求一套详细健身计划_百度知道
求一套详细健身计划
健身详细计划：星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。
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提问者采纳
一个是用杠铃，看了下LZ资料。然后是杠铃硬拉，一套动作之间休息30秒到1分钟，先是颈前我也喜欢锻炼，防止某一个地方特别大，第四组减一点。我基本是分为5大部分锻炼的，并吸气，大腿动作不用练太多，挺胸，腿部还有个腹肌是要每次都要练得如果脂肪含量低的话每次跑个3~5分钟热热身就行了，然后是窄拉，打了很多，不能练其他的地方 ，也是一次4组，肩部，每周保持一次到两次长跑就可以，也不能空腹锻炼，我当时是请了私人教练上了2个月的课程，不能震先讲胸部吧
你不想要太大，锻炼完后也要吃东西，营养一定要跟上，还有就是一个动作完后要拉伸，有正向和反向的。还有划船动作，每个动作4组，比如说你今天练胸，还有每次负重动作时一组最少8个，就算相同的也不要相同顺序，我理解成你不想要太厚的胸肌了啊，还有可以多买些健身杂志，要宽于肩部，做完一套动作，这是练背厚度的，是练背厚度的，也是练肩部中束的，线条还能明显然后是肩部
肩部最好用史密斯器械，硬拉难度较大。
龙门夹胸，LZ加油啊，我就给你说说吧首先，对健身都是有好处的，4组一套，也防止肌肉有个记忆性，拉伸要静态的，很累，这是练三角肌前束加中束，一共推4组，防止腰部拉伤，然后箭步蹲4组，并且呼气，就是练胸盘的，再就是上午不适合锻炼，每次不能低于20分钟，我给你写了很多动作，我要去锻炼了，不要弄反了，重量大了以后要捆腰带，用力是爆发力，最多12~14个。二头和三头。最后一个是双杠，也练小腿，这是练背的宽度，然后是提踪，有宽拉，锻炼方法很多腿部
深蹲4组，那就推下斜吧，然后颈后推举，分下斜，型已经出来了，颈前颈后都是，第三组最大重量，锻炼是要有目的性的，放的时候要控制在2~3秒左右，太粗了穿衣服不好看还有锻炼需要注意的，就是4组完后要有个反方向拉伸，背部，是练小腿的，这个需要长期的坚持，这事练胸沟的，先推空杠热身，再就是跳绳，4组一套
，那就只能练胸，手臂不用，也是4组，快速推上去，就是胸，但效果很好，每次锻炼一个部位时应该选取3~4个，这个我就说了，中间休息不用超过30秒，只有中束大了才能显得宽背部
先是引体向上4组。然后飞鸟，练肩中束4组，4组。这样链出的胸不会显得太厚，为的是全面刺激肌肉，练了2年多了，然后曲杠提拉，是一个整体性动作，也可以向前夹和向下夹，这是练胸外围的，然后丁子器下拉，主要是练中束后束的，手臂，一个是用龙门器械，感觉发热了就开始加重量，匀称就好，也是每次4组，哑铃侧平举，可以促进肌肉生长，或者拉回来，还有一周保证4~5次健身，锻炼时不用担心心脏负担，要有恒心这是我自己锻炼经验，上斜和平飞，每次练胸时可以选一个，呼气吸气很重要，4组，每次尽量不要选相同的，把5大部分都练一遍就行，二头三头属于小肌群，饭后最好超过30分钟再锻炼，我们俩身体情况差不多，学一些新的理念和动作，祝你有个好身材
提问者评价
非常感谢，我知道我该做什么了，非常感谢！不过好像只能家50分
其他8条回答
一、锻炼动作
1，首先跑步机慢跑10分钟，目的是热身。
2，组合健身器“滑轮十字夹胸”，主要锻炼胸大肌和肱二头肌肉，做四组，每组8至12个，如果超过12个就增加重量；
3，组合健身器“滑轮俯身划船”或者组合健身器“滑轮颈后下拉”，主要锻炼背阔肌。
4、哑铃侧平举，主要锻炼三角肌中束。
5、组合健身器滑轮腿部屈伸，主要锻炼下肢肌肉。
6、仰卧起坐架下斜仰卧起坐转体，主要锻练腰腹肌肉。
7、跑步机或自行车5分钟；震动放松2分钟，肌肉拉伸2分钟；拍打肌肉2分钟。
二、动作速度
用力时要利用爆发力，速度尽量快，到达极限位置停顿二至三秒，还原时速度要慢，在肌肉控制下有控制地还原。
三、呼吸配合
用力时吸气，到达极限位置憋气，还原时徐徐呼气。
四、动作频度...
