卷腹运动 让你告别小肚子卷腹运动 让你告别小肚子 第1页(共33贴)   
1楼. 卷腹运动 让你告别小肚子 一年又一年，每到过年那几天，“大块吃肉大碗喝酒”的人总那么多。更有甚者，等过完了年，还有人摸着肚子，一个劲儿地打饱嗝。此时，哪还有人管它小肚子又长了几斤几两——咱年后再减吧。 日前，记者找到中体倍力健身俱乐部私人教练王艺霖，专门向她请教了减小肚子赘肉的方法。局部运动结合有氧运动 据王艺霖介绍，减小肚子赘肉最有效的方法，就是局部运动与有氧运动相结合，即坚持专门的腹部运动，并结合全身的有氧运动。她给记者介绍了一种实用便行的腹部局部运动——仰卧卷腹。 仰卧卷腹的基本动作与仰卧起坐大致相同，但仰卧卷腹侧重使用腹部的力量，以支撑起背部，成为“卷腹”的状态即可。 “做仰卧卷腹时，没有必要非得一分钟要做多少次，重要的是坚持。”王艺霖说。小肚子上的肉是最容易反弹的，每天进行仰卧卷腹的锻炼，能够促进小肚子上脂肪的燃烧，但锻炼一旦松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”。 有氧运动就比较好理解了，如慢跑、游泳、打羽毛球等，都是有氧运动。将腹部的局部运动和有氧运动结合起来，减小肚子的效果会更好。 小贴士： 1.做仰卧卷腹时要控制好呼吸，卷起来时呼气，躺下去时吸气，这样会更舒服些。千万别死憋着气。 ２.做仰卧卷腹时，不要在太软的床上做，这样效果会打折扣的。随时随地的卷腹运动 “卷腹运动还有其他方式，在办公室的椅子上可以做，在路上走也可以做。”王艺霖说。办公室里“静立”运动 “坐在椅子的前部边沿，后背挺直，并着腿，脚抬离地面，大腿与小腿成90度角，手肘放在椅子上，腹部用力支撑身体的平衡……”王艺霖一边解释着，一边指导记者做这个动作。当记者感觉腹部有很紧凑的力量时，王艺霖说：“好了，就这样，坚持住。” 王艺霖告诉记者，这个动作叫“静立”，也是卷腹的一种，很适合办公室工作人员。当然，“静立”在做公交车时也可以做，只要不嫌自己“显眼”就行。随时收腹 养成习惯 “养成一个随时做收腹练习的习惯，对减去小肚子赘肉也有帮助。”王艺霖说。 小肚子经常处于“静”的状态中，走路时、坐着时，都可以做做收腹运动，给小肚子一个“动”的状态，挺胸收腹，又有精神又能减去小肚子赘肉。 小贴士： 1.在做完腹部(1/2)  2楼. 仰卧起坐 定义：一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢并伸直，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。 仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。 仰卧起坐是训练腹部肌肉的有效运动方式，再加上它简单不受场地环境影响的优点，是相当适合社会大众的简易运动方式，特别是对於期待消除腹部赘肉与避免下背痛的一般中年男女而言，更是经常被采用的运动之一。 仰卧起坐的正确做法 ： 仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。  根据Stamford（1997），仰卧起坐的正确做法如下： 身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。 再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。 最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。 进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。 把身体升起离地10至20 厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。 同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体（右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作），不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为(1/2)   3楼. 