江苏省爱国卫生运动委员会
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健步走之前，先了解自己的运动量
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来源：徐州日报
健步走之所以流行，主要是由其具备的运动特质决定的&&它可以预防心脏病、降低高血压、改善动脉硬化、减轻疼痛，并能够帮助睡眠，治疗抑郁，甚至可以降低老年痴呆发病。
&&&& 健步走要求参与者根据自身身体状况，注重科学方法，绝不能盲目暴走，否则可能反受其害。
做好准备工作
&&&& 装备重要，&踩点&更重要
&& &1.了解身体状况：在准备健步走前要了解自己的身体状况，特别是心肺功能。各种慢性病患者要听医嘱，而且健步走时要注意防护，避免发生意外。
&& &2.选择场地：健步走运动要选择空气清新、视野开阔、安全的场所，避免在人流量大的地方进行，公路边尤其不适合快走，这里车流量大、空气质量差，且柏油路面太坚硬，对膝盖和脚踝冲击力较大。最好在公园等空气质量较好的地方健走，可有效保护呼吸系统。
&&& &3.鞋衣选择：鞋子要选择透气、弹性好、有足弓垫的运动鞋，袜子也要选择功能性的运动袜，这样才能对足底的压力进行疏导，以免在长时间快步走时造成脚踝受伤，同时能够起到保护脊柱的作用。服装最好选择专业的透气性较好的紧身衣，如果条件不允许，应选择比较舒适的、材质比较轻便宽松的服装。
&&4.每次锻炼时，应先用低步频走进行适当热身，拉伸肌肉、调节神经、润滑关节，避免运动损伤，高步频走后要用中速走做整理运动。
巧算运动量
&&& &每分钟心跳不超&170减年龄&的差
&&& &想通过健步走锻炼身体的朋友，要记住以下三个原则。
&&&& 持之以恒。将健步走纳入自己生活的轨道，养成习惯；健步走每次必须超过10分钟才能有健身效果，如果身体允许，每天可累积走一万步或30分钟至90分钟，一段时间后就能看到健身带来的身体变化。
&&& &循序渐进。健步走爱好者可先做一次体检，了解自身的身体状况，先设定较低的运动强度和运动量，逐渐增加。
&&& &适度运动。每个人可根据身体状况，科学合理地安排适合自己的健步走运动负荷。
&&&& 运动量的设定，要根据自身的身体状况量力而行；适宜的运动强度，以170-年龄/分（如你今年30岁，运动后每分钟心跳不超过140次）的运动心律为宜，运动后5至10分钟恢复正常心律，以感觉舒服为宜。总之，要根据年龄和身体条件选择适宜的运动量，选择适宜的健步走速度和持续时间。
严格动作要领
&&&& &走对了，功效加倍
&1.注意步姿：健步走要在正确的步行姿势下运动，基本要领就是体正颈松向前看，两臂前后摆起来，走时应注意胳膊稍弯曲，呈90度左右，手臂的前后摆动应集中在肘关节附近，保证上肢力量的锻炼，达到全面健身效果。
&&& & 2.考虑步频：健步走一般有两种步频，首先是低步频走，即放松走，其频率一般不低于50&70步/分，步态要求放松，走时可配合呼吸做双臂伸展运动，也可伴有转头、转髋动作，此步频多用于健步走的起始和终末阶段，起到运动热身和收尾放松的作用。其次是高步频走，即快步走，其步频约100-120步左右/分，步态平稳向前，高步频走要循序渐进，不可一蹴而就，此步频多用于健步走的中间阶段，能够达到预期的运动强度。
&& 3.学会正确的脚着地技术：健步走的每一个步幅都是由脚跟着地开始，滚动到脚前掌，以脚趾蹬地发力而结束，正确的脚着地技术能够缓冲足弓所受压力，起到预防运动损伤的作用。
&&& &4.掌握呼吸节奏：健步走一般采用口鼻同时呼吸，高步频走时以鼻吸口呼方式为宜，呼吸要注重节奏，一般采用两步一呼两步一吸。