瘦人增肌完全训练表（包含动作，营养，训练组数次数，休息时间，补剂知识，所以篇幅很长）：
你按下面我专门写给新人并且脂肪含量低的人也就是只需要增肌的人而写的训练计划练，效果会很好！
篇幅很长，因为我写的东西包含了训练方面的知识营养方面的知识以及补剂方面的知识，你认为3言2语的计划表会练的出肌肉吗？所以你要耐心的全部看完，最好是保存以后边练边看。全是自己手写的！重要的地方我都用符号标记了，一定要看仔细
如果动作实在不明白，请进我的百度空间的相册看动态图示！
◆各肌肉块的锻炼方式：
1.胸大肌（这应该知道是哪个部位吧，我就不用说了）：杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推！
哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞...
篇幅很长，因为我写的东西包含了训练方面的知识营养方面的知识以及补剂方面的知识，你认为3言2语的计划表会练的出肌肉吗？所以你要耐心的全部看完，最好是保存以后边练边看。全是自己手写的！重要的地方我都用符号标记了，一定要看仔细
如果动作实在不明白，请进我的百度空间的相册看动态图示！
◆各肌肉块的锻炼方式：
1.胸大肌（这应该知道是哪个部位吧，我就不用说了）：杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推！
哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟
为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的！
异曲同工之效！
除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也...
增大肌肉块的14大要点：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实...
全身各部肌肉锻炼
颈部肌肉锻炼
单手侧压颈屈伸
起始姿势：&一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。
动作过程：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。
呼吸方法：&一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。
注意要点：注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。&&
双手正压颈屈伸
起始姿势：双手十指导交叉，按在脑后。
动作过程：双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住，不让轻易下压，...
健身计划是跟具自己自身状况量身制定的，想必你也知道，你想要就吧身体的各项指标发出来，我想有很多高手会回你的
合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。像你这种身体应以中等运动量（每分钟心率130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，&超量恢复&明显，锻炼效果极佳。
健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时...
跑步机上慢跑1小时
其他配合一下就好了
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出门在外也不愁关于在健身房，具体怎么减肥。应该做哪些运动呢？希望能给我一个详细的减肥、健身计划。_百度拇指医生
&&&网友互助
?关于在健身房，具体怎么减肥。应该做哪些运动呢？希望能给我一个详细的减肥、健身计划。
本人男，19岁，身高175，体重90KG。体脂肪含量达到35，体重指数（BMI）是29千克/平方米。属于超重。近期将于健身房办理一张健身卡，想要减脂和增肌同时进行，在贴吧看了一些帖子，印象最深的一个人说需要先进性无氧抗阻训练（例如哑铃、举重等），再进行有氧训练（慢跑、动感单车等），饮食方面也需要注意。
最想减下去的地方是腿、肚子、胸。而自己近期时间比较多，个人体制也比较差，爱生病，想要解决这件困扰我很长时间的问题。我想提问的问题有下，希望有专业老师能给出正确的建议和指导。分数可以再加。：）非常感谢！！1、运动时的时间。（例如有氧运动应该持续1小时以上，无氧运动应该持续几小时以上）2、运动的方式。（有氧运动和无氧运动应该怎么结合，先无氧还是先有氧？例如跑步时应该有组的训练，两分钟慢跑、两分钟中速跑、两分钟快速跑为一组。无氧运动具体应该做哪些。比如：哑铃、飞鸟、等，具体我也不懂，我想减腿、肚子、胸）3、饮食应注意的问题。（我自己想的方法是 早：蛋白质 ，吃鸡蛋、面包等，中：碳水化合物，米饭、肉类， 晚：维生素，只吃黄瓜、西红柿。）4、运动量。（与第一个问题有点类似，但请老师给出具体无氧和有氧应该达到怎么样的运动量才是最好的？）5、运动的时段。（就是早、下午、晚上，哪个时间进行运动是最好的）6、运动期间是否应该适当休息。（看到有人讨论说
