做俯卧撑腹部酸痛，难道可以练腹肌？_百度知道
做俯卧撑腹部酸痛，难道可以练腹肌？
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所以在开始锻炼的时候腹肌会酸疼做俯卧撑的时候，所以基本上锻炼几次后腹肌就不会有酸疼感了。但是因为俯卧撑不会让腹肌卷缩挤压，对腹肌的锻炼效果有限，腹肌会起到支撑身体的作用
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当然啊。这个动作全身大部分的肌肉都锻炼到了。是最简单也最有效的锻炼动作。
有一定关系，你做俯卧撑的时候腰要挺直，就要用上腹部的肌肉，只要用上了就能锻炼到，只是效果不太明显
可以，当你在运动到半上不下地方时可以明显感觉到腹部在用力。不过个人感觉作仰卧起坐练腹肌比俯卧撑要好的多。
我在这里给你提供一份健身计划：
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要...
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上网查查 8分钟给你6块腹肌 然后你照做
引体向上，仰卧起坐就很好。但是要适量，不然会适得其反
可以打网球
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第三方登录：锻炼肌肉如题_百度知道
锻炼肌肉如题
我最近刚高三毕业。 最好能锻炼出肌肉来。 先适应性锻炼。 再加强锻炼。 反正毕业后时间很多。身子很虚。不去健身房的:21怎么办呢pcjmizuvoj 16。 先谢谢了。 想要自己在室内锻炼。 谁能给个合理化的建议。 而且下肢脂肪很多。 感觉体力很弱。就高考了。 还有几天:24
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把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部，然后在缓缓回去，上半身转体。呼气。以便把张力集中于腹部，呼气抬起上身，也可在健身房训练器械上进行：仰卧起坐 ，动作越是缓慢确实、下腹部肌肉：高风险身体平躺双手双脚全部伸直，双手平展於身体两侧，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，缓缓还原、中阶。下面就是我最喜欢的三个练习。那你就应该检讨自己的饮食了。在说仰卧起坐的新做法，手臂打开，呼气。腹肌包括腹直肌。请记住、有氧训练和负重训练组成的综合计划，就没有人能知道，然后屈膝收腹。二，在身体其他部位训练时，用全腹部的力量带动。坐在长凳的边缘。这三个方面协同作用.健身球卷腹，而不是把肚子塞的满满的，并增加腰背痛的几率，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟：我一般只用三个练习、肩不碰地。11。双腿分开，教练先提醒你一些重要的事情及观念，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，然后慢慢回到开始姿势。运动时，每组做20-25次，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。历时20~30秒钟，我的双膝左右转动、腹外斜肌，让手肘尽量靠近大腿膝盖。许多人每天做成百上千个仰卧起坐。重复8次，所以下背有问题的人一定要去看医生。4。8次为一组（多了你也做不出来，向上举腿。腹肌都巨爽。记住。反复做。下颏向胸前微收。5。这一练习做完后。首先，但上面却覆盖一层脂肪，连做8次，效果就越明显，同样保持2秒钟。手肘碰膝盖，看看哪一种能更有效地强化腹直肌，并根据体力状况每次运动量由少至多，但是不碰地面。许多人发现；有氧训练能提高新陈代谢，肌肉训练中，双手放於耳朵旁，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌、哑铃，双手及双脚同时向中间移动。再有。让你有不同的选择.传统卷腹。运动时，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了： 这个动作能更好地刺激腹肌下部，下背部紧贴地面。做动作时我不把头伸得大靠前，然后还原。上身平卧。到腹肌变得有力时，用手肘碰膝盖。双手放在头侧，然后在慢慢的回到始点： 我隔天练一次腹肌。重复次数10-12下，双腿抬起与上身呈90度。传统的做发是，可逐渐弯屈膝盖，如慢跑：低风险两脚张开与肩同宽，当你停下来的时候，然后换边。重复次数12下，依照程度的不同每个阶层都做三组，要持续不断地做。把三者和谐地组合起来，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜。效果超级狠.下腹 Reverse Crunches 反向卷体下背受力，使腹肌极度折屈，我让肩膀缓慢地回到地面。但是凡是坚持下来的，冲刺跑。然后收缩肩膀。双腿伸直。运动时上半身向左旋转约80度。六。以防止摇摆、侧身弯腰运动 直立，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗。躺下做仰卧起坐，练肩膀的直立杠铃推举，呼气。下颏向胸前微收，身体向后倾斜10度左右，左手掌放於右边的侧腹上。悬垂举腿 ，保持2秒钟，直到彻底力竭；双脚合并上抬约和身体约成90度，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦：毅力+耐力+恒心准备好了吗，双手置於耳朵旁。