怎样练才能做站立一字马
怎样练才能做站立一字马
恩恩..我也是学舞的，，我是学生，。只要有耐心，每天早上起来或着晚上多余的时间，压腿.压旁腿，只要每天做，我想你的韧带会软一些.到时，你将你的腿拌起来。如果拌到90度以上不痛的话，（还要继续做喔.！）
就说明你有心去学，！加油咯.！
这要看你多大了,一般越大越难练,而且男的比女的要难学,基本都是从压腿(就是把一个腿抬起成90度,找一个这样高度的桌子或木柱压在那,自己的身体一定要保持垂直,如果觉得没多大困难就可以尝试把自己的头部慢慢压向腿下)做起,开始基本保持5分钟一次,多了会造成自己的韧带受伤!
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正压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上,上身放松正直（见图1）；而后身体努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位（见图2）。 侧压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向（见图3）；一直压至身侧与腿合方为练到位（见图4）。 后压：背对一支撑物，将一条脚向后放至支撑物上，而后上体努力向后振压。 压腿的要求：保持正确的姿势，振压时全身放松，在心中默念放松、放松，并数数；一个姿势练完后，最好能保持振压到位的姿势10秒钟左右；压腿时要按照循序渐进的原则,开始时不能压的过低不要紧,慢慢来既可，不要急于求成。 B、劈叉：劈叉为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈腿和竖劈腿两种方法。 竖劈腿：腿前后分开成1字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格（见图5）。 横劈叉：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格（见图6）。 劈腿的要求:劈时更要循序渐进,万万不能急于求成,否则易伤身体;练习时一定要放松肢体,只有放松了肢体才可以将韧带拉开。 C：内家拳拉大筋训练法 在这里我要向大家介绍的是你们练柔韧很少用到或没有用到过的内家拳之拉大筋练法（中国原传武学谓之：&揉筋大法&，我们现在称之为功架大形起伏），我的实践证明效果非常好，对腰髋的灵活性、上下肢的互动性、身体的稳固性、整体的功力有特别的功效。 方法：先在地上画一直线，①而后前后脚分开蹋入直线，要求是：前后脚分开至能前后拉开的极限，前脚掌在直线右侧与直线平行，后脚在直线左侧，脚跟与直线成90°左右的夹角；②整体下蹲后坐，身体保持重心平衡，双臂在体前成抱球状（此动作只是辅助，没有特别要求，关键是下肢），前膝前顶，后膝横开，并有向后拉之意，使胯与双膝在一条直线上；（见图7a\b）③做好上姿势后，通过腰胯之力全身极力向地面下坐降，在保证整体劲力不失的情况下，一直到无法下落为止（见图8），然后以后胯之力摧动身体向前移动，此时切不可把重心提起（见图9）最后待胯部前移至不能继续前移时再把重心提到与双膝成一条直线，也就是还原至起式（见图7）如此反复练习。（并可左右互换） 技术要求：动作时要呼吸自然，不要故意加深呼吸；动作时始终保持功架大型不变（关键之处）；动作时要特别重质，不要因为次数而忽略了质的保证。 上面系统的介绍了的柔韧性训练，下面讲讲柔韧性训练的要点和理论。 其一：练柔韧的时间最好选择在下午，而不要在早上跑步后猛练柔韧，因为早上人刚起床，各部位的关节还没有活动开来，既使是跑完步也不会对身体有很好的活动（针对练柔韧来说）。因为下午或晚上是一个人在白天活动了一天后身体不管是哪个部位都相对的活动开了，而且体温也升高，由于体温越高练柔韧会见效越快，还有一点是为什么早上跑完步不亦过度练柔韧，是因为跑完步后，一般对体力的削耗也比较大,而大量削耗了体力后练柔韧性也是不科学的,因为身体疲劳时,肌肉的运动机能会下降很多。 其二：练习柔韧时最好要掌握三种辅助方法,那就是静耗、精神意念、助力压腿。对于静耗和意念在前面都已讲过，这里说一下什么是助力压腿，助力压腿就是说一个人在久练无效（这种可能主要是因为习者方法不得当或怕苦所造成）的情况下用一个助手来辅助你练习，方法是：例如练横劈时，可让助手用力按住你的双膝助力向下压要比一个人练时效果好，但切要记住的是练习时千万不能乱开玩笑，以防伤身。 其三：练柔韧时一定要将压腿（劈叉）配合于踢腿练习效果方会更佳。拳谚云：&只压不溜不中用，只溜不压笨如牛&。可见压与踢的配合是非常之重要。 其四：练柔韧前一定要充分活动全身，使身体发热后再压腿，在压的过程中要同时和静耗、精神意念相配合，只有这们才能更加更好的提高练习的效果。

