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十五米折返跑的音乐？？？公务员体能测试技巧(4× 10M 折返跑 1000M 纵跳摸高) ............................................................ 1 纵跳摸高的一些训练方法..........................................................................................
..................... 4 一千米跑步、4 乘 10 折返跑和立定跳远训练方法 ...................................................................... 8 如何在一个星期内快速提高 1000M 和 800M 成绩 .................................................................... 14 公务员体能测试之体能训练计划(10 米折返跑_摸高和 1000 米) 标准及训练方法.............. 19公务员体能测试技巧(4× 10M 折返跑 1000M 纵跳摸高)首先恭喜各位考生进入体能测试阶段！ 一、4×10M 折返跑 要学会转身时降低重心,转身后,快速摆臂蹬地加速,开始三到五步不要迈大步,身 体由前倾逐渐抬起. 提高反应加速跑练习如下： （1）半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起 并角及高物。 （2） 直立姿势开始， 逐渐各前倾斜接着快速跑出。 （3） 2—3 在 度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离 40—50 米。 认真做好 运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤 的机会更多。 防止的唯一办法是赛前的准备活动。 准备活动越充分越不容易受伤。 可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动， 强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运 动成绩。 二、女子 800M，男子 1000M 短跑和中长跑跑的方法不太一样,短跑是无氧能力,中长跑是有氧能力. 你需要 每天跑 5000 米.前 3--5 天用 25 分钟跑完.逐渐提高跑的速度. 最后到比赛前 2--3 天可以跑
米,关键要有强度,应该在 8--10 分钟跑完.要有信心和恒心.一 定能成功跑进前三名. 一般情况下中长跑都是匀速跑成绩最好.除起跑后加速 跑和最后冲刺跑外， 途中基本上采用较高速度的匀速跑。匀速跑的节奏和呼吸的 节奏稳定，能保证需氧量和供氧量的平衡，能源物质不断地输入组织，可使机体 营养处于良好的工作状态， 对于节省体力和推迟疲劳的到来十分有利。 在比赛中， 好的战术是成功的关键.应根据运动员的自身能力去争取胜利.在中长跑比赛中， 跟随跑技术的使用是人们要求更好的比赛成绩的一种措施。 比赛时耐力好的运动 员可采取领先跑的战术， 速度好的运动员可采取跟随跑的战术，这是因为耐力好 最后的冲刺很难采用高速度，若采取跟随跑，势必影响成绩、速度好若采取领先 跑会消耗大量能量，影响最后冲刺，也会影响成绩。另一方面，跟随跑和领先跑 也可交替进行，中长跑运动员应采取这种战术。总之，应根据个人的水平来确定 何时跟随、何时领先。 采用跟随跑战术：起跑出发后，始终跟随在领先者或 小集团后面(一般跟着第一或者第二名)。如果需要超人，一定要在直道上进行， 避免弯道超人多跑冤枉路。 力争在最后 200 米冲刺阶段超过对手， 率先通过终点. 比赛中应注意以下几种情况： （1）跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要 放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈 膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。跑时头要正、肩部肌肉要放松、适当加大摆臂、维持 出色的前倾角、脚着地反冲合理、腿部的后蹬和前摆要充分合理，腾空动作协调 放松、上体姿势正确、摆臂动作舒展有力维持好上体平衡。 呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是 很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方 法。 呼吸节奏应和跑步节奏相配合， 一般采用两步一呼、 两步一吸， 或三步一呼、 三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑 时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼 吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极 点” 。这是中长跑中的正常现象。当， “极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下 去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重 又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动 中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学 生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时 间，疼痛就会消失。 或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集 团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。 还有跑步的动作：要 注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的 着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有 力的摆动。 另外在提几点建议： 1、首先，比赛前从今天到赛前三天少吃或 不吃含糖食物， 到赛前三天开始多吃高塘食物， 比赛当天吃饭八成饱， 要好消化， 比赛前 30 --40 分钟可以饮 100ML 葡萄糖水浓度 30-40%。另外吃三片维生素 C。 不要吃巧克力。 2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、 关节和韧带损伤， 尤其下肢受伤的机会更多。 防止的唯一办法是赛前的准备活动。 准备活动越充分越不容易受伤。 可在慢跑的基础上对肩关节、 肘关节、 背腰肌肉、 腿膝踝关节等部位进行活动， 强化肌肉韧带的力量， 提高机体的灵敏性和协调性， 从而防止受伤，就可提高运动成绩。 4、运动或比赛前，学生应注意保持良好 的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。 5、运动 或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各 部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。 6。等全身发热时才脱 外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和 脚. 三、原地纵跳摸高 1、运动力学分析： 原地纵跳顾名思义，就是不加助跑的原地双脚起跳因此，跳跃的动力不是主 要来自外界的动能转化， 而是主要来自腿部给地面的瞬间下压力的反作用力，再 加上身体重心至下而上的加速运动所产生的动能和腿部的腓肠饥比目鱼饥股骨 收缩肌肉群（如股个侧饥股内侧饥股直饥缝匠肌等） 、腰腹部收缩肌肉群等通过 快速收缩所产生的力以及上肢的摆提力等，有了这些内外的合力，才使得整个人 体克服了 G 的作用而上升到一定的位置（G 为重力加速度） ，完成整个原地纵跳 过程。 2、动作技术要领： 要充分的完成原地纵跳摸高，我认为最重要的是： 其一、身体的协调性相当重要在一瞬间，至下而上的相关收缩肌肉群都必须 先后收缩，产生巨大的爆发合力，促使整个身体重心位移，定而产生动能。 