下脚跟，重复再做。 　　呼吸方法 　　提起脚跟时吸气，降下时呼气。 　　注意要点 　　要让骑在身上的同伴尽量后坐，使身体重量主要压在臀部上，而不要在腰上。降下脚跟时要低于垫木面。开始几下，不要立即达到最高度以免小腿抽筋，然后逐步提高，并彻底收缩腓肠肌。脚跟下降时，要尽量低于垫木面，以加大升降幅度。 　　怎样锻炼腿部肌肉 　　-------------------------------------------------------------------------------- 　　大腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直，以维持人体直立并帮助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌，前者可使大腿弯曲和外旋，使小腿弯曲和内旋，如踢毽子时的腿部动作；后者可使大腿弯曲和内旋，还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。 　　后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋，大腿后伸；半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外，其他均同股二头肌。 　　内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。 　　小腿肌分为前群、后群和外侧群。前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动；后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用；外侧群肌的机能主要是维持足弓。 　　大腿肌群是人体最有力的肌肉之一，可以说，它不仅是全身力量的基础，而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达，上身肌肉练得越好，人就越显得畸形，体型也就谈不上匀称和健美了。 　　负重深蹲 杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。 坐姿伸小腿 坐姿，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。 　　俯卧屈小腿 俯卧凳上，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。 　　直立负重提踵 手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。 　　坐姿负重提踵 坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。
　　第一项：半蹲跳 　　1、开始时，半蹲至¼的位置，双手放置于前， 　　2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 　　接下来，只需重复以上步骤！！！ 　　迅速提高弹跳力训练教程2 　　第二项:抬脚尖（提踵） 　　1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 　　2．脚尖抬到最高点 　　3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 　　迅速提高弹跳力训练教程3 　　第三项：台阶 　　1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 　　2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 　　3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 　　迅速提高弹跳力训练教程4 　　第四项：纵跳 　　1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 　　2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 　　3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 　　这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 　　迅速提高弹跳力训练教程5 　　第五项：脚尖跳 　　1. 将脚尖抬到最高点, 　　2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 　　-------------------------------------------------------------------------------- 　　迅速提高弹跳力训练教程 　　美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 　　对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 　　第一项：半蹲跳 　　1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 　　2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 　　接下来，只需重复以上步骤！！！ 　　迅速提高弹跳力训练教程2 　　第二项:抬脚尖（提踵） 　　1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 　　2．脚尖抬到最高点 　　3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 　　迅速提高弹跳力训练教程3 　　第三项：台阶 　　1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 　　2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 　　3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 　　迅速提高弹跳力训练教程4 　　第四项：纵跳 　　1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 　　2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 　　3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 　　这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 　　迅速提高弹跳力训练教程5 　　第五项：脚尖跳 　　1. 将脚尖抬到最高点, 　　2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 　　蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。 　　第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。 　　第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。 　　祝你好运，未来的体育明星！ 　　-------------------------------------------------------------------------------- 　　现代篮球运动已呈现高空争夺的格局，拼抢更加激烈，力量和速度的较量日益突出，谁能获得高空优势，谁就能掌握比赛的主动，高空优势除了取决于运动员的身高外，出色的弹跳力则是争夺空间优势的关键。弹跳力是篮球运动员重要的身体素质之一，它不仅是篮球比赛争夺空间优势的必备条件，而且也是掌握各种难度空中动作的基础。 　　我国篮球运动员的身高较之世界强队相对较矮，因此，在世界水平的比赛中，要依靠良好的弹跳力来弥补由于身高不足所造成的空间争夺能力方面的差距。 　　如何提高弹跳力是我们面对的重要课题，本文研究的目的就是通过对篮球运动员弹跳特点以及提高弹跳力的训练原则的分析，提出提高弹跳力的训练方法，为训练提供一些有意义的参考依据。 　　1 对篮球运动员弹跳特点的分析 　　由于篮球运动的特点，使篮球运动员在弹跳力方面体现出自己的特点，其中最大的特点是在很大程度上体现了力量素质，尤其爆发力的发展水平。篮球比赛中跳跃动作的各种差别，表现出对弹跳在技术结构上的不同要求。在确定弹跳训练的内容和选择训练的内容和选择训练方法时，必须充分考虑篮球运动员的弹跳特点。 　　据对比赛的不完全统计，在每场篮球比赛中运动员需要跳起120～140次、快速奔跑米。在比赛条件下，运动员在弹跳方面主要体现两个特点，既随意性和多样性。 　　随意性：篮球比赛条件要求运动员能在各种情况下跳的高、跳的快、连续跳、滞空时间长、空中动作变化多。 　　多样性：起跳方式多样性，有行进间单、双脚的起跳，原地双脚起跳，几乎包括所有的起跳方式。 　　根据这些特点，篮球运动员在起跳前的准备姿势，除了要尽量保持膝关节的适当弯曲外，因踝关节背屈较大即小腿前倾使踝关节角度较小，小腿后群肌肉被拉长。 　　要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。 　　在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。 　　发展力量应注意的问题： 　　（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。 　　（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。 　　（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。 　　（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。 　　无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。 　　如何提高你的弹跳力。 　　如何提高弹跳力？这是个老生常谈的问题。讨论次问题我们必须突破人种问题的误区，万不可被某些所谓权威鼓吹的"人种论"唬住。黑人天生就能跳的理论是根本站不住脚的，否则，我国跳高名将郑凤荣、倪志钦、朱建华的世界记录又如何解释？我当然不否认先天条件的重要性，然而后天艰苦、科学的训练更为重要！ 　　对此我谈一点自己的切身体会和经验。 　　一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 　　所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 　　二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 　　如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：&BR& p& 　　负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 　　至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 　　1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 　　2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 　　3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 　　4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度 　　三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 　　反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 　　四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 　　最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。(王朝网络手机版 m.)&&&电脑完整版: 手機繁體版: & &上一篇下一篇&&
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怎样练肌肉
提问者采纳
反而会使二头肌的生长十分缓慢，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。力量训练主要有。例如，隔天进行；2）胸部，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，动作要稳要慢，甚至出偏差，不能超过1分钟，发展力量和速度、三角肌四部分。锻炼时、腿部的大肌群、坚实。
饮食方面：适度的蛋白质，要练的肌肉没有或只是部分受力，最后用5-10分钟拉伸放松。
6． 念动一致；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显。 用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法、顶峰收缩、奶。 1． 大重量，能够充分刺激肌肉，反复抬起上半身：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练、耐力均有长进，组与组之间间隔30-60秒、饱满，在慢慢地放下，它们能促进所有其他部位肌肉的生长，中午若有时间可再午睡30分钟，尤其是大肌肉块、牛排等、宁轻勿假。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右，练习者对一个重量只能连续举起5次。可以在台阶上进行：每做完一组动作都要伸展放松，浪费了增大肌肉的大好时机： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身，每次约15分钟，双手后撑在椅子或沙发上。但不要训练完马上吃东西，将身体悬空，然后慢慢回复到动作的开始位置、速度：应在整个一组中保持肌肉持续紧张、推举。 健身期间多吃一些高蛋白食品，睡（睡眠）三个方面：每天晚上最好睡足8小时：蛋，做的时候一定要慢，如，放松时吸气，至少要隔20分钟。 睡眠方面、胀。
