中年男人健身的注意事项
　　男性年青时疲于工作奔波，人到中年、肥肉都爬上了身，中年时期的男性这时开始对健身用心起来。那么日常生活中中年男性健身注意什么呢？
　　1。挑选让你的方式：如果你是个运动新手，那么不妨加入初级健身俱乐部。如果你习惯高强度运动，最好与自己水平相当的同龄人一起健身。
　　2。找到合适的健身活动：不要强迫自己做不喜欢的运动或与自己年龄不符的运动。
　　3。健身不只是有运动：随着年龄的增加，人体器官也在衰老。因此，每天要进30分钟的有氧心运动，但要适当增加力量、柔韧性及平衡能力锻炼。
　　4。开始训练不要太快：健身训练欲速不达。多年不锻炼的人，可以从最简单的饭后步开始。形成习惯后，再增加运动量。40多岁的人论多么有经验，充分热身都非常必要。
　　5。运动多样化：每天做同样的运动，既容易厌倦又容易受伤。建议进行交叉训练，比如，跑步与自行车运动交叉、跑步与游泳交叉等。
　　6。健身优先，不找借口：健身应该像对待生活中其他重要事情一样。一旦制定了健身计划就雷打不动地付诸实施，绝不以时间、孩子或其它事情为借口，拖延或停止健身计划。
　　7。不要小瞧自己：别以为年过40，运动表现就必然“一落千丈”。研究发现，运动员在50—75岁年龄段，每年运动表现只下降了3。4%。80岁时还可以取得较高的运动成绩。
　　8。调整速度，间歇式训练：在日常步行运动中增加快步走及慢步休息的间歇式训练，有助于在较短的时间内消耗体内更多的。
　　9。和大家一起锻炼：获得家人和朋友的支持非常重要，相互鼓励，一起训练，效果更好。
　　10。注意旧伤：运动一定要注意旧伤。如果双膝曾经受过伤，跑步就不是最佳选择。
　　11。别让体重困扰自己：很多人开始健身时都只想到要。当减重效果不理想时，有些人就会心灰意冷，甚至停止健身。专家表示，应该综合考虑到锻炼的多种其它保健作用，坚持长期有效的健身可以降低患2型、病及某些癌症风险，还能让你安心入眠。
　　看了中年男性健身注意什么，就要从日常生活入手，保持身体健康。
（责任编辑：张国栋 实习编辑：王羽）
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人到中年，肩上的担子重，压力大，应酬多，身体自然大不如年轻的时候，如果不注意养生，疾病就会经常缠身。许多中年男性是大腹便便，多数认为身型消瘦的人才身体健康，其实这种认识是错误的，中年男人不要以为越瘦越好，其实消瘦也代表着身体的不健康。男人如何健身？
男人如何健身？
08-12-19 & 发布
缺少肌肉有3大危害 科学统计显示，男性在20—40岁时肌肉含量变化不大，但40岁后就开始以每年1%的速度递减，到了60岁，男性体内肌肉含量仅相当于年轻时的75%。 刘主任告诉记者，每年1%可不是一个数据那么简单。这意味着3大危害：首先，会导致男性基础代谢率降低，外在表现是“发福”。其次，肌肉是心脏等器官的重要组成部分，它的衰退，成了男性心血管疾病高发的“帮凶”。三是会导致力量下降，甚至连上下台阶都感到吃力，是许多中年男性感到腰酸背痛的主要原因。 肌肉衰退能自测 刘欣主任认为，中年男性有必要用仰卧起坐和俯卧撑的方法大体了解一下自己的肌肉状况。热身3—5分钟后，如果两者都可以每次连续完成20—30次，则说明肌肉状况合格。或者用“上楼梯测试法”，即用稍快于平时走路的速度，连续上40层台阶，如果在40—50秒内感觉轻松，则表明肌肉耐力不错，若感到吃力则表明状况较差。 刘欣主任补充说，上述方法只是一种大概的标准，为了及时掌握肌肉力量下降的情况，可每隔3个月做一次。现在很多城市都设有社区市民健康体质监测站，大家可以到那里进行更为精确的肌肉状况测试。 锻炼腹部肌肉是重点 肌肉是锻炼出来的。刘欣主任告诉记者，肌肉是最“知恩图报”的，只要每天给点“好处”，它就会以10倍的回馈报答你。现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。 向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效。 另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。如果一开始比较困难，中年男性还可以试着平躺在床上，双腿并拢伸直，向上抬起接近胸部。 为了增强全身肌肉力量，有时间的中年人还应针对腿部、背部及双臂的肌肉进行一些低强度有氧运动，如游泳、跑步、登山等。如果再辅以力量器械训练，则效果更显著
