如何练出更佳手臂肌肉的形状，每天的锻炼量为多少以及日常饮食所需的注意事项
如何练出更佳手臂肌肉的形状，每天的锻炼量为多少以及日常饮食所需的注意事项 10
给你套简单的计划吧，但仅供参考，因为我没见过你本人，不知道你的体形到底如何，无法专门为你而订制计划！
计划如下
周一 手臂
1 三头
（1）杠铃推举 4到6组 每组8到10次
（2）仰卧屈臂伸 4到6组 每组10到12次
（3）单臂屈伸 左右两手各5组 每组10到12次
2 二头
（1）杠铃弯举 6到8组 每组10到12次
（2）哑铃弯举 6到8组 每组10到12次
（3）坐姿哑铃弯举 4到6组 每组14到16次
（4）引举 4到6组 每组8到10次
好了，这是星期一的课，别看好像很少，要是没教练在你旁边督促你，我估计你还练不完。。。呵呵 我有亲身体验的
那现在是周二 肩部
（1）静坐推举 前四组 后四组 每组8到10次
（2）哑铃推举 4到6组 每组8到10次
（3）哑铃直立飞鸟 4到6组 每组10到12次
（4）后伸飞鸟 4到6组 每组10到12次
（5）提拉杠铃 6到8组 每组8到10次
周二的课还没完哦 还有：腹部
（1）拉引提腿 4到6组 每组20到25次
（2）仰卧两头起 4到6组 每组20到25次
（3）坐姿提腿 4到6组 每组15到20次
（4）仰卧起坐 做200个
周三 胸部 
（1）平卧推胸 4到6组 每组10到12次
（2）上斜推胸 4到6组 每组10到12次
（3）仰卧飞鸟 6到8组 每组12到16次
（4）上斜飞鸟 6到8组 每组12到16次
（5）机械夹胸 4到6组 每组8到12次
周四 背部
（1）静下拉 前后各4组 每组12到14次
（2）杠铃拉背 6到8组 每组14到16次
（3）单臂哑铃拉背 左右手各6到8组 每组12到14次
（4）机械划船 4到6组 每组8到12个
然后再做腹部的训练。。。。
备注：每天做完后需加：
（1）哑铃耸肩 6组 每组10到12次
（2）机械耸肩 6组 每组10到12次
（3）练小二头肌 坐姿杠铃提取 前后各6组 每组12到15次 小二头的训练是非常重要的，练好了小二头肌你会觉得抓杠铃等东西会非常的轻松。
每次训练前可以拉下韧带，每个动作的第一组只能是热身，千万不可直接加大分量，否则会拉伤的，每次训练结束后可拉伸下今天练过部位的肌肉，有助于你加大肌肉纬度。
好了，以上就是我专门为你这个档次的体重订的计划，还有很多动作我无法再帮你加上去了，因为每次的锻炼时间最好不要超过2个小时，2个小时已经有点多了，时间一多，消耗的就不是你的脂肪了，而是你体内的蛋白质。你如果能把以上的都做好，我相信你不出两个月就有很好的线条了。。。
哦，对了，再给你三个建议，一：最好找个懂的人陪你一起练，特别是推胸这种动作，一个人太危险了，肌肉是在不断的冲击下才会长出，要是你每次最大分量都是这点，那我可以告诉你，你只是在保持你现有的肌肉。必须每隔断时间就尝试更重的重量来冲击你的肌肉，此时就需要一个懂的人来帮你扶一下了，不然。。。很可能会扭到手腕，甚至压伤自己。二：每个动作每组之间的休息时间都不要超过45秒，我强化训练是每组间隔才15秒，平时也从不超过30秒 。
上面的四个大部位你一天天轮着做，要是有哪个动作不清楚的可以问我，我的QQ上面有，加油吧孩子，希望你能练出你要的身材
的感言：谢谢啊大虾 相关知识
其他回答 (5)
只要形状？好办，每天练俯卧撑.每次练极限次数，每次练极限组数,
其实手臂型是很好练的，也没必要那么烦~

你从二头开始，如果你是去健身房的话，最简单也最有效的，就是哑铃弯举，这是扳二头的，你做6组就OK了~
每组次数按你自己体格定，每组之间休息三十秒~

然后就是三头，就单臂屈伸就行
时间和二头一样


然后就是肩 你用那史密斯架来推肩
然后用哑铃做飞鸟
也是5组

无论是什么动作
你一定要做标准！一定要练到完全充血！ 不染就全都白费！

至于吃的 有条件的话买蛋白粉吃，练前一杯，练后一杯
就行了！

你练后如果不吃蛋白粉
那就吃两根香蕉什么的
再吃几片全麦面包，再喝杯果汁
你又不是专业健身
所以都是以简单为好 不用太多的注意什么
仰卧屈臂伸 4到6组 每组10到12次

首先，你得看看自己家族的体格，有没有比较壮的或者比较胖的。如果有那就好办了，如果没有…那你要做好心理准备，可能半年下来你身体的变化没有想象中那么明显，但是体格变得健壮是肯定的。 
你现在刚刚开始，不用去到处找资料。 
肌肉的增长要有锻炼和休息的结合，锻炼的要点你看这里，字太多我懒得打出来：/question/.html?si=1 
这里的14个要点。一定要仔细履行。 

锻炼的时间分成这样： 
第一个月：总体练全身。掌握一些器械的用法和一些健身动作的要领掌握，一定要好好掌握，这是最基本的。 
第二个月：开始逐步的练习各个部位。健身房有巡教，你可以去问，他会回答你。主旨就是多练大肌肉群，比如腿部，胸部，背部。大肌肉群可以带动小肌肉群的生长。拜托千万不要整天跑去做斜板仰卧起坐，汗~~ 
从第三个月开始你已经开始慢慢上路了，这个时候你如果一直很认真在练，那么你应该是上瘾了。没关系，这个时候你应该也会发现身体的变化：身体健壮，精力很多余，并且免疫力增强很少生病，还有就是性欲旺盛，哈哈哈。 
最后要说的是，具体的训练计划教练会帮你定，你记得和他说自己的目标是增肌而不是别的。还有就是每天去健身房记得要吃苦，不要一直聊天说废话，那样长不了肉。还有就是注意休息，第一个月你可以每天都去，一开始会累，但慢慢就好了。从第二个月开始，每周去三到四次。每个部位锻炼之后一般需要休息48个小时左右，之间要补充营养肉才会长。每次锻炼切忌控制在60到90分钟，你不是机器。你也不是职业健美的。平时坚持有氧的跑步或者游泳都可以。 
吃的东西说一下： 
第一个月你可以尽量多吃一些，毕竟你身上肉也不是很多- -~~第二个月开始，要少吃多餐，尽量吃。但是不要吃垃圾食品，都围绕在高蛋白，水果，蔬菜，粗粮上。油腻的不要，快餐的不要。如果你有经济条件，那就买蛋白粉，每次锻炼后吃，具体你看那个网址里的14个要点里面有。 
最后废话一点：少打飞机，哈哈。还有就是一定要坚持，两三个月时间很快的，你慢慢会发现自己的变化的。嘿
 
PS：我以前高174 62KG，现在高度没变，体重88KG。我总共加起来也没有一年的时间。呵呵
从每天50个俯卧撑逐渐发展到100,并坚持到底
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健身领域专家
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要练出结实健壮的肌肉 关键在每日的蛋白质摄入
17:23 来源：男人窝
　　近日一项新的元分析打破了&想要肌肉就必须遵循锻炼加摄入蛋白质&这一说法。研究表明，要练出结实健壮的肌肉，关键在于每日的蛋白质摄入。
肌肉最大限增长的简单方法
　　训练者增重每一磅体重都要对应的摄入0.7~1克的完全蛋白质 & 因为该蛋白中富含肉，鱼，奶，蛋中所包含的全部九种基本氨基酸。&每克完全蛋白质比20克的饭菜中蛋白质含量还高&艾伦表明 &由此可以保证训练者摄入的主要氨基酸保持在最理想的量上。
　　定制一日三餐
　　&每天摄入四次蛋白质，总共180克。早餐一大杯蛋白质奶昔;锻炼前喝个中杯蛋白质奶昔;午餐吃些肉，鸡肉或是鱼肉，再加些蔬菜，米饭或者土豆。最后，晚上睡前打三个鸡蛋做个煎蛋卷，配上酸奶，和一大块黑巧克力配花生酱。
　　用蛋白粉增加效果
　　&早餐是两勺巧克力味的欧普特蒙的100%乳清蛋白粉，两杯黑咖啡，一根香蕉，一大勺脱糖可可粉，一把核桃仁混合搅拌成的奶昔，训练前一杯MTS乳清蛋白奶昔，&
　　锻炼升级
　　增加时间，进行&递减训练&，增加心率。以举重为例，当体力快撑不住时，减去四分之一的重量，然后尽量加快举重的速度;也可以采用休息训练法，当支持不住的时，就休息几十秒，然后再开始举重，以此反复多次。
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专家解答：胖子和瘦子哪个更容易练出肌肉
网友问：&同等健身强度下，胖子比瘦子更容易练出肌肉&的说法正确吗?&身为一个瘦子，自健身起不止一次听到相似的说法，请问能否有事实或理论根据?这样的说法是不正确的。资料图：胖子与瘦子练出肌肉-1由于脂肪的合成对肌肉的增长有一定的促进作用，但仅仅是一点点而已，由于脂肪代谢中确实会产生一局部氨基酸，这局部氨基酸对蛋白质补充有一定作用，但是大局部氨基酸的摄入还是靠饮食。这个条件下&同等健身强度下，胖子比瘦子更容易练出肌肉。&胖瘦不是独一的变量，每个人的身体体质都有差别。包括你肌肉自身的恢复速度，睾酮分泌的量，都对肌肉增长有影响。假如瘦的人肌肉恢复更快，睾酮分泌更多，那么瘦的人明显优势大。&同等健身强度下，胖子比瘦子更容易练出肌肉&这个话疏忽了一个极端关键的东西，就是胖子的肌肉掩盖在厚厚的脂肪之下，要显露肌肉，要练掉厚厚的脂肪。而胖的人为了减脂，那么肯定要控制饮食摄入，比如碳水化合物，但是碳水化合物控制了，他对氨基酸和蛋白质的吸收就没有想象中的那么好，因此肌肉增长也就艰难。胖的人为了减脂还要做长时间的有氧运动，而只需加了胖人有氧运动的时间这一点，那就绝对不是&同等强度&了。因而同等健身强度，不控制饮食的状况下，在其他变量一定的状况下，胖的人增肌的确会比瘦的人容易那么一点。但是，实践状况中，胖的人不会比瘦的人更容易坚持好的身体。这个观念其实是由一个群众认识的误区形成的：那就是胖子的肌肉含量其实并不低，所以，胖子并不是更容易练出肌肉，而是他本来就有那么多肌肉，只是被掩盖在脂肪下。胖人想减肥请参考：瘦人想增肌请参考：
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