一个人的营养简餐&&这么做
一个人的营养简餐& 这么做
　　背景：经常有朋友们问：你总是说在家做饭才能吃得健康，可是我有时就一个人，实在没法做得复杂，怎么才能吃上营养丰富、可口、的营养餐呢？
一个人吃是一个很常见的问题，很多人面临困惑。不仅单身者要考虑，两地分居者，家人出差孩子住校的，还有空巢家庭的中老年人，在外工作、求学都常有这样的困惑。
　我经历过一段时间一个人做饭，也在外地工作过，深有体会，这个问题并非不能解决。要解决问题，首先要明确，尽量自己做，现在的食品安全实在不怎么样，一次次挑战我们的承受能力，尤其是一些原料、油，所有市场上加工一半的东西，我认为都不保险，尤其是根本看不出原料的，无论有多麻烦，能自己烧还是要自己烧，一个人，也要营养、美味，其次要分析其中的难点、关键所在，加以解决。
一个人的营养简餐，最需要解决的大概是三个问题：
　　1食物品种多样，营养结构要平衡；
　　2制作要简单，节省时间，需要一些好设备和技巧；
　　3学会采购和储备，随时可以变花样。
还涉及这个人的身份、在哪里烧、用什么食材、如何采购、用什么设备
第一个问题，可以用“原料复合化”的方式来解决。多学习些知识，关注良食的一些细节，要学点营养学和简单的养生知识。比如说，一碗粥或饭，里面含有多种原料，就比单用大米一种营养丰富得多。又比如说，一份炖肉，里面放蘑菇冬笋萝卜海带等4种配料，就比单炖一种肉好得多。只要把这种思路推而广之，一天15种食物的计划不难实现。原料要和谐，寒热温要协调，不要都是寒凉的菜，并长期吃，寒性的如苦瓜、紫菜、空心菜可不能天天吃，还要注意食物的相克。多摄取纤维素。不要吃反季节的蔬菜水果。
第二个问题，可以用改进锅具和简化操作来实现。传统做菜复杂，无非是需要煎炒烹炸的麻烦。把烹调方法换成炖、蒸、凉拌、烤之类，事情就简单多了。
用菲仕乐的高压锅一锅可做很多菜，嫌该品牌的支架太贵，可以去酒店用品卖几个瓷（竹）笼，最下层可以烧番薯、土豆、中间弄肉、上层米饭，米饭可再加些糙米、黑米、红枣等。菲仕乐的平底锅，一锅可以烧4-5样蔬菜，菜分开放，加点水、油、鱼露，开中火，冒蒸气，稍候即可，连油烟都没有，菜里的水没有出来，比酒店的味道好，还低碳、洁净。简单烧鱼法：鱼切块，用盐、柠檬、姜稍腌，冷水下锅，快沸腾关火，数分钟后捞起，加葱丝、一点点鱼露、酱油即可。肉：开水下锅，熟后切片即可。
凉拌菜也非常简单，洗菜、撕掉、焯水，晾凉调味加有机鱼露、橄榄油或亚麻籽油、葱末、麻油，也只有10分钟而已。
比如说，一餐中有一个炖菜，一个凉拌菜，加上一份餐前水果，又丰富又舒服。举例子说，一份芒果丁甜瓜丁，一碗冬瓜海带炖排骨，一个凉拌花生木耳菠菜，全麦馒头一个。这样，一餐就能吃进去9种食物。其中4种蔬菜，2种水果，1种粗粮，1种肉类，1种坚果，种类也相当全面。有时间的时候，当然还可以享受热炒菜的乐趣。
秋冬时节，可以用电火锅，准备好各种涮料，一下子就可以吃进去多种食物。
饭粥可以用电饭锅的定时功能。一些电蒸锅、电炖锅也比较方便。微波炉有辐射，建议少用为妙。烤箱是很好玩的东西，都可以标准化操作，没有油烟，很值得尝试。有了这些设备，可以同时做很多个菜。
如早上时间太赶，烧粥来不及，可以前晚烧一半，用玻璃锅或陶瓷锅烧开水下浸过的米，烧一段时间未完全糊化，关掉还会进一步熟的，第二天再烧一下就可以了。
可以一次烧好分次享用。鸡鸭鱼肉都是可以储藏加热的食物，在冰箱里可以存放1-2天，故而烹调一次，最多能满足3天的需要。粥类食品和其他各种主食都可以储存1-2天，同样可以烹调一次多餐食用。烹调完成时就分好份，冷却后放入冰箱，每次取出一份，当餐吃完，不要反复加热。反复冷热不仅损失营养素，而且增大微生物繁殖机会，同时降低食物的口感品质。推荐用玻璃的、带盖的密封盒。
所以，每餐只要取一份储备荤食，加一份储备主食，再烹调一两份新鲜蔬菜，准备一份水果，就可以轻松应付一餐。当然，水果也可以在两餐之间食用。　
第三个问题，学会采购和储备，随时可以变花样。
一个人，每次消耗量不大，购买时太少有不行，所以要考虑采购和储备的一些技巧。多品种，小包装。打开后要封紧袋口，放在冰箱冷藏或冷冻。多备些不锈钢夹子、封口袋、密封盒（罐）、生石灰等干燥剂。
主食类：小包装的米（如果大包装要分成小包放冰箱冷冻，只取近期用的放外面）、面粉（加葱、菜直接可以做饼，加酵母可以做包子）、面条、米粉、各类粗粮、杂粮、玉米面（可做玉米窝窝头）、番薯丝粉（可做番薯窝窝头）、燕麦（烧熟很快）
坚果干果类：板栗、核桃、杏仁、榛子、红枣、葡萄干
各类干货：香菇、木耳、紫菜、羊栖菜、海带芽
速冻食品：蔬菜、玉米、包子、饺子、板栗
其他：鸡蛋、豆制品、真空包装的一些卤制品、营养粉剂、好的调味品
新鲜的蔬菜：相对麻烦点，采购频率高，相当耗费时间和精力，可以考虑叫人配送。蔬菜要稍微清洁、除去不好的部分，最好带些根，用保鲜膜包好或放在密封盒里，按蔬菜原来生存的样子存放，如青菜直立起来可以保存更长时间。用蟹壳素溶液处理一下可能更保鲜。
不同场所简餐的比较
在家里最方便；锅具、电冰箱等可要齐备。
在学校最受限制，只能带些水果、坚果、干果，可弄些营养粉剂用开水冲调。
在单位，可带些水果、坚果，可以弄个烤炉，比如中餐，主食可用玻璃的、带盖的密封盒装上自己的便当，覆盖铝箔烤制，电炖锅也可以；有食堂的单位，可以大家共同想方设法改进品种和结构。
在外地工作，配备起码的设备，多用可以定时、操作简单的电饭锅、电炖锅、烤箱。
在旅途 ，带上韩国的“生食“系列，坚果，去当地的菜场购原料请小店加工
解决简餐的各类设想
只所以我们要回家自己烧，无非是能提供我们良食的地方太少了，请看我的另外个帖子，，如果提供良食的地方越来越多，我们就很方便，采购不用太费神，我们也可以长期在良食餐馆吃了，让我们相互支持。不要忽视团队的力量，一个人都自己烧，确实不怎么经济，可以抱团消费的，比如轮流烧、共同消费。
如果你真的爱惜自己的健康，就应该多投入一些精力和金钱，这些投入绝对是值得的。只要开动智慧，一个人的营养餐并非不可实现。所谓非不能也，是不为也。想到不如做到，做到就会受益，赶紧行动吧！
链接：一个人吃 也能保证营养全面
& 日 15:23
“营养”是我们这个时代的主旋律，学校、医院、大型体育赛事都有专门的营养配餐师，家庭主妇们也渐渐把营养均衡放在“色香味”之上，从前果腹的一日三餐如今担负起了更重要的作用——吃得全面吃出健康。
　　评委意见：营养配餐不是偏方治病
　　11月13日，国家发改委宏观院公众营养与发展中心等单位主办的第三届营养健康高峰论坛暨第三届营养师年会全国配餐大赛在北京大学百年讲堂召开，中国农业大学食品学院副教授、知名营养专家范志红是本次赛事的评委，她认为“营养学所做的，是通过平衡的营养成分来维持健康，降低罹患疾病的风险，减少药物用量等效果。营养配餐需运用到农业学、食品学、餐饮管理、中医保健、生物学、化学等学科知识，并具有很好的沟通能力”。
　　范志红说，营养配餐不是偏方治病的学问，疾病的确可能吃出来，也是可以通过饮食改善的，但这需要全面改变饮食习惯、平衡营养、增加运动、调整起居等来做到。
　　冠军感言：营养师最缺食物和人衔接的过程
　　本次全国配餐大赛的年度总冠军由北京军区总医院营养配餐师于仁文获得，他的参赛项目是“消瘦型糖尿病患者一周食谱”。综合长期临床与病人沟通的经验，他了解糖尿病患者因为血糖浓度高容易缺钙，所以在食谱中添加富含钙的食物；增加富含膳食纤维、有助于稳定血压血脂的新鲜蔬菜、杂粮薯类和菌藻类食物，适量控制睡前饮水和加餐的水分含量以防止病人夜尿频多等。从患者口味，到卧床少运动量的病况，到实际操作烹饪中的油脂损耗都考虑得细致详尽。
　　谈及当下营养师的素质时，于仁文认为营养师们最缺的是“食物和人衔接的过程”，建议营养师们在通过培训后，通过大量实践，结合实际人群来提高自身技能和沟通能力。
　　【配餐大法】
　　单人饮食的三原则
　　●范志红，营养专家
　　一、保证食物品种多样化，营养结构要平衡
　　原料复合化：比如八宝粥就比大米粥要营养丰富，炖肉时加入蘑菇、冬笋、萝卜、海带等4种配料，就比单一炖肉好得多。把这种思路推而广之，一天15种食物很容易实现。
　　二、数量不能太多，或要便于保存
　　合理储藏：鸡鸭鱼肉及各类主食都是可以储藏加热的食物，可以烹调一次多餐食用。烹调完成后分好份，冷却后放入冰箱，每次取出一份，当餐吃完，不要反复加热。反复冷热不仅损失营养素，影响口感品质，而且增大微生物繁殖机会。如此，每餐只要取一份储备荤食及主食，再加一两份新鲜蔬菜，一份水果，一餐的营养就全了。储备荤食不宜超过三天，主食不宜超过两天。
　　三、制作简单，不花费过多时间
　　简化操作：炖蒸烤、凉拌比煎炒炸更简单。比如，一个炖菜（冬瓜海带炖排骨），一个凉拌菜（凉拌花生木耳菠菜），一份餐前水果（芒果丁甜瓜丁），再加上全麦馒头一个，一餐能吃进4种蔬菜，2种水果，1种粗粮，1种肉类，1种坚果，营养相当全面。家庭小火锅也是营养全面的好办法。
　　【厨房智慧】
　　●于仁文，营养配餐师
　　包子+八宝粥是理想早餐
　　八宝粥富含豆类、谷类膳食纤维，包子发酵后，面粉中的B族维生素会显著增加，面粉里一种植酸被分解，能提高人体对钙、镁、铁等元素的吸收和利用。酵母中的酶还能促进营养物质的分解，促进人体的消化吸收。
　　“上浆挂糊”防食物营养流失
　　蔬菜要现洗现切，急火快炒，炒绿叶菜时不宜放醋，醋会破坏菜里的叶绿素，也不宜早放盐；菠菜需要焯水后再炒、凉拌或放入火锅；肉类勿预先长时间浸泡；根据肉类品种的不同用不同水温焯水，如虾类需凉水下锅，猪蹄等需沸水下锅；上浆、挂糊等烹饪方法可以保证食物的营养素不被流失，保证食材的营养素被最大利用。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。上班族营养午餐瘦身食谱
核心提示：高碳水化合物食品会引起肥胖、无法抑制的饥饿和食欲。因而，限制碳水化合物的摄入而吸收大量的高蛋白食品可以减轻体重
　　上班族如何调节午餐营养
　　高碳水化合物食品会引起肥胖、无法抑制的饥饿和食欲。因而，限制碳水化合物的摄入而吸收大量的高蛋白食品可以减轻体重并且保持苗条的身材。此瘦身食谱的周期为两周，在14天瘦身计划中，你只能吃适量的蔬菜，但可以吃足够的奶、蛋、肉、鱼。这使身体进入一种状态：依赖脂肪而非碳水化合物提供能量。
　　利弊权衡：这种方法可以帮助一个身体健康，一切正常的人在短时间内减掉5磅以应付某个特殊场合。需要注意的是对于那些有慢性健康问题的人，比如糖尿病患者，这种瘦身法会比较危险。
　　食谱I：低糖瘦身法：
　　核心原理：减少糖的摄入是减轻体重的秘诀。低糖瘦身法的倡导者们认为糖是影响体形的首号毒药，它促使身体产生过量的胰岛素并且聚集脂肪，因而少吃高糖食品(比如面包、米饭、土豆、萝卜、西瓜)，同时尽量避免某些特别的食物组合(如水果配以其它碳水化合物)，你就可以苗条下来，并且降低胆固醇。
　　是否有效：专家指出，如果真能日复一日严格遵守，这种方法应该能够助你实现瘦身目标，因为其倡导的饮食结构卡路里含量很低——计划是每天摄入的食物提供1200卡路里热量，其中39%来自碳水化合物，28%来自脂肪。
　　是否健康：不幸得很答案还是否定。首先，这种饮食结构中蛋白质的含量是专家建议含量的2倍，其次它所含铁、钙、维生素A等身体必需的营养成份不足。
　　优点：低糖瘦身法的倡导者们提出，我们不应该只注意脂肪，此观点是正确的。往往会出现这样的情况：人们的脂肪摄取量下降而肥胖率上涨，这是由饮食所提供的热量的上升造成的。
　　潜在危机：据专家分析，此法并非像“低糖瘦身法”的倡导者认为的那样——抗胰岛素使人肥胖，而是肥胖使人产生抗胰岛素倾向。
