[转载]宁波泉生堂&：肩部肌肉拉伸，解除疲劳，修复损伤！
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拉伸是对肌肉的一种放松，是对疲劳的一种解除，是对一些损伤的修复，懂得肌肉纤维的走行和肌肉的功能，才是拉伸的真谛。图中只是给各位，简单的模仿，记住：用力要逐渐，不要一步到位，如果感觉某个姿势不舒服，就请立刻停止。
每次拉伸时间以3-5分钟为宜(依据个人情况而定)，尽量每个动作都要做到双侧。
1、背阔肌拉伸
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2、冈上肌拉伸
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3、冈下肌和小圆肌拉伸
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4、肩胛提肌拉伸
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5、肩胛下肌拉伸
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6、菱形肌拉伸
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7、前锯肌拉伸
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8、三角肌后束拉伸
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9、三角肌前束拉伸
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10、斜方肌上部纤维拉伸
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11、斜方肌下部肌纤维拉伸
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12、斜方肌中部肌纤维拉伸
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13、胸大肌锁骨部拉伸
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14、胸大肌胸骨部拉伸
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15、胸大肌肋骨部拉伸
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白领患腰肌劳损的三大元凶
腰肌劳损是一种慢性的腰部软组织疼痛的总称，可分为急慢性两类。据专家介绍，几十年前，患腰肌劳损的大多是些体力劳动者，他们的工作多以腰部力量为主，如今，患者中很多是三十来岁的公司白领。由于工作、生活方式的改变，加上不良坐姿等原因，使腰肌劳损具有了高发性和年轻化的特点。 随着电脑办公的普及，许多白领面对电脑的时间越来越长，而长期的伏案工作或是不正确的坐姿导致一部分人出现了腰部肌肉的酸胀，疼痛。严重的还会出现无法正常站立的情况。医学上将这种情况称之为“腰肌劳损”。慢性腰肌劳损主要指腰骶部肌肉、筋膜、韧带等软组织的慢性损伤，导致局部无菌性炎症，从而引起腰骶部一侧或两侧的弥漫性疼痛。这种疾病的发生常与职业和工作环境有一定关系。年轻白领患腰肌劳损有三大元凶元凶一：久坐不动有研究表明，坐着不动并不能使腰部肌肉放松，反而造成腰部肌肉处于一定的紧张状态，久坐不动的结果必然引起腰肌劳损的发病率增高。坐着不动还往往会不由自主地弯腰，而弯腰将加重腰部肌肉的紧张度。长时间紧张状态不仅导致腰部肌肉易于疲劳，出现酸胀感和疼痛不适感，并且使得腰部的支撑力和稳定性降低，容易受到损伤而产生急性腰痛发作，且迁延而成慢性腰痛的可能较大。总之，久坐不动必然引起腰肌劳损的发病率增加。元凶二：职业装备白领一族除了长时间坐位导致部分人出现了腰部肌肉的酸胀、疼痛外，“职业装备”也易致颈腰肌劳损。肩挎一只大手袋，脚穿一双高跟鞋，这是当今时尚职业女性彰显风采的典型“道具”，同时也是她们高发颈腰椎病，罹患肩背疼痛的“刑具”。医生提醒，许多职业女性长期面对电脑，工作就已经让腰椎不堪重负，别再让时尚成为“压垮骆驼的最后一根稻草”。人的脊柱如塔吊，左边负重，脊柱就会向左侧弯曲。有关医学专家举了个例子，假设左肩挎一个大手袋重5公斤，右侧肌肉可能要产生15～20公斤的力量才能维持身体的平衡，这种力量最终会压迫到腰椎。而且背单肩包时，挎包带很容易下滑，所以女性经常要不自觉地抬高肩膀以稳住挎包带。这种姿势使肩部肌肉长期处于收缩状态，易引起肩背酸痛，常背挎包的那个肩关节也易形成肌肉劳损。加上经常穿高跟鞋，日积月累，就会加速腰背部劳损。元凶三：磨损的鞋子专家介绍，很多人往往不知道，腰痛的原因和脚上穿的鞋子有关。因为人走路的姿势往往是有些倾斜的，时间久了就会发现，原本平整的鞋底，会因为长期走路磨损。如果不及时更换，长时间穿着这样的鞋子，会使腰部着力不均，导致腰肌劳损，出现腰酸、腰痛的症状。一旦发现鞋子严重磨损，要及时更换或修补，千万别因为节省买鞋和修鞋的钱，而伤了自己的腰椎。如何应对腰肌劳损1、仰卧保健法：患者取仰卧位，首先双脚、双肘和头部五点，支撑于床上，将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面，维持感到疲劳时，再恢复平静的仰卧位休息。按此法反复进行10分钟左右，每天早晚各锻炼一次。2、俯卧保健法：患者采取俯卧位，将双上肢反放在背后，然后用力将头胸部和双腿用力挺起离开床面，使身体呈反弓型，坚持至稍感疲劳为止。依此法反复锻炼10分钟左右，每天早晚各一次。如果长期坚持锻炼，可预防和治疗腰肌劳损和低头综合症的发生和发展。3、腰背部叩击按摩保健法：患者采用端坐位，先用左手握空拳，用左拳在左侧腰部自上而下。轻轻叩击10分钟后，再用左手掌上下按摩或揉 5分钟左右，一日两次。然后反过来用右手同左手运动法。自己感到按摩区有灼热感，则效果更好，运动后自觉舒服无比。此运动法能促使腰部血液循环，能解除腰肌的痉挛和疲劳，对防治中老年性腰肌劳损效果良好。4、热敷或理疗：每天晚上可用热水袋或热疗灵在疼痛部位热敷，也可用麸皮1.5公斤，在铁锅内炒糊后，再加食醋0.25公斤速搅拌均匀后，装入自制布袋内，然后放置在腰痛部位用被子盖好保暖热敷。有条件的家庭可自购远红外线热疗器或周林频谱仪等理疗。此法能促进腰部血液循环，还能祛风湿、活血通络，对治疗腰肌劳损患者效果良好。
如果您还有更多疾病相关的问题，还可以直接电话咨询三甲医院专家，
（责任编辑：邹华振 ）
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长期单肩背包 小心“背包病”侵扰
黄虎波　来源：东莞时间网-东莞日报
&&&&现代人随身携带的东西越来越多，出门背包总是少不了的。特别是女性，背上时尚绚丽的包，不仅是携带随身物品的需要，同时也是一种装扮。不过长期背包也会存在一些健康隐患，专家表示，长时间背较重的单肩包，不仅会造成肩部肌肉疲劳损伤、高低肩，更有可能造成脊椎骨失衡侧弯、腰椎间盘突出等问题，建议广大市民尽量给日常背包减重，以避免患上各种“背包病”。&&&&背单肩包会使脊柱侧弯&&&&近日，有研究指出，现代人常见的落枕、肩颈酸痛、脊柱侧弯，骨质增生、高低肩等疾病很大程度上与人们长时间背单肩包有关。根据国外研究报告显示，过去5年间，女性提包平均重量上升38%，如今为2.4公斤，预计今后10年间提包的平均重量或会突破3公斤。&&&&专家表示，人的身体就像一个天秤，哪边负重，脊柱就会弯向哪边，为了脊柱的平衡，另一侧的肌肉就会紧张，造成肌肉一侧松一侧紧。如果给一个人在左肩背了一个5公斤左右的大包，那么他脊柱右侧的肌肉就要产生15—20公斤的力量，才能维持身体平衡。背着单肩包，最直接受害的就是肩颈处提肩胛部的肌肉。人体需做上提肩部的动作以抵抗背包的下坠，提肩胛部的斜方肌与肩胛提肌要共同收缩，加上斜方肌被包带压着，长期下来，紧张的肌肉可能会出现一些无菌性炎症，如肌肉劳损，脊椎骨质增生，脊柱小关节错位等病症。时间一长，单侧用力引起脊柱力学改变，还可能造成脊柱侧弯。&&&&“有些人出现肩膀一边高一边低，很大可能就是因为长时间背单肩包引起的。”专家表示，长时间背单肩包对肩膀肌肉、关节的损害不仅因单肩包本身的重量引起，还有一个很大的原因是，人们在背包时为避免单肩包滑落，往往会习惯性地耸起单肩包所在那一侧的肩膀，这种姿势使斜方肌长期处于收缩状态，特别是单肩包较重时，人的肩颈也会不自觉地往上提，不仅会让斜方肌疲劳，还会使脖子强直，引起颈部肌肉的痉挛。长期如此，可能会形成难看的高低肩。&&&&及时清理杂物为包减负&&&&“很多人习惯性往包里塞东西，直到包都塞不下了才想起来清理，而那时过重的背包已经对健康产生不良影响。”专家表示，背包重量每减轻一点，对健康都有很大好处。首先要做的是及时清理背包里暂时不用的杂物如书本、卡、电池、饮料等乱七八糟的东西，以减轻背包的重量。特别是女性，喜欢往包里不断地塞化妆品，一段时间不清理，包里的镜子、梳子、粉底、口红等各式各样的装备都堆了一大堆。&&&&此外，专家建议人们在日常背单肩包时要有意识地，时不时换另一侧的肩膀背包。如果做到二十分钟就轮换一次肩膀背包，将有效防止颈椎和脊椎劳损。&&&&如果因工作的原因，需要随身携带笔记本的等重量级办公用具，建议使用双肩包或者斜挎包。双肩包能使身体两侧肩胛骨向后、向下牵拉，从而在负重行走时保持脊柱的平衡和放松。斜挎包将包的重量平均分配到人体一侧肩膀和另一侧腰部之间，从而有效减少脊柱向身体某一侧弯曲。此外，如果背包很重，最好选择尼龙、棉布和帆布材质的包，不要选重量大的皮质包。&&&&在不背包的时候，适当地做肩部伸展运动，这将有助于缓解肩膀的疲劳。而疼痛已经产生时要及时停止背包，换用另一侧的手来提包，或者把包从肩膀上拿下来，夹在腋下几分钟。&&&&受访专家：&&&&周雪明（市人民医院骨科主任医师）&&&&罗德民（东莞市康华医院骨科脊柱关节外科主任医生）
——澳媒调侃阿博特普京尴尬相遇——习近平称赞梁振英——高校出版《男生安全手册》称——环球时报发表评论}