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我小腿很粗，但我现在在跑步减肥，怎么能继减肥又能让小腿变细呀…？
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慢跑是有氧运动，应该是会变细的。您说一个小时跑3600，这速度已经很慢了，如果这样还变粗的话，说明这超出了您的负荷量，您应该适当减少跑步时间，调整到适合您自己的运动量，适应一段时间再慢慢加量，一个小时应该足够了。坚持吧，希望您会更加健康。
每天坚持锻炼！
倒立。睡前将双腿呈90度贴在墙上让血液流回来，半小时就可以，坚持下来。可能是长久站立的原因。
慢跑是种方法，还有一个就是，每天立起脚尖，用身体稍微用一点力保持平稳，大概半小时左右，每天坚持，效果很明显
嘿嘿……贵在坚持！希望你能成功。
就走路就可以了
就这样，每天吃过晚饭去公园散散步或者在路上走走，不要过激运动
跑步只会让小腿更粗
我是用青青蔬果减肥的，减肥效果很好，2个月减了28斤，腰和肚子减的最明显，停药8个月了，没有反弹，你可以试试，我是淘宝网买的，不过小心买到假的，我是通过空间：里的“09年最有效的减肥排行”的地址买的，里面有详细的购买步骤，他的空间还收集了很多减肥的方法，你也快去看看吧!回答完毕，希望采纳！
要减肥运动+饮食，饮食呢还要注意：营养的均衡，同时还要严格控制摄入的热量,起床后先喝一杯蜂蜜水，早餐不可忽视。可以只吃一根香
蕉，因为它含8卡路里的热量即可填饱肚子，但是空腹吃香蕉不是很好，所以建议喝一杯奶外加一个鸡蛋。 中餐1碗米饭+蔬菜+少许的肉，以牛
肉为佳哦。但以6-8分饱为宜。 晚餐吃减肥餐，喝一盒脱脂的牛奶或是一个鸡蛋或是一个苹果或是黄瓜代替晚餐。 一定要多喝水，每天至少6
大杯。开水可帮助你减少饥饿感，冲掉体内的多余脂肪，保持新陈代谢的畅通每天要适当的做些运动以配合饮食，适度的运动会减低食欲，增
加脂肪燃烧的速度。 运动呢可以选择快走、慢跑、跳绳等方式，也可以转呼拉圈哦！多吃些苹果，黄瓜，苦瓜，海带，芹菜，黑木耳，西红柿
，冬瓜，豆腐，豆皮，韭菜，紫菜头等。其实减肥药可以放到运动饮食计划之外，选择一个好的减肥产品也是不容易的，给你推荐一下经典百
合塑身胶囊，在我们俱乐部里，很多朋友都在使用，效果还是不错的，但是运动一定不能少哦。祝你早日减肥成功！
晚上5点以后就不要吃水果了，那样会很容易发胖；另外，吃水果的正确时间应该是两餐之间（早餐和午餐，或午餐和晚餐）；饭后不宜食用水果。
早餐很重要，合理的早餐能够促进一天的新陈代谢，包括那些多余的脂肪；所以早餐一定要吃好，早上吃得像皇帝，中午呢吃得像平民，晚上吃得像乞丐，吃饭只吃七分饱。这是很好的养身之道。
按金字塔结构来正常补充每天所需；点心不能吃多，易发胖；零嘴不要吃多。饮食正常按照三餐来就可以了。
减肥不是一蹴而就，三两天就可以完成的。要坚持哦。
还有最好每天做些有氧运动，既健身又塑身。比如健美操、慢跑、健身步行、骑自行车、登楼、跳绳等。还有一句谚语：饭后百步走，活到九十九。哈哈。
30天瘦身20斤//冬天瘦身效果最好!!!!
