不去健身房 日媒教你如何“炼成”美腿_日本频道_新华网
不去健身房 日媒教你如何“炼成”美腿
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　　【环球网综合报道】最近那些设计得很可爱的平底鞋，被越来越多的人运用到时尚中来了。但是要配西服套装的话，还是更显美腿的高跟鞋更胜一筹。但是，高跟鞋、平底鞋，究竟穿哪个对美腿好呢？平时没时间去健身房锻炼，又怎样才能让美腿更健康更美丽呢？日本Skincare网站12月19日介绍说，因为穿高跟鞋和平底鞋所锻炼的肌肉不同，所以两个都穿比较好。同时，还网站还为大家推荐了5个能在家或是上班的时候简单训练美腿的方法。
　　Skincare网站介绍说，穿高鞋跟走路的时候，使用更多的是小腿肌肉。而穿平底鞋的话，脚踝四周的肌肉可以得到很好地锻炼。如果只穿一种的话，就会令肌肉失去平衡。所以为了肌肉平衡，尽量两种交替着穿会比较好。另外，在必须要穿高跟鞋去上班的情况下，就带着高跟鞋穿着平底鞋去吧，这样虽然有些麻烦，但是会让你的美腿既美丽又健康。
　　5个能在家或上班的时候锻炼美腿的方法
　　一、穿细跟鞋后，用力让双腿做“石头”、“剪刀”、“布”活动，不断做伸缩运动。这样可以让脚部血液循环变得好起来。
　　二、将重心移到脚尖，不断提起和落下脚后跟。这样可以锻炼腿内侧的肌肉，一开始每只脚做10次，然后逐渐增加次数。
　　三、在公交车和办公室坐着的时候，让双腿分别从左右两边向中间靠拢。这个方法可以让大腿内侧的肌肉得到锻炼。一开始大约每30秒做一次，习惯之后就慢慢开始增加次数。不要跷二郎腿，因为那样会让身体变扭曲。
　　四、走路的时候，顶直膝盖迈开步子快步走。这样不仅可以让肌肉得到舒展让心情变好，还比平常慢吞吞地走消耗更多的热量，而且看起来也很潇洒。
　　五、躺着的时候，让腿垂直伸向天花板，并弯曲膝盖，让屁股吧嗒吧嗒不断拍打床或地面。这样可以加速肌肉的血液循环。
　　另外，因为美腿也可以反映出年龄来，所以保持适当的紧张感也是很重要的。如果平时只穿不能显现腿部曲线的衣服，就会失去紧张感。因此，时不时地下决心亮出美腿也很必要哦。(实习编译：赵翠花 审稿：王欢)
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放假了去健身房运动第二天大腿肌肉酸痛 垫脚尖的时候右脚脚后跟的筋好像被拉着了 走起路来很难受
这不要紧吧？
提问者采纳
可能会有缓解.自己抹点扶他林揉搓一下,就要去看看医生了估计你不经常锻炼.应该没事,休息一两天,要是没缓解或加重,刚开始练不要用力过猛
提问者评价
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其他2条回答
建议隔一天休息，也许是太久没锻炼，肌肉突然受刺激，隔个几天就对了正常，次日再锻炼
没事儿的，肌肉锻炼就是痛苦，酸痛时候就是出效果的时候，这时候坚持住，要不白练了。再说你是刚开始，肯定的。
不是酸疼啊
就是脚后跟上面的那根筋难受
走路有时候会一抽一抽的
记得下次锻炼前做好准备活动吧，体育课上不是经常做俯背运动和正压腿侧压腿么
锻炼前活动一下
手腕脚腕膝盖也是
一定要活动开了
大腿肌肉的相关知识
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出门在外也不愁今天去第一次去健身房，直接让私教练整蒙了，求助
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&& 今天第一次和哥们去健身房，我们一块去做体测，我做完测体重和测量身体指标（用的那是什么仪器，咱也不懂，脱了袜子，脚后跟对准，在用手握住~~~~）体测完事体重74KG，然后做什么踏板测试，说我身体不协调，个人平常经常参加篮球运动，身体前几天做体检一切正常。
我哥们测完，他是脂肪肝，那个私教让我俩报名，一课时100，大家给说说我有那个必要吗？
再次请问大神，身体不协调做那个踏板（类似于楼梯的东西，让你上去下来）就能看出来吗？身体不协调貌似也没什么影响呀，不协调有什么危害呀？
请教大神，我175CM，74KG，大腿比较粗，屁股上肉多，上身基本苗条，求个减肥方法？做深蹲最好吗？
如果你喜欢
的文章，可以。& & & &
自私是现实社会的完美体现！！
现在健身房大多数私交就是唬人的
其实我觉得，要是没有一些基本概念，又在健身房办了年卡准备持久训练，那么一开始报上10节左右的私教还是有必要的
I WANT STEVE
引用2楼 @ 发表的:
其实我觉得，要是没有一些基本概念，又在健身房办了年卡准备持久训练，那么一开始报上10节左右的私教还是有必要的
赞同。但真得找好点的私教，如果自己一点知识都不知道就只能碰运气了，如果遇到卧虎藏龙那样的高手，500也值了，没准连着力量举一块学了。但如果遇到个靠嘴私教的，就亏大发了。
毕竟是一笔投资，还是要多方调查，了解一些相关知识，再来两节体验课，在自己能力范围之内对教练做下评估。
但千万不要被那种一节课下来把你搞得精疲力尽，回家浑身酸疼的，就以为有效果的教练懵到。很多人以为疼就是效果，酸涨就是正确，其实未必。简单的说，只要在短时间内，把有氧无氧全安排进去，提高强度，就会有上述效果。有限的教学次数内，重要的不是这点，而是基本动作要求、注意事项、以及理论体系的框架。如果有闲钱，非要找个陪练的，监督训练，帮忙制定、修改计划的话，无所谓啦，有个人总比没有强。[ 此帖被showtime911在 01:21修改 ]
有效训练方法不是拍拍脑子想出来的，实践了多久，有哪些问题，怎么解决，有哪些注意事项易犯错误，如何纠正和改善，又有哪些潜在危险和危害？
愿意尝试是好事，这是个开始，但过程中要存疑，要注意修正调整结合自己的身体情况循序渐进。别盲目狠艹自己的身体。
私教看你是菜鸟不蒙你蒙谁，为了卖课！你看他要是练得不好根本不用鸟他。跟练得好的会员请教下就行了。
100。。。好便宜，我这200+呢，有能力请个教练还是不错的，但是最好找那些有经验，有责任心的教练，如何识别呢？平时观察他们上课的态度和学员的状况就好。
忽悠接着忽悠，我这私教叫价200一节，一群老大哥大姐去上，一节无非是把器械玩一遍，最后来个按摩拉伸，聊个悄悄话，说个健身秘籍你别告诉别人什么的。
如果有精彩,励志,有爱的运动及生活类英文视频,请发我.有英字我翻译中字练手玩儿。
100块的估计不会太好
100算很便宜了。
估计效果不会很好。 但有的连锁健身会馆的 私教还是很有效果的
美国 NASM 私人健身教练，NASM人体姿态较正训练专家，
NASM人体功能表现提高训练专家。
全蹲：375 磅
硬拉：465 磅
前蹲：295 磅
高翻: 265 磅
Hang Snatch: 185 磅
Board Jump:
Standing Box Jump:
找个健身伙伴比私教有用得多了
引用6楼 @ 发表的:
忽悠接着忽悠，我这私教叫价200一节，一群老大哥大姐去上，一节无非是把器械玩一遍，最后来个按摩拉伸，聊个悄悄话，说个健身秘籍你别告诉别人什么的。
起初感觉这个私教不错，一开始说150，后来我俩一犹豫，她说100（还说别和别人说~~~），我俩还没答应，她又说我哥们有脂肪肝比较严重，我没什么大问题，可以交一个人的钱，主要给我哥们训练，顺便给我指导，我一听这感觉这就是艹人的，圈钱~~
自私是现实社会的完美体现！！
引用5楼 @ 发表的:
100。。。好便宜，我这200+呢，有能力请个教练还是不错的，但是最好找那些有经验，有责任心的教练，如何识别呢？平时观察他们上课的态度和学员的状况就好。
100我都感觉贵，感觉这教练艹人，看6楼的回复，顺便问一下说身体不协调是怎么回事呀？
自私是现实社会的完美体现！！
身体测试机有很多都不准。我现在在健身房也时常测一下，但只是做一个小的参考，不能全信它~~另外你说的那个踏板（就是踏上去、下来，再重复的那种呗？）主要是测心肺功能的吧，和平衡有什么关系呢？测平衡应该用那种上面是一个圆的平板，底下是半个橡胶球的那种东西吧~~还有私教，不排除有好的，认真负责的私教，但大多数私教纯是蒙人骗钱的。刚去一个健身房，你对那还不熟悉，可以先不扯神马私教。自己先摸摸健身房的情况，看看教练水平、所带的会员都是什么层次、水平的、擅长侧重点是那些。看看健身房会练的那些老手都是怎么练的，向他们请教，大都会很热心的帮你~~等情况都摸得差不多了，再看自己究竟需不需要私教这玩意儿。（80%估计都不用~~）（之前我也是健身房菜鸟，刚去差点就直接办私教了，后来发现那小白脸私教纯TM扯淡，就愿意围女会员转，姐长姐短的，跟个鸭子似的。。。果断不扯他！）
如果没有其他的办法，最简单的，看那个私教的身材。现在好多骗钱的私教，那小身板。。哎。。。
北京跑酷公社创始人高科
引用0楼 @ 发表的:
&& 今天第一次和哥们去健身房，我们一块去做体测，我做完测体重和测量身体指标（用的那是什么仪器，咱也不懂，脱了袜子，脚后跟对准，在用手握住~~~~）体测完事体重74KG，然后做什么踏板测试，说我身体不协调，个人平常经常参加足球篮球运动，身体前几天做体检一切正常。
我哥们测完，他是脂肪肝，那个私教让我俩报名，一课时100，大家给说说我有那个必要吗？
再次请问大神，身体不协调做那个踏板（类似于楼梯的东西，让你上去下来）就能看出来吗？身体不协调貌似也没什么影响呀，不协调有什么危害呀？
请教大神，我175CM，74KG，大腿比较粗，屁股上肉多，上身基本苗条，求个减肥方法？做深蹲最好吗？
踏板测试测最大摄氧量，测不出你协调不协调，我也没见过啥机器测协调性的。测脂肪肝那个仪器应该是测内脏脂肪含量的，内脏脂肪超过一定值会被定义为脂肪肝，那个仪器测出来是脂肪肝在医学上还不能认定为脂肪肝，可能只是内脏脂肪有点多，需要锻炼，饮食要注意清淡，热量摄入与消耗要均衡，真有脂肪肝不是几节私教课能治回来的。
如果你不参加什么运动，不协调没什么关系，如果有一项自己想长期进行的运动，希望提高运动表现，协调性就比较重要，协调性不好反应技术动作储备量不足，对称灵活性与稳定性的不足，长期来看会可能导致一些肩关节或髋关节的问题
我希望你从《城市就是健身房》一书中得到的不是一些动作教程
而是不同的训练思路与训练心态，这些才能真正永远帮到你。
看你的私教到底值不值这个价钱了，我的朋友练私教两三百块一课时呢~其实你问健身房里的健身爱好者也可以的，没必要非请私教，只要掌握了技巧就没问题了，最重要的还是选择你适合的训练方式，而不是沿用别人的健身方法。
我也不知道为什么，我就是爱篮球
引用12楼 @ 发表的:
身体测试机有很多都不准。我现在在健身房也时常测一下，但只是做一个小的参考，不能全信它~~另外你说的那个踏板（就是踏上去、下来，再重复的那种呗？）主要是测心肺功能的吧，和平衡有什么关系呢？测平衡应该用那种上面是一个圆的平板，底下是半个橡胶球的那种东西吧~~还有私教，不排除有好的，认真负责的私教，但大多数私教纯是蒙人骗钱的。刚去一个健身房，你对那还不熟悉，可以先不扯神马私教。自己先摸摸健身房的情况，看看教练水平、所带的会员都是什么层次、水平的、擅长侧重点是那些。看看健身房会练的那些老手都是怎么练的，向他们请教，大都会很热心的帮你~~等情况都摸得差不多了，再看自己究竟需不需要私教这玩意儿。（80%估计都不用~~）（之前我也是健身房菜鸟，刚去差点就直接办私教了，后来发现那小白脸私教纯TM扯淡，就愿意围女会员转，姐长姐短的，跟个鸭子似的。。。果断不扯他！）
谢谢了，我感觉也是一个踏板就说我不协调，我打篮球，踢足球都没问题，忽悠人，艹人呀~~
自私是现实社会的完美体现！！
引用16楼 @ 发表的:
谢谢了，我感觉也是一个踏板就说我不协调，我打篮球，踢足球都没问题，忽悠人，艹人呀~~
踏板主要是测试心肺耐力的，协调性不好，一般性的健身没有什么问题，如果进行其他的竞技性对抗运动就会很难产生完整的运动链，除了运动表现不容易提高外，还会带来一些运动损伤的隐患。健身房中的练习，不协调，通过一些时间训练，慢慢就会逐步改善的，当然如果条件允许，也可以购买一些私教课程。毕竟他们都是经过正规培训学习的。
台阶测试？机器发出滴滴声然后让你跟着节奏上上下下，后面停下来把个东西套在手指上测的？
PG！PG！什么是PG，PG就是屁股，看看人家大胡子，没有屁股，出门你都不好意思和别人说你是PG！
引用13楼 @ 发表的:
如果没有其他的办法，最简单的，看那个私教的身材。现在好多骗钱的私教，那小身板。。哎。。。
那个私教目测150斤，女的，见她第一眼我就想，这健身教练怎么身材这么胖，后来一直降价，我直接无视了
自私是现实社会的完美体现！！
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瘦女生去健身房需要练什么？
适合瘦女生健身房锻炼的方案有二个，普拉提+跑步和力量+跑步。 一、普拉提+跑步1、缺少运动的上班族，常年坐办公室使肌肉失去力量，支撑不住身体，所以容易腰酸背痛，久而久之连身型线条都走样。普拉提有助于重新伸展绷紧的肌肉，好似做深层按摩，同时练习肌肉耐力，令身体压力再平均分布。 2、很多人天天“坐拥”电脑，腰围上形成的“救生圈”越来越大。普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉，既可卸掉“救生圈”，又能减缓心里压力，最适合上班族了。3、跑步是不可缺少的，每周3-4次，每次30-40分钟，心率范围(220-年龄)x60-70% 。4、练习普拉提之前，炼习者先用两个月到三个月左右的时间拉开韧带， 在每天的有氧训练之后增加15分钟左右的柔韧练习。这样以后练普拉提会比较轻松。 二、力量+跑步1、力量训练每周3-4次(有利于塑形) ，采用循环训练法，(胸、肩、背、腿、腹、臀三头)部，各选 1-2个动作，每个动作1-2组，每组20-25 (小重量) 个，组间休息60-90秒 。2、跑步是不可缺少的，每周3-4次，每次30-40分钟，心率范围(220-年龄)x60-70% 。三、 健身房的组合器械多半针对肌肉群，而不是男女。不论什么性别，没有做好一段时间的集中针对性的肌肉训练直接去做肌群练习效果都不会太好。 针对性的还是哑铃好点。1、 胸部：仰卧飞鸟，上斜飞鸟，下斜飞鸟； 2、腹部:这个你可以双手放在后脑勺后，然后手握哑铃加重，仰卧起坐。仰卧起坐的时候不要图快，不要借助惯性，试试看深吸气，把脊椎骨一节节的从地面上抬起来。这个对你的脊梁也有好处，还会保护你不受伤。 3、臀部：臀行，坐在地上想象自己的臀部是脚，尝试靠腰臀配合在地上行动。
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。就跑750。2口青菜一口肉..或者可以说是无氧运动。最主要的要注意营养。每次都挑战一下小极限。跑步机。一定要多吃。也很累.。属于营养不良。健身房也有教健身操的。而且能跑1000的时候跑1200也就是说别告诉我你想变肌肉女。当然只是做参考。猪肉也可以。你现在的体重对于你的身高来说。虽然比较累对身体不是很好。但我每次都坚持到1000。刚开始跑个1000。这都是女性追求形体所要注意的。如果跑不了1000。至于其他的。建议吃牛肉。偏瘦.。跑步机比普通在地上跑省一点力。多吃还有蛋白质的食物。少坐.建议你还是去练练瑜伽。蔬菜。所以要多跑一点。我自己的训练方法虽然别人说不健康。但短期效果很棒。9点或者10点睡 6点半或者7点起。但我感觉挺有效果。个人感觉比较难看.。我刚开始的时候只能跑800。对于女生追求形体而言都很不错。多走动。其次是羊肉。还有作息时间一定要好
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1、侧步平举　　 锻炼四肢、脚窝、臀部、大腿、肩部　　
A、双脚并拢站立，右手握一个3到5磅的哑铃，左手架在臀上。左脚向左迈2到3步，弯曲左膝盖，下压做成侧弓步。左膝盖处于左脚趾后面。　　
B、直立为左脚支撑，直起腰来并伸出右手臂与肩平，向左边踢出左腿到舒服的高度。　　
恢复到A的动作，然后重复一次。　　 完成10到12个后，换右脚为重心腿。　　
2、弓步上举　　 锻炼四肢、臀部、二头肌、肩部和三头肌　　
A、左脚在右脚前3到4 英尺，两手各握一只5到8磅的哑铃，手臂在两边自然下垂，掌心朝前。下压成弓步，并曲臂使哑铃朝向自己的手臂，注意小腿要垂直于地。　　
B、直起左腿，带动右腿往前送，抬起，右膝盖到臀部的高度，同时反转掌心向前，向上举起哑铃。　　 把哑铃放下到肩部的...
蝴蝶式扩胸
两手各握一个哑铃，背部平躺在地，两膝盖弯曲。伸开你的双手，使之与你的肩膀平行。双手弯曲，紧握哑铃慢慢地举到你的眼前，然后慢慢回到起始位置。每次做3组，每组运动重复10次，中间两分钟休息。注意，做时胸部要始终挺起。
哑铃运动丰胸
双手各握一个哑铃站立，双脚小幅度张开，膝盖弯曲。身体慢慢地向前弯曲，直到你的背部与地面平行，手臂弯曲放在你前面，抬起你的手臂向外向旁侧打开（保持弯曲），然后返回到起始位置，每次做3组，每组运动重复10次。注意，做时胸部要始终挺起。
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