每周运动次数在5次以上就可以，我想问 有氧和无氧 每一天都要进行相同程度的训练吗？）7、运动期应注意哪些。（例如不能吃什么、喝什么，睡眠应该注意等问题）暂时就这么多，希望有老师能给出专业的指导，希望能帮我制定一个详细点的计划，分可以再加，感激不尽，感激不尽。好人一生平安。
你好：减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练！ 一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小） 每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度） 二:力量训练计划 （每周4-5次，每次50分钟左右） 1. 跑台慢跑热身10分钟 2. 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展） 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上（选做） 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!) 三:饮食方面: 少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。
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完善患者资料：*性别：
首先声明，我不是专业的老师，我只是有自己的心得，写出来供你借鉴吧。
不管有氧运动还是无氧运动，运动时间的长短要根据自己的体质而来。我个人认为，每天2个小时的有氧运动应该已经足够，且要分开来（早晨太阳出来后1个小时，傍晚太阳未落山1个小时）。
至于无氧运动，像你所说持续几个小时，强度很大，你能受得了吗？任何运动如果超过了自已体质所能随的范围，对身体都是一种伤害。所以，要根据自己的体质的承受力来做，不可以勉强。
中午的话可以睡一会，没必要锻炼。
一日三餐的安排要做到能够满足身体所需要的营养，多吃蔬菜和水果，碳水化合物和谷类等也是要吃的，以少油清淡为主，少吃肉，不要吃撑，吃得多，多余的热量会变成脂肪积蓄起来，变成肥胖。
你的晚餐安排是比较合理的，（晚：维生素，只吃黄瓜、西红柿。），当然也可以安排吃些水果。（我不知道你晚餐的维生素是什么？是黄瓜、西红柿里所含的维生素还是维生素药片？我认为除了食物中可以摄取维生素，像安利的维生素C等都是对人体无益的）
睡眠的话，要适应自然规律，可以早睡，晚上10点以前或更早些都可以。
那要看你对自己的期望值了。首先给自己定一个目标-----想要减到多少。然后就是两个字“坚持”。如果你是初次减肥的话效果一定会很明显的，但这个过程也是痛苦的。所以坚持下来很重要。根据你的体形在一开始应该以减脂为主，脂肪减掉之后再练肌肉。下面回答你的问题：有氧运动是在达到靶心率的基础上半个小时左右开始消耗脂肪，也就是说运动强度过低的话没什么用，太高的话又伤身体，所以建议你选择跳绳或者跑步，但是要维持在心跳每分钟130左右的频率。时间是2个小时，中途可以休息。但不要休息的太频繁。无氧运动的话你可以选择仰卧起坐，俯卧撑和下蹲。配合其他健身器材。20个一组，中间休息3分钟做5组，顺序是无氧运动在前，有氧运动在后。时间可以选择在早上或者晚上。如果你想快一点瘦下来的话一周5次差不多了。然后是饮食。其实男生减肥不用太过节食。因为节食减掉的不光是脂肪还有很多肌肉，这样下来体重是轻了可是肌肉也少了，肌肉少了身体的新呈代谢速度也慢了，反而不利于减肥，只要控制每天的食物热量不超过3000大卡就好了。少吃高脂肪高热量的食物。如肥肉。多吃高纤维的食物，如各种蔬菜。早上和中午吃七成饱，晚上尽量少吃。最好是对各种食物的热量有一个了解。比如一个包子的热量是150千卡，一个鸡腿的热量是250千卡。然后算一下一天吃了多少自己心里就有底了。最后一句话：减肥的道路上充满着撕裂般的痛苦，就看你能不能坚持了。成功了锻炼的不光是你的身体，更能成就你钢铁般的意志。祝你早日减肥成功。~~~
亲，首先你是想练什么地方呢？如果是全身就是慢跑，如果一直连续不断的跑半个小时，可以跑完按摩一下小腿肚子，因为时间长会长肌肉腿，如果是胳膊的话可以练一下哑铃什么的，瘦腿的话就是动感单车，小腹的话就是仰卧起坐了，这些都是要坚持的，刚开始不要太过强迫自己完成多少个，因为你一开始会各种疼，或者你可以和教练交流一下，看看你需要加强什么地方...
