今年16岁，身高182，体重是174斤，准备减到160斤开始练肌肉，主要练上身肌肉尤其是手臂，怎么练比较好_百度知道
今年16岁，身高182，体重是174斤，准备减到160斤开始练肌肉，主要练上身肌肉尤其是手臂，怎么练比较好
主要就是手臂肌肉，肱二头肌和肱三头肌，腹肌也是。最好线条和力量都能有
　　身高182cm、体重87kg在标准体重上，16岁正是长身体的最佳时期。从你的表述来说，你主要是想强壮自己的身体，多长些腱子肉，把自己塑造成一个强壮、潇洒、干练、风度翩翩的好身材。所以，根据我自己的经验建议你采用以下措施来锻炼强壮自己为好：　　一是每天清晨要比以前提前40至50分钟起来出去跑跑步，锻炼锻炼身体，做做广播体操，有条件多吊吊单杠、双杠、做做俯卧撑，最好能学习练练武术。在开始学习练武时，一定要先学会武术的各项动作的标准姿势，也就是出手方寸问题，这样时间长了就能练就出一个军人般的气质与风度来。武术姿势达到熟练标准后，再去考虑拆拳等其它问题为好；　　二是每天早晨一定要吃饱饭，鸡鸭鱼肉都行。中午饭也同样一定要吃饱吃好，鸡鸭鱼肉都可以吃好。但是，晚饭千万不要吃面食（面包、馒头、面条等）和尽量少吃鸡鸭鱼肉，以免造成营养过剩，光长脂肪肉（肥肉）不长腱子肉（瘦肉），造成虚胖了；　　三是每天晚上搞一杯绿茶凉着，第二天清晨起床后第一件事是先给凉的绿茶加点热水，空腹把它喝了再去跑步锻炼。一可以对肠胃进行大扫除，清除垃圾；二是可以增强肠胃的消防功能，起到强身健体的促进作用；三是可以马上造出新鲜血液来，稀释经过一晚上睡眠后造成的体内血液粘稠问题；四是可以保证起床后外出锻炼身体不会发生身体不适等问题；五是清晨起床空腹喝绿茶有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果。注意起床空腹就饮水，在习惯适应后，每天每次必须喝400ml以上；　　四是如果每天晚上可以运动，你必须注意：在晚饭后两小时才能进行运动，有利于肠胃消化系统的正常运行。吊吊单杠、双杠、做做俯卧撑、仰卧起坐、哑铃、拉力器等，并且，在活动到身体微热就行，不能活动的太剧烈，造成自己身体兴奋晚上无法入睡的局面，适应后再增加运动量。切记！切记！　　本锻炼方法，贵在持之以恒。如果你能坚持，二三个月你就能见到一定的效果。但是，你如果想：强壮、利索、风度翩翩、有气质、美女帅哥们喜欢，那关键还是坚持了。如果再能好好学习练练武，那就更漂亮了，一定会练出一付好身材的。　　这纯粹是我个人经历的经验之谈。　　你试试，我敢肯定是绝对有效果的。　　祝你成功！
其他类似问题
为您推荐：
其他4条回答
找个健身房跟老师学学，最快了。不过，健美练出来的是废肉，对身体健康没好处，而且细胞过度分裂，会缩短人的寿命。
举亚铃，每天坚持举500下，需要时间才可以见成果。
你的问题我已经回答过了，怎么没有了？
练肌肉的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁本人男16岁，身高170，体重74公斤，想把肥肉减掉然后练肌肉，该怎么做？。详细的可加分_百度知道
本人男16岁，身高170，体重74公斤，想把肥肉减掉然后练肌肉，该怎么做？。详细的可加分
练肌肉的前提是减脂，首先饮食的控制是必须的，晚上8点以后千万不要吃东西，每天坚持体育运动，我是每天去游泳，跑步什么的也是可以的，晚上躺在床上玩手机的时候做做仰卧起做，站的时候扭腰对瘦腰有帮助，注意这些细节就没有问题了，加油，祝你成功
