怎么能练出胸肌，我有哑铃，但是没有长凳，可以用什么方法练习？？具体每次几个 做几组，多久练一次？_百度知道
怎么能练出胸肌，我有哑铃，但是没有长凳，可以用什么方法练习？？具体每次几个 做几组，多久练一次？
还有胳膊也想练得结实一点能详细说明最好。。。主要就是胸肌。。
提问者采纳
那么多人都会做仰卧起坐，可能有别的人转载过了。最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，但是你的情况适合这个计划，在回答你这个问题之前，一分钟最多了练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可隔一天 练肩+
练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，但是动作要标准~要是没这个毅力，你自己掌握，你有不明白的可以问~~~这是我给家庭健身人士开的健身计划，一定要含胸去做）至于重量有多重，我照着这个做了小半年，本人健身教练，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，这样练出来的胸有上胸很饱满，我要先声明一句，如果你觉得有必要加强胸部的练习，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，一下给你开的计划确实是本人原创，当然一开始可以少做一些，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适，你如果看一下，为什么腹肌出来的人那么少，把脚垫高坐，会发现，中间不休息） 4x20哑铃旋转上举 4X20 手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，炼成方形胸肌，每天都要练腹~首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度斜板哑铃卧推 4X12上胸上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，不会下垂~隔一天一做~ 至于腹肌，联系时间长了一点点往上加）休息一天（仍然做腹肌撕裂者）练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况哑铃单臂划船（动作上网看视频，网上有）单手提哑铃单脚提踵 4X15腹肌撕裂者这是比较全面的健身计划，也不用做仰卧起坐了，不能过长，就多做俯卧撑，从肥肚子到八块腹肌~你要是有决心就来这个？强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频你好
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竟然你知道用哑铃练胸肌，那动作你应该知道，主要是上斜、平板仰卧推举；上斜、平板仰卧飞鸟。动作要领我就不多说了，你应该知道，我只教你代替哑铃凳的方法吧。
需要一张细长的板凳即可。
方法二：一块较厚较长的细木板，两边分别垫在高处或凳上就可以了。
方法三：找2～3张学生带去学校那种矮的塑料四脚凳并合起来。
我用的是第一种方法，因为不单只做平板飞鸟，把板凳的一头垫高也可以做上斜飞鸟。这样效果不低于哑铃凳，而且价格便宜。
手臂的话主要练三角肌、肱二头肌、肱三头肌这三块较大的肌群为主。
具体动作：
－－－－－－
肱二头肌：
－－－－－－
肱三头肌：
单臂颈后屈伸
仰卧臂屈伸
胸肌的话。可以做 （我只告诉你做法。 做几下。几组还是看自己。最好是能做到力量用完最好）
卧式直臂上拉
仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。
两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。
向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。
后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。
腹肌可以做两头起练习方法：平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸...
哑铃多重的？ 我健身一年多了，刚开始在家里练，先飞鸟15*5，每组中间休息30秒，接着卧推15*5，一个星期后胸肌会有明显的变化，因为胸肌是白肌纤维，比较好练，饮食上少吃多餐，最好每天下午4---6点练，坚持一个月，前提的天天练，没必要像网上说的那样练1天休3天，因为我们不是专业健身，而且没那么大的强度，坚持一个月后，胸肌会很发达，但是得专门去健身房修整肌肉形状了，方方正正厚厚实实才是我们想要的。型男光有胸肌还是不行，腹肌是相当必要的，练腹肌其实没有那么难，我每天都要做网上那个8分钟练腹肌，一个月就能明显看到6块腹肌了，我体质属于偏瘦型，肚子上没什么脂肪，所以特别明显的6大块。我是这么做的，头一个星期每天8分钟练腹肌，第二个星期每天30*4+8分钟。第三个星期40*4+8分钟，最后一个...
举哑铃，可以锻炼胳膊，每天吃过饭半小时后，做，30个，5组手举哑铃分开，每天饭点半小时后，做，30个，5组！
每块肌肉的动作是不以样的这要求你每天练1-3块肌肉每块肌肉还有前中后束的肌肉。。。要是不懂就算加大重量动作自己查自己体会。。我们说什么都没用。。找个教练就是最好的选择。。
一、将哑铃放在背部，脚垫高做俯卧撑；二、找个结实点的包，把哑铃放在包里挂在脖子上，借用靠背椅的靠背做双杠动作。以上每组做到精疲力尽为止，间隔1-3分钟，至少5组，一周至少3次
把哑铃放在后背上做俯卧撑，20个一组，十组，间歇30秒，一周3次，坚持一个月效果明显！
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出门在外也不愁为什么大部分女生做不了引体向上？
我记得在一个关于“有哪些适合女生的工作”的高票答案中看过，说女生除了生殖器与性征外与男性没有任何区别。那为什么大部分女生做不了引体向上，哪怕是一个？或者这么说：就实地调查来看，做不了引体向上的女生的比例是做不了引体向上的男生的比例的数十倍。更换样本后依旧如此，就实验结果来看，似乎和知乎上一些理论有些不太一致？
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邀相比于男性，女性做起引体向上的难度确实较大，其实只要是上肢主要参与发力的自重训练（比如俯卧撑、双杠臂屈伸），女性做起来都比较费劲。当然了，大部分男的也做不了几个甚至做不了...女性为什么做引体向上比较费劲？因为先天上有生理限制。相比于男性来说，女性的上肢力量差很多（下肢力量差的少点），即使是同体重参考，由于女性的体脂率较高，所以肌力依然落后于男性。只有在用“相对瘦体重的力量”对比时，男性和女性才没有明显的差异。这么说比较绕，简单说就是：女性的身体在先天上属于“肌肉较少，脂肪较多”的样子，所以力量水平较差。有趣的是，从肌肉量的分布来看，女性的下肢肌肉量占全身的比例更高，这说明女性下肢力量有很大的发展潜力。（图片取自《运动生理学》）经过系统训练，大部分女性都是可以做起引体向上的，不是说女性这一辈子就告别引体向上了...如果想做起引体向上，可以试试以下方法：（有空能补图的话我再补图）1、如果你体重过大，要尽可能的在健康的前提下降低自身体重2、可以先从反向划船练起，逐渐的过渡到垂直的引体向上（这个可以参考下《囚徒健身》的引体向上训练体系，还是很不错的，但我要说一句！千万别被囚徒健身这本书洗脑！这本书吹牛X的地方和噱头太多了...把其他训练变得一文不值，千万不要认为健身就是这本书里写的样子...）3、先练习反手引体向上，这个相比于正手来说，会简单一些。（话说我记得有道北体大的考研题是分析为什么反手引体比正手容易...）4、让人辅助着做引体向上，比如让一个人托着你的脚做，或者用器械辅助做引体向上，比如助力引体向上机，弹力带辅助引体向上。
------------------------------------------最新更新说明-----------------------------------------------------评论区先是出现 大大，然后又出现了 大大，都给答主指正了一些东西，非常感谢。写答案让大家看，难免要禁得起推敲的，特别是这种讨论技术而非个人体验的东西。所以本着负责任的态度，答主决定再次修改一些原答案中一些不太恰当的说法。（主要是关于引体向上中胸肌参与的问题，不影响原答案的观点） 另：这题的主题其实不是分析引体向上这个动作（看答案前记得看题目啦），要展开就要写太多了，况且知乎前辈们已经有更好更严谨的答案了，我再写就是狗尾续貂了。-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------update -----------------------------------------------------------
看来大家对力量训练以及运动知识方面还是有所欠缺，我更新下答案，补充一些知识，更新部分直接改在原答案里了，重点已加黑，就不进行说明了，大家看得顺畅就行。---------------------------------------------------------------------------------------------------------------题主说的现象是事实。确实是「大部分女性做不了引体向上」。何止大部分女性，很多男性也做不了多少个引体向上的好吧！不要高看中国男青年的运动平均水平了。大家这么多年学生生涯，各种体育课，大考小考的，知道身边是个什么情况，别骗自己了，这就是事实啊，同志们！这跟女权有半锤子关系哦！就像问为什么大多数女性柔韧性比男性好，你不能跳出来说人歧视男性吧！不要搞这些无聊的引战。首先要知道，引体向上这个徒手动作难度是挺大的。你能做，不代表难度系数就低了，你是女生，你能做，也不代表这动作对普通女生来说难度系数不高。我要捋清的逻辑是，不要拿个例说事，这个动作的难度系数高对普通人（不论男女）来说是客观存在的。我们要承认这点，要不这题就不用答了，能做引体向上的女同胞光出来打脸说自己能做就够了。题主要问的是「对于这个难度系数高的动作，在能完成的人里面，为什么女性所占比例较低」所以，不要抓题主的漏洞了，什么病句，什么例子有问题，权威性，什么鬼！明白人都知道题主表述的意思，认真答题就好了，不要歪楼啊！我不知道题主是否从前比较关注女权问题（我较少关注此类问题）想用这个问题反驳「伪女权」，我不揣测他问问题的动机，也不关心这个，我只答题，因为他的问题没问题，也不naive，确实是很多人不知道这个现象后边儿的原因，还乱说一通。我从几个方面来谈。体育氛围方面，男生爱好运动的确实比女生多，进行力量训练的男女比例差距更大，这个基本是中国的国情，当然现在越来越多的女生加入了运动健身的行列，可还是反转不了大多数女生不爱运动的事实。另外，男女偏爱的运动类型也是有区别的。撇开专门的力量训练不说，就说常见的运动项目吧。男生更多参与的是足球，篮球这样高爆发，高体力的运动。女生更多参与的是羽毛球，乒乓球，长跑，瑜伽等这些偏竞技技术和缓和的运动。（再次强调，不要找个例，不要说也有女生踢球，打排球 balabla，我当然知道，我还跟女生踢过足球→ → ，我见过的女体育生也不少，我知道她们什么水平。）再谈谈男女生理方面的区别吧。女生下半身力量跟男生的差别没上身的力量差别大，这个是天生的。这点，去查世界力量项目的顶尖运动员的男女世界纪录就可以看出，他们各代表男女性在各领域所能达到的极限，而运动能力的上限，基本是生理上的差异造成的。生理差异主要在几点。一，因为女性体脂普遍比男性高，这个生理特点主要是考虑到雌性的生育功能，这么进化是保护雌性，雌性生育需要更多能量供给，脂肪是储能的，同时脂肪能尽量少的让母体热量散失。所以女性肌肉含量比男性低。二，体重分布上，女性下肢易堆积脂肪「见下面的对比图」。这点因素挺重要，见下文分析。三，激素水平方面的影响。男性的睾丸酮比女性的高，雄性激素对力量影响很大，男人的蛋不是白长的。有些女生很厌恶力量项目，觉得一不小心就成肌肉妹了，根本是没有常识。男女体脂体型对比图，很明显的看到，差不多体脂率的女性在体型上跟男性区别很大，女性更容易在下半身堆积脂肪。男女体脂体型对比图，很明显的看到，差不多体脂率的女性在体型上跟男性区别很大，女性更容易在下半身堆积脂肪。最后再结合引体向上这个动作具体分析。引体向上这个动作基本是个上身动作，对背部肌肉，手臂的二头肌，前臂肌群要求很高。而女生下半身所占重量比例大，因为她们容易在下身堆积脂肪。很多人都知道，体重大的人做引体向上吃亏，那肯定也很容易想到下半身重的人更加吃亏。可下半身偏重偏偏是女性的特点。上半身力量偏弱（肌肉含量以及激素的原因），以及下半身偏重（易堆积脂肪）这些客观生理特征造成女性做引体向上吃亏。还有人说胸大的事，虽然看起来有点开玩笑，不过确实有影响，主要是女生的胸部大部分重量是不贡献力量的脂肪组织，对引体向上基本无太大贡献。另外， 评论区知友
提到引体向上胸肌有使力（评论区我有给出解释），并且指出「胸大肌有使肱骨内收的功能，贡献不小哦」。我原来答案的说法是胸肌基本没贡献，这点确实不严谨，有问题，在此指出来。 关于胸肌功能，斌卡的这篇答案非常赞，感兴趣的知友可去一看。
理论上引体向上用到胸肌这点，我是知道的，但，我的观点更多是基于个人多年训练的经验和体会，认为不提胸肌关系不大（毕竟不会有谁专门用引体练胸肌的）。不提胸肌，是因为个人认为胸肌虽有贡献，但并非引体向上这动作的主要矛盾，这里涉及到的具体权重问题，没做过研究的我就没多大发言权啦。其实何止胸肌，包括腰腹核心都有不小的参与，并不想展开过多，那样就成引体讨论题了（请再回头看一遍题目），怕大家抓不到重点。但不管怎么说，“做不做得起” 这件事，就是看二头跟背肌这点无疑。 ps：见过泰拳手跟拳击手吧，他们背肌都很发达，但是胸肌只是有型并不厚，那也是因为常练引体不会让胸变大啦（胸大对他们没好处）。他们的胸肌，一般练俯卧撑和轻重量的爆发性卧推。 所以你的卧推水平跟你的引体向上水平真心没有太大的必然关系。总结：我从运动氛围，生理区别，以及动作特点这几个方面去谈了。基本逃不过这几个因素。不过还是得说一下，引体向上难，但不是难于上青天，合理的训练女生能做一点都不奇怪。只是女性起点比较低罢了，毕竟她们做引体这动作吃亏，力量上的弱势只要合理训练完全不是问题。引体向上又不是什么大力士项目，其实力量要求也没大伙想象中那么高（引体向上牵扯肌群比较多，所以容易造成短板效应，其实做不上去更多的是某些短板肌群力量掉链子了），大家可能存在一些认知偏差（毕竟不是每个人都懂健身跟力量训练方面的知识）。ps:我记得我看过虎柔的视频，说的是他给一个女生练了一个月（记忆中），然后就能拉成功了（有个好教练是多么重要啊！）。引体向上并不是人类的极限，也不是什么特技动作，所以只要是正常人类，不论男女，科学合理的训练都是可以做到的。比如评论区就活捉一位摔跤妹纸
，她说她能做，我一点都不怀疑！
首先，标准的引体向上（不通过摇摆惯性）是一项比较难的力量运动，检查的是相对力量而非绝对力量。需要募集的肌肉很多，基本上手臂，肩部，背部甚至下背的肌肉都要用上。大学毕业后除非有比较好的运动习惯，很少有人能做。可以看看T-Nation上各种讲引体向上（Pull-Up）的文章，如果做引体是一个轻松的事儿，就不会有这么多大神还要写如何一步一步掌握引体向上了。
另外，女性天生就比男性上半身力量弱。现在找不到出处了，大体是说两性下半身力量没有太大差异（同等体重条件下），但是上半身力量女性大概只有男性的三分之一。所以女生做引体向上就更难一点。很多号称自己能做引体向上的妹子，包括很多练crossfit的，基本都是惯性引体（kipping pull-up）这个基本跟标准引体是两个动作。而且各位女汉子注意，如果不能做标准引体3个以上，乱练惯性引体会引起一定的肩部问题。（因为肩部处在非常不利的位置且局部力量不够维持肩关节的稳定）。惯性引体可以作为标准引体的欺骗动作来增加训练量，但是如果不是专业的crossfit运动员，没必要为了次数而一直练惯性引体或者更高端的蝴蝶引体。
相信我，现在的大部分男生也做不了
引体向上主要靠背部和手臂的力量，女性之所以给人引体向上做不了的印象和天生的肌肉力量有关，女性的力量相对就是比男性要弱一些，尤其是上肢力量，比如在体操运动中，女子项目就没有吊环、鞍马这样对于上肢力量要求很高的项目。但是经过训练，女子也可以也可以从容的做引体向上。比如体操中的高低杠，虽然直接向心拉的动作不多，但是对于背部、臂部的力量要求也很高。说实在的，就是一般男人中，除了中考前后还能拽上去几个，以后只要是放弃锻炼，这方面力量下降的很快。
本来我以为男生都能做的，直到围观了期末男生体育引体向上的考试。
…标准的宽握颈前引体向上，就我在健身房的经历而言，90%的男人也做不了一个。
大于Bcup的妹子就基本做不出来了。
“我记得在一个关于“有哪些适合女生的工作”的高票答案中看过，说女生除了生殖器与性征外与男性没有任何区别。”激素水平也不一样啊(??ω?`)你以为生殖器性征什么的就只是长在身上你看到的那些么？再说可以锻炼的项目这么多，体育测试也不需要我为什么非要去做引体向上呢╮(╯▽╰)╭
前不久班里刚做过体测。一个班30个人，俩女生，28个男生，16个只能拉一个很不标准的，两个完全拉不上去的，还有十个（包括几个篮球足球院队的）能拉起来标准的，基本也就拉两个,（之前记错了，刚问了下）最多的一个人拉了10个，还有三个拉了5个。作为妹子的我，胖纸，体重68kg，一个标准的都拉不了，但在健身房用器械去掉22kg的情况下可以拉5个。所以综上所述，现在大部分男生也做不了。。。据室友说她们班就6个男生拉上去了。
作为一个引体向上能做十来个的女生，看到了评论说现在多部分男娃也起不了几个我就暗喜了。在宿舍里洗澡前想起来拉就在床沿上拉几个，适当做做俯卧撑拉伸伏地挺身什么的，相信我，夏天不是瘦才美，有成丝的肌肉线条才美─=≡Σ((( つo?ωo?)つ（我是反手做的比较山寨。。）但是首先，你要拉得起，人瘦且大力
生殖器以及其他附件都不一样还有相关腺体还有盆骨构造
这个说法在中国，或者东亚区正确。因为大多数女生不喜欢体育锻炼，不知道肌肉的美是什么。所以这个问题的核心是文化观念
毕业前体测引体向上成绩13个，严格引体向上七个，后六个是靠绷紧腹肌外加惯性甩的。标准引体向上真的很难，激活背后肌肉沉肩往上拉，对肩袖的力量和稳定性是很大的考验，反手的引体向上可以靠二头和后背配合一起上，正手几乎是纯靠后背来死磕了。这个动作对于长期伏案，有耸肩含胸习惯的人来说，可以认为是不可能完成的任务。（引体动作要求与耸肩含胸正相反，长期耸肩含胸，引体需要募集的肌肉群力量下降，怎么拉？）改进方法的话，从自身来看，避免不良体态，加强后背肌力的练习。从拉的方法来看，可以先采取反手握法，脚尖翘起来腿绷直，把腹肌也募集起来会轻松不少。从补助方法来说，找个小伙伴托着你
------------------------更新。-----------------引体向上要求的力量水平已经很高了。要求的发力方式也算比较难的了，所以才有部分人力量够了，但是控制不好背肌发力导致也拉不上去。通过抖身体上去就别自称是引体向上了。补充一句：就算臂力过关了，握力也是一道坎有没有！不知道在哪儿看的，引体向上放在体测考核标准里更可能是因为容易执行。不需要特别训练或者短期内通过突击能标准的做引体向上不借力抖来抖去像条鱼的有以下几类人：1、死瘦子（然而并没有真死）2、只锻炼上肢的健身党3、极少数很懂发力的平时运动党其他：1、死胖子2、全身锻炼初级健身党3、大体重者都做不了 我身体素质很差，190cm，90kg，健身3个月，重垂下拉45kg能做组，屈臂撑55kg做组，引体向上却还一个都做不了，还在加强锻炼。希望能达到100kg，体脂14—20。最后一句话，也许引体向上很难要求很高。但是，用这个当作借口麻痹自己觉得自己身体素质没问题就不好了。
说实话。如果是不标准的，借跳起来的力荡上去，手臂每次不打直，谁都能做很多个。但如果是标准的，先手抓住杆子，手打直，然后全凭手力引体上去，下来再打直这样。没有练过的男生，90%绝对做不了。更不要说女生了，没锻炼过的，100%不可能。“不信？你听！哦，不，你试！”ps:大学体测，我做了4个标准引体向上还是没及格。6个才及格………大部分人1个都做不来。
这个问题让我想到大学体测考引体向上时，男生们基本上都只能做一两个，做3个以上屈指可数。有一个做了一个后还在垂死挣扎，脖子拼命往上伸，像一只被提住脖子的鸭子。还有几个一个都做不了的。做的最多的是班里一个看起来瘦小的男生，做了大概11个，为啥呢，那个男生羽毛球打的很好，平常锻炼的多，看起来瘦，其实身上都是肌肉。一个没做起来的是班里两个大个子，个子高又有点胖，跳起来挂上后，一个都做不了，就下来了。回到题目上，做不了引体向上说白了就是上臂肌肉没力呗，扯男女生做什么。男生不锻炼，照样做不了。而且，女生不测这个。
不堪忍乳负重。。。
的答案 +1 因为体育考试不考……外加女生健身的比男生少。总而言之就是没这方面需求。这就像大多数女生不练习也比男生能唱高音一样有什么可奇怪的……当然我是墙裂支持女生去健身的╮(╯▽╰)╭小学时候我们考仰卧起坐，我每次考试雷打不动只能做 9 个。（20 多还是 30 多及格来着？）于是奋起直追每天晚上坚持做 10 个仰卧起坐，一段时间之后我的仰卧起坐成绩就变 50 个了……还有我们高中不考游泳，所以一直不会游，上大学发现好多南方同学都会游。为了躲避学校里公共澡堂的拥挤我决定学游泳，让舍友和基友教了三四次之后就自己隔天练习了，后来常规项目就是两千米不休息自由泳了（不过找工作搬家什么的一年没游了最近刚开始又得二百米休息一次了）。恩看到题主这个问题决定顺便把今年的健身目标设为能拉引体向上。（只是松散的健身而已- -不要喷我目标太低……
很明确的告诉你，老爷们也不怎么样，即使是部队里经常训练的那种。背部肌肉需要怎么锻炼，在健身房或家里（引体向上我暂时做不了，除了俯卧撑）-中国学网-中国IT综合门户网站
> 背部肌肉需要怎么锻炼，在健身房或家里（引体向上我暂时做不了，除了俯卧撑）
背部肌肉需要怎么锻炼，在健身房或家里（引体向上我暂时做不了，除了俯卧撑）
转载 编辑：李强
为了帮助网友解决“背部肌肉需要怎么锻炼，在健身房或家里（引”相关的问题，中国学网通过互联网对“背部肌肉需要怎么锻炼，在健身房或家里（引”相关的解决方案进行了整理,用户详细问题包括:RT,我想知道:背部肌肉需要怎么锻炼，在健身房或家里（引体向上我暂时做不了，除了俯卧撑），具体解决方案如下：解决方案1： &&&&&&&背部& &&& 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。& &&& 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略&&高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。& &&& 2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。& &&& 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。& &&& 3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。& &&& 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&解决方案2： 可惜了解决方案3： 俯卧撑做法，你背向下解决方案4： 买俩哑铃玩玩通过对数据库的索引,我们还为您准备了：答：俯卧撑做法，你背向下===========================================答：俯卧撑做法，你背向下===========================================问：想把背部肌肉练起来，适宜的方法和时间是什么？谢谢答：一、单臂哑铃划船 这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。 预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。 练习：上拉...===========================================问：想把背部肌肉练起来，适宜的方法和时间是什么？谢谢答：搬砖 扛水泥 抬粮食 早上喝2生鸡蛋 鹅蛋最好 锻炼期间禁止SY （此方法只适合农村人，城市人勿用） 20天左右就腹肌明显 胸肌成型 上臂粗壮. 祝你早日练成===========================================问：如果在家自己锻炼需要注意什么。答：你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~ 哥们属于天生的新陈代谢较快的...===========================================问：体质不好，身上没肉也没力气，背部肌肉少得可怜，标准引体向上一个也做...答：看着坑爹内容不少 随便给你个吧 具体姿势自学 这里靠打字很难说清楚 动作 引体向上2组热身 2组力竭 硬拉8~12×5rm 宽握下拉12×3rm（如果引体向上能做到20个以上或做不到6个就练 在中间的话就用引体向上即可） 划船（健身房就划船机 家里就杠铃）1...===========================================问：我还没成年，不要说练成肌肉男的方法。。实用第一答：噢！你还是未成年，所以你最好不要负重着练，自重是最好的。否则对你我骨胳发育不好，严重一点有可能对你造成伤害。练背部肌肉我就推荐：单杠上的仰体向上，按组做，每次做6至8组，每组一样多，能做几个就做几时个。===========================================问：我个子高一点 但是背部摸上去有点薄和骨干 有时候不经意拍一些男生的背 ...答：在家练习的话就是举哑铃，做俯卧撑，仰卧起坐。作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大常见如：鸡肉，牛肉，鸡蛋 有条件可买蛋白，增重===========================================问：我马上就放假了，放俩月，我在这俩月要去健身房练肌肉，请问我每天应该...答：精雕背部并不意味不需要大重量的复合动作训练。背部是巨大、复杂的部位，你需要使它像一台起重机，不断拉起你认为几乎是不可能的重量，使背部的所有肌肉像一块单独的肌肉那样工作。这样练的目的是为了增大肌肉的体积、 宽度和厚度，但仅有这三点...===========================================两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略&&a... & &&& 2.俯身单臂划船:主要练背部外侧和下...===========================================即做一组引体做一组双杠,然后隔天训练,也可以选择练一天引体练一天双杠。之后俯卧... 只不过我推荐的是将脚步垫高来做,能更好的发育薄弱的上胸部肌肉。如果你家里有哑铃...===========================================练腰背肌肉的,角度要适合,罗马椅侧屈练腰背竖棘肌大腿后侧多点,不过不建议这么练,容易伤腰椎。 那是无氧运动消耗了体能。减肥应该无氧先,但是40分钟太长,20-30分钟。跑...===========================================所锻炼的肌肉反方向是放松动作,腹直肌,放松动作就是双手合十,延头正上方向上伸展拉伸。肱二的放松动作是手臂自然下垂,伸直,手握拳,向身体内侧旋转,拉伸肱二。问下有私人...===========================================双手握哑铃下垂,然后两臂用力张开,感觉背部肌肉用力。3、坐姿划船 利用健身房里的划船器做划船动作,效果也不错。4、引体向上 单杠的基本动作,很多书里称此动作锻炼背阔...===========================================锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。... 这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充...===========================================手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀;手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。仰卧起坐锻... 你可以在身上增加重物的方法来代替次数和组数的增加。 健身房锻炼: 胸部: 1. 结构:胸...===========================================用哑铃可以练习 单杠的话比较难一开始 没在健身房那种仪器 很难做到 个人感觉后背的肌肉没什么好练的 如果为了穿衣服还是练 3角肌 这块大了 衣服穿起来就有了骨架 好看点===========================================最好的运动是蝶泳。其他力量型的运动也可以,比如拳击,仰卧起坐,俯卧撑,等等另外健身房有专门针对背部肌肉锻炼的器械。===========================================还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果。 一、两手距离变化:双手略宽(或略窄)于... 锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉...===========================================
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