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极限增肌，还需要做有氧吗？
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要增肌，还是要减脂？
增肌减脂，可以并行不悖！
为增肌，力量训练后，还要做有氧吗？
在健身训练中，如何合理地安排训练内容，一直都是影响健身效果的一个重要因素。而训练内容，其实是一个很大的范畴：一周到底训练多少天才比较合理？训练时应该先做有氧还是先做无氧？每次训练做几组最好？组间间歇应该休息多久？长期的训练该如何安排？等等。这些问题会十分显著地影响着训练效果，很多朋友都很关心，一直以来也是我们写作的重点。相关文章回复 训练负荷 看如何根据不同目标设计划回复 训练频率 看一周训练多少次比较合适回复 运动顺序 看训练中先做有氧还是先做无氧回复 训练组数 看健身中做多少组最合适回复 组间间歇 看组间间歇对训练效果的重要性回复 训练量 看长期的健身训练应该如何安排此外，还有不少朋友问过我：如果力量训练和有氧训练都想做的话，怎样安排这两种类型的训练量，才可以达到更好的运动效果呢？所以从今天这个专题起，我们就来谈谈，在不同目的下，如何更好地配比力量训练和有氧训练。1要增肌？还是要减脂？减脂还是增肌？很多朋友在健身进阶中，都遇到过这个两难的选择。增肌的好处我们提过不少，对于男性，增肌可以让身材看起来更阳刚；对于女性，增肌可以紧致身体、矫正身姿，让身材看起来更凹凸有致。此外，增肌还可以增加你的基础代谢，并调节你的激素水平，让你燃脂更多，更不容易胖。增肌男性更阳刚，女性更凹凸有致增加基础代谢，燃脂更多，不易胖
肌肉让男性看起来更阳刚而减脂，则可以让大家得到梦寐以求的清晰线条、更优美有型的身体曲线。可以说，无论是增肌还是减脂，都是绝大多数锻炼健身的人非常渴求的。减脂线条更清晰、曲线更优美
减脂让身体线条和曲线更完美增肌应该多做力量训练，而减脂则应该多做有氧训练来消耗脂肪，相信这一点大家都比较清楚了,可是日常生活中，由于工作学习等各种客观原因，我们每天可以投入运动的时间总是有限的。而且，即便你可以花大把的时间在健身运动上，运动过量也是一件很麻烦的事（消耗肌肉，导致免疫力下降等等）。那么，在有限的运动时间里，我们应该如何分配运动内容，才能让运动效果最理想呢？2增肌减脂，并行不悖！以前我们就写过，增肌和减脂其实是可以并行的。大多数普通人在力量训练的期间，随着他们肌肉的增加、激素的调节，必然就有着脂肪的减少和体脂率的降低①（回复 增肌减脂 了解更多）。在一个实验中，研究人员对受试者进行了5个月的纯力量训练，受试者在实验过程中，并没有进行任何的有氧训练，只是每周进行几天单纯的腿部抗阻训练（每次4组，每组12次，不算组间间歇，每次训练也就5分钟的训练量……）
从实验结果可以看出：5个月后，单纯每周3次的小训练量抗阻训练，让受试者的体脂降低，肌肉量增加（去脂体重的变化，基本是因为肌肉量的变化，成年人骨骼之类变化肯定不大），以及腿部力量增加。也就是说，受试者通过单纯的抗阻训练，就达到了一定程度的增肌又减脂的目的。力量训练结合一些有氧训练，对于绝大多数的初入门者，还是能比较好地达到增肌减脂效果的。不过，也有不少童鞋有着目的性更强一些的健身期望。比如有些男童鞋可能偏瘦，更加倾向于通过训练单纯地达到增肌的目的，那么在这种情况下，我们该不该在力量训练后再多添加一个有氧训练呢？3为增肌，还需要做有氧吗？研究人员同样非常关心这个问题，比如有一项实验就研究了“只做力量训练”和“力量训练后再做一组有氧训练”对力量增长的影响②。实验内容力量训练包含了3-4组，每组3-10RM的上下肢、核心训练有氧运动则是20分钟左右的高强度间歇训练
研究发现，两种训练都明显地增强了身体的力量。但相对于力量训练后再做一组有氧，只做力量训练组的肌肉力量增长更明显。尤其是平均最大肌力方面，只做力量组的肌力增长比力量+有氧组多出一倍有余。
在三项主要力量训练项目中（平板卧推、半蹲、划船），力量增长的差异并没有那么大。其原因可能是这三个项目的力量增长不仅关乎于肌肉的强化，还关系到很多神经的链接和募集，而在日常训练中，这三个项目都得到了充分的练习。
对于爆发力的垂直纵跳，两种训练模式的增长差异也不大。说明这两种训练模式，对于爆发力项目的影响并不明显，主要的改变是在最大肌力方面。从上面这个实验，我们可以窥见，如果你是一个比较瘦的朋友，或者你健身的目的，就是以壮硕的身材和最大力量的增加为主，那么不建议你在力量训练后继续进行有氧训练，因为这会让你力量训练的效果降低。事实上，在大多数健身健美选手或者举重运动员的训练项目中，力量训练和有氧训练也是分开的。很多专业选手甚至在冬季完全不做有氧训练，只为了极限增肌，然后到了夏天，每天再额外进行一个有氧训练，进行减脂。
所以，对于有明确目的，只想极限增肌和增长肌肉力量的童鞋来说，力量训练后，不做有氧，训练效果可能更好。不过，对于大多数既想增加一些身体的肌肉含量，让身体可以凹凸有致，高效燃脂，又想降低体脂让身体线条更好的同学们来说，力量训练和有氧运动该如何配比才更好呢？敬请期待本专题下期内容：为减脂，如何合理搭配力量训练和有氧训练？
想加入硬派健身？回复 找伙伴 一起让健身变得更好！ ①陈金鳌, 相建华, & 陈琉. (2011). 年龄和性别因素对力量训练后肌肉量变化的影响. 体育科学, 31(9), 57-62.②Robineau, J., Babault, N., Piscione, J., Lacome, M., Bigard, A. X., & Robineau, J. (2014). The specific training effects of concurrent aerobic and strength exercises depends on recovery duration. Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association. 参考文献（点击查看）
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我有话要说本人女，23岁，
是男生还是女生呢，只做力量运动会很容易长肌肉的，如搜索果你是女生建议做拉伸运动，比如瑜伽什么的，男生的话，如果你想比较有肌肉也可以做力量训练，加控制饮食。
１　人都会有１-３公斤的浮动体重，如果你刚开始训练　没有很明显节食的话，体重上升是正常的，这是肌肉糖元贮备提高的现象．称体重最好在同样时间，同样状态下称才有比较意义．这个开始期过去最少两周，最多两月．&br&&br&２　　电阻测身体成份的，误差较大，没有经验的人去操作基本得不到合理数据．如果给你操作的是健身房的教练，可能会骗你．&br&&br&３　有氧是必须做的，这个其实正规应该叫持续型心肺训练，注意它的实际功能是提升心肺功能并保持健康，不要把它做成消耗性训练，意义不大的，一小时跑才４００大卡左右，老手消耗更低，要想减还是要控制饮食．&br&&br&４　新手减重减脂经常有认知上的误区，　体重是一个好指标，ＢＭＩ也是，但是不正常的是　不现实的体重目标和ＢＭＩ目标．不要望着Ｔ台模特和影视明星的指标　，她们是特殊人群．不要信奉坊间传言的目标数据，那是商家炒作出的和狂信者喊口号用的．正常指标是　ＢＭＩ１９-２４　在这个范围内　就不要管数字了，看外观，量腰臀比就行了．
１ 人都会有１-３公斤的浮动体重，如果你刚开始训练 没有很明显节食的话，体重上升是正常的，这是肌肉糖元贮备提高的现象．称体重最好在同样时间，同样状态下称才有比较意义．这个开始期过去最少两周，最多两月．２ 电阻测身体成份的，误差较大，没有经验的…
我常说别看秤，看镜子。&br& 秤不靠谱的，同样的体重有无数种体型。 &br&不做有氧当然可以减肥啦。因为塑型是个系统工程，哪个方面都重要也都不重要。&br& 你知道健美运动员为啥要吃超多不，而且很少有氧不？&br& 因为用运动员的训练量，稍微少吃点就会掉肉。(健美人称为掉肉以表示对肌肉和体重损失的惋惜之情，其实也就是体重下降) &br&事实上，完全依靠无氧运动的减肥比完全依靠有氧运动的减肥更健康。&br& 但是混合使用两种才最健康。&br&但是根据不同需求，这个比例从2:8到9:1都有。&br& 比如我就是9:1的健身，9分无氧1分有氧。这样更健康。同时保持肌肉。&br& 而2:8那就是维多利亚的秘密的模特的减脂比例，保持维多利亚的秘密的身材则是3:7到6:4之间而具体训练内容也是很有内容的。 &br&但是为啥说无氧减肥比有氧更健康呢。 &br&因为慢。有氧太快，快到伤身。 &br&而且比无氧瘦下来的更容易反弹。&br& 原因是啥呢。 有氧接近于是单纯的消耗。你跑多少就消耗多少能量。 通过消耗能量从而减脂(脂肪是人体储备能量三种形式之2，为什么说之2呢，因为人体在运动的前20分钟以糖原为主用以供能同时也动用脂肪供能但是比例非常低，分解肌肉供能比例也是存在的但是极低，糖原消耗到不足以作为主要供能维持运动了就会提高分解脂肪用以供能的比例，运动到60分钟左右分解脂肪的机能效率不足了，也会开始提高分解肌肉来供能的比例，此后将会持平并且缓慢下降，保持主要消耗脂肪分解一定肌肉的模式一直分解。直到死亡。这里的有氧是指在跑步机用你的身高数值除以20的数值为速度一直跑的效果。)我没想到括号里会有这么多东西。&br&所以就当你停止有氧训练了那么这个消耗就没了，那么能量就会过剩，就会反弹。&br& 而无氧训练不光有能量消耗同时还能提高新陈代谢和基础能耗。&br& 因为人体为了维持肌肉的存在就要消耗更多的能量。你的肌肉比例高了你的基础能耗就会变大。以前吃那么多饭，你不会胖也不会瘦，那么现在你就会变瘦了。&br&但是每天胡吃海喝(我增肌期是每天吃七顿饭每顿都吃到撑)但是无法变胖并且增肌缓慢就是训练的效果，不过对呀健美者而言这叫增肌难，而这也是凡人们羡慕的干吃不胖。&br&&br&下面粘贴一个我在其他回答关于吃的一些，因为懒得单独打，也因为塑型是一个系统工程，不说不专业。&br&&br&减肥减重的饮食重点是吃的饱同时能量少 &br&减肥减重的饮食重点是吃的饱同时能量少 &br&减肥减重的饮食重点是吃的饱同时能量少 &br&减肥减重的饮食重点是吃的饱同时能量少 &br&减肥减重的饮食重点是吃的饱同时能量少 &br&重要的事情说三遍 &br&核心关键说五遍 &br&原因是如果你连续三日以上感觉到饿。 &br&那么你的身体就会启动抗饥荒模式。 &br&你的身体会进入到最大限度储备脂肪并且不分解他们，以此应对饥荒的模式。 &br&所以越饿越胖。 &br&减重减脂一定要吃很难消化让你感到饱，并且能量很少的东西。&br&比如红薯，黄瓜，芹菜(很多人吃这些所谓的减肥食品会吃打碎的粉碎的以图吸收，然而这是不行的，号称芹菜有减肥功能，不是因为你吸收它之后它有什么神秘元素帮你减肥，而是因为它不好消化。还有芹菜GI是负的,也就是说消耗它的能量比吃它所获得的能量还要少。。。) (由于不是第一次有人打我负gi的说法所以我就复制粘贴一下: Glycemic Index）“血糖生成指数”——是反映食物引起人体血糖升高(注意是升高)程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。&br&&br&GI=某食物在食后2h血糖曲线下面积比相当含量葡萄糖在食后2h血糖曲线下面积乘100%。那么不吃葡萄糖或者说吃了0克葡萄糖的自然平稳下降的血糖的上升就是gi＝0。那么吃了消化此食物所消耗能量大于从此食物所获取的能量的食物，血糖上升程度不是负的？比0小但是不是负数的数是啥？晚辈才疏学浅真的不知道，求数学大牛赐教。&br&&br&再说白一点食用100克纯葡萄糖后两小时内血糖的增加值为GI＝100这就是gi单位意思。如果你吃了一样东西两小时内血糖下降了，这样东西的gi显然就是负的。如果只吃芹菜黄瓜。消化活动消耗的血糖比消化芹菜黄瓜获得的血糖要多，那么血糖就下降了，所以gi是负的。所以我要要是说世界上有负能量的食物，那当然是错的，但是食用之后血糖不升反降的食物很多。而很多食物的所谓gi值不是从人体测出来的也不是推理分析的来的，仅仅是用含糖量换算出来的，用这种方法算出来的当然没有食物是负的，但是太不准确不可参考。)&br&(关于芹菜所提供能量大于消化能耗的观点来自北京卫视养生堂节目。我没有求证过。也没有亲自计算过，喜欢质疑的朋友们可以从这一点来质疑我。)&br&一定要用嘴粗略咀嚼然后咽下，你吃到胃里的食物块越是粗大，就越难消化吸收。 &br&这样可以最大限度的减少单位时间内你摄取的卡路里。同时让你的身体不进入抗饥荒模式。 &br&&br&复制之后我觉得我还应该吧具体训练内容也写一写。因为总共就那么点事儿，因为问题没有足够全面的，我也就没有全面回答过。这里只写姑娘们的练法好了。&br&&br&姑娘怕胖又怕壮还要瘦，还要前凸后翘。&br&记住男人们练肌肉是为了大，那么你用同样的动作能瘦相关部位么？&br&当然不可能啦。先放着吧明天再来补。&br&。。。。。。。。。。。。。。。。。。&br&现在接着补，我在健身房里看到无数妹子在山羊椅上俯身或侧身上上下下(山羊挺身和侧山羊挺身)他们肯地想着这样可以瘦腰，有些还负重训练，他们肯定想着负重更有效，然而~并不能。而且如果负重腰会更粗。&br&&br&上面是一个例子也是一个思路。比如瘦小腿也是一回事，练小腿是不会让小腿瘦的，反而是要不练它同时大量运动。&br&如果想要马甲线川字腹肌什么的，不要练腹肌，单纯减脂之后看到的会更细更有女性美，不减脂，单纯练腹肌，腹肌只会越来越大越来越强壮和凸起。而且不一定会变得明显因为能不能看见腹肌的纹路主要在于体脂水平，而决定体脂的主要是基础能耗和总能耗以及能量摄入。&br&所以妹子的无氧。重点就是练练臀部和上背还有肩(如果你不是为了形体美而是女性力量举或者CrossFit选手当我没说)，甚至胸肌训练的意义都不大，虽然练胸肌可以使你更挺，但是那是有比较高(指8rm卧推超过60kg)训练水平之后才会有的效果。&br&所以姑娘们就来个五日循环吧，每天一个部位按照臀，肩，背，胸的顺序，第五天休息。不一定非要按周排，按周排在我这种强迫症看来根本排不开。&br&一天训练总时长不要超过180分钟，单次不要超过120分钟。&br&假如你用4:6(身材微胖，要塑型的姑娘用这个比例，不胖不瘦就5:5)一天100分钟为例热身拉伸后，四十分钟无氧器械，哑铃杠铃什么的，然后跑六十分钟。&br&然后我在讲讲怎么做无氧。&br&首先你要明白啥是组和rm。&br&比如8rm一组，就是选取你最多只能完成8次的重量做到八次。做完一组之后要有组间休息，休息之后再来一组，一般来说，一个部位需要四五个动作分别从不同角度共计20组左右来练它。这里用8rm举例因为让一个部位变大就是这个数，8~12rm。根据个人感受不同调整。但是总体上这个范围内就不会错。&br&(如果你做一个动作一组可以超过20次那么这个动作就不太会让你把相关部位练大。&br&所以面对那些你想要练练但是又不想练大的部位，找个轻松的姿势，不要负重练练就得了。&br&比如腹肌撕裂者，再弱的人，都能完成其中任何一个动作十五次以上然后十几个这种动作连起来做，这就是吧无氧的肌肉训练练成有氧了。这样能算是一种混合，新手练的肉疼的时候这算是无氧比例大，老手练的肉不疼了这算的轻有氧。)&br&比如练臀，最简单最经典的就是高位腿举(腿举是把脚放在腿举机踏板的中部，高位就是踩的更高，高到你能感觉到发力中心在臀部和大腿后面那么高)5组，高脚杯深蹲5组，硬拉5组，臀推5组。&br&再比如背。姑娘们就做高位下拉6组(不要做颈后下拉非常不科学的运动如果你的教练叫你做颈后下拉，你就换教练好了)反手高位下拉6组，哑铃划船6组(每边六组)&br&胸，哑铃平板卧推6组，哑铃斜下卧推6组(这个动作起铃比较难，如果自己起不来，你可是个妹子啊，找别人帮你上铃，你先躺好，然后让别人把哑铃放在手上如果找不到人你可以试试去斯密斯机哪里，如果你们健身房有杠铃斜下床那也不错，但是还是推荐哑铃。也许可能有人分不清我还是说一下，斜下是指头朝下，练习胸肌下侧)&br&器械夹胸6组。注意妹子不要练斜上，因为斜上胸肌练大了会淹没锁骨的。&br&肩，阿诺德推举六组，曲杠铃提拉(立正划船)六组，俯身哑铃侧平举6组。&br&&br&然后再说体重上升和含水量的问题，&br&对此我只想说，柔王丸说的对。&br&储水，储糖，自然浮动&br&还是开头那句话。&br&别看秤，看镜子。
我常说别看秤，看镜子。 秤不靠谱的，同样的体重有无数种体型。 不做有氧当然可以减肥啦。因为塑型是个系统工程，哪个方面都重要也都不重要。 你知道健美运动员为啥要吃超多不，而且很少有氧不？ 因为用运动员的训练量，稍微少吃点就会掉肉。(健美人称为掉…本人女，23岁，
放着一堆快due的事情不务正业来回答问题，真想给自己两巴掌。知乎上不少答案都比较适合男生和已经很有训练基础的女生。这里来篇写给没什么肌肉基础的女生。地球人都知道的：什么摄入&消耗，什么长肌肉很难的，看到写这两点的文章，答主都觉得有完没完，烦躁地想点没有帮助。所以不赘述。概括一点，看审美：之前我的私教就有问我，你是什么审美，你想练成什么样子。答主当时的回答是：屁股大又紧致，大腿上肌肉线条优美，小粗，很有力量感一看就可以玩得蛮爽的感觉；上身，还是胸大腰细的普世审美；然后两臂一定要有肌肉线条，这样子就可以扛着四五十千克分分钟上五楼了再也不用找人帮忙了。如果题主也是差不多的审美的话，坚持力量训练是绝对有用的。先回答小问题。①只做力量训练，不做有氧可以减肥吗？当然可以啊，只要消耗了热量，摄入小于消耗，有什么不好减的？②为什么健身之后体重上升很多？两种情况，1.理想状况：肌肉长得重量远大于脂肪掉的重量。但是，长肌肉这么好长我之前这么弱鸡是吃屎了嘛？2.没有控制饮食，健身后觉得自己要摄入更多，然后又比较纵容自己。答主很长一段时间没有意识到这个问题，所以是血泪教训。③但是体内水分含量比别人低？水分含量说是说和肌肉挂钩的一个指标，但是真的被各种因素影响太大了。而且电阻测成分，各种数字不过是估计值，如果只是一点数字变化也不要太开心也不要太难过。我觉得有心Keep fit的妹子，基础比较弱的，可以前期无氧——一定基础后加上20-40Min有氧——肌肉素质上去以及自重减轻后，加重量，雕刻肌肉——就可以美美地搬五十公斤上五楼都不需要南票这种东西了啊（Kidding）全程控制饮食（看你对自己下手狠不狠了）作为一个体脂很高的胖子胖子大胖子，虽然通过文献了解了不少相关知识，也有靠谱的私教，但是这种毕竟是个人的修行上，也走了很多很多弯路。写给同样做无氧的题主看，少走弯路，或者走弯了还能走回来。对于胖子，建议两条路1.先控制饮食，一天留个300-500卡的缺口。2.前期只做无氧，饮食上控制成基础代谢量。首先，胖子一开始千万别只做有氧！①有氧普遍很累很花时间，不是受了什么情伤家仇国恨刺激的，很容易就放弃了，而且一旦跑步跑到了瓶颈期，抑郁啊什么的很快就会到来，就会选择放弃有氧并且暴饮暴食。②体重基数大的时候，类似跑步什么的运动对膝盖的冲击是成大概三倍的加大的（具体数字忘了），你的膝盖以后要留着更多的力量训练还有老来走遍世界的啊！所以走这条的，我建议去游泳，最好能自由泳，因为蛙泳很容易就随便划拨一下就浮过去了效率很低。对于胖子，前期一定先要养成运动习惯+减轻自重建议两条路1.先控制饮食，一天留个300-500卡的缺口。2.前期只做无氧，饮食上控制成基础代谢量。答主建议走第二条路，比较稳妥，不容易中途暴食或者中途放弃。这样子其实对自己也并不是很狠的情况下，脂肪是看得见的掉的，两三周左右的时候周围的人就会说啊你最近腰细了不少耶。我觉得对普通人来说，塑型很重要的其实是减脂，增肌是锦上添花和让减脂更轻松的事情，减脂嘛，又是老话，七分练，三分吃。答主实践过千奇百怪的各种食谱，什么白水煮鸡胸啊，什么过午不食啊，什么不摄入任何碳水的一个很拗口的减肥法，其实到最后还是觉得这个食谱最靠谱：1.早餐：苹果（补充甘糖加提供碳水），两全蛋一蛋白，一杯豆浆或牛奶。（340卡左右）2.中餐：80-100G 米饭，蔬菜1-2份，肉一份（350卡-600卡）不用很关心做法油不油，或者专门白煮，因为就是那点油才是人生的乐趣啊，我进化了几十万年还不让我吃油了我做人还有什么意思？3.晚餐：早餐麦片（无糖）+酸奶190G（200卡-500卡）多样化，不容易烦。比如麦片可以用罗森那个香蕉奶昔蛋糕（cheat良品，又可以骗自己好歹吃了奶油这种罪恶的东西，但实际上一份也就200卡）代替。预感到自己今晚欲求不满的时候就喝490G酸奶（其实热量小高，但是酸奶比较健康，还可以降低食欲，不至于想吃一些垃圾食品）。其实晚餐的要点，是清淡！少油少盐！不致于饮食崩盘！暂时一顿卡路里高点真没关系。因为答主很喜欢出汗的感觉，所以每天都有运动，所以虽然吃基本是悬在了基础代谢这条线上，但是运动消耗的卡路里都是实打实地在改变着整个身体。每个人其实根据自己的饮食喜好自己制定，（比例是由卡路里计算的，别太计较数字，别活太累）（运动日）早：中：晚=3：4：3（非运动日）早：中：晚=4：4：2碳水：蛋白质：脂肪=5：2：3——————其实更有效的应该还是要在饮食上继续留下卡路里缺口的，更快。但是，工作和学习很忙碌、压力很大的人，绝对！一定！不要！在饮食上留下缺口！因为你连续饥饿的话，需要分心压制自己的欲望，而且又被学习工作烦恼的话，很容易抑郁（表示一种精神状态，并不是抑郁症，抑郁症的还是去看病吃药吧），一旦抑郁，运动、节食在你心里会瞬间变成浮云，然后用更极端的方式对待。举个答主走过的弯路，一天大概摄入500-600卡，几乎没有碳水，就是水果或者蔬菜色拉，酸奶是其中最heavy的东西。再加上学习上一些事情的刺激（连着大概两个月，没有休息日的早七点到晚11点的学习，而且每项内容都颇有些决定以后人生轨迹的意味，一旦做砸了人生就会进入一个harder mode），连续了大约一周暴饮暴食没运动。一下子体脂率高过原始水平，肌肉量少量下降。暴饮暴食后，消化不了睡不着催吐（计算热量催吐这种事情答主做不出来，吃下去的我都是好好珍惜的），第二天醒来因为满脸的血管破裂，一夜丑成50岁，画了一个星期的妆免得出门没人认。面对自己又丑又胖的境地，抑郁加重，书都不想读了，陷入死循环。虽然后来在朋友的帮助下走出这个循环，但是也是重新开始。现在还在重新回到正轨的路上，希望有相同经历的大家都能跳出这个循环好好做人哈哈哈哈哈哈哈。——————无氧其实还是门很深的学问的（以国内大多数小初高的体育课内容而言），以前我看了很多资料自以为什么都懂，但是因为本身肌肉的薄弱自己练效果很差而且有很多借力/发力肌肉没找对的情况。当然身边也有完全自己琢磨练得很对的大神。知乎上也有很多大神是不推荐私教的，但是如果在一线二线城市的妹子们（摸过了这么多妹子答主也知道大家普遍肌肉都是很薄弱的），还是请个私教比较好。答主一直觉得：如果一件事情，能够用钱扫平大多数困难，并且节省时间的话，并且我可以支付得起的话，我就会去购买。——————我觉得 @ZS天予 的答案很多部分真的很好，但是可能情况不同（对自己狠不下去的人群），我稍微提下我的理解。1.减肥减重的饮食重点是吃的饱同时能量少。恩，其实在国外的健身网站上，并不是很倡导大家单纯吃饱腹低卡的食品。因为，低卡的食品吃下去你的身体是知道的，照样会饿的会暴饮暴食的，而且，容易扩大食量，多吃一口菜两口菜一盒菜在你计算卡路里时是差不多一样的，但是你的食量会被扩大，一个正常生活学习工作的人不可能一辈子就吃草。低卡食物适合平时膳食制造缺口的补充和每周低频率的主食加快减脂。2.姑娘的练法里其实很多讲得很好，但是我觉得容易被很多人误解成有些部位不要练。。但是事实上，就是想长也很难。而且健身不是说我要给别人看或怎样，我只想有一个很健康的身体，有一个很良好的生活习惯，还有足够大的力气去抗50千克上五楼（都快讲成梗了但是这是答主最梦想的状态，一种不想麻烦任何人的理想状态）——————我觉得很多大神真的很厉害，能够在兼顾学习工作的条件下，练地很成功。但是对于大多数的普通人，健身不是为了练成维密或者其他明星或者那些健美选手（一个是基因问题她们本来就是全世界最优秀的身材，一个这是她们的职业），其实在不上台的日子里他们也没有这儿完美的情况，之前也是要提前训练的。一个最理想的状态是，我有了更好的生活习惯，更多的运动，更好的膳食，好的身形只是附加的。卡路里APP：吃中餐的推荐 薄荷 ，毕竟中餐最难估计热量，而且薄荷上几乎有所有市面上商品的数据，可以帮你统计各种比例。在国外的可以用 argus ，我很喜欢他的页面。还有
有很多资源和知识，这几年因为人马君啊睿健时代啊硬派啊虎柔啊柔王丸啊各种健身账号的贡献，中文材料其实多了很多，但是的确是英文资料更多的，虽然上面不少大V也走在了卖蛋白粉的不归路上。。。。
１　人都会有１-３公斤的浮动体重，如果你刚开始训练　没有很明显节食的话，体重上升是正常的，这是肌肉糖元贮备提高的现象．称体重最好在同样时间，同样状态下称才有比较意义．这个开始期过去最少两周，最多两月．&br&&br&２　　电阻测身体成份的，误差较大，没有经验的人去操作基本得不到合理数据．如果给你操作的是健身房的教练，可能会骗你．&br&&br&３　有氧是必须做的，这个其实正规应该叫持续型心肺训练，注意它的实际功能是提升心肺功能并保持健康，不要把它做成消耗性训练，意义不大的，一小时跑才４００大卡左右，老手消耗更低，要想减还是要控制饮食．&br&&br&４　新手减重减脂经常有认知上的误区，　体重是一个好指标，ＢＭＩ也是，但是不正常的是　不现实的体重目标和ＢＭＩ目标．不要望着Ｔ台模特和影视明星的指标　，她们是特殊人群．不要信奉坊间传言的目标数据，那是商家炒作出的和狂信者喊口号用的．正常指标是　ＢＭＩ１９-２４　在这个范围内　就不要管数字了，看外观，量腰臀比就行了．
１ 人都会有１-３公斤的浮动体重，如果你刚开始训练 没有很明显节食的话，体重上升是正常的，这是肌肉糖元贮备提高的现象．称体重最好在同样时间，同样状态下称才有比较意义．这个开始期过去最少两周，最多两月．２ 电阻测身体成份的，误差较大，没有经验的…
我常说别看秤，看镜子。&br& 秤不靠谱的，同样的体重有无数种体型。 &br&不做有氧当然可以减肥啦。因为塑型是个系统工程，哪个方面都重要也都不重要。&br& 你知道健美运动员为啥要吃超多不，而且很少有氧不？&br& 因为用运动员的训练量，稍微少吃点就会掉肉。(健美人称为掉肉以表示对肌肉和体重损失的惋惜之情，其实也就是体重下降) &br&事实上，完全依靠无氧运动的减肥比完全依靠有氧运动的减肥更健康。&br& 但是混合使用两种才最健康。&br&但是根据不同需求，这个比例从2:8到9:1都有。&br& 比如我就是9:1的健身，9分无氧1分有氧。这样更健康。同时保持肌肉。&br& 而2:8那就是维多利亚的秘密的模特的减脂比例，保持维多利亚的秘密的身材则是3:7到6:4之间而具体训练内容也是很有内容的。 &br&但是为啥说无氧减肥比有氧更健康呢。 &br&因为慢。有氧太快，快到伤身。 &br&而且比无氧瘦下来的更容易反弹。&br& 原因是啥呢。 有氧接近于是单纯的消耗。你跑多少就消耗多少能量。 通过消耗能量从而减脂(脂肪是人体储备能量三种形式之2，为什么说之2呢，因为人体在运动的前20分钟以糖原为主用以供能同时也动用脂肪供能但是比例非常低，分解肌肉供能比例也是存在的但是极低，糖原消耗到不足以作为主要供能维持运动了就会提高分解脂肪用以供能的比例，运动到60分钟左右分解脂肪的机能效率不足了，也会开始提高分解肌肉来供能的比例，此后将会持平并且缓慢下降，保持主要消耗脂肪分解一定肌肉的模式一直分解。直到死亡。这里的有氧是指在跑步机用你的身高数值除以20的数值为速度一直跑的效果。)我没想到括号里会有这么多东西。&br&所以就当你停止有氧训练了那么这个消耗就没了，那么能量就会过剩，就会反弹。&br& 而无氧训练不光有能量消耗同时还能提高新陈代谢和基础能耗。&br& 因为人体为了维持肌肉的存在就要消耗更多的能量。你的肌肉比例高了你的基础能耗就会变大。以前吃那么多饭，你不会胖也不会瘦，那么现在你就会变瘦了。&br&但是每天胡吃海喝(我增肌期是每天吃七顿饭每顿都吃到撑)但是无法变胖并且增肌缓慢就是训练的效果，不过对呀健美者而言这叫增肌难，而这也是凡人们羡慕的干吃不胖。&br&&br&下面粘贴一个我在其他回答关于吃的一些，因为懒得单独打，也因为塑型是一个系统工程，不说不专业。&br&&br&减肥减重的饮食重点是吃的饱同时能量少 &br&减肥减重的饮食重点是吃的饱同时能量少 &br&减肥减重的饮食重点是吃的饱同时能量少 &br&减肥减重的饮食重点是吃的饱同时能量少 &br&减肥减重的饮食重点是吃的饱同时能量少 &br&重要的事情说三遍 &br&核心关键说五遍 &br&原因是如果你连续三日以上感觉到饿。 &br&那么你的身体就会启动抗饥荒模式。 &br&你的身体会进入到最大限度储备脂肪并且不分解他们，以此应对饥荒的模式。 &br&所以越饿越胖。 &br&减重减脂一定要吃很难消化让你感到饱，并且能量很少的东西。&br&比如红薯，黄瓜，芹菜(很多人吃这些所谓的减肥食品会吃打碎的粉碎的以图吸收，然而这是不行的，号称芹菜有减肥功能，不是因为你吸收它之后它有什么神秘元素帮你减肥，而是因为它不好消化。还有芹菜GI是负的,也就是说消耗它的能量比吃它所获得的能量还要少。。。) (由于不是第一次有人打我负gi的说法所以我就复制粘贴一下: Glycemic Index）“血糖生成指数”——是反映食物引起人体血糖升高(注意是升高)程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。&br&&br&GI=某食物在食后2h血糖曲线下面积比相当含量葡萄糖在食后2h血糖曲线下面积乘100%。那么不吃葡萄糖或者说吃了0克葡萄糖的自然平稳下降的血糖的上升就是gi＝0。那么吃了消化此食物所消耗能量大于从此食物所获取的能量的食物，血糖上升程度不是负的？比0小但是不是负数的数是啥？晚辈才疏学浅真的不知道，求数学大牛赐教。&br&&br&再说白一点食用100克纯葡萄糖后两小时内血糖的增加值为GI＝100这就是gi单位意思。如果你吃了一样东西两小时内血糖下降了，这样东西的gi显然就是负的。如果只吃芹菜黄瓜。消化活动消耗的血糖比消化芹菜黄瓜获得的血糖要多，那么血糖就下降了，所以gi是负的。所以我要要是说世界上有负能量的食物，那当然是错的，但是食用之后血糖不升反降的食物很多。而很多食物的所谓gi值不是从人体测出来的也不是推理分析的来的，仅仅是用含糖量换算出来的，用这种方法算出来的当然没有食物是负的，但是太不准确不可参考。)&br&(关于芹菜所提供能量大于消化能耗的观点来自北京卫视养生堂节目。我没有求证过。也没有亲自计算过，喜欢质疑的朋友们可以从这一点来质疑我。)&br&一定要用嘴粗略咀嚼然后咽下，你吃到胃里的食物块越是粗大，就越难消化吸收。 &br&这样可以最大限度的减少单位时间内你摄取的卡路里。同时让你的身体不进入抗饥荒模式。 &br&&br&复制之后我觉得我还应该吧具体训练内容也写一写。因为总共就那么点事儿，因为问题没有足够全面的，我也就没有全面回答过。这里只写姑娘们的练法好了。&br&&br&姑娘怕胖又怕壮还要瘦，还要前凸后翘。&br&记住男人们练肌肉是为了大，那么你用同样的动作能瘦相关部位么？&br&当然不可能啦。先放着吧明天再来补。&br&。。。。。。。。。。。。。。。。。。&br&现在接着补，我在健身房里看到无数妹子在山羊椅上俯身或侧身上上下下(山羊挺身和侧山羊挺身)他们肯地想着这样可以瘦腰，有些还负重训练，他们肯定想着负重更有效，然而~并不能。而且如果负重腰会更粗。&br&&br&上面是一个例子也是一个思路。比如瘦小腿也是一回事，练小腿是不会让小腿瘦的，反而是要不练它同时大量运动。&br&如果想要马甲线川字腹肌什么的，不要练腹肌，单纯减脂之后看到的会更细更有女性美，不减脂，单纯练腹肌，腹肌只会越来越大越来越强壮和凸起。而且不一定会变得明显因为能不能看见腹肌的纹路主要在于体脂水平，而决定体脂的主要是基础能耗和总能耗以及能量摄入。&br&所以妹子的无氧。重点就是练练臀部和上背还有肩(如果你不是为了形体美而是女性力量举或者CrossFit选手当我没说)，甚至胸肌训练的意义都不大，虽然练胸肌可以使你更挺，但是那是有比较高(指8rm卧推超过60kg)训练水平之后才会有的效果。&br&所以姑娘们就来个五日循环吧，每天一个部位按照臀，肩，背，胸的顺序，第五天休息。不一定非要按周排，按周排在我这种强迫症看来根本排不开。&br&一天训练总时长不要超过180分钟，单次不要超过120分钟。&br&假如你用4:6(身材微胖，要塑型的姑娘用这个比例，不胖不瘦就5:5)一天100分钟为例热身拉伸后，四十分钟无氧器械，哑铃杠铃什么的，然后跑六十分钟。&br&然后我在讲讲怎么做无氧。&br&首先你要明白啥是组和rm。&br&比如8rm一组，就是选取你最多只能完成8次的重量做到八次。做完一组之后要有组间休息，休息之后再来一组，一般来说，一个部位需要四五个动作分别从不同角度共计20组左右来练它。这里用8rm举例因为让一个部位变大就是这个数，8~12rm。根据个人感受不同调整。但是总体上这个范围内就不会错。&br&(如果你做一个动作一组可以超过20次那么这个动作就不太会让你把相关部位练大。&br&所以面对那些你想要练练但是又不想练大的部位，找个轻松的姿势，不要负重练练就得了。&br&比如腹肌撕裂者，再弱的人，都能完成其中任何一个动作十五次以上然后十几个这种动作连起来做，这就是吧无氧的肌肉训练练成有氧了。这样能算是一种混合，新手练的肉疼的时候这算是无氧比例大，老手练的肉不疼了这算的轻有氧。)&br&比如练臀，最简单最经典的就是高位腿举(腿举是把脚放在腿举机踏板的中部，高位就是踩的更高，高到你能感觉到发力中心在臀部和大腿后面那么高)5组，高脚杯深蹲5组，硬拉5组，臀推5组。&br&再比如背。姑娘们就做高位下拉6组(不要做颈后下拉非常不科学的运动如果你的教练叫你做颈后下拉，你就换教练好了)反手高位下拉6组，哑铃划船6组(每边六组)&br&胸，哑铃平板卧推6组，哑铃斜下卧推6组(这个动作起铃比较难，如果自己起不来，你可是个妹子啊，找别人帮你上铃，你先躺好，然后让别人把哑铃放在手上如果找不到人你可以试试去斯密斯机哪里，如果你们健身房有杠铃斜下床那也不错，但是还是推荐哑铃。也许可能有人分不清我还是说一下，斜下是指头朝下，练习胸肌下侧)&br&器械夹胸6组。注意妹子不要练斜上，因为斜上胸肌练大了会淹没锁骨的。&br&肩，阿诺德推举六组，曲杠铃提拉(立正划船)六组，俯身哑铃侧平举6组。&br&&br&然后再说体重上升和含水量的问题，&br&对此我只想说，柔王丸说的对。&br&储水，储糖，自然浮动&br&还是开头那句话。&br&别看秤，看镜子。
我常说别看秤，看镜子。 秤不靠谱的，同样的体重有无数种体型。 不做有氧当然可以减肥啦。因为塑型是个系统工程，哪个方面都重要也都不重要。 你知道健美运动员为啥要吃超多不，而且很少有氧不？ 因为用运动员的训练量，稍微少吃点就会掉肉。(健美人称为掉…}