冬季适宜减肥的季节，赶快行动吧 30天瘦身计划，效果惊人
减肥有很多种方法的，要看你喜欢什么样的减肥了~~~~！运动减肥（有氧型的速度慢，要求持久；强烈的运动又易出现脂肪转化成肌肉的现象）药物减肥（花钱多，药效不稳定，还有副作用，不安全）饮食减肥（即要营养、又要健康、还要低脂低热量）新型减肥（推脂、按摩……多种方式，以人体穴位理论为基础）不求多瘦，只要健康，这才是最重要的推荐一种不需要节食就可以减肥的方法最好的办法就是“细嚼慢咽”首先是固定时间，规律饮食（前后不可超出30分钟）进餐时保持一个愉快的心情饭后一杯清茶，洗去肠壁上附着的油脂茶后30分钟来个水果吧，吸收果酸分解脂肪睡前3小时不可吃甜的或咸的东西哦~~！另外再教给你一个“健康减肥茶饮”配方：普洱茶、蜂蜜方法：手指关节大小的普洱茶（70度水冲洗2次滤净，80度以上水冲泡）泡制30秒滤出茶汤，加入1茶匙蜂蜜，搅拌均匀即可饮用注意事项：普洱茶具有刮油排脂的作用饭前30分钟饮用起到促进食欲的作用饭后30分钟饮用起到清除肠道内多余油脂的作用使这些油脂不被肠道吸收~~~~！除了以上介绍的茶饮以外，运动也是很关键的不喜欢运动的朋友还是向你推荐“拍穴”的方法，即：哪胖拍哪另外，想减的快些，就加点小运动，如：快速走、小H上楼法等等还有就是一定要多吃有营养的多汁果~~~~!
伸展运动是大腿健美的最有效的方法之一。两臂下垂，一腿膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向后伸，直至与地面平行；或者在同一位置，另一条腿向侧面伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3 组(每组10次)这种运动。这种锻炼也可以在身体站立时进行，一腿站立并保持身体挺直，另一条腿向侧面伸和向后伸，尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行，在床上或地板上身体平直地侧卧，一腿紧靠地板，另一腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角，然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上，再抬起靠地板的腿使其与上腿并拢。如果这些你平时没有时间或者是坚持不了，可以采用减肥的产品辅助来减肥的，我们医院科室里面护士他们用的一个叫经典百合胶囊的，他们说效果不错，你可以网上搜搜看看，如果能够运动和控制饮食减下来最好了，就算用减肥药物辅助减肥也要注意平时的饮食和运动，这样可以让你保持好的体型和不反弹的。
希望能帮到你：
祝您健康美丽
⒈鸡蛋 黄瓜 吃一个礼拜 可以瘦５-7公斤 鸡蛋吃水煮蛋 黄瓜生吃
⒉苹果三日减肥法 最好是夏苹果或者选用酸甜的 不宜过甜 三天只吃苹果 可瘦⒊-⒌公斤
⒊苹果加牛奶法 吃两天 第一天只吃苹果 第二天喝牛奶[脱脂] 两天可瘦一公斤
⒋蜂蜜三日法 三天只喝蜂蜜 不喝水 可瘦⒊-⒋公斤
⒌红豆法 红豆煮成粥喝 吃一个礼拜可减⒌-⒎公斤
⒍黑米减肥 与红豆法一样制作 十天为一个周期可瘦⒋-⒍公斤
⒎水煮芹菜 把芹菜用水煮好后 拌醋调均食用 一周可减⒍-⒑斤 只吃芹菜
⒏海带减肥法 拌醋食用 可治疗便秘 一周减⒌--⒏斤
⒐过午不食法 过了中午12点 就不再进食 一天一斤
⒑葡萄减肥法 一个星期只吃葡萄 可瘦⒏-⒑斤
11十二日减肥法 ⒈-⒊天只吃水果和蔬菜[热量低于一千卡] ⒋-⒍天只和酸奶或脱脂奶] 最后⒍天两个混合起来吃分量不限⒈⒉天可减体重的12% x
12黑咖啡减肥法 一个礼拜中只喝黑咖啡可减⒎--⒑斤13在一个礼拜中选一天 不进食 一个月就可减⒋--⒍斤
祝楼主减肥成功
嘿嘿 我也一样就那么一点胖 哎 不想胖的太厉害才减肥
最重要的还是运动，每天晚饭后如能保持2小时微量运动效果更佳。
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减肥瘦身领域专家
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怎样的跑步姿势才能让小腿变细?&
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怎样的跑步姿势才能让小腿变细?
