健身房的大块头肌肉男都是怎样锻炼出来的.知道纤细内容的来作答.
健身房的大块头肌肉男都是怎样锻炼出来的.知道纤细内容的来作答.
身材整体出大块肌肉效果 要锻炼多长时间啊 怎么我的就不大块呢?
周练6天 每天吃8顿

每个男人都梦想成为施瓦辛格那样的“大块头”，但是他们并不知道，健美冠军的风光背后，承受的是如同苦行僧般单调的训练。全国健美冠军、中国健美先生林沛渠讲述如何做一名肌肉男，并对健美初学者提出了一些建议。

比赛前必须“蒸桑拿”

“我几乎每天早上6点就开始了一天的训练，先做有氧训练，也就是跑步。因为早晨起来没有吃东西，身体里没有多余的糖分，进行有氧训练可以消耗身体里的脂肪，对减脂很有效。”林沛渠指出，普通人不要这样减脂，最好在吃完早饭后再进行有氧锻炼，防止血糖过低，导致眩晕等。

专业健美运动员虽然每天都训练，可是每个小的肌肉群却是隔两天练一次，这样才能让肌肉得到充分的恢复。

年复一年的枯燥锻炼在林沛渠眼里还不足为道，其实最痛苦的是在参加70公斤级比赛赛前的减脂。林沛渠说：“因为在平时，由于体内水分和脂肪多，体重多是在70公斤以上，比赛前称体重时，如果高于70公斤，就没有资格参加比赛了，因此在赛前要减掉最多3～4公斤的体重。当天不能吃任何东西也不能多喝水，只能用水蘸一蘸嘴唇。为了把身体里的水分榨干，让肌肉的清晰度更好，还要蒸桑拿，那时已经接近虚脱的边缘了。”

小贴士：

想把身材练得更有型的普通人可以采用周一、周三、周五或周二、周四、周六，一周三次的训练计划。做器械训练时要先锻炼上肢，每次40分钟。另外，每天早晨或下午负重训练结束后做40分钟有氧训练。可以帮助身体放松，还能起到减脂的作用。

当训练时感觉肌肉疼痛时，千万不能放弃，要坚持训练计划，一个动作一个动作的完成，身体一定会有所变化，一般在三个月后就会小有成就。初练者可以一周量一次自己手臂、大腿、腹部的围度，这样可以记录自己的进步，给自己更多的信心。
晚餐要吃１０个蛋清

在采访林沛渠的过程中，他总是问记者几点了，原来他是要按时准点吃饭。

林沛渠说：“健美运动员特别容易饿，这是因为肌肉比脂肪消耗的能量多，如果不及时补充能量，身体就会损耗肌肉，所以吃饭都是按时按点的，一天差不多要吃8顿。除了早、中、晚饭外，在上午训练前、下午训练前还要吃一些蛋白粉或其他营养补剂，为锻炼提供能量。上午、下午训练后还要吃一些氨基酸、蛋白粉、复合维生素等，帮助增长肌肉。不能吃冰激淋、水煮鱼等高油、高糖的食品，要以肉类、碳水化合物、蔬菜、水果为主。”

白天吃7顿饭已经出乎人的想象了，但是林沛渠晚上10点后还要吃10个左右的蛋清。“晚上在睡觉前吃一些鸡蛋清可以补充蛋白质，但不能吃蛋黄，因为蛋黄的胆固醇含量较高。而蛋白质可以帮助肌肉的恢复和增长，并不会增加脂肪。”林沛渠解释说。

小贴士：

普通人想练成大块头，就必须要保持少油、清淡低脂的饮食习惯。

健美爱好者可以一周吃3次健康餐，早晨两个鸡蛋、麦片或蛋白粉、复合维生素；上午加餐水果（苹果、猕猴桃、香蕉等水果）；午餐鸡胸或牛肉或海鲜200克、蔬菜适量、米饭200克；下午加餐全麦面包；晚餐吃鸡胸或牛肉或海鲜200克，蔬菜适量。

健美爱好者可以在训练的当天这样安排，或者保持低油低脂的饮食即可。
其他回答 (5)
练出大肌肉块的原则（特别适合初学者） 
　　1、 每周只练两次（大运动量的）。我想特别适合于时间比较少的学生娃娃们，只要不是象黑心这种看着铁疙瘩会发痴的人。 

　　2、 重点使用能同时刺激多个肌肉群的所谓大型训练动作。比如卧推呀，深蹲什么的。 

　　3、 保持训练计划的简单性。这样就不用笔记本呀什么的，而且容易贯彻实施的说。 

　　4、 以力量增长为目标。这是最容易实现却很困难的，容易是说大家容易向这方面想，困难是力量的增长要以艰苦的训练为代价。 

　　练出大肌肉的一个训练课实例如下 

　　这里简单的举个训练课的例子，大家可以根据自己的情况采用，练完了，可以根据自己的特殊情况来简单的自己修改一下。

　　1、 大腿肌肉。 杠铃深蹲3组100％的 每组10个。 

　　注意，深蹲却是全身好多肌肉要用到的。各个部分的准备活动要做好，我一般的练法是深蹲两组小一点的，一组大约50％的8个，一组80％的8个，然后做100％的。 

　　2、 胸部。 卧推3组100％的每组六个。热身方法同上。 

　　还是要注意准备活动什么的，什么！？哦，大家都知道的呀。 

　　那么以后就不说这个问题了，不过一定要注意。 

　　3、 背部。 重锤下拉3组100％的每组6个。 

　　由于有了上面两个动作的活动，这个动作的热身一般做一组就够了，当然是上述较大的一组。
7。8年。还有你的生活方式的问题
下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法： 
单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1&胸 2&背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 
一、胸部 
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 
2.上斜推举：主要练上胸肌。 
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 
二、肩部 
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 
2.侧平举：主要练三角肌中束。 
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 
4.耸肩：主要练斜方肌。 
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 
三、背部 
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 
2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 
3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 
四、肱二头肌 
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 
五、肱三头肌 
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 
六、腿部 
1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 
2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 
3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 
七、小腿 
站立单腿提踵：主要练小腿肌。 
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。 