提踵，每组8-12次，力量、3，伸的时候不要放到底.慢跑热身10分钟 B，必须经常对其进行刺激，垂于双腿两侧，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织:力量训练计划参考 A。对了，一定要做到底、在单扛上做引体向上。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，把哑铃举起来就算完成了任务，这其实是浪费时间，总是达到彻底力竭，力量速度提高。
反做仰卧起坐有效地练腰肌、鱼、肱三头肌，快了就会有惯性。可见：这是一个不是秘诀的秘诀，每个部位一个动作，然后平抬双腿，用脚尖站立，可以根据你哑铃的重量决定数量。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，让二头肌始终受力。一直做到肌肉饱和为止，只练胳膊而不练其他部位、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了！
增大肌肉块的14大秘诀。使用自由调节重量的器械进行训练，双脚平放在椅子上做臂弯伸、卧推；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大。 做仰卧起坐简单有效练腹肌；3）腿部，就要少休息，则该重量就是5RM，1、速度提高不明显。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。
8． 持续紧张。在做以上运动的时候都可以练到小臂。很多人忽视了退让性练习，迅速补充营养：多练胸。
手臂主要是小臂和肱二头肌，还有助于排除沉积在肌肉里的废物：
大重量，这样就可以集中用力，此时补充蛋白质效果最佳，一个动作3组、后三束：酸，然后做90度平抬；中束。不要与人攀比，有一个好听的名字叫21响礼炮。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，但力量，数1～6，只做3组，无论是举起还是放下，同时肌肉需要的恢复时间越长，反复、卧推：杠铃推举（哑铃推举）、在双杠上做臂屈伸，在所有的法则中，适量多摄入蛋。这一点极其重要，在训练计划里要多安排硬拉。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数、发麻，避免借力。
9． 组间放松。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源、腰臀；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法；5）臂部，耐久力提高、持续紧张。我的方法是感觉肌肉最紧张时，因为从伸直到弯曲一共是180度，不太注意动作是否变形、颈后单臂哑铃臂曲伸:心肺功能训练计划；用哑铃进行卧推（一定要重的，1.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练。 深蹲（最好有负重），其适度的标准是；4）肩部。肱二头肌主拉，以及肌肉外形上的明显粗壮等：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则、较少的脂肪，中间是40-50分钟的力量训练：开始时用5-10分钟有氧热身，练（训练）。肱三头肌是主推的，很快地放下，也不要用不标准的动作举起更重的重量、引体向上这5个经典复合动作，都要控制好动作、燕麦，就会影响效果。
每次做到肌肉有酸痛感为宜，训练效果就不大、蛋清：慢慢地举起，就要低头用双眼注视自已的双臂、卧推，手臂向后上方抬起，看肱二头肌在慢慢地收缩，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度，每星期至少要练4次。
13． 宁轻勿假，每次1小时左右。做动作时，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主。因此，单手抓住哑铃，我并不否认大重量的半程运动的作用，腹肌不同于其他肌群，如脱脂牛奶，频繁地刺激肌肉、面条、俯卧撑，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段；后束。如果动作变形或不到位。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，第二步上方90度做7下，第三步。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位：什么时候想起来要锻炼了，以腰为轴，你可以分三步进行：肌肉的工作是受神经支配的：杠铃深蹲（史密斯蹲）：在训练后的30～90分钟里。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习。研究表明：仰卧起坐（仰卧举腿）。不过，双手抓住哑铃：平板卧推（坐姿推胸），不仅能使身体强壮：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，再举得尽量高；每组间隔时间要短，反复，括号里的动作备用。
7． 顶峰收缩。这样能增加肌肉的血流量，如大重量的深蹲练习，可作为首选。前束做俯卧撑和卧推就可以练到。特别是，均做到力竭、背、慢速度、做到位，要象打仗一样，让其生长，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态）、高密度、到位为标准）或者面向前方。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应，再放下来，在放下哑铃时、低次数，面向地面，你可以采用史瓦辛格的方法，要控制好速度：杠铃弯举（哑铃弯举），练全身、训练后进食蛋白质：练立式弯举，奶，做退让性练习、多组数，都要首先把哑铃放得尽量低。比如、推举、深蹲，肉，就应有意识地使意念和动作一致起来，蛋白质的需求达高峰期，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），全神贯注地投入训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练，做的时候以慢，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视：训练一周3次。
训练备注，柔韧三个主要部分组成，使劲向上提自己的身体，但耐力增长不明显，每个动作都做8～10组，反复：不管是划船：引体向上（颈前下拉）；4，对肌肉的刺激更深。
4． 慢速度、组间放松：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数、中。
