在家怎么锻炼三角肌，但是不要练到斜方肌！_百度知道
在家怎么锻炼三角肌，但是不要练到斜方肌！
在家怎么锻炼三角肌，斜方肌大了会很难看，但是不要练到斜方肌
以下几位的回答都会练到斜方肌，还有更好的回答吗？
提问者采纳
借力效果就小多了。建议先用小重量，这就是所谓的练三不练斜，宽握距练三角肌前中束感觉很好窄握距的时候斜方用力变大感觉多用斜方肌是因为三角肌不够发达史密斯机坐姿上推，不得已而借力于斜方肌，三角肌有一定力量之后再改大重量
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如果你不明白我在说什么。，建议去健身房请教专业人士哑铃侧平举（对三角肌中束刺激）哑铃前平举（三角肌前束）俯身哑铃平举（三角肌后束）这三个动作是练三角肌最实用，最普遍的动作
去买那种10斤的哑铃 每天以你自身的条件规定举多少下最好早上和晚上的时候练
在你的上臂加重负担，比如绷上小沙袋，有可能还不会影响你的工作和生活，还不用刻意去锻炼呢 要不就用高压低电流电极去剌激三角肌的肌纤维．
斜方肌的相关知识
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出门在外也不愁如何锻炼三角肌后束？？？
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年龄:18身高:181cm欲寻锻炼三角肌后束的方法,请各位大侠帮忙!!!谢谢~!!!
感谢医生为我快速解答——该
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三角肌锻炼方法　　三角肌前束—前平举 　　　起始姿势 　　　两腿直立,挺胸收腹.两手正握哑玲或杠铃,两臂下垂于腿前. 　　　动作过程 　　直臂持铃向上举起,至稍高于肩.静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前.如用哑铃,可左右手各一次,连续交替做. 　　　呼吸方法 　　　　上举时吸气,下落时呼气. 　　注意要点 　　上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌.　　三角肌中束—侧平举 　　　起始姿势 　　　　两脚自然开立,两手握哑铃,下垂于身体两侧. 　　动作过程 　　　收缩三角肌,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止一秒钟,再让两臂徐徐放下到下垂位置. 　　　呼吸方法 　　　　上举时吸气,静止时呼气.下降时吸气,完全落下时呼气. 　　　注意要点 　　　　上举和下落时,全身保持直立,不要摇摆弯曲,臂部保持直伸. 　　三角肌中束—侧平拉 　　　起始姿势 　　　全身直立,一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端.另一手插按在腰间. 　　　动作过程 　　　　收缩三角肌,一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高.另一手用力插按腰间以保持平衡.上拉到最高点后,静止一秒钟,然后,在三角肌继续用力控制下,让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置.重复练一肩已无力上拉后,换练另一肩. 　　　呼吸方法 　　　　上拉时吸气,到达顶点后呼气.下落时吸气,落到底点后呼气. 　　　注意要点 　　上拉时,身体不要摇摆借劲.这一动作也可用哑铃,侧卧来做.　　三角肌后束—俯身侧平举 　　　起始姿势 　　　两足开立,向前屈体90度,两手握哑铃,两臂直垂肩下. 　　　动作过程 　　　　收缩三角肌后部,直臂从两侧平举起哑铃,直到与地面平行.静止一秒钟,再让两臂徐徐放下. 　　　呼吸方法 　　　　上举时吸气,下落时呼气. 　　注意要点 　　上举和下放哑铃时,全身保持稳定,不要摇摆.意念集中在三角肌后部.上举前,要彻底放松,到达最高点时,要彻底收缩.这一动作也可俯卧在长条凳上做.　　　三角肌后束—直立推举 　　起始姿势 　　　　把杠铃从地面上拉到胸上,全身直立. 　　　动作过程 　　　两臂向上直推至完全伸直,静止一秒钟,让杠铃慢慢下落到胸上. 　　　呼吸方法 　　　上举时吸气,下落时呼气.注意要点　　上举和下放杠铃时,身体不要摆动.该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用.如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,称为颈后推举.胸前和颈后的推举,也可坐在凳上做.还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上推和下落,如此做,则可在上推和下落时吸气,静止时呼气.
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如果想练三角肌,哑铃平举推荐几个动作 1.推举：主要练三角肌前束,中束和后束. 动作：坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原.提示：亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做. 2.侧平举：主要练三角肌中束. 动作：两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原.也可单臂做,两臂轮换. 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束. 动作：两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原. 4.耸肩：主要练斜方肌. 动作：两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原. 直立划船：根据握距的不同,直立划船(提肘拉)的目标肌各有侧重：窄握距(双手近平靠拢),主要锻炼三角肌前束和斜方肌;中握距(稍窄于肩),主要锻炼三角肌前束：宽握距(宽于肩,上拉至上臂与肩平时上臂与前臂夹角大于直角),主要锻炼三角肌前束与中束.屈腿,屈髋,紧腹,挺胸,双手下垂腿前松握杠铃.以三角肌发力拉引杠铃沿身体上升至约与肩高,稍顿,再以三角肌肌力控制住重量退让性还原.动作全过程应力戒摆动或摇动身体借力,以免影响动作效率和锻炼效果.由于肩关节复杂而特殊的解剖结构,因此直立划船(或称立正划船)采用的重量不宜过大,并且在上提杠铃过程中要始终保持提肘,以免作用力转移出目标区域.该动作适宜严格贯彻上拉2～3秒,还原3～4秒的动作节奏,过快则有可能损伤肩袖,乃至肩关节.坐姿反飞鸟 坐姿反飞鸟是利用“夹胸器”的拓展功能而开发出来的三角肌后束的相对孤立的锻炼动作.反向坐于夹胸器上,直背,立腰,胸部紧贴器械靠背,双臂肘关节弯曲约100～120度双手握持握柄,尽量保持肩,肘,手,上臂在肩水平面内.
哑铃直臂前平举锻炼前束.哑铃直臂侧平举锻炼中束.哑铃俯身侧平举训练后束.越是简单的动作,起到的效果越好,不要盲目的迷信器械,有哑铃就足够了
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方法二：点击浏览器上的收藏按钮收藏问题。怎么练三角肌
对于一个男人而言，结实的肩膀不但穿衣服的时候非常好看，而且还可以给自己女朋友一定的安全感。因此很多男性朋友为了让自己的肩膀变得更加的结实，都会训练自己的三角肌，好让自己的身材变得更加的完美。不过想练出来三角肌可是需要一定的技巧的，您可不要大意哦。
针对怎么练三角肌这个问题，需要提醒您的是，在锻炼的时候需要全方位的锻炼，才可以锻炼出完美的三角肌，才可以让您的肩膀看着更加的宽阔和结实。具体的锻炼方法，您可以看下本文介绍。
(一)三角肌前束：
(1)直臂前平举 ：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。
(2)哑铃交替前举 ：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量
(3)拉力器前平举 ：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。
(二)三角肌中束：
(1)哑铃侧平举 ： 主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。
(2)单臂哑铃侧平举 ： 可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。
(3)坐姿哑铃侧平举 ： 比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。
(三)三角肌后束：
(1)反式蝶机展肩 ：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。
(2)俯立侧平举 ：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
(3)坐姿俯身侧平举 ：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
上述就是怎么练三角肌的详细介绍，相信您按照上述的方法一定可以锻炼出完美的三角肌来，另外在锻炼的时候您可以尝试吃一些等比较丰富的食物，这样对于训练三角肌很有帮助，也可以增加您身体因为运动而所需要的营养成分。
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怎么锻炼三角肌
买个哑铃，在加做侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。
其他回答 (5)
三角肌分前、中、后三束。前束做腹卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