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&&& 很多人喜欢跑步却又不敢跑步，因为越跑小腿越粗。难道小腿变粗是跑步的错吗？ 跑步的确会使小腿变粗，短跑运动员的小腿就都很粗壮；跑步也会让小腿变得结实，腿部线条更美，马拉松运动员个个小腿都很细。这都是因为跑步姿势和跑步强度导致的。 在跑步的时候，用前脚掌先着地或整个脚同时着地的话，会对小腿前部的胫骨及膝关节造成损伤，并且会强烈刺激小腿肌肉，造成小腿变粗；如果跑步姿势是尽量用脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌。这样跑可以减少跑步对踝关节压力，避免受伤。脚落地时的膝关节保持微曲，不要挺直，对膝关节有一个缓冲作用，还能拉伸小腿，对小腿肌肉的刺激并不强烈。这种跑法就不会使小腿变粗。跑步时，我们需要运用全部腿肌才可把身体跃起。其中主要是前大腿肌肉出力，但却难免会用到小腿肌肉。为了避免出现萝卜腿，跑步完毕后，你可做些拉筋运动，来松弛紧绷的肌肉。 即使采取了正确的跑步姿势，女性朋友在慢跑初期仍会感觉小腿是在&长粗&，这是因为经常跑步后，小腿很疲劳、发僵、发硬、有紧绷感，让女性朋友产生变粗的错觉。 提起跑步，很多人都认为它是无氧运动，其实不然。当跑步强度大，剧烈的时候就是无氧运动，比如100米、200米、400米等短跑。短跑者都是采取前脚掌着地，这样跑得更快，也需要强有力的小腿肌肉。因此，你会发现短跑运动员小腿都粗。当跑步强度低，时间长的时候就是无氧运动比如马拉松等长跑，他们每天都跑十几公里，他们的腿只会更细更匀称，并没有变粗。 因此，避免小腿变粗的瘦身方法除了采取正确的跑步姿势外，还要采取强度低，有节奏，持续时间较长的有氧运动下的慢跑，它消耗的是体内的糖和脂肪。慢跑的时间至少需要30分钟，最多可进行1～2小时。但速度不能太快，要把心率控制在有氧运动的心率范围内，也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。20分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。 需要注意的是，体重较大想要减肥的人，自身的重量对关节的冲击会比较大，对膝关节和踝关节都会造成伤害，因此不适合长期单一的慢跑运动，可以选择椭圆仪、登山机、划船机、固定自行车来进行有氧减脂运动。
慢瘦不反弹～减肥是小事～健康和FIT是一生永恒主题～JEER GO～JEER健康防暴群，欢迎需要防暴的姐妹们，成功防暴的勇士们加入。QQ群号：。请注明薄荷网友。各位宝宝们，只逛BBS没看薄荷课程的，记得先去首页学习课程哦～大家一起健康地瘦下来吧～～～超级感谢薄荷，感谢BBS的同伴们，感谢发信息督促我饮食的宝宝，感谢自己的意志力，感谢老天，世界还很美好，所以减肥也要很快乐很感激～～～YEAH～～～
慢跑的注意事项集锦
很多人不会慢跑，这是真的！从70% 以上的业余跑步爱好者都有这样那样的伤痛就知道了。个人认为，对于同一个普通人，慢跑比短跑对技术的要求更高！短跑，普通人全力冲个一百米，就歇了，也就十几秒钟的时间，大不了第二天腿酸一点，没有什么后患。慢跑就完全不同了！普通人可能可以跑上个把钟头也不会太累。但是，如果技术动作不正确的话，会在关节处产生压力（undue stress），如果得不到适当的休息缓解，后果就是伤痛，最常见的莫过“跑步膝”了。至于怎样的技术动作才是“正确”的，莫说一是。咱就别争论是脚跟先着地还是脚掌先着地了，呵呵。我个人觉得关键在于动作的轻快！注意，咱说的是慢跑，怎么动作还快呢？呵呵跑步的速度由步幅和步频来决定。慢跑比起快跑，步幅肯定要小，这个大家自然都能理解，可是步频呢？一般人慢跑时候的步频要比快跑低的很多！