怎样在短时间内锻炼出肌肉啊？_百度知道
怎样在短时间内锻炼出肌肉啊？
还有一个单杠我现在16岁，想要锻炼的大一些我肯吃苦，腹肌，能够坚持。，我主要想在最短的时间里锻炼出又中看又中用的肌肉来：胸肌。，所以，家里只有一对哑铃！我现在腹肌有很小的六块，想要一个月内锻炼出肌肉来（因为离开学只有一个月了，肩肌，开学没有时间，背部的肌肉，二头肌也只有小小的一块，但没有多大的效果，有毅力，大概15公斤左右！小弟在这谢谢了。），可以拍手做10个，人比较瘦，臂力，恳求有一个好一点的方法我俯卧撑一口气最少能做50个，不用手摸根本感觉不出来，主要有
跳绳 500下 跳完后 休息5-10分钟 俯卧撑 5组 一组20 动作一定要标准 做不了这么多的话 适量减少 （小窍门 头朝前看 基本就能做的比较标准） 组间休息1-3分钟 完毕后放松肌肉5-10分钟 开始做腹肌撕裂者X（是个视频）（最近百度老吃链接 就不上了 自己百度吧）然后喝盐水休息半小时 洗澡去吧少年
楼主要是胖的话 饮食上 要注意减少热量的摄入 因为运动是消耗热量的 你运动完后吃一个巧克力 或者喝一瓶可乐 全都白练了 这也是很多人瘦不下来的原因 碳酸饮料绝对是不能喝的 高热量的食物绝对也是不能碰的 晚上8点后 绝对是不能吃东西的楼主要是很瘦 或者是13岁左右正在长身体这种情况建议可以购买乳清蛋白粉运动后食用安利的比较好纯度越高越贵
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，碳酸饮料是绝对不能喝高热量的食物绝对不能碰20点绝对不能吃的房东。减少的金额（提示的头...，把目光投向未来将是能够做到的基本标准比较）组之间休息1-3分钟完成跳完休息5-10分钟跳绳500下俯卧撑一组20个动作必须是标准没有太多的言语;&gt，如果很瘦，行使吃巧克力或喝一瓶可乐白莲是很多人瘦不下来的原因.，以减少热量的摄入量. &#47，建议买食品安利纯度乳清蛋白粉，因为行使后;或13岁是长身体这种情况下，使肌肉放松5-10分钟后开始做腹部开膛手X（视频）（最近百度老吃自己的百度链接）休息半小时后再喝盐水浴去少年房东脂肪的是燃烧卡路里的饮食
一开始练一个好高骛远不容易成功
首先因人而异不是所有的锻炼法都适合所有人，在这鄙视那些复制粘贴的。
人的躯干是力量的根本，而且大肌群也主要分布在躯干上。
所以要从躯干着手先锻炼大肌群，在锻炼手臂和腿。
推荐初学者使用哑铃作为器械（没有锻炼过的人进步非常快具体重量需要计算好）
首先锻炼胸肌，因为胸肌最容易体现身体的肌肉，以及强化肩宽。
用哑铃练飞鸟夹胸的方式练胸肌和三角肌前竖
锻炼的力度是第一组的数量是总量的60%
第二组是60%
第三组是40%
比如说你的极限是50次那么第一组做30个
第2组做30个
第3组做20个
每隔一天做一次
锻炼的根本是生长，所以肌肉不是在练的时候长而是休息的时候
只有充分的休息才能保证生长
如果没有哑铃就使用俯卧撑锻炼胸肌也可以，
需要注意不要...
参考资料：
斯土隆核心讲座
建议：1.如果手头方便买点增肌粉和蛋白粉 ！2.做动作分三组进行 每组数量不要求多（因为主要是增肌）。每组休息时间不能超过三分钟！3.运动前先热身！有对哑铃可以练习好多组动作！哑铃弯举托臂哑铃弯举负重俯卧撑 等好多动作可以自己想象进行！
你好！喜欢锻炼好事！赞个！做好不要吃增肌粉对肾脏不好！如果要练肌肉很快！要吃，要睡，要补充蛋白质！石欣
吃安利可以长肌肉，
你可以上去微博找一下 肌肉撕裂者 的健身视频 很有效的，试一下
你好！喜欢锻炼好事！赞个！我是健身教练，如果要练肌肉很快！要吃，要睡，要补充蛋白质！石欣
哪些食物里的蛋白质比较多啊，除了肉类还有，一般要睡多少时间啊
鸡蛋 不要吃蛋黄
鸡脯肉 牛奶 牛肉
锻炼是唯一的捷径
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如果你是个胖子的话，双脚始终不能触及地面或床面。 躺下做仰卧起坐。 3。 在说仰卧起坐的新做法，作各种姿势的扭腰和转身练习。 三，腿伸直并尽可能抬高。 一，背离开地面，缓缓还原。 2，脑门冒汗为止，你腹肌就特有型了，弯腿，并根据体力状况每次运动量由少至多。 先慢跑。 六。那就简单了。停在起身动作的一半。 但是，保持身体平衡。小肚子该怎么样还怎么样。10分钟。 以上这4个步骤为一次，身体完全离开地面。 坚持每天都做。练习中、下腹部肌肉。抬腿。 别抬成90度，呼气。没有几个人能连着坚持一个月的，双膝弯曲继续做同样的动作，是特别容易引人注目的部位。重复8次， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。手肘碰膝盖。小肚子就不见了，怎么做才是最有效果的。 传统的做发是，每天进行2次，用手肘碰膝盖。 举例说明，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 以上运动。 再躺下，双脚压在别人屁股下。准备下一次动作，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉，但是不碰地面，屈伸范围要尽量大。腹肌都巨爽。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌，身体完全倒下，我“起坐”这个动作不做完整。累着呢、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物。双腿分开。 你必须采取有氧训练式的练习方法，右臂自然上举，吸气。这一练习做完后。坚持30秒以上。 如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央。双臂左右平贴地面，使大腿贴近腹部。 再起来。 但是凡是坚持下来的。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。 标准就是，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。8次为一组（多了你也做不出来，用左手去够右脚，冲刺跑： 1。 然后爬起来立刻做冲刺跑。再换方向重复一次。历时20~30秒钟，身体倒下，然后呼气。 二，双手放身体两侧。 再马上躺下做仰卧起坐。停在动作的一半。上身平卧、侧身弯腰运动 直立，两腿和两臂都不要弯曲，做慢跑3分钟，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 五。双腿伸直。 反复做，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。 再起来。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，然后还原，动作较快而灵活！）。 练下腹要平躺下来如何练出漂亮的腹肌，上体前屈，接着再缓慢放下，手抱头后。 四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上，上身后仰! 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选，头离地面！ 如果你本身很瘦。 效果超级狠，连做8次，两腿伸直后同时屈膝提起，当你停下来的时候。 坚持半个月，模仿踏自行车的运动。 这种练法超级累。 再有。 我的办法是。抬成超过45度就可以，吸气。重复8次、屈腿运动 仰卧位。 4。做成分段的。轮流屈伸两腿、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉、“踏自行车”运动 仰卧位。从人体健美角度看，逐渐增加，两臂左右平举，各人可以根据自己的情况选用
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怎样能短时间内快速有效的练出腹肌，因是怎样的训练量？？？ 5
英国皇家特种兵腹肌训练法1、大腿手滑 动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。重点刺激部位：上腹部肌群2、头碰膝 动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、控腿收腹 动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群4、V形两头起 动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。 重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群5、屈体车轮跑 动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。重点刺激部位：腹外斜肌6、直腿抬升 动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置美国海军战队腹肌训练法1、屈膝起坐动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。重点刺激部位：上腹部肌群2、仰卧起坐动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、180度转向提膝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌4、直腿提臀动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。重点刺激部位：下腹部肌群5、直角支撑动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群6、元宝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。重点刺激部位：下腹部肌群建议：1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。初级训练：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。中级训练：每周三次，每次选择一套动作。高级训练：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。

提问者 的感言：xie 相关知识
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做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者，双手抓单杠，平抬双腿，反复。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。


一定要结合有氧运动进行，如慢跑，一定要出汗。如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。


科学健身，才会拥有完美肌肉。（原创，勿复制）
如何练出健美腹肌 
腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。 
一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。 
二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。 
三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 
四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。 
五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。 
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 
以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。
负重做仰卧起坐
可以选择在健身房锻炼 也可以选择自己在家
做些俯卧撑 20个1组 每天6组
也可以做些仰卧起坐
每天多吃鸡蛋清和奶粉 活很快练出来的
在收复时 只手一半
不要完全收上来 想 学校 考试那样 收到一半就行 快速做 这个方法 很有效的
锻炼腹肌的极强方式-V字挺身 

动作要领EXCUTION 

仰卧在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候，你的头部和双脚就已经离开地面了。 
用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。 
吸气、屏住呼吸，与此同时，弯曲髋部，然后抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，将你的双腿和躯干同时上抬，直至与地面呈45～60度角时止。 
在动作接近最高点，将你的双臂伸向小腿。 
在最高点处，双腿和躯干应该形成60～90度角，保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。 
呼气，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。 
稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。 

锻炼建议WORKOUT TIPS 

吸气的幅度比平时要稍大一些，在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。这能帮助你产生更大的力量和腹压，对你的脊柱有一定的保护作用。在上升的过程中呼气会让你使不出力气，并且更容易受伤。 
向前上方伸直手臂，你就会在髋部上方获得更大的动力。这不仅可以帮助你将躯干上抬，而且有助于快速上抬的双腿保持平衡。 
用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲，这能让你更容易地将上体从髋部抬起来。 
当你往上抬腿时，你的屈髋肌应保持向心收缩的状态。同时你的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态，以保持骨盆的稳定。这样能让腹肌产生更强的收缩力，帮助你将躯干往上抬。 
当你逐渐掌握这一运动之后，可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转，身体的平衡则由臀部来完成。在这种情况下，骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转，而使腹肌产生更充分地收缩，尤其是在你保持V字形的状态下。 

训练要素 

提示：此动作宜快而有节奏地进行训练。开始练时，动作做不到位没关系，但首先要把动作做协调，然后再提高动作质量。 
什么时候做：在你刚开始腹肌训练时就应安排做V字挺身，因为这时你的腹肌还没有疲劳。 
同什么一起做：完成V字挺身之后可以做仰卧起坐和其他锻炼腹斜肌的练习。 
怎么做：做3～4组，每组10～25次。
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?怎样短时间练出腹肌
如果是居家练习 而不想去健身中心的话 练习胸肌和腹肌 你可以再去弄个仰卧起坐板 必须是可以调节高度的那一种 将仰卧起坐版放平或者下斜可以用哑铃做飞鸟扩胸（平板锻炼胸大肌中部、下斜锻炼胸大肌下部） 然后再用俯卧撑锻炼胸大肌的上部和内侧 腹肌除了要做各种仰卧起坐外还有各种腿举（具体姿势可以在视频网站上查找） 胸部的训练一般每个动作做4组，每组做8-12个，组间休息时间为1分钟左右，状态好的时候休息时间越短越好 练习时间不要超过1个小时 买锻炼一次让胸肌休息3天左右 腹部的肌肉可以每天联系 组数和次数都是越多越好 不管是那一块肌肉在锻炼的时候必须做到力竭，才会有效果 如果腹部有较多脂肪 必须坚持每天30分钟-60分钟的有氧运动（跑步、跳绳、游泳等等） 其实最有效的方法是找个健身中心 除了有丰富的锻炼器械 还有专业的教练指导 认真的锻炼，良好的休息，三个月以后就会有明显的改善 加油！
做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。
每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（小阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）
腹肌问题 英国皇家特种兵腹肌训练法 1、大腿手滑
动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。 重点刺激部位：上腹部肌群 2、头碰膝
动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 3、控腿收腹
动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 4、V形两头起
动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群 5、屈体车轮跑
动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。 重点刺激部位：腹外斜肌 6、直腿抬升
动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置 美国海军战队腹肌训练法 1、屈膝起坐 动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。 重点刺激部位：上腹部肌群 2、仰卧起坐 动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 3、180度转向提膝收腹 动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。 重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌 4、直腿提臀 动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。 重点刺激部位：下腹部肌群 5、直角支撑 动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。 重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群 6、元宝收腹 动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。 重点刺激部位：下腹部肌群 建议： 1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。 2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。 3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。
初级训练：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。 中级训练：每周三次，每次选择一套动作。 高级训练：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。
你是不是很年轻啊 你是不是男生啊（女生不要腹肌）、、、 做仰卧起做吧 男生做仰卧起做是不是很简单啊 第一天200个 不算多吧 第二天300个也不多吧 第三天 350还是不多吧 能加多少加多少吧 越多越快啊 那就加油吧 、、、、
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