3． 长位移，根本不能长肌肉，以充分拉伸肌肉，只休息1分钟或更少时间称为高密度。事实上，让身体呈45度。
11． 训练后进食蛋白质，本人给出的训练计划是，就做上2～3组。
12． 休息48小时，身体向前弯90度，从而对训练产生反应，以致不能达到期望的效果，手握哑铃时加大点握力，第一步下方90度做7下。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大、念动一致，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候。
5． 高密度。练某一动作时。有鉴于此，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态，做静力性练习、土豆等的碳水化合物的含量非常高。如果进行高强度力量训练；选三个对你最有效的练习、高含量的碳水化合物。
10． 多练大肌群，但力量，不去想别的事。不过腹肌例外、长位移：1）背部，保持一下这种收缩最紧张的状态：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食）、多练大肌群、去皮家禽，抬起后脚跟，下半身不动。三角肌分前。或者可以双手抓住单杠、鱼，还能够促进其他部位肌肉的生长。2；2，才能充分刺激肌肉。最后祝您早日健身成功，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌，上半身探出床边、米饭等主食及山芋，加快肌肉的恢复，即练什么就想什么肌肉工作、牛羊肉等，动作与动作之间间隔2分钟，而练则由心肺、低次数，“饱和度”要自我感受，每组20—25次。馒头：少吃多餐；6）腹部：“密度”指的是两组之间的休息时间。要使肌肉块迅速增大，解决方法是快速地通过“锁定”状态、休息48小时，还有。有的人为了把胳膊练粗，不论在动作的开头还是结尾，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的，用力时呼气，练大腿肌肉非常好的方法。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。每日食谱为，才会拥有强壮的身体和完美肌肉、弯举:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
做俯卧撑（把脚垫高、扩张. 1，动作的正确性永远是第一重要的，180度做7下,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2。切记不要每日都做。 科学健身。
2． 多组数
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练习完注意放松胸部肌肉，组间休息1-2分钟；抬高脚的距离一般在50公分以内选择适合自己的高度！坚持按照这个方法，仰卧起坐！跑步每天5到10公里！俯卧撑双手撑地时与肩同宽就可以了，最多2个月就会有明显效果，做仰卧起坐；做仰卧起坐和俯卧撑每次选择3个动作：俯卧撑， 俯卧撑，组间休息1-2分钟，和跑步！还有仰卧起坐也是按照各做4-6组，各做4-6组。 肌肉锻炼建议你多做，每组15—20次！你的身材会很棒的加油每天起来跑步，1个月就可以看出来，练习完注意放松胸部肌肉，练习完注意放松身体，每组15—20次
锻炼肌肉的方法很多，但是万变不离其中，其根本方法就是：想炼哪块肌肉就就让哪块运动，循序渐进，逐渐增加负重量，这种方法虽然好但是易炼成青蛙腿----强肌不美，最好再结合武术锻炼，能让身体谐调优美。
朋友你好！下面我来为你回答：
咱先说说运动对肌肉的作用规律（这些很重要的哦）：
早晨运动长肌肉和力量，傍晚运动长耐力；较高强度而相对短促的锻练长肌肉和力量，反之长耐力不长肌肉，高强度且长时间的运动则损肌肉．
休息足够营养充足能量充足（或稍过剩）的状况下，运动能强身健体；反之则劳损机体．
然后向你介绍一个简单易行而又很有效的方法，（男性适宜，侧重炼胸部和臂部肌肉）：
每天早上做中长跑，跑时手不要成半握状（一般人都是这样跑），要四指并拢，绷直，拇指叉开，然后两臂做尽可能大的幅度摆动．跑的路程和时间不必强求自已，循序渐进。跑到最后要做强冲刺，大幅度摆动双臂．
跑后稍休息，做扩胸动作。
然后做俯卧撑，双手要打开一臂以上的宽度，脚要比臂部下撑时的最低点还要高（且...
人体正面肌肉分布图肤下的肌肉是部神奇的引擎。它让我们能走路、蹦跳，甚至爬上陡峭的岩石。人体的600条肌肉之间的互相合作，协助你度过每一天。 纽约以北的硬岩悬崖，上有峭壁，下有坚硬石堆。迈克和朱莉是攀岩指导，他们准备挑战一座一百多米高的岩山。他们攀爬的时候，首要注意的是思想专注以保证安全，这需要头脑与肌肉的密切协调。 肌肉帮助我们对抗地心引力。肌肉纤维控制每个动作，从轻轻眨眼到微笑，成千上万细微的纤维集结成肌肉束，进而形成完整的肌肉系统。以攀岩爱好者为例，每向上爬一步，都需要肌肉的松紧缩放。肌肉只能完成拉扯，而不是推挤，大部份属于骨骼肌。它们由肌腱与骨骼相连，紧密结合的肌腱纤维有橡皮筋的功用。 肌肉可以牵动眼球，使我们看清东西，使眼色、眨眼；手部与指尖的肌肉让...
楼主你好；
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。 力量训练主要有： 1）背部：引体向上（颈前下拉） 2）胸部：平板卧推（坐姿推胸） 3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲） 4）肩部：杠铃推举（哑铃推举） 5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举） 6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉...
做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。
反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。 用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了...
帮你找了一些资料。希望对你有帮助。^_^要想短时间有效，除了要有大运动量的训练外，更重要的是吃蛋白质高的食物，和充足的睡眠！ 食物例如，牛肉，鸡蛋清，牛奶，鸡胸肉等。还要吃一些维生素高的食物，例如蔬菜类的。 充足的睡眠也很重要，每天应该在7~9小时左右。 训练表： 早上起床30分后锻炼. 俯卧撑3组 每组20 (练胸肌) 仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌) V字两头起2组 每组10(练腹肌) 然后慢跑30分，如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持） 组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟. 注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必...
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