你可以试试数数看，估计在150-160 步/分钟左右。步频慢有什么不好呢？步频慢说明身体腾空的时间长，从普通物理来说，说明身体在垂直方向的移动较大，那么落地时对身体的冲击自然就大了，受伤的可能性也自然就大。还有，步频慢容易导致 overstride，也是导致跑步受伤的一个重要因素。那么，步频需要多快才好呢？这里没有严格的准则，只是一个大概范围吧，180步/分钟。如果你试试，就会发现，这个步频太快了！如果你跑个 1500 比赛，达到这个步频应该没问题。可是，在慢跑的时候，这个步频对一般人来说，实在太快了！因为大脑对慢跑的理解就是“慢”跑，步频“慢”就对了，呵呵。个人认为应该把慢跑理解为速度上的慢，而不是动作上的慢，就是说，保持一定的步频180，缩短步幅来减慢速度。这么做的好处自然就是：减少受伤的可能性！说了这么些了，如果不告诉您如何做到慢跑时能够保持180的步频，就太对不起您了！其实，我自己在慢跑的时候，有时候也会不自觉地放慢步频。下面这个方法相信肯定有人知道了，不过我确实是自己琢磨出来的。利用你的摆臂！一般人跑步，摆臂基本上是被动的，只是跟随腿部的动作来保持身体的平衡。想想看，如果你主动摆臂呢？那么同样道理，你的双腿会为了保持身体的平衡而被动的摆腿了，呵呵！因为手臂没有负荷，所以摆臂相对不费力气！中国女子长跑运动员的摆臂就符合这个道理，低摆臂，幅度小，频率自然就快，带动步频就快！如果你的步频快了，步伐也会自然的轻了。为了保持慢跑速度，需要进一步缩短步幅，小碎步也无所谓，达到锻炼效果是王道！呵呵。2.关于足弓塌陷
如果对脚的保护不够,足底肌腱会随着年龄增加逐步老化.如果体重过重,或者锻炼过度,而不注意放松,肌腱弹性不够,会引起足弓塌陷,或者有平脚板的趋势.(平脚板有后天形成的)足弓塌陷以后,行走时小腿内侧因为没有足够支撑,会跟着塌下去,从而引起膝盖朝内侧弯曲,过度拉伸该部位的肌腱.引起膝盖内侧疼痛.因为腿部不再是直角支撑身体,会引起腰部肌肉紧张.这样行走时间长了,会引发腰疼或者脊椎病.如果真的足弓塌陷,解决办法是一,用足弓垫,把足弓垫起来.
二,行走时,注意两脚平行行走,体会重力沿着脚外侧移动,因外侧肌腱比脚心肌腱强壮许多.可以减轻膝盖内弯.
（另有说法：平行走法看着似乎很有道理，其实是在回避问题，正常人的脚的结构就是应该脚内侧受力的，如果硬把脚内侧受力改成脚外侧受力是违背自然的。我曾经就是特别注意平行走，因为我跑步需要脚尖笔直向前落地，但最后结果是越跑越累，成绩反而下降。）
三,平时不要穿高跟鞋.
3.“力量和耐力应该同时提高“
因为人的有氧能力是可以随锻炼提高的，所以几乎是“无限”的。耐力锻炼基本就是长时间，长距离的锻炼。一般，就是同样的几个肌群会疲劳。但是，如果不在耐力锻炼的同时，加强力量（腿部）的锻炼，会导致那几个肌群出现过度疲劳，受伤。
力量锻炼可以是短距离的重复冲刺跑（比如：加速跑50米，然后惯性50米），间隔以充分的恢复（慢跑），避免乳酸积累。放松是关键。
跑步时要放松，心情放松，身体放松了跑。到累的时候呼吸可以用口鼻一起呼吸，舌尖接触上颚，保持三步一呼吸，尽量不要改变呼吸频率，除非冲刺时。以前跑步习惯两步一呼吸，感觉稍有些急促，跑完后有点恶心。看来呼吸方式得改改。
慢跑是一种很好的有氧运动，但是有些人并不适合这种运动，尤其是有心血管毛病的人或上年纪的人，更应注意避免慢跑所带来的伤害。心脏─有心脏血管毛病的人，应先做好「健康检查」，如心电图或高血压测量，并经医师允许，做轻度慢跑或禁止慢跑。脚跟─由于足部承受着地重量为体重的3倍，肌腱容易发炎，除应热身之外，勿跑过长或过久、过快。膝盖─由于承受压力及摩擦过度，或骨质疏松退化造成，应注意不要过量。背部─由于脊椎承受重量太大，其椎间软骨板突出或脊骨关节炎，应注意避震，穿慢跑鞋或加强背、腹肌。疲劳性骨折─长期受重量压迫而产生，如骨骼疼痛，应注意。脚踝及脚跟痛─踝关节外侧韧带或肌腱受伤时，脚跟部瘀伤及脚掌的疼痛，应注意着地的稳定及避震。水泡─运动摩擦产生，应穿稍厚的运动袜及合适的运动鞋。與关节─由于大腿过度运动造成，应休息减少运动或做温和的腿部运动。其它─肾脏血尿，中暑、休克、腹痛；应注意补充水分及盐分。
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如何慢跑減肥且小腿不會變粗
很多人都說跑步會讓小腿變粗，是真的嗎？ 事實上，跑步的確會使小腿變粗，不過這都是和跑步姿勢及力度有關係。
跑步方式不對小腿才會粗
在跑步的時候，用前腳掌先著地或整個腳同時著地的話，會對小腿前部的脛骨及膝關節造成損傷，並且會強烈刺激小腿肌肉，造成小腿變粗；如果跑步姿勢是儘量用腳跟先著地，然後由腳跟滾動到腳掌。這樣跑可以減少跑步對踝關節壓力，避免受傷。腳落地時的膝關節保持微曲，不要挺直，對膝關節有一個緩衝作用，還能拉伸小腿，對小腿肌肉的刺激並不強烈。這種跑法就不會使小腿變粗。跑步時，我們需要運用全部腿肌才可把身體躍起。其中主要是前大腿肌肉出力，但卻難免會用到小腿肌肉。為了避免出現蘿蔔腿，跑步完畢後，你可做些拉筋運動，來鬆弛緊繃的肌肉。
慢跑初期小腿會粗
即使採取了正確的跑步姿勢，在慢跑初期仍會感覺小腿是在“長粗”，這是因為經常跑步後，小腿很疲勞、發硬、有緊繃感，讓女性朋友產生變粗的錯覺。
跑步時間長才能達到瘦小腿功效
提起跑步，很多人都認為它是無氧運動，其實不然。當跑步力量大，劇烈運動的時候就是無氧運動。短跑者都是採取前腳掌著地，這樣跑得更快，也需要強有力的小腿肌肉。因此，你會發現短跑運動員小腿都粗。當跑步強度低，時間長的時候就是無氧運動比如馬拉松等長跑，他們每天都跑十幾公里，他們的腿只會更細更勻稱，並沒有變粗。
運動20分鐘以上才有減肥效果
因此，避免小腿變粗的瘦身方法除了採取正確的跑步姿勢外，還需持續時間較長的有氧運動下的慢跑，運動消耗的是體內的糖和脂肪，20 分鐘以上的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原，而且要動用體內的脂肪。由於慢速長跑不很劇烈，不會使機體過分缺氧，故有助於脂肪的消耗，從而達到減肥的目的。建議慢跑的時間至少要30分鐘以上。
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举重运动员的训练是短时间、大强度的训练，是以克服外加阻力为主的训练，肌肉长期在负重情况下会产生适应性变化，表现为肌纤维增粗，肌肉的生理横断面加大，肌肉体积加大，肌肉收缩是产生更大的力量，用以克服外加的阻力。它所要解决的主要矛盾是增加肌肉力量，克服外加负荷。
马拉松等长跑运动员的训练是长时间、低强度的训练，它的主要目的是提高肌肉长时间持续提供能量的能力。通过长期训练肌肉会产生适应性变化，表现为肌细胞内的线立体（是一种能合成能源物质的亚细胞器）的数量和体积增加，但肌肉的体积却下降，肌纤维变细，使单位体积内的线立体增加，有利于能量供应。她所要解决的主要矛盾是长时间持续性的能量供应。
以上的道理太深奥，搞不懂没关系。简单地说就是两条：
负重力量等训练使肌肉变粗。（短时间、大强度的运动）
长跑等训练使肌肉变细。 （长时间、低强度的运动）
腿粗胖大大影响女性的体态美。这和遗传有一定的关系。如果你家族里大部分成员的腿都是又粗又肥，那你也大有可能大腿臃肿。运动生理学家发现，下半身的脂肪，也就是积聚在臀部和大腿的脂肪，可能是特别难消除的。在身体其他部位的脂肪都能轻易地增减脂肪细胞，但下半身的脂肪却不能这样。
要使大腿变得苗条，也有方法，且并不复杂，只要持之以恒，是完全可能做到的。以下是专家们经过长期研究后推荐的三种向粗胖大腿进攻的方法：
运动的种类很多，如果你把目标定在粗胖的大腿上，你最好还是选择一种以锻炼双腿为主的运动。因为活动大肌肉，例如大腿和臀部肌肉，你就可以增加热量的总燃烧量。 锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车(包括在室内骑健身自行车)、越野滑雪、爬楼梯。
专家们认为跑步能消耗脂肪，但对腿粗臀肥的人来说，他们可能会觉得跑步很吃力、很不舒服，不想坚持下去。因此，把步行和跑步相结合是一个好方法。那就是以步行为主，途中作几次短距离跑步，每次跑步一两百米，习惯后，逐渐把跑步的时间延长。
游泳是很受欢迎的健身活动。专家们认为，如果想在游泳池中锻炼双腿，可在浅水的一端跑步，或穿救生衣在深水的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力，却不会像在地面上跑步那样须承受较大的震荡，因此是减去腿部和臀部脂肪的好方法。
要想使大腿苗条，运动量多少才足够?如果你心血管健康，那么，你应该每天运动20分钟；如果你想燃烧更多脂肪，使大腿线条更优美，最好每天早晚各运动一次，每次20到30分钟。此外，还可考虑做些园艺工作之类的活动。
运动的剧烈程度须保持在低至中等水平-充其量只可达到最高限度的60%。把运动的剧烈程度保持在这个水平上，可燃烧更多的脂肪。运动时间的长短比运动的剧烈程度更重要。要减掉脂肪，步行一小时和跑步20分钟的效果相等。
开始运动前，要先去咨询医生。刚开始运动时不可强求，以自己感到舒服，第二天不会党得累或肌肉疼痛为适合。在开始阶段，每星期只增加运动时间10%到20%。人体虽有极强的适应能力，但不喜欢有突如其来的变化。还有，正常人运动之后，应该在一小时内就恢复体力，否则就是运动过量。要避免在运动后感到不适，开始时应先做热身，在原地慢跑几分钟，然后做伸展运动。
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拉伸能修长肌肉，美化体型。
跑步主要涉及到：
大腿的股四头肌、股二头肌，小腿肌肉、腰腹部。
按顺序如此拉伸：
这是针对跑步和徒步越野特别需要重视的部位设计的几个拉伸动作，要求每次训练课结束时进行拉伸；在参加徒步越野的时候，也可以首先热身，然后简单进行拉伸，能够增加身体柔韧性，预防运动伤害。越野活动结束之后，重复练习一遍，有助于减轻疲劳、促进恢复。
竖脊肌&月国绳肌
双腿并拢伸直，俯下上身，用双手指尖触地，感觉后背和大腿后侧绷紧，维持15~30秒。然后起身，数秒钟后再做。柔韧性较好的朋友，可以尝试用拳面、掌心触地；更进一步，可以双手抱小腿，使脸颊贴向腿部。
左手扶墙或树木、岩石，右腿支撑身体，左腿抬起，先俯身用右手从身后扳住左腿的脚面，然后挺直身体，右手尽量提拉，使左脚后跟贴近臀部，感觉大腿前面绷紧，维持15~30秒。换右腿继续。左右腿轮流进行。
面向墙壁、树木或岩石站立，左腿在后、右腿在前，成弓箭步，双手向前平伸扶住固定物。保持左腿脚后跟贴紧地面，向前向下移动身体重心，感觉左小腿后部绷紧，维持15~30秒。换右腿继续。左右腿轮流进行。
双膝跪地，脚面贴向地板，上身挺直，臀部坐于脚后跟上，感觉小腿前部得到拉伸，维持15~30秒。然后挺起上身，使踝关节放松，几秒钟后继续下一次拉伸。在户外的情况下，可以向前抬起一条腿，膝关节伸直，收缩腓肠肌，使脚面尽可能绷直，感觉到小腿前面被拉紧了，维持15~30秒。换腿继续。两腿轮流练习。
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拉伸的动作并不需要很复杂,推荐你一个,看视频
/programs/view/uV4RPyyoFL4/
/index/play/id/2180
当然你选择压腿也可以.
