力量与肌肉训练第1弹：自由重量杠铃深蹲squat | 日志 | 果壳网 科技有意思
技击力量与肌肉训练第1弹：自由重量杠铃深蹲squat作者：张付针对很多人对力量和肌肉训练的渴求，开始传授一些力量训练知识。追求霸气的力量，回归基础作用：提高大腿，臀部绝对力量；增强腰背稳定性和牢固度。在技击中的作用：作为技击中腿部力量和腿部抗击打力的基础训练，能提高各种腿法的发力能力（扫腿，踹腿，蹬腿，摆踢，前弹踢等）。训练肌肉：股四头肌，腘绳肌，臀大肌；腹肌和竖脊肌在保持躯干竖直位支撑作用时也得到很好训练。动作：直立，两脚略宽于肩，脚趾略微向外，双手握紧杠铃杆（握距宽于肩宽），将杠铃置于斜方肌肌肉肥厚处，从深蹲架上取下杠铃并保持身体平衡。身体尽可能下蹲，大腿至少要与地面平行，控制好膝盖不要超过脚尖以保护膝关节。保持身体挺直或略往前倾，保持下背挺直。下蹲过程和中国传统武术中的马步动作类似（这点东西方一样，没有中国模式），臀部尽量向后坐，如果放一把椅子在你身后，保持你坐下去把椅子撤掉后的那个姿势。可以拿不加杠铃片的空杆做箱式深蹲(box squat)动作找找感觉。下蹲时吸气，起身时呼气。
注：图片由于拍摄角度问题产生视觉误差使膝盖看似超过脚尖，其实训练演示者膝盖和脚尖齐平没有超过脚尖。频度：5组 最大重复次数8至10次深蹲的升级体系：1、无负重深蹲：适合所有人，包括女孩子。1、史密斯机深蹲：初学者先做这个，安全稳定。但对身体平衡性，腰部稳定性及牢固度训练不到位。2、普通自由重量杠铃深蹲：每组最大重复次数12次3、大重量自由重量杠铃深蹲：每组最大重复次数6次以下（需要保护）4、还有更多的深蹲花样可以满足不同针对性体质增强计划，肌肉增长计划，运动专项力量训练等。比如：箭步蹲，侧步蹲，柔韧性力量深蹲，耐力深蹲，深蹲跳，hack深蹲，Anderson 深蹲，Zercher 深蹲，pistol深蹲，Bulgarian箭步蹲，哑铃拳架交替箭步蹲（该动作将发表于《健与美》杂志我所写《打造格斗的肌肉》专栏中）………………有兴趣，这些深蹲可慢慢分享给大家。提示：1、如何自我计算身体力量素质？经常采用自由重量深蹲成绩表示下肢力量素质。比如，美式橄榄球纽约喷气机队四分卫Tim Tebow身高1.89米，体重107公斤，深蹲最大重量247公斤。相对深蹲力量：最大深蹲重量与体重之比（即用最大深蹲重量除以体重所得的值）。247÷107=2.3即Tim Tebow深蹲起了2.3倍自身体重。你用你的体重乘以2.3所得数值就是你要成为Tim Tebow一样的下肢力量，所要达到的目标。2、如何用数学公式推算最大极限力量？——摘自我的《最大重复次数与负荷百分比经验公式》直接去深蹲最大极限重量（1RM）有一定危险，因为人体任何运动，当接近生理极限时都可能对身体的肌肉、骨骼、韧带、肌腱乃至心脏和神经造成伤害。如果你的训练经验不足，就更容易受伤。而且你举起的重量不一定是你真实的生理极限。比如你艰难的蹲起了100KG，第二次你根本蹲不起来了，但你的生理极限可能是115KG，因为条件合适的话，你可能也能蹲起115KG，但是这次你低估了自己了实力。你想第二次蹲起115KG，但第一次蹲100KG消耗了你的部分潜能，你的极限状态被破坏了。如何安全的实现对最大极限重量的推算呢？其实最大心率也是间接推算的（220-年龄）这个粗算公式想必大家都知道。当人达到最大心率时，他与死神也就接近了。下面介绍最大极限重量推算公式：6次85%极限重量推算法。最大极限重量（100%力量）记作1RM（repetition maximum），最大重复次数为1次。以经验公式记：85%极限重量为6RM。用比例计算。若你6次的极限重量为80公斤，记你85%极限重量为80公斤。100÷85%≈118。上下浮动5公斤误差。你的极限重量在113到123公斤之间。因为6次极限重量测算采用的重量小，所以受伤的几率也相应减小。当然还有2次极限重量推算，4次极限重量推算等，越接近1次，推算误差越小。注意：6次极限重量训练因为重量也较大，所以请在有人保护下进行。
本文由授权（）发表，文章著作权为原作者所有。
不知道是不是沙发呢？
啥情况啊？卡了半天，出了个502
啊？这样的话，沙发看来是我的了。第一次呀，
鄙视一下占3楼的…让我们都没位置坐了
能蹲2.3+倍体重的飘过
恩。我在练不负重的深蹲
的话：能蹲2.3+倍体重的飘过好样的，加油。
期待下一节课
一直在练腿部爆发力，增加弹跳，现在不去健身房了练不了负重，一直在小重量练小腿，原来练过美国纵跳训练，有点效果，可是两只脚踝都有崴伤，弹跳又下降，跪求指导！
强烈关注中
(C)2015果壳网&京ICP备号-2&京公网安备}