过节怕增肥？试试空腹晨练吧 | 科学人 | 果壳网 科技有意思
过节怕增肥？试试空腹晨练吧
假日季节带来了许多欢乐，然而不幸的是，它同时带来的还有令人讨厌的肥胖。甚至我们中间身体最健康，生活最有规律的人也会在这一段日子过后因为体重上升而苦恼不已。如果你有早锻炼的习惯，最近又担心长胖的话，那么就来看看这篇发表在《生理学》（Journal of Physiology）的新研究吧。
锻炼前要不要吃饭？
早锻炼是一个非常良好的生活习惯，不过如果早上要锻炼，那早餐什么时候吃呢？先别着急猜，让实验来说话。
来自比利时的Peter Hespel的研究小组为了搞清楚这个问题，招募了28名健康，活跃的青年男性作为被试。并且让他们吃一种“超级不健康早餐”，而这些食物相比正常的早餐有50% 以上的脂肪和30%以上的热量。
他们之中的一些人同意在研究期间不进行锻炼。而其余的人则被分成了两个锻炼小组。这两个小组的日常锻炼计划都完全相同。而且都有专人监督，以保证两组的能量消耗相同。
而为了弄清早饭时间的关系，其中一组在锻炼之前吃饭，而另一组则在锻炼后吃饭。当然，他们从早餐所获取的热量也是完全相同的。
这项实验持续了六个星期。首先，大家都确定的是，那组不锻炼的人都非常悲催地增肥了5斤多。另外，他们的胰岛素耐受性也不幸提升：也就是说，他们的肌肉对胰岛素的反应不再良好，无法高效率地把血流中的糖分（或者，更专业性的来讲是葡萄糖）排出去。同时，他们开始在肌肉细胞内和细胞之间储存多余的脂肪。胰岛素耐受性及这种不健康的脂肪堆积很可能成为糖尿病的前兆。
那锻炼就一定不会增重吗？不一定。对于锻炼之前吃早餐的被试们，他们的体重也不幸增加，尽管他们吃的仅仅是受控组的所吃的一半左右。
那怎么样才不会长胖？实验告诉我们，只有锻炼后吃饭才是王道：这一组的被试体重基本没有增加，而且没有胰岛素耐受性提高的迹象。
饭前锻炼只控制体重，不增加体能
虽然这项研究得出了一项有趣的结论，但早餐之前锻炼是如何降低过度饮食对身心毒害作用的原因却还不是完全清楚。
不过简单来说，早餐前锻炼与餐后锻炼的最大区别就在于消耗能量来源不同。对于空腹锻炼来说，消耗的自然是身体中储存的脂肪。而餐后锻炼，那还用说吗？肯定是你刚吃下去的那些煎饼油条啦。
尽管早上空腹锻炼是控制体重的好办法，不过这可不是一个改善体能的好办法。对于肌肉来说，使用碳水化合物作为“能量”实际上比用脂肪来的更快，更有效。这也就是为什么运动员通常会选择高碳水化合物的食物。
不过，如果你仅仅是为了控制体重的话，不妨试试在早餐前稍稍跑两圈吧~相信我，这一定比不跑要强得多。
少吃多动永远是减肥的最佳良方~
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动物学硕士，猫咪控
看来以前我理解错了，好方法！
天天在6点半的“忐忑”闹铃起床。下雪了，不知道明天能不能跑。
动物学硕士，猫咪控
你在哪呢？下雪啦，北京还木有。引用 Jun 的回应：天天在6点半的“忐忑”闹铃起床。下雪了，不知道明天能不能跑。
大气科学专业，气象万千小组管理员
TAT,早上跑步不是不太好么
临床医学学士，法律硕士
引用 Jun 的回应：天天在6点半的“忐忑”闹铃起床。下雪了，不知道明天能不能跑。你怎么这么有毅力啊~~~嗯，我是信奉生命在于静止的人~~
╮(╯▽╰)╭
录音爱好者，万有青年养成计划入围选手
早餐后立即单车一小时……刚吃下去的馒头粥粉面有这么快就开始消耗么……？
早就知道早晨空腹锻炼减肥，或者起来喝个黑咖啡锻炼，更减肥问题是起不来.....
