教你如何三个月刷出马甲线_FitTime睿健时代-爱微帮
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＃FitTime寻找最励志变型国人＃活动中，最终由微信百万用户投票选出了10位变型导师。今天，我们邀请了其中一位导师，给大家分享她的变型经验。FitTime App ID:阿阿阿七日｜天蝎座dancer：舞龄10年｜6年中国舞｜4年爵士健身时间：自重训练1年｜健身房1个月首先我想问问你们为什么健身？可能会有各种各样的理由，有人减脂有人增肌，而我要健身的理由有可能会有一点点与众不同。那，就是为了跳舞。是为了有一天回到舞房不用重新来过，台上一分钟台下十年功，要知道dancer是要经过大量的体能训练才能跳出一支好的舞蹈，也要知道跳舞花费的努力也是分分钟就能退步的，甚至退的分毫不剩。所以作为一名dancer深知体能的重要性，从开始跳舞起就没有放松过对自己的体能训练。因为之前跳的是欧美 我们舞蹈集训一般是每天中午12：00过后到晚上9：00这样长时间大强度的力量训练，所以就算之前我没有去健身房但是我的体能已经达到了比较高的水平。不像很多很多易胖体质的人那样，是因为管不住嘴迈不开腿而发胖，是有一个特殊的原因，第一次来姨妈的时候补过一次，造成了一下子猛长了二十斤，再人加上跳舞训练造成的后遗症就变成了肌肉型，这点其实也会有遗传的关系。然而毕竟肌肉量在那，所以自从那次之后就再也没有长过但也没有减下来过。直到上班以后，因为久坐的关系，曾有一段时间每天坐12个小时，上班坐凳子，下班坐床上，加上天天外食，本从来不长肉的我噌噌噌地往上涨，脸也圆了两圈，真的吓死宝宝了，本宝宝从来没有再长过啊。可以看得出来脸部的变化，但我不是属于脸上会长肉特别明显的，是属于长胖不长脸 一长长肚子的那种，所以很多人看脸就以为我瘦的那种，然而我是肌肉型。因为是冬天所以并没有在意长胖这件事，但是没过多久当我身体突然开始发热毒的时候，皮肤呈现了最糟糕的状态，恨不得都要变脸了，查出是血热体质之后，逼不得已之下走上了痛苦的中药之路，然而吃了一个月并没有什么x用。我才醒悟为了皮肤和改掉不健康的习惯，我必须对我的生活状态做出调整，所以就给自己开了健身这副药 。因为曾经经过大强度的舞蹈集训，肌肉力量一直挺强的，跳舞最重要的就是腹部控力，所以练了四年，基本上只要稍微刷脂下去就可以看得到腹肌而且对于我来说练体能只是生活的一部分，所以讲真，我压根不能理解其他那些讨厌或者受不了运动的人的想法，所以我真的回答不了你们“怎样才能坚持下去？”“怎样一直激励自己不放弃？”的这类问题。对于我来说练体能就像吃饭睡觉一样自然。自重训练因为之前一直是自重训练，所有的徒手动作都来自于原来跳舞集训时候的训练动作和FitTime里面的课程。在这里推荐FitTime的「FT-7」和「小哑铃循环减脂」课程，练完力量训练之后就去塑胶跑道上跑40min-1h，减脂的话最好30min力量+＞40min有氧。新手的话力量训练可以根据自身情况安排但是有氧一定要最少30min以上 力量训练是为了加快糖原的消耗 提高代谢而更好的帮助有氧消耗脂肪。刷脂期头一个月是掉很快的，当你身体已经适应了强度就要不断往上加负重，改变训练模式。有的人说自己练动作根本不会做，也不知道动作的标准性，但是没有人刚开始就会啊，就像我一开始跳舞的时候找不到腹部控力，找不到发力点，也是自己在练的过程中才找到准确的发力方式。所以我一直强调行动大于一切，你不去做就永远不会，多学多练多看。健身房训练一个月前我才去的健身房，因为觉得长期自重训练对我来说强度早已不够了，一直卡在瓶颈期，所以要去上器械。那些问我该不该去健身房的人，我想说，我的马甲线就是自重训练刷出来的，其实关键不是在哪，而是看你自己怎么练。对于体能不好的人自重训练对你来说已经足够了，如果觉得身体已经适应了现在的训练强度那就一定要往上加，不要长期不改变自己的训练计划 那很有可能就是你的瓶颈原因所在。训练的时候一定首先要明确自己的训练目的，根据目的再使用相应的方法和手段。一旦去了健身房，我劝你们最好有一个训练计划，肩、臂、胸、背、腹 ，每天练1-2个部位，再去做有氧。可以把每个部位的训练动作全部列出来再去做每周安排，这样比较清楚又不容易混淆。像我这种体能强，不动又难受的人是基本上不休的，抽1-2天当做有氧日，偶尔休一天。很多问我训练方式时间和强度？这个问题我是回答不了的，也是别人决定不了的，看自身身体负荷程度。有的人天天去健身房，他觉得和别人一样，呆到一到两个小时就走人，他觉得他呆的挺久就是练到了，实际上真的练到位了吗？所以时间强度这种东西千万不要看别人，要看自己条件，体能好就加，不好就减，不要看别人的当自己的。其实我觉得养成写训练日记的习惯很重要有一个好而有序的训练计划可以帮助达到更高的效率 ，每天写出来看看才会知道今天练了什么，练了多少，练的够不够。有时候我会觉得其实今天练的挺久的，记下来才发现并没有练到多少，才会知道在哪里浪费了时间，以便于下次训练的时候更好的调整训练计划。健身房训练可以参照FitTime3周女神健身房训练课程，实在不会的话让教练先带带你。至于私教问题，看教练水平和自身水平，并不是别人给计划照做就可以我还是强调要先健脑，否则就算别人不管说什么你都信，没有自己的思想去健身是很可怕的，毕竟你的身体是自己的，没有人比你更了解自己的身体。饮食提到饮食方面我觉得最重要的就是，早餐一定要吃！而且最好8：00左右吃完，早餐吃的早有利于身体开始一天的运作与新陈代谢。我原来是不吃早餐的，这样的生活太不健康，每天起床先一杯水，大口大口的喝。偶尔用果蔬汁排毒、黄瓜汁、芹菜汁、苦瓜汁等等。很多人让我出一个食谱，我不知道该怎么给，因为饮食方面我确实没有做计划安排，没有说每天必须吃什么，什么时候吃，吃多少，并没有这样，我觉得这样太累了，反而像你们所说的不能坚持。我也并不是属于那种吃货，对吃的方面不太感兴趣，说实话觉得吃东西是最浪费钱的。据说中国女人都爱吃甜食，我偏偏最讨厌吃甜的，闻到那种面包味饼干味糯米味糖味就想吐。水果狂魔，香蕉葡萄荔枝那种我可以吃一篮子。结果被医生下令热毒体质是不能吃火性水果的，比如芒果龙眼葡萄荔枝 都是我的最爱，啪啪躺枪。后来发现温性水果的热量也都不小，基本上已经不吃了，减脂期推荐、木瓜、火龙果、蓝莓、苹果等低卡水果、一天摄入1-2个就好了。不喜欢吃甜的但特别特别爱吃辣的和喝冷饮，属于无辣不欢的那种，之前查出的热毒就是因为长期吃冷辣食物造成的，现在再也不大冬天喝冷水了，长期吃冷尤其对女性特别不好，也会影响经期，所以现在养成了喝温水的好习惯。 其实每个人的基础代谢率不一样，所以摄入量也不可能一样，要根据个人体质来安排 所以不可能说我给你一份食谱你生搬硬套照着吃。那怎样才能吃的健康？首先就要健脑咯。要清楚三大宏观营养元素：碳水、蛋白质、脂肪，了解各种食物的热量和营养含量：碳水来源｜粗粮、蔬菜、水果 蛋白质来源｜鸡蛋、牛奶、牛肉、鱼肉、鸡胸肉、虾、酸奶优质脂肪来源｜牛油果、坚果其实我平时吃的很随意，只是养成了健康的饮食习惯，因为明白什么健康什么不健康，那就只要在健康的食物里面选择就好了，尽量不要外食 自己做的再难吃也比外面的地沟油好。非要我提供的话，就拿某一天的出来给大家参考：早餐｜隔夜燕麦+1全蛋1蛋白+牛奶（碳水、蛋白质）加餐｜坚果1小把（脂肪）午餐｜小米粥+虾+蔬菜（碳水 蛋白质）加餐｜水果\鲜榨果蔬汁（维生素）晚餐｜酸奶+香蕉（蛋白质 维生素）练后｜牛奶+蛋白粉（蛋白质）隔夜燕麦在这里强推，我本身属于早餐怎么也吃不饱的那种 自从做了隔夜燕麦，饱腹感超强，做法见我FitTime主页。