在健身房怎么锻炼才能练出有线条的肌肉，结实饱满的肌肉，不想练健美，高手指教一下。谢谢啦！_百度知道
在健身房怎么锻炼才能练出有线条的肌肉，结实饱满的肌肉，不想练健美，高手指教一下。谢谢啦！
提问者采纳
建议你跟朋友一起练，一个人练不容易坚持下来，要想有肌肉，坚持天天练，一两个月就会有效果
其他类似问题
为您推荐：
其他3条回答
看你炼哪个部位,练肌肉做俯卧称就可以了,量足步加
有训练仪器的
保持长期做 一个月就差不多了
你先练胸肌吧
GSH品牌 运动营养食品 给您推荐训练方法　一、上斜卧推(加强胸肌，肩肌前中部，肱三头肌)
　　1、把斜板定在30度或再平一些。
　　2、屈膝，脚腕交叉。
　　3、握杠后打开固定，伸直双臂，横杠在腑上方。
　　4、向两侧屈肘放下横杠，手腕在肘上方。
　　5、横杠下降至两肘与肩平行，用力上推复原。
　　15—30公斤，8—10次，2—4组。
　　要点：上推时轻轻把肩胛骨向中间挤，把注意力集中在胸部。
　　二、仰卧滑轮扩胸(加强胸肌)
　　1、把握柄装在拉力器的下滑轮上。
　　2、仰卧于两个滑轮之间，屈膝，两脚平放地面，腹部收紧，胸略弓起。
　　3、握住握柄，但不要捏紧。两肘微屈，姆指向上。
　　4、用胸肌力量把重量拉至胸上方，再慢慢复原。动作中肘...
您可能关注的推广回答者：
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁上传时间：
【130种核心力量训练方法】核心力量基本可以理解为腹肌+下背部(腰)+臀部,是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,包含29块肌肉.不用去健身房,一样可以进行很好的系统训练!收藏平时练习吧!
56官方微信
扫一扫发现精彩这样的肌肉怎么练出来，我现在有三年的时间可以天天去健身房，主要想问一下怎样练可以练出这样形状的肌肉_百度知道
提问者采纳
　　图片是美国健身明星Frank Medrano，顺便一提他是素食者。他主要是自身体重锻炼。你可以用无器械练，当然器械也能练出这样的。　　首先这个不是练就会有效果的，也就是说不是付出就会有收获。后面讲一下效果的含义，关键看你练的对不对，科不科学。不管用什么方法练，没有练出效果就是白费劲，因为我知道的很多练了几年还是很瘦，水平还是没怎进步，所以要科学正确的练。全身都练效果好，所以计划是全身的。　　要注意的：　　锻炼天数和效果：　　隔天练还是每天练要具体分析，肌肉是在休息中生长的，但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣，训练量足也每天练那只能影响肌肉生长。　　最主要看强度，强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准，第二天酸胀感持续但是只有一点点，并且不影响日常生活，这样最好。　　器械重量：　　适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如你20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据你的力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。　　饮食方面：　　除了饭多吃，其他营养也要全面，肉蛋奶制品水果蔬菜，每餐搭配好。　　思想方面：　　这个是很重要的，就是要念动一致-出自韦德健美32法则，即锻炼时注意力集中在要练的肌肉上，这和动作做标准一样重要。　　　　锻炼速度方面：　　这个也有讲究，一般的刚开始适合慢速练，一个动作做完要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，再加上顶点收缩几秒或十几秒-这个是加大强度的练法，不用经常用。　　这就需要锻炼快缩红肌，兼顾爆发力和耐力，适合格斗家的肌肉，格斗家也用器械锻炼的，你可以搜最能代表格斗的K-1或MMA或UFC，不可能完全徒手的练,只是追求的是爆发力和耐力，不是大块肌肉。　　发力动作在1-2秒内完成收缩，到顶点收缩，受力动作时慢速度控制的做，用俯卧撑来说就是下压的时候慢慢下，推起来的时候快速推，推到顶点绷紧胸部。组间休息时间30-60秒。　　有氧运动：减脂和增强心肺功能，每周4，5次，每次半小时。　　附件是健身房全身具体计划和徒手无器械计划，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。　　
如果不是复制的你能给我你的qq吗，帮我指导一下，我下个月就要去练了，很怕炼成大块头的那样
Q号在附件里面。
提问者评价
太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
来自团队：
其他类似问题
为您推荐：
其他5条回答
一般来健身房健身增肌的朋友都希望肌肉能较快的增加，如果经济上没有什么问题的话。做腿部训练 深蹲 腿屈伸 腿弯举 做胸部训练 杠铃卧推 哑铃飞鸟 同一天可以推肩的前束 依旧是腿部训练 可改成小重量的耐力训练背部训练 硬拉（这个动作是练习背部的 不是腰部） 杠铃划船 引体向上需要解释腿部力量是健美以及力量训练中最重要的 不能采取至上主义 着重发展上肢 是很多初学者甚至专业教练所犯的错误。另外 肩部肌肉以及腰腹部肌肉 在力量训练中 只用来维持稳定的 在训练的初期（前四周）不应作大重量肩部和腰腹部训练。比如 肩部的训练可以用小重量哑铃平举放在胸的训练日来做。腰腹部可以放在背部训练日在做。
俯卧撑 深蹲
这两个是不需要器械的最有效的锻炼方式
想练出这样的肌肉需要每天做
