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(-胖死萌大叔)
(BloodyMary-m)
第三方登录：不会拉伸的姐妹们进~~腿部拉伸图解大集合！ - 薄荷减肥论坛
不会拉伸的姐妹们进~~腿部拉伸图解大集合！[方法]&&
回复：300&|&浏览：203517&|&
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超完全腿部拉伸图解！！！很不错啦~~~
1楼 大腿前侧
3楼 大腿后侧
4楼 大腿外侧
5楼 大腿内侧
6楼 小腿后侧
1、大腿前侧
喜欢的话请点下面的&支持&啦~~
减肥中，求勾搭~=======MAY的减肥饮食记录帖，欢迎来楼里聊天吐槽侃大山~~
要是可以像面团一样拉得细细长就好咯
96~96~96~96~96~我就是要好身材·俏脸蛋·有气质·减肥绝对不是为了男朋友对你胖胖身材所投射的鄙夷眼神
不是为了走在街上他目不转睛的盯着某个身材很正的MM让你很生气
更不是因为他以'为了你好'这样的狗屁理由而让你去减肥
要知道 瘦身是为了取悦自己 　　
2、大腿后侧
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3、大腿外侧
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4、大腿内侧
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5、小腿后侧
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收藏了 慢慢看
减肥不是一天的事情
慢慢来吧享受瘦身的过程 慢慢养成习惯
只吃 真不错 我复制到电脑啦~ 哈哈~
第一阶段： 08月18日 ---- 08月31日 78.4KJ——75KG
(进行中...)
第二阶段： 09月01日 ---- 09月15日 75KG——71KG 第三阶段： 09月16日 ---- 09月30日 71KG——68KG
第四阶段： 10月01日 ---- 10月15日 68KG——65KG
第五阶段： 10月16日 ---- 10月31日 65KG——62KG
第六阶段： 11月01日 ---- 11月15日 62KG——59KG
第七阶段： 11月16日 ---- 11月30日 59KG——56KG第八阶段： 12月01日 ---- 12月15日 56KG——54KG
第九阶段： 12月16日 ---- 12月31日 54KG——52KG 第十阶段： 01月01日 ---- 01月30日 52KG——50KG
75 71 68 65 62 59 56 574 5210个BOSS
我一个个的杀杀杀!!!!!年三十去SRD家跨年夜的改变
自己是自己的女神
跟着做了做 很不错 有拉伸的感觉
真的很谢谢~
第一阶段： 08月18日 ---- 08月31日 78.4KJ——75KG
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第二阶段： 09月01日 ---- 09月15日 75KG——71KG 第三阶段： 09月16日 ---- 09月30日 71KG——68KG
第四阶段： 10月01日 ---- 10月15日 68KG——65KG
第五阶段： 10月16日 ---- 10月31日 65KG——62KG
第六阶段： 11月01日 ---- 11月15日 62KG——59KG
第七阶段： 11月16日 ---- 11月30日 59KG——56KG第八阶段： 12月01日 ---- 12月15日 56KG——54KG
第九阶段： 12月16日 ---- 12月31日 54KG——52KG 第十阶段： 01月01日 ---- 01月30日 52KG——50KG
75 71 68 65 62 59 56 574 5210个BOSS
我一个个的杀杀杀!!!!!年三十去SRD家跨年夜的改变
自己是自己的女神
太实用啦。谢谢亲的分享。
我的肌肉腿有希望了。
50kg的时候, 奖励iphone.胖脸，胖腰，胖屁股，统统滚开。身高-----胸部----腰部----臀部----大腿----小腿---标准----美体 160.0---84.8---59.2---86.4---49.4---29.6---53.0---47.7
手机党看不了…呜呜…标记个回去电脑看！嘿嘿…
没有吃不胖的人　没有减不了的肥　摄入大于消耗就要增肥　 所以你今天的饮食决定你 明天的身材
要什么样的身材就要付出什么样的努力 想想跟着我们那么多年的肉肉 在一段时间内就减掉是件多么美好的事情啊
有这么多的姐妹关注着你 你还好意思放弃么
你对自己越狠这个世界就对你越宽容 人生最美好的年华是用来漂亮的
减肥不是痛苦的过程而是感受美丽蜕变的温馨 看着指针一点点左偏 围度一点点下降
我就知道我所坚持的一切都是最可贵最值得的 让别人吃别人的吧！自己过自己的奋斗生活！ 开开心心减肥 向终极目标不断迈进！！！
不错，学习了
我好想承认我对这一切累了、烦了、够了，可惜我没有那个勇气......（每一个坚持减肥的人都值得尊敬，因为毅力）
减肥这么久，我终于明白一个道理：不管以何种方式减肥，只要一停下来，反弹是必然的！
別人可以,那爲什麽我不可以?不要再為自己找藉口了!!!相信自己可以做到!!!XDD
& 上一页 1办公室拉伸运动图解大全
核心提示：上班一族整天坐在办公室里面，根本没有时间做运动。大家是否都在为自己的小粗腿、水桶腰、拜拜肉而苦恼呢？日本的长野老师贴心地为你们量身定做了办公室拉伸运动图解大全，快看看吧！
