腹肌练习一个月， 求助各种问题（腹肌交流专帖--by大智慧）
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大家好， 我练习腹肌 1个月左右 如图本人身高173 体重128斤
第1个问题是 练完一个月后发现 &
腰比以前还粗了。本来是想减肥的。。第2个问题是 & 腹肌出来后。 看着不明显，吃饭后又变成
圆圆的肚子啦 &
& 脂肪怎么能减掉？？？？？？？？？第3个问题是 & 我以前是 啤酒肚
怎么能让肚子变小。。平坦的小腹 。。第4个问题是
大家用什么方法练
我用的就是这个视频，，，， 大家有什么好的方法 出来分享一下。。
谢谢啦。。。第5个问题是 & 腹肌出来后
胸肌怎么练，麻烦大家推荐几个
最有效的 第6个问题是 & 需要怎样配合饮食， 我从小挑食厌食。。。 &只要腹肌 能出来
我都能吃 &
健身达人 帮帮忙把。。。 谢谢啦。
<IMG src=""><IMG src=""><IMG src=""><IMG src=""><IMG src=""><IMG src=""><IMG src=""><IMG src=""><IMG src=""><IMG src="">[ 此帖被大智慧在 23:12修改 ]
如果你喜欢
的文章，可以。& & & &
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这些回帖亮了
LZ你是拍腹肌还是小JJ。。
不懂得飘过
但感觉没仰卧起坐和两头起带劲
好吧，放弃碳酸饮料然后加点有氧吧再
这个 我说说自己的经验吧
有圆圆的肚子并不代表你就没有腹肌
其实腹肌是有的
只不过被掩盖在脂肪下面了
所以你想把腹肌显现出来
而减脂就只能依靠有氧运动
所以你在日常的锻炼中除了继续保持腹部的锻炼以外应该加入一定量的有氧运动（例如跑步）
而有氧运动要有效果的话起码要保持在30分钟以上
视频里的动作很全了已经
有一点要注意
传统的仰卧起坐动作不要做
对腹部没效果
而且貌似对腰有损伤
至于胸肌怎么练
哑铃就足够了
一些基本的动作就可以 卧推 飞鸟之类的
不需要做器械
我记得施瓦辛格说过
他那个年代根本没有什么器械
只用哑铃 杠铃 就锻炼出最标准的肌肉
所以还璞归真
最简单的也最好
胸肌都有帮助
上面说到的减脂
要配合控制饮食
不能暴饮暴食
大工程了。。
其实通过照片看
我觉得你那根本不算有肚子啊
而且男人基本上大学毕业以后
肚子上或多或少都会有点肉的
不必太强求了
运动员啊 模特那种六块腹肌很明显的状态
咱普通人很少能达到
干啥都怕专业 专业到头了就成职业了
其实我感觉所有锻炼腹肌的动作都对腰椎有损害，当然，如果同时也锻炼背部肌肉的话，那么伤害就抵消了
对于我的ID一般有三种评价：“你说话很有水平，符合你的ID”；“你说话跟放屁一样，用这ID你还好意思”；“大哥你炒股吗”
我看到了可乐。。。。。。。。 &
首先建议饮食方面要控制！！！！ &
其次我认为要减掉腹部的多余脂肪，不仅要一些室内的训练，跑步 爬山 爬楼梯 都是很好的方式。 &
建议多有氧运动，跑步 跳绳 爬高
跑步主要是冲刺跑折返跑。另外建议每天睡超过7小时，这样也有好处的。 我平时减都是
大负荷运动， 加仰卧起坐以及一些力量训练。 &
nba宣传片里科比的那个练腰腹的动作不错，效果也很好。还有韦德去年夏天训练时的一些方法也很不错，有很不错的效果的。
另外立定跳远貌似也很出色的训练方式哦。
宿迁虎扑球迷，少壮不努力，一生留内地。
同身高，68KG,体脂13不到的飘过，腹肌形状没见得比楼主好太多
为什么喜欢体育？ 因为体育追寻梦想.
lz 需要多做有氧，大量无氧运动后，加一个小时的有氧。休息很重要，饮食也很重要，如果要像练成模特那种饮食一定要注意。 要想清晰的话，我估计国人需要再10%以下
推荐你个网站 muscle 。 锻炼需要持久，我体型还是不错。在美国，被老美也称赞过，不过最近交女朋友，不太去锻炼，所以脂肪回的很快。所以LZ你要注意不能喝酒，饮食一定要健康，如果能配蛋白粉的话，效果能更好
多做有氧，脂肪少了，你不练腹肌，腹肌都有。
LZ你是拍腹肌还是小JJ。。
人老珠黄不值钱了。
引用10楼 老黄学传球 发表的:
LZ你是拍腹肌还是小JJ。。
您懂的
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有氧和侧腹肌.............！
波神.大地同盟，狂迷JORDAN！
打死也不要寄“宅急送”，换掉我的黑黄ZK 1不认账！调包的人烂手！
和LZ有同样的困扰.....................