冬天也游？
是的，室内游泳馆，出来的时候洗个热水澡，身上一点也不冷，出来把水擦干了就OK了
你是哪里的
我是山西的，一般都会有室内泳池的
深圳不知道哪里有
可以看看地图，一定会有的
可以帮我做个减肥计划吗？主要是我一周只有周末在家，一到五在学校过。
其他类似问题
为您推荐：
其他5条回答
首先减肥肉需要做有氧运动，就是要强度等级中等的运动每天坚持半个小时以上，因为半个小时之后才是消耗脂肪的。坚持减肥肉之后就可以开始练肌肉，炼肌肉需要做的是强度较而且需要分不同部分进行的局部强化运动，如手背和腹部肌肉锻炼会有针对性的动作进行锻炼。
手背怎么做
多做有氧运动，游泳可以考虑，羽毛球也行
冬天可以减吗
游泳和打羽毛球属于全身的运动，但是你要坚持，肥肉其实是你胖皮肤松弛了，多做运动，有益健康还能变肌肉，实在不行去健身管请个私人教练，会有效果的
16岁学生没钱啊。你几岁，一起？
我就不用了，我本身是学舞蹈的，不用减肥了
做做健美操上网搜搜视频也行
你是男的还是女的哦。。
几岁啊。姐姐
姐姐哪里的
好吧。不能一起锻炼了
可以帮我做个计划吗
做好了就采纳。
等我明天给你列个表
要快点哦。我会采纳的
可以了吗？
你必须要先花些时间弄理论
基本能量需求(Basic Energy RBER)是休息状态时维持呼吸 血液循环等基本生命活动所需的能量。 你需额外能量提供个人生活方式及日常活动所需。工作性质很重要, 如劳动性工作能量需求就与办公桌前不同。如你所吸收卡路里多于日常能量需求(也考量你的运动),体重就增加反之体重减轻。 　　如何减体重同时增肌：大部分肌力计划共同目标都是减体脂肪(体重减少)并同时增肌(体重增加)。单独只重量训练或饮食无法达到效果 ，两者必并行。缺乏饮食调整的训练会让你进度迟缓,甚至生病。如何增肌肉重：必搭配运动计划并增加卡路里摄取。每天增300大卡热量已足够提供肌肉成长。然而无论你食量或运动量多大都不该期望短时间大幅增肌, 因肌肉成长还受遗传基因限制。1年最多增肌3.5～8kg。摄取大量蛋白质或蛋白质补充品对肌肉增加效用不大, 因身体一次只吸收25至35g蛋白, 视体重 体格而异。因此如一次喝40g蛋白饮品, 多余蛋白只会从尿液排出,而多余热量则囤积成脂肪。真正有助肌肉成长的饮食是保持均衡并少量多餐(每3-4小时), 摄取优良蛋白来源如全谷粒 豆类 瘦肉 鱼 蛋及低脂奶类食品等。如何控制脂肪量?当摄取的卡路里超过维持健康及活动量所需就会产生脂肪。人类身体会巧妙将体重约维持在理想体重正负12kg 内。如体重低于理想的12kg以上身体就发出想吃渴望;如体重超过理想体重12kg以上食物对你会失去吸引力。这表示身体不喜欢变化, 身体会将内在环境保持在稳定状态即恒定状态(homeostasis)。这个机制帮助身体保持平稳以达到自我保护如体温降低时身体会发抖以产热, 太热会流汗以降低体温。这些反应非意志控制而是由中央神经系统主导的自发反应。恒定状态也适用于体重变化;变化愈急遽身体抵抗此种变化的反应愈强烈。因此如果你试着在短期内大幅度减重身体就会以变慢作为反应, 基础代谢率(BMR- 即休息状态中的能量消耗) 会降低。
每天四十分钟以上有氧
练肌肉的相关知识
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁177公分，120斤练肌肉，采纳加分_百度知道
177公分，120斤练肌肉，采纳加分
我现在16岁,177的身高，体重不到120斤，但是体能还不错。我现在已经基本把身上的肉都练得差不多了，不过现在想把块练大点，我知道自己体重偏轻，希望有经验的前辈帮我制定一个全面的健身计划，包括怎样增加体重和之后怎样最有效率的锻炼，谢谢！
提问者采纳
中国人由于骨骼较欧美人窄小，因此中国人不太适合练成像施瓦辛格那样的大块头的。其实像林丹那样的体型和身材就比较适合中国男性。林丹的这种身材其实已经非常理想了，体脂率绝不会超过8%。肌肉线条分明，力度感十足。你说你身上的肉已经练的差不多了，那么我猜测你的体脂率应该不会很高吧。你比较下下图判断下自己的体脂率范围。如果你现在的体脂率在10%左右，那么你可以先不考虑减脂类的运动，如果你现在的体脂率在12~14%，那么你在增肌的同时还要进行减脂运动进行塑形。力量训练的基本原则：除腹部以外，同一部位的训练最好是间隔48小时，腹部训练两次间也要间隔24小时，因此不要每天训练！训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以。通常情况下一个动作要4组，自由负重（举哑铃、杠铃等）每组个数8~12个；负担自身体重每组个数见上。每次力量训练的时间不超过1小时。推荐给你的初级的力量训练计划，该计划源自于《施瓦辛格健身全书》根据你的实际情况我进行了部分调整。该计划为每三天一个循环。你可以每周循环两次，留出一天休息时间。星期一胸部、背部（平卧哑铃推举、上斜飞鸟、耸肩提哑铃、单手哑铃附身划船）腹部(卷腹）星期二肩部、上臂、前臂（哑铃侧平举、哑铃臂弯举、坐姿反握腕弯举）腹部(卷腹）星期三大腿、小腿、下背部（深蹲、哑铃负重提踵、）腹部。(卷腹）饮食上的建议：肌肉生长原则：肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。
但是在我这个身高，体型算是比较瘦的，是不是需要用什么方法增加下体重呢？
增加体重的话，力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。如果只是光吃不练的话，体重肯定是会上升，但是那样增长的体重里面绝大部分是脂肪的。脂肪是永远不会变成肌肉的，就像油永远不会变成水一样。想增肌的话，就要多吃富含蛋白质的食物。并且每次力量练习结束后吃蛋清喝牛奶，以补充蛋白质。
提问者评价
其他类似问题
为您推荐：
其他3条回答
1、应该多久改变训练计划
　　一些职业运动员每次训练都要改变计划，这是本能训练的表现。许多职业明星会每隔三个月改变一次计划，因为他们已经找到了非常适合自己的训练计划，包括练习动作。
　　一旦你感到厌烦，或者没有达到自己拟定的目标，你就应将训练计划做一些调整，包括量、强度、动作等等。这样你才能继续进步。
　　2、应该什么时候增加重量
　　无论何时，当你任何一种练习动作能正确地做10次后，就应增加重量。重量要小幅度逐渐增加，以保证肌肉不断增长。一般说一周增加10%的重量最为合适。如果做不到，那也没关系，只要增加重量就行。
　　3、做第2组练习前，每个身体部位都要先练1组吗
　　许多健美初学者遵循这种训练方式、在练下一个身体部位前，每个身体部位先做1组练习。对健美运动员...
你这个年级，练肌肉影响身体，一般练肌肉45分钟就能消耗体内百分之50的雄性激素，平时跑跑步，练练仰卧起坐，俯卧撑什么的就OK了，短时间练到肌肉男你会后悔的，如果适度的练习，以几年为一个目标，不建议速成，大人的健身计划也不适合你。
块头大是用蛋白粉堆出来的
正常肌肉是流线型的
你看练泰拳的体能都不错 哪个像健美冠军似的大块头
我之前就是学泰拳的。。所以才会有点肌肉
不用蛋白粉 和吃高蛋白的东西是不可能成阿诺的
运动型和坦克是两码事
您可能关注的推广回答者：回答者：
练肌肉的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁怎么样有效的减去小肚子并锻炼出腹肌_百度知道
怎么样有效的减去小肚子并锻炼出腹肌
你现在需要的是减脂和增肌的训练方案，你目前的训练方案中存在这一些不合理的地方，需要你进行调整。对你你现在的健身方案的一些建议有氧训练（慢跑）尽量安排在力量训练之后进行，这样可以更快的进入到脂肪供能阶段，减脂效果更好。除腹肌外，同一个部位的肌肉两次训练之间的间隔要大于48小时，过于频繁的训练对肌肉的生长没有任何好处。力量训练请尽量安排在晚饭后。如果时间上段上实在无法改变，那么建议早上只跑步，不进行力量训练。推荐给你的有氧运动计划运动频率：每天1次，每周不能少于5次。运动时间：每次的运动时间50~60分钟。运动强度：这个对于减脂非常重要，运动强度主要是用心率来反映，你运动时的心率要控制在你最大心率（220-年龄）的50%~75%的范围内，这样的减脂效果最理想。运动项目：慢跑注意事项：早上慢跑虽然可以更好的减脂效果，但是小心低血糖。在给你推荐健身计划之前，先介绍下肌肉增长的原理：肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。力量训练的基本原则：除腹部以外，同一部位的训练最好是间隔48小时，腹部训练两次间也要间隔24小时，因此不要每天训练！训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以。通常情况下一个动作要4组，自由负重（举哑铃、杠铃等）每组个数8~12个；负担自身体重每组个数见上。每次力量训练的时间不超过1小时。根据以上原则，推荐给你一个初级力量训练计划。该计划每三天为一次循环。周一：俯卧撑：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%卷腹：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%周二：拉力器臂弯举：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%卷腹：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%周三：深蹲：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%卷腹：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%注意事项及动作要领于腹部锻炼应将仰卧起坐替换成卷腹，具体动作可搜索网上视频教程。俯卧撑锻炼的部位为：胸、肩、肱三头肌。可调节双手距离宽窄，来决定训练部位：宽则练胸；窄则练肱三头肌。脚部的高低决定对于肩部的锻炼程度，脚离地越高就越能锻炼肩部。拉力器臂弯举动作示意图深蹲动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上，抬头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙壁，大腿与小腿呈90度，起身。&饮食建议肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。建议：上面的肌肉增长原理中已经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件，因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。
其他类似问题
380人觉得有用
为您推荐：