　　方法一：30秒一次，做两次——拉伸背部肌肉
　　①在胸前双掌合实，十指紧扣，慢慢地调整呼吸。头部向下，收紧下巴，闭上双目，手腕尽量向前伸，拉伸头部、肩膀、背部、腰部的肌肉。　　②、保持①的动作，进行深呼吸。然后一边把紧合的手掌向外翻转，一边慢慢地呼气，尽量把身体向前伸展。然后慢慢地把身体放松，再重复①的动作。长野老师的小建议：闭上眼睛更容易放松噢！　　方法二：挺胸15秒&提手臂10秒，做两次——放松胸部和背部肌肉　　①椅子不要坐得太深，坐到椅子的3分之1的位置，挺胸收腹，双手放在背后，双掌合实，十指紧扣。肩胛骨尽量往中间挤压，挺直胸膛，保持15秒。　　②、保持①的姿势，身体稍微向前倾，紧合的双手尽量向上抬高，保持10秒。然后，慢慢地恢复到原来的姿势。长野老师的小建议：尽量收腹，腰不要往后仰。　　方法三：左右各15秒，做两次——伸展小腿肚、膝盖内侧、大腿后侧肌肉　　①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，挺直腰杆。同时左脚向前伸，脚后跟贴着地板，脚掌与小腿呈90度角，内膝盖往下压，把小腿肚和大腿后侧的肌肉拉紧。　　②在①的动作的基础上，双手向脚尖方向伸展，拉紧小腿肚、膝盖内侧、大腿肌肉。然后，右脚也同样地进行上述动作。长野老师的小建议：身体向前倾的时候腰杆要挺直。　　方法四：左右各10秒，做三次——锻炼支撑膝盖的肌肉　　①椅子不要做得太深，坐椅子的3分之1的位置。然后，力量集中在腹部，右脚往前伸，稍稍向上抬起。　　②在①的动作的基础上，右脚向上抬至与地板水平的位置，脚尖尽量竖直。同时，把力量集中在膝盖上保持动作10秒钟。左脚也同样地进行上述动作。长野老师的小建议：要有意识地把力量集中在膝盖上。　　方法五：左右各15秒，做两次——拉伸手臂肌肉　　①坐在椅子上，掌心向上，手臂向前直伸。用右手轻握左手拇指以外的四根手指，用力把手向下掰。左右手交替做上述动作。　　②坐在椅子上，把手肘伸直，手掌压在椅子上。此时，手腕向前腕内侧用力。长野老师的小建议：手肘不要弯曲。　　方法六：左右各10秒，做三次——收紧手腕的松弛肌肉　　①坐在椅子上，伸直腰杆，挺胸收腹。两手紧握成拳头状，手腕上下交叉运动。　　②两个拳头紧握，下手腕用力在胸前弯曲，上手腕用力挤压下手腕。保持互相挤压的状态。上下两只手交替做同样的动作。长野老师的小建议：双手要紧紧相握，用力相互挤压。
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热身运动能避免运动过程中肌肉拉伤，并能提高减脂效率。但热身运动做法不对，也会带来伤害。那么，热身运动怎么做效果好
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上班一族整天坐在办公室里面，根本没有时间做运动。大家是否都在为自己的小粗腿、水桶腰、拜拜肉而苦恼呢？日本的长野老师贴心地为你们量身定做了办公室拉伸运动图解大全，快看看吧！& 拉伸动作套图（更新中）
跑步也张扬
拉伸动作保持的时间为30秒宜，最好每侧练习重复2次。 1、股四头肌（大腿前群肌群）拉伸练习 800) this.width=800'/>将右腿向后收起，并用右手将足抬起，并控制在身后。髋部需保持在正中的位置上——背部不允许形成背弓——缓慢地将足向臀部拉伸，使膝关节收紧。腿部弯曲时，大腿的前部要有拉胀感。两腿交换，重复上述动作。 2、小腿 (小腿后部肌群)伸展拉伸练习 800) this.width=800'/>向前跨出一步，右腿在后，左腿在前。前腿膝关节弯曲，后腿保持绷直状态，右脚后跟贴紧地面并向下压。注意，后脚的趾尖指向前方。在做此动作时，小腿的中部要有拉胀感。如要降低拉伸的位置，可将右足向前靠一定的距离，并且前后两膝弯曲，臀部下坐，向后跟方向下压。两腿交换，重复上述动作。 3、臀屈肌（臀前部肌群）拉伸练习 800) this.width=800'/>练习时采用弓步站立姿势。左脚在前，右腿弯曲，膝关节支撑于地面，小腿伸直，置于体后。左腿膝盖弯曲，约成90度角。骨盆前倾，向前压髋，直至髋部至大腿的前部产生拉胀感。如果鞋带面朝向地面，股四头肌也同样会产拉胀感。两腿交换，重复上述动作。 4、背下部拉伸练习 800) this.width=800'/>身体仰卧于地面，双膝弯曲，双足平放于地面上。将双膝向右侧放下，同时身体上部不能随之右转。左臂向身体左侧外展并置于地面，右手交叉置于左侧大腿之上，缓慢地向体侧扭转压体直至背下部及体侧有拉胀感产生。身体两侧交换，重复上述动作。 5、腘绳肌(大腿后部肌群)拉伸练习 800) this.width=800'/>身体仰卧于地面，手持毛巾，围巾或绳索。右腿伸直，用绳索经足底绕过套住足部。缓慢地将腿部拉直，并使腿部保持伸直状态，同时将大腿向头部方向牵引。直至右侧大腿产生拉胀感。为降低练习的难度，在拉伸右腿时，左腿可以弯曲，并将足部置于地面。两侧大腿交换，重复上述动作。 6、臀部 (臀部肌群)伸展练习 800) this.width=800'/>动作从背部伸直坐立开始，双腿伸直置于体前。现将左膝弯曲，将左足交叉放置于右腿右侧，足底平放于地面。双臂抱住左膝，并缓慢地向体侧扭转，保持足底不离地面，身体正直。两侧大腿交换，重复上述动作。
17:23:06 编辑
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跑步、骑行、徒步、爬山、浮潜和美食
跑步也张扬
下面的提臀动作不需要工具，也不需要特殊场地，只要坚持做这套提臀动作，臀部会慢慢翘起来哦。 800) this.width=800'/>第一组：抬骨盆　　　　预备姿势：躺在地（垫子）上，双手平放在身体两侧，掌心朝下，两脚平放，两脚距离与跨部同宽。　　运动动作：头部和双手保持贴紧地面，抬起胯部（骨盆）收紧臀肌。　　频率：做3组，每组12次，每组之间休息1分钟。　　建议：运动过程中不要让臀部着地。收紧臀肌时吸气，放松时呼气。 800) this.width=800'/>第二组：抬膝盖　　　　预备姿势：双膝跪地，手臂撑地，两手距离与肩膀同宽，膝盖位置与腰部对齐。　　运动动作：一条腿往后延伸，曲起呈90度角，大腿与地面平行，然后一边呼气一边向上抬起这条腿。　　频率：做两组，每组每条腿各做8到10次。　　建议：运动过程中，腹部全程收紧。 800) this.width=800'/>第三组：全身练习　　　　预备姿势：躺在地上，手臂平放身体两侧，掌心朝下，弯曲膝盖。　　运动动作：抬起骨盆，腰背部，大腿和胸部。抬起一条腿，与腰部保持垂直，然后放回地面。　　频率：做两组，每组左右两边各10次。　　建议：全程收紧臀部，颈部保持灵活，骨盆尽量与地面平行。 800) this.width=800'/>第四组：下半身运动　　　　预备姿势：俯卧地面，额头放在手上，双腿伸直，脚尖勾起触地。　　运动动作：收紧右边臀部并同时抬起右腿，一边吸气，放下右腿时不要让脚尖着地。　　频率：做两组，每组每条腿各做10次。　　建议：腰部贴紧地面，脚部放松，臀肌收紧。 800) this.width=800'/>第五组：拉上半身　　　　预备姿势：俯卧地面，两条腿收紧往后延伸，脚尖触地。两条手臂向身后拢合，双手放在臀部上。　　运动动作：收紧臀部，肩膀往身后提拢，两只手从臀部滑向大腿，头部与胸部同时抬起。保持片刻，然后上半身落地。　　频率：做两到3组，每组12次。　　建议：放松时即上半身落地时呼气。
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跑步、骑行、徒步、爬山、浮潜和美食
跑步也张扬
1.瑜珈动作之上犬式　　这个动作能有效伸展腹部肌群，如果能好好配合呼吸，对于运动表现会有很大帮助。 800) this.width=800'/>2.下背伸展　　对于下背肌群容易紧绷的人来说，这个动作也能够改善酸痛的问题。 800) this.width=800'/>3.大跨步　　大跨步的目的在于提升跑步时的跨步距离与髋关节的柔软度，对于热爱跑步的人相当的重要，非做不可。 800) this.width=800'/>4.臀部肌群伸展　　臀部肌群在跑步动作中相当重要，对于下半身的启动，臀部肌群扮演了很重要的角色，柔软度好的臀部肌群对于减少运动伤害的发生也有很大的帮助。 800) this.width=800'/>
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跑步、骑行、徒步、爬山、浮潜和美食
跑步也张扬
多关节动作：跳绳、蹲举 800) this.width=800'/>　　还记得前面提到对于跑步最有帮助的是多关节肌力训练吗？跳绳和蹲举就是两个很好的练习，跳绳能训练全身的协调性，以及小腿和脚踝的肌力，动作要注意保持轻快的节奏，利用腿部肌肉的弹性自然地跳动，不要靠蛮力蹬地上跳。　　蹲举由原地站立开始，双脚分开与肩同宽，手臂放在身体两侧；接着下蹲，让大腿和地板平行，重心放在脚跟，胸口抬高，背部挺直；起身时紧缩臀部，回到站立姿势，再重复进行，从一组10下，进行三组开始，初学者可以空手进行，如果要有较好的训练效果，可以搭配哑铃进行。 脚踏车运动 800) this.width=800'/>　　躺在地板或软垫上，手指在头后方交扣，手肘张开远离耳朵，肩胛骨夹紧，上半身抬起，双脚离地；将上半身转向右侧，配合同侧腿弯曲，另一只手肘碰到弯曲腿的膝盖，接着换边进行，左右交替，就像踩脚踏车一样。 核心肌力 800) this.width=800'/>　　侧边单手平衡式从侧躺开始，用前臂和手肘把上半身撑起来，双腿伸直，抬臀离地，肩膀、臀部、和膝盖成一直线，维持30秒换边进行。　　超人异侧手脚伸展是个很酷的动作，能充分锻炼腹部、背部、臀部、与腿后肌群，从俯卧开始，双腿伸直，双臂高举过头；接着把一边的手臂和另一侧的腿抬高离开地板；放下手脚，换边重复进行。 上半身训练 800) this.width=800'/>　　跑步可不只是下半身的运动，上半身与摆臂的稳定，对于跑步的协调与经济性有很大的影响，简式三头肌伏地挺身从跪姿开始，双手往前伸，臀部往前，将重心往肩膀移动；接着上半身放低贴地，臀部往下，腹肌缩紧，撑起身体，重复进行。
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跑步、骑行、徒步、爬山、浮潜和美食
跑步也张扬
用下面的动作来测试自己的活动性，然后再做相关的动作来针对性改善问题，之后再做测试动作看是否改善。 800) this.width=800'/>　　脚踝　　测试左脚离墙壁若干厘米，右脚放于后方。弯曲左膝靠近墙壁，如果右脚脚跟抬离地面，说明脚踝缺少活动性。同样方法测试另一只脚。　　动作：同样的动作作为起始，弯曲左膝靠近墙壁，保持直线；然后恢复起始动作，膝盖沿左脚外侧靠近墙壁，复位；再沿左脚内侧靠近墙壁，复位。以上三个方向的动作算一组。每条腿做5次。 800) this.width=800'/> 800) this.width=800'/>　　臀部　　　　　测试平躺，将右膝向胸部拉近，左腿伸直平贴地面。拉伸右腿的同时，任由左腿随其运动，如果此时左膝发生了弯曲或者左脚向外旋转，就说明臀部绷紧了。另一边的测试方法也一样。　　动作：以俯卧撑动作为起始，将右脚伸到右臂外侧，同时右手手肘带动身体下沉。每一边重复5次。 800) this.width=800'/> 800) this.width=800'/>　　膝盖　　测试俯卧，将一条绳子系在右脚前脚掌。拉动绳子使右脚靠近右臀。脚跟应该可以触碰到臀部，如果触不到，说明右股四头肌紧张，进而说明膝盖缺少活动性。两边膝盖都进行同样测试。　　动作：跪伏于地，背对墙壁，弯曲左膝使其和墙壁接触，上身直立，右脚平放在地面，右膝弯曲90度，保持20秒，然后换腿。
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行走,倾听自己的声音
这个绝对收藏！
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路,在心上!
跑步也张扬
跪姿股四头肌伸展　　跑步完第一个感觉最酸的部位就是大腿前侧，这个伸展强度比传统的站姿后勾抓脚踝的强度略强，伸展大腿前侧同时更可以共同伸展髋屈肌的部位。
800) this.width=800'/> （照片来源：洪雅琦 Vicky Hung）
动作要领 　　1. 坐姿，双手双脚平行撑地。　　2. 臀部上推。　　3. 伸展腿向后缩回一点。　　4. 重心前推，让伸展腿膝盖往前感觉碰地。　　5. 伸展边的臀部向上推起。　　6. 停留4个深呼吸后回复原位。
　　Vicky小叮咛　　这个动作可以有效地伸展股四头肌，让跑步后腿大腿前侧紧绷的现象获得舒缓，执行的时候头部避免向后倒，双脚膝盖尽量靠近，避免让伸展的腿部外开，在最大伸张之下停留5-6个深呼吸即可，一边建议进行2-3次，感觉紧而不痛。 3D动髋　　髋关节前侧的髋屈肌是跑步时使用非常频繁的肌肉，不但容易紧还异常顽固，光靠静态的伸展还不一定能有效地放松它，髋屈肌一紧绷起来就会牵拉腰椎，增加下背的负担；过紧的髋屈肌也会拉扯大腿前侧肌肉，增加膝关节的压力，所以透过多角度度动态的方式快速活动来放松髋屈肌，将能减少跑步后的腰背、膝盖不适感。
800) this.width=800'/>（照片来源：洪雅琦 Vicky Hung）
动作要领　　找个比膝盖高度略低的椅子，将小腿放置在椅子上（避免直接对膝盖骨加压），站立脚往前跨步让后腿拉紧，前后快速地拉动髋部8次，接着顺逆时针水平绕圆、一个方向五次；最后在左右像画微笑线的方式，左右弧形移动髋部五次。
　　Vicky小叮咛 　　髋部的移动随着每个人的柔软度不同范围有限，但重点不该是活动范围而是活动的顺畅度，动作避免用腰部带动，所有的动作应发生在骨盆部位，紧绷的位置会在髋部前内侧的地方。 坐姿腿后伸展 　　如果跑步的动作正确，大腿后面会用到很多的力量，隔天跑完后会有起身困难、前弯痛苦的现象，适度地伸展大腿后侧将有助于肌肉紧绷的改善。
800) this.width=800'/>（照片来源：洪雅琦 Vicky Hung）
动作要领　　端坐在椅子上，伸展腿往前伸出，挺胸挺腰的让肚子靠近大腿，停留4-6个深呼吸后换边，每边2-3次。
　　Vicky小叮咛　　这个大腿后侧伸展的动作很常见，却也常常做错导致伸展没有感觉，在这里提醒一些常犯的错误。
　　1.前弯过多：这个动作的重点在伸展大腿后面的腿后腱肌群，该肌群的肌肉起点在坐骨上，所以伸展的时候应该着重在把臀部后移、挺胸挺腰让肚子靠近大腿，使照片中红色虚线的夹角缩小。但一般人做这个动作的时候，都会强调头部往膝盖靠近导致拱背，使得骨盆卷起，让坐骨往前移，这反倒使肌肉缩短无法有效地伸展。
　　2. 伸展脚摆位错误：伸展的脚没有放在正前方，骨盆没有朝前，导致腿部往外开，伸展到的部位会变成大腿后内侧而非后外侧。对跑者而言，大腿外侧与后侧多半会出现紧绷的现象，所以如果要伸展应该着重在后外侧，因此腿部应该往正前方或稍稍往内摆，多强调后外侧的伸展。 坐姿臀部四式伸展　　这也是跑者常做的臀部伸展动作，却也是很容易会做错的动作之一。
动作要领　　坐在椅子上腿部摆起翘二郎腿的姿势，从大腿部位往下压，再打直背部前弯让肚子靠近小腿，脊柱尽量往前上方一延伸，停留4-6个深呼吸后换边。
　　Vicky小叮咛 　　这个动作有几个要注意的地方：　　1. 把脚掌勾起来，保护膝盖避免膝盖扭转。　　2. 从大腿骨向下压，避免从膝盖下压（压膝盖容易导致膝关节扭转）。　　3. 背部打直并尽可能地挺腰翘屁股将会更有效地伸展臀部。 站立髋部小腿伸展　　如同前述，跑步的髋屈肌容易紧绷，也容易因为小腿的牵拉压力所影响，本动作是在伸髋伸膝的状况下，伸展髋部前侧肌群，搭配前一个动作执行将能更有效地放松髋部肌肉。
800) this.width=800'/>（照片来源：洪雅琦 Vicky Hung）
动作要领 　　找到一张跟膝盖差不多高的椅子，将左脚放在椅子上，右脚向后跨；保持双脚脚尖朝前，后脚脚跟下压碰地的姿势，将髋部前后快速移动10次，如果想加强伸展，可以将后脚稍稍内八，增加髋部外侧（阔筋膜张肌）的伸展。 　　Vicky小叮咛　　避免挺腰，后脚脚尖朝前、脚跟避免拉起离地。 小腿伸展 　　小腿在跑步后紧绷的现象会最为明显，甚至会有人出现小腿肿胀的现象，这两个都是小腿常见的伸展动作。第一个是踩高处让脚跟下落、一个是踩着斜板往前伸展。
800) this.width=800'/>（照片来源：洪雅琦 Vicky Hung）
　　Vicky小叮咛 　　踩着下落的动作要注意不能只有脚趾踩着，尽量让前脚板都上去，让小腿伸展的深一点，也可以透过后脚些微内外八摆位的方式，强化内外侧小腿的放松。而靠斜板往前的小腿伸展要注意，前靠时应该是整个身体往前，不该出现照片中臀部留在后面但身体往前的动作，这样的动作并不能有效地增加踝关节角度，让伸展趋于无效。 来源：运动笔记作者：洪雅琦
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跑步也张扬
跨步拉伸　　 800) this.width=800'/>　　俯卧拉伸　　 800) this.width=800'/>　　挺胸拉伸　　 800) this.width=800'/>　　翻腕上拉伸　　 800) this.width=800'/>　　侧移拉伸　　 800) this.width=800'/>　　辅助抬腿拉伸　　 800) this.width=800'/>　　扩胸伸展　　 800) this.width=800'/>
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跑步也张扬
若想在夏日展现出一双匀称、修长的美腿，除了积极进行有氧运动消脂肪、肌力运动雕塑以外，还有绝对不可忽视的「静态伸展」！ 800) this.width=800'/> 1. 小腿伸展技 ─想打击萝卜腿，绝不可错过此招！　　单脚向前成弓箭步，注意前脚膝盖不应超过脚尖，重心应放在前脚，后脚脚跟应踏平非悬空。2. 大腿前侧伸展技　　用手拉住单脚小腿，呈「金鸡独立」的姿势，此动作可以伸展到大腿前侧肌肉；需注意大腿间尽量不要有空隙，手拉的是小腿而非脚踝，另一只手可以扶墙维持平衡。3. 腿后侧伸展技　　双脚打开，右脚微弯、左脚打直，双手可轻放于腿上，伸展腿后侧及内侧，维持 10 秒后再换脚。4. 大腿内侧伸展技　　两只脚脚掌相对，身体下压，可以明显感到受平常不易用到的「大腿内侧」被伸展开来。5. 臀部伸展技　　一脚弯曲平放地面（或是往前伸直亦可），一脚弯起膝盖、脚掌碰地，两脚交迭后身体往立起的那只脚转向后。臀部尽量还是碰到地板，不要整个悬空。◎静态伸展必备小知识◎　　1. 一个动作以 10 秒为基准　　伸展并非做越久效果越好，建议一个动作以 10 秒为基准，若有特别酸的部位则可略为延长时间或多做几组。　　2. 动作正确不勉强　　伸展时应放松身心、以缓慢的步调进行，不须过于勉强，只要感觉到肌肉有被伸展到即可！注意不要憋气。　　3. 平时进行先暖身　　如果不是在运动后、暖身后，最好先原地小或是快走一小段路，让身体稍微热起来再进行伸展，效果会比较好，还可避免突然动作造成伤害。
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实用，收藏了，加分！
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走进大自然，我们一起深呼吸
学习一下。
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身心合一，心想事成；天人合一，无欲无求。尧邦运动养生：
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12种最佳拉伸运动： 800) this.width=800'/>　　1、头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作；　　2、肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作；　　3、胸部：双手平举，做扩胸运动；　　4、二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒；　　5、三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背；　　6、臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲，使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩；　　7、大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧；　　8、腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾；　　9、四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖；　　10、小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压；　　11、上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压；　　12、下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸，重复10次，每次30秒。　　最后，拉伸要注意：　　1、拉伸时身体放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感；　　2、每个动作最好持续30秒以上，每组间隔15—30秒；　　3、深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。
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收藏，学习！谢谢！
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change is always good.........
用脚步丈量世界
张伟扬 wrote: 800) this.width=800'/> 800) this.width=800'/> 800) this.width=800'/> 800) this.width=800'/>果断收藏！
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趁着年轻去流浪
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每组20~30下的「力量耐力」训练模式操作；过程必须注意核心稳固、髋主导的发力模式以及理想的体态维持。 800) this.width=800'/>图1. 保加利亚蹲举（Bulgarian squat），也就是后腿抬高的分腿下蹲。 800) this.width=800'/>　　图2. 如果髋屈肌群或者大腿前侧紧绷，造成做Bulgarian squat会太吃力，则可以考虑改做悬垂版本的单脚推蹬。但同时仍须注重大腿前侧的放松；目标是让身体素质进步到可以做Bulgarian squat动作。 800) this.width=800'/>图3. 如果单腿的肌力不够强壮、无法操作单边动作，则可以考虑做改双脚的box squat动作。请注意箱子或凳子只是辅助；屁股轻轻碰到就要上来，不要坐实。 800) this.width=800'/>　　图4. 力量训练有全身性的效益，尤其是对心脏而言。文中建议的「每组20~30下的力量耐力模式」，若搭配动作间不休息、4~8个动作为一超级组（superset）的循环式（circuit）操作法，对左心室的压缩力量有非常正面的刺激。图例为伏地挺身，若直接趴在地上负荷太大，可将手扶的位置加高。　　而由于跑步是线性的运动，造成一般跑者于伸展上容易局限在身体前后侧的柔软度维持。但是关节在单一方向的稳定性与可动性，通常受到许多不同方向的肌肉或韧带牵扯所影响。因此特别呼吁于伸展时不要忘了侧向以及旋转的动作，例如横跨步（lateral lunge），髋内-外旋以及侧躺转体（90-90 stretch）等等。 800) this.width=800'/>　　图5. 横跨步（lateral lunge）伸展，着重在大腿内侧及后侧肌群。要伸展的脚拉直，下蹲的脚动作同于squat在单边的基本姿势。 800) this.width=800'/>　　图6. 臀肌及外侧腿后肌（hamstring）的伸展，髋外旋。这个动作通常是空手操作，若维持平衡有难度，双手可以扶着器材，但不要用力拉。 800) this.width=800'/>　　图7. 髋内旋伸展，此动作一般是坐在地板上操作（柔软度很好的人再加上背躺），但若髋部太紧可以考虑做在箱子或板凳上。 800) this.width=800'/>　　图8. “90-90 stretch” – 若胸口或肩膀太紧，可先按摩放松，再做此伸展会有更好的全身效益。
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健康而快乐的活着
很有实用价值，已收，多谢老大。
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笑看世间事，前路我自行。
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通常酸痛症状在运动后24-72小时到达最高峰，肌肉酸痛的程度从轻微的肌肉僵硬，到严重影响日常动作的酸痛都有。而比较常见舒缓和恢复肌肉的方式有冷疗法（冰敷、泡冰水等）、药物、按摩、运动和伸展等等。这次的瑜珈练习，会以较缓和的动态和静态伸展搭配方式，帮助大家舒缓酸痛症状。动作1：胸肌伸展　　功能：运用伸展与呼吸帮助胸大肌、胸小肌、前锯肌与肋间肌群运动后酸痛改善。　　　动态伸展 800) this.width=800'/>　　预备：脊椎向上延伸，双手向前，掌心相对，肩膀放松。 800) this.width=800'/>　　吸气，将双手向外向上30度打开，感觉到胸口伸展，下巴微抬，让颈部前方的肌肉是打开的。吐气双手回到胸前，吸气再打开。来回做8次，2回。　　注意：脊椎保持延伸，双手向外时，肋骨不要向前撑开。　　静态伸展 800) this.width=800'/>　　将左手伸直向抬高30度，让手掌顺着手臂方向贴在墙面上，身体向右转动，伸展到胸口至手臂。停留30秒，2次，相反亦同。　　动作2：大腿前侧伸展　　功能：伸展股四头肌与髋屈肌，舒缓运动后酸痛。　　动态伸展　　预备：侧躺，双腿屈曲，髂前上棘（ASIS）垂直地面，左手可以支撑头部或躺于手臂上。（颈部不压迫） 800) this.width=800'/>　　步骤1：吸气，右手抓右脚，向后伸展。 800) this.width=800'/>　　步骤2：吐气，将膝盖微微向前。 800) this.width=800'/>侧面伸展图　　次数：前后10次，换边亦同。　　注意：身体稳定，骨盆不晃动。　　静态伸展 800) this.width=800'/>　　预备：跪在墙壁前方，将左脚膝盖向后放在墙角，双手支撑余地面，将背部延伸。 800) this.width=800'/>　　双手扶在膝盖上，将身体向上，感觉大腿前侧的伸展。 800) this.width=800'/>　　进阶练习：将双手向后扶于墙面，右脚推地，将身体靠近墙壁。自然呼吸，停留30秒。左右交换2回。　　注意：此动作属高级进阶动作，若膝盖不适，可将瑜珈垫迭放在地上，减少膝盖压力。另外，若一般练习可以停留动态练习的步骤2，保持静态伸展30秒即可。　　动作3：大腿后侧伸展　　功能：伸展大腿后腱肌群，舒缓酸痛，此动作包含进阶动作，初学者视身体状况练习。　　动态伸展　　预备：双手扶于墙壁，将臀部后，脊椎延伸 800) this.width=800'/>　　步骤1：自然呼吸，右膝弯曲，感觉到左腿延伸拉长 800) this.width=800'/>　　步骤2：左膝弯曲，右腿延伸拉长。　　次数：左右20下，2回。　　注意：若身体无法平行地面，可将身体保持斜直线，感觉到大腿后侧伸展即可。　　小技巧：让骨盆前倾（臀部向后翘）或大腿内旋会感到伸展更多。　　静态伸展 800) this.width=800'/>　　将左腿向前，右脚弯曲，脚掌靠近左大腿内侧。自然呼吸，双手向前放在左腿两侧，背部延伸，感觉到大腿后侧伸展。　　次数：停留40秒，左右各两次。　　注意：前弯时，从髋关节屈曲，而非弯腰。 800) this.width=800'/>　　进阶练习1：使用瑜珈带辅助，感觉双手向身体拉近，让脊椎延伸，打开锁骨，将左脚跟压紧瑜珈垫，让左臀向后拉，会感觉伸展更多。 800) this.width=800'/>　　进阶练习2：将背部延伸，从髋关节屈曲，身体前弯，大腿前侧肌肉收缩，让后侧拉长，左手掌心朝外，右手将左手向内扳，将脚跟勾回。停留30秒2回，换边亦同。　　注意：保持腹部内收，将腹部靠近大腿，身体尽量靠近腿部，感觉左臀往后，将大腿伸展更完整。不需勉强，配合呼吸伸展。
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收藏！！！谢谢！！！
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生命中的快乐在于自己去追求~~!!
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建议每周在慢跑后安排一两次这样的训练。 800) this.width=800'/>箭步转体　　这样做身体呈下犬式起始姿势[A]。抬起右腿向右手处前跨一步。左手撑地，右手抬起指向天空同时转体面朝天空。双眼盯住右手，保持姿势3秒钟。放下右手使其撑地，然后还原。换另一侧重复上述动作。每侧做10次。 800) this.width=800'/>侧向滑步　　这样做腿与地面呈45度角站立。身体下沉呈半蹲姿势[A]。右脚向右迈出，身体保持半蹲姿势。左腿向左迈回到起始姿势，身体向右移动。重复左右两侧移动10步。 800) this.width=800'/>俯卧登山　　这样做身体呈俯卧撑起始姿势[A]。躯干保持绷直，核心肌群收紧。上抬左腿使左膝向胸口收拢。左右交替重复上述动作，做20次。 800) this.width=800'/>深蹲跳　　这样做身体呈下蹲姿势，双手向身体两侧自然下垂，膝盖呈90度弯曲[A]。上摆双臂向上奋力跃起。落地时自然下蹲回到起始姿势，迅速重复上述动作。做10次。 800) this.width=800'/>虫爬　　这样做双脚迈开与肩同宽自然站立。向下屈体，双手撑地[A]。双腿保持伸直，收紧核心肌群，双手如步行般向前移动，使身体尽量伸直。此为1次，做10次。
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跑步过后的拉伸：小腿(Claves) 如图双手撑墙,保持后脚跟着地,把腿绷直,体会小腿被拉伸的感觉,保持20秒.换一条腿重复. 800) this.width=800'/>　　大腿--前侧-四头肌(Quadriceps) 一手扶墙单脚站立,另一只手抓住脚腕或脚面向后扳, 体会大腿前面被拉伸的感觉,保持20秒后换腿重复. 注意拉伸的时候不要让膝盖向外翻. 这个动作也可以趴着或侧躺着做. 800) this.width=800'/>　　大腿--前侧-四头肌(Quadriceps)　 800) this.width=800'/>　　大腿--前侧-四头肌(Quadriceps) 800) this.width=800'/>　　大腿--后侧(Hamsprings) 就是压腿啦,大家都会的. 800) this.width=800'/>　　髋部 (Hip) 两个动作,可以连着做,第一个是用手把膝盖向下压,保持20秒之后,做下一个动作 800) this.width=800'/>　　用左肘将右膝盖向自己身体左侧压,体会右大腿外侧被拉伸的感觉,同时腰向右边纽,体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉,保持20秒后换一侧重复这两个动作. 800) this.width=800'/>　　上臂--三头肌(Triceps) 一手举过头.将前臂尽可能与上臂靠近.用另一手抓住肘部,向头部拉,保持20秒,换边重复. 注意的是如果是向下压,向下图这样,就成了拉伸背阔肌了(LAT). 800) this.width=800'/>　　拉伸背阔肌 800) this.width=800'/>　　上臂--二头肌(Biceps)和三角肌(Deltoids) 坐在垫子上,上身后倾,用双手撑住与肩同宽.注意图中撑的方法,是手指向后的. 然后将髋部向前慢慢地向前滑动,体会拉伸的感觉,保持20秒. 800) this.width=800'/>　　上臂--二头肌(Biceps)和三角肌(Deltoids) 坐在垫子上,上身后倾,用双手撑住与肩同宽.注意图中撑的方法,是手指向后的. 然后将髋部向前慢慢地向前滑动,体会拉伸的感觉,保持20秒. 把手撑宽点,就成了拉三角肌了.就向这张 800) this.width=800'/>　　胸 找个门框或固定立拄,将一手扶住墙面或立拄.肘略弯,与肩同高.将身体向前倾,体会胸部被拉伸的感觉.保持20秒,并换方向重复. 另外如果肘低一点,则主要是拉伸upper chest, 以及侧面的三角肌. 800) this.width=800'/>　　背 找个立拄面对它站好，一只手抓住柱子,在腰的高度上,然后身体如图那样弯曲,以拉伸背部. 保持20秒后换边. 这个动作对三角肌的后部也用拉伸作用. 800) this.width=800'/>　　做完仰卧起坐/crunch等腰腹运动后做下面的拉伸可以最大程度地避免肌肉酸痛. 腹肌(Rectus Abdominis) 如图趴在垫子上,用手将上身撑起来,身子尽量向上仰,体会拉伸腹机的感觉,保持20秒. 800) this.width=800'/>　　侧腹肌(Obliques) 向图中那样躺好, 将两个膝盖和髋部都向一侧push...用力, 保持20秒后换个方向重复. 800) this.width=800'/>来源：豆瓣网
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跑步后有这5个拉伸动作：1，小腿拉伸　　跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。 800) this.width=800'/>　　做法：两臂与肩同宽，按在墙上，两腿分开，一个在前一个在后，前腿略弯，后腿蹬直，两脚脚尖均伸直向前，后脚脚跟着地，静态拉伸感觉到小腿肌肉有拉扯感，保持15-30秒，交换另一条腿。2，韧带拉伸　　绳肌，就是腿筋肌肉，位于大腿的后方，自盆骨开始延伸到小腿，很容易受伤，所以拉伸这块相当重要。 800) this.width=800'/>　　做法：两脚紧挨，弯腰，保持膝盖绷直的前提下尽量用躯干去贴近膝盖，还是静态拉伸，保持15-30秒然后休息一下在来一组。3，弓箭步压腿　　在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，所以，这个地方也得拉 800) this.width=800'/>　　做法：两腿分开，一前一后，两脚脚尖向前，身体保证直立，双手按压大腿或者放在腰的两侧，同时，臀部向前用力，感觉到有强烈的拉伸感，依旧是静态保持15-30秒，然后交换。4，四头肌　　拉伸大腿前侧的肌肉 800) this.width=800'/>　　做法：站直，抬起左脚（真怕有强迫症问我为什么不能先右脚）然后用左手抓住左脚脚面，膝盖收拢，用左手慢慢将左脚拉向臀部，四头肌有拉伸感后，静态保持15-30秒，然后交换（我可真墨迹）5，蝴蝶式拉伸　　拉伸大腿内侧和腹股沟处肌肉 800) this.width=800'/>　　做法：坐下，屈膝，两脚脚底相对至于身体前方，尽可能把脚靠近腹股沟处，脚腿尽量贴近地面，静态保持15－30秒如果你觉得这个动作很简单，你可以试着把身体向前倾（注意不要受伤）保持时间相同。　　拉伸的重要性小瓜不想在重复，方法还有很多，可以多到针对每个肌肉群，整个过程中，我觉得跑步时的放空毕然享受，但拉伸中的意志力，忍耐力，和放开之后松弛的感觉，那可不是你想有想有就能有的，你得享受这个环节，就是嗨嗨的。来源：豆瓣网
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跑步后四个必做的伸展运动：作为曾经在知名运动品牌总部常驻的瑜伽教练，蒂芙尼-克鲁克香克完善了一套动作帮助跑者后能够得到放松。他表示，只要做几个主要的运动，就能使后发紧的肌肉得到放松，例如腿筋，髂胫束和小腿。低位拉伸 拉伸臀屈肌 800) this.width=800'/>首先，跪在垫子上面，然后左脚向前一步，膝盖弯曲90度，将手放在垫子上左脚的两侧。然后，轻轻地将骨盆朝垫子下压。这个动作还可以做更进一步的拉伸，将右手举起，伸直手臂往左肩的方向靠拢。动作保持60秒。换另外一边重复动作。脚尖踮起姿势 伸展小腿和足部 800) this.width=800'/>首先，四肢着地，脚趾蜷曲。然后慢慢将臀部后移，用脚来支撑着。接着，把双手放回到膝盖上并坐直。初学者可以让手掌放置在垫子上，将身体的重量分散到手上。姿势保持30-60秒。“4”字形状 伸展臀部和髂胫束 800) this.width=800'/>人躺在垫子上，脸朝上，双膝弯曲，双脚平放。左脚脚踝放置在右膝盖上方。然后，保持“4”字形状姿势，将右腿往下弯曲侧躺在地板上；左脚放在地板上，并用左膝指向天花板。姿势保持1-2分钟。换另外一边重复动作。腿筋伸展 伸展腿筋和小腿 800) this.width=800'/>首先，双手紧握卷起的毛巾，躺在垫子上，面朝上方，双膝弯曲，脚部平放。然后将毛巾绕成环状，抬起右脚放在毛巾上，将就像踩着马镫。接着伸直右腿直接指向天花板。最后弯曲右脚并轻拉毛巾的末尾。姿势保持60秒。换另外一边重复动作。
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& 拉伸动作套图（更新中）
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