卧推动作发力技巧分析
贴吧 概率野兽
　　一：关于胸肌结构
　　首先有一件事想啰嗦几句，人类身体结构的复杂度超乎想象，两个看上去相同的动作，参与发力的肌肉有可能不同，再精细一步，同一肌肉收缩的位置甚至都可以不同。
　　以胸肌为例，解剖学范畴里的胸肌由四大部分组成：胸大肌，胸小肌，肋间外肌和肋间内肌。
　　肋间外肌位于各肋间隙浅层，起自肋骨下缘，肌纤维斜向前下方，止于下一肋骨上缘，收缩时向上提肋扩大胸廓，以助吸气。
　　肋间内肌位于各肋间隙深层，肌纤维方向与肋间外肌相反，收缩时使肋下降缩小胸廓，以助呼气。此二者与呼吸相关。
　　胸大肌位于胸廓前上部，起自锁骨内侧半、胸骨前面及第1~6肋的软骨，肌纤维向外集中，止于肱骨大结节嵴。收缩可使肱骨内收或旋内，上肢固定时可向上提肋，扩大胸廓。
　　胸小肌位于胸大肌深面，起自第3~5肋骨前面，止于肩胛骨的喙突。收缩时，拉肩胛骨向前下方。肩胛骨固定时可以提肋辅助吸气。
　　二：关于借力
　　胸肌与肩背部肌肉共同构成一个系统，几乎能参与完成所有上肢动作。同理，胸肌参与的动作也可能带动肩背部发力，放在卧推中就是后面要说的借力问题。
　　卧推动作中经常出现几个地方的借力，不知大家有没有中枪。
　　1 肱三头肌借力，特别是推起来的时候
　　2 肩部借力，三角肌前束更明显，表现在杠铃推起后肩部离开卧推凳平面，有含胸的趋势
　　3 背部借力，这个外观不明显，动作全程背部僵硬
　　4 腰部借力，腰各种向上拱，严重时平板卧推拱成下斜，上斜卧推拱成平板。知你者谓你借力，不知你者谓你炫耀JJ
　　5 前臂借力 通常与肱三头借力同时出现，杠铃抓的特别紧，手臂僵硬
　　必须承认借力是所有训练的大敌，特别是对于我们这些刚入门的新手。借力的部位会直接或间接的参与发力过程，使一个本该由一个部位肌肉完成的动作变成多个部位同时参加，结果刺激不充分还容易提早疲劳。短期内靠着蛮力和借力也许有点进展了，能推一点重量，但那只是跟你没练的时候比，时间长了你会发现自己耐力不足，没几组下来就累得像狗一样，而且进步越来越小，以致寸步难行。我就有过大半年时间80kg可以推12个，但是极限重量就到100kg。
　　由此发现，盲目追求重量其实不切实际，有时候动作比重量更关键，因为只有动作到位，才能做到充分刺激目标肌肉，才有可能持续的加重量。如果要比喻的话，宋代床弩的射程和现在的步枪相当，蒙古骑兵的机动速度甚至能比装甲集团更快，但是最终前者的战力无法与后者相比，这就是技术基础的差距。健身训练中，对动作的理解就是技术基础。
　　三 关于动作
　　1：平板杠铃卧推
　　我的教练特别强调防止借力，为了达到预期杠铃推起后先用几秒调整一下，腰背肩放松，肩部放松后可以放到卧推凳上也就是&沉肩&。手臂只维持最低功率输出，手指对握，手腕不能塌，否则负荷会很大，要让手掌&立&在手腕上。前臂不发力，肱三头肌的位置也不要刻意紧张，只有胸夹紧，靠胸的力量撑住杠铃。一定要找到这种感觉，这样才能构成一个孤立发力的系统。
　　用我的教练照片试着做一下动作解析，绿色为放松，红色为用力区域。
　　之后就可以开始动作了。杠铃向下放时要注意腰背肩依然放松，肘关节的运动轨迹是先向外打开再向下，至少在你的意念中一定要向外打开，借此拉开胸肌。整个过程尽可能交给胸肌控制，杠铃是按一定速度放下来而不是掉下来。如果控制得好你可以在任意一点停住。这样做等到推起时胸可以获得更大的收缩距离。
　　我发现绝大多数人卧推手臂几乎是&直上直下&，肘关节的运动轨迹几乎是直线，这种动作说实话没怎么练到胸，三头和肘关节负荷倒是很大，胸肌只有浅层被刺激到，常常没什么感觉就已经疲劳。
　　杠铃杆触碰到胸后就推起，还是用胸的力量。杠铃不要在最低点停，一碰到底马上推起。停顿容易造成三头等部位借力。推起来后身体姿态要和刚撑起杠铃时完全一致，以后每一个动作都要按照第一个，最标准的那个来完成。
　　我最早纠正自己动作的时候，60kg推了15下胸疼得要命，但是等到后面加大重量反而没有以前累。常常是练完胸后两三天都有些酸有点疼。
　　2：平板哑铃卧推
　　我个人觉得哑铃比杠铃难一点，因为这次要分别控制两边不借力。