另外,你如果是为了减脂去跑步的话,那最好是跑40分钟以上,前5分钟快走,30分钟慢跑,后5分钟慢走并活动下身体即可.只跑20分钟还是跑跑停停对于减脂是没有效果的
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译者注：jiang2000在这方面有很多译文和经验，大家可以参考他的文章。本篇只是一些指导性意见
拉伸训练作为你跑步练习的一部分实在是太必要太有好处了，以致于我不知道该怎么再强调它了。我们如何拉伸，为什么拉伸，什么时候拉伸，这几个问题是让拉伸帮助我们的关键。有许多的专题文章提供了有关跑步的拉伸操的照片。我很推荐你看一看这些文章。跑步教练和健美操教练更是很好的老师，他们有时愿意教你一些特别的拉伸技巧。
拉伸有很多好处
◆帮助防止肌肉疼痛和抽筋。
◆降低第二天的肌肉酸痛感。
◆降低肌肉受伤的风险
◆增强肌肉的运动效能（改善你的整体速度，耐力，外形）
◇加强肌肉的收缩能力，使其运动得更加有力和高效
◇增长步距
◇改善你的整体外形
◆放松的好办法
和跑步相关的拉伸 基本要求
有关训练和比赛的最大的误解之一是上路（硬地）跑之前必须拉伸。事实正好相反。如果你感觉必须拉伸，先慢跑5到10分钟使肌肉热起来、血流充分，然后再拉伸。
◆拉伸肌肉到最大限度（不过别拉坏了）。你应该感觉到的是轻微的紧绷和不适（不是疼痛）
◆保持拉伸状态至少半分钟（最多一分钟）
◆拉伸腿部的所有主要肌群（比如 小腿腓肠肌，大腿肌（大腿背面），四头肌（大腿正面），腹股沟（鼠蹊），臀部肌肉）
◆一致的拉伸（抻完一条腿，再拉伸另一条）
◆不要过度拉伸受伤部位，否则会加剧损伤
◆当心，在拉伸的时候不要乱蹦。容易受伤。
速度训练和比赛
◆十分钟的放松慢跑作为热身
◆充分拉伸（见上面的静态拉伸）
◆6到8组大步跑*(6 to 8 striders)
◆开始速度训练或者比赛
◆跑后做十分钟慢跑放松
◆充分拉伸
跑后拉伸是跑步的一部分
跑后立即做完拉伸才算是完。你的腿会感觉到在跑完之后立即拉伸的好处。等30到40分钟你的疲劳绷紧的肌肉凉下来（cooled down）之后再做拉伸会增加受伤的风险（特别是长距离或快节奏联系之后）。总之趁着你的肌肉还热的时候拉伸。把跑后拉伸作为放松的一部分吧。
额外的资源
可以去这个很棒的网页看看
拉伸 （译者注：我已经把原网页翻译了，这是中文版的:)）
如果你现在的柔韧性很差，别怕没关系，通过经常的静态拉伸会极大地拓展你的肢体运动范围。（译者在首师大见过一个老头，70岁高龄，竟然能劈叉，他是40 岁开始练的）从现在开始并且坚持住，把拉伸当作你跑步训练的一部分吧。（翻译：张亦超 rub.）
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以上谷歌自网络，让我今天去实践一下哈。先慢五分钟热身，然后拉伸，然后再来跑三十分钟，快走十分钟，嗯，就这样决定。
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资料不错，就是看的头晕哈~
一步一步，踏踏实实地走向目标！
太大片了.....坚持不下去了....飘过
减肥是个大事件... 发现纠结体重是错误的...重要的是把脂肪减掉...所以,此刻开始,我只关心围度快走3小时,才是王道...
太纠结了 看到眼疼}