附一些饮食照片：睡眠健康的生活状态一定和早睡脱不了干系，早睡早起身体好这句话也绝不是骗人的。原来我是熬夜的，12点以后睡觉是常有的事，后来因为热毒发了一脸的包，每天早早的就上床了，不敢熬夜怕皮肤越来越差，熬夜的女人都是不要脸的。规律的生活作息真的太重要了，很多人说熬夜没事我熬这么久了也没有任何反应啊，然而你要知道身体任何毒素都是慢慢积累的，垃圾食品是这样，熬夜也是一样，所有的不健康，总有一天会通过你的身体表现出来，不发在脸上也有可能是别的地方。我也从来不长痘啊，可还是突然发了热毒。我见过很多花大量钱在化妆品上的人，天天熬夜，皮肤依然差的要命 真的别浪费钱了，早点洗洗睡吧。一切的不表现，也只是因为仗着还年轻。训练后需要充足的睡眠来修复流失的糖原和肌肉，第二天才能更好的训练，晚睡的话也会影响第二天早餐的时间。所以每天最好11：30之前睡，每天睡满7-8个小时，早上7：30起床，然后8：00左右吃完早餐。体态和拉伸我一直认为体形体态体质不同的人的训练方法对不同的人来说，根本就不具有参考价值。有的人减脂有的人增肌有的人减肌有的人矫正，就算一样减脂的人，你们的身体构造一样吗？就好比你们看似一样的走路姿势，发力点真的一样吗？并不是，不然怎么有那么多千奇百怪的体形姿态呢？因为跳舞我的腰椎比别人凹，然后又因为胸的问题故意习惯性驼背，所以之前有轻微骨盆前倾，站姿和走路姿势发力不对，之前跳舞的职业病用腿发力，这样长期用到下半身力量导致肌肉腿。 我已经在改正错误的走路发力方式，尽量用核心去发力。所以我建议大家检查一下自己的体态是否有问题，走路的发力方式是否正确，有问题的话先矫正，否则错误的发力方式可能会导致上器械的时候越练越严重。当然想要一个好的体形练后拉伸也非常重要 我原来不喜欢拉伸，所以大量的跳舞训练，各种蹲马步，负重蹲过后练成了严重的死肌肉。训练后肌肉紧紧的收缩在一起，并聚集了大量乳酸，在这个状态下要通过按摩舒展运动使得肌肉放松，恢复正常长度，这样才不至于长期堆积在一块，使得肌肉伸缩能力下降，堆积在一起。建议大家可以买一个泡沫轴，对于肌肉放松确实有很大的帮助，也不容易产生练后酸痛感。装备对于女生来说最重要的装备是运动内衣，其实真的不要舍不得花钱，尤其在内衣上不要舍不得，据说跑步时胸部晃动高达＞12cm，长期会导致松弛下垂，推荐Nike Pro中度支撑内衣，适合C及以下。我是要穿两件的一件内衣一件运动内衣，耐克固定性支撑性防震性不错 性价比高。跑步的话有一双好跑鞋也很重要，跑步首选Nike Free 5.0，说到这里感觉自己像是给Nike打广告的。补剂补剂顾名思义是起辅助性作用的东西，光指望补剂减脂或增肌是没有用的，一开始练的时候不建议食用。减脂补剂在训练强度大的程度下，遇到瓶颈期可以一试，用来提高代谢和加强运动表现。而蛋白粉本来就是基础营养补充，我用的是allmax的乳清蛋白，每勺25克蛋白质，训练后会加牛奶一起冲泡，或者加根香蕉打成奶昔，可以缓解胃排空感。 如果需要增肌的话，可以用分离乳清，0糖0脂肪，蛋白质含量更高。原来我也是不吃任何蛋白质食物的，医生说我缺乏蛋白质，现在变成了蛋白质狂魔。蛋白质是构成组织细胞的主要材料，是人体所必需的重要营养素之一 所以蛋白粉只是最基础的补剂选择，不要神化它，也不要妖化它。心态健身这件事心态很重要，很多人说很难坚持。我认为健身只是一种选择，就和舞蹈一样对我来说只是生活的一部分 是一种生活方式，而不是需要坚持的事儿。如果你觉得健身很痛苦，那我觉得你没必要去做，健身本来是一件很快乐的事，目的性太强了，才会觉得痛苦，非要去做的话，也不会长久，但愿你能明白健身带来的好处太多了，不要一味的只是为了减肥而运动，干净的饮食，强健的身体，充足的睡眠，规律的生活，当你拥有一个健康又正能量的生活状态的时候，相信你会快乐的。最后我想说的是新手该做的，并不是看别人唰唰减下来了分分钟就扑上去要方法，看到更厉害的又转过去求另外一个方案。新手最该做的，是！健！脑！当你都了解充分后，实践就是检验真理的唯一标准，在实践中找寻和调整适合自己的训练方法。我曾经也问过很多大神，然而后来发现并没有什么x用，用别人的方式强加外自己身上，就是浪费时间。毕竟别人不是你，你的身体只有你自己最清楚。健身先健脑是万年不变的真理！如果你想看到更多变型达人和他们交流心得获得他们的变型秘籍请移步FitTime App进入以下活动页面有10位变型导师和大家互动交流手把手教你如何吃如何练你就是下一个“变型者”
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每天训练，吃得又不多，为什么还是减不下来？
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阅读，只需一秒。精彩，尽在掌握！对任何要减脂的人来说，减脂进程得不到推进，是一件让人无比头疼的事情。“我每天都训练，我吃得也不多，为什么还是
对任何要减脂的人来说，减脂进程得不到推进，是一件让人无比头疼的事情。“我每天都训练，我吃得也不多，为什么还是减不下来？”这时，你需要从训练和饮食方面入手，做些调整，让你的身体重新成为脂肪的熔炉。1.有氧≠减脂长久坚持传统的恒速有氧，会让你身体的燃脂能力削弱。有氧做得越多，你的身体就越适应它，在完成动作时就变得更有效率，长久以往，做等时长等强度的有氧你就会消耗更少的热量。另一方面，长时间恒速有氧会抑制合成代谢类激素水平，进而影响肌肉的生长。最鲜明的一个例子就是马拉松运动员和短跑运动员的对比，前者是skinny fat，后者是精壮。因此，将HIIT和恒速有氧结合，一般来说，先做15分钟左右的HIIT后做20-30分钟的恒速有氧，效果会明显好于40分钟的恒速有氧。另外，多变换恒速有氧的方式，慢跑、登山机、自行车、椭圆机等都是你的选择。2.你的欺骗餐安排不当的确，减脂需要安排欺骗餐，因为身体长期处于热量赤字的话，甲状腺激素水平会降低（造成代谢率降低）、瘦素水平也会降低（更难减脂、更容易饥饿），让后续的减脂越来越难，甚至让你的身体更容易储存脂肪。因此，为了提高代谢水平和瘦素水平，你需要合理进行欺骗餐。对于欺骗餐的安排，每周2-4顿是合理的，并且尽量选择高碳水食物，而不是高脂肪食物。另外，不建议安排欺骗日（一天内狂吃），因为无数实践证明，一天的胡吃海塞可以轻易把你打到解放前。3.你的蛋白质摄入不够在减脂过程中必须要吃够蛋白质，因为蛋白质不仅可以让你保持肌肉，还能为你提供饱腹感。值得一提的是，肠胃在消化蛋白质的时候，会比消化碳水和脂肪消耗更多的热量。如果蛋白质吃得不够，你的肌肉便很容易流失，导致代谢率的降低。在减脂过程中，确保每天至少摄入每斤体重一克蛋白质。不要再说“蛋白质吃多对肾不好”“对胃不好”“人体吸收不了那么多蛋白质”这些瞎话了，这个量的蛋白质并不多，只是中国人的饮食习惯不好而已。你可以看看练得好的那些人，再对比一下自己和他们的蛋白质摄入量，你就知道主页君说的对不对了。4.力量训练重量太小在减脂时忽略力量训练是大错特错的，相信大部分FitTimers都意识到这一点，但你有意识到，你用的重量还是不够大吗？在身体处于热量赤字时，它会更倾向于流失肌肉（因为肌肉的热量消耗太大），这时，保留肌肉的唯一手段，就是大重量高强度的力量训练。