临床医学学士，法律硕士
引用 左翼天师 的回应：早就知道早晨空腹锻炼减肥，或者起来喝个黑咖啡锻炼，更减肥问题是起不来.....喝咖啡后锻炼，对于减肥并没有什么用处呢健康以前的文章有写哦：健身时候喝咖啡？毫无意义
生态学硕士
类似实验在欧洲已经受到有关人道主义的控告鸟……
早上空腹锻炼对胃是否有影响呢？
营养与食品卫生学博士
回楼上： 绝对有影响，胃酸刺激胃壁的滋味可不好受
早晨起不来 不如傍晚运动 哇咔咔
那吃完早饭后多长时间可以运动呢
刚吃完动不是不太好吗
要是等消化黄花菜都凉了就该办别的事情去了
以后每天清晨起来做瑜伽！想一起的朋友可以加我共勉
大清早起床完全不想动啊~
小纠结一下：先不吃早饭——然后进行高强度体能锻炼——最后美美的吃一顿高热量的食物，貌似日本相扑选手就是靠介个方法短期增肥，怎么看上去和上文的过程大同小异呀。
嗷嗷嗷原来这样
这个研究完全没提醒早晨空腹锻炼对人体带来的损害至于，饭前锻炼，类似于前几年流行的低胰岛素减肥法，控制血糖处于低水平的状态下进行锻炼，这种锻炼方式减肥初期是有效果，但是也会存在诱发糖尿病的可能性，以及低血糖时候的生理机能影响，长期可能导致酮症影响另外，在这种状态下，消耗的肌肉快过脂肪，实质上并不能达到较为良好的塑体效果，体重倒是可以控制下来ps:低胰岛素减肥法最早起源于美国，但是现在美国已经不提倡了，因为实际效果并不理想，跟其他的低热饮食的状态差别不大，一开始的消耗来源于水分的减少，其后并没有达到标称的那种效果
当年高三两个多月都是跑步半小时，回家洗澡再吃早饭的。 也没见瘦半点啊。。
一直都是吃饱了再去运动....果然误区了啊
空腹运动到底有没害哦，一开始就是消耗脂肪？
原来如此啊，以后早饭在锻炼后吃才行~
有道理，试试
要是全信就被坑了
不吃饱没力气减肥啊！！！！坚持晨练半个月，每天5点多起床，喝一杯凉白开，吃个苹果或者香蕉再去健身房锻炼60～80分钟
可是这样不会有低血糖么。。。
低血糖很难受的，曾经空腹跑过的人表示。。。。
每天早晨空腹骑车8公里到公司的人是不是该表示无压力？
引用 的话：早餐后立即单车一小时……刚吃下去的馒头粥粉面有这么快就开始消耗么……？应该可以吧，貌似糖类消化吸收很快的，而且要是不够快，糖尿病患者的救命巧克力就没用了
我每天早上起来跑半个小时啊，已经4个月了，可是我的体重居然反弹了！！！！有天理没天理了啊！！！
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早晨空腹锻炼好吗？
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甘肃法制报
甘肃农民报
甘肃经济报
生活参谋：早晨空腹锻炼或伤身体
网-兰州晨报
　　秋高气爽，正是晨练的好时节。有些人喜欢先晨练，然后再吃早饭。对此，省二院主任医师王世彪认为，这并不科学，最好不要空腹早晨锻炼。尤其是中老年人，在晨练之前，应该先适当吃一些食物。这样能防止低血糖，避免诱发心脑血管急症。但也不要吃得过饱，以防止运动的时候身体各部位供血不足。
　　另外，王主任建议，患有心脑血管等慢性病的中老年人，要在专家的指导下，进行晨练。秋季早晨气温较低，人体内交感神经兴奋性增强，有心血管问题者，清晨体内去甲肾上腺素浓度增大，易引起冠状动脉收缩甚至痉挛。所以晨练的时间一般以30分钟为最适宜，最好是做些增强肌肉协调和柔韧性的运动。另外，注意不要在雾中晨练。因为雾天聚在低空的废气不易消散，空气污染比平时更加严重。雾中锻炼，有可能会大量吸入有害物质，而引起气管炎、咽炎和过敏性疾病。
　　本报记者 夏苗空腹锻炼和早餐后锻炼的区别就在于消耗的能量来源不同 - 网易河北
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空腹锻炼和早餐后锻炼的区别就在于消耗的能量来源不同
原标题：空腹晨练会提升燃脂效率摘要：早晨6-7点，有的人还在呼呼大睡，可有些想要瘦身的妹子已经开始起来做运动了！这样的精神实在可嘉！可是，坚持晨练的MM们，你们一般是不是都先吃早餐再运动呢？如果想瘦得更快，看完这篇文章你就得改变这种方法了。从明天起，改变饮食顺序，试试空腹晨练，你会瘦得更快哦！网易河北邯郸讯：晨练是一个很好的习惯，不仅能强健体魄，呼吸新鲜空气，它也是减肥瘦身的好方式。可我们到底该先吃早餐还是先做锻炼？这个问题也困扰了科学家很多年。后来到他们做了一个实验，发现先晨练比先吃早餐更有益于身体的燃脂，这才为我们辨出了真假。可能有人会问，运动量明明是一样的，消耗的能量也是一样的，为什么空腹晨练比吃过早餐晨练更能瘦身？简单来说，空腹锻炼和早餐后锻炼的区别就在于消耗的能量来源不同。试想一下，一觉醒来，我们已经距离上次进食10个小时，胃里已经基本没有东西能被消化。这个时候选择去锻炼，消耗的自然是身体里存储的脂肪。而如果这时候选择餐后锻炼，毋庸置疑，运动时消耗的当然是你的早餐，而不是你身体里的脂肪了。所以，如果你想提升自己的减脂速度，最好先运动，再吃早餐。晨练需注意：1、时间并非越早越好虽然早睡早起是非常健康的生活方式，但这也不意味着我们要晨练，就得在凌晨逼迫自己起床。早一点起来是好，但也得根据自己生物钟来进行运动，否则很可能适得其反。而且，如果是在较冷的秋、冬季，清晨的冷空气很可能会刺激我们的皮肤、鼻腔，使我们感到不适，更严重的还会导致心血管疾病。因此，晨练归晨练，时间也不要太早。对于8-9点要上班的白领一族，可以考虑6-7点进行锻炼。2、出门前喝一杯水睡了一夜，人醒来后很可能会处于半脱水状态。所以，我们在运动前，非常有必要喝上一杯温水。这杯水除了让我们正常补充水分，还能疏通肠胃。运动时，我们的呼吸、心率会加快，随着肢体的摆动，腹部的肌肉的运动也会带动水分在肠胃里来回冲刷，这无疑就是给肠胃洗一次澡。而且运动时，水的冲刷力自然也会比平时喝水更强，肠胃黏膜里的一些废物、污垢也能够被冲洗干净，帮助我们身体排出身体毒素，对治疗消化不良和便秘都有作用哦。3、穿件舒适外套早晨室内室外温差较大，如果是出门锻炼，记得一定要穿一件舒适的外套。可能会有人觉得穿起外套运动会伸展不开，建议先穿着外套做会儿热身运动，等到身体开始发热，再脱掉外套进行运动。运动完后也要记得先穿上外套，等到回到室内，汗都干了，再换下衣服。4、选择室外空旷的地方早晨锻炼，最好选择室外，这样更有益于我们呼吸新鲜空气，醒脑提神，活跃精神。而在室外晨练，也要尽量选择在视野开阔，没有车辆的地方，比如广场、公园、操场等等。另外，不建议选择在马路边上进行锻炼，一是危险指数高，二是周围空气污染较重，对心肺呼吸都不好。5、晨练前要热身无论做什么运动，都要记得在运动前热身。热身是为了让身体在正是运动前尽量放松，防止我们受伤。热身时，头部、手臂、腰部、腿、脚踝，身体的每个部位都要活动到。推荐做一些常见的拉伸动作，如压腿、身体前屈、扭胯。热身时，以身体开始渐渐发热效果为佳。6、切忌超负荷运动锻炼最讲究的是科学的方法。而再科学的方法，都一定建立在适合自己的条件上。如果你很少锻炼，那么刚开始进行晨练时，最好不要要求自己跑太长时间，可以先匀速，慢慢的跑25分钟，经过几天的适应期，等身体已经能接受这个负荷量，再逐步延长运动时长，增加运动量。如果你晨练的方式是慢跑，那么跑步的时候要注意调整自己的呼吸，要让呼吸尽量的平稳，维持在一个舒适的状态。跑步时，感官集中在腿部，要让脚后跟先着地。另外，如果跑步时膝盖骨感到疼痛，要立即停下来，千万不要硬忍着运动。7、运动完记得做拉伸除了热身时要做拉伸，运动过后的拉伸也非常重要。拉伸时，可先将双腿前后打开，前腿曲膝，后脚跟不离地，坚持15秒钟，再换腿进行，这样对瘦腿也很有帮助哦。切记拉伸时要量力而为，不要使劲压腿。正确的做完拉伸会让你觉得腿部很舒服，而不是浑身疼痛哦。8、晨练完早餐要吃好有的女生为了减肥，选择不吃早餐，其实这是错的。早餐摄入足够能量，不仅会让我们一天能量满满，还能促进身体的代谢，帮助我们减肥！小贴士：1、运动后最好先适当的喝点盐水；2、晨练后半小时吃早餐较好；3、早餐尽量选择低卡、高营养、促消化的食物；4、早餐食物不能太烫；5、推荐食谱：鸡蛋一个，牛奶一杯，燕麦面包两片；知识科普Tip1、晨练能健身吗？不能。早上空腹锻炼能帮助减脂瘦身，不过这可不是一个改善体能的好办法。真正的健身锻炼一般都需要充沛的体能，需要在运动前补充很多的“碳水化合物”，身体才能适应得了健身运动的强度和速度。而晨练是在早晨运动，不适合做健身动作这样太激烈的运动。Tip2、空腹晨练时如何预防低血糖？早晨人体血糖指数最低，为了防止晨练时出现头晕眼花，甚至呕吐的状况，建议大家在运动前吃一点点容易消化的东西，比如香蕉、葡萄干等，而且必须点到为止，适量即可。否则，运动时身体各部位会供血不足，也会失去空腹运动帮助减脂的功效。此外，尽可能不要吃含大量脂肪和蛋白质的食物，这些食物不易消化。本文来源：爱美网
责任编辑：HEB039
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