其二、为了身体重心有一定的加速距离，在起跳发力之前，要尽可能的将身体下蹲（但不要过低，以免影响腿部收缩肌的发力） 。 其三上肢的摆、提对整个运动的完成作用重大 1、可以有效的配合其他收缩 肌肉群克服 G 对上体重量的作用力 2、 有利于在身体重心达到最高点时手指触摸 极限高度。纵跳摸高 其四、原地纵跳摸高为完成动作而发力的瞬间，属无氧代谢供能。所以完成 发力之前，随着身体的摆动，一定的要调整好呼吸，并在发力之前的刹那间要憋 气停止呼吸，以便更大可能的发挥出相应收缩肌肉群的合作效能。 A、完整的技术动作分析： 双脚自然开立，与肩同宽，脚前脚掌内扣（注意脚前脚掌要踩稳地面） 。在做动 作之前，先深呼吸几次，双臂打开自然举高，然后身体向后仰（身体做的外展动 作）并充分的将身体打开，开始做预摆动作。随着上肢充分的摆动节奏，身体的 重心、呼吸的节奏（上摆时吸气，下摆时呼气）腿部肌肉群、腰腹背部肌肉群的 协调收缩与舒张的转换等都觉成熟后，瞬间发力，注意力主要是从地面开始，并 整个发力过程是快而有序。在身体的上升过程中，要充分的利用腰腹肌，在空中 做第二次的伸展，以求再高，达到最高点时，用提前准备好的手中指触墙体标尺 的最高点，等到落地时，一定要前脚掌先着地，并顺势屈腿，做好缓冲和身体平 稳的动作。 B、训练方法： 1、挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做 出背弓动作，落地时屈膝缓冲。 2、蹲跳起 双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。 然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上 摆， 最后用脚尖蹬离地面向上跳起， 落地时用前脚掌着地屈膝缓冲， 接着再跳起。 3、纵跳摸高两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两 腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。 4、蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。 跳的方法： 双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速 蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚 尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。 5、蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。 动作方法：两脚分开成半 蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝 三个关节， 同时两臂迅速前摆， 身体向前上方跳起， 然后用全脚掌落地屈膝缓冲， 两臂摆成预备姿势。 6、提踵 找一个台阶 两脚前半部分踩在上面 手找一个地方保持平衡 然后 大腿保持直立 抬起脚尖 7、脚尖跳 最好有一个沙地 尽量保持大腿绷直 膝盖不要弯曲 然后跳起 C、技术动作： 摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈 膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时 一伸二屈降重心，上体稍前倾。D、起跳腾空： 两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充 分展体。 要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的 前脚掌瞬间蹬地动作。 E、落地缓冲： 收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。 要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。 立定跳远的辅助练习 挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节 完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。能让自己跳的更高的方法： 上体略前倾,两臂自然下垂于体侧，两脚左右分开与肩同宽，两膝微屈成稍蹲姿 势，身体重心落在两脚之间。起跳前,两臂可以前后预摆两三次。两腿配合手臂 摆动做屈伸;起跳时,两臂由后向体前上方屈臂摆动,以有力的摆臂配合提踵、伸膝 动作,|使身体腾空而起,待身体至最高点时,用手向上触摸标志或摸高器。纵跳摸高的一些训练方法一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的 综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸 自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂 的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行 2 到 4 次的大力量训练，训练时必须注意安 全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典 型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但 要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻， 组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练， 但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力 量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5 小时至 2 小时为宜。有强度还要有密 度。 三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30 次，50 次，也许 80 次，那就要看你的吃苦 精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速 度训练同大力量训练相同， 不必天天练， 每周三小时即可。 还要特别注意运用小； 力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿， 甚至摸篮板上沿。 最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协 调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那 么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是 说， 如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系 统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。 这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生 巨大能量， 肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的 冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的 动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训 练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。 说的很详细，也很有专业角度。训练弹跳力最主要的一方面就是在日常生活 中的坚持。 而在训练中因每个人的情况不同，应该首先结合自己的情况选择相应 的练习方式。下面我就公开一些自己的个人体会，希望可以对大家有帮助。 迅速提高弹跳力训练教程 美国最著名纵跳训练计划,练成预计纵跳能力可以提高 20 到 30 厘米以上,锻 炼过程很辛苦,整个过程要 15 个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作 3 组，组与组之间休息不能超过 2 分钟， 若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！ ！ 迅速提高弹跳力训练教程 1 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少 20 到 25cm。 （若你觉得容易的话，你可以跳至 25－30cm） 。 当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！ ！ 迅速提高弹跳力训练教程 2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或 垫着2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次． ．双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程 3 第三项：台阶 1.找张椅子来,把一只脚放上去,呈 90 度 2.尽全力的跳开,在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复 2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程 4 第四项：纵跳 1.双脚放直,与肩同宽,锁紧你的膝盖... 2.只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚腂,膝盖尽量不弯曲... 3.到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难,你可用你的手帮助起跳... 迅速提高弹跳力训练教程 5 第五项：脚尖跳 1.将脚尖抬到最高点, 2.用脚尖快速起跳,跳时不得超过 1.5 或 2.5cm 蛙跳练习是必要的， 对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的 一个途径。 除此之外，还有其他的一些方法。 第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具 体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好 5 斤的沙袋，跳入坑里。试着 在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深 20 公分，而负重增加 2—3 斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练 习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。 第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋， 原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。弹跳力说白了,就是腿部肌肉瞬间爆发力的大小.弹跳力的大小是有两点来决定 的. 一是遗传因素,说的简单点就是一个人小腿跟腱的长短.跟腱越长的,一般弹 跳越好.这个因素是不可改变的. 二就是后天的练习,后天的练习也要分两点来说. 1.是力量的练习 ⑴大腿爆发力的长用练习方法. 负重深蹲,这里我所的负重就是扛杠铃.两腿开立,与肩同宽,脚尖向前,站力后躯 干要直,不能弯曲,挺胸抬头,收臀部,从侧面看,人的躯干应该是一个微微向身后 弓的月牙形状.在做这个练习时要注意几个问题. ①在下蹲时,膝关节要向前,不能外翻. ②在下蹲时,刚开始要慢蹲,当蹲到大腿与地面水平时,就不要在控制下蹲的速度, 让身体自然下落,利用大腿关节和肌肉使身体迅速弹起,在弹起的一瞬间大腿要 用力将杠铃顶起.这里是个关键,如果没有蹲下后迅速弹起的感觉,练习就是徒劳 的. ⑵小腿爆发力的练习. 提踵练习,这个练习分两种. ①单脚提踵练习 要找一处台阶,单脚站立,并且只能让前脚掌站在台阶的边缘处,手要扶住东西, 以保持平衡,但是手不能用力.这时,单腿做上下的提脚后跟的运动. ②负重提踵练习 这里的负重也是指杠铃,动作基本与上面的单脚提踵练习一样,不同的是,这里不 在是单脚而是双脚.这个练习方法要注意一点.在做练习的时候,身边要有 2 个人 做保护,你保证你的身体平衡和安全. 这两个练习也要注意,当身体降到最底点时,小腿用力,这时,也应该有弹起 的感觉. 2.跳跃动作的练习 跳跃动作的练习是很重要的,他可以教会你如何跳跃可以跳的更高.同时也可以 教会你,跳的高的同时如何保护自己. ⑴起跳的动作 ①助跑起跳. 助跑起跳的的两条腿的分工是不同的,一条腿是起跳腿,另一条是摆动腿.当助跑 结束,就要起跳时,起跳腿用力蹬地,摆动腿用力提膝,这是双臂用力上摆. ②原地起跳 双腿开立与肩同宽,脚尖和膝关节都要向前,首先下蹲,然后双腿用力瞪地,这是 双臂也要上摆. ⑵落地的缓冲 落地后的缓冲很重要,如果缓冲不好,很容易震伤脚掌,脚踝,膝关节.我国的不少 优秀的青年篮球运动员,都是因为缓冲不好,导致不可治疗的伤害,而早早的退出 了运动生涯. ①脚的缓冲 在落地时,尽可能的避免全脚掌着地,首先是要前脚掌着地,然后脚掌用力.这样 可以避免脚踝的震伤. ②膝关节的缓冲 脚落地的同时,膝关节弯曲,使身体下蹲,大腿用力控制身体,但也不可蹲的过猛. 这样可以避免膝关节的震伤. ③腰部的缓冲 脚落地的同时,腰部收紧,微微弯曲.这样可以避免脊椎,的震伤. 不论是大腿的力量还是小腿的力量都不可以天天做,如果是大强度的做,没次都做到力竭的程度的话,1 个星期 2 次或是 2 个星期做 3 次. 我下面来说强度的问题. 1.每次杠铃的重量最好是,你所能负荷的最大重量的 2/3 为最好.做的数量应该 是,做完 6 组后刚好力竭为最好. 2.没做完一组,立刻做 10 个高跳,或是团身跳,然后全力跑 30 米左右一千米跑步、4 乘 10 折返跑和立定跳远训练方法短跑和中长跑跑的方法不太一样,短跑是无氧能力,中长跑是有氧能力. 你需要每天跑 5000 米.前 3--5 天用 25 分钟跑完.逐渐提高跑的速度. 最后到比赛前 2--3 天可以跑
米,关键要有强度,应该在 8--10 分钟跑 完.要有信心和恒心.一定能成功跑进前三名. 一般情况下中长跑都是匀速跑成绩最好.除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中 基本上采用较高速度的匀速跑。 匀速跑的节奏和呼吸的节奏稳定，能保证需氧量 和供氧量的平衡， 能源物质不断地输入组织， 可使机体营养处于良好的工作状态， 对于节省体力和推迟疲劳的到来十分有利。在比赛中，好的战术是成功的关键. 应根据运动员的自身能力去争取胜利.在中长跑比赛中，跟随跑技术的使用是人 们要求更好的比赛成绩的一种措施。比赛时耐力好的运动员可采取领先跑的战 术， 速度好的运动员可采取跟随跑的战术，这是因为耐力好最后的冲刺很难采用 高速度，若采取跟随跑，势必影响成绩、速度好若采取领先跑会消耗大量能量， 影响最后冲刺，也会影响成绩。另一方面，跟随跑和领先跑也可交替进行，中长 跑运动员应采取这种战术。 总之， 应根据个人的水平来确定何时跟随、 何时领先。 采用跟随跑战术：起跑出发后，始终跟随在领先者或小集团后面(一般跟着第一 或者第二名)。如果需要超人，一定要在直道上进行，避免弯道超人多跑冤枉路。 力争在最后 200 米冲刺阶段超过对手，率先通过终点.比赛中应注意以下几种情 况： （1）跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正 确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。跑时 头要正、 肩部肌肉要放松、 适当加大摆臂、 维持出色的前倾角、 脚着地反冲合理、 腿部的后蹬和前摆要充分合理，腾空动作协调放松、上体姿势正确、摆臂动作舒 展有力维持好上体平衡。 呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握 正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻 同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步 一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和” 第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时， 会出现胸部发闷， 呼吸节奏被破坏， 呼吸困难， 四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点” 。这是中长跑中的正常现象。当， “极点”出现后，要以顽 强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸 变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状 态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠 痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深 呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。 或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲 刺阶段超过对手，率先通过终点。 还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确 动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正 直放松，两臂自然有力的摆动。 另外在提几点建议： 首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃 高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前 30 --40 分钟可以饮 100ML 葡萄糖水浓度 30-40%。另外吃三片维生素 C。不要吃巧克力。 2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤， 尤其下肢受伤的机会更多。 防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分 越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等 部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受 伤，就可提高运动成绩。 4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多 的饮食和饮水，更不得饮酒。 5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是 对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。 6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑 时所穿的鞋袜应柔软和脚.4 乘 10 折返跑 要学会转身时降低重心,转身后,快速摆臂蹬地加速,开始三到五步不要迈大步, 身体由前倾逐渐抬起. 提高反应加速跑练习如下： （1）半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。 （2）直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。 （3）在 2—3 度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离 40—50 米。 认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其 下肢受伤的机会更多。 防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不 容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位 进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤， 就可提高运动成绩。 引体向上教你一个最实际最有效也最快的一套方法,不过你得坚持练. 你引体向上一个也拉不了,首先找出原因. 1:肌肉力量和体重不成正比.也就是说是否体重超出正常水平,太胖的话首先考 虑减肥.若体重正常就照下边方法锻炼. 2:你部队有健身房吧,有坐姿拉力练习器械的话,每星期 1.3.5.或 2.4.6.拉 200-300 次,注意循序渐进,但不能自己泄气. 3:若没有健身房器械,最简单的就找一个同伴和你一块去练习单杠.你上杠后让 你战友抓住你的小腿往上举,注意你要用全力,战友只是辅助用力.每次练习 5-8 次共练习 12-15 组.组间休息 2-3 分钟.这样每周练习 4-5 次,坚持两个月一定能 达到标准. 掌握动作技术要领 预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时， 屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动 时一伸二屈降重心，上体稍前倾。 起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起 腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分， 强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。 落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。 要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。 立定跳远的辅助练习 挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动 作，落地时屈膝缓冲。 单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在 25－30 米左右，完成 3－4 组。 收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落 地时一定要屈膝缓冲。 越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。 个别辅导，纠正存在的错误动作 预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。 上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝 动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。 腾空过高或过低。 解决办法： 利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误 效果很好。 收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而 不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。 落地不稳， 双腿落地区域有较大的差异。 解决办法： 多做近距离的起跳落地动作， 手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。立定跳远怎样才能跳得远些 立定跳远动作做法不同， 跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体素质不变的情况下， 跳得远些？经过对立定跳远反复的教学实践和探索， 改进了一些技术和方法， 收到较好的效果。其做法如下： 一、 两脚平等站位 对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分” ； 有的要求“两脚与肩同宽” 。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而 大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌 握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支 撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向 一致， 同时两腿基本处于垂直姿势， 既不产生夹角， 又利于膝关节和踝关节运动。 