在做力量训练时，建议前两个动作选择复合动作，并保证做几组4-8RM的训练。5.你太焦虑心理压力会影响你减脂，因为你的皮质醇水平会提高，高水平的皮质醇会抑制睾丸酮激素和生长激素，从而限制肌肉的生长，并造成脂肪的堆积和骨骼的弱化。建议适时放松自己，比如冥想、散步、旅游。当然，每周至少休息一天，避免训练给身体带来太大的压力，否则皮质醇水平也会上升。6.脂肪吃的不够吃脂肪不代表长脂肪。你需要每天都摄入一定的脂肪，因为你的身体需要它。不管我们的目的是减脂还是减脂，脂肪的每日摄入量应该为每斤体重0.4-0.5克。并且脂肪的来源最好来自动物脂肪、橄榄油、椰子油、牛油果、鱼油、坚果等健康脂肪，而不是人造脂肪。7.你轻信所谓的“健康”、“低脂”食品并不是包装上写着“健康”字样的食品就是健康的，也并不是包装上写着“低脂”字样的食品就是低热量的，这只是食品营销的手段。口味决定了食品的市场，如果它是“零脂”的，那么一定是高糖的；如果它是“零糖”的，那么一定是高脂的；如果它是“零糖零脂”的，那么一定人工添加了许多代糖，不利于我们的身体健康。食物的来源，最好是未经加工的，因为它们的营养密度更高，也未被添加那些乱七八糟的让热量爆表或者影响我们健康的物质。8.你碳水吃的不够缺少碳水会影响你的训练状态，从而影响你的减脂进程。减脂是必须要进行力量训练的，如果缺少碳水的话，你的训练状态就没有保障，因为碳水是最易被肌肉利用的能源物质。不仅如此，碳水不够的话会影响肌肉的修复和生长。碳水的摄入量因人而异，你可以先尝试每天摄入200g，再根据体脂率的变化和训练状态增加或减少摄入。建议将碳水相对集中在训练前和训练后吃，在休息日时可以适当减少碳水摄入，以最大化减脂效果。9.来杯蛋白粉力量训练后建议补充20-30克蛋白质，以促进肌肉的修复和生长，因为肌肉是燃脂利器。不过直到现在，仍有不少人认为一杯酸奶，或者一杯牛奶、一个鸡蛋就能补充足够的蛋白质……主页君已无力吐槽了，请自行查一查它们的营养成分表，再面壁思过去！另外，对于力量训练强度较大，或者体脂率已经不高但仍想继续刷脂的FitTimers，BCAAs能进一步帮助你防止肌肉流失。【更多精彩内容】关注微信：rjfittime 点击“查看历史消息”【火辣型男美女】点击下方“阅读原文” 进入FT club
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这个动作我个人超喜欢&br&&/p&&p&&img src=&/0e40dcd55d1416bbca7e994ee1e02fed_b.jpg& data-rawwidth=&648& data-rawheight=&863& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&648& data-original=&/0e40dcd55d1416bbca7e994ee1e02fed_r.jpg&&&b&5.长凳踏步 &/b&家里、健身房、公园的长凳上都可以练喔～&img src=&/2d91a5d51b374d2e69faf3a6a19b163b_b.jpg& data-rawwidth=&652& data-rawheight=&875& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&652& data-original=&/2d91a5d51b374d2e69faf3a6a19b163b_r.jpg&&&/p&&br&&br&&br&&b&激励一下，插播！&/b&下图的歪果仁妹子我想说1个月的时间练成第四张图太难了！但是如果是塑身的妹子，2～3个月的时间练到第二张是有可能的。然后花半年的时间练到第三张可以吧！！！（关键要行动啊，要练啊！！！坚持！坚持！）&br&&img src=&/82fbe07ff88_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/82fbe07ff88_r.jpg&&&br&&b&6.站姿髋关节外展
&/b&&br&&img src=&/7af3fd4d8f69e52f630d701c99c0aa0c_b.jpg& data-rawwidth=&652& data-rawheight=&870& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&652& data-original=&/7af3fd4d8f69e52f630d701c99c0aa0c_r.jpg&&&b&7.站姿弹力带髋关节外展&/b&&br&&img src=&/ce3db93d68_b.jpg& data-rawwidth=&654& data-rawheight=&859& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&654& data-original=&/ce3db93d68_r.jpg&&&b&8.站姿拉力器髋关节外展&/b&&img src=&/a47ef0a2131e5_b.jpg& data-rawwidth=&665& data-rawheight=&874& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&665& data-original=&/a47ef0a2131e5_r.jpg&&&br&&b&髋关节理论图&/b&&br&很多妹子因为长期坐办公室不运动，臀部会变扁平趋势。多练习髋关节的动作可以让臀部两侧的肉肉丰满起来喔！&br&&b&&img src=&/7db524d9655655eba947_b.jpg& data-rawwidth=&641& data-rawheight=&866& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&641& data-original=&/7db524d9655655eba947_r.jpg&&9.站姿器械髋关节外展
&/b&这个机器有的健身房有，有的健身房没有。很多适合女生练臀部的机器，上海的健身房都很少。（其他城市不清楚）如果妹子所在的健身房有，恭喜你辣～&img src=&/9dfd384ededef7ae3635d76_b.jpg& data-rawwidth=&648& data-rawheight=&880& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&648& data-original=&/9dfd384ededef7ae3635d76_r.jpg&&&br&&b&10.侧卧弹力带髋关节外展 &/b&（接上，如果没有就网上买弹力带，家里、健身房都可以练喔）&img src=&/88e6f04dbf0127453bfff63c875a96fa_b.jpg& data-rawwidth=&647& data-rawheight=&872& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&647& data-original=&/88e6f04dbf0127453bfff63c875a96fa_r.jpg&&&b&插播一个歪果仁姐姐。&/b&&br&&img src=&/ce5dfdfaff9d2f81c6f9b13c_b.jpg& data-rawwidth=&1531& data-rawheight=&1078& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1531& data-original=&/ce5dfdfaff9d2f81c6f9b13c_r.jpg&&这个身材我超级喜欢，脱衣有肉、穿衣显瘦。（这个姐姐衣品挺好嗒，所以就放她的图辣）&br&&br&&b&11.侧卧髋关节外展&/b& 注意腿垂直上台、向前和向后3个角度锻炼到的肌肉有不同侧重，都要练喔。这个动作我也很喜欢，健身累了的时候，可以侧躺边休息边照镜子边练臀部：）&br&&img src=&/2ada1e380_b.jpg& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&/2ada1e380_r.jpg&&&br&&b&12.坐姿器械髋关节外展 &/b&这个机器在健身房里通常很抢手，男生女生都会来练。我一般会在排队等的时候练站姿髋关节外展。。。&br&&img src=&/f1a1f4fec9a5d8a66b200_b.jpg& data-rawwidth=&653& data-rawheight=&857& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&653& data-original=&/f1a1f4fec9a5d8a66b200_r.jpg&&&br&&br&&b&13.跪撑大腿侧上举 &/b&这个动作也很好，用不同的动作来刺激想要练的部位，肌肉的型会更好看。&br&&img src=&/aeaf8bed82080bad780c365cb62a0b9c_b.jpg& data-rawwidth=&656& data-rawheight=&851& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&656& data-original=&/aeaf8bed82080bad780c365cb62a0b9c_r.jpg&&&br&&b&14.健身机伸髋
&/b&这个机器我也很喜欢，因为就是单纯的练臀大肌的，只想臀围:p 这个机器也是有的健身房有，有的没有。如果妹子在的健身房有，要勤使用喔：）&br&&img src=&/d39c643e35db7c2fe68d_b.jpg& data-rawwidth=&648& data-rawheight=&856& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&648& data-original=&/d39c643e35db7c2fe68d_r.jpg&&&br&&b&15.站姿伸髋
&/b&好吧，如果上面的机器没有，就直接站着练下图也ok.&br&&img src=&/ec9c45f930_b.jpg& data-rawwidth=&657& data-rawheight=&881& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&657& data-original=&/ec9c45f930_r.jpg&&&br&后展到最高点后稍微停顿1秒，可以感觉肌肉的收紧，更有效果。&br&&img src=&/7e9fd711de0f1efdc865d4d1f51844a2_b.jpg& data-rawwidth=&647& data-rawheight=&852& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&647& data-original=&/7e9fd711de0f1efdc865d4d1f51844a2_r.jpg&&&br&&b&插播的还是上面的歪果仁姐姐。&/b&&br&&img src=&/c4e4f65ec8d04eaa2b800fd7b61f2666_b.jpg& data-rawwidth=&1587& data-rawheight=&915& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1587& data-original=&/c4e4f65ec8d04eaa2b800fd7b61f2666_r.jpg&&&br&左图是她的近照31岁，中间的图是她16岁的时候。。。。。@@&br&还是那句老话，每个女生都是潜力股啊～～～&br&ps:右边的这张照片会不会觉得她壮啊？ &br&&br&&br&&b&16.跪撑伸髋 &/b&这个动作肯定很多女生都很熟悉 视频上经常见到。要注意的是练的时候要去感受臀大肌在发力喔。。。&br&&img src=&/8e293d8be525a8fdc5fcc_b.jpg& data-rawwidth=&658& data-rawheight=&867& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&658& data-original=&/8e293d8be525a8fdc5fcc_r.jpg&&&br&&b&17.俯卧健身机伸髋 &/b&这个，哪家的健身房有这个机器请告诉我：）好想用这个！！！！&br&&img src=&/f6c7a97b855d6ac5af86_b.jpg& data-rawwidth=&670& data-rawheight=&861& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&/f6c7a97b855d6ac5af86_r.jpg&&&br&&b&18.低位滑轮拉力器伸髋
&/b&&br&&img src=&/ae0b9cf03a9_b.jpg& data-rawwidth=&662& data-rawheight=&872& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&662& data-original=&/ae0b9cf03a9_r.jpg&&&br&&br&&br&&img src=&/df267cb705ceaf68cbf2a209da1dfd10_b.jpg& data-rawwidth=&657& data-rawheight=&866& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&657& data-original=&/df267cb705ceaf68cbf2a209da1dfd10_r.jpg&&&br&&br&&b&19.跪撑弹力带伸髋&/b&&br&&img src=&/7f759b42eca93c487cc92d_b.jpg& data-rawwidth=&647& data-rawheight=&872& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&647& data-original=&/7f759b42eca93c487cc92d_r.jpg&&&br&&b&20.长凳伸髋&/b&&br&&img src=&/6de43ebdba3f1_b.jpg& data-rawwidth=&659& data-rawheight=&867& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&659& data-original=&/6de43ebdba3f1_r.jpg&&&br&&b&插播张大家都喜欢的维密的身材,这个身材姑娘们不觉得壮了吧：）其实她身上也都是肌肉喔，肉肉超级紧实，也是瘦瘦的但是有骨有肉臀部浑圆！姑娘们快来练起来！！！&/b&&br&&img src=&/902f799c2ddbab04b0bd33a0_b.jpg& data-rawwidth=&1184& data-rawheight=&747& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1184& data-original=&/902f799c2ddbab04b0bd33a0_r.jpg&&坎蒂丝·斯瓦内普尔&br&&br&&b&21.俯卧伸髋&/b&&br&&img src=&/409c3d910c5b51d6e6fad19b432f8ed7_b.jpg& data-rawwidth=&659& data-rawheight=&864& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&659& data-original=&/409c3d910c5b51d6e6fad19b432f8ed7_r.jpg&&&br&&b&22.站姿弹力带伸髋&/b&&br&&img src=&/2af4fe339ebde60bd85e16_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&867& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/2af4fe339ebde60bd85e16_r.jpg&&&br&&b&23.仰卧抬臀
&/b&很多健身视频里都会看到23、24，原来不单单是练到臀部，也会收紧大腿后面的肌肉。&br&&img src=&/ea1dfc2dae1ed_b.jpg& data-rawwidth=&668& data-rawheight=&873& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&668& data-original=&/ea1dfc2dae1ed_r.jpg&&&br&&b&24.单腿抬臀&/b&&br&&img src=&/f688daddea_b.jpg& data-rawwidth=&668& data-rawheight=&866& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&668& data-original=&/f688daddea_r.jpg&&&br&&b&25.长凳抬臀&/b&&br&&img src=&/efb0a8af2c816afb4a8004_b.jpg& data-rawwidth=&668& data-rawheight=&860& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&668& data-original=&/efb0a8af2c816afb4a8004_r.jpg&&&br&下图的30天训练强度，比较适合偏胖减脂的美眉喔，对本身偏瘦的女生个人感觉强度有点大喔，当然也和是否负重及身体整体训练强度有关。&br&&img src=&/c9dcebcedc36_b.jpg& data-rawwidth=&697& data-rawheight=&698& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&697& data-original=&/c9dcebcedc36_r.jpg&&&br&下面这两个动作，我个人不大练。&br&&b&26.盆骨后倾&/b&&br&&img src=&/febc9eac664a0f9feadfe2_b.jpg& data-rawwidth=&662& data-rawheight=&881& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&662& data-original=&/febc9eac664a0f9feadfe2_r.jpg&&&br&&b&27.小幅度大腿侧屈&/b&&br&&b&&img src=&/6ae730d78c0a698b8ed4a0f_b.jpg& data-rawwidth=&665& data-rawheight=&867& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&665& data-original=&/6ae730d78c0a698b8ed4a0f_r.jpg&&以上，一共27个臀部动作训练图。&/b&&br&&br&推荐一些歪果仁女生的臀部训练视频！快快练起来！！！&br&1.劲爆臀部腿部锻炼一套三式&br&&a href=&/v_show/id_XNTkwODgzOTU2.html?from=y1.2-1-98.3.2-1.1-1-1-1-0& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&NTkwODgzOTU2.html?from=y1.2-1-98.3.2-1.1-1-1-1-0&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&b&2.&/b&&b&提臀运动 &/b&（这个姑娘我很喜欢，她的视频我都爱嗒）&br&&a href=&/v_show/id_XNjE2MDgxNzA4.html?from=y1.2-1-98.3.4-1.1-1-1-3-0& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&NjE2MDgxNzA4.html?from=y1.2-1-98.3.4-1.1-1-1-3-0&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&b&3.Vida Guerra臀部练习 &/b&很出名的美臀女模特，整个视频都值得借鉴喔&br&&a href=&/v_show/id_XODA5Mzc2NTU2.html?from=s1.8-1-1.2& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&ODA5Mzc2NTU2.html?from=s1.8-1-1.2&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&b&4.性感臀部美腿弓步练习&/b&&br&&a href=&/v_show/id_XOTE1ODQyODU2.html?from=s1.8-1-1.2& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&OTE1ODQyODU2.html?from=s1.8-1-1.2&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&b&5.健身正妹性感臀部锻炼&/b&&br&&a href=&/programs/view/G3uAPTSgvZY/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/programs/view&/span&&span class=&invisible&&/G3uAPTSgvZY/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&b&6.&/b&&b&健身正妹户外体育场臀部和大腿锻炼 &/b&（注意看人家的弓步是怎么走的）&br&&a href=&/programs/view/U24p-a1VdTE/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/programs/view&/span&&span class=&invisible&&/U24p-a1VdTE/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&b&7.&/b&&b&超简单易学的超模臀部健身训练&/b&
这个教练讲话超可爱：）特逗儿的姑娘～&br&&a href=&/v_show/id_XNjM2MDc2Mzg4.html?from=s1.8-1-1.2& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&NjM2MDc2Mzg4.html?from=s1.8-1-1.2&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&b&8.维多利亚的秘密模特臀部训练精选 打造维密身材&/b&&b&Candice Swanepoel示范喔～&/b&&br&&a href=&/v_show/id_XNzQyNDc3MDgw.html?from=s1.8-1-1.2& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&NzQyNDc3MDgw.html?from=s1.8-1-1.2&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&b&9.维多利亚的秘密超模Candice Swanepoel示范－臀部伸展运动&/b&
健身后记得拉伸喔～&br&&a href=&/programs/view/GNiFf9nDjYA/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/programs/view&/span&&span class=&invisible&&/GNiFf9nDjYA/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&img src=&/c2d7613dfce6abbeeb04f_b.jpg& data-rawwidth=&1263& data-rawheight=&1250& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1263& data-original=&/c2d7613dfce6abbeeb04f_r.jpg&&上图还是上面的歪果仁姐姐：）动作可以参考&b&18.低位滑轮拉力器伸髋
&/b&&br&其他：&br&我自己说了关于&b&75B各品牌运动文胸的穿着体验&/b&，如果有需要的妹子，可以看链接：&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&各品牌运动文胸穿着体验如何？ - orange coco 的回答&/a&&br&从&b&运动服装的功能面料上和不同胖瘦身高的女生怎么穿搭最漂亮&/b&2个方面回答了下面的问题，可看链接：&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女生健身 服饰要怎么穿起到最佳辅助功效？ - orange coco 的回答&/a&&br&&br&想看更多关于女生健身方面的内容，可加微信号: orange--coco，更多好内容请持续关注喔～&br&&img src=&/3d9f93e86a2d80f67bb794_b.jpg& data-rawwidth=&258& data-rawheight=&258& class=&content_image& width=&258&&………………………………………………………………………………………………………………...评论里有好几个网友问是什么书，也是一个网友告诉我的《女性健美训练图解》^ ^ 然后，没有然后了。。。昨天我到当当、亚马逊、京东上找了，都缺货啊。。。这书是第一版，2005年的！！！&br&&br&另，评论里有个妹子说她深蹲腿粗，建议不要做，比如尊巴舞就非常练臀。我同意这个妹子关于舞蹈的建议，因为练习拉丁舞确实对身材的塑造很好。如果有舞蹈经验的美眉，可以来分享一下一些舞蹈的训练对女生臀部的塑造。关于深蹲腿粗，我想说一个是上面很多的动作里大部分都是单独的臀部的动作，腿部没有参与进来喔，专门练腿的图片没有放；另一点这个和个人的训练方法、组数、重量、饮食、体质都有关系，不好武断喔～&br&&br&正好今天有个小美女邀我回答她担心的深蹲腿粗的问题，我在等她的身体数据。同时，我也会邀请健身方面很棒的教练来回答这个问题。如果有需要的美眉，可以持续关注喔～&br&…………………………………………………………………………………………………………………&br&&b&有美眉问关于这种绑脚裸的绳子&/b&，我回答一下给有需要的妹子：&br&&br&tb搜 “多功能脚踝绑带” ，目前上面可以搜到2种。&br&&ul&&li&一种里面带泡沫棉的，建议买这种，不伤皮肤；&br&&/li&&li&另一种上面是橡胶管的，不建议购买，哪怕穿长裤小腿上的皮肤也会磨红紫。&br&&/li&&li&单支价格在5～20元间。&/li&&/ul&
关于女生如何练出性感翘臀，分享一下我自己在参考的宝典！！！27张不同动作女生臀部训练详解图＋9个臀部训练视频！！！上图的姑娘是我超喜欢的妞。好吧，她的臀围确实大，亚洲女生很难达到。但是目标定的高远一点，这样自己才能达到自己想要的身材啊嘿嘿嘿…
&b&最近答主有坚持锻炼，必须来补充推荐一个动作，罗马尼亚硬拉，对于翘臀的效果简直不要太棒，去网上找到标准姿势，练起来吧！！！&/b&&br&&br&&br&自从回答了以下这个问题，好多姑娘都留言说希望答主分享经验，么么哒，姑娘们我来了~&br&你收藏的最美健身照是怎样的？&a href=&/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/question/3204&/span&&span class=&invisible&&3792/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&br&&br&&b&图片已删，好好看文字，好好坚持练，谢谢。&br&&/b&&br&&br&&br&补充说说天生和后天这个问题~上个回答里我说了，我是属于基础比较好，健身是为了塑型，换个说法就是，我是天生腰细屁股大，然而臀形不够好看，翘真的是需要后天努力的。虽说自身条件占大部分，不过坚持锻炼一定会让自己更美的，后期的努力一定会给你一个更好的型体。&b&我能分享的一些经验是针对臀部丰满然而臀形不够好看的。&/b&臀部不够丰满的需要先增肌（增肌这块我不太了解，大概意思是，通过针对刺激臀大肌，臀中肌，臀小肌的不同动作，从而达到臀部整体饱满的状态。评论里有姑娘说臀部两侧瘪进去的情况，就是臀中肌不够发达）当然这是一个长期且不易的过程。为了给姑娘们写这个回答，这两天看了好多翘臀视频和图解，看到好多都在说“无深蹲不翘臀”这句话，那就先来说说这个，我个人是不经常练习深蹲的，因为这个动作大腿和臀部受力是不可分的，标准深蹲姿势80%受力在大腿肌肉，臀大肌受力只占20%左右。那为什么会很流传这句话呢，因为早期的健身视频，内容，动作等都是从国外借鉴翻译过来的，而中外审美又有很大的差距，国外的审美观是夸胯，翘臀，健美有力的大腿，所以会练习深蹲，硬拉等一系例动作，翘臀同时练到大腿。而国内的审美观，姑娘们大多是希望有翘臀和紧致修长的腿，所以“无深蹲不翘臀”这句话是有它的道理的，深蹲绝对是健身的好动作，不过不太适合我们想要的型体。说明一点，我不是专业的，我只是在自己摸索的道路上分享一些经验，适不适合这有个体差异，只能说共勉，欢迎讨论~先简单说说生活习惯和饮食习惯吧，除了系统性的针对训练，平时真的也要在生活中注意。&br&&br&&br&&b&1.爬楼梯。&/b&能爬楼梯就一定爬楼梯，这可是翘臀的好时机哦~我家住17楼，只要不赶时间，我会爬楼梯上楼，迈步一定要大，重心不要前倾，体会臀部肌肉发力收紧的感觉，长期坚持真的有效果，看其他答案里也有好多朋友说坚持下去臀部会变翘。我自己爬楼梯是三格一起爬，重心不要前倾（重心前倾大腿受力更多，很容易粗腿）背部打直，一只脚快速爬三格楼梯站稳后，能感受到臀部肌肉在发力收紧，停顿2～3秒后换另一只脚爬三格楼梯，重复此步骤。请体会臀部发力，请一定用臀部发力，请务必时刻不忘臀部发力。&br&&br&&br&&b&2.坐姿。&/b&我不知道你们平时是怎么坐的，但是我自己会很注意这个问题，我入座的时候，会先抬起臀部，重心稍前倾，坐三分之一的位置，坐好之后再打直背部，很少会倚着斜靠着之类的。我也不知道从什么时候养成的习惯，但是下意识的去做，时间长了你也会养成这个好习惯的。&br&&br&&b&3.跑步。&/b&没办法你得坚持，慢跑是最好的有氧运动了，建议每次跑5km，长期坚持会由内而外的气色变好，并且为塑型打下好的基础。&br&&br&&b&4.饮食。&/b&三分练七分吃，早上吃营养价值高的，中午随便吃七分饱，下午少吃或者吃水果。建议少吃油腻和垃圾食品，少吃甜食和高热量东西，多吃蔬菜水果豆类蛋白质。虽然我很爱巧克力并且不打算戒，如果你也有一样很喜欢吃的，那就少吃其他高热量高脂肪的东西，喜欢的那一种千万别戒，不然多无趣啊。&br&&br&&br&&br&每个姑娘都有自己的身材目标，所以要自己去感受每个动作的发力，选择最适合自己的，网上有太多的翘臀视频了，你肯定和我一样都看眼花了吧，其实不需要挑很多的动作，你做十个不够标准的动作不如认认真真去做一个标准的，适合自己的动作，更有效果你说对不对。如果你喜欢浑圆挺翘的蜜桃臀（臀形分两种，一种是下臀线明显的，看起来臀部浑圆性感，另一种是没有下臀线的，看起来非常显腿长。两种臀形的锻炼方式完全不同，我练习的是第一种，下臀线较明显，通过挤压抬高下臀线，达到臀部浑圆性感。如果你想要另一种臀形，看起来很显腿长，那不要练习我推荐的方法，谢谢认真阅读）那么我就认真的良心给你推荐三个类型的动作，没错，就三个类型的动作（我挑选的都是简单易学，实用为主，不用借助什么健身房机械，在家都可以坚持做的动作，有些动作用健身房机械效果也很好，不过今天就不推荐了）愿你开始做，并且坚持，每个能坚持下来的姑娘，都是最棒的。&br&&br&对比了很多图和视频，为了给你们找姿势标准的套图，你看，都熬到了凌晨5:20了，说爱不爱我~&br&&br&&br&以下图片均来自健身软件《FitTime》视频截图，感兴趣的姑娘可以去下载看视频动作~（里面有很多干货，里面的动作我基本上都体会了一遍发力的感觉，对比挑选出来的这三大类绝对是我良心推荐啊）&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&1211& src=&/a30ab662fa3bdd5ddbd808_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/a30ab662fa3bdd5ddbd808_r.jpg&&&br&&br&&br&&b&一、臀桥。&/b&&br&1.标准臀桥。&br&o脚后跟与肩宽，脚尖冲外&br&o膝盖，脚尖朝向一致&br&o后脚跟发力，大腿略微外旋发力&br&&img data-rawwidth=&1854& data-rawheight=&1042& src=&/d85fb76597c5dec5c13a1_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1854& data-original=&/d85fb76597c5dec5c13a1_r.jpg&&&img data-rawwidth=&2208& data-rawheight=&1242& src=&/ee34eec234e1dc0f32fc4c2af94ec580_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2208& data-original=&/ee34eec234e1dc0f32fc4c2af94ec580_r.jpg&&&br&&br&&br&2.旋腿臀桥&br&o仰卧，背部贴近地面&br&o后脚跟发力使臀部抬高，同时大腿略向外转，并后倾盆骨&br&o缓慢原路返回&br&&img data-rawwidth=&2208& data-rawheight=&1242& src=&/74349bcb3c116aa43c6b18b9a3bdc55f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2208& data-original=&/74349bcb3c116aa43c6b18b9a3bdc55f_r.jpg&&&img data-rawwidth=&2208& data-rawheight=&1242& src=&/df6db4ac169_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2208& data-original=&/df6db4ac169_r.jpg&&&br&&br&&br&3.单腿臀桥&br&o仰卧，屈膝勾脚尖，使臀部抬高地面&br&o调整脚位置至肩，身体，臀部在一条直线时屈膝90度&br&o抬起右腿并屈膝，开始起落臀部与盆骨中立位置&br&o左右交替，至力竭&img data-rawwidth=&2208& data-rawheight=&1242& src=&/a73fcda2b115f74e3f6e44_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2208& data-original=&/a73fcda2b115f74e3f6e44_r.jpg&&&img data-rawwidth=&2208& data-rawheight=&1242& src=&/363fc70f7f4b24f4d82a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2208& data-original=&/363fc70f7f4b24f4d82a_r.jpg&&&br&&br&&br&&b&二、哑铃前弓步&/b&&br&1.哑铃剪蹲&br&o双脚同肩宽，避免膝盖内扣或外撑&br&o重心在前腿后脚跟，后腿维持平衡&br&o挺胸直腰，双肩后缩&br&o左右交替&img data-rawwidth=&2208& data-rawheight=&1242& src=&/b6275efc34a3dab50d4e87e57a708138_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2208& data-original=&/b6275efc34a3dab50d4e87e57a708138_r.jpg&&&img data-rawwidth=&2142& data-rawheight=&1204& src=&/431ea78c73d5636efcfc8_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2142& data-original=&/431ea78c73d5636efcfc8_r.jpg&&&br&&br&&br&2.哑铃箭步走&br&o前脚触地后身体垂直下降&br&o避免膝盖内扣或外撑&br&o挺胸直腰&br&o左右交替，至力竭&br&&img data-rawwidth=&2096& data-rawheight=&1178& src=&/d7caf9d0259_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2096& data-original=&/d7caf9d0259_r.jpg&&&img data-rawwidth=&2208& data-rawheight=&1242& src=&/ed9ee2fefa_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2208& data-original=&/ed9ee2fefa_r.jpg&&&br&&br&3.杠铃剪蹲&br&o重心在前脚后脚跟&br&o避免膝盖内扣或外撑&br&o挺胸直腰&br&&img data-rawwidth=&2208& data-rawheight=&1242& src=&/c77e097e821f7419cba45232ff5dfb7b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2208& data-original=&/c77e097e821f7419cba45232ff5dfb7b_r.jpg&&&img data-rawwidth=&2208& data-rawheight=&1242& src=&/d0be616d4833cda20f75_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2208& data-original=&/d0be616d4833cda20f75_r.jpg&&&br&&br&&br&&b&三、后抬腿&/b&（后抬腿这个动作针对翘臀真的很棒的，平时站立着也可以伸直腿尽量向后抬腿，趴在床上玩手机看电影的时候做后抬腿，强度以感觉臀部发热发酸为好）&br&1.撑地交替腿后伸&br&o肘与肩膀垂直下方支撑（如果手掌受力支撑不了，可以手肘平放支撑，效果一样）&br&o保持身体稳定不动，抬起左腿停留1～2秒&br&o返回初始姿势，换腿&img data-rawwidth=&2208& data-rawheight=&1242& src=&/aeacd36ab9c9be56ec5145a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2208& data-original=&/aeacd36ab9c9be56ec5145a_r.jpg&&&img data-rawwidth=&2208& data-rawheight=&1242& src=&/f5bea1e379e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2208& data-original=&/f5bea1e379e_r.jpg&&&br&&br&&br&2.跪式腿外展（这个动作可以有效刺激到臀中肌）&br&o手臂支撑躯干，双膝跪于地上&br&o匀速侧向抬起左腿&br&o匀速返回起始姿势，完成一定量后换边&br&&img data-rawwidth=&2208& data-rawheight=&1242& src=&/de030be035e488bdea4107b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2208& data-original=&/de030be035e488bdea4107b_r.jpg&&&img data-rawwidth=&2208& data-rawheight=&1242& src=&/cb27a1ee26739b47eff7a5_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2208& data-original=&/cb27a1ee26739b47eff7a5_r.jpg&&&br&&br&好了，三类动作终于写完了，（我写的比较粗略，详细的你可以去看视频，并在视频里挑选一些适合自己的动作，）以上所述，循序渐进，视各人情况增加难度，请体会臀部发力，请一定用臀部发力，请务必时刻不忘臀部发力。坚持三个月没效果的话，我说的坚持不仅是系统的训练，更多的是生活习惯和饮食习惯的坚持哦，答主来陪你练~快融合大家的经验，选择适合自己的动起来吧~姑娘们，重要的话重复三遍，坚持坚持坚持！！！&br&动作姿势一定要标准，失之毫厘，差之千里。&br&关于训练强度的问题，以上动作（或十个以内更适合你的臀部孤立刺激动作）坚持每天至少一遍，时间自由控制，以运动结束后臀部明显感觉发热发酸为每日达标。&br&如果有什么问题，评论里给我留言，我看了会尽量单独回复的。还有哦，欢迎每天来打卡，我会陪伴你鼓励你的~手机码字手都抬不起来了，标点符号我都是认真写的啊，不点赞我会泪奔的宝贝们~
最近答主有坚持锻炼，必须来补充推荐一个动作，罗马尼亚硬拉，对于翘臀的效果简直不要太棒，去网上找到标准姿势，练起来吧！！！自从回答了以下这个问题，好多姑娘都留言说希望答主分享经验，么么哒，姑娘们我来了~你收藏的最美健身照是怎样的？…
爱好广泛 常年微醺}