仰卧起坐对于胃肠功能的作用 仰卧，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状，小腿下可垫上东西，这个动作看起来很简单，但要能真正获得最好的训练效果，就必须做到以腹部机群的收缩力，引起腹部肌肉&压缩&，动作很短促，做的时候上背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，使胸肋骨紧贴骨盆，只就使腹部肌群处于&顶峰收缩&状态，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。  注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。  一般有三种不同的安放位置：  1、两手自然伸直平放在体侧(易)  2、两手不交叉互抱于胸前(中)  3、两手置于颈后(难)  1、准确的方法：两手轻轻的托在颈后耳侧，不致产生使颈部向内压缩的借力动作。  2、不准确的方法：两手紧紧地抱住后颈，仰卧弯起以两手用力使颈柱向内压缩的借力动作。仰卧起坐运动时应注意 1.逐渐增加仰卧起坐反覆次数  对於一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则 (先训练您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。 2.慢慢进行仰卧起坐  主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标，因此，只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式，比较能够确实训练腹肌的耐力。 3.仰卧起坐的动作 人体上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此，如果仰卧起坐的动作，都是以上半身在矢状面 (双肩平行的起坐动作) 上的动作进行时，腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制，只有增加身体纵轴 (右肩带向左腿与左肩带向右腿) 旋转的动作，才可以避免腹肌训练的不协调状态。 除了上半身的动作以外，为了避免仰卧起坐过程中，下腹部屈曲髋关节肌肉的负荷过大，进行仰卧起坐时应屈曲膝关节。但是，在这种仰卧屈膝的姿势下进行仰卧起坐训练后，反而会限制到下腹部肌肉的训练效果。因此，对於以下腹赘肉为主要训练部位的中年男女而言, 适当进行屈膝抬腿的动作，比较能够确实训练下腹部的肌肉，达成训练腹部(上腹部与下腹部)肌肉的目的。关于仰(1/2)   4楼.  屈膝做仰卧起坐效果佳 首先仰卧起坐能锻炼腹部肌肉，使腹部肌肉收紧，更好地保护好腹腔内的脏器。需要注意的是做仰卧起坐动作时，膝关节可分为伸直和弯屈两种姿式，两者完成动作的主要功能肌并不相同。伸直膝关节做仰卧起坐主要锻炼髂腰肌，是髂腰肌(包括股直肌)在远固定条件下收缩，使躯干在髋关节处弯屈。而屈膝(屈膝也产生屈髋动作)做仰卧起坐，主要是腹直肌(包括腹内外斜肌)在下固定条件收缩，形成躯干前屈，骨盆前倾。显然，髋关节的弯屈使髂腰肌在预备姿式仰卧时就先于腹直肌收缩，形成做仰卧起坐动作过程中髂腰肌的 有些人为了增加仰卧起坐的次数，经常以相当快的速度进行仰卧起坐的反覆。由於，仰卧起坐的训练“力量性主动不足”，这就有利于腹直肌在下固定条件下全力以赴收缩，“独当一面”地完成动作，因而提高了腹部肌肉的锻炼效果。因此，想获得更好的腹部肌肉锻炼效果，建议用屈膝做仰卧起坐。呼吸技巧 同时，做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，在做仰卧起坐时,身体前屈时应呼气，仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成，因此，为了提高动作的质量，还必须注重技巧，即向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体低头完成动作。可锻炼腹股沟 仰卧起坐还可以锻炼腹股沟。腹股沟有许多毛细血管和穴位，做仰卧起坐可以通过锻炼刺激腹股沟的血管，促进腹部血液循环，从而治疗和缓解妇科疾病。