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牛哥 给你一张图 搞定
&br&&img src=&/6c0eb88b08ffa1acabc459e3e95c6099_b.jpg& data-rawwidth=&364& data-rawheight=&800& class=&content_image& width=&364&&&br&&img src=&/d1b3a9f2dcba5cfab783e4d_b.jpg& data-rawwidth=&364& data-rawheight=&800& class=&content_image& width=&364&&&br&网上热传10个健身牛人六块腹肌训练教程&br&视频地址我就不一个一个贴了 大家可以点击&b&&a href=&/articles/22072& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&网上热传10个健身牛人六块腹肌训练教程&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/b&观看&br&&br&这个老牛整理下 看很多人天天也在抱怨没有时间去健身房间 or 没钱去 今天整理的视频主要都是高效的健身动作 也是网上很流行的健身视频 大多数是无器械 也希望这个对大家有帮助&br&&strong&1.性感美女教你Plank组合锻炼腹肌&/strong&&br&&img src=&/6fb50a541acc6240dbe00a2d_b.jpg& data-rawwidth=&494& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&494& data-original=&/6fb50a541acc6240dbe00a2d_r.jpg&&&br&&br&性感美女教练向你演示适合初学者的Plank训练组合，不要只看她火爆的身材，注意正确的训练姿势，这一点很重要。&br&&br&&strong&2.健身达人6分钟腹肌急速锻炼&/strong&&br&&img src=&/39be87eeeaf_b.jpg& data-rawwidth=&571& data-rawheight=&330& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&571& data-original=&/39be87eeeaf_r.jpg&&每个星期练习3-4次，每次6分钟，保持短时间内的高强度训练，两个星期见效，贵在坚持。&br&&br&这个我相信经常看健身视频的应该都认识 mikechang教练方法都比较实用&br&&strong&　3.沙滩单杠训练打造强健腹肌&/strong&&br&&img src=&/451ab6178acd_b.jpg& data-rawwidth=&582& data-rawheight=&346& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&582& data-original=&/451ab6178acd_r.jpg&&&p&借助单杠训练腹肌，这样的方法一直以来就有，如果你想更系统的掌握腹肌训练方法，可以&a href=&/item.htm?spm=686.0774.31.wBnmOT&id=& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&点击这里了解详细&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。&/p&&p&　　对了，忘记说了，上面这些腹肌训练动作由于是单纯训练腹部肌肉，不太适合单独训练。最好是在进行一定的&a href=&/know/article19908& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&有氧运动&i class=&icon-external&&&/i&&/a&和肌肉训练之后搭配进行组合训练。&/p&&p&&strong&4.超级训练组合：肩膀加有氧加腹肌训练&/strong&&br&&/p&&p&&img src=&/df39e714d2ea95d7388d2_b.jpg& data-rawwidth=&541& data-rawheight=&278& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&541& data-original=&/df39e714d2ea95d7388d2_r.jpg&&不要极限一次做50个，50个你就筋疲力尽了。这样效果不明显，还会容易伤到肌肉，分开来做，一组15个左右，分5组，这样效果明显好很多。瘦骨如柴是因为你的肌肉群组不群聚，每个人都有349块肌肉，每一块都可以练到的。&br&&/p&&p&&strong&5.高富帅演示12分钟腹肌训练&/strong&&br&&/p&&p&&img src=&/5fa998a025a_b.jpg& data-rawwidth=&566& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&566& data-original=&/5fa998a025a_r.jpg&&虽然这一位教练确实表现得不够爷们。但他的训练方法有很多可以借鉴的地方，他的训练方法特别适合瘦高个的男士，需要的朋友可以多关注下。&br&&/p&&p&&strong&6.迈克日常腹肌专项训练&/strong&&br&&/p&&p&&img src=&/085ae1b1f3277c3cda62_b.jpg& data-rawwidth=&512& data-rawheight=&305& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&512& data-original=&/085ae1b1f3277c3cda62_r.jpg&&　精力充沛的迈克教练这次带来的&a href=&/know/fitness/article18014& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹肌训练&i class=&icon-external&&&/i&&/a&组合，即可以用来单独练习腹肌，也可以和其他动作组合训练，这一点跟我们最前面讲到的3套动作一样。不过，这套动作适合富有健身经验的男士，因为强度偏高，各位悠着点。&br&&/p&&br&&strong&　7.六块腹肌高级进阶专项训练&/strong&&br&&img src=&/f0cedd4e65fe95478fcc5a94_b.jpg& data-rawwidth=&592& data-rawheight=&352& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&/f0cedd4e65fe95478fcc5a94_r.jpg&&好了，现在我们进入了高级区，没有一定健身经验和身体强度的朋友，请注意循序渐进，毕竟我们不可能一口吃成胖子。当然，感兴趣的朋友可以“偷工减料”，通过降低训练强度和减少训练次数来熟悉这套燃烧脂肪、塑造腹肌的动作。&br&&br&&strong&8.每天练腹肌好吗？如何快速练出6块腹肌&/strong&&br&&img src=&/a32b60ad864df3be194faef8d9424504_b.jpg& data-rawwidth=&567& data-rawheight=&344& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&567& data-original=&/a32b60ad864df3be194faef8d9424504_r.jpg&&　肌肉难练出来，这一点我们都知道，但是为什么难练就没有几个人知道了。腹肌因为肌肉组织薄而细小，需要的不仅是高强度的训练、还有足够的休息和营养补充。请认真听取大黑的意见。&br&&br&&strong&9.高效能有氧腹肌日常循环训练&/strong&&br&&img src=&/fbdef21a9b0_b.jpg& data-rawwidth=&573& data-rawheight=&329& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&573& data-original=&/fbdef21a9b0_r.jpg&&　空腹的情况下，肌肉一定是在脂肪之前被消耗掉的。所以，空腹时进行有氧运动效果最好，它能快速消耗人体内的糖原，注意保持适当的心率，尤其是注意饮食——适当的补充蛋白质和膳食纤维。另外，注意维生素的补充，因为吃的少了，又大量运动，维生素和矿物质需要更多。&br&&br&&strong&　10.疯狂牛人4分钟核心部位锻炼法&img src=&/dbbf176c18398_b.jpg& data-rawwidth=&558& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&558& data-original=&/dbbf176c18398_r.jpg&&&/strong&这套动作趣味性比较强，只需要一个哑铃就可以在家训练。动作简单，但是能有效锻炼腹部和腰背部的肌肉，非常适合休闲在家的时候练习。&br&&br&&br&------------------------------------------------------------------分割线----------------------------------------------------------------&br&希望这些视频能够帮助到更多想练腹肌的男士，看到本篇文章觉得很好的朋友，请转发给有需要的朋友和同事。你们的支持是我们最大的动力。