而且学生敢容易掌握。 二、 两臂的摆动与呼吸的配合 摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟 着轻松地吸气， 而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下 向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但 此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时 的瞬间爆发力。 三、 身体重心前移 在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前 倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心 随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移 而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。 四、 蹬摆是关键 起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起 跳时的摆法， 我不是象教材那样简单由后向前上方摆。 因为那样摆仅作用于两臂， 而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是 向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做 强有力的摆动，使身体向前上方腾起。 注意！！ ！· ，&后边是我的小窍门，使你既跳的远，落地后还不后坐》落地时，小腿用力向 前伸越远越好！脚跟着地，屈膝的同时，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉 迅速过渡到前脚掌， 上体前倾。 刚开始先跳的近一点， 体会动作。 熟练后用力跳！ 、加强速度力量和专项弹跳力连续跳跃能力的练习 立定三级跳远是由三次连续的跳跃技术动作组成，要完成这个复杂的技术过程， 就要求运动员具备良好的跳跃技能-----速度力量和专项弹跳力。因此，必须重 视速度力量和专项弹跳力的发展。具体手段如下。 1，双腿跳栏架 在平整的跑道纵行排列 10 个栏架，运动员用双腿依次连续跳过每个栏架。栏架 的高度和间距因人而异，随着训练水平的提高而不断增加栏高和加长栏间的跳 高。2，双脚跳皮筋 在跑道上纵行相对排列若干个栏架，每纵行相对排列的栏架之间用皮筋相连，运 动员用双腿依次连续跳过每个皮筋。皮筋的高度和相互间的跳高因人而异。 3，屈膝跳 连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量接近胸部 4，单足跳 双脚起动 30 米记时记步单足跳练习。左右腿交替进行，培养运动员快速向前的 跳跃能力。 5，跳深练习 立于 60 厘米高的跳箱盖上，双脚起跳落地，再以起跳脚跳上同样高度的跳箱盖 上。 6，负荷练习 可采用肩负中等负荷的快速深蹲，轻负荷的快速蹲跳起、双手提铃快速跳及沙坑 内连续交换腿跳等，来增强运动员的踝部和腿部肌群力量，提高跳跃能力。 7，十级跨步跳 双脚起跳记距练习。双脚起跳，单脚落地，连续跨步跳。通过此练习，不断改进 技术动作。 立定三级跳远技术特点要求有两次着地再起跳， 要保持三跳的连续性就必须加强 连续起跳能力的训练。 因此在训练中要采用单足积极的扒地动作，要避免着地腿 前伸得过远。 着地腿积极的扒地动作和双臂及摆动腿相对摆动动作能增加起跳能 力，从而使身体重心快速移过下一跳的支撑点，减少水平速度的损失。具体手段 有： ⑴跳深练习 ⑵50~100 米的多级跨步跳 ⑶50~100 米的跨跳结合练习，即脚起跳后两个单足跳一个跨步跳，连续进行。 [1] 2 更多精彩尽在中健网健康社区二、训练过程遵循循序渐进原则 1，先软地后硬地 2，先双腿后单腿 3，先数量后强度 4，先一般后专项 5，先幅度后速度影响成绩的因素 （l） 力量因素 特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较 高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈 用力有相当大的强度。 （2）协调用力的能力 指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节） 。 协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调 的摆动，起到带、领、提拉的作用。 （3）臂的摆动作用 立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。 请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。 4．练习方法 （1）蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。 跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然 后两腿迅速蹬伸， 使髋、 膝、 踝三个关节充分伸直， 同时两臂迅速有力向前上摆， 最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每 次练习 15～20 次，重复 3～4 组。 （2）单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。 跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力 量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳 的时间（30 秒～1 分钟）或跳的次数（30～60 次） 。行进间跳时，可规定跳的距 离（20～30 米） 。以上练习重复 2～3 组。 （3） 蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协 调性。 动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿 落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前 脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。 （4）纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。 动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力 蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习 10 次左右，重复 3～4 组。 （5）蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬 伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然 后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行 5～7 次，重复 3～4 组。 （6）障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。 练习方法：地上放小海绵垫 6～10 块，每块距离 1 米左右。练习者站在垫后，两 脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障 碍， 两臂配合向前上方摆动， 落地时屈膝缓冲， 落地后迅速做下次跳跃。 重复 5～ 6 组。 （7）跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。 动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台 阶动作。一次可跳 20～30 个台阶，重复 3～4 组。 力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体 现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远 技术。 5．练习注意事项 （1）尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑 等。过滑的地面不宜练习。 （2）提高爆发力的练习，重复次数一般不超过 10 次。 提高力量耐力的练习，重复次数必须在 10 次以上，并尽可能增加重复次数。 （3）立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8 个角 度） ，对跳远成绩起着举足轻重的作用。 以下各部位的角度较适合初中学生： 踝角 53～57°，膝角 90～96°，髋角 59～76°，臂角 36～44°，起跳角 42～ 45°，前屈角 53～58°，前伸角 136～140°，落地角 64～71°。 踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度 偏小影响肌肉用力速度。 臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度， 臂的摆动对维持身体平衡有一定作 用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。 前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早 落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大 越好。这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。 落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。 在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技 术，把二者有机地结合起来，才能不断提高 .如何在一个星期内快速提高 1000M 和 800M 成绩下个星期就体能测试了，许多人的 1000M 和 800M 成绩都很不理想，俺就分享一下自己的一点点经验，觉得有用的就顶一下。本人 1000M 的最好成绩是 3 分 钟，在不经过系统训练的情况下成绩是 3 分 20 秒左右，下面说一下如何在短时 间内提高自己 1000M 和 800M 的成绩。 一、长跑的几个重要技术。 1、姿势。 正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费，减少疲劳，从而为提高时间打下 基础。 正确的姿势在正面看来， 身体在比较低的高度上下起伏， 看不到左右晃动， 这个在跑步机上面最直观。 中长跑的姿势要保持于比较平衡，跑步的时候身体稍微向前倾，与地面的角度大 概是 80° 85° 到 左右，女生的速度相对慢些，保持 85° 左右就可以了。跑步的过程 中要注意抬头收腹，双手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动，减少不必要的 能量浪费（跑步的时候左右晃动最好让人在旁边纠正） 。 中长跑的后程（就 1000M 和 800M 来说，500M 和 400M 以后就是后程了） ，跑 步者的体内乳酸增多、氧债增大，人体已处于疲劳状态，在这种困难的状态下， 跑步速度会自然而然的减低。要提高技术和跑速，确实是很艰难的。这时候就要 求加大躯干的前倾（男的 80° ，女的 85° ，从而带动身体向前，为平衡这种前倾， ） 自然要加强蹬摆的配合，增大上肢的摆动幅度，以促使后程技术动作不变形，最 终达到提高后程的效果。 2、步频和步长。 增大步长和提高步频对提高中长跑成绩都是极为重要的。 但是步频和步长又是一 对矛盾。 当步长加大时， 步频相对较慢， 而步频加快时， 步长有会变得相对较小。 因此很难做到同时提高步长和步频。通常只能是保持步长，提高步频，或是保持 步频，提高步长，来到达提高成绩的目的。 各位能够考警察的兄弟姐妹都有身高优势，相对来说，想提高成绩，应该以发展 步长， 保持步频。 一般情况下， 一个 1.75M 的男子， 其步长应该可以达到 1.8M-2m, 一个身高 1.6M 的女子步长可以达到 1.5M－1.7M 米（按身高比例来说，男的下 限也就是 1.7M，女的是 1.5M，上限男的是 2.2M，女的是 1.9M）。大家在训练 ） 的时候要注意计算 100M 的平均步长，换算一下，至少要达到步长的下限。 如果你刚好腿短身长，那么就需要适当提高自己的步频，一般是一秒 3.5 次。 3、蹬摆送髋技术 蹬伸是由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力，使各关节达到较充分的伸展，支持 反作用力才能作用于髋部， 使身体重心前移。在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前的 开始。蹬摆配合协调，就会起到髋关节迁移的效果，做到蹬要有力，摆要迅速， 既能提高步长，又能加快步频，还能减小身体重心的上下起伏。1000M 和 800M 中，蹬地腿伸直时应该和地面形成 60° 左右的夹角（夹角小小于 50° ，会加快速 度和频率，是冲刺跑的技术） 4、着地缓冲的技术 落地要让跟先落地，但注意脚面不能和地面形成大的夹角（少于 10° ）或者整个 脚落地，在着地缓冲时，要尽量减小阻力，迅速过渡到前蹬动作。在着地后身体 重心向下移动的同时要向前移动。以上是着地缓冲的两大技术难点。一般大部分 跑步者容易犯的毛病是着地前蹬阻力减少的不够充分， 缓冲时身体重心向下但没 有向前，甚至出现“坐着跑”的情况，身体重心留在后面，就给蹬身送髋加大了难 度。 5、呼吸。呼吸是中长跑一项重要的技术，对于平时缺乏锻炼的人来说，呼吸调整得好，可以提高最少 20 秒时间。 a、学会从牙缝中吸气 跑步时，我们应该用鼻子和嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力，口不能张得太大， 最好是口微开，轻咬牙，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有 节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。 b.呼吸节奏与步伐配合 跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏。其实，呼吸节奏应该 与步伐密切配合才行。通常开始跑的时候（前 400-500M）呼吸节奏是每 3 步一 呼，3 步一吸，在保持速度的时候感觉呼吸困难，就需要调整为 2 步一呼，2 步 一吸，前后需要并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。 c.加强呼气深度 许多人在慢跑时不注意呼吸的深度，所以在较长时间运动时，就会出现呼吸表浅 而急促，从而产生胸部涨满难受，呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但 往往忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才 能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增 大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。 5、弯道跑技术。 弯道跑是做圆周运动，跑的途中会受离心力的影响，应该说速度越快，圆周弧度 越小，离心力就越大，所以当以较快的速度前进时，中长跑的运动员仍要将整个 身体自然协调的向左倾斜一下，其向左的角度均应控制在 7～10° 左右。 弯道跑的上肢动作主要集中在摆臂上，摆臂的动作一般可以帮助制造离心力，右 臂向前摆动时，右手的位置应向左接近身体中线，有时可以适当过中线一点；向 后摆动时右肘可以向右斜后方摆出，但动作不要摆的过高过大，以免影响重心向 前。 左臂摆动的要比右臂小些， 向后摆动时肘部要紧贴于躯干部并适当的摆动快 些。这样摆动，两臂可以很好的协调起来，有助于身体向前的速度。两臂的肩部 在摆动时要自然的放松，左肩略低于右肩。 中长跑在弯道上两腿的姿势是至关重要的，右腿前摆时，膝盖应稍向内扣一些， 不要向外撇，是个细微动作。有些人体会不出还可以做向前的姿势，以免影响向 前的速度。右膝内扣的同时，右脚也应自然的以前脚掌内侧的大拇指部先落地， 在膝同时稍向左撇一些，左脚自然的以前脚掌外侧的无名指和小趾先着地。 二、1000m 和 800M 跑的战术。 1、开始抢位。 一般 1000M 的跑步是群体跑的，大概有 10-15 人，跑步开始的 20M 能否抢到好 的位置是非常重要的，对于体能比较好的人，抢个第一集团（前 3 的位置，最好 是第 2 的位置）将非常有利于成绩的提高。不过对于普通的人来说，最好的位置 在中间，也就是 5-7 位。在第一圈，不必要太过用力，紧跟前面的选手，他可以 帮你档风， 但是不要给第一集团抛离太多（第一个过第一圈的时候和他的距离要 少于 70M，也就是他进弯道的时候你已经在直线中间左右了） 。第一圈所有人的 速度都是很快的，你所要注意的是调整好自己的呼吸，姿势，适应这个速度。一 圈下来，你会发现，这一圈基本是在 1 分 20 秒左右完成的（看自己的速度，就 算是比较差的，也就 1 分 35 秒左右就跑完了，女的也就 1 分 50 秒） 。 2、途中跑。 第二圈是提高成绩的关键，要做到和第一圈相同的成绩，是有一些困难，不过只要你注意一下，还是可以做到的。第一，要开始有意识的加大后登的力度（其实 是你自己疲劳，力度减少了而已） ，从而加大你的步长。第二，身体适当的注意 前倾（保持 85° ）从而带动自己的脚步。注意保持身体姿势平衡（注意不能左右 晃动，后登时别把向前变成向上了，注意上下起伏的高度） 。3、呼吸如果感觉困 难，可以变为 2 步一呼，2 步一吸，加大呼吸的深度。4、加大摆臂的幅度，这 样可以辅助保持身体平衡和辅助加强呼吸。 顺便说一下，第二圈的时候，当你调整好，特别是呼吸调整顺畅的时候，就是你 过人的时候。过人的时机选择要注意，要选择两个直线 100M 的时候过人，弯道 的时候过人会增加太多跑步距离，第二圈的时候，是没有人帮你挡风的了，这就 要靠你自己的能力了。 （女生的途中跑应该说是比较早，因为 200M 后就分开很 多不同的集团了，所以从 200M 左右就开始了，一直到 700M 的时候。 ） 途中跑如果出现二次呼吸现象（就是中间有一段时间呼吸特别困难，腹部有点 痛） ，就减慢跑步速度，尽量减少起伏运动，加大摆臂运动，加深呼吸，坚持过 去。1000M 和 800M 属于中短跑范围，应该训练到不出现二次呼吸现象。 3、最后 200M 及冲刺。 最后 200M 是一个弯道和一个直线 100M，这个时候完全是靠你自己个人的毅力 了，跑弯道的时候还是要注意自己的技术，强调步长，不要尝试过人，要诀和途 中跑一样。最后 100M 就是冲刺的时候了，就算你很累了，你也要把身体往前倾 （80° 左右） ，让身体带动你跑（你不跑就跌倒了） ，加快摆臂和跑步的频率，落 地由脚后跟变成脚前掌， 呼吸不需要坚持 2 步一呼吸的方式了，不过仍然要注意 呼吸的深度。咬牙坚持到终点。 三、一个星期的训练方案（仅供参考） 第一天 恢复性适应训练 运动量 男 1600M 女 1200M 先做好热身运动 1、 200M*1 成绩要求是 40 秒完成 女的 50 秒完成 （可根据个人情况增加 5 秒） 。 休息 5 分钟 2、400*1 成绩要求是 1 分 25 秒，女生要求 1 分 45 秒完成（根据个人情况可以 增加不多于 15 秒） ，休息 5 分钟。 3、800M 变速跑（女生是 400M 变速跑） ，要求，直线快，弯道慢，每个直线的 速度（100M） ，要求 20 秒（女生 25 秒）完成（可根据情况+3 秒） ，弯道为调整 路段（100） ，主要体会弯道跑的技巧。每个弯道在 40 秒内完成即可（女生 45 秒） ，休息 7 分钟 4、200M 成绩要求是 45 秒完成 女的 55 秒完成（可根据个人情况增加 5 秒） 。 放松运动，慢跑或者走 2 圈，主要调整呼吸深度，避免第二天过于酸痛。 第二天 适应训练（调整期） 运动量 男 1200M 女 800M 先做好热身运动 1、 200M*1 成绩要求是 40 秒完成 女的 50 秒完成 （可根据个人情况增加 5 秒） 。 休息 5 分钟 2、400M 变速跑，要求，直线快，弯道慢，每个直线的速度（100M） ，要求 20 秒完成（可根据情况+5 秒） ，弯道为调整路段（100） ，每个弯道在 40 秒内完成 即可，休息 10 分钟（女生可以不用） 3、400M 匀速跑+200M 慢跑前 400M 成绩要求是 1 分 30 秒，女生要求 1 分 50 秒完成（根据个人情况可以增加不多于 15 秒） ，后 200M 要求 60 秒完成，女生70 秒（可根据个人情况增加 5 秒） 。 第三天 有氧能力训练 运动量 男 1700M 女 1300M 先做好热身运动 1、 100M*1 成绩要求是 20 秒完成 女的 25 秒完成 （可根据个人情况增加 5 秒） 。 休息 5 分钟 2、400M 变速跑，要求，直线快，弯道慢，每个直线的速度（100M） ，要求 20 秒完成（女生 25 秒） （可根据情况+5 秒） ，弯道为调整路段（100） ，每个弯道在 40 秒内完成即可（女生 45 秒） ，休息 10 分钟 3、400M 匀速跑+400M 变速跑+400M（女的不用）匀速跑前 400M 成绩要求是 1 分 30 秒， 女生要求 1 分 50 秒完成 （根据个人情况可以增加不多于 15 秒） 400M ， 变速跑的要求和第 2 条一样，时间每 100M 增加 3 秒，最后 400M 时间要求是男 1 分 50 秒分钟，如果达不到，也要求坚持完成全程。 放松运动 第四天 休息 运动量 无要求 1、到运动场慢跑一下就可以了，速度比走路快一点点，属于恢复性训练 第五天提高训练 运动量 男 2000M 女 0M*1 成绩要求是 1 分 20 秒完成 女的 1 分 45 秒完成（可根据个人情 况增加不多于 10 秒） 。休息 5 分钟 2、800M+400M 变速跑。前 800M 男生要求 4 分钟内完成，女生 4 分 30 秒内 完成，后面 400M 变速跑，要求，直线快，弯道慢，每个直线的速度（100M） ， 要求 22 秒完成（女生 25 秒） （可根据情况+5 秒） ，弯道为调整路段（100） ，每 个弯道在 40 秒内完成即可（女生 45 秒） ，休息 10 分钟 3、400M 匀速跑，要求尽力完成，时间不超过 1 分 50 秒 放松运动。 第七天测试训练 1、变速跑 400M，要求同上 2、慢跑 400M 休息 10 分钟 3、测试成绩 1000M（800M）掌握跑步的战术。 （最好每 200M 就有人提醒你 的时间， 提醒你所用的时间和你的目标时间有多少差距， 然后提醒你要加快速度） 第八天，休息 慢跑就可以了 后面的就可以去考试了。公务员体能测试之体能训练计划(10 米折返跑_摸高和 1000 米) 标准 及训练方法热身运动： 1 慢跑一圈 2 活动一下脖子，手腕，膝关节，踝关键，弓步压腿（拉韧带） 3 进行三遍遍 10 米×4 往返跑≤13″1 的流程 摸高 2.65m训练方法： 1 纵跳 40 秒一组，间隔 15 秒，共 3 组 2 深蹲 20 个一组，间隔 20 秒，共 3 组 1000 米跑 ≤4′25″训练方法： 跑 1000 米 技巧：在跑的过程中要保持匀速，最后要冲一下。。但不要慌乱，冲几十米后慢 下来，让自己有个好的位置，然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上 一个与自己水平差不多的人。 注意呼吸， 自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多 的人。在最后 200 米时，要用尽全身力气向前冲，这时可以大口呼吸直到冲过 终点线， 在训练的时候，需要注意以下几点： 1、比赛前（到赛前三天为止）少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃 高 2、认真做好运动前的准备活动。肌肉、关节和韧带，认真做好运动前的准 备活动。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关 分越不容 易受伤。 3、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，过多的饮食 和饮水，更不得饮酒。 4、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。是对 身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。 5、等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。所 穿的鞋袜应柔软和脚。1000 米跑步技巧先从呼吸开始！呼吸要匀，要有节奏， 不能忽快忽慢，否则会打乱你的节奏，消耗很多体能．外除了呼吸还得注意比赛 前的慢跑热身，准备活动，赛前心理调整，跑步姿势，身体重心， 摆臂姿势， 坚强的意志等.赛前 30 分钟之内不要吃任何食物。不要喝其他饮料，口渴可喝 白水， 分钟之内不要吃任何食物。二、 准备活动 1.先慢跑微出汗就可以。 先慢跑微出汗就可以。 2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动 开。做压腿 3.做 2、3 个 30 米的加速跑。以上内容在比赛前 20 分钟做完。 以后的 时间 1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。 上跑道后做几次原地的纵 跳，提高一下兴奋。 上跑道后做几次原地的纵跳 2.这段时间要注意保持体温， 不要使身体凉下来。 这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。 这段时间 要注意保持体温 三、 比赛时 1.用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从 舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空 用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚， 让空气从舌头两侧通过， 可以湿润空气， 用嘴和鼻子同时呼吸 气直吹嗓子。 气 直吹嗓子。 2.全程均速 呼吸一定要均匀,可以的话守在 2-3 位,小心被围坐 包 厢&,不够实力的话不要勉 全程均速,呼吸一定要均匀 可以的话守在 小心被围坐 &包厢 不够实力的话不要勉 全程均速 呼吸一定要均匀 小心被围坐 包厢 强跟 跑.比赛开始后，起跑时有的人冲的非常猛，这样的人都得不了好成绩，不要乱 跟。速 强跟跑 比赛开始后，起跑时有的人冲的非常猛，这样的人都得不了好成 绩，不要乱跟。 比赛开始后 度够的话脚跟不要着地,直接用脚前掌着地和蹬步 在最后 米发力,但要确保不要到最后 度够的话脚跟不要着地 直接用脚前掌着 地和蹬步.在最后 400 米发力 但要确保不要到最后 直接用脚前掌着地和蹬步 100 米就无以为继,冲刺时加快摆臂频率 米就无以为继 冲刺时加快摆臂频率. 冲刺时加快摆臂频率 四、 其他事项 1.上体姿势和摆臂动作 上体姿势和摆臂动 作 上体保持稍前倾或正直的姿势。头自然地和身体保持直线，微收腹，送髋， 面和颈肌肉放 上体保持稍前倾或正直的姿势。 头自然地和身体保持直线， 微 收腹， 送髋， 松。 两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用， 要想两腿交换快， 两臂就得摆动快；摆动 两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用，要想两腿交 换快， 两臂就得摆动快； 时，以肩关节为轴，用肘发力做前后自然摆动。摆臂 一定要放松。 以肩关节为轴，用肘发力做前后自然摆动。摆臂一定要放松。 2. 脚部动作 脚部动作, 脚部动作 脚着地前，以摆动腿大腿积极下压，小腿顺势自 然前摆，并同时后摆做“扒地 动作着地。 脚着地前， 以摆动腿大腿积极下压， 小腿顺势自然前摆， 并同时后摆做 扒地”动作着地。 扒地 动作着地 着地应用 脚跟，然后过度到全脚掌滚动式着地。脚着地后，应迅速屈踝、 着地应用脚跟， 然后过度到全脚掌滚动式着地。脚着地后，应迅速屈踝、屈膝和屈髋完成 缓冲 动作。之后充分蹬直. 缓冲动作。之后充分蹬直 3.呼吸 呼吸 保证呼吸节奏,三 步一吸三步一呼 要用鼻孔吸气嘴吧呼气 要以吸气为主进行气体交换， 保证呼 吸节奏 三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸气嘴吧呼气，要以吸气为主进行气体交 换，每 三步一吸三步一呼 要用鼻孔吸气嘴吧呼气， 一个呼吸周期必须充分地 呼气才能保证所需吸气量。 一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。 呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量 跑之前可以听下音乐放松，站上 跑道心理紧张的话可以大叫一声。跑的时候一定要放松， 跑之前可以听下音乐 放松， 站上跑道心理紧张的话可以大叫一声。 跑的时候一定要放松， 2 跑的 过程中手应该半虚握着， 不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧，那 样只 跑的过程中手应该半虚握着， 不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷 得很紧， 会分散你的力量分布， 会分散你的力量分布， 4.突破自身极限 突破 自身极限 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸 中长跑时， 由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定 距离时， 会出现胸部发闷， 节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去 的感受。这种现象称之为极点 。 节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑 下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中 长跑中的正常现象。当，“极点 出 现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调 长跑中的正常现象。 极 点”出现后， 要以顽强的意志继续跑下去， 同时加强呼吸， 极点 出现后 整步 速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉 消失， 整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松， 一切不适感觉消失， 变得均匀 这就是所谓的第二次呼吸状态。 这就是所谓的 第二次呼吸状态。 楼上的说的对， 你能跑到 3.03 分说明你自己是有实力的！ 注 意跑的时候调整好自己的 楼上的说的对， 分说明你自己是有实力的！ 呼吸和 步频，长跑最忌讳就是跑步的时候忽快忽慢，注意好匀速， 呼吸和步频，长跑 最忌讳就是跑步的时候忽快忽慢，注意好匀速，至于跑到一定时候特别 累的时 候，要坚持，那个是极点，克服过去就好~.最后 100-200 米的时候发挥自己最 大的潜 累的时候，要坚持，那个是极点，克服过去就好 最后 力冲刺，对你会 有效果的~ 另外，你要每天坚持跑 2000 米！这个是最起码~ 力冲刺，对你会 有效果的 另外， 这个是最起码 晚上或是早上训练耐力吧,不求多快 但一定要 跑完全程 晚上或是早上训练耐力吧 不求多快 建议 2000 就可以了,可以分两 次跑 就可以了 可以分两次跑 跑的时候也有技巧,还 不要一开始就求快,尽量匀 速跑 跑的时候也有技巧 还是那句话 不要一开始就求快 尽量匀速跑 然后到最 后 100 时冲刺,注意调节呼吸 别紧张,建议盯住一个还不错的人跑 就跟着他跑 不要管 时冲刺 注意调节呼吸 别紧张 建议盯住一个还不错的人跑,就跟着他跑 建议盯住一个还不错的人跑 其他的。 其他的。 如果是爆发力比较好的 可以刚 开始就冲刺但是也不要太快要不然你后面 的路程就会跑不动了 先领先抢到一 个好位置就好 第一名最好不过了 然后保 持适当的速度 不要太快也不要让后 面的人追上你 然后就这样一直到终点 如果你是耐力比较好的人刚开始就不要 冲刺 在起跑的时候保持中间靠前 的位置就好 前五名就行 把体力留着 然后到 最后的距离看你想怎么冲刺 200 也可以冲 可以冲 100 可以冲 60 也可以冲 要一鼓作气的超过前面的对手 不过最重要的还是那句话 耐力跑 呼吸跟步伐最 重要 跑前注意压腿！总之一定要活动开！这是最重要的！ 跑前注意压腿！总之 一定要活动开！这是最重要的！ 跑的过程中注意：开始不能跑的太慢（虽然是 为了节省体力），因为无论开始 跑的过程中注意： 开始不能跑的太慢（虽然是 为了节省体力），因为无论开始 ）， 跑的怎样，跑过几百米后都会消耗大量体 力，所以最后冲刺总不能完全发挥 跑的怎样，跑过几百米后都会消耗大量体 力， ……跑的太快就不用我说了， 你会很累。 中速……最好是中速， 整个 1000M 一 跑的太快就不用我说了，你会很累。中速 最好是中速， 跑的太快就不用我 说了 最好是中速 个速度跑下来，这样最舒服 个速度跑下来。
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