引体向上：锻炼背部肌肉 俯卧撑：胳膊和胸肌
腹肌推荐你看腹肌撕裂者
不过刚开始锻炼都没有什么显著成果
锻炼10天左右会发现有肌肉生长
坚持的话一个月（高强度）就会有明显效果
想要保持这样肌肉的话就需要每天坚持了
您是专业私教吗，能加个qq吗？帮我指导一下
这种人主要是肌肉力导向比较强，我推荐你多做做拉力训练
到健身馆请教教练啊
要很多钱的，我们学校培训出去的私教一节课200呢
问问正在健身馆里的学员，了解一下
他是世界上顶级的跑酷大师，一般人连不成这样的
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁我身高173 体重160斤 男性 肚子上肉比较多 想变成肌肉男 去健身房练 求一份健身计划 谢谢了 要详细点的_百度知道
我身高173 体重160斤 男性 肚子上肉比较多 想变成肌肉男 去健身房练 求一份健身计划 谢谢了 要详细点的
1，去健身房要怎么练啊 先减脂吗？ 要做什么呢 2，肌肉怎么练呢 3，要求一份计划 比如星期一练什么肌肉 星期二练什么等等？
4，还有怎么样配合饮食?
最好详细一点
提问者采纳
这是百度贴吧健身吧的置顶帖，专门为新手设计，有了它，相信你看完之后定会有非常大的收益！！！
采纳率100%
其他类似问题
1．肌肉男锻炼肌肉要注意大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1- 5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维 增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适 用于增大肌肉体积的健美训练。2． 肌肉男锻炼肌肉要多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、 扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。3． 肌肉男锻炼肌肉要长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。4． 肌肉男锻炼肌肉慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。5． 肌肉男锻炼肌肉注意高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。6． 肌肉男锻炼肌肉念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。7． 肌肉男锻炼肌肉顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。8． 肌肉男锻炼肌肉持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。9．肌肉男锻炼肌肉的组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。10． 肌肉男锻炼肌肉多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会 使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的 是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。11． 肌肉男锻炼肌肉训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。12．肌肉男锻炼肌肉锻炼后休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是 大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20 —25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。13． 肌肉男锻炼肌肉宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次 数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有 的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑 挂在心上
为您推荐：
健身计划的相关知识
其他2条回答
健身房不是有教练吗？他们会给你一套方案的，我这边的教练都给的，是一本书！你可以问问他们，希望对你有帮助！
腰腹是最容易造成脂肪堆积的部位。现代女性经常都是多做少动，而且还不注意饮食，这样想不发胖都难了。下面，告诉你4个瘦腰的最快方法，让你的小腹快速减掉10cm哦！
　　1、经常转呼啦圈
　　节食不仅让你饥饿难捱，还会导致营养不良或者是越减越肥的状况。除了要坚持均衡饮食，经常转呼啦圈也是能加快腹部脂肪的燃烧，对瘦腰有很大的帮助。
　　要记住，只要有时间就拿起你的呼啦圈。比如说看电视的时候都不忘边看边摇呼啦圈，保持半个小时都不掉落。可别小看摇呼啦圈这个小动作，算起来每公斤每小时可消耗约5大卡热量，以体重为50公斤的MM为例，一小时就可以消耗50×5=250卡的热量，是不是很划算呢？长期坚持，一定能修炼成纤腰款款的大美人。
　　2、随时随地抬首挺胸
　　纤腰，随时随...
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁}