→ 我跑了三个月的步为什么肌肉一点没练出来
我跑了三个月的步为什么肌肉一点没练出来
健康咨询描述：
我跑了三个月的步每天800米为什么肌肉一点没练出来反而腿上的肉还比以前少了?
xujifu12344
其他类似问题
3个回答1个回答2个回答1个回答5个回答
医生回复区
帮助网友：301
&&&&&&增大肌肉块的14大秘诀：大重量,低次数,多组数,长位移,慢速度,高密度,念动一致,顶峰收缩,持续紧张,组间放松,多练大肌群,训练后进食蛋白质,休息48小时,宁轻勿假. 1. 大重量,低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数.比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM.研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量,速度,耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量,速度提高不明显.可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练. 2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉.必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长.一直做到肌肉饱和为止,"饱和度"要自我感受,其适度的标准是：酸,胀,发麻,坚实,饱满,扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等. 3. 长位移：不管是划船,卧推,推举,弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高.这一条与"持续紧张"有时会矛盾,解决方法是快速地通过"锁定"状态.不过,我并不否认大重量的半程运动的作用. 4. 慢速度：慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深.特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉.很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机. 5. 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度.要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉."多组数"也是建立在"高密度"的基础上的.锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事. 6. 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作.练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作.例如：练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱2头肌在慢慢地收缩. 7. 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则.它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置.我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来. 8. 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛（不处于"锁定"状态）,总是达到彻底力竭. 9. 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松.这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养. 10. 多练大肌群：多练胸,背,腰臀,腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长.有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使2头肌的生长十分缓慢.建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长.这一点极其重要,可悲的是至少有90％的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果.因此,在训练计划里要多安排硬拉,深蹲,卧推,推举,引体向上这5个经典复合动作. 11. 训练后进食蛋白质：在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳.但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟. 12. 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第2次训练.如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块.不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟；选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭；每组间隔时间要短,不能超过1分钟. 13. 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀.许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形.健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度.如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差.事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的.宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量.不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心
您可能关注的推广
其他类似问题
5个回答2个回答4个回答1个回答2个回答
参考价格：16.5
参考价格：8
参考价格：4
您可能关注的问题
用药指导/吃什么药好
1.主要用于焦虑、镇静催眠，还可用于抗癫痫和抗惊...
参考价格：￥16.5
适用于焦虑障碍的治疗或用于缓解焦虑症状以及与抑郁...
参考价格：￥8麦斯泰克 肌肉科, 健身2个月了，开始一直是只锻炼 感觉效果不是很大！上个月开始配合吃蛋白粉，健身后半小时吃的，现在腹肌已经明显有感觉，最明显的感觉是锻炼后肌肉不酸痛了，满意 继续继续 赞！
-1号店社区
关注我们：
相关商品评论
经验瘦就是美！吃什么能减肥塑型健身美体？
麦斯泰克 肌肉科技 蛋白粉 正氮蛋白粉 2磅/桶 健肌粉 增肌粉 蛋白质粉 乳清蛋白粉
更多麦斯泰克 肌肉科技 蛋白粉 正氮蛋白粉 2磅/桶 健肌粉 增肌粉 蛋白质粉 乳清蛋白粉的评论|版面-健美舞台(FitnessWorld)主题: 坚持锻炼了3个多月了，说说现在的情况&& 大概锻炼了三个多月了，基本每周保持了三次的样子。&& 内容是西操那边的露天器械 + 慢跑3Km：负重深蹲、仰卧起坐，支架抬腿，卧推等等，俯卧撑，哑铃二头肌，各做一到两组，每组20下。最近是练之前先打几个小时的篮球。&& 感觉肌肉的形状稍微有点效果，肚子应该没那么鼓了，力量也应该稍增了一点，因为现在用的都是那堆器械的最重的。还有就是体力确实提高了不少，打几个小时球基本没啥感觉，还有就是练习花的时间比最开始的时候提高了不少，期间还抽风跑了次1Wm。&& && 接下来，应该还是能坚持下去，我的希望是，&& 首先的目标是进一步的减低身体的“肥肉”，尤其是肚子，让身材能fit点，&& 其次是增加身体素质，增强力量，耐力，增加肌肉，最近北京台那个赵新之老出来，感觉他说得增强身体素质方面的一些说法还不错。&&&&但现在感觉有些难办的是，我这样的有啥办法能稳步的增强力量吗？现在做二十个俯卧撑，卧推二十次就不行了，引体向上更是基本不行（当然，这个可能跟现在脂肪多有些关系，单位体积产生的力量/单位体积重量 这个比太小了，应该脂肪减下去会好点）。&&&&今天锻炼，碰到有人卧推那个最重的杠铃，很快的、不碰钢管环卡、一口气来了60多下，个头跟我差不多，挺受刺激的。&&&&我也没有条件去健身房，时间也不会太多，只能利用身边的这些条件，今后也只能像现在这样进行下去，无非就是每次组数增加一些。&&&&&&&&各位，能给我点建议吗？ 谢谢&&&& && --FROM 221.219.118.* 选择讨论区&BYR-Team2010. KBS Dev-Team2011&&}