　　利弊权衡：虽然此食谱看来诱人，但有关专家不把它放在推荐方案之列，劝君三思而行。
　　食谱II：节制疗法
　　素食主义的正反唯物论
　　核心原理：以自我节制的意念抵制冰箱的诱惑。这也是当前较为流行的饮食减肥法之一。这种方法的推行者们认为硬性规定食谱从长远看来起不到真正的作用。进入“节制疗法”，你仍然可以享用任何你想吃的东西但有一个前提：你只在真正感到饥饿的时候才吃并且一旦吃饱就立即停下来这是所谓“节制”之含义所在。
　　是否有效：如果你当真能有效地自我节制，每餐食以果腹为标准，这种方法应该有效。但如果你的意志并不十分顽强，并不笃信贪食的可怕后果，那么，使用这一方法的前景也不大乐观。
　　是否健康：答案仍然是否定。这一方法未能着重强调应当选择低脂肪、富于营养的食品。
　　优点：此方法提出“生理上”真正的“饥饿感”、“饱足感”，促使人们意识到实际摄入的食物与满足生理需求所需的食物之间量上的差异，一定意义上会有利于节食减肥。
　　潜在危机：“节制疗法”的重点所在—非挨至确实饥肠辘辘绝不进食，但正如许多亲身经历者所体验到的那样，这种压制经常会适得其反：最终，他们的食量似乎较之以前有过之而无不及。
　　利弊权衡：就这一方案本身而言如上文已提到的它并没有在饮食组合方面给出任何利于身。
（实习编辑：刘海波）
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全身综合发展，突出重点，
这样才会少走好多弯路。
另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引。
一个有效的健身计划,应该包括
1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.
3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.
4/健身后的放松
5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.
6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.
你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身...
1、165CM，标准体重应该在60KG左右，你这体重明显是过重了。
2、说个简单的，你每天用同样的方式去健身，但不说这效果如何，我们人的身体是喜新厌旧的，时间久了就习惯了，适应了，就没有所谓的效果出来了。得定期换一种新的方式去刺激它或者采用循环的方式来进行也可以。
3、你补充中说你之前有过田径训练的经历，你的肌肉应该说是有一定的，像你这种情况减下去的难度是比一般人的要困难。得看你的坚持度了。
4、减脂要把握低强度，多次数，长时间，配合饮食，生活习惯，就能达到事半功倍的效果。
另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引。
一个有效的健身计划,应该包括
1/健身前的准备活动
你的训练时间长度是对的，不必再加长，我看你的动作里就是在用组合器材在练，这样会有很多限制，最好的练习器材还是杠铃和哑铃，你要充分的利用，
并且你的训练计划需要改进，
你的目标是“我主要是想要将大腿内侧的肥肉减掉，然后是降调腹部的肥肉，强化胳膊的肌肉，还有就是增加体能”，根据这个我给你制定计划如下：（制定的依据是长时间慢跑是用来减脂的，加仰卧起坐是为了增加腹肌的块，而杠铃弯举和哑铃颈后臂屈伸分别是用来发展肱二头肌和肱三头肌的）
周一：慢跑35分钟，速度在8左右就行了，然后做杠铃弯举这个动作，做四组，每组10个，接下来做仰卧起坐，五组，每组25个，组间休息1分钟，给你推荐个动作：搁腿仰卧起坐，就是仰躺在地面上，小腿放在凳面，大小腿成90度角来做，这个要比一般的仰卧...
切 楼上还是搞健身的那
，他那样的腿部锻炼 只会把大腿前面的肌肉练出来侧面只是很少的锻炼
根本起不到减去肥肉的作用
而且大腿上的肉是最难减下去的只能变成肌肉
我建议你去游泳 一般的健身房都有游泳馆吧先是自由泳 把腹部和腿部的肉锻炼下
然后累了之后蛙泳可以有效地减去腿部内侧的肉
这个对你很有帮助
而且还可以加强你的上身肌肉加油吧 一定会成功的
腿肌是人体最强大、厚实的肌肉，要想练好大腿肌，既要有全面性又要有针对性。
一、运动强度
运动强度是刺激肌肉生长的最重要因素之一。实践证明，在大腿肌肉训练中不同的运动强度产生不同的训练效应。
1．90%以上的强度，试举次数少，总能量消耗少，以无氧代谢供能为主、虽然肌肉力量增长快，但肌肉体积变化不大。长期进行超强度训练容易引起受伤或过度训练，产生消极情绪。这种负荷方式在健美训练中时有采用，基础力量差者或训练水平高者在出现“停滞期”时，适当采用这种练习有助于提高肌肉力量。专业举重运动员常常采用这种练法，因举重运动训练的目的是既要提高肌肉力量又要控制体重增长。
2．80—90％的强度，可使肌肉体积增大。但常采用固定负荷强度的组次数训练，肌肉容易对训练产生...
健身方面的话多加强下肢锻炼，蹲起+踢腿交换练习，而后多进行高踢腿，减掉的不仅仅是大腿肥肉，更多是瘦腰，食谱研究不多。
你的健身计划倒好一点喔,可是食谱没介绍,我帮你介绍一个很清淡的饮食吧.关键,你要抓住早餐吃得好,午餐吃的饱,晚餐吃得少的理论/好了,不多说,来谈谈你的食谱:首先,早上的牛奶是必备的,其他的可以准备俩,不要油炸的还有肉的/中午可以做米饭还有几种主食,切记你这种中午不要吃面.晚上,你可以吃一点面,饭少一点,估计一下,有早餐那么多就行.好了,器材你这种身形不用了,学学游泳吧,游泳也是健身好计划.
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实...
刚开始做健身训练时应该注意几点
1、最好在开始锻炼之前向内科医生咨询，特别当你有高血压、心脏病史，体重过重，或长期不参加运动。
& &2、你最开始的目标只是对健美锻炼有一个认识，不要用太重的重量，先选择容易学和安全的动作，不要期望太多太快。
& &3、一周锻炼3天（星期一、星期三、星期五或星期二、星期四、星期六），如你时间较少，也可每周锻炼2天。
& &4、每次锻炼不超过60～90分钟。
& &5、只达到你所能承受的最大强度的70%～80%。
& &6、把注意力集中在大肌肉组的锻炼上。
& &7、缓慢有控制的进行每一动作，注意力集中在所锻炼的肌肉上。
& &8、在锻炼中用口和鼻呼吸，以吸取充足的氧气。
我来说两句。
具体的健身动作有很多，网搜一下就知道了，这儿我就不说了，谈谈你的健身计划。你的健身计划不管是不是要进行全身性肌肉训练都是不合适的，我练健美5年，通过自己的经验和平时关注这方面知识，可以很明确的说，如果你想练某块肌肉，最好还是全身都练，否则你的身材就不匀称，当然，不管练哪块肌肉，都必须懂得刺激锻炼，最好的方法就是花上40分钟专门练这里，动作可以去发掘，比如说你要练胳膊，但胳膊上有两块肌肉，前面的是肱二头肌，后面是肱三头肌，今天专门练肱二头肌，明天专门练肱三头肌，后天练腿，如果再练两个月你就知道效果是可以用眼睛看出来的。训练腹部则必须天天练，不同的动作交替训练，中间不休息，大概练10分钟即可，也是两个月会效果明显。
依照你以前的方法只能说是锻炼身体...
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