兄弟，主要是坚持，
不过看兄弟的*河蟹*也练习出来了！
宁静致远,淡泊明志
兄弟这腹肌可以了，已经有点规模了啊，胸肌练俯卧撑吧，很有效！
中国男足咋还不解散？
引用2楼 cj023 发表的:
好吧，放弃碳酸饮料然后加点有氧吧再
碳酸以后是不能喝了
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引用3楼 职业菜鸟 发表的:
这个 我说说自己的经验吧
有圆圆的肚子并不代表你就没有腹肌
其实腹肌是有的
只不过被掩盖在脂肪下面了
所以你想把腹肌显现出来
而减脂就只能依靠有氧运动
所以你在日常的锻炼中除了继续保持腹部的锻炼以外应该加入一定量的有氧运动（例如跑步）
而有氧运动要有效果的话起码要保持在30分钟以上
视频里的动作很全了已经
有一点要注意
传统的仰卧起坐动作不要做
对腹部没效果
而且貌似对腰有损伤
至于胸肌怎么练
哑铃就足够了
一些基本的动作就可以 卧推 飞鸟之类的
不需要做器械
我记得施瓦辛格说过
他那个年代根本没有什么器械
只用哑铃 杠铃 就锻炼出最标准的肌肉
所以还璞归真
最简单的也最好
胸肌都有帮助
上面说到的减脂
要配合控制饮食
不能暴饮暴食
大工程了。。
其实通过照片看
我觉得你那根本不算有肚子啊
而且男人基本上大学毕业以后
肚子上或多或少都会有点肉的
不必太强求了
运动员啊 模特那种六块腹肌很明显的状态
咱普通人很少能达到
现在看是保持
大约多久才能出来啊？
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引用4楼 大智慧 发表的:
其实我感觉所有锻炼腹肌的动作都对腰椎有损害，当然，如果同时也锻炼背部肌肉的话，那么伤害就抵消了
背肌怎么练
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引用5楼 宿迁电大 发表的:
我看到了可乐。。。。。。。。
首先建议饮食方面要控制！！！！ &
其次我认为要减掉腹部的多余脂肪，不仅要一些室内的训练，跑步 爬山 爬楼梯 都是很好的方式。
建议多有氧运动，跑步 跳绳 爬高
跑步主要是冲刺跑折返跑。另外建议每天睡超过7小时，这样也有好处的。
我平时减都是
大负荷运动， 加仰卧起坐以及一些力量训练。
nba宣传片里科比的那个练腰腹的动作不错，效果也很好。还有韦德去年夏天训练时的一些方法也很不错，有很不错的效果的。
另外立定跳远貌似也很出色的训练方式哦。
加油！
肚子从小 就大
但是不算是
就是因为 脂肪不多
但是肚子形状不好 怎么变平啊
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　　热身训练(第1&3周)
　　1.触膝卷体
　　训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪
　　站直挺身，选择你所能举起[de]最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。
　　运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。
　　小提示：手臂向内压紧，不要左右摇晃。
　　2.球上仰卧起坐
　　训练部位：上腹
　　身体平躺于球上，臀部坐于球面[de]1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。
　　训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。
　　小提示：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。
　　复合训练(第4&6周)
　　1.下斜仰卧起坐
　　训练部位：上腹
　　坐在下斜45度或角度更大[de]斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌[de]张力控制并还原。
　　训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。
　　小提示：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。
　　2.仰卧举腿
　　训练部位：下腹
　　身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。
　　训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。
　　小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。
　　3.直腿上举
　　训练部位：复合动作，训练上腹及下腹
　　身体平躺在踏板上，双手放于屁股后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。
　　训练次数：15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。
　　小提示：动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。
　　强化训练(第7&9周)
　　1.立姿卷腹
　　训练部位：复合动作，训练上腹及下腹
　　两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。运动时，腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回。
　　训练计划：重复15~20次，中间不休息。
　　小提示：运动中手不要动，全靠腹肌[de]力量来拉动肩、背和头。
　　2.单臂侧提拉
　　训练部位：腹斜肌
　　选择你能举起[de]最重哑铃，收腹挺胸，双脚微打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌[de]力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行。
　　训练计划：重复10次，中间不休息。
　　小提示：手不要拉动哑铃，头也不要摆动，仅靠腹斜肌用力。
　　3.吊立卷腹
　　训练部位： 复合动作，训练上腹及下腹
　　双手紧握杠铃，身体垂直打开，双腿离地屈膝大约90度，双脚向后交叉，运动时，腹部用力带动双腿向上移动，让膝盖尽量靠近腹部，然后缓缓回到始点，脚不碰地。
　　训练计划：6~8次为一组，休息90秒后，重复3组动作。
　　小提示：双腿屈膝[de]角度越大动作越难。
　　九周练就性感腹肌
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型的，今年21岁，身高1米75左右，体重72公斤，每天大约能抽出20&40分钟锻炼。答案请尽量详细，适合我目前的身体状况，谢谢！ 虽然比较健壮了 但是还是希望 健美教练多多指点～～多数在运动的人都爱 飚车！！
首先，我想说的是我并不是健身高手，只是一个爱好者，希望我的回答能对你有所帮助。从你的问题中我看出，你很重视胳膊，胸部和腹部肌肉的锻炼，那你有没有忽略肩部，腿部和背部的肌肉呢，健身是要均衡发展，一方面显的太突出，就导致了不平衡，时间久了会很难看。我给你的建议是，如果你忽略了其他部位的锻炼，现在开始加强这方面的训练！胸部肌肉，通常练的是胸大肌肉，胸上肌和胸肌内侧，这就要借助器材，杠铃和哑铃，平卧板，上斜板还有拉力器。哎呀，动作写起来太烦琐，我就不解释了。。。。胳膊一般是训练小臂肌肉，肱二头肌肉，肱三头肌，借助器材一般比较常见的为杠铃，哑铃和拉力器；背部肌肉因为肌肉群太多，需要加强训练。建议你多做引体向上，和划船，这写动作是训练背部的最佳动作。肩部也是不可忽略的一个部位，训练起来这个部位也是比较辛苦的。它的强壮与弱关系到你的身材，一个宽大的肩膀是女人最喜欢的。训练分4个动作，坐姿（或站姿）杠铃（或哑铃）上举，侧平举，前平举和俯身侧平举。再说说腹肌，估计很多人都会忽略腹肌的下部和侧部，训练腹肌比较痛苦，希望你能坚持下来。再说说腿部肌肉。腿部肌肉的肌肉群很多，耐持久里也比较强，需要用大重量来刺激
首先，我想说的是我并不是健身高手，只是一个爱好者，希望我的回答能对你有所帮助。从你的问题中我看出，你很重视胳膊，胸部和腹部肌肉的锻炼，那你有没有忽略肩部，腿部和背部的肌肉呢，健身是要均衡发展，一方面显的太突出，就导致了不平衡，时间久了会很难看。我给你的建议是，如果你忽略了其他部位的锻炼，现在开始加强这方面的训练！胸部肌肉，通常练的是胸大肌肉，胸上肌和胸肌内侧，这就要借助器材，杠铃和哑铃，平卧板，上斜板还有拉力器。哎呀，动作写起来太烦琐，我就不解释了。。。。胳膊一般是训练小臂肌肉，肱二头肌肉，肱三头肌，借助器材一般比较常见的为杠铃，哑铃和拉力器；背部肌肉因为肌肉群太多，需要加强训练。建议你多做引体向上，和划船，这写动作是训练背部的最佳动作。肩部也是不可忽略的一个部位，训练起来这个部位也是比较辛苦的。它的强壮与弱关系到你的身材，一个宽大的肩膀是女人最喜欢的。训练分4个动作，坐姿（或站姿）杠铃（或哑铃）上举，侧平举，前平举和俯身侧平举。再说说腹肌，估计很多人都会忽略腹肌的下部和侧部，训练腹肌比较痛苦，希望你能坚持下来。再说说腿部肌肉。腿部肌肉的肌肉群很多，耐持久里也比较强，需要用大重量来刺激它的生长。一般训练股四头肌，股二头肌，和小腿肌肉。健身用到的器材比较多，建议去正规的健身房里训练，健美的科学性非常强，是门深奥的学问，我也只是个门外汉，只能给你这么多的帮助。还有点我要提到的是，健身是个缓慢的过程，不能急功进切，建议每周把身体的各个部位肌肉科学的训练一次，要安排休息时间，建议每周休息一到两天，力量训练和有氧训练想结合。建议休息的日子去户外跑步，打篮球，骑车。说了这么多，希望能对你有点帮助，因为时间关系，我已经很久没去碰那些我又爱又怕的器材了身体反弹了，呵呵~~
毕竟是业余的
个人认为俯卧撑对胸肌很有效果
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如果只是为了维持一个较好的体力状况，那就不必天天去，一星期去健身房3或4次就OK了。
每次的运动时间要要看自己的的身体情况咯和进行的是什么运动。一般1个小时...
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