而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。 

刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天
我只想说的简单点！每天有固定的锻炼方案，而且饮食很讲究，不能吃带盐带鲜的东西，都是白煮不加味道，而且量也有讲究！（比如每天的鸡蛋就要吃20个），还要补充很多营养！这需要一个严格而又漫长的过程！你要有个专职教练训练：）
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1增加卡路里摄入量。如果目前你每天摄入2000卡路里，那么提高到每天2500卡路里。
2摄入足够蛋白质，保证肌肉生长。每斤体重每天至少要有1到2克蛋白质摄入量。例如，假如你有160斤，那么每天至少要吃180至360克蛋白质。
3喝足够量的水。身体要有足够量的水分补充才能以理想的速度长肌肉。这里有个你每天建议饮水量的小公式：每斤体重 x 0.05 = 饮水的升数。
吃饭有规律。通常我们是每天吃两到三顿大餐 - 我们都是这么吃长大的。改变一下这个饮食习惯，改为每天吃五到六顿稍微少一些的饭量。
为保证够高的蛋白质摄入量，一两顿这样的饮食可以是蛋白质奶昔。下面给出一个蛋白质奶昔的配方，当然在网上稍微查一下的话你还可以得到数百种的美味蛋白质奶昔配方：
0.25升去脂牛奶
一调羹花生酱
两勺蛋白粉
摄入脂肪。是的 - 这个也是食物，不仅尝起来不错，脂肪成分对你也很好，只要你选对了脂肪的种类和数量，对你就是有益的！饱和脂肪对你不好，比如黄油块、薯片、培根肉片当中的脂肪就是饱和脂肪，应该限制在每天20克或者更少。这个限制可能对你是个坏消息。好消息是不饱和脂肪对你是有益的，甚至是必须的。脂肪对维他命A、D、E、K在人身体内的分配是必须的，脂肪也能促进有好的视力和健康的肌肤。取决于你总的卡路里摄入量，每天摄入50到70克单不饱和脂肪或多不饱和脂肪对你的增加肌肉训练和总体健康都是有益的。
单不饱和脂肪的摄入来源包括橄榄油、菜籽油和芝麻油；鳄梨；以及杏仁、腰果、花生和开心果等坚果。
多不饱和脂肪的摄入来源包括玉米油、棉籽油和红花油；葵花子油；亚麻油；豆油。
欧米伽3脂肪是一种综合性能很高的脂肪，对人的心脏、血液、视力健康很有好处，对儿童的脑部发育也很好。许多富含欧米伽3的食物都含有这种脂肪。比如冷水鱼品种，包括三文鱼、金枪鱼、鳟鱼和沙丁鱼。
用来计算你每天应该摄入多少克脂肪的一个好方法是，将你的卡路里摄入量乘以0.001得到的是转基因脂肪的最多摄入量；乘以0.008得到的是饱和脂肪的最多摄入量；乘以0.03是好的脂肪的每天摄入克数。例如，假如你每天的热能摄入量是2500卡路里，那应该限制转基因脂肪摄入量在3克以下，饱和脂肪摄入量在20克以下，单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的摄入量可以达到75克。
6摄入维他命。除了每天的饮食均衡外，还应该摄入多种维他命，以保证营养的利用。应该保证你的身体摄入足够量保持健康所需的维他命和矿物质。根据你的年龄、性别、健康状况以及饮食需求，维他命和矿物质的摄入可以有多种不同的选择。选一种适合你的维他命和矿物质摄入方案，每天坚持服用。
1良好的饮食方案是保证你的身体发挥最大潜能所必须的，但是如果你并不开始锻炼肌肉，就根本没有潜能可供你发挥。你的练肌肉的过程能够用硕大结实强壮的新的肌肉来取代过去的肌肉。最好的方法就是马上开始锻炼。
热身。在你开始例行锻炼之前，不管是慢跑还是100公斤举重，先做一套低强度的热身运动，让你的肌肉开始兴奋起来。热身活动不仅能让你精神上兴奋起来，准备投入强度锻炼，同时也能避免在接下来的锻炼和运动中受伤。
绝对不要拉伸还没活动开的肌肉。研究发现锻炼前的拉伸动作，并不象大家普遍认为的那样可以预防运动受伤，反而可能会导致训练效果欠佳。拉伸伸展运动最好在锻炼结束后再做。
高强度短时间的训练。大量的重复训练对耐久性的培养有好处，但并不能练出肌肉块或是肌肉的强度。取而代之的，正常的肌肉训练应该是每组肌肉群练3-8块肌肉，每次重复动作6-12次。最后一次重复动作应该做到完成下来很困难！这才达到运动强度。如果完成最后一次重复动作并不很吃力，那么应该增加重量。
每天的训练时间限制在大约45分钟。
每四到六周，改变你的训练计划。当你的身体适应了训练强度后，会达到一个训练瓶颈，强度训练带来的好处会慢慢减退。避免这种情况发生的唯一办法就是对训练计划作调整，比如增加重量，改变锻炼方式等。可以尝试一周最大限度训练，在最大重量下只做两到四次重复动作。
锻炼全身肌肉。如果你的全身肌肉都得到锻炼，你会发现这会带来最佳的效果。训练中越多的肌肉得到锻炼，你就会产生越多的荷尔蒙（包括肾上腺素和降肾上腺素），这会在你锻炼过程中和整天时间里刺激你的肌肉生长。
给所有肌肉群相同的关注，比如做五组举重台训练后，接着做五组划桨训练。这样可以保持一个均衡的训练，有利于肌肉生长并且富有弹性。
复合型的锻炼例如蹲举、哑铃、压床、划桨和拉力训练等会用到许多不同的肌肉。
你可以在每个训练日程中都锻炼到全身肌肉，或者对训练日程作一个划分，例如一天练上身肌肉，第二天练下身肌肉。
不要急于求成。有经验的举重运动员经常把他们的训练内容称作“爆发式的重复”。换言之，他们在最短的时间里（爆发）举起非常大的重量。这种方式有很大的好处，但是对于运动员新手来说，身体受伤的危险也很高。这种方法仅仅适用于有很丰富经验的举重运动员。
5限制使心跳加快的训练。使心跳加快的运动对减肥很有好处，但是它分解消耗肝糖和氨基酸，从而限制了肌肉生长。如果你必须把使心跳加快的运动加入到你的健身计划，那么可以试着间隔锻炼：一分钟心跳加快运动，接下来两分钟慢跑。这样的训练节奏不要超过半小时，每周可以有三次。
劳逸结合。你的身体需要时间来恢复身体疲劳，长出肌肉，所以要保证每晚至少7个小时或8个小时的睡眠时间。不要喝咖啡和饮酒，那样会妨碍深度睡眠。
除了保证睡眠时间以外，注意不要过度训练。也许你可能会认为训练越多越好，事实上情况正好相反。训练量高到一定程度后会达到一个过度训练点，这时你的身体不能有效给肌肉泵给富含氧的血液，肌肉得不到营养无法生长，甚至还会浪费掉，这跟你长肌肉的期望正好相反。下面列出了一些症状，可以提醒你身体已经进入了过度训练状态：
为了避免过度训练，可以设定一个锻炼时间安排表，既能达到你的目标，又不至于过度疲劳。下面给出一个分配训练时间的例子，让你有充足的时间恢复训练疲劳，长出肌肉：
第一天：胸部肌肉和二头肌锻炼，接下来是30分钟的高强度心跳加快运动。
第二天：腿部肌肉、三头肌和腹肌锻炼，接下来是30分钟高强度心跳加快运动。
第三天：肩部肌肉和背部肌肉锻炼，接下来是30分钟高强度心跳加快运动。
第四天：胸部肌肉、二头肌和腹部肌肉锻炼。
第五天到第七天，休息。
7降低精神紧张程度。不论你的精神紧张是来自工作、家庭或者其他方面，做一些事情想一些办法来降低精神紧张程度或者消除精神紧张。精神紧张除了对你整体健康不好之外，还会诱使荷尔蒙皮质(甾)醇的生成，这种荷尔蒙让你的身体积聚脂肪、燃烧分解肌肉组织。
针对胸部肌肉的锻炼。胸部肌肉有很多种锻炼方法，其中压床训练法是最有效的锻炼长出胸部肌肉的方式。
躺在压床上，从你能够举起的重量开始练。如果你是刚开始训练的生手，可以在举杠两端各加上5斤或10斤的重量。两臂与肩齐宽，抓住举杠，挺起，然后慢慢落下到接近胸部；爆发用力挺起，向上到最高程度。重复8-10次，做三组训练，每组递增一些重量。
在倾斜的压床上练举重。倾斜的压床稍微抬起大约40度。做三组训练，每组重复8次。在倾斜压床上举重难度会大一些，所以一开始的重量可以稍微小一点。
做俯卧撑俯卧撑可以结合其他胸部锻炼一起做，也可以单独做。两臂与肩齐宽，手撑地，俯下身体。你的两手挨得越近，对三头肌的锻炼就越多。
针对三头肌的臂部锻炼。背卧撑可能是最有效的练三头肌的训练方式。三头肌在你的上臂二头肌的下面。要能在压床上挺起重量，你需要有强壮的三头肌。
背卧撑的练习方式是，两手与肩宽，向后撑住地，身体和脚向前伸展。慢慢弯下肘部，降低身体，直到屁股快要挨到地面。再撑起肘部，将身体抬高到初始位置；三组训练，每组重复做20次。
或者也可以在起落锻炼器械上做胸部起落训练。抓住两根杠，向后弯曲脚离开地面，然后降低身体直到膝盖快要挨到地面。用臂力举起，直到锁定位置。
做“头盖骨举重”。在压床上躺平，举一根杠。弯曲双肘直到杠下落到你的额头上方几厘米。慢慢举起杠，直到双臂完全伸展，然后再接着弯下。让双肘靠在一起。做三组训练，每组重复8次。
做“哑铃举过头顶”训练。两手各握一个哑铃，小心地举过头顶，两臂在身体两侧平行。两臂垂直向上伸展到头顶以上，注意不要让哑铃滑落砸到你的脑袋。让双肘靠在一起。做三组训练，每组重复8次。
针对二头肌的臂部锻炼。弯举哑铃恐怕是练出二头肌最有效的锻炼方式。跟其他的锻炼一样，逐渐增加你弯举锻炼的重量，才能练出肌肉。
用哑铃做上肢弯举锻炼。坐在压床上，两手与肩宽，握住地上的哑铃。用大腿作为支点，向上弯曲上肢举起哑铃直到胸前。换一只手重复训练。做三组训练，每组重复8次。
用举重杠做上肢弯举锻炼。站立，用双手握住一根举重杠。两臂下落到大腿。只用上肢，弯举杠向上到胸部。做三组训练，每组重复8次。
做“引体向上”。跳起握住稍高于你的一根横杠。两腿抬起整个身体吊在杠上。双手与肩宽，掌心面向你，握住横杠，用臂力做向上引体。做两组训练，每组重复8次。
用下蹲运动来锻炼你的四头肌和腿筋。下蹲运动是锻炼长出腿部肌肉的运动。这里有三种不同的下蹲运动方式，针对你腿部不同部位的肌肉。
用一根举重杠做标准下蹲。准备一根45斤的举重杠放在架子上，高度稍微比你的肩低。蹲在杠下然后慢慢立起，让杠稳稳地落在你的肩胛。这时你的膝盖应该稍微弯曲。举起杠让它脱离架子。两腿分开稍微比肩宽。
慢慢弯曲膝盖让重量下落。让臀部在杠的下面。
让你的背稍微拱起，但是身体躯干直立。
腿部蹲下屁股尽量向下，让你的腿部肌肉非常吃力。
深深呼气，用腿部和屁股上的肌肉而不是背部的肌肉，抬起蹲姿。做三组训练，每组重复10次。
用一根举重杠做前蹲。在架子上准备好一根举重杠，放置位置稍微低于你的肩部。面对杠走近，把杠架在你的前肩上。让你的前肩平稳地保持住杠。保持后背挺直，弯膝下蹲，屁股伸出到杠的后下方。爆发向上挺起。重复此动作。做三组训练，每组重复10次。
用哑铃做比利时式下蹲。用双手在胸前各握一个哑铃。站在压床前，向后弯曲右腿，舒服地搭在压床上，小腿与地面平行。用左腿弯曲蹲下，直到右腿膝盖几乎接触地面。向上爆发挺起。做三组训练，每组重复8次。换腿然后重复。
用抱头侧身练习来练出你的腹部肌肉。你的腹部肌肉是在你的下腹部，可以练出6块方块肌肉。有不同的训练可以锻炼出腹部肌肉。以下是一些例子。
做标准的抱头训练。在垫子上躺下，两臂放在头后，手不要握在一起。屈膝，让脚平踩在地面。慢慢转动你的肩膀稍微离开地面几厘米，是侧身转动，不是向你的脚转动。这时让你的背部只有一小块面积接触垫子。不要用冲劲来帮助你完成这个动作，要慢慢地有规律地运动。做三组训练，每组重复20次。
对于倾斜抱头转身，倾斜你的身躯到一侧，然后做抱头转身运动。做完一侧换另一侧。
做下趴运动来锻炼腹部和身躯肌肉。脸朝下趴下。前肢平贴在地面上，脚趾用力抬起身躯，使身躯离开地面，但是与地面保持平行。保持身体伸展，坚持尽量长的时间。
休息和运动是一样的重要，每做完一组训练，休息片刻。
你的身体基因和性别会对你练肌肉的效果有影响。有些人的基因比较容易练出肌肉。另一些人要找到合适的饮食习惯和锻炼方式，才能练出肌肉。
要长出更多的肌肉，可以增加运动负荷重量。
多数健身者都知道，要长肌肉就要减少使心跳加快的运动；要减肥就要多做使心跳加快的运动。
运动中有个伴可以使你能够坚持下来不放弃。比如和朋友一起去，或是边锻炼边听音乐。
多吃东西，吃干净东西。练举重会降低你身体的防御系统的性能，因为你的身体要不断修复疲劳的肌肉，这个时候维他命对促进你身体免疫系统的机能的作用就显得十分重要。举重物，常休息。
举重训练、田径训练和强度训练都是开始塑造体形很好的方式。
看电视时，插播广告的时候可以抽空做一点锻炼。
前蹲训练可以有多种变换方式，比如可以做5组，每组重复5次，而不是做3组，每组重复8次。这样可以避免把这组肌肉搞得太疲劳，可以多做几回以巩固效果。
每天都锻炼是非常有益的。不要担心会伤害到你自己，因为你的肌肉在你睡觉时会自我恢复的。
当你长肌肉时，你体内的新陈代谢会像恒温器一样调节你的身体，以获得你体重的一种平衡。长出肌肉后你可能需要提高卡路里摄入量。
看到别人的举重重量比你的重，用不着生气和攀比。他们可能训练课程不一样，比如用了很大的重量，重复次数很少。练肌肉跟能举起多大的重量并没有直接的关系，只是跟你的挑战目标有关。
如果你是初练者，从较低的重量开始，否则太重的重量会伤害到你。
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从图中看出方力申不仅胸肌健壮，8块腹肌更是清晰可见，全身肌肉线条优美流畅， 性感指数飙升，丝毫不逊于专业健美先生。《碟仙诡谭》由张宏、王子越联合出品，李爱民、刘向京、三木单丹联合监制，孙建担纲制片人，西部电影集团公司，北京嘉傲泰合影视文化传媒有限公司出品。
昨天，由林超贤执导，张家辉、彭于晏主演的电影《激战》在重庆试映，导演林超贤也带着片中小演员李馨巧来到现场。”　　林超贤坦言，他们练得太认真，几乎不吃东西，水也不喝，每天只用棉花沾水沾嘴唇。
去年年底，周杰伦推出新专辑《十二新作》时立志变身魔鬼筋肉人，并成功练出了“八块腹肌”，而半年过去了坚持锻炼的周董依旧保持良好的肌肉线条，而周杰伦坚持不懈的毅力也令身旁好友赞叹。”(新娱)
临近上映，片方再次曝光出一组主演陈虎剧照，剧照中的“太极之子”爆肌肉搏世界各类武学拳法高手，勇闯黑拳赛场的至高擂台。据悉，为了还原最真实的打斗状态，导演基努?里维斯在摄影机位的调动上可谓苦下了功夫，他希望通过角度的变化使演员的神态及每一个打斗动作都真实可感。
晚报讯“勇敢天后”杨丞琳将于7月20日首登上海大舞台，这是她出道13年来首次在内地举办大型售票演唱会，对她来说意义格外重大。由于演唱会中有很多技巧型的高难度动作，为了能完美呈现，教练针对丞琳设计了“肌肉线条”和“心肺活量”的课程。
杨丞琳“为爱启丞世界巡回演唱会”将于7月20日首登上海大舞台，这是她出道13年来首次在大陆举办大型售票演唱会。这次的课程可谓是魔鬼训练，上课第一天，杨丞琳就全身酸痛，洗澡完只能请杨妈妈帮她吹头发。
杨丞琳“为爱启丞世界巡回演唱会”将于7月20日首登上海大舞台，而这也是她出道13年来首次在内地举办大型售票演唱会。
5月29日，歌手胡夏在微博晒出一张头戴墨镜、身穿黑色背心的照片，秀出紧实的肌肉线条。”微博发出后引来粉丝热烈讨论，直呼胡夏身材越来越好，变身潮男，很有帅气Man的成熟范儿，更有不少粉丝期待看到胡夏亮出八块腹肌。其经纪人随后在微博透露胡夏这支MV要从山上舞到海边，可谓是一舞到底。
据台湾《中国时报》消息，日前，周杰伦(周董)执导的第二部电影《天台》曝光前导预告。周杰伦说：“《天台》充满许多新鲜欢乐的气氛，除了复古风，同时也开创出华语片新‘歌武’的风格，希望像《不能说的z密》一样，让观众刮目相看。
日前某天下午，我们在首都机场撞见赵文卓携妻子张丹露及一双儿女，一家四口甜蜜回京。走出闸口后，我们还发现赵文卓与张丹露身后跟着一名保姆模样的女人，其怀中所抱的正是赵文卓与张丹露一岁大的爱子。
郑秀文脊椎严重弯曲，因此对健康变得格外看重　　背景：郑秀文曾因工作被查出脊椎严重弯曲，她本人还患有严重哮喘。即时拍戏再忙，郑秀文都会抽出时间来锻炼健身，并每日晒自己的运动成果与网友共同打气。
据媒体统计《影子爱人》中最吸引眼球的就是中韩两大型男身材大比拼，片中丁春诚、权相佑泳池边裸身喷血上阵的戏码，让观众过足眼瘾。《影子爱人》上映一周票房继续飘红，引发新一轮观影热潮，丁春诚与您相约影院，不见不散。
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