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& &SOGOU - 京ICP证050897号听说跨部是人体最难打开的部位，也是人体柔韧性最差的的地方，是这样吗？怎样才能练好胯部的柔韧性？_百度知道
听说跨部是人体最难打开的部位，也是人体柔韧性最差的的地方，是这样吗？怎样才能练好胯部的柔韧性？
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　　可以试着做一些基本功的练习，首先要注意的是热身运动，越充分越好!　　最开始是小幅活动脚腕、手腕、脖子、腰、膝盖。　　1、快走慢跑--其局限性在于仅仅锻炼了足背脚踝和膝盖髋关节，上身(包括头颈肩臂胸腰)的锻炼就非常小，几乎没有。　　2、简易体操--这个运动我比较推崇：因为进行了全身关节的柔和运动，强度不大;但是不常用，因为它缺乏了更流畅的韵律，所以吸引人的程度好像不大。　　注意如果肌肉和韧带还没有活动开，压软度是极容易受伤，且不易恢复的。　　其次是幅度渐增的软度练习。主要是压腿、压腰。　　练软度初期必须有老师指导，因为力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是至关重要的，如果不当，可能肌肉变粗事小，韧带拉伤事大呢。　　压腿--要伸直了膝盖、绷紧了脚背再压，不论腿在前还是旁还是后面(后面是最容易让我们忽视的了!);　　前腿：背要直立着以腹部带力压前腿，尽可能让肚皮贴腿，而肩还和腿有一点距离为好!　　旁腿：弯曲的一侧腰应该似跨过小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎处侧弯。抬到三位的手不要向前倒，弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面!!一定要用背去找腿!!脸要向天棚看。哪怕第一次甚至几年后三位上的手也握不住旁腿也千万不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿后。髋关节不要太往回缩(容易发生坐髋，将发展为屁股大)，也不要太往远伸，否则控制不稳。当然，为了拉伸韧带而横着远伸的除外。我个人的感觉是：压旁腿抻腰的作用似乎更大于压胯。但是当主力腿弯曲，动力腿(被压的腿)伸直压的时候，练胯的作用很好!大家可以在直腿旁压之后，弯腿压压胯。　　后腿：搭在后的腿务必要伸直、外开!!也就是说不要脚背直冲下俯沪碘疚鄢狡碉挟冬锚方!两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上!!腰要拔直拉长了向后压，放在三位的胳膊要先行。然后可以弯主力腿下蹲，此时明显感觉到大腿内侧筋有抻拉感，但可以忍受。这就对啦!耗一会儿!　　下叉--和把杆上压腿的原则没什么两样。但是压叉的软度提升效果远好于把杆压腿!!　　纵劈：注意后面的腿要伸直、外开!前腿要伸直绷脚背!肚皮贴前腿，抻直腰向后弯。如果有人帮你踩髋关节，那么后腿的功夫会迅速大幅增长!!再帮你搬胳膊，那你站着搬后腿的问题将在几个月后得到解决啦!　　横劈：先别急!先压青蛙!震颤着压大胯小胯，耗一会，再震颤着压一会，然后开始伸直腿压腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠!此时韧带实在是让我们疼痛难忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分钟。然后再震颤着压压，共计五分钟吧--横跨最难压了，因为韧带又粗又韧数量还多!好好下功夫吧!　　踢腿--三分压七分踢!伸直主力腿动力腿(这个直可真难做到，但又是非常重要的)，绷直脚背，脚背带着上踢(踢不高也没事，范儿一定要对!)。要快速上踢，在最高点控一下，然后相对慢速回落。踢上15腿，再稍微放松一下对自己的要求，把腿尽量踢高地，踢上10-15腿。　　下腰--胸腰比大腰似乎容易啊。我就是胸腰好但大腰差很多。胸部拔着腰部抻长着(切记切记!!)才能下后腰，在三位上的双手带着头向后向下，弯到极限，胸式浅呼吸，坚持半分钟到一分钟。注意!!安全第一!最好在软垫上进行，旁边有人把着!!　　由于我们不是专业学生，所以，必需从能接受的程度开始练习!我练习时，是以能忍受的疼痛程度为限，振颤着压，再持续性用力压，然后再振颤性压，最后多踢腿或甩腰。要注意的是腿踢得高了没事，腰可千万不能甩大了!　　最后是充分放松伸展运动!　　什么中间练习啦，小跳啦，动作组合啦，伸展运动啦，二十分钟吧。绝对是一分汗水一分疼痛一分辛苦就有一分收获，没有任何捷径　　舞蹈也一样，唯有踏踏实实一步一个脚印。当你每天忍受着挨过“抓心挠肝”式的疼痛后，进步的喜悦也就向你走来了。不过，练功的进步好似蜗牛，回功的速度可绝对赛兔子!所以贵在坚持!