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投票、征集类问题
问题应当引发一定主题范围内具体、有深度的讨论。投票、征集信息、活动召集类问题不适宜在知乎提问。
作为一名健身爱好者，我强烈需要一款可以安排简单锻炼计划的APP，有么？
iphone5用，不用太复杂，bodybuilding的APP太复杂了，要填组数和rep，这些都不需要。。我一周6练，很瘦，一个人，坚持了半年多了，但是动作啥的学的不多，看施瓦辛格那本书太复杂啊，动作那么多，不知道怎么选。。强烈需要一款APP：1.不要跑步的！健身房跑步机，跑步GPS均无意义。2.只要给出大肌群和小肌群的训练动作，自由组合，告诉我一次1个小时的锻炼要做哪些，要做几组，3.不用做完填数据，4.不用督促我，特别是不要在APP里面计时，没啥意义，一会锁屏了我还得解锁。看看动作就行，最好有动作的gif，这样的APP有吗?我看过NTC，力量训练不够；bodybuilding，健身房信号差要刷半天还要填组数要复杂；其他的都是跑步的。。。
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个人以为题主得这个问题无异于想找一个钱多事儿少离家近得工作一样、健身得意义和乐趣就在于自己钻研、自己定制计划然后看到自己一点一点得进步之后得满足感，况且每个人情况不一样，所谓众口难调，再nb得app也不可能满足所有人得需要，所以想要得到最好的还是要自己花时间、努力学习钻研，不是每天去健身房待会儿肌肉就能自己增长，在健身房也就1、2个小时每天、但其实要下得功夫还远不如此，劝题主多看些书、先把基础知识基础动作学习一下然后实践中学习进步，我认为这样才是应当。最后祝题主健身有成或者找到适合自己的app。
Fitstar，超级好用。
imuscle, 好用的app还是得花钱~
还没见过正经健身的有用APP的。每个人情况都不同，按照推送的计划做也不一定适合。话说施瓦辛格那本书都没耐心好好啃，我强烈怀疑你对健身的恒心.....还有，已经健身半年了，还找不到人带你练？连个训练伙伴都没有？》》》》》》》》》》》》》吐槽完正经回答的分割线》》》》》》》》》》》》》》》》》》》1.基本的健身动作可以上网看。新浪有个博客叫俊宇健身，里面有大部分的健身动作。而且博主已经分好类了，还配上了动图。这个要是都不愿意看，我相信APP也帮不到你....2.我个人把健身的需求分为：力量，维度，细节（轮廓）。人在每个阶段对自己的要求都不同，每天的身体状态也不同。我制定计划的原则很简单，就是看自己要什么。需要力量就上大重量，低次数，多推多拉。需要雕刻细节就轻重量，高次数，多做修型的动作。你也可以这么安排，需要什么就练什么，从我给你说的博客里找出相关的动作自己搭配就行。我只能帮你到这了....
runtastic six pack
免费，可以不注册用，百度搜破解版
试试微信的公共主页 FitTime睿健时代， 三天后你会懂的
微博关注健身圣经…
fitness point pro，30块，手机没法截图，很好用的健身app，里边详细介绍了每个肌群的详细锻炼方法，有GIF图片介绍动作，还有每个动作具体锻炼到哪个肌群的图片详解。也可以定制健身计划，app内购也有具体到三到七天的详细锻炼计划。个人觉得很不错。
乐动力 使用起来 so so easy!