　　动作要求大同小异，我自己习惯先把哑铃推起来，然后调整姿态，手腕不能塌放松腰背肩把胸夹紧。
　　下放的时候依然，肘关节向外拉开，哑铃形成一个弧线运动轨迹。前臂一定要与地面垂直，我的毛病在于前臂容易向外倾斜开。整个过程交给胸肌控制，同样，控制得好可以在任意一点停住，哑铃不会往下掉。最低点时大臂与地面大致平行。
　　起的时候还是立刻推起，还是用胸的力量，最高点时再次夹紧胸。同样，力求每个动作都要像第一个一样。
　　3：上斜哑铃卧推
　　大致还是上面那些，除了两点。1要特别注意腰部放松不要顶着，2有些人(比如我)可能会把哑铃向头的方向推，不是垂直向上，这点必须要注意避免。可以用天花板作为参照物保持手臂方向。
　　4：关于热身
　　热身必须要重视，做好热身不仅避免拉伤也是纠正动作的必要方法。杠铃卧推我需要2组热身，就是为了找到发力感觉。如果肩关节和肘关节伤过，我的教练建议的方法是小重量杠铃直立划船和哑铃侧平举分别做几组，组数和每组次数按自己感觉定，目标是肩关节得到拉伸。再就是正式组时刻注意肩部放松。当然如果关节有伤不能贪重量，不建议强迫自己冲大重量。
受益匪浅 601
一无所获 230
哑铃全面锻炼胸肌的基础动作
如何利用哑铃全面的训练胸大肌 传统动作 传统的哑铃胸部训练动作一定离不开杠铃卧推及
1-4周 练习 组数 次数 平板卧推 4 12-7 拉力器夹胸超级组 4 15 上斜哑铃卧推 4 12-8
市场上产品琳琅满目，我们
为会员挑出正品率最高、性价比高、
口碑好的商品。
如果您有好的产品推荐请邮件到150公斤！！！
扫扫二维码，随身浏览文档
手机或平板扫扫即可继续访问
教你如何增长卧推力量(转)!(非纯健美)
举报该文档为侵权文档。
举报该文档含有违规或不良信息。
反馈该文档无法正常浏览。
举报该文档为重复文档。
推荐理由：
将文档分享至：
分享完整地址
文档地址：
粘贴到BBS或博客
flash地址：
支持嵌入FLASH地址的网站使用
html代码：
&embed src='/DocinViewer-4.swf' width='100%' height='600' type=application/x-shockwave-flash ALLOWFULLSCREEN='true' ALLOWSCRIPTACCESS='always'&&/embed&
450px*300px480px*400px650px*490px
支持嵌入HTML代码的网站使用
您的内容已经提交成功
您所提交的内容需要审核后才能发布，请您等待！
3秒自动关闭窗口胸肌的基础，上半身动作王者，标准卧推（多图）
斌卡，最好的，微信订阅：硬派健身
本篇内容摘要：
标准的平板杠铃卧推
从胸开始推？还是从锁骨开始推？
自由重量的杠铃还是史密斯机？
比标准更练胸的宽距卧推
超级卧推&进阶计划训练表
无论对于什么样的健身者，卧推都是一个绕不开的最佳上半身训练动作。当大家去健身房时，卧推凳前总是排满了人，都等着要练平板卧推。
赶快练赶快滚！没见到维达大人要练平板卧推吗！？
卧推作为一个多关节复合动作，几乎可以训练到上半身所有的肌群，尤其是大家最关心的胸部。当你要向我询问&什么动作最塑胸？&&什么是健身的最基础动作？&&上半身高效燃脂动作&&如何提升上半身力量？&时，我的回答都不会少了&卧推&。
（没条件进行卧推的可以看这篇：，以后会写哑铃卧推，大概下下期内容）
美胸祖师爷，玛丽莲梦露做哑铃卧推
然而，卧推却也是我在健身房中看到大家错的最多的动作。如果你不想再浪费时间去训练各种无效、甚至导致你受伤的卧推，你一定要好好关注这几期硬派健身！
标准的平板杠铃卧推
《儒林外史》中曾这么写道，&八股文章若做得好，随你做什么东西，要诗就诗，要赋就赋。&其实啊&&平板标准卧推也一样，若你平板标准卧推做得好，其他什么练胸的动作，如夹胸、飞鸟等，都是信手拈来。但怎么才能做出标准的平板杠铃卧推呢？
1. 仰卧在卧推凳上，双脚自然踏地，双手正握杠铃，与肩同宽或稍宽于肩；
2. 将杠铃从卧推架上取下，缓慢下放杠铃，在杠铃离胸口有一点距离时停止；
3. 迅速发力上推至手臂接近伸直，稍停后下一组。
1. 发力时，注重胸部、肩关节和大臂向里夹，而不要注重在肘关节的伸直。要挺胸、沉肩；
请不要作死
2. 动作过程中，上背部和臀部不可以离开凳面，形成拱腰（健美训练中）。如果你的目标是训练胸肌，你也最好不要使用太多的腿部力量，双脚稳固而不借力。
3. 在训练中，杠铃的位置应该处于手掌根，而非掌心或掌前部，这样会让你的手腕承受太多的压力，很容易损伤你的腕骨！
从胸开始推？还是从锁骨开始推？
落于锁骨，这就是初学者较容易犯的错误
平板杠铃卧推时，很多人会习惯做高胸位卧推，也就是杠铃落于锁骨，上至脸部，但这个动作其实是不利于整体训练的。对比标准的平板卧推落于胸部，上至锁骨的方式，高胸位的卧推会降低胸大肌的训练效果。
从实验中可以看到，对比标准卧推，高胸位卧推的胸大肌、三角肌肌电水平降低了很多。也就是说，高胸位卧推没有让这两个最主要的肌群获得充分的训练①。
高胸位卧推让上臂的外展过度，使得杠铃的阻力作用线与胸大肌肌纤维之间的角度增大，所以导致了整个胸大肌的刺激下降。因此，杠铃下放到胸部中间的标准卧推，才是更有效的训练方式。
自由重量的杠铃还是史密斯机？
史密斯机是一种固定轨迹的杠铃器械。对比自由的普通训练装置，他不会产生前后的位移，更加稳定，深受很多人喜爱。很多人认为，自己用史密斯机可以冲击更大的重量，因为它更加稳定，不会前后左右摇晃。
然而，在一项研究中发现，对于训练者来讲，自由重量的杠铃平板卧推能比史密斯机多推出 16% 的重量②。也就是说，其实自由重量的杠铃，能让你使用更大的重量训练，从而取得更好的训练效果！
为什么看起来更稳定的史密斯机，反而不能让你推起更多的重量呢？其实卧推的时候，你的运动轨迹不是直上直下的，而是从锁骨开始，下落到胸中部，然后从胸中部开始推起，推到锁骨为一个。
史密斯机由于前后固定，所以限制了胸肌纤维的发力角度，并不能让胸肌 100% 地发挥自己的力量，后导致了训练效果的受限。
不过我们这里也不是完全否定史密斯机，当你没有什么训练伙伴保护，又想冲击重量时，史密斯机也是很好的选择。不过，还是要以自由杠铃为主哦~（后面我会介绍史密斯机卧推的更多玩法！）
1. 标准的平板卧推空杆重 20 公斤；
2. 史密斯机空杆在 10-20 公斤不等，一般为 15 公斤左右。
比标准更练胸肌的宽握卧推
标准的卧推是双手握住杠铃，与肩同宽。标准握距的卧推可以很好的兼顾胸肌和三角肌、肱三头肌的训练，让你一箭三雕。而如果你想着重于自己的胸肌塑造，那么加宽握距，则会给胸肌带来更好的刺激！
可以看到，虽然宽握距的卧推中，肱三头肌的肌电水平下降了，但是胸肌的肌电水平明显上升了。所以说，宽握卧推会给你带来更好的胸部训练效果④！
那么&&问题又来了！宽握该握多宽呢？
我个人认为，最好是宽握到接近自己肩部 1.5 倍的距离。一项研究发现③，当你的双手间隔距离大于 1.5 倍双肩宽度时候，会明显增加肩部受伤的几率。因为当你握距太大，杠铃的压力会作用于你的三角肌和肩部，这不仅会引起肩部疼痛，而且还增加了肩部韧带受伤的几率。
如何来测试标准与否呢？如果整个卧推的最低点中，自己的双肘角度不会超过 90&，那么就不会对肩部产生太大的负担。
超级卧推&进阶计划
下一回的卧推专题文章我们会讲到：
要胸围，更要胸型！详解塑造胸型的上下斜卧推！
①平板卧推力量训练动作的规范性探讨 刘晓威
②Comparison of muscle force production using the smith machine and free weights for bench press and squat exercises. Cotterman, Michael L.; Darby, Lynn A.; Skelly, William A.
③The Affect of Grip Width on Bench Press Performance and Risk of Injury. Green, Carly M. CSCS; Comfort, Paul MSc, CSCS
④平板卧推力量训练动作的规范性探讨 刘晓威
发自知乎专栏「」}