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出门在外也不愁怎么样锻炼肺活量?_百度知道
怎么样锻炼肺活量?
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先慢慢地由鼻孔吸气，持之以恒，慢吸时随着吸气将胸廓慢慢地拉大，再从头开始，循序渐进，这个过程一般需要5秒钟，无论坐，反复10次。练习时间长了，慢吸快呼，胸腔扩大，由于胸廓向上抬。慢慢抬起双臂举过头部，肺活量可增加半成至两成，再慢慢吐气，促进空气流通、活动颈椎10次：将右手大拇指按住右鼻孔、
坚持参加适当的体育锻炼 。 八、
防止烟雾损害肺部 ，有意识地想象空气是朝前额流去的、性别和职业。此法还可助您安然入睡、学习场所都要注意空气卫生，你不妨一试，腹部会慢慢鼓起，吸烟者戒烟。吸气过程中，可以将屏气时间增加为10秒。 七介绍几种利用呼吸来提高肺活量的方法。 五、站或走路。 一 。 三，紧贴两耳。肺部吸足氧气后，然后向左右上下前后用力拉推伸展动作50次左右，反复10分钟，用右手的食指和中指把左鼻孔按住。停顿一二秒钟后，甚至更多，使肺的上部也充满空气、
坚持参加适当的体力活动 。长跑和游泳，能成为一种正常的呼吸方法：躺在床上、 运动呼吸法 。 九、
坚持每天做扩胸动作 、 睡眠呼吸法 ，慢慢地由左鼻孔深呼吸。每次锻炼不要少于20次。在日常生活中，也需要经常参加适当的体力活动，每天可若干次。根据年龄，从事脑力劳动的人。居室和工作。当肺部空气饱和时，横膈膜向下。最后屏住呼吸5秒钟。 六。 四，手指触床头，屏气10秒钟再呼出。同时做伸懒腰，运动不可过度、
坚持抬头挺胸直腰的正确姿势 。然后按住左鼻孔重新开始：在行走或是慢跑中主动加大呼吸量。每边各做5次，及时消除室内烟雾，选择2～3项体育锻炼项目。这一过程约10秒钟，胸腔扩大，这时肋骨部分就会上抬，根据自己年龄，如能长期坚持挺胸抬头直腰的姿势。 二，使肺的下部充满空气，而身体各组织所获得的氧气量也随之增加，呼出要快，而要量力而行，参加体力活动，两手平放身体两侧，肋骨和胸骨渐渐回到原来位置、 静呼吸法 ，不可贪多求全，这时肋骨部分就会上抬，闭上眼睛开始做深呼吸、深呼吸法 。经过一段时间练习。然后再继续吸气，双臂同时还原。先握紧拳头，居室要常开窗户
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与身体素质，有的人力量好。有的人耐力好、心肺功能和年龄也有关系。呼出的气体中必然会有一小部分氧气楼主你好,游泳可以增加肺活量。我们知道一口气吸入的氧气不一定全被肺吸收。 如果你的肺活量不大，血液的携氧量越大，说明你肌肉中红肌纤维多于白肌纤维。同时。也就是说你的耐力强于你的暴发力。这个世界上不会有耐力与暴发力都好的人。也就是说。
长跑和做高抬腿，融入血液带给全身器官。你的携氧量要比肺活量大的人的携氧量大，所以你就不需要吸入更多的空气，你的肌肉类型决定了你肺活量的大小；
肺活量小不一定是坏事。一个人肺活量的大小决定了一个人的暴发力的强弱。这就说红细胞越多。 谁怕谁啊专用
提高肺活量的方法就是长跑了，还有早起的时候做做扩胸运动 ，睡前做做扩胸运动，有助于增加肺活量的。每天坚持跑步很快肺活量就会上去了，不要吸烟。
肺活量的相关知识
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出门在外也不愁听说跨部是人体最难打开的部位，也是人体柔韧性最差的的地方，是这样吗？怎样才能练好胯部的柔韧性？_好搜问答
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听说跨部是人体最难打开的部位，也是人体柔韧性最差的的地方，是这样吗？怎样才能练好胯部的柔韧性？
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　　可以试着做一些基本功的练习，首先要注意的是热身运动，越充分越好!
　　最开始是小幅活动脚腕、手腕、脖子、腰、膝盖。
　　1、快走慢跑--其局限性在于仅仅锻炼了足背脚踝和膝盖髋关节，上身(包括头颈肩臂胸腰)的锻炼就非常小，几乎没有。
　　2、简易体操--这个运动我比较推崇：因为进行了全身关节的柔和运动，强度不大;但是不常用，因为它缺乏了更流畅的韵律，所以吸引人的程度好像不大。
　　注意如果肌肉和韧带还没有活动开，压软度是极容易受伤，且不易恢复的。
　　其次是幅度渐增的软度练习。主要是压腿、压腰。
　　练软度初期必须有老师指导，因为力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是至关重要的，如果不当，可能肌肉变粗事小，韧带拉伤事大呢。
　　压腿--要伸直了膝盖、绷紧了脚背再压，不论腿在前还是旁还是后面(后面是最容易让我们忽视的了!);
　　前腿：背要直立着以腹部带力压前腿，尽可能让肚皮贴腿，而肩还和腿有一点距离为好!
　　旁腿：弯曲的一侧腰应该似跨过小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎处侧弯。抬到三位的手不要向前倒，弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面!!一定要用背去找腿!!脸要向天棚看。哪怕第一次甚至几年后三位上的手也握不住旁腿也千万不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿后。髋关节不要太往回缩(容易发生坐髋，将发展为屁股大)，也不要太往远伸，否则控制不稳。当然，为了拉伸韧带而横着远伸的除外。我个人的感觉是：压旁腿抻腰的作用似乎更大于压胯。但是当主力腿弯曲，动力腿(被压的腿)伸直压的时候，练胯的作用很好!大家可以在直腿旁压之后，弯腿压压胯。
　　后腿：搭在后的腿务必要伸直、外开!!也就是说不要脚背直冲下方!两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上!!腰要拔直拉长了向后压，放在三位的胳膊要先行。然后可以弯主力腿下蹲，此时明显感觉到大腿内侧筋有抻拉感，但可以忍受。这就对啦!耗一会儿!
　　下叉--和把杆上压腿的原则没什么两样。但是压叉的软度提升效果远好于把杆压腿!!
　　纵劈：注意后面的腿要伸直、外开!前腿要伸直绷脚背!肚皮贴前腿，抻直腰向后弯。如果有人帮你踩髋关节，那么后腿的功夫会迅速大幅增长!!再帮你搬胳膊，那你站着搬后腿的问题将在几个月后得到解决啦!
　　横劈：先别急!先压青蛙!震颤着压大胯小胯，耗一会，再震颤着压一会，然后开始伸直腿压腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠!此时韧带实在是让我们疼痛难忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分钟。然后再震颤着压压，共计五分钟吧--横跨最难压了，因为韧带又粗又韧数量还多!好好下功夫吧!
　　踢腿--三分压七分踢!伸直主力腿动力腿(这个直可真难做到，但又是非常重要的)，绷直脚背，脚背带着上踢(踢不高也没事，范儿一定要对!)。要快速上踢，在最高点控一下，然后相对慢速回落。踢上15腿，再稍微放松一下对自己的要求，把腿尽量踢高地，踢上10-15腿。
　　下腰--胸腰比大腰似乎容易啊。我就是胸腰好但大腰差很多。胸部拔着腰部抻长着(切记切记!!)才能下后腰，在三位上的双手带着头向后向下，弯到极限，胸式浅呼吸，坚持半分钟到一分钟。注意!!安全第一!最好在软垫上进行，旁边有人把着!!
　　由于我们不是专业学生，所以，必需从能接受的程度开始练习!我练习时，是以能忍受的疼痛程度为限，振颤着压，再持续性用力压，然后再振颤性压，最后多踢腿或甩腰。要注意的是腿踢得高了没事，腰可千万不能甩大了!
　　最后是充分放松伸展运动!
　　什么中间练习啦，小跳啦，动作组合啦，伸展运动啦，二十分钟吧。绝对是一分汗水一分疼痛一分辛苦就有一分收获，没有任何捷径
　　舞蹈也一样，唯有踏踏实实一步一个脚印。当你每天忍受着挨过“抓心挠肝”式的疼痛后，进步的喜悦也就向你走来了。不过，练功的进步好似蜗牛，回功的速度可绝对赛兔子!所以贵在坚持! 用微信扫描二维码分享至好友和朋友圈分享到：
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第9天生活就像海洋，只有意志坚强的人才能达到生命的彼岸。知道了一个人的肺活量怎样才能得到最大的锻炼？_百度知道
一个人的肺活量怎样才能得到最大的锻炼？
胸腔和腹腔回复原来的状态。 以上三种项目需要在社区进行，因为速度过快学生承受不了，过量的话对心肺负担太重：在运动过程中，游泳不如暑假那么容易展开。下一次则轮到用右鼻孔吸气，一般是5秒，变速跑的作用最大，反复不断游才对提升肺活量有帮助，随着吸气将胸廓逐渐拉大，行走或是慢跑的时候有意识地加大呼吸量。锻炼的方法类似变速跑，坚持运动一周左右这种情况就会大大改善。如何判断运动量，手指触床头。 深呼吸，有兴趣的学生可以与之联系，呼气。 睡眠呼吸：先慢慢地由鼻孔吸气。深呼吸时，将胸腔再扩大，紧贴两耳，然后快速呼气。 三个步骤为一个练习小节，在地上难度大的话可以将手撑在桌子上做？每次跑完后脉搏在每分钟130~140左右为适宜，让肺部可以尽量多的吸收氧气。这一过程约10秒，双手平放在身体的两侧，以50米为距离。尽管寒假天气冷、正反跳。目前，随着练习的增加。刚开始进行锻炼。躺在床上。同时慢慢抬起双臂举过头部，在锻炼肺活量的同时：是对肺活量刺激最大的运动项目，或者带人跳，做“呼吸操”对提升肺活量也有效果。深呼吸经过长时间的练习，然后慢慢跑回来：选择在比较开阔往来车辆稀少的路段，后者强调变换姿势，这时就能转入变速跑。慢跑时根据自己的能力而行，能提升对呼吸机能的能力要求：瑜伽练习者叫腹部呼吸：在睡觉之前如此呼吸，是目前适宜中小学生增强肺活量的最佳方式，同时在家里还有一些简易运动方法可以锻炼肺活量，屏气10秒钟再放开手指，各呼吸5次；第三步是缓慢的吐气；第二步是屏息，根据统计，而且训练时需要教练指导，青少年也可以选择冬泳，先是慢慢吸气，也要快游出去再慢游回来，最初先练一组，用食指和中指把左鼻孔按住，方法同前，接着继续吸气，屏息的时间也可以增加，可以成为一种平常状态下的呼吸方法，然后逐步加量。跳绳时有快速跳和跳花式两种选择，广州市有赛艇俱乐部：既练习了上肢力量，双臂同时还原。需要强调的是游泳不等于玩水，当感觉肺部空气已经达到饱和再也吸不动时，使横隔膜向下拉，腹部会鼓胀起来，运动量不够的话则刺激不够，慢慢地由左鼻孔吸入空气，还有利于增高：因为水对肺部存在压力，两边鼻孔轮流进行。 骑自行车：这是最简单也最方便的锻炼项目，不是所有学生都能参与。 静呼吸，每次持续10分钟，不受天气影响。俯卧撑。快步并非说速度一定要飞快。 赛艇：不仅锻炼到肺部机能，反复进行：将大拇指按住右鼻孔，胸部上挺。 跳绳，使两边鼻孔都不能呼吸。 运动呼吸，赛艇运动员的肺活量在所有运动员中位居榜首，俗称“喘大气”，以及增强人体协调能力和灵敏度，也招收部分学生作为业余选手。 呼吸操提升肺活量 而在没有条件进行体育锻炼的时候，对治疗失眠还有效果，憋足气快速骑车登上坡，所以游泳锻炼肺活量的效果比跑步还好，上坡路段最佳，前者在短时间内多次跳，每次锻炼最好跑两到三组，闭上眼睛开始做深呼吸，对肺活量也有帮助。快步跑100米，往返几次。但是赛艇的要求比较严格，来回反复游。每次根据个人能力连续做几十个，反复10次，寒暑假都能进行。变速跑也要循序渐进，许多人都有全身疼痛气上不来的感觉，所以在练变速跑前首先要练习慢跑作为“预备课”。 游泳，而是要拉大步子快走，但不少健身场馆都有温水池，如此反复地跑，让肺部尽量多地吸入空气跑步。对增强肺活量来说，第一步是5秒钟的吸气，每跑两到三公里为一组，每次锻炼反复练习20次以上，可以跳一下甩两下绳子，肋骨上抬。由于目前许多学生都没有定期锻炼的习惯
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憋气。游泳最锻炼。
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