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搬运一下…&br&之前一道几乎一样的问题的自己的答案…&br&&br&&br&——————————————————————————————————————————————&br&&br&&br&看到这个问题！我马上想到了自己！&br&&br&因为！！！&br&&br&我就是高考毕业之后瘦了20斤的人！&br&&br&是的…高三的时候我是个150的大胖子…170cm&br&&img data-rawwidth=&1199& data-rawheight=&1600& src=&/586f95fef0a8cb7933c5_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1199& data-original=&/586f95fef0a8cb7933c5_r.jpg&&&br&&br&没错&br&左边是我…暂时把自己的脸和朋友的脸涂了…&br&毕竟胖的没脸见人！！！&br&（请忽视这粗糙的涂脸技术）&br&&br&毕业以后…我觉得太胖了！ 这不是废话么！&br&于是在高考结束第二天 我开始了减肥！&br&前一个星期 就是 少吃！&br&其实回想起来 少吃 真的就是 吃的少…比以前少…&br&毕竟曾经我是一个一顿可以吃的下一只白斩鸡的人啊！&br&我还记得第一天开始减肥的时候只吃了一点芒果还有菜吧…虽然现在知道吃水果也容易胖 &br&&br&到第二个星期的时候 我就办好了健身卡 于是开始了我的健身之旅…&br&天天去健身房！&br&作为一个150的胖子 你稍微少吃一点…然后多动一点…是可以马上瘦10斤的&br&虽然这个多动一点包括我每天在健身房里两小时…（虽然实际的效率根本没有两小时哈哈哈哈）&br&你在健身房会碰到教练和你说 你不用天天来 你不需要跑步 你需要做点无氧&br&但是！从我的经验来说！你想要看到自己瘦下来！请！跑！步！&br&我知道！大神们一定会说！HIIT好！可是！作为一个体力不行的小白的话！先跑起来！很重要！毕竟一开始！做两个BURPEE我就会死！哈哈哈哈哈！&br&&br&总的来说，你要做到的就是 先跑起来！先动起来！&br&&br&同学们问我怎么瘦的 我真的只想说！&br&&br&的确是！管住嘴！迈开腿！&br&&br&在经历了这两个月后…我体重差不多在128左右&br&翻了下照片应该是这样（再次忽视粗糙的涂脸效果吧）&br&&img data-rawwidth=&900& data-rawheight=&1600& src=&/a9ec52bbb647b1137edb4ff_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/a9ec52bbb647b1137edb4ff_r.jpg&&&br&不算瘦但至少…是个普通人了吧！&br&&br&后来开学了就没有去运动了 虽然大学城附近的诱惑太多！但是！还是稍微控制住自己的嘴…于是一个学期也没有反弹…反而体重在120—123之间…&br&&br&&img data-rawwidth=&902& data-rawheight=&1600& src=&/b8b64ece9d8_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&902& data-original=&/b8b64ece9d8_r.jpg&&&br&&br&同学们都说不胖…可是现在看起来！简直还是个小胖子啊！同学们果然很有善！ &br&&br&直到这个寒假！为了两个重要的原因！我再次决定减肥…好的…我知道我偏题了…所以…我就放个上周出去玩的照片就滚了…&br&&br&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&2448& src=&/2c5f83e174cdb669b258dd_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/2c5f83e174cdb669b258dd_r.jpg&&&br&&br&是的…&br&总的来说&br&&br&就是简单的 令人熟悉的六个字&br&管住嘴 迈开腿…&br&&br&然后还是那句话…&br&时间会给你想要的一切&br&你只要把你现在的事情做好就够了…&br&&br&========================================&br&没想到有那么多的赞啦 谢谢大家&br&发一张最近开始练力量的成果吧&br&吃的不用特别介意 少吃点 清淡点 &br&主要就是要多动 怎么动没什么大关系 但是要坚持 你会发现变化的！&img data-rawwidth=&1152& data-rawheight=&2048& src=&/8fcdb2a1aaa64d049f74_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1152& data-original=&/8fcdb2a1aaa64d049f74_r.jpg&&
搬运一下…之前一道几乎一样的问题的自己的答案…——————————————————————————————————————————————看到这个问题！我马上想到了自己！因为！！！我就是高考毕业之后瘦了20斤的人！是的…高三的时候我是个150…
&p&首先给大家科普一下，&strong&你的小腿是否粗，与遗传关系很大&/strong&。如果你的亲妈亲爹拥有一双铁杠杠的萝卜腿，很遗憾，你也可能被组装上一双小萝卜腿。&br&&/p&&br&&p&如下图，这是我们小腿连接着脚跟的跟腱，这&strong&跟腱&/strong&可厉害了！&strong&如果它天生比较长，恭喜你！你将拥有一双羡煞旁人美腿&/strong&。如果它天生比较短，那么你就要多读书了。小腿是否好看与这跟腱长度息息相关，长点的跟腱，会把小腿肚子往上靠，看着就是修长。而比较短的跟腱，直接拉后腿了，把小腿肚子往下拉，看着就像萝卜，还容易有突起。那……那天生腿粗是不是就没救了，那也不是。&/p&&br&&img src=&/721e5e9ffbfab_b.jpg& data-rawwidth=&653& data-rawheight=&550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&653& data-original=&/721e5e9ffbfab_r.jpg&&&strong&大家试着把小腿的肌肉收紧，然后用拇指和食指捏一下&/strong&，估计大多数人会捏到一层软软的肉肉，那是小腿肌肉外面覆盖的脂肪，如果想瘦腿，这层脂肪要灭掉！注意啦，这不是肌肉！别说你是肌肉腿，一般运动员级别的才有肌肉腿。&br&&img src=&/e841fd31da4d_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/e841fd31da4d_r.jpg&&要灭掉这层脂肪，还是乖乖地进行有氧运动，开启减脂开关。你要清楚一个观点，&strong&局部的腿部力量训练减不了脂肪&/strong&，那是减脂后进行腿型修饰的。&br&&br&在此推荐一种更有效的瘦腿有氧运动—&strong&跳绳&/strong&。相同的运动时间和运动强度，跳绳比慢跑、游泳消耗更多的热量，而且，跳绳可以提高小腿的灵活性，拉长腿部跟腱，达到更好的瘦腿效果。&br&&img src=&/2dbf903baf164bc7085b_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&266& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/2dbf903baf164bc7085b_r.jpg&&&p&&strong&那要怎么跳绳呢？&/strong&&/p&&br&&p&跳绳谁不会啊？还要你教？！说实话，真的很多人不会跳绳。不掌握正确的跳绳方法，你会越跳越累，小腿减不成，可能还会变粗，严重影响自己的坚持度和信心。这是很多人在实际运动减肥中遇到的问题，方法不对，瘦腿白练！&/p&&br&&p&&strong&1、首先看跳绳的基本动作：&/strong&&/p&&br&&p&&strong&（1）穿软厚的运动鞋&/strong&&strong&。&/strong&用前脚掌起跳和落地，以缓解冲力。切记不要用全脚掌和脚跟落地，容易使脑部受到震荡而产生不适，这是很多人不喜欢跳绳的原因，总感觉晕头晕脑；&/p&&br&&p&&strong&（2）体重过重的&/strong&，&strong&最好不要跳绳&/strong&，可选择其他比较缓和的运动方式，如快走、游泳等；&/p&&br&&p&&strong&（3）跳绳上跃时不要太高&/strong&（10-25cm为宜），下落时膝盖稍弯曲（不宜小于135°），尽量保持膝盖微曲但不锁死，以免膝盖过分负重而损伤。&/p&&br&&p&&strong&（4）跳绳一般有下面两种方式：&/strong&&/p&&br&&p&双脚并跳方式，体能消耗大，持续时间相对短。&/p&&img src=&/867ce850fb5abb144bf4d39_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&236& class=&content_image& width=&300&&&br&&p&双脚交替跳方式，体能消耗相对要小，持续时间长。&br&&/p&&br&&p&对于减肥，两种方式都可以，这要看每个人的跳绳习惯。我是偏向于双脚交替跳方式，因为腿部肌肉可以交替休息，动作轻盈有节奏感，能更持久地坚持。积少成多，热量消耗一样比双脚并跳的多。&br&&/p&&br&&p&&strong&2、然后看跳绳的锻炼方法&/strong&&/p&&br&&p&&strong&（1）每次跳绳宜30-60分钟&/strong&，刚开始每次跳20-25组，根据身体接受情况慢慢过渡到每次跳30组或以上，每组80-100次，组间休息20秒；&/p&&br&&p&&strong&（2）&/strong&组间休息时，可以测量自己的心率，达到运动靶心率时的燃脂效果更好，简单测量，&strong&以10秒达到23下的心率为佳&/strong&。这是验证脂肪是否被有效燃烧的重要指标！&/p&&br&&br&&b&续更。。。。&/b&&br&&p&运动后要及时进行拉伸运动（10-15分钟），充分放松肌肉，避免肌肉硬化，还可以让腿部线条更优美。下面是几个小腿拉伸秘诀，动起来哦！&/p&&br&&br&&br&&p&&b&勾脚尖小腿拉伸&/b&&br&&/p&&img src=&/f809b12a64507fbf14af2fca5f49ef5b_b.jpg& data-rawwidth=&441& data-rawheight=&327& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&441& data-original=&/f809b12a64507fbf14af2fca5f49ef5b_r.jpg&&&p&&b&弓步拉伸&/b&&/p&&img src=&/3aeff114f94ecdb1f7db6_b.jpg& data-rawwidth=&435& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&435& data-original=&/3aeff114f94ecdb1f7db6_r.jpg&&&p&&b&脚跟贴地小腿拉伸&/b&&/p&&p&&img src=&/ff3ff6fac475f100dae3_b.jpg& data-rawwidth=&436& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&436& data-original=&/ff3ff6fac475f100dae3_r.jpg&&&b&大腿前侧拉伸&/b&&/p&&p&&img src=&/03e33aeaae1f834f344e_b.jpg& data-rawwidth=&437& data-rawheight=&328& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&437& data-original=&/03e33aeaae1f834f344e_r.jpg&&&b&大腿后侧拉伸&/b&&/p&&img src=&/e1d825e636acabc920c59_b.jpg& data-rawwidth=&432& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&432& data-original=&/e1d825e636acabc920c59_r.jpg&&&br&&p&&strong&竖腿&/strong&&/p&&p&方法如下图，腿部向上贴着墙壁，臀部靠近墙面，上半身放松地躺在瑜伽垫上，调整呼吸，保持10-15分钟。如果感觉背部受累，可以垫个小枕头，减少背部负担。&/p&&img src=&/f2cdd70b9a9fd2cd2a22_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/f2cdd70b9a9fd2cd2a22_r.jpg&&&p&如果脚麻，可以把动作分2-3组完成，休息期间把腿拿下来放松放松。&/p&&br&&p&&strong&功效：&/strong&去下肢水肿，建议晚上做。&/p&&br&&p&&strong&重点：&/strong&如果脚肚子结块大，竖腿时可以把前脚掌用力往回勾，拉伸小腿后面的肌肉，可以改善腿部结块问题。&/p&&br&&p&&strong&手动揉捏按摩法&/strong&，脚踝到膝盖用手往上捏，或者局部按捏，而且主要针对腿肚，终点时像第4步骤那样按一下膝盖背面的委中穴位。力度自己把握，时间也是15-20分钟。&/p&&img src=&/ab900de6de11d7a8940cedc825ef5980_b.jpg& data-rawwidth=&465& data-rawheight=&250& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&465& data-original=&/ab900de6de11d7a8940cedc825ef5980_r.jpg&&&br&&p&&strong&功效：&/strong&细腿，多方位刺激腿部的血液循环。&/p&&br&&p&&strong&重点：&/strong&按摩前可以涂抹点乳液或者按摩油，以润滑和保护腿部皮肤。&/p&&br&&p&（qingai35）
欢迎勾搭，周一至周五，可免费咨询轻体教练，获得量身定制的瘦身方案。&/p&
首先给大家科普一下，你的小腿是否粗，与遗传关系很大。如果你的亲妈亲爹拥有一双铁杠杠的萝卜腿，很遗憾，你也可能被组装上一双小萝卜腿。如下图，这是我们小腿连接着脚跟的跟腱，这跟腱可厉害了！如果它天生比较长，恭喜你！你将拥有一双羡煞旁人美腿。如…
谢邀。&br&
对于没什么运动基础和运动细胞的初学者来说，郑多燕的操是很适合的，动作简洁、有效，有一些韵律感，时长也很合适，控制在40分钟左右。跳郑多燕的操，既减重又塑形，基本坚持一个月就能见到效果。我跳郑多燕的操3个月之后，体重并没有很大变化，减了10斤左右（因为不舍得不吃=。=），但是各个部位围度都相应减了不少，肌肉也紧实了很多，身体线条改善了，整个人精神状态变得很好。 &br&
我开始跳的时候，郑多燕的操一共7套，分别是ROBI、ABS、DUMB、HIP&LEGS、DANCE、SLIM、MAT，即有氧操（俗称小红帽）、腰腹核心、哑铃、瘦腿瘦臀、舞蹈、大球操、垫上操。其中ABS和SLIM需要用到大球，DUMB需要哑铃，HIP&LEGS和MAT是垫上操。估计现在她又出了新的，但是我认为没有必要求全，目前这7套已经足够了。很多人只跳ROBI，长期坚持下来效果也非常好。&br&
从我个人的经验来说，7套循环的效果最好。每周7天，正好一天一套。一是在有氧操的基础上，可以分别针对腰腹、臀部、胳膊腿儿等局部进行集中训练；二是可以让前一天训练的部位得到充分休息，这点很重要，运动不能蛮干，必须给身体休息时间，否则过于疲劳很容易受伤；三是可以保持新鲜感，不至于产生厌烦心理。&br&
具体来说，没有任何基础的初学者，一开始可以尝试只跳ROBI、DUMB和DANCE。ROBI比较全面、基础，塑形的同时可以训练体能，而DUMB和DANCE相对其他几套操强度较小，比较适合初学者。2-3周之后，有了一定的体能储备，可以考虑开始一周7套循环训练。每周测量一次体重和腰、大腿、小腿、臀部等部位的围度，并做好记录。慢慢的可以随时根据自己的体能和时间，选择继续一天一套还是一天两套，甚至可以选择强度更大的pump it up或者是insanity。
最后罗嗦点儿个人心得：一是既然开始跳操，就要坚持，天天跳也就习惯了，一旦有两天有事儿没跳，再重新开始就会犯懒，坚持下来，绝对有惊喜。二是运动前后热身和拉伸非常重要。运动之前的热身应该都了解，充分热身可以减少受伤几率。而运动完之后，肌肉往往处于紧张状态，这时候进行适当拉伸，可以缓解肌肉疲劳，否则肌肉长期处于紧张状态，极容易受伤。受伤了可就什么也练不成了。网上关于拉伸的知识非常多，可以根据自身需要自己设计一套固定的拉伸动作。
谢邀。 对于没什么运动基础和运动细胞的初学者来说，郑多燕的操是很适合的，动作简洁、有效，有一些韵律感，时长也很合适，控制在40分钟左右。跳郑多燕的操，既减重又塑形，基本坚持一个月就能见到效果。我跳郑多燕的操3个月之后，体重并没有很大变化，减了…
讲讲几个自己长期坚持确有效果的小习惯吧。性别原因所以在养生的基础上偏一些女性变美的方面。&br&&br&&br&&b&排毒&/b&&br&1.&b&早起空腹&/b&一杯500cc温水，后改成一个苹果。效果表现为只要作息规律就从来不会便秘（每天早上定时噗噗~&br&2.脸部&b&淋巴按摩&/b&。坚持一个月后气色变好，脸上没有“黄气”。&br&&br&&br&&b&眼睛&/b&&br&1.每天早晚临睡前做&b&眼球运动&/b&，就是上下左右的让眼球转圈圈，觉得晕可以闭上眼。据说很多京剧艺人就是这么练眼神的。眼睛真的有变亮喔！而且眼神也灵动很多，人自然也会可爱一些啦！&br&2.大家很多都提到的&b&眼保健操&/b&。&br&是有效，难的是坚持。不能坚持就是没效。我自己的一点小心得就是给自己规定时间去做或相关事情以方便联想，形成习惯就好了。&br&举个栗子。每天下午三点钟做眼保健操。或者每天吃过午饭做眼保健操。吃饭总不会忘吧？吃完就做一下咯。&br&3.闭上眼睛&b&按摩眼球&/b&。力道要适当，眼部肌肤好娇嫩！对近视眼造成的眼球凸起有效。&br&&br&&br&&b&出大招（睡前半小时）&/b&&br&1.每晚&b&泡脚&/b&，泡到面色潮红身体出汗才好，大概20-30分钟，温度要稍烫，这时候要是再懂一些足底穴位加以按摩就更好了。&br&2.自己的小心得就是：泡脚时候时间久！别浪费哇！刷知乎微博朋友圈？nono~&b&搓腰&/b&！&br&没错，先双手搓热，再放在身后上下反复磨磋，具体部位的就是你肾脏的部位，速度快甚至会有些烫呢，这时候才有效果。（搓腰大概用时十分钟）。&br&3.剩下的时间我会用来按摩脸部淋巴十分钟，然后进行&b&耳部按摩&/b&提拉按捏（也是排毒的好方法）。&br&&br&这一套效果明显。&br&具体表现为睡的很香；而且发质有了突飞猛进的好变化（睡前摸着自己的发质有时会忍不住笑起的这种事情我才不会乱讲~&br&其中搓腰尤其适用于每天久坐的人，谁搓谁知道。&br&&br&&br&以上。欢迎知友指正补充。
讲讲几个自己长期坚持确有效果的小习惯吧。性别原因所以在养生的基础上偏一些女性变美的方面。排毒1.早起空腹一杯500cc温水，后改成一个苹果。效果表现为只要作息规律就从来不会便秘（每天早上定时噗噗~2.脸部淋巴按摩。坚持一个月后气色变好，脸上没有“黄…
多逛街！然后当你发现你由L变为M、M变为S，露出来的胳膊大腿也不那么碍眼，穿短裙也会有路人回头看的时候，你就会知道变瘦带给你精神上的满足感是吃再多也替代不了的。
多逛街！然后当你发现你由L变为M、M变为S，露出来的胳膊大腿也不那么碍眼，穿短裙也会有路人回头看的时候，你就会知道变瘦带给你精神上的满足感是吃再多也替代不了的。
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水平不足的训练者不要尝试减脂，没有必要！&br&&br&年龄超过30周岁的成年人，不要尝试减脂，没有必要！&br&&br&不想减脂之后去拍写真的，不用尝试减脂，没有必要！&br&&br&减脂是一项专业性很强的手段，非常严格，非常苦，尺度控制不好容易留下终身隐患（我可不是吓唬人！）专业选手控制的比例很大，业余选手控制的比例小，但是基本理念是一致的。&br&&br&普通爱好者的最多就是控制体形而已，配速几天慢跑就能实现，距离真正“减脂”二字，十，万，八，千，里，呢！&br&&br&想知道专业人员如何减脂的，百度搜《&a href=&/link?url=mgBsXxslQHzjZyahwGpI89cGimgTbQ38LFrU8Q9zuCJPEX6priKVGHGoNoaViuEGAHX4G3H4AHmuLPyCNwmqba&wd=%E5%A6%82%E4%BD%95%E7%A7%91%E5%AD%A6%E8%BF%9B%E5%85%A5%E5%A4%87%E8%B5%9B%E6%9C%9F&ie=utf-8&tn=baiduhome_pg&f=8&inputT=10791&bs=%E5%B0%BD%E6%98%BE%E5%A6%A9%E5%AA%9A%20%E9%9B%A8%E5%90%8E%E7%9A%84%E6%98%A5%E5%A4%A9& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&科学有序地进入备赛期&i class=&icon-external&&&/i&&/a&》，应该是钱吉成老师的文章吧，记不清了。&br&&br&-------------------------- 无语的分割线--------------------&br&&br&我的回答6个赞同，排在1个赞同的回答之下……一群非专业人员给中肯的意见点反对，真服了你们了。&br&&br&此人叫杜旗涛，业余选手，刚刚参加完济宁邀请赛，这是他减脂前后对比变化。&br&&br&&img src=&/a1ecc63dd17d79be6d70e77a3bbcc428_b.jpg& data-rawwidth=&201& data-rawheight=&267& class=&content_image& width=&201&&&img src=&/7d15e2094adffa7b1ce551e3ae58c77f_b.jpg& data-rawwidth=&386& data-rawheight=&512& class=&content_image& width=&386&&&img src=&/c0bf29f40b65b0_b.jpg& data-rawwidth=&708& data-rawheight=&481& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&708& data-original=&/c0bf29f40b65b0_r.jpg&&&br&下面这个人叫孔军，算半职业选手吧，刚刚参加完山东的比赛，看看他减脂塑型前后的对比照片。&br&&br&&img src=&/f0fc461b4a95_b.jpg& data-rawwidth=&670& data-rawheight=&471& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&/f0fc461b4a95_r.jpg&&&br&以上这两人的变化，才叫减！脂！塑！型！ 其余那种全身凑不来几两肉的，有神马可以减，有神马可以塑？！！&br&&br&以上二人照片均经过了本人允许，他们二人并不是顶尖的选手，但是这种体型是普通人达不到的，他们才有资格讨论减脂塑型，普通人，还是把训练坚持住吧！&br&&br&谁点了反对，不点回来诅咒你们永远是个肥胖子，哼哼！~
水平不足的训练者不要尝试减脂，没有必要！年龄超过30周岁的成年人，不要尝试减脂，没有必要！不想减脂之后去拍写真的，不用尝试减脂，没有必要！减脂是一项专业性很强的手段，非常严格，非常苦，尺度控制不好容易留下终身隐患（我可不是吓唬人！）专业选手…
我女朋友今年19了，我该跟她分手吗？&br&我女朋友挣到2000了，我该跟她分手吗？&br&我女朋友长到一米七了，我该跟她分手吗?&br&我女朋友染了黄色的头发，我该跟她分手吗?&br&我女朋友拿到了国家奖学金，我该跟她分手吗？&br&我女朋友跟了她继父的姓氏，我该跟她分手吗？
我女朋友今年19了，我该跟她分手吗？我女朋友挣到2000了，我该跟她分手吗？我女朋友长到一米七了，我该跟她分手吗?我女朋友染了黄色的头发，我该跟她分手吗?我女朋友拿到了国家奖学金，我该跟她分手吗？我女朋友跟了她继父的姓氏，我该跟她分手吗？
我们把节食，运动，和减肥的 概念理一理&br&在这里节食分为1 有序节食，在医生 或者营养师的指导下，以小于400大卡的日平均摄入总热量缺口来节食。 2 过度节食，高于基础代谢量，明显大于400大卡的日平均摄入总热量缺口 &br&3
严重过度节食，低于基础代谢量的摄入总热量 。&br&&br&运动分 1 无额外运动---日常活动 2 轻微锻炼--在日常活动外加入 散步
较长的逛街 之类。
3 体适能锻炼 --- 一般人稍吃力的强度
4 爱好者强度的竞技运动-
5 极重体力劳动--极重体力劳动的强度介于爱好者和专业竞技运动之间，但运动量大得多
专业水平竞技运动训练。&br&&br&减肥= 热量差= 消耗热量大于 摄入热量 ，
消耗热量= 基础代谢+日常活动+运动锻炼
摄入热量=日单位摄入总热量 &br&&br&运动对消耗热量的影响： 分为强 度和运动量两个方面，强度影响基础代谢（注：是因为刺激内分泌环境影响的，不是因为增加肌肉） 运动量影响运动本身消耗。&br&&br&&br&现在来看 节食的几种情况对减肥状态的影响： 1 有序节食， 减肥速度缓慢，但反弹率极低，身体趋向健康。
2 过度节食，减胖速度 快，但易反弹，易反复
&br&3 严重过度节食：减肥速度（减重速度极快）但极易整个减肥过程崩溃，出现暴食反弹和神经性厌食两个极端不同的倾向。&br&&br&再来看运动对减肥的影响
前提是不节食，和有序节食两种：一日常活动无额外运动
1不节食情况 维持体重，或极缓慢变胖，随着年龄增长而慢慢变胖，2有序节食，缓慢变瘦，常有反复，但总趋向变瘦。 &br&&br&二轻微运动 1 不节食，维持体重，年龄增长也可一定程度维持，但总趋向变胖
2 有序节食
稍快速变瘦，但心理和自我节制上难控制 因为这种程度的活动 刺激了神经和代谢 倾向于更饿。&br&&br&三 体适能 锻炼 1不节食，缓慢减重， 速度慢，但总趋向变瘦 ，2 有序节食，较快速变瘦，但 心理和自我节制上更难控制，同上一条，而且效果更强。&br&&br&四 爱好者强度的竞技运动： 1 不节食
如无特别营养补充体重基本维持
总趋向 肌肉增多，脂肪减少
有序节食： 肌肉增多或不变，脂肪变少，体重缓慢减少，但 到这个份上的营养计算是要有一定能力才能做的&br&&br& 五 极重体力劳动
和六 专业竞技水平训练： 1 不节食，如无特别营养补充 易变瘦， 需要额外补充，2
有序节食 除减重，减脂期外，不建议节食。
我们把节食，运动，和减肥的 概念理一理在这里节食分为1 有序节食，在医生 或者营养师的指导下，以小于400大卡的日平均摄入总热量缺口来节食。 2 过度节食，高于基础代谢量，明显大于400大卡的日平均摄入总热量缺口 3 严重过度节食，低于基础代谢量的摄入总…
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为什么只有感谢和收藏……不点赞真的不高兴了，哼！&br&&br&我来详细说下方法。首先双腿并拢。你可以坐在沙发上或者床上将腿平放在上面，但是沙发和床最好不要太软，不陷进去为最佳。不建议坐椅子上，因为会很咯。之后双手握拳，放到两条腿外侧，从大腿根部开始，胆经的位置紧挨大腿骨的下侧……妹子们可以把腿上的肉掰一掰，大腿外侧会沿腿骨有一点凹陷，就是那里啦！顺着一直敲~网上说敲到膝盖就可以，其实不然！要一直敲到脚踝，可以瘦小腿及脚踝。&br&还有，我当时没有辅助任何运动，每天就是吃，睡，敲腿。妹子们如果觉得自己是肌肉型腿，千万不要再去跑步了！跑步会让肌肉层把皮肤顶起来，变得皮肤紧致，但绝对不会改变腿型，看起来可能瘦了，但是肌肉块要怎么破！我觉得要先敲腿，代谢腿部脂肪，还可以改善便秘（真的），之后再塑性（力量训练而不是傻傻跑圈）才可以达到真的瘦腿。&br&至于力度，至少要听到duangduang的声音啊！每次不能少于一个小时啊亲~&br&==============================快速的话需要不怕疼(&﹏ 亲生的经历就是高三结束后脱掉了美丑咸宜的校服，露出了两条擎天柱一般的，体毛浓重的腿。本人腿长98cm，所以如果（本来就）粗的话基本没救了！当时我望腿兴叹，问我的女神妈妈:哦都剋？我妈笑说:这多可爱(￣?￣)&br& 妈不是亲生的。我开始看瘦腿秘方。突然有一天发现敲胆经可以，我当时真的真的是死马当活马医。开始了一个可怕的工程。&br& 我刮掉腿毛，坐在电视机前敲。一个是分散精力，因为太xx疼了！中医说不通则痛。胆经掌管消化与代谢，不通所以循环慢，腿部堆积大量脂肪。二是我特别爱看电视，手如果闲下来就会去拿吃的，边敲边看保证了我的时间。&br& 第一天我就崩溃了。两个腿又青又疼。不过就是坚持。duang~duang~20天足够了，胳膊都敲出肌肉了。我去参加了两次同学聚会，穿短裤去得，大家都问我腿怎么细了。&br& 大学以后我把这个方法分享给身边很多人，现在的妹子缺乏锻炼，腿都有脂肪堆积的问题。可是！没有一个瘦下来的。我问她们怎么回事儿，答案都是自己没坚持，太疼了。&br& 不是我说话难听，如果自己对自己身材都得过且过还指望老天送她一副好皮囊，让我这种去健身房的人喝风吗？！&br& 不过敲胆经，真的是巨疼哟！但效果非常明显，可以给你们看看我头像的下半身(￣?￣)
为什么只有感谢和收藏……不点赞真的不高兴了，哼！我来详细说下方法。首先双腿并拢。你可以坐在沙发上或者床上将腿平放在上面，但是沙发和床最好不要太软，不陷进去为最佳。不建议坐椅子上，因为会很咯。之后双手握拳，放到两条腿外侧，从大腿根部开始，胆…
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&p&当你的减脂开始有些停滞的时候，你会觉得太郁闷了，“怎么不管用了呢？”“为什么还没达到目标？”你或许为此而焦虑了很久，然后觉得沮丧，因为你依旧在艰苦的训练，而且也没有大吃大喝，但是结果仍然不理想。&/p&&p&事实上，你该打破一下目前的减脂状态，分析一下其中的每个细节，它们很有可能在不经意中毁掉了你的减脂进程，将这些有问题的环节调整一下，你的减脂目标其实就在不远处。&/p&&p&1. 你仍旧在做着大量的有氧运动？&br&传统的有氧运动对于减脂简直就是鸡肋：它没有能够燃烧足够多的卡路里，你做的越多，你的机体就越熟悉这种程度的训练，而且同样的强度下，燃烧的脂肪会越来越少。反过来说，你做一些间歇性训练，相同的时间内，它们会帮你燃烧更多的热量，形成更多的脂肪消耗，而且在锻炼后，它会形成一种强大的持续高速代谢效果，可以帮助你继续燃烧脂肪。&/p&&p&2.你犒劳自己胃口的方法对吗？&br&偶尔犒劳一下自己的胃口没什么关系，但是你需要正确的犒劳自己。当你处在热量赤字的时候，你的瘦蛋白水平下降，这种蛋白石控制你体重升降的一种荷尔蒙。瘦蛋白水平较低的话不仅会使你很难减轻体重，而且可以导致你吸收更多的脂肪来恢复你的瘦蛋白水平，这时候你需要偶来来一顿高碳水的美食。&/p&&p&但要记住，关键词是“高碳水”，而不是高脂肪，你吃那种既高碳水又高脂肪的食物，会把养分直接输送到脂肪细胞进行储存，而你的运动成果就会毁之一旦。&/p&&p&3.你摄入的蛋白质足够吗？&br&蛋白质缺乏会延缓你的减脂进程，因为你的机体消化蛋白质时燃烧的热量，会比燃烧其他常量营养素多，蛋白质也会让你保持饱腹感而且在减脂时维持你的肌肉含量。&/p&&p&营养学期刊杂志里有篇文章曾经提到过，研究人员们发现比起普通的饮食，同样热量的高蛋白饮食可以改善人的身体结构，胆固醇标志物和胰岛素水平。所以请根据你的体重每一斤进食1克左右的蛋白质，大家可以自己计算一下。&/p&&p&4.你有变得更强壮吗？&br&想减脂的时候，不要不做力量训练。在热量赤字的时候，你的机体很可能会损失肌肉，最好的阻止方法就是进行有计划的力量训练。增加更多的肌肉可以提升你的基础代谢率，这样你每天消耗的热量也就更多了。当你训练的时候，要注重一些力量训练，并且为防止肌肉损失，增加训练的重量，减少重复次数。&/p&&p&5.你是不是有些太过焦虑？&br&身体和精神上的紧张会限制减脂，因为焦虑会加重你的皮质醇分泌。高皮质醇会影响睾酮和生长激素的产生，从而减缓了肌肉的生长，导致脂肪增加，尤其是腰部的脂肪，甚至会影响你的骨骼健康。&/p&&p&找时间让自己放松一下，例如下班后做做瑜伽或拉伸，另外每周一定要休息一天，避免过度训练，过度训练同样会造成皮质醇的飙升。&/p&&p&6.你对自己每天吃了什么完全没概念？&br&你如果对自己每天吃了什么没概念，减脂肯定没戏。在初期，你的食物日志会告诉你，每天自己摄入了什么，还有什么需要变化的地方。它也会督促你进行更好的食物选择与搭配。匹兹堡大学的研究人员发现，在关于自我饮食监控的十五项研究中均发现自我监控对于减脂非常有效。其实不一定要将饮食日志做的那么刻板，现在都使用智能机，你可以使用手机拍摄下来吃的东西，每天定时看一下，估算一下热量也可以。&/p&&p&7.其实你摄入的脂肪不够多？&br&不要丝毫不摄入脂肪，请切记。在2007年，澳大利亚的研究人员发现用鱼油配合综合有氧训练，比起单纯有氧训练，减脂更快。法国的研究人员也发现，三周后鱼油可以让多减一公斤左右。但要记住，你的脂肪来源必须健康，例如橄榄油，动物脂肪，椰子油和鱼类，避免反式脂肪、植物黄油，它们是化学合成的，并不健康。&/p&&p&8.你喝的水是不是太少了？&br&.其实有太多人每天喝水过少，即使你轻度缺水也会影响你的减脂，因为这样减缓了你的代谢水平。每天为了身体健康，你也要多喝水，何况这也会帮助你燃烧脂肪，2003年德国的研究人员指出，喝500毫升水就可以让你的代谢加快30%。&/p&&p&9.你以为你吃的是健康食品？&br&不是所有的“健康食品”都是健康的，很多食品在销售时都打着“健康”的旗子来促进销售，很多所谓健康的早餐麦片可能糖含量比一条糖块更高，那些果汁饮料其实比一听可乐的糖含得更多。还有，很多看着低卡路里的食物其实里面放了很多甜味剂和油脂来增加香甜度，但是这些食品未来可能会导致你的很多健康问题。&/p&&p&10.你在避免碳水化合物摄入？&br&一点不吃碳水化合物可能会影响你的身体状况和减脂情况。对于那些每周进行好几次力量训练的人来说，他们绝对需要碳水化合物来提供能量，从而保证运动效果和肌肉的恢复。不摄入碳水化合物将导致运动后毫无效果，同时丧失了肌肉增长的机会。为了促进减脂，你可以只在力量训练的日子进行碳水化合物的摄入，例如吃一些红薯，全麦食品，水果或是藜麦。&/p&&p&11.你训练前喝蛋白粉了吗？&br&在消耗热量前先摄入热量，这样听着似乎有点逻辑不对，但是蛋白粉的摄入却可以帮你增加肌肉，也可以使你这一天都增加热量消耗。如果你实在担心蛋白粉的热量，可以用支链氨基酸代替，法国的研究人员发现支链氨基酸帮助很多世界顶尖运动员减脂成功并保持优良的运动成绩。&/p&&p&那么怎么训练呢？&/p&&p&冲刺运动、Tabata训练, 代谢训练、AMRAP、German Body Comp或Death Circuits：不管叫它什么名字，每个人都知道，高强度的训练是一个极好的减脂方式和达到高肌肉低脂肪体格的方法。如运动的正确，这些训练虽短暂却十分剧烈，为你所付出的努力带来很多好处：&/p&&p&在进行运动时及运动后产生巨大的卡路里燃烧，甚至长达24小时；&/p&&p&改良的荷尔蒙反应，支持脂肪燃烧；&/p&&p&对心脏、肺部和脑部健康带来好处；&/p&&p&增加功率和力量的能力；&/p&&p&改善情绪和脑部功能；&/p&&p&美妙的整体感觉；&/p&&p&实现这些好处的关键是，你如何进行高强度训练。随意性和不够努力都会令你失败。但是，如果你正确的进行训练，我们将为你提供一些可带来极好减脂效果的HIIT训练模式，全部都有最近的研究作为根据。&/p&&p&&strong&1&/strong&&strong&：透过高强度的力量训练来增肌减脂&/strong&&/p&&p&HIIT训练风靡一时的，但它真的会令你减去脂肪吗？如果进行得正确，毫无疑问是可以的。一项意大利的研究指出，进行重量训练至筋疲力尽达到减脂目的的原因，因为它会导致一个巨大的EPOC（运动后过量的氧耗量）。 EPOC是一个很有价值的减脂的量度工具，因为这意味着在运动过后新陈代谢被提升到一个显著的高度，而在其后24小时的复原期，你的身体继续燃烧较大量的卡路里。它也改正了代谢紊乱，由增加乳酸、生长贺尔蒙、皮质醇而引起的一个整体的脂肪燃烧反应，这将会在本文第3点中提及到。&/p&&p&本研究的研究对象是进行重量训练的年轻男性，他们进行了两项重量训练计划：&/p&&p&1）传统的四套的八个运动练习强度1RM的75%，进行至疲乏；&/p&&p&2）三套高强度的计划，包括举腿、卧推，进行至1RM的85%，然后进行至筋疲力尽，最后进行两次额外的举重配以20秒的休息直至疲乏为止。结果如下:&/p&&p&传统的训练计划用了62分钟来进行，总共有7835公斤的重量被举起，运动后令血液中乳酸提高了每公升 5.1 mmol/L。在运动后22小时，这个组别燃烧的卡路里多了5%（98个额外的卡路里），由每天平均1901增加至1999个静息能量消耗。若以呼吸交换率为0.822来量度，以脂肪作燃料的使用轻微地上升了。&/p&&p&高强度的训练计划用了32分钟来进行，，总共有3872公斤的重量被举起，运动后令血液中乳酸提高了每公升10.5 mmol 。在运动后22小时，这个组别燃烧的卡路里多了24%（452个额外的卡路里），由每天平均1909增加至2362个静息能量消耗。若以呼吸交换率为0.798来量度，身体转为使用脂肪作为燃料。&/p&&p&若进行计划的时间减半，运动量亦减半，如果参与者连续几个月每星期进行两至三次这训练，他们体内的能量使用将会有强劲的增长，而且对快速的脂肪消耗是非常有效的。有一点你必须要明白的重点是，增加了的卡路里燃烧只是整体脂肪消耗的其中一部份，真正的益处是随着大EPOC的戏剧性的代谢效应。下文将说明此原理：&/p&&p&首先，进行抬举直至疲乏和利用很短暂的休息来成为主要的乳酸制造来源。除去血乳酸(一种废物)将会提高身体能源支出。&/p&&p&第二，在进行高强度训练时，身体会转为燃烧脂肪酸来以满足运动的高能量消耗，导致使用储存的脂肪作为燃料。高强度的守则令身体偏向转用储存的脂肪原作为燃料而非使用糖原，在呼吸交换率接近0.7会出现。&/p&&p&第三，虽然在这项研究中没有测量到，训练中的高代谢应激及短暂的休息时间，很大机会提高生长荷尔蒙，是一种可以令脂肪被燃烧的荷尔蒙。&/p&&p&&strong&重点提示:&/strong&&/p&&p&所有身体条件允许的健身者都应该进行多关节抬举。请科学安排训练次序，因为当你感到疲劳时，要避免自己因为技术问题而承受受伤风险。记住，为减去脂肪而进行的HIIT，应该包括抬举练习直至筋疲力尽或快将感到筋疲力尽。尝试进行在这项研究中所使用的守则：举腿机、卧推及向下划船运动85%的最大负荷。进行6次，休息20秒然后训练至疲乏，休息20秒再次推尽。然后休息2分半，然后每个抬举重复三次同样的动作。&/p&&p&减肥的目标明显然是减去脂肪。你可能会得到额外的好处，就是获得一点点额外的肌肉，但你并不是为了改善运动表现或得到最大强度而进行训练。在生活中取得成功的关键是专心去做好一件事情。成功有因果关系的，其中一个失败的原因是，你有太多目标。先达到战斗的体重，然后才专注于表现和强度吧。&/p&&p&&strong&2&/strong&&strong&：善用变量达到增肌减脂的目的&/strong&&/p&&p&我们已经证实了German Body Comp训练可增加体内燃烧的脂肪，而导致EPOC大幅增加，从而改善巨大的代谢紊乱。然而，研究表明，进行训练并不保证一定会增加EPOC，一个轻松的抬举、训练运动量太少或无精打采的地进行间隔训练均不会令你变得多肌肉少脂肪。例如，科学家计算进行训练时举起的总重量来量化运动量，并发现受过训练的运动员，需要抬举超过25000公斤才足以提高他们的EPOC。一个使用不同关节的抬举运动，以1RM的85%来抬举20000公斤的总重量，配以3分钟的休息时间，在运动后的48小时内，并不能显著地提EPOC。相反，其他可以提高EPOC的运动训练，有效地使用以下变量来取得更好的代谢反应：&/p&&ul&&li&更短的休息时间（例子是第1点中的HIIT守则）&/li&&li&更大的强度（用1RM的90%来进行卧推训练直至疲乏，会比使用较轻的负荷显著提高EPOC）&/li&&li&延长的节奏（4秒离心，1秒向心卧推举训练，比1.5秒的节奏增加更多EPOC）&/li&&li&更大体积（1RM 的70%强度的守则，配以60次等于600次负载量38000公斤的负载，产生了强劲的EPOC增长）。&/li&&/ul&&p&&strong&重点提示 :&/strong&&/p&&p&进行轻量负荷训练至疲乏对初学者可能会更有利，因为这训练可以让他们磨练技术。进行更长的离心（向下运动）节奏，能显著提高减去脂肪的代谢成本。进阶运动员应多利用强度这个优势，多进行较重负荷的训练，以及利用不同的休息时间/间距、节奏、运动的选择及负荷作来编排训练。高级运动员需要精确地编排训练计划，融合节奏和强度，同时注意总负载量以达到最佳的减肥效果。&/p&&p&&strong&3&/strong&&strong&：节省时间 &/strong&&strong&进行间歇冲刺训练&/strong&&/p&&p&间歇冲刺训练是经典的减脂训练。它十分有效，能粉碎脂肪及改善整体健康。连续十二星期，每星期三天的间歇冲刺（60次维持8秒的全力冲刺配间插12秒休息时间），结果显示，可以令超重的人减去2至5公斤的身体脂肪，同时显著改善健康状况。&/p&&p&非职业运动员都曾受惠于类似的训练，而在跑道上得到更好的成绩。例如，共六星期，每星期三天的间隔训练（6次维持30秒的全力冲刺配以4分钟休息时间) ，在年轻和体重正常的运动员身上产生2公斤的脂肪消耗及减少12.4%的体内脂肪。&/p&&p&一项新的研究指出了冲刺为何效果较好，研究人员比较了以下三个休闲运动的单车训练模式：&/p&&ul&&li&重复6次维持30秒的冲刺，配以 7.5分钟的动态恢复&/li&&li&4次维持4分钟的间歇训练，最大运动能力的90％至95％，配以3分钟的动态休息&/li&&li&2小时的轻松踏单车，最大运动能力的55%。&/li&&/ul&&p&结果指出，生长荷尔蒙在进行所有训练后显著提升。睾酮和皮质醇也显著升高，而乳酸、pH值和随着时间会产生脂肪流失的代谢紊乱的相关量度也出现很大的变化。&/p&&p&研究人员指出，如果持续进行一段时间，这样的训练会带来以下的代谢效果：紊乱的 pH值以及巨大的皮质醇反应，它们被用来稳定在训练中燃烧的能量储存。皮质醇通过作用于肌肉和脂肪组织来参与血糖水平的稳定，并刺激肝脏产生涉及能量生产的酶，它会产生氨基酸的流动，假设有足够的营养和休息，研究人员并不认为这会导致肌肉流失。对于冲刺运动所产生的巨大睾酮反应对于增加红血球或红血细胞计数目以增加工作能力、更好的血液循环，及改善整体健康非常有益处。&/p&&p&值得注意的是，两小时稳态的训练产生最大的运动、卡路里消耗以及耗氧量，但产生最少的代谢影响，令脂肪的损失变得低效率。相反，冲刺训练会产生最大的减脂效果。&/p&&p&&strong&重点提示:&/strong&&/p&&p&初学的运动员尝试进行60次维持8秒配以12秒休息的冲刺训练，然后逐渐增加阻力。进阶运动员尝试进行6次维持30秒的踏单车冲刺，配以4.5分钟休息，然后逐步增加阻力，有海拔差异的冲刺训练更加有益。然而，训练有素的运动员将需要更复杂的训练计划，35秒的冲刺配以10秒的休息，对作战般的运动员来说是十分有效的。可以进行较长的冲刺间隔时间（30至45秒），配以相同的休息时间，重复6至12次。&/p&&p&缩短热身和开始训练之间的时间，因为可以缩短达到最大氧气输出量的时间。此外，在训练一开始进行最大的冲刺而逐渐降低强度，可显著改善脂肪的燃烧反应以及达到最大摄氧量的时间。（装备公园）&/p&
当你的减脂开始有些停滞的时候，你会觉得太郁闷了，“怎么不管用了呢？”“为什么还没达到目标？”你或许为此而焦虑了很久，然后觉得沮丧，因为你依旧在艰苦的训练，而且也没有大吃大喝，但是结果仍然不理想。事实上，你该打破一下目前的减脂状态，分析一下…
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1、女性上肢力量较同等身材比例的男性更差，同等身材比例下，女性上肢力量只有男性上肢力量的50%-60%；而女性的下肢力量却可以达到男性下肢力量的80%到90%。&br&2、女性的重心分布偏向于下身，胯部、盆腔以及臀部大腿部位所占身体的比重高于男性；通俗讲，女性的下肢相对更重，这是由女性的生理特点决定的。&br&&br&总之，女性上肢力量差，下肢相对更重，做引体向上所以更困难。&br&&br&&strong&趣谈：&/strong&其实女性下肢很有力，我试过让女生背我，女生体重55公斤，我当时85公斤，她没有明显受过力量训练，打赌可以背起我，于是真的可以背起走了五六米。而且一吨多的汽车，只要女生学会全身发力原理，一般也能推动。&br&&br&而仰卧起坐等核心肌肉发力的动作除了可以增强腹肌和髂腰肌外，还有助于盆腔的血供，所以对女性是有益的。&br&&br&男性加入仰卧起坐也未尝不可。&br&&br&&p&高中会考 一共三项&/p&&p&男生必考 1500米+立定跳远 引体向上和前抛实心球任选其一&/p&&p&女生必考 800米+立定跳远 仰卧起坐和前抛实心球任选其一&/p&&p&其实比较科学：&/p&&p&长跑反应：心肺功能、基础有氧耐力和基础跑动耐力；&/p&&p&立定跳远反应：腿部爆发力和弹跳力。&/p&&p&引体向上反应：上背后群肌肉和肱二头肌；&/p&&p&前抛实心球反应：偏前群肌肉的综合爆发力。包括腿部；前群的三角肌、胸部肌群、腹部肌群，前锯肌；三头肌、小臂屈肌群，也有背部肌群的部分参与。&/p&&p&仰卧起坐反应核心力量：以腹部肌群、髂腰肌、股直肌为主。&/p&&br&尤其男生，一个偏后群肌肉发力（引体向上），一个更多前群肌肉发力（前抛实心球），有一定的动作对称性。&br&————————————————————————————————————————————————————————针对评论中典型问题的补充：&br&1、不是说仰卧起坐不科学，应该卷腹吗？&br&答：健身或健美要求训练集中于某一个肌群以集中刺激该肌群，使该肌群肥大效率增加。比如卷腹就集中与腹直肌发力，髂腰肌和股直肌参与较少，所以更有利于练腹肌。&br&而髂腰肌和股直肌的发达也会很有好处，比如足球运动员要加强髂腰肌训练以使踢击的动作更有力，格斗选手也要增加髂腰肌。只是髂腰肌穿过骨盆是深层肌肉，其体现了身体的机能和运动能力，健美和健身选手更注重外在好看，自然不重视这些深层肌肉了。&br&另外髂腰肌、股直肌、腹直肌这样的多肌群协同发力能力对身体整体爆发力的提高有显著作用，所以大多数专项训练（比如各种球类，军事体能、格斗体能、体操等）都倾向于仰卧起坐这种多肌群复合发力。为了使全身整体发力能力提高。而健美运动注重可以见到的表层肌肉的发达，单一肌群的孤立训练有很好的肥大肌肉效率。——这个没有对错，看你想要什么。——顺便涉及了一部分整体发力原理。&br&&br&2、引体向上和体重/身高关系过于巨大，为什么合理？ &br&确实不合理。如果要集中后群的检测。我认为最好的方式是，在引体向上和硬拉之间自由选择，又由于硬拉有一定伤腰的风险，考虑到在青少年中的适用安全，采用早前的引体向上和铅球二选一为好。体重大者可以选铅球，体重小者可以选引体向上。——这样才体现了体育教育针对多元化学生的特点。——但是我不是相关部门的官员，我决定不了。
1、女性上肢力量较同等身材比例的男性更差，同等身材比例下，女性上肢力量只有男性上肢力量的50%-60%；而女性的下肢力量却可以达到男性下肢力量的80%到90%。2、女性的重心分布偏向于下身，胯部、盆腔以及臀部大腿部位所占身体的比重高于男性；通俗讲，女性…
我现在的歌单是：&br&&br&what the hell - avril lavigne&br&let it go - demi lovato&br&moves like jagger - maroon 5&br&sail - awolnation&br&the monster - eminem&br&timer - pitbull&br&turn up the love - far east movement&br&we are young - fun.&br&young for you - gala&br&trespassing - adam lambert&br&criminal - britney spears&br&scream & shout - will.i.am&br&ready for war - 50 cent&br&in the dark - dev&br&like a G6 - far east movement&br&remember the name - fort minor&br&we run the night - havana brown&br&take it off - Ke$ha&br&pound the alarm - nicki minaj&br&&br&我可是辛辛苦苦对着我的QQ音乐歌单一个个字母敲键盘敲出来的答案啊~~ T T
&br&如果能为你的健身歌单贡献那么一两首新货
请给辛苦的我一个赞
我现在的歌单是：what the hell - avril lavignelet it go - demi lovatomoves like jagger - maroon 5sail - awolnationthe monster - eminemtimer - pitbullturn up the love - far east movementwe are young - fun.young for you - galatrespassing - a…
不要勉强别人，也不要勉强自己。
不要勉强别人，也不要勉强自己。
嗯嗯，我也是个新手，但是现在自我感觉已上轨道，对于这种问题，不用那些大牛来浪费精力，我只要说说我自己从新手过来的经历感受就行。其实，我只是一个勤劳的搬运工……&br&你这问题太乏了，先多学习学习。我才开始健身的时候，每天都泡在知乎里翻看。耐心看完，你提问的所有，心中大概就有谱了。但是有一点，边动边学习，千万别只顾看忘了去动，那样就舍本逐末了！&br&&br&1、买件靠谱的减震内衣，别以为紧一点的普通内衣就可以了，真不行；&br&&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&运动内衣怎么选？ - 硬派健身 - 知乎专栏&/a&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女生在运动的时候为什么要穿减震内衣？ 有哪些值得推荐的减震内衣？ - 元宝妹妹的回答&/a&&br&&br&2、买双靠谱的跑鞋，跑鞋这里我要多说几句，你看了这个帖子以后，可能会紧张兮兮的不知道怎么挑跑鞋，之前我就是这样。其实只要找自己方便买的，多试试，买一双差不多的就可以，当你知道有那么多讲究以后，多穿多感受，下次再买心里就有谱了。什么NB、Asics就好。千万别穿那些复古运动鞋，那些已经因为经典而流于时尚了，比如匡威。。。。&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何选购跑步鞋？ - 李丰羽的回答&/a&&br&&br&3、买一套靠谱的运动服，速干的，别穿棉的，有些运动服说白了只是运动款的休闲服，日常穿着的，不太适合运动，特别是有氧运动，比如AF的所有！当然，要穿也无所谓，就是汗多了不舒服而已。而且，而且一套专业的服装能让你更投入到运动里，心理暗示就是那么重要，晚上回去在家，尝试着穿睡衣做几个动作再换运动服做几个动作就能感受到明显的心理变化，所以，就算在家做运动，也强烈反对随意的穿着。&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何挑选适合自己的运动健身服装？ - 朵兰的回答&/a&&br&&br&4、挑选一个靠谱的私教，这个就不好说了，虽然知乎上有很多关于这个的问题，但实际上。。。看运气吧。。。不过个人还是建议初期找个私教。&br&&br&5、如果不想找私教，那么多学习健身的相关知识（其实找不找私教都应该主动去学习，学习不但能提高自己，也能给自己搭建一个氛围，让兴趣越来越浓）&br&5.1破除那些谣言&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&健身方面有哪些谣言？ - 陈柏龄的回答&/a&&br&这篇也有很好的指导&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&在健身领域有什么是伪科学，或者对于刚接触健身的人来说有什么是错误的“常识”？ - 于震的回答&/a&&br&5.2学习基本的有关健身的方方面面&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？ - 陈柏龄的回答&/a&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&健身时为什么要分组数？ - 斌卡的回答&/a&&br&5.3可以参考一下女性美姿的一些东西&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？ - 黄先鸿的回答&/a&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&要想穿衣服好看，女生身上哪些地方需要注意锻炼？ - 小短的回答&/a&&br&5.4第五点里引用的都是健身方面很专业的，关注他们的回答，其中强烈推荐斌卡，关注一下他的微信公众号，受益匪浅！其他好的公众号呢？&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&有哪些值得推荐的健身公众号？ - 陈柏龄的回答&/a&&br&其实关注一下“健身”这个话题，很多有营养的东西！&br&&br&6、如果一开始，不知道怎么弄，就上跑步机跑跑步，先动起来，跑不动了不想跑了怎么办？&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&有哪些小技巧可以让自己每天坚持跑步？ - 张春的回答&/a&&br&强烈建议买副耳机选几首喜欢的节奏明快的音乐听起。或者参加健身房里的动感单车，也挺不错。&br&&br&7、做一个健身计划以及做一些纪录，上边那林林总总的东西，不可能全部都去做，选几样自己适合的，做一个计划，慢慢进步，逐步提高！今天我才回答了关于excel和number的问题，如果会用number，那么用这个做健身计划非常赞！&br&就像这种&img data-rawheight=&1192& data-rawwidth=&750& src=&/faecae95ae17a8d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/faecae95ae17a8d_r.jpg&&&br&还有这种&br&&img data-rawheight=&1201& data-rawwidth=&745& src=&/5d43a0833314_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&745& data-original=&/5d43a0833314_r.jpg&&&br&我这些计划不专业的，只是自己用用，目的是有一个一目了然的记录，别学我。而且工具很多，或者用笔记本手写也是很好的，别拘泥于工具，我这里只是给个参考。但有两点还是应该记住：其一、千万别一开始就做一个宏大的计划，试图把所有动作都做了，那样是在害自己。其二、别做很长时间的计划，按周做计划，每周都计划这周做什么，每周完了再考虑下周做什么，4周以后总结一下。慢慢的你就会发现，不知不觉竟然健身那么长时间了。&br&补充一下，很多专业的好的健身房，教练一般都会给学员做计划或者纪录，手写笔记本那种，如果实在不知道格式版面怎么规划，卖个萌找教练问问，能看看模板更好。&br&&br&8、保持心态，一、以后不能坚持怎么办？那是以后的事，别管它，就算以后没坚持了，毕竟现在经历过；二、在健身房里尴尬害羞怕别人取笑怎么办？其实健身房里没人管你干嘛，新手进去了，不懂的多问问自己多琢磨，首先询问健身房里的巡场教练，多说谢谢，别占着器械，和别人共用器械的时候礼貌的和别人说一声我们轮流来，就挺好了，别羞涩！当然你要穿的倍加性感那当我没说。&br&&br&9、体测，去健身房就全身体测一遍并记录，别怕结果吓人，本来就是要来改变的，以后规律的体测并记录，你看上边图表，我把一些基本身体数据都列进去了（这里发图我删了数据），我还有其他专门针对身体变化的数据表格，包括定期体检结果，这里就不放图了。&br&&br&我认为，直观的看到自己不断进步，是持之以恒健身的最有效保证！&br&&br&最后，祝健身愉快！
嗯嗯，我也是个新手，但是现在自我感觉已上轨道，对于这种问题，不用那些大牛来浪费精力，我只要说说我自己从新手过来的经历感受就行。其实，我只是一个勤劳的搬运工……你这问题太乏了，先多学习学习。我才开始健身的时候，每天都泡在知乎里翻看。耐心看完…
&blockquote&好羡慕题主啊，昨天医生告诉我：“想吃点啥就吃点啥吧。”&/blockquote&
好羡慕题主啊，昨天医生告诉我：“想吃点啥就吃点啥吧。”
很旧的小面额人民币 偶尔会遇到编号的前两个字母是他名字的缩写 我把它们抚平收集起来 夹在钱包的最里层
猜我是从什么时候开始决定忘记他呢 大概就是从刚刚花掉第一张那样的十元钱买了一瓶绿茶开始。
很旧的小面额人民币 偶尔会遇到编号的前两个字母是他名字的缩写 我把它们抚平收集起来 夹在钱包的最里层 猜我是从什么时候开始决定忘记他呢 大概就是从刚刚花掉第一张那样的十元钱买了一瓶绿茶开始。
胸，多揉揉就会变大；肚子，多揉揉就会变小。你们人类也太贪婪了！
胸，多揉揉就会变大；肚子，多揉揉就会变小。你们人类也太贪婪了！
个人感觉比较不错的网站：&br&&a href=&http://www.exrx.net/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&ExRx&i class=&icon-external&&&/i&&/a&：.net域名，简陋、大量干货，健身百科，除了自己的软件跟书之外没啥广告。&br&&a class=& wrap external& href=&& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Wannabebig&i class=&icon-external&&&/i&&/a&：健美为主，更新慢，都是技术类文章。&br&&a class=& wrap external& href=&http://www./& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&T Nation&i class=&icon-external&&&/i&&/a&：博客+论坛，更新频繁，力量举、健美、体能训练都有，不少偏技术的&b&干货&/b&，而且长文多，饮食计划中通常都包含补剂。因为有几位大牛在，论坛也有很多含金量很高的帖子。&br&&a class=& wrap external& href=&& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&：针对各项运动的体能训练，技术类文章，更新快。&br&&a class=& wrap external& href=&http://www.elitefts.net/& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&EliteFTS&i class=&icon-external&&&/i&&/a&：博客类，举重、力量举相关的力量训练，更新比较频繁，有技术类也有新闻。&br&&a href=&& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Muscle & Fitness&i class=&icon-external&&&/i&&/a&：更新频繁，健美健身向。&br&&a class=& wrap external& href=&& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&：BB网，看域名就知道了，文章和计划都不少，补剂广告不少。&br&&a class=& wrap external& href=&/fitness& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&：男性大众健身向，更新频繁，文章不长，观点基本靠谱。&br&&a class=& wrap external& href=&/& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Shape Magazine&i class=&icon-external&&&/i&&/a&：女性大众健身向，更新频繁，文章不长，观点基本靠谱。
个人感觉比较不错的网站：：.net域名，简陋、大量干货，健身百科，除了自己的软件跟书之外没啥广告。：健美为主，更新慢，都是技术类文章。：博客+论坛，更新频繁，力量举、健美、体能训练都有，不少偏技术的干货，而且长文多，饮食…
看到减肥，来跟楼主分享一下。我是大四学生，比较空闲，今年二月以来开始减肥，到现在三个月的时间，瘦了20多斤。我的基本原则就是：循序渐进的运动+并不苛刻的饮食调整。具体如下：&br&运动方面：&br&①慢跑：速度大约在8~9.5km/h之间，最开始只能跑35分钟，后来速度和时间慢慢增加，稳定在9km/h，60分钟以内。每周可以保持5~6次，累的时候也要给自己放个假，休息一下。另外，20分钟以上就算有氧运动了，30分钟以上脂肪消耗比较多，不要超过60分钟，那样会消耗肌肉蛋白质，得不偿失。&br&②器械/力量训练：减肥也要练力量、肌肉，不管男女都是如此，男生练肌肉则更无顾忌。强度不用太大，上肢、胸部、腹部、腿部，运动完之后如果有条件练一下，这样再配合饮食就能保证减肥不减肌肉，其实也能提高基础代谢，帮助减肥，同时减少运动损伤。&br&③其它类型的运动。除了跑步，还可以打打羽毛球、爬爬山，都是可以的，中间要变换花样，那样自己也不会觉得特别烦。&br&&br&饮食：&br&①早饭：早饭可以适当多吃点，一杯酸奶、一个鸡蛋、两个菜包，这是我的食谱&br&②午饭：2两饭，三个素菜，少油的那种。因为在学校食堂，所以也没法要求太高&br&③晚饭：一个素菜、一块去皮的鸡肉，类似于白切鸡的那种鸡肉，没有酱油，纯粹的肉，没什么油，再有一碗粥。&br&④加餐：早上10点多饿了可以吃个苹果，下午饿了可以吃个香蕉，或者一块菠萝&br&其实吃的也不算少，跟我之前也没差太多，关键是调整结构，不吃动物脂肪，植物油合理摄入，少吃特别甜的东西。&br&还有几点我想特别强调一下：&br&①一定要吃主食。不吃主食减肥完全不科学，首先你要运动，那么运动刚开始消耗的能量就是来自于你吃的主食，在饥饿的状态下怎么能坚持运动呢？另外，你能一辈子不吃主食吗？减肥不是一个阶段的时间，需要长时间的坚持和保持，减肥的时候不吃，之后再吃又会再胖回来，所以减肥的时候也要保证合理的主食摄入，当然不能大吃大喝。&br&②奶茶、垃圾食品都说拜拜吧。这些是不健康中的极致，不仅发胖，还会影响身体健康，这个就坚决戒了吧！&br&③偶尔放纵或控制不住是难免的，给自己一个喘息的机会。偶尔多吃一点，或者改变食谱是很正常的，不要太有负罪感，减肥是个长期的过程，一餐两餐改变不了大的趋势，但要小心积少成多，要节制。&br&&br&最后总结一下，就我个人的经验来看，减肥在本质上是改变你之前的生活习惯和状态，运动上的、饮食上的，都要改变。而且如果想要维持减肥的成果，这种改变是要长期保持的，也就是说，从减肥那一刻开始你就知道你要和之前的生活永远的说再见了，并且要做好准备以后一年、几年、十几年都这么过。我想，体验过减肥的人都知道减肥的痛苦，反反复复最要命，所以一直坚持吧！而且，当你习惯于每天运动，习惯于每餐吃的东西，你会发现这些原来觉得苛刻的条件，现在都已经变成你的生活方式和习惯，不运动就觉得不舒服，吃多一点就会觉得撑，到了这个时候就算真正达到目标了！
看到减肥，来跟楼主分享一下。我是大四学生，比较空闲，今年二月以来开始减肥，到现在三个月的时间，瘦了20多斤。我的基本原则就是：循序渐进的运动+并不苛刻的饮食调整。具体如下：运动方面：①慢跑：速度大约在8~9.5km/h之间，最开始只能跑35分钟，后来速…
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