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缺少肌肉有3大危害 科学统计显示，男性在20—40岁时肌肉含量变化不大，但40岁后就开始以每年1%的速度递减，到了60岁，男性体内肌肉含量仅相当于年轻时的75%。 刘主任告诉记者，每年1%可不是一个数据那么简单。这意味着3大危害：首先，会导致男性基础代谢率降低，外在表现是“发福”。其次，肌肉是心脏等器官的重要组成部分，它的衰退，成了男性心血管疾病高发的“帮凶”。三是会导致力量下降，甚至连上下台阶都感到吃力，是许多中年男性感到腰酸背痛的主要原因。 肌肉衰退能自测 刘欣主任认为，中年男性有必要用仰卧起坐和俯卧撑的方法大体了解一下自己的肌肉状况。热身3—5分钟后，如果两者都可以每次连续完成20—30次，则说明肌肉状况合格。或者用“上楼梯测试法”，即用稍快于平时走路的速度，连续上40层台阶，如果在40—50秒内感觉轻松，则表明肌肉耐力不错，若感到吃力则表明状况较差。 刘欣主任补充说，上述方法只是一种大概的标准，为了及时掌握肌肉力量下降的情况，可每隔3个月做一次。现在很多城市都设有社区市民健康体质监测站，大家可以到那里进行更为精确的肌肉状况测试。 锻炼腹部肌肉是重点 肌肉是锻炼出来的。刘欣主任告诉记者，肌肉是最“知恩图报”的，只要每天给点“好处”，它就会以10倍的回馈报答你。现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。 向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效。 另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。如果一开始比较困难，中年男性还可以试着平躺在床上，双腿并拢伸直，向上抬起接近胸部。 为了增强全身肌肉力量，有时间的中年人还应针对腿部、背部及双臂的肌肉进行一些低强度有氧运动，如游泳、跑步、登山等。如果再辅以力量器械训练，则效果更显著
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中国武术散打拳、腿、摔法，技术最全面 最厉害的搏击、格斗（打斗）的功夫就是中国武术散打，你看外国来挑战中国武术散打什么时候胜过 我建议学散打最好、最好学，想练的牛比一点，你学上一年（刻苦学习、按教练的规定去学）就能打上2、3个,去你们本地的体校去学比较好
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健身生活一定要有规律，调整生活规律，是最重要的！有了规律加上持之以恒，这样才能有效果， 推荐生活规律注意点： 1）晚上11：30分是最晚的睡觉时间，因为11：50分到凌晨3点是肝脏的工作时间，在这段时间里，人必须保持平躺，提前20分钟让身体平躺是最好的，如果错过了肝脏的工作时间，人体毒素无法排出体外，常年堆积会引起各类问题，从皮肤问题，到身体的机能问题，都会有影响，最主要会有易疲劳等问题。 2）人要多喝水，每天保持摄取2000毫升左右的水，不可过多，最多不超过2500毫升，早晨起来，还没起床，先喝一杯水，侧躺着喝，喝完后再起床。睡前不应多喝水。这里需要注意，以上说的水均指白开水，矿泉水少饮用，蒸馏水尽量不要饮用，饮料不算。 3)作息时间一定要有规律，建议制定作息时间表 下面说回正题，有关健身！ 健身的目的有很多种，不同的目的有不同方法，如果是减肥，推荐跑步、游泳或跳绳！ 慢跑瘦身法 方法： 1)在运动前，应该舒展身体，做充分的准备活动 2)开始练慢跑的时候，运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。 3)在习惯了慢跑之后，找到身体不感疲劳的最佳跑步速度。 4)跑步前脚掌先着地，过渡到全脚掌着地。 5)跑步时应保持有节奏的呼吸，开始时鼻子吸气，口呼气。逐渐过渡到口鼻同时呼吸。 6)为扩大肺活量，应用腹部呼吸法。（吸气时，腹部隆起，呼气时，腹部凹下。） 7)运动后，应舒展身体，做充分的放松活动 8)运动后，要用热水搽身，不要用冷水。 9)运动后的饮水和餐食应该到心率恢复正常水平时候 运动量： 每天20 -40 分钟。 跳绳瘦身法 优点： 1)简便，有趣。不受气候的影响 2)使呼吸系统，心脏，心血管系统得到充分的锻炼。 3)可消除臀步，和大腿部的多余脂肪。 方法： 1)平稳，有节奏的呼吸 2)身体上部保持平衡，不要左右摆动 3)人体要放松，动作要协调。 4)开始双脚同时跳，然后过渡到双脚交替跳。 5)跳绳不要跳得太高，绳子能过去就可以了。 运动量： 1)初练者： 每天 60- 100 跳。分2- 3次，间隔1分钟。 2)正常： 每天 400- 500 次。分2次，间隔1分钟。 游泳瘦身法 优点： 1)水中的浮力使肥胖者不受体重的影响。减轻了在陆地上锻炼对下肢的负担。水中的散热比空气中高20倍。水中的阻力大，因此游泳运动消耗的能量比较大。在人体在水中运动时，水流的磨擦，促使皮肤毛细血管的循环的人体表皮细胞的代谢，使皮肤光滑有弹性。 运动量： 每天30- 45分钟 如果是为了锻炼肌肉而健身，要看你想锻炼的肌肉部份了！ 简单介绍以下几种： 1)手臂肌肉：推荐哑铃、俯卧撑 哑铃一天4组每组15到20个，或平举20次，每天4组。如觉不够可适当增加，但不宜太多，练习哑铃时，注意手臂不可移动，且伸直举起才算一个，过程中速度不宜过快。至于俯卧撑，小学老师就开始教了，就不多说了 2）腹部肌肉：推荐仰卧起坐 3）大腿肌肉：推荐升蹲，冲刺跑 以上的几种锻炼方法再简单不过，不多做介绍，需要提醒注意的是，冲刺跑距离不宜太长，200米一段，更具个人情况，决定跑几段。升蹲和仰卧起坐均以1分钟为单位，保持一天4到5组，即可！~
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肌肉是锻炼出来的。刘欣主任告诉记者，肌肉是最“知恩图报”的，只要每天给点“好处”，它就会以10倍的回馈报答你。现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。 向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效。 另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。如果一开始比较困难，中年男性还可以试着平躺在床上，双腿并拢伸直，向上抬起接近胸部。 为了增强全身肌肉力量，有时间的中年人还应针对腿部、背部及双臂的肌肉进行一些低强度有氧运动，如游泳、跑步、登山等。如果再辅以力量器械训练，则效果更显
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要健身生活一定要有规律，调整生活规律，是最重要的！有了规律加上持之以恒，这样才能有效果， 推荐生活规律注意点： 1）晚上11：30分是最晚的睡觉时间，因为11：50分到凌晨3点是肝脏的工作时间，在这段时间里，人必须保持平躺，提前20分钟让身体平躺是最好的，如果错过了肝脏的工作时间，人体毒素无法排出体外，常年堆积会引起各类问题，从皮肤问题，到身体的机能问题，都会有影响，最主要会有易疲劳等问题。 2）人要多喝水，每天保持摄取2000毫升左右的水，不可过多，最多不超过2500毫升，早晨起来，还没起床，先喝一杯水，侧躺着喝，喝完后再起床。睡前不应多喝水。这里需要注意，以上说的水均指白开水，矿泉水少饮用，蒸馏水尽量不要饮用，饮料不算。 3)作息时间一定要有规律，建议制定作息时间表 下面说回正题，有关健身！ 健身的目的有很多种，不同的目的有不同方法，如果是减肥，推荐跑步、游泳或跳绳！ 慢跑瘦身法 方法： 1)在运动前，应该舒展身体，做充分的准备活动 2)开始练慢跑的时候，运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。 3)在习惯了慢跑之后，找到身体不感疲劳的最佳跑步速度。 4)跑步前脚掌先着地，过渡到全脚掌着地。 5)跑步时应保持有节奏的呼吸，开始时鼻子吸气，口呼气。逐渐过渡到口鼻同时呼吸。 6)为扩大肺活量，应用腹部呼吸法。（吸气时，腹部隆起，呼气时，腹部凹下。） 7)运动后，应舒展身体，做充分的放松活动 8)运动后，要用热水搽身，不要用冷水。 9)运动后的饮水和餐食应该到心率恢复正常水平时候 运动量： 每天20 -40 分钟。 跳绳瘦身法 优点： 1)简便，有趣。不受气候的影响 2)使呼吸系统，心脏，心血管系统得到充分的锻炼。 3)可消除臀步，和大腿部的多余脂肪。 方法： 1)平稳，有节奏的呼吸 2)身体上部保持平衡，不要左右摆动 3)人体要放松，动作要协调。 4)开始双脚同时跳，然后过渡到双脚交替跳。 5)跳绳不要跳得太高，绳子能过去就可以了。 运动量： 1)初练者： 每天 60- 100 跳。分2- 3次，间隔1分钟。 2)正常： 每天 400- 500 次。分2次，间隔1分钟。 游泳瘦身法 优点： 1)水中的浮力使肥胖者不受体重的影响。减轻了在陆地上锻炼对下肢的负担。水中的散热比空气中高20倍。水中的阻力大，因此游泳运动消耗的能量比较大。在人体在水中运动时，水流的磨擦，促使皮肤毛细血管的循环的人体表皮细胞的代谢，使皮肤光滑有弹性。 运动量： 每天30- 45分钟 如果是为了锻炼肌肉而健身，要看你想锻炼的肌肉部份了！ 简单介绍以下几种： 1)手臂肌肉：推荐哑铃、俯卧撑 哑铃一天4组每组15到20个，或平举20次，每天4组。如觉不够可适当增加，但不宜太多，练习哑铃时，注意手臂不可移动，且伸直举起才算一个，过程中速度不宜过快。至于俯卧撑，小学老师就开始教了，就不多说了 2）腹部肌肉：推荐仰卧起坐 3）大腿肌肉：推荐升蹲，冲刺跑 以上的几种锻炼方法再简单不过，不多做介绍，需要提醒注意的是，冲刺跑距离不宜太长，200米一段，更具个人情况，决定跑几段。升蹲和仰卧起坐均以1分钟为单位，保持一天4到5组，即可！~
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处方1：仰卧两头起 练习方法：平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。连续做l0-15次，每次练习做2-3组，每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后，以辅助练习进行锻炼。 要求：两头起坐时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后；两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气；初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小(手脚碰不到一起)。这没关系，随着时间的推移，可使动作做得完满。 作用：增加腰腹力量，提高身体的协调性。 处方2：收腹举腿 练习方法：身体仰卧躺在斜板上，两臂伸直，双手握住头后的支撑物，上体固定不动，双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下，再举腿，依次进行。 要求：斜板固定的角度可根据自己的体能状况，如腰腹力量较好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹举腿时，两腿伸直；膝盖不要弯曲；腿放下时，速度减慢，可拉伸腹部肌肉；一组做10-15次，做完后休息1-2分钟，再做下一组练习，可做2-3组。每周做2-3次。 作用：提高腰腹肌力，扩展胸部，增强呼吸机能。 处方3：负重踢腿 练习方法： 1.身体直立一腿支撑(体质较弱的可扶支撑物)，另一小腿绑上沙袋或别的重物，做前踢腿动作，踢的高度应与上体形成直角，踢5-10次后，再换另一腿继续进行。 2.准备动作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身体侧方踢腿，向侧方踢的幅度越大越好，踢5—10次后，再换另一侧腿踢动，各交换3次。 3.与上述方法略有区别：不是踢腿，而是屈伸。具体做法是，坐在高凳上，脚勾住哑铃或挂上其他重物或小腿绑沙袋，上体自然略含胸，两手扶于高凳两侧，不负重的腿自然下垂，负重的腿做屈伸运动，屈伸10次后换另一腿进行，两腿交换3-4次。 要求：做前踢、侧踢腿时，腿要伸直，不要弯曲膝盖，上体不动；做高凳屈伸时，上体不动，以膝关节为轴做屈伸运动。 作用：主要发展小腿及大腿股四头肌的力量。
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锻炼身体咯，参加课外活动，多吃健康食物
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你可以到打打球，或者去健身房啊！
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均衡饮食，合理运动，还要了解一些保健常识
有事没事到这转转，更多优惠更多健康等着你！ 关注家人健康，关注幸福生活！祝大家新年快乐！
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地中海危机　　脱发这事虽然不算大毛病，但是拖着个头发稀少的地中海式男友上街，终归有损你如花的青春形象，人家还以为你傍大款呢！据调查，在30岁男人中，70%以上人不知何故；10%的人认为是油脂分泌过多；10%的人认为是遗传；10%的人认为是累的。而实际上脱发在郁闷男人中所占的比例最大，想解除男友的地中海危机吗？头发还茁壮的，你就要多逗他开心，不要让他抑郁导致脱发；已经出现危机的，那就赶紧带他去看医生，制订拔“发”助长的A计划吧！　　电眼不再　　想象一下，要是以电眼著称的梁朝伟天天身处干燥的房间面对着充满辐射的电脑，他的眼睛还能电力四射吗？30岁男们既然事业有成，代价也是惨重，干眼症早已经等待着他们了。医学角度讲，注视电脑，眨眼次数会在无形中减少，由每分钟眨眼20～25次，减少至5～10次，同样减少泪液的分泌。如果你还想被他时不时地 “电”一下，就帮他增加房间的空气湿度，提醒他增加眨眼次数，给他买人工泪液类产品来减轻和消除眼睛不适症状。　　一颗奔3的心　　不论是调查，还是临床实践，男性心脏病发病率绝对高于女性，由于心脏病的猝死突发事件也是男多于女。心脏乃全身动力系统，30岁男人的心脏是最有活力的，再加上心脏的储备能力很强，所以30岁的他至少看起来应该是很健康的。至于能否保持下去，就需要你督促他经常锻炼，还要注意饮食。与此同时，心电图每年必查，它能筛查出绝大多数的心脏病。　　涂鸦肺　　给肺涂鸦，无外乎几种方法：吸烟、呼吸受污染的空气。工作压力大，叼上一根烟，真能起到提神醒脑的作用。但是，凡事都得适可而止。正确的吸烟方式似乎是将烟吸入气管，再吐出，实际上这对肺的损伤是很大的。所以还是像初学者那样，烟在嘴里过一圈就吐出。这样对肺的影响会大大减少，同时身为女友的你还有责任把他的烟进行军事管制！　　大肚男　　本来30岁男人啤酒肚的发生几率并不高，不过要是放任下去，40岁的时候，体形就可能演变成大鸭梨。顾名思义，啤酒肚与喝啤酒非常相关。但是夜里空腹喝酒，借酒消愁，才是啤酒肚的关键。同时，如果饮食中以脂肪比重高的肉类为主，也是啤酒肚的一大诱因。所以帮制他适量适时喝酒、平衡饮食都能最大限度地杜绝啤酒肚。　　垂头丧气的小弟弟　　虽然性无能很大程度上是因为心理。包括你对他的不满；激情时刻你的假装兴奋，都会成为他心里的痛。而且男人对持续能力的重视不是出于无私，而是责任意识太强。性心理学家认为这都是意念上的阳萎，所以你的鼓励在任何情况都非常适用。即使是他的那话儿真的不能勃起，或者持续时间短暂，或者刚开始就泄精，你都要表现出满意和赞扬。毕竟伟哥只是瞬间。　　这个男人有点冷　　男人冷淡，多半是因为精神压力过大，疲劳导致身体“疲软”。此时，你给他最好的建议就是休息。　　良好的休息，会让大脑重新处于兴奋状态。其次，每天1小时的有氧运动，会让他身体的细胞重新获得能量，获得充沛的体力。　　抓住男人的胃　　男人的胃对女人可真是至关重要，除了可以让他离不开你，还可以使他远离胃病的袭击。30岁男有可能被光顾的症状有胃炎、胃溃疡、胃出血、胃食管反流病（简称GERD）……症状有胃部不适、疼痛、烧心、恶心、呕吐……这个年龄的男人胃口好，脑子里只要萌生“水煮鱼”的念头肯定不会顾及“暴食”的后果。同时，而立男们更讲哥们义气，即使酒量不行，只要有人劝酒，也为了面子一饮而尽。 “暴饮”比“暴食”还容易出问题。这个时候，坐在他身边的你可要拿出女朋友的权利控制他的暴饮暴食哦！　　平静的精子　　男性激素是性动力的源泉，是促进男性第二性征（包括胡子、喉结等等）发育的根本物质，学名称睾酮。这种物质在体内有精确的含量，因为有它在兴风作浪才使一个男人看起来精力旺盛，活跃动感。如果你想帮他补充男性激素，必须经过医生的同意，因为激素非同其他，补多了会产生令你惊诧的副作用。最好还是通过运动与食品来改善精子的质量和活力。　　“臭”男人　　三张男正处在新陈代谢旺盛的阶段，油脂分泌旺盛，运动过后大汗淋漓，容易遭受细菌侵袭，产生身体异味。所以如果你的男朋友变“臭”了，那赶快帮他换运动服吧！因为运动时穿透气的衣物非常重要。纯棉或丝麻质地的面料，吸汗性强。同时帮他选内裤时，松紧相当影响他身体关键部位的透气性，宽松是关键。　　老人症　　听起来腰酸背痛好像是老年人的毛病，可是现在30多岁的男人都可能有这种症状存在。如果他从事站立性工作，如果他的睡姿非常糟糕，比如窝在小小的沙发里酣然入睡，都可能让他的腰背受到折磨。康复医生建议可以一开始做一些小运动量的锻炼，比如伸展运动和轻量的举重；也可以请推拿师为他做背部按摩；如果较为严重，再考虑吃药。目前应用非常广泛的药物为布洛芬，每次200毫克，每天3~4次。　　肥肉多过肌肉　　男人如果缺乏肌肉的爆发力和耐力，会让人感觉弱不经风或者分外臃肿。所以，如果全身的肌肉不够发达，比如胸大肌、腹直肌、肱三头肌、股四头肌，这四部分是你督促他锻炼的目标。了解现有肌肉的状态，确定健身目标，请私人教练设计一整套训练方案。然后，就是坚持、坚持、再坚持。
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头部运动　　这组动作通过头向不同方向的运动，使头部、颈部肌群以及颈椎都得到了锻炼，从而调节由于长时间的坐姿头部对颈椎所造成的压力。　　1、a：两脚分开站立与肩同宽，双臂屈上举，双手伸直置于头上，抬头挺胸，收腹沉肩，两臂尽量向后外展屹。　　b：两脚与肩同宽，屈膝，双臂由上至下，两肘关节尽量内收，低头含胸，收腹弓背亿。　　2、a：两脚站立稍宽于肩，一腿向内屈膝，另一腿直立，同侧手屈臂上举，手伸直置于一侧耳部，并轻轻向下拉引头部，伸展颈侧肌群，重心在直立腿上役。　　b：两腿伸直站立，上面的手随着身体的直立，伸直放在头上，收腹挺胸，眼睛平视前方。　　3、a：两脚前后站立，前腿屈膝，重心在两腿中间，两臂伸直下垂，肩下沉，头部向前伸，拉长颈部的肌肉臆。　　b：下肢不动，头向屈腿的一方转动，收下颌，同时两臂屈放于腰部，上体随头部转动。　　肩部运动　　通过对肩部韧带的伸拉，改善肩部及两臂的血液循环，从而缓解肩部的疲劳。　　1、a：两腿站立稍宽于肩，一腿向内屈，另一腿直立，重心在两腿中间，两手屈臂上举并置于头后，两手拉住，向屈腿的一侧下拉上臂，头向下看。　　b：两腿伸直站立，双臂伸直上举，两手握住，抬头挺胸，收腹站立逸。　　2、下肢站立或坐姿均可，身体面对正前方，一臂向异侧平举，另一臂屈，并下内拉引直臂，五指尽量伸展肄。　　腰部运动　　这组动作能伸展腰部的肌群，长期练习，可改善不良姿态。　　1、a：两脚分开站立与肩同宽，一臂上举，另一臂下伸，身体向侧拉伸，上臂尽量向远伸，抬头挺胸疫。　　b：下肢不动，身体恢复直立，上臂屈侧展，手握拳，肌肉紧张，下臂伸展，两肩尽量打开，收腹收臀。　　2、a：两腿并拢伸直站立，双手分开向后（可握把杆，也可扶墙），头和躯干向后屈，抬头挺胸，两肩放松亦。　　b：下肢不动，双手握把，头和躯干由后向前屈，低头弓背。　　手指运动　　通过此练习，伸展手指肌群，拉长小臂韧带，缓解手指部小肌肉的疲劳。此动作站坐姿均可，上身保持正直，挺胸收腹，两臂前伸，一　　上一下，下臂手腕上翘，由上面的手握住，轻轻向内拉引，然后四个手指由小指到食指依次从上面的手中伸出来裔。　　注意：意识动作为一拍一动，每个动作可做2-4个八拍，左右交替进行练习。所有动作都要根据个人的身体状况来掌握其幅度、速度和强度。　　利用工作间隙多做运动，放松身心，能更有效地防止IT人的职业病，还你一个健康，健美的身体。
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跑步，登山，游泳
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