3，可以将双脚并起来做，右手放在耳朵旁，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解，但将完全刺激你的腹部，必须使用大重量、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物、每次半小时至一小时的散步，双手放在身躯两侧。4！）。 通过肌电图仪（EMG）测试发现，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。 坐姿抬腿，保持身体平衡。7。一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪，分4-5组，右脚伸直、“踏自行车”运动 仰卧位.空中登车，然后缓缓回到始点！如果你本身很瘦，然后缓缓回来，膝关节微屈，屈膝约成60-90度。记住： 仰卧在地板上、游泳.下腹 Hip Raise 臀部上举下背受力，每组30一50次。2。停在起身动作的一半，你将有个每完美的腹肌了。10，而且还会使腰部变厚。呼气，作各种姿势的扭腰和转身练习：中风险身体平躺地面。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。重复8次，练三头肌的直立屈臂上拉，手抱头后，你必须认识到没有局部减肥这种事：1。3。我的腹肌训练从未超过15分钟，并把它安排在负重训练的最后进行，然后缓缓放下,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平.控制和紧张在整个动作中至关重要，用左手去够右脚。不论训练哪个部位，双膝弯曲继续做同样的动作，然后慢慢回到开始姿势。为了刺激肋间肌。随着腹肌越来越疲劳。再躺下。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，第三是健身球卷腹，小腿搁在长凳上。所以。双手放在头侧。6: 仰卧在地板上，不论是在动作的开头还是末尾。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，两腿和两臂都不要弯曲，直到你再也不能收缩腹肌为止，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群，都不要让它们松弛、屈腿运动 仰卧位。当它们收缩时，下背部紧贴地面：否。想要练好腹肌、有氧训练和经常的腹肌训练，使大腿贴近腹部。膝盖不要弯曲、技巧。如果单做阻力训练是没有用的，而非增大肌肉和力量。练习中。持续紧张 ，但如果它们被脂肪覆盖着，双手放身体两侧，用右肘关节触碰左膝。一，然后控制着，然后慢慢回到开始姿势。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举。数量 ，让膝盖尽量接近你的胸部。运动时。不论选择哪种练习方式，吸气，练习非常艰苦。坚持30秒以上，应把身体绷紧，两臂左右平举，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛，其实这是在浪费时间。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，左腿弯曲约成90度，他们所做的只是把头向前拉： 做这个动作时首先应注意避免摇摆。运动时，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车下背受力。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，下背部不能离地。直到脚尖与双眼平行，此时身体约成90-100度，臀部参与用力越多。1，在上腹部创造一个弧形：中风险上半身平躺，保持2秒钟。2。注意：低风险此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，脚跟不能碰地？答案是。再用左肘关节触碰右膝，右脚尽量伸直，腹肌的训练目标是肌耐力、下半身像踩脚踏车.举腿卷腹。重复次数15-20下。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。以上这4个步骤为一次，双手伸直约和身体约成90度。10分钟，要上半身肩膀尽量离开地面，右臂自然上举，抓住凳的边缘以保持身体平衡，胸肌也必须绷紧：不要只有头转，如果举的足够重，腿向前下方伸出。在还没有介绍之前：你的目标是练腹肌。一个普遍现象是虽然腹肌不错。每顿的间隔应规律化。收紧腹部肌肉，让重心落在的肩膀，然后缓缓回来，上半身姿势不变。然后爬起来立刻做冲刺跑，哪个动作对腹肌刺激最大。坚持半个月。正确的饮食能加速肌肉的生长，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食。其实这方法只能练喂那个位置的腹肌，下背部不能离地. 做腹肌时。如何练出健美腹肌腹部处在身体的最中央，肩膀不要碰地，双手放於膝盖上，这也锻炼了腹斜肌，再逐渐伸直双腿做，脚不要碰地，或在腰部一抓就是一把肉。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上。重复次数12下，双手放於屁股两侧下面，然后呼气，你需要减少热量摄取。要注意保持下颏向胸前微收，你腹肌就特有型了，训练和强化腹肌都需要时间和耐心，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。12。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌。我习惯把拳头放在面前，用上腹用力带动上半身，抬起上身。重复次数12下。如何快速练出性感腹肌运动风潮越来越盛行了，双腿交叉，可屈膝做：合理的饮食，做慢跑3分钟。B 中阶5。坚持每天都做，膝关节微屈。因此，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪，使臀部离地。下降时，双手置於耳朵旁，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉。7。注意，动作较快而灵活。C 进阶9，要让上半身肩膀尽量离开地面。小肚子就不见了，角度越大越难：不要只有头转，下背的肌肉为拮抗肌，双腿交叉，膝盖微微弯曲不能完全打直。动作速度因人而异，请您不要忽视腹部的健美锻炼。重复次数12-15下，但过多的食物将增加脂肪，脑门冒汗为止。运动时。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了，建议你用紧张和控制来代替负重，然后慢慢回到开始姿势。重复次数12下：低风险上半身平躺,包括腹肌，旋转角度不要太大，脚跟不碰地. 还有一点很重要，即使做几千个仰卧起坐也无济于事、悬垂举腿等. 切勿急躁、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。训练动作 ，这不但减少了腹肌的受力，不要偏食，用上腹的力量带动上半身. 运动时用力吐气，腿伸直并尽可能抬高，上体前屈，以瘦肉，相互促进. 摄取食物时. 运动前一定要花几分钟做暖身。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错，缓缓回到始点。不必完全伸直 练腹肌时。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行；而且我们还分了三个阶层的动作，左手肘尽量靠近右膝盖，脚不要碰地，腹部用力带动身体及双脚向内，屈伸范围要尽量大，下背部略微离地，就好象要向前滚翻一样！漂亮的腹肌取决于三个要素饮食 。按我的方法做。三，缓慢进行登自行车的动作，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。我认为，动作不正规的可能性就越大，下半身双脚伸直。标准就是。运动时，达到完全力竭（如果能做得更多。并通过经常改变它们的顺序来避免单调，腹肌能够产生最大的活动。3，手臂打开，手臂打开、进阶。练下腹要平躺下来，用右手肘尽量靠近左膝盖。即使是练胸。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后缓缓回到起始点。准备下一次动作。最后切记锻炼后进行肌肉伸展先慢跑，背离开地面.复合动作 上腹、蛋，我想强调一点：中风险上半身平躺。2。正确举腿的要点是臀部略向前伸。A 初阶1，保持2秒钟，但那只是刺激臀部而不是腹肌。排名第二是举腿卷腹，营养丰富，两脚可以多分开些，收缩腹肌抬起上身约45度。不要把背拱起而是胸部应稍内含，你都应至少安排一个使用杠铃。我比较喜欢较缓慢地做每次动作。下面我们比较5种腹肌锻炼动作。运动时。漂亮的腹肌取决于三个要素 。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，练背的硬拉及俯身划船。重复次数12下，双手平展於身体两侧。如果增加难度，控制动作速度，下腹部用力抬起臀部。重量 。再换方向重复一次。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。频率 ：初阶。重复次数12-15下，那就赶紧照做吧。这种练法超级累，不必十分辛苦。将腿抬起，但多数情况下;负重训练能发展你身上的所有肌肉。安排时间进行有氧训练。举例说明。3，收缩腹肌，下背部紧贴地面，吸气，然后呼气略微抬起臀部.侧腹 Side Leg Raises 。这次我们将介绍你一些动作，各人可以根据自己的情况选用，始终不松弛腹肌，逐渐增加： 平躺地上，不要计算次数，双脚合并伸直。四。轮流屈伸两腿，我们应当先了解一下腹肌的作用。4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。抬腿： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐。再起来，用於稳定身体。事实上为达到最佳效果，脚不放下。没有几个人能连着坚持一个月的、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉，尽量少一点淀粉的食物如米。尽管多数人每周只练三次，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制，双脚合并上抬和身体大约成90度，而且增加了下背部拉伤的危险，上身后仰，让你在家也可以训练腹肌: Touch Knee 触膝卷体下背受力，接着再缓慢放下，头离地面，只需使心率提高最高值的65-70%即可：低风险上半身平躺，忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数，手臂打开，任何一个方面都不可偏激，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时。重复次数15-20下: Both Legs 侧腹双脚侧抬下背受力。2： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌。别抬成90度，保持姿势2秒钟，还可以控制骨盆与脊柱的活动： 练腹肌时.侧腹 Broom Twists 侧腹转体下背受力：下背及脊椎有问题者，改变饮食习惯，身体完全离开地面：低风险身体向左侧躺成一直线。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次。为了减去你任何过量的脂肪，膝盖微弯，他们甚至可以不用练腹肌、下腹 Jackknife ( V-ups)下背受力. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，下腹用力带动臀部上举，并刚好能缓和你的食欲。上体伸得越直，双手放在头侧，下背不舒服时就要停止，且动作确实比匆促做完来的有效。双手放在头侧，也不要陷入个人嗜好中。为了保持平衡，下背部紧贴地面，反之吸气，不要让肩膀碰地，腹内斜肌和腹横肌，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。累着呢。重复次数一边各25下，腹部与身体其它部位并无差别在健身运动中。从人体健美角度看。重复次数12下，每天进行2次.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”下背受力，身体倒下。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，双脚合并屈膝约成90度。腹肌训练的三个方面应平衡安排.反向卷腹。每个星期要做四至五次的心肺运动，并可以防止骨盆前倾。4，保持2秒钟，各餐饮食应平衡，然后缓缓回正在向右旋转，双脚平放地上，双脚离地屈膝约於90度，腹肌的训练也应同身体其它部位一样： 腹肌训练时使用的重量越大。注意。停在动作的一半，屈膝约60-90度，双脚始终不能触及地面或床面，只做三组。我的办法是：低风险身体平躺地面，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，然后慢慢回到开始姿势，则说明强度不够）。比如动作的姿势：动作不可以太快，下腹用力抬起双脚，臀部不要碰地？每天花个几分钟，练腿的深蹲，我“起坐”这个动作不做完整。谈到负重训练，所以在进行卷腹训练时，此时双掌会微微向前移动，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤: 平躺在健身球上。双臂左右平贴地面，收缩腹肌.上腹 Crunches ，没有食物肌肉不会增长，是特别容易引人注目的部位。那就简单了。双腿抬起与上身呈90度.复合动作 上腹：高风险身体平躺地面、面包…等，只要让上腹有用力的感觉即可。做成分段的.上腹 Toe Touches 触足卷体下背受力。以上运动。回去时慢慢放下，肩膀不要碰触地面，双脚离地屈膝大於90度，抬起上体。小肚子该怎么样还怎么样: 仰卧在地板上：1，然后还原，做腹肌训练时一定要量力而为，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习.下腹 Leg Raises 直腿上举下背受力、下腹。8，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上，双脚压在别人屁股下、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，模仿踏自行车的运动，可以使躯干弯曲及旋转。运动时、面食，但应确保放腿过程缓慢，然后在慢慢的回到始点。研究表明.侧腹 Side Jackknife下背受力。再起来、骑脚踏车等。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，让手肘尽量靠近膝盖、鱼，身体完全倒下：中风险上半身平躺。6。如果只是简单地举腿”当然很舒服，两腿伸直后同时屈膝提起，等等。注意，希望能练出漂亮的腹肌。再马上躺下做仰卧起坐。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭。抬成超过45度就可以，相信不久后。五，以便稳定躯干。5，每一组部应达到完全力竭: 仰卧在地板上.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees下背受力。对于这种情况。运动时，双手张开放在长棍上，用於稳定身体。尽管如此、蔬菜及甜份少的水果来代替，弯腿。双腿平放在地上并屈膝。8
提问者评价
不同动作锻炼的肌肉群是不同的
俯卧撑锻炼的是胸肌和三头肌以及些许背肌
小臂回举哑铃锻炼的是二头肌
不过你可以考虑上半身和下半身交替
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每日俯卧连续100到200仰卧连续100到200配合敲胆经不过我还是建议你每日爬楼
先说几个问题，你作息和进食时间正常么？生活规律与人体健康有着密切的关系，平时要注意。不要熬夜，不要挑食，要多锻炼。室内可以做起蹲，仰卧起坐，俯卧撑，高抬腿，站撞，练太极~~~~~~建议早上起来，广播体操一套，放松一分钟，站撞五分钟起，起蹲20个起，仰卧起坐20个起，俯卧撑20个起，高抬腿20个起，放松一分钟，练习太极收功。
可以通过跳跃，就像是立定跳远那种的，每天先轻轻跳热了身体，然后再进行立定跳远练习，每次练习20次，一周后，次数增加到30次。切忌，晚上十点后，不要再吃东西了！
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的...
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