你好朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题摇呼拉圈说简单，可做起来需要一定期毅力，最好是配合合理的饮食，少吃高热量变食物，尤其是晚餐，要早点吃，吃完晚餐后就当天就不能再吃任何东西，再睡觉前摇30分钟呼拉圈（边看电视边摇也行）这样子不仅睡得很香，而且清晨起来也很精神，我曾经这样子坚持过2个月，体重减了10斤，最明显的是我的腰部赘肉都不见了，很多同事都说我瘦得好明显，可开心死我了，可后来到了冬天就没坚持了，又返回原来体重。 腹部减肥健美操的练习(1)仰卧，两膝关节弯曲，两脚掌乎放床上，两手放在腹部，进行深呼吸运动，吸气时鼓腹，呼气时缩腹。(2)仰卧，两手抱佐后脑勺，胸部稍抬起，两腿伸直，上下交替摆动，由幅度小到幅度大、由慢到快，连做50次。(3)仰卧，两臂向上伸直，两脚一齐向上翘。注意：向上翘时膝关节不要弯曲，脚尖要绷直，两腿和身体的角度最好达到90度。腿上翘后停片刻再放下。如此反复进行，直到腹部发酸为止。(4)仰卧，两手放在身体两侧，用腹肌的力量(收缩腹肌)，使上身坐起，然后再躺下。必要时可用手帮助扶起。每天早晚练10～20次。(5)仰卧，两手放在身体两侧，用手支撑住床，两膝关节弯曲，两脚掌蹬住床，臀部尽量向上抬，抬起后停2～4秒落下，休息一会儿再始。如此反复练习。(6)仰卧，两手放在身体两侧，两腿尽量向上翘，翘起来以后像蹬自行车一样两脚轮流蹬，直到两腿酸沉为止。(7)站立，两手叉腰，吸气，同时用力鼓腹，维持2～4秒；再用力回缩腹部，一直到收缩最小。停2～4秒再鼓腹、缩腹，如此反复20～30次。(8)脱去外衣，仰卧床上。先将双手对搓发热。然后用双手在腹部按摩，直到局部发红发热为止，每天早晚各1次。腹部是全身最容易堆积脂肪的部位。这里的脂肪因距离心脏较近，又最容易被动员出来进入血液循环造成危害，是名副其实的“心腹”之患。因此，当腹围在90—100厘米以上或腹围与臂围的比值男大于0.9，女大于0.85时，腹部的脂肪就非不可了。
怎样才能较快地减少腹部多余的脂肪，使它显得平坦？下面介绍一种45天便可见效的腹部速效平坦法：
一、热身活动10分钟，至全身微微出汗后，再用保鲜膜捆扎腹部5—6层。
二、平卧位做腹肌运动。
脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。
脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。
腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。
三、揉捏腹部，“躯赶”脂肪。有道是：“七分运动，三分揉捏。”要想腹部尽快去脂，再腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次，“躯赶”脂肪，促进脂肪代谢。祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答感觉对您有所帮助，希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。
来自团队：
其他8条回答
楼主不是要弄腹部吗 那怎么只做50个仰卧起坐？再有这个50个是一口气做的吗 还是做几十个觉得不行就停顿会儿再继续做的？个人觉得楼主没做到位。每次运动不是看总数量而是看每次几个 做几组。练腹部的运动有很多种，网上找找有很多的，楼主做的只是一个很普遍中的一个，而且量太少了。。。而且做的运动不是针对一个腹部的，最好每天练1到2个部位的运动，比如腹部的话 每天早上做4-5组 每组根据楼主情况 要连续做到快死那种状态，快不行的时候再多做几个 就行。我基本每周练2次腹部
去4次健身房，一个月基本模糊看出型了。还有像我们上班族因为一直坐的时间长，所以小肚子会出现，所以平时可以坐着用力腹部肌肉 几分钟也有效果的。希望对你有所帮助
方法错了，肌肉锻炼应该不是减脂阶段的主要手段，慢跑才是，慢跑时间明显短了40分钟才够，而且应该是先练肌肉后跑步。跑步和肌肉锻炼都要消耗氨基酸来补充，跑了再练肌肉恢复能力减弱，练不动。练了肌肉再跑可以多消耗脂肪。
平板支撑！！超级有效的 我也是前段日子 看到网上都在讨论平板支撑然后我就去试了试 效果真心很好，在没锻炼平板支撑之前 我也经常在锻炼的一般一天5-8 组仰卧起坐 拿着杠铃做的 每组30个，然后5-8组俯卧撑，每组20个 然后还经常去打球 但是效果不明显 肚子上还是有点肉 腹肌&轮廓也不明显！但是自从开始练平板支撑 短短2周 肚子明显赘肉少了很多 而且 腹肌的轮廓 也渐渐明朗了起来 真心很有用！不过就是超累的 能坚持下去的话一定会达到满意的效果&平板支撑也是 5-8组 1分30秒一组希望我的回答你能满意！！
半个月要看到明显效果不是那么容易的，慢跑10分钟太少了，至少30分钟，十分钟基本不起什么效果。
我感觉你锻炼的项目里面减掉小肚子的运动只有仰卧起坐，而且量也不是太大。
去网上找腹肌8分钟或腹肌撕裂者，如果你脂肪不是很多，一个星期就有效果
多做点腹肌运动
做郑多燕的一个垫子操很管用
您可能关注的推广回答者：回答者：
腹肌的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁}