男性健身力量训练方法3个必不可少动作：卧推，硬拉，深蹲
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男性健身力量训练方法3个必不可少动作：卧推，硬拉，深蹲
　　对男性健康来说，力量训练是必不可少的一个重要环节。增加了我们的肌肉含量可以使我们身体的免疫力、抵抗力加强。这样工作能力就会得到保证，同时不会轻易受到病菌的侵袭。全身训练是最好的方式，不但可以让我们身体各项指标增强，还会使我们拥有健美的身材。
　　但是有些朋友工作确实很忙，没有太多时间到俱乐部健身，最多只能一周有两次健身时间。甚至有的朋友还经常出差，那么对训练的要求就更加苛刻了。所以像这样工作繁忙没有时间健身的朋友，应该抓住每一次宝贵的锻炼机会，做到每一次将最需要锻炼的部位练习充分，时间长了，身体健康状。
　　对于人体生理体结构来讲，均衡发展全身素质是最重要的。最简单的分为上肢、躯干和下肢三部分。提高了这三部分的肌肉质量和肌肉的协作能力，身体素质自然会大有改观。在所有练习动作中，有三个复合动作会很明显得提高这三部分身体组织的能力，它们分别是卧推、硬拉、和深蹲。
　　男性健身中力量训练第一动作、卧推
　　卧推主要是胸部的练习方法，同时手臂肱三头肌、三角肌前束、小臂等肌肉群会同时参与，可以很好的发展上肢力量。
　　男性健身中力量训练第二动作、硬拉
　　硬拉主要发展腰部力量，可以很好的提高核心部位的能力，同时可以使后背部肌群同时参与运动，让我们的腰板会更坚实。大大减少腰部乏力引起的各种机体不良反映。比如腰椎间盘突出、腰肌劳损等症。
　　男性健身中力量训练第三动作、深蹲
　　深蹲主要练习的是下肢力量，可以提高大腿前侧的股四头肌、后侧掴绳肌、股二头肌和臀大肌的力量，让身体的表现力可以变得更加轻松。同时，对下背部肌群也会有很大的促进作用。
　　这三个动作练习时强度都是很大的，同时会让身体的雄性激素更多的分泌，坚持练习一段时间后，会让你不自觉撒发男人阳刚的魅力。
　　注意，这三个动作练习后需要更多的放松抻拉时间，大约15分钟左右，这样才不会在练习一段时间后，身体看上去很僵硬。
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今年45岁的我不知不觉恢复健身已近7个月了，自我感觉很有效果.今天我想谈谈我锻炼肌肉的方法.我这7个月来练得都是健美最基本的动作也称作经典动作.基本动作是指由两个以上关节和肌肉共同参与完成的健美训练动作。如卧推、深蹲、硬拉、直立推举等。由于基本动作由多块肌肉参与完成，故在健美训练中，完成某一基本动作可同时发展两块或两块以上的肌肉，故可以起到事半功倍的训练目的。&譬如练习平卧推举即卧推，这个由肩关节和肘关节同时参与的基本动作，它主要练的是胸大肌，但同时参与用力的还有肱三头肌和三角肌前束。如果握距同肩宽就可使胸大肌和肱三头肌受力基本均等。既然这个大家都熟悉的基本动作能够同时练习多块肌肉，我们就可以相对减少肱三头肌和三角肌前束的练习动作或者干脆先不练它们。这样的训练总时间就会大大减少。这样不仅能把注意力高度集中在卧推这个基本动作上，而且训练效率和训练热情也会大大提高，参与完成卧推的肌肉会变得越来越发达。大家可以看一看有些练习者只练卧推这一个基本动作，别的专门训练动作根本没有练，就练就了发达的胸部及粗壮的臂膀，正是这个道理。其它同时可以练几块肌肉的基本动作像深蹲、硬拉、引体向上、直立推举等也有如此效果。&一些优秀健美运动员的训练实践和经历也向我们反馈了这样一个事实：即如果你能长时间坚持以基本动作为主的训练，你的体格一定会越来越健美的。多练基本动作的好处除了增加训练效率和兴趣外，还能防止过度训练。如果你面面俱到，什么动作都练的话，有可能因训练时间太长，某块肌肉练习组数过多，以至于肌肉来不及在下一次训练课前得到及时恢复，而导致过度训练。故在健美训练实践中，不妨多采用基本动作练习，强度可稍大一些，肯定会收到良好的训练效果。&八次获得奥林匹克先生的李&哈内是在进行了三年基本动作练习之后，体重已达到95公斤时，才开始做分离训练。多练基本动作的好处除了增加训练效率和兴趣外，还能防止过度训练。如果你面面俱到，什么动作都练的话，有可能因训练时间太长，某块肌肉练习组数过多，以至于肌肉来不及在下一次训练课前得到及时恢复，而导致过度训练。故在健美训练实践中，不妨多采用基本动作练习，强度可稍大一些，肯定会收到良好的训练效果。下面是一个基本动作练习的清单：背部：引体向上、杠铃划船、屈腿硬拉胸部：平卧推举、上斜推举、双杠臂屈伸肩部：直立推举、颈后推举大腿：深蹲、上斜腿举肱二头肌：杠铃弯举 以上动作我一周三循环：一天练负重引体50次加杠铃弯举12组. 第二天卧推杠铃12组 哑铃6组晚上双杠负重臂屈伸100次. 第三天肩部直立杠铃推举加哑铃推举还有俯身提拉(练三角肌后侧) 一共20组.一些我常用的动作视频：/article/dongzuo/。硬拉和深蹲每周在晚上饭后任意安排两次训练都是10组 腹肌我一般都是热身练的10-15分钟 我一般训练在早上6点几乎天天都是 风雨无阻 一般是连热身1小时结束 . 然后就是吃3--4个鸡蛋 在吃早餐上班.补充一句：我年纪大了为了防止膝盖受伤做的深蹲是半蹲， 我视频里做的哑铃提拉和杠铃提拉不是划船动作是提拉动作是练三角肌后侧的.我那个哑铃二头弯举用的是单只26.8公斤的单只哑铃，弯举时有点借力我是练爆发力和力量的，平时一般训练我用单只20公斤的哑铃做二头弯举不借力的弯举然后用杠铃用47--57--67公斤大重量借力弯举 练习爆发力和力量。哑铃推坐姿推举和立正推举动作由于哑铃体积过大操作不便我只能做掌心相对推举。
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