&走路&也是&处方药&
&&&& &科技的进步让生活越来越方便，人也同时在变懒。每天开车上下班，有电梯就不爬楼梯，有座位便不愿起身&&最新一期的《生命时报》报道称，来自英国的最新研究显示，每天只要步行1英里(约1.6公里)，患癌死亡风险就能降50%。
&&& &走路可看作治疗癌症的特效药！&研究的发布者，英国慈善组织漫步者协会和麦克米伦癌症援助组织共同指出，如能每天坚持行走1英里，在20分钟内走完，对乳腺癌、前列腺癌、肠癌的治疗都有明显益处，最高可降50%死亡风险。
&&& &该项研究负责人本尼迪克特&索斯沃斯表示，英国政府建议成人每周应进行150分钟健走等中度运动，但仅有少数人达标，因此他呼吁，医生应将走路开进处方，帮助更多癌症患者和亚健康人群增强体格。
&&简单的走路为何有这么多好处呢？医学专家指出，长时间、有节奏、速度相对较快的走路，之所以能改善健康在于六方面原因：消耗热量，利于控制体重；促进下肢静脉回流，保护心脏；锻炼身体协调能力和平衡感，延缓衰老；活动筋骨，疏通淤滞脉络；增强心肺功能，改善血液循环；使疲惫的大脑放松，恢复精力；正确姿势行走，同时还能带动人体13块大肌肉群同时运动，从而增强体质、提高免疫力。最关键的是，走路是最安全的运动，老少皆宜。本报综合
全球都在号召&走起来&
&&&步行是人类最好的运动！&美国心脏学会奠基人怀特博士如是说。早在22年前，世界卫生组织就将走路定为&世界最佳运动之一&，并呼吁男女老少什么时候开始健走都不晚。如今，步行运动已经风靡全球。美国最新调查显示，世界范围内，最爱走路的是澳大利亚人，每人每天平均走9695步；其次是瑞士人，每人每天走9650步；在亚洲，最爱走路的是日本人，每人每天走7168步。
&&为鼓励更多人健走，各国政府采取了很多措施。在美国旧金山，政府将鼓励人们走路视为第一城市发展项目，为此增加城市绿化面积，改造现有人行道，尽可能地鼓励人们多走路。在英国，很多人加入了&走班族&，最有名的当属前任首相布莱尔，带头动员百姓走路上班。英国甚至把&人人享有步行的权利&明确写到了法律中，规定所有道路都要留出步行专用道。在德国，各级政府专门修建了很多步行道，甚至比汽车道还宽，如被占用就面临巨额罚款。为了响应健走的号召，很多德国企业每年奖励走路上班的员工数百欧元的补贴。在荷兰，每年举办一次全球最大的&走路节&，已坚持100多年，每年都吸引世界各地上万人来此健走。本报综合
&低头族&&更应拥抱户外
&&现在，无论是餐桌上还是旅途中，一言不发，两眼紧盯手机，已成为不少年轻人生活状态的真实写照。因为习惯&脑袋向下&，这类人被冠上了&低头族&的称号。随着智能手机的普及，&低头族&大有愈演愈烈之势。不少中老年人，也开始习惯捧着平板电脑&打僵尸&，甚至一玩几个小时，直到腰酸头痛方罢休。
&&& &在电子产品更新速度不断加快的当下，不少人手指与手机屏幕&亲密接触&的时间，早已经超过了和亲人朋友交流玩耍的时间。网络上有个形象的说法，把&低头族&叫做&活在气泡里的一代&：大家都活在电子设备制造的透明气泡里，彼此虽看得清清楚楚，却难以融合到一起。由于沉迷于电子设备营造的个人世界，不少人疏于和家人朋友交流，不仅导致家庭成员关系疏远，严重者还可能患上&社交恐惧症&，最后生活圈子越来越小。
&&& &不仅如此。长期&低头&能影响到人际关系，更会威胁身体健康。长时间盯着手机影响视力，这早已是人人皆知的常识。而据专家介绍，长时间低头玩手机极易造成颈肩部肌肉僵硬、痉挛，导致颈椎曲度变直、颈椎间盘突出。此外，很多人习惯睡前玩手机，这不仅影响睡眠时间，还容易患上神经衰弱等病症。
&&&& 国家国民体质监测中心日前发布的数据显示，2014年城乡居民的超重、肥胖率分别为33.6％和11.9％。这相当于我们身边每两个人里，就有一个达到超肥胖率的&胖纸&。这数字看起来触目惊心，但如果你每天的运动仅限于拇指和眼球，你也可能成为&胖纸&中的一员。
&&& &因此，适时放下手机，出门拥抱户外应是&低头族&们的正确选择。你可以约上三五好友，一起打打球，踢踢毽子，哪怕在广场上蹦一蹦&小苹果&。这不仅能让自己备受电子产品摧残的身体得到放松，更是朋友间联络感情的好机会。我们抬头看到的明媚世界，丝毫不比手机屏幕逊色。本报综合
&运动成瘾&也是种病
&&& &&&生命在于运动&这句话早已深入人心，很多人的生活因为有了运动而丰富多彩，身体因为有了运动而更加健康。但有一些人却因为运动过度，效果适得其反。这些人就是运动成瘾者，运动成瘾是指人对有规律的锻炼生活方式产生了心理、生理依赖。他们为了运动而运动，人体已经受到了锻炼行为的控制。运动已经成为他们生活中必不可少的事情，如果哪天没有了运动，他们就会觉得浑身不自在。
&& &王先生最爱的运动就是跑步，十年来每天早上都会坚持晨跑，风雨无阻。家人发现，即使在生病期间王先生也要坚持锻炼，如果哪天没锻炼，就会坐卧不宁，心情郁闷。有一次感冒，就因为王先生在生病期间还坚持每天晨跑，感冒反反复复，拖了半个多月才好。
&&& 王先生这种反应就属于运动成瘾症。研究发现，有些人在运动的过程中也会成瘾。因为运动能刺激肾上腺素分泌使人兴奋，这个就与吃巧克力、喝咖啡、喝酒产生的效果一样。因为有了这些因素，让&运动&和&上瘾&这看起来风马牛不相及的两个词被联系起来。
&运动成瘾的4种表现为：1、运动形式单一，导致每天身体活动有了固定的时间表；2、锻炼者为了保证运动，渐渐把锻炼放在了优先于其他事情的突出地位；3、规律的运动一旦停止，则出现心境状态不适的反应；4、锻炼者觉得自己非运动不可。
&改变运动成瘾，专家建议从四个方面着手：1、选择多种形式的运动，不要过分依赖一种形式；2、选择的运动项目最好带有一些技术和难度，需要一定努力才能完成；3、选择的项目最好具有竞争性，并且需要与别人合作才能完成；4、要努力培养对其他活动的兴趣，使自己感觉除了运动，还有其他更重要、更有意义的事情去做。
联系地址：南京市中央路42号
邮编：210008 网站编辑联系电话：025-跳绳一个月，膝盖下方疼，觉得不是跳绳原因，要疼早疼了，我还伴随着那种公园健身的健步走，_百度知道
跳绳一个月，膝盖下方疼，觉得不是跳绳原因，要疼早疼了，我还伴随着那种公园健身的健步走，
骑车，今天好了很多，又跳两千个，骑自行车不减腰啊，难道不可以跳绳了~，现在又开始疼~轻微的疼痛，但整个疼痛区变大了~后悔中，最近加到3000，由于爱上跳绳感觉是走那个走伤了，还有我自从跳绳了，跳绳每天2000，因为在走的时候我双腿绷直，前天开始疼，骑车都有力道了~，昨天更疼，摸各种药，一直来回交叉走半小时
我有更好的答案
你做的运动 都是专门对膝盖有压力的运动 最好是做运动前做好热身吧 或改下运动方式 比如：早上起来先做5分钟热身或拉伸一下身体，再做其他的比较不激烈的运动瑜伽、慢跑之类的
因为早上做太激烈会对身体有负担的
然后用骑自行车来做交通工具 下午再做热身后做跳绳
跳完后也记得做拉伸 不然小腿会慢慢变粗哦
你小心得滑膜炎
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出门在外也不愁健步走是世界上最好的运动
来源:扬子晚报
步行是人们唯一能终身坚持的锻炼方式
&&& 如果你没有充足的时间进行运动,而又想保持健康,你该怎么办?&&走路。
&&& 你知道世界卫生组织认定的&世界上最好的运动&是什么吗?全世界最流行的运动是什么吗?答案依然是&&走路!
&&& 据估计,北美洲每天就有8000万人参加步行运动!在美国市民体育协会中,共有350个徒步俱乐部,瑞士则有120个徒步俱乐部。英国宪法更是明确规定,人人享有徒步行走的权利,倡导留出专用路线用于日常徒步运动的开展。
&&& 科学走路八法
&&& 1、快步走
&&& 适宜人群:所有人群
&&& 动作要领:没有时间运动的人,可以在上下班的路上(&走班族&)、购物的路上、甚至工作间歇的任何时间去走路健身。一般健身走每次在30-60分钟为宜,实在没有大段的时间去锻炼的,也可以每次走10分钟,每天加起来至少30分钟的走路运动。美国和日本等国建议,为了保持健康每天最好走1万步;我国卫生部建议,要保持健康,每天至少走六千步!
&&& 有健身作用的走路,不是那种&饭后百步走& 的慢慢溜达。这里说的快走健身走是指:一小时走5到6公里(大约每分钟步行100至120步)、一周坚持5到6次的健步走。走的时候要感到气喘、但是还能说话,这种强度就比较合适。
&&& 运动功效:预防心脑血管疾病、降压、预防骨质疏松、减肥、预防及控制糖尿病等多种健康益处。
&&& 2、摆臂大步走
&&& 适宜人群:所有人群
&&& 动作要领:走路的时候尽量把双臂前后摆动起来,前手摆臂伸掌尽量高过头顶,后手摆臂要随势后摆伸直。行走的时候,尽量迈大步。行走的快慢因人而异,最好走到气微喘,心跳在100次左右。
&&& 运动功效:提高心脏活力、舒筋强肌、消脂减重。
&&& 走路时双臂大幅度的前后摆动,心跳容易加快,可以对心脏产生良好的锻炼效果。而且,走的时候上肢大幅度摆臂、腿在大步快速迈进,这样上下相随,全身肌肉骨骼都运动起来,因而可以达到舒筋活血的目的。
&&& 3、上下拍手走
&&& 适宜人群:中老年锻炼者,腰、背、肩伤痛者
&&& 动作要领:在走路时双手先在自己头顶上拍一下掌,然后手放到背后在屁股后面拍一下,这样上一下、下一下交替进行。一般按照脚走二步、手拍一下掌的节奏运动。走路的时候要尽量迈大步前进。
&&& 运动功效:解除肩颈酸痛,活血、化淤,增进呼吸通畅。
&&& 走路时双手的上拍和下拍,能够使肩关节和颈部、背部,充分活动开,可以缓解肩颈和背部的劳损酸痛。手掌拍击能加强末梢血液循环,所以可以达到舒筋活血、化瘀的目的。而且这种双手上举的活动,还可以有扩胸的运动效果。
&&& 4、原地踏步走
&&& 适宜人群:老年锻炼者,伤病初愈者
&&& 动作要领:在室内或者室外任何地方,原地抬腿踏步走。有能力的,可以把大腿抬高些踏步走,两臂注意摆臂。
&&& 老年锻炼者和伤病初愈者高抬腿踏步时要注意,后背最好靠近墙,以防高抬腿时身体后仰摔倒。膝关节较弱,容易酸痛的人,可以走得慢些,腿不要抬得太高。
&&& 运动功效:增进全身血液循环,增加腿部力量,增加体力。
&&& 5、越野杖行走
&&& 适宜人群:所有人群
&&& 动作要领:这是一项在欧洲非常盛行的运动,又称为越野走。行走的时候借助两支手杖,使人在行走过程中实现四肢同时参与运动。越野走比散步有效,比慢跑安全,是健步走的升级版。
&&& 运动功效:在运动中保护膝关节,增强心脏功能,提高健身效率。由于上肢参与活动,在行走运动中能增强强度,心率比一般的行走要提高5-17次/分,但不会感到劳累。利用手杖锻炼了上肢、肩、颈、背等部位,可以多消耗20%-46%的热量,因而有减肥作用,尤其减掉内脏脂肪、腰腹赘肉。
&&& 6、上下楼梯走
&&& 适宜人群:下肢没有陈旧性损伤健康人群
&&& 动作要领:登楼梯是一种新的健身方式。在爬楼梯的时候上身要保持挺拔,将注意力集中在腿和脚上,不要倾斜身体或将身体重心前移。登楼梯以慢登为宜。一秒钟一个台阶,速度要均匀,以不感到明显的紧张和吃力为度。爬楼梯锻炼时,可以一步一级台阶,从容不迫地登;还可以一步登两级台阶甚至三级。一步一级台阶与一步两级台阶可以锻炼腿部不同的肌肉。
&&& 运动功效:能够消耗体内脂肪,增强心肺功能,增强腿部力量,预防骨质疏松。
&&& 7、倒步走
&&& 适宜人群:动作无障碍的各年龄层人士,对腰背痛者尤佳
&&& 动作要领:小腿带动大腿,小步往后退;腰背、脖颈要挺直。倒走时要全神贯注,眼睛左顾右盼,掌握身后道路的基本情况。这项活动很适合那些不宜做剧烈运动的人。如果在从事其它运动锻炼后采用倒步走,还有助于调节心情和促使身体疲劳的自然恢复。
&&& 运动功效:提高腰背肌肉力量,改善腰背痛症状;提高自身平衡能力;增强腿部肌肉力量;增加运动的能量消耗。
&&& 倒步走时,腰身挺直或略后仰,脊椎和腰背肌肉将承受比平时更大的力,可改善腰部血液循环,使向前行走时得不到充分活动的脊椎和背肌受到锻炼,可以起到预防驼背、治疗腰痛之功效。因此,倒步走无论是对于青少年、整日伏案工作或学习的人还是中老年人慢性腰痛者都有好处。
&&& 8、水中行走
&&& 适宜人群:所有人群;特别是年老体弱、腿脚关节有伤者
&&& 动作要领:水中行走适用范围广。不论男女老幼,也不管会否游泳,基本都可尝试。水中行走,走的姿势可多种多样:正走、反走、侧身走;大步、碎步、原地踏步、蹬跳&&在水中行走时,两臂可以在水中或浮在水面作划水、摆臂、抡臂等动作,这样可使这些肌群都得到有效的锻炼。
&&& 运动功效:保护膝关节,增强心脏功能,提高健身效率。
&&& 与陆地行走相比,水中行走要克服更大的阻力,所以对肌肉力量和内脏器官功能的锻炼更为有效。一般人在深度到腰间的水中,以每秒1步的频率走3-5分钟,心率即可达到最大心率的70%-85%,呼吸频率超过安静时一倍以上,总体反应不亚于陆地慢跑。在水中行走阻力很大,消耗的能量比陆地行走时也大的多,不但有利于健体,而且可以消耗多余脂肪,有较好的减肥效果。
&&& 水中行走虽然较陆上行走费力,但水的浮力使膝关节负重小,但活动范围大,膝关节周围的肌肉和肌腱也能够得到充分的舒展。所以水中行走不易造成下肢损伤,并且成为轻度伤病患者的康复手段之一。水中行走还能锻炼协调平衡能力。
(编辑：ll)
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