同时，仰卧起坐还可以拉伸背部肌肉、韧带和脊椎，并可以通过拉伸脊椎，调节中枢神经系统，适量运动还可以改善机体免疫功能，从而提高身体的抗病能力。建议 30岁以下，仰卧起坐的最佳成绩应为45—50个/分钟；30岁最好做到40—45个/分钟；40岁应做到35个左右/分钟；50岁应努力达到25—30个/分钟。然而从全民体质测试结果来看，大部分女性仰卧起坐成绩无法超过30个，还有不小的提升空间。警惕 体育锻炼能促进身体健康，有利于预防、治疗妇科病，但若锻炼不当，尤其是超负荷运动，也有可能适得其反。如在经期剧烈运动有可能使经血从子宫腔逆流入盆腔，随经血内流的子宫内膜碎屑有可能种(1/2)   5楼. 最好有视频或者图片  6楼. 不错  7楼. 养成收腑的习惯！！！！！！！1  8楼. 双手放在头后将颈部拉的很疼  9楼. 没视屏 没图片 求真相   10楼. 顶  11楼. 锻炼腹肌最常见的动作就是仰卧起坐，这一训练动作我们大多数人都驾轻就熟。但实际上，这个沿袭了几十年的传统锻炼方式是不正确的：躺在地上，屈膝，双手抱头，把整个上身直直地抬起，使双肘接触膝盖。这样运动主要是大腿根部的肌肉在用力，而不是腹肌；长此以往会导致体态的变化，并由此产生腰背部的肌肉劳损；同时，由于力臂相对较长，它会对腰椎造成很大的压力；当力竭时，我们会下意识地用双手使劲抱头，无形中加大了颈椎损伤的机会，还会减弱腹肌的训练效果。 　　那正确的仰卧起坐应该怎样做呢？如果在家里，可以仰卧在床上，把双腿抬高，架在被褥或栏杆上，使膝关节、髋关节约呈直角，这样可以避免大腿、大腿根部肌肉参与用力；双手交叉放于胸前。开始动作后，收缩腹肌，像卷纸筒一样把上身“卷”起来，感觉肩胛骨（上背部）离开地面就可以了，然后缓慢控制下放，肩胛骨轻触床面，立即重复下一个动作。一般每次做2—3组，组间休息1分钟左右，每组15—20次。　　需要注意的是，动作过程中腰部始终能不离开床面，只是上半身在进行“卷起”、“放落”。如果要降低难度，可以把双手放在体侧，或者向前上方伸直，卷起上身的同时用手指轻触膝盖。如果想增加难度，可以放慢动作的速度或者增加次数。这个动作运动幅度不大，但对腹部的锻炼效果非常好，是健身训练的基本动作之一。　　不过，对于腹部肥胖的人来说，只进行腹肌力量练习是不够的，必须加强有氧运动和饮食控制，才能“刮去”多余的脂肪，呈现出线条清晰的腹肌。  12楼. 不错  13楼. 很好，很详细。  14楼. 很好，很详细。  15楼. 喜欢  16楼. 很详细，学习了。特别是这一段“许多人在中途做仰卧起坐的时候，身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做是错误的，会让腹部肌肉锻炼得不均匀，从而身材走形。 纠错：应该尽量控制起卧的方向，不要偏离直线，而且速度要放慢，来锻炼腹部肌肉的控制能力，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。”很重要。  17楼. 好！  18楼. 爪~  19楼. 可是这样做我腰下面不垫软的东西感觉腰后面的骨头搁在地上很疼很疼。。  20楼. 顶顶顶  21楼.   22楼. MARK  23楼.   24楼. 马克  25楼. 马  26楼.   27楼. 这个不错学习了  28楼. 马克。  29楼. 1  30楼. 脖子很累怎么办  第1/2页
参与本吧讨论请先
 &  & 
 21:07练腹肌时，你们做过这个卷腹动作吗？_百度知道
练过那只不过是练上面四块的动作
其他类似问题
9人觉得有用
为您推荐：
腹肌的相关知识
其他3条回答
我以前教我的会员就教卷腹，不教仰卧起坐。
对，这图是预备姿势，然后起到70度左右，下来还回到这个位置，再次重复。不要完全落下和起来。
为了你的腹部肌肉可以持续受力。而你一旦完全落下和起来，肌肉就会得到放松，这样一来效果就没了。
是不是不能完全坐起来？
对，不能完全坐起来，也不能完全躺下去。
躺在枕头上可以吗
最好不要，保持背部是悬空的。你要是嫌累，可以一开始每组少做几个，后面慢慢增加次数。
练过，效果挺好，前提是把脚固定好
那个动作其实很这个是完全一样的，只是手的姿势不一样而已
为何认得我？
你的头像亮了
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁}