去健身房不知道如何训练？实用的女性健身房初级力量训练周计划模板，一起来学习！
很多女生办了健身卡，但是去了健身房还是不知道怎么联系，就只能整天和跑步机较劲儿。现在为大家介绍一份实用的女性健身房初级力量训练周计划模板，就算变骂脏话边训练，也一定要坚持！
图片来自fionising很多女生办了健身卡，但是去了健身房还是不知道怎么联系，就只能整天和跑步机较劲儿。现在为大家介绍一份实用的女性健身房初级力量训练周计划模板，就算变骂脏话边训练，也一定要坚持！要知道女生为了美丽就是得付出努力。图片来自fashionising周一：胸部训练一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。二、哑铃卧推——3组。第1组：3磅，20次。休息2分钟；第2组：5磅，15次。休息2分钟；第三组：10磅，6——10次 (做不了的话换成5磅做到力竭) 三、哑铃飞鸟 (或器械夹胸) ——3组。第1组：3磅，15次， (或器械夹胸最轻重量10——15次) ，休息2分钟；第2组：5磅，15次， (或器械夹胸次轻重量，也就是第二格重量10——15次) ，休息2分钟；第3组：3磅，力竭， (或器械夹胸最轻重量做到力竭) 。四、膝关节——2组 (或者坐姿推胸器械) 。第1组：做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻) ，休息3分钟；第2组：做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻) 。
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初学者健身要抓住哪些要点 如何做好正确的力量训练
来源：家庭医生在线
（587）人已经阅读
&&&&导语：很多人梦想拥有一身漂亮的肌肉。于是，有空就到健身房苦练，但效果却并不明显。其实，想练就一身肌肉并不难，除了坚持训练，持之以恒，还有不少健身技巧要掌握，初学者更应注意一定要在专业教练的指导下练习，避免肌肉拉伤。
　　初学者要抓住哪些要点 如何做好正确的力量训练
　　很多人梦想拥有一身漂亮的肌肉。于是，有空就到健身房苦练，但效果却并不明显。其实，想练就一身肌肉并不难，除了坚持训练，持之以恒，还有不少健身技巧要掌握，初学者更应注意一定要在专业教练的指导下练习，避免肌肉拉伤。
　　初学者健身的几个要点要抓住
　　锻炼时间最好固定
　　每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15：00-20：00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。
　　锻炼时间要适宜
　　初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1-1。5小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。
　　如：今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。
　　负荷量要根据自己的体力而定
　　一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。
　　每一个动作需练习若干组
　　每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。
　　休息时间不要过长
　　每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40秒-50秒之间，大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。
　　掌握正确的呼吸方法
　　正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。
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【130种核心力量训练方法】核心力量基本可以理解为腹肌+下背部(腰)+臀部,是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,包含29块肌肉.不用去健身房,一样可以进行很好的系统训练!收藏平时练习吧!
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这个是王老汉的很多妹子反应没有图不便于执行，所以我从网上搜了一些图，顺便补充一点自己练习时的体会（但我说的不一定对），希望能帮大家更好的训练。我也是从一个战五渣过来的，我个人的感觉是一开始能做固定器械就不要用哑铃和杠铃。因为新手对自己的肌肉控制能力比较差，而哑铃和杠铃需要对肌肉比较好的控制力，同时对于手臂要求比较高（女生通常臂力很弱）。用哑铃容易做不到位，还有可能受伤。固定器械可以帮你锁定动作轨迹，在没人帮助的情况下安全性相对更高。我是从固定器械开始练习的，没有对照组，所以也不知道如果过当年用哑铃入门会不会进步更快。如果你是一个什么都不懂的战五渣，只看图是不够的。每一个动作都有动作要领和注意事项，做不对的话轻则没有锻炼效果，重则伤身。建议新手去找一些视频来，听听专业教练的对于动作的系统讲解，经济条件允许的话去健身房请一个私教是更有效的方式。使用器械之前，先认真阅读器械上的使用说明（正规的健身器械上都会有的）。-----------------------------------健身计划：周五至周日---------------------------------周四休息~周五：腿部训练：9组1.热身：空蹲热身~~活动膝关节~就是以前上体育课学的那些~下腰，总之就是各种活动下身~鉴于你能去健身房，所以我们采用杠铃来深蹲！！！做杠铃深蹲前请再看一遍我的深蹲教程！动作一定要稳定！！腰背一定要挺直！要有种往后撅屁股被人XO的感觉！！！2.杠铃深蹲：3组（注意，一个标准空杆就20公斤了~~后期可以慢慢加重量~~~）（这个讨论的实在太多了，大家都会了吧。。。）第一组：空杆，8~12次休息1~2分钟第二组：每边加2.5公斤的片，8~12次休息3分钟第三组：每边再加2.5公斤的片，6~10次（注意这时重量达到30公斤，如果你的杠铃杆标准的话，做不到的话就还用第二组的重量，害怕的话找教练保护，别听教练关于深蹲的一切言论，除非他自己练的很专业。）3.腿屈伸（就是往前抬腿的器械，重点练习股四头肌的）:3组第一组：最轻重量 10~15次，（注意腿伸直了尽量停一下，加强肌肉的收缩，加深刺激）休息1~2分钟第二组：次轻重量 10~15次 休息1~2分钟第三组：再增加一个重量或者还是用次轻重量，做到力竭。4.臀桥（也可以做俯身腿弯举~~那就那个往后屈腿的器械，重点刺激腘绳肌群）3组（这算是个加强版，初学把两只脚都放地上就可以。）（腿弯举器械，这种器械一般上去就会用。。。）第一组：做到力竭（注意臀桥不是单纯的模仿臀部抬起下落的动作，要主动收缩臀部，所有动作都是这样，不是简简单单的模仿动作，而是要掌握目标肌群的发力，这就是为什么许多人练完只有酸痛，却没有泵感的缘故）休息2分钟第二组：做到力竭休息2分钟第三组：做到力竭周六：肩部训练：8组1.热身：肩袖肌群的热身。（我博客有这个热身）2.坐姿哑铃推举：3组（对应的器械一般是长这样的。）第一组：3磅，20次休息1~2分钟第二组：5磅，15次休息1~2分钟第三组：10磅，6~10次（做不了的话换成5磅做到力竭）3.地狱哑铃侧平举，我在肩部训练教程中提过这个训练法，会非常酸痛，一定忍住！（立式）（俯式）第一组：3磅，10~15次不休息，立马换成5磅第二组：5磅，10~15次不休息，立马换成3磅第三组：3磅，一直做到力竭。注意：此动作一定不要摇晃身体借力，身体尽量不动，这动作是锻炼三角肌中束的利器！非常难熬，一定忍住！（重量和每组的次数根据自己的情况可以换）4.哑铃前平举：2组（此动作你也可以用地狱训练法，也可以用常规的~我只说常规的~）第一组：做到力竭休息2分钟第二组：做到力竭5.最后我们保持侧平举的姿势30秒，对三角肌做一次最大充血，做完这些练习，你的肩部会非常酸痛，肩部训练很难熬的，因为三角肌耐力天生差。周日：今天休息！腰腹训练：（腰腹这个随意加，隔天一次或天天做都可以，看自己的恢复情况。我建议放在有氧后做。因为如果你提前力竭腰腹，有氧的时候可能会难受，因为大部分有氧都需要腰腹，比如你练完腹，腹部无力了，你再去跑步肯定不舒服。）1.卷腹：3组，每组力竭。组间休息1~2 分钟2.并举腿：3组，每组力竭。组间休息1~2分钟3.转体：2组，每组15下，组间休息1分钟（有些健身房没转体机这个器械，你可以做徒手转体，也可以扛着空杠铃杆做负重转体，就是左右扭动身体，腿保持不动。） 哦了~这就是一周循环~~~还是那句话~里面的重量根据自己的情况适当调整，觉得轻了就加重，觉得重了就换轻点的
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呵呵......还是自重深蹲吧
果壳视频编辑，实验党
引用 的话：呵呵......还是自重深蹲吧注意看深蹲那个动图，只有标成红色的肌肉是能练习到的。想均衡发展必须加其他动作才行。不过对于女生来说，如果健身房没有架子，20kg的空杆很难扛到肩上去。
咦，我在健身房的教练就是让我练的这些动作和器械。。。。。
马一个，太棒了！
这个我得学学来自
学习了徒手深蹲 现在很轻松连做五十个了我
为了各种美，女性膝关节本来就“很受伤”，这又来个负重深蹲…35、40岁之后悔去吧…
果壳视频编辑，实验党
引用 的话：为了各种美，女性膝关节本来就“很受伤”，这又来个负重深蹲…35、40岁之后悔去吧…躺在床上一动不动不伤膝盖，35、40岁之后三高尿病也别后悔
引用 的话：为了各种美，女性膝关节本来就“很受伤”，这又来个负重深蹲…35、40岁之后悔去吧…蹲下，小腿与大腿成九十度左右的位置，是保护膝盖的动作，不会伤到膝盖，还有深蹲能加强膝部韧带...对保护膝盖更加有利......
没杠铃，有哑铃。所以天天各种的举。仰卧起坐也坚持。话说举哑铃时为嘛要做个大圆球上呢？楼主解释一下先，不想再花银子买个球了，更不想家里再添个摆设。多用女图，好像哪个帖子里有个女子，外国妞，全裸，背部冲着人，站在溪流边的图片，看到后立马设为偶像。太美了！！！
果壳视频编辑，实验党
引用 的话：杠铃，有哑铃。所以天天各种的举。仰卧起坐也坚持。话说举哑铃时为嘛要做个大圆球上呢？楼主解释一下先，不想再花银子买个球了，更不想家里再添个摆设。多用女图，好像哪个帖子里有个女子，外国妞，全裸，背部冲...那个瑜伽球可以帮你锻炼核心肌肉的稳定性和平衡能力。还有一种是半球，可以在上面做站立的动作。
作为腿部训练，最好把颈前深蹲和直腿硬拉加上。来自
其实做到自重1.5倍才是一般人的极限，所以没关系的姑娘们，重量加上去。当然要循序渐进！来自
老汉～出歌gif版本的吧！来自
杠铃深蹲，觉得把12.5kg的杠铃扛起到肩上已经略累了，20kg需要教练帮忙吧。。杠铃深蹲的时候，杠铃压住脖颈特别疼，12.5kg深蹲最多18个左右，看来还是需要循序渐进呐
果壳视频编辑，实验党
引用 的话：杠铃深蹲，觉得把12.5kg的杠铃扛起到肩上已经略累了，20kg需要教练帮忙吧。。杠铃深蹲的时候，杠铃压住脖颈特别疼，12.5kg深蹲最多18个左右，看来还是需要循序渐进呐1、去找史密斯架，或者练习一下抓举、挺举2、脖子上垫条毛巾就可以了。另外手臂、肩膀要辅助稳定，杠铃稍微靠下放而不是压在脖子上。检查一下自己的上体姿势是不是标准。
引用 的话：1、去找史密斯架，或者练习一下抓举、挺举2、脖子上垫条毛巾就可以了。另外手臂、肩膀要辅助稳定，杠铃稍微靠下放而不是压在脖子上。检查一下自己的上体姿势是不是标准。多谢，今晚练腿臀实践
果壳视频编辑，实验党
引用 的话：多谢，今晚练腿臀实践如果还是颈部不适，可以考虑前蹲，持杠技巧看这篇里面的第一幅图一般前蹲重量用后蹲的2/3就可以了
有图就方便多了！！！谢楼主！！！
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