以下是锻炼三角肌的方法： 1、直立推举 两脚开立与肩同宽，手背朝前俯身握杠，两手距离与肩同宽。先将杠铃提至胸前，将横杠置于锁骨和两肩上。保持挺胸紧腰姿势，两肘向上抬起，然后用肩部肌肉的力量，将杠铃推起，两臂向上伸直，稍停，将杠铃放回锁骨处，然后再次推起。上推时吸气，下落时呼气。上推时不得过分塌腰，也不得提起脚跟借力。此动作可发展肩部肌肉和上身的力量。 2、坐姿颈后推举 坐在椅子上，将杠铃推至头顶上方，然后徐徐下落至颈后。握距略宽于肩。上推时吸气，下落时呼气。此动作的作用与直立推举相同。 3、哑铃前平举 两脚开立，两手手背朝前握哑铃置于腿前。挺胸收腹，先以一臂直臂持铃经体前举起至头部前上方，然后落下，在此臂下落的同时，另一臂举起，如此交替上举。上举时吸气，下落时呼气。做此动作时，身体不得前倾后仰，应始终保持直臂挺胸紧腰姿势。此动作主要是锻炼前三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌前部。手握铃不必很紧，以哑铃不掉为原则，否则，在三角肌锻炼强度不足时，前臂肌群却可能已很酸胀。此动作也可换成杠铃前平举，即双手持杠铃直臂举起，至比眼高的位置后再放下重做。 4、哑铃侧平举 两脚开立，两手拳眼朝前握哑铃置于体侧，挺胸收腹，两臂直臂握铃侧平举至与肩平，稍停，再直臂握铃循原路线下落至体侧。上举时吸气，下落时呼气。此动作主要是锻炼侧三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌中束。 练习三角肌 由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。因此，不要企图轻而易举地建造你的体格，除非你学会如何去训练它。 裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌，平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法，都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题，然后集中精力去实现训练水平的提高，那么你的成功就将是必然的。 下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。 法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。 法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。 法则3：用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。 四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。 我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。 法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。 法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。 法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。 法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。 法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。
都用哑铃就可以了练中束的时候把双手水平的抬起，就象练前束那样的抬，不过前束是抬胸前，中束是从旁边，大腿两侧那样举上去后束也差不多，俯下身子，也是水平抬。不过说的不是很清楚，你慢慢的琢磨下，举的时候你看下什么地方发力就对了

三角肌由前束、中束和后束三个部分构成。前束较易薄弱，让人感觉“肩负不了重担”。因此，在改善肩部形象时，既要做到薄弱部位优先，又要保证全面发展。　　塑型方法：　　1、哑铃推举：双手各握一哑铃，两臂屈曲拳心向后，成弯举姿势，然后向上推举，同时前臂旋转(大拇指由外向内转)，直到两臂伸直，然后缓慢回位，再重复。主要发展三角肌前束和中束，在增加力量的同时减去过多的脂肪。　　2、虎口向内的俯卧撑：两手掌虎口向内，掌指相对，间距宽于肩做俯卧撑。当上臂屈时，身体下落的速度不要太快，并尽量使胸部向地面贴。主要发展三角肌前束和胸肌。

哑铃前平举、侧平举和俯身飞鸟，这就练到了三角肌的前中后三个头了。哑铃或杠铃的推举，可以训练三角肌的整体。具体动作要领这里就不赘述了，你去健身房问问教练也知道了，反正离不开这几个动作，只有一点，前面那三个动作，重量都不要太重，否则动作很难做到位，选中等重量甚至轻一点的哑铃就行了。

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