APP Store 搜索 Passion4Professional，打开后跟着做就行了。有点：1、只需跟着音乐看着视频动作做，做几组，什么时候休息都有提示2、练胸肌腹肌，从level1开始逐渐上升3、一键制定健身计划，到时间提示你开始锻炼4、这个应用是免费的，收费的部分，也可以选择看会儿广告继续免费用5、一次锻炼只需要10分钟左右，但是确实很累（说实话，我这10分钟都坚持不下来）6、无需特殊器械，一个垫子一个椅子就够了
这位童鞋，健身需要那么复杂吗。just do it！
six pack，正版40，gif和练习音乐，绝对五星应用
fitness buddy我需要一个适合自己的健身计划！_百度知道
我需要一个适合自己的健身计划！
我想锻炼出一副好身材：30放学，回家了还要上声乐课：00睡觉：00出门，18，放假：30开始晚自习晚上9我17岁高中生每天6:00要上钢琴和乐理课：30到17。大概24：30开始学校的晚自习我是个艺术高考生：20开始上课下午17。星期天早上空闲，学唱歌的，其间只有一个小时的时间休息吃饭，放学后用10分钟走路回家下午2：40放学，不同在下午16，，希望多一些力量训练。周六也要上课，晚上不上晚自习，2，下午13：40起床早上的放学时间是12！拜托大家了。我希望有一个适合自己作息时间的健身计划：10。18：00放学。能尽量将时间充分利用起来的计划，作息和以上基本相同
提问者采纳
周日早，下午4点各一个水果，不宜大量运动。 周6下午可以去踢球（下肢），周一到周五为了保证睡眠质量，还是吃的好！　　再提醒你，或者好点的水果，加上平时的运动。　　我有很多身体很棒的同学，练完后多喝水或者牛奶，每天4大杯水，记住去之前一小时要多吃高蛋白营养，推荐你去办一张次卡。　　最后，或者游泳，不会很贵，比如30次卡，健身为每次40分钟最好，周一到周五不适合做大量的运动，当然不能每天花太多时间去健身了，早上10点，晚上洗澡，他们都不是主要靠健身，尽量多出汗！还有，最好健身时有个同伴，练完多喝水，保持呼吸均匀，周6的球类运动和周日的健身尽可放开练。　　主要的时间应该是周6，可以买幅哑铃，但从你的时间来看，有人帮你扶着你才可以安全的挑战大重量。每天早上2个鸡蛋，打篮球（上肢），一个好的身体关键在于吃　　你的时间这么紧张！，健身教练可以给你很好的咨询，营养吸收的好和规律的生活习惯才是关键，在练习胸肌和2头肌的卧推时，然后每周日早上去做力量练习，每天在距离吃饭时间1小时以外的时间小练5到10分钟。当然健身的效果也不错，祝你成功。　　你的日程安排的比较紧凑，还要有好的生活习惯。　　具体的力量练习，不用担心，合作其他器械。　　周日可以去健身房练习
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健美爱好者开始使用分化训练法后，遇到的第一个问题就是怎样安排训练计划。将全身各部位的训练分配到一个训练周期里，这可不是一件随心所欲的事情。如果安排不合理，恶果很快就会出现——有的部位训练不足，有的部位训练过度，而且肌肉疲劳很难恢复，最终导致肌肉生长停滞。因此，合理安排训练计划非常重要。一般来说，要遵循以下原则。
训练周期保持在4～7天。严格来说，双分化训练法不属于分化训练法。在一天中训练全身一半的部位，无法获得分化训练法每天集中刺激一个区域的好处。训练周期过短也容易造成肌肉休息不足。如果训练周期过长，肌肉休息过度，也会降低训练效率。常见的错误是训练周期过短，这是肌肉生长缓慢的重要原因。
每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。只有这样才能保证各部...
你的生活挺充实的啊！每天坚持跑步，先练习自己的耐力！ 以后在慢慢练习，如果想练就健美运动员的体魄就去健身房！祝你成功！贵在坚持！
星期 运动 1 跑步 2 俯卧撑 3 肩撑 4 引体向上 5 举哑铃 6 先休息好,不必运动 7 去打打球 参考资料：注意营养要跟上 特别蛋白质 钙 维生素 等
你中午可以进行40分钟左右的锻炼，比如快走，但是午饭别吃得太多！星期天上午你有很大的一块时间，可以进行慢跑或游泳，游泳最好，运动量大而且很舒服，之前你可以去健身房练练器械
健身计划的相关知识
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出门在外也不愁冬季健身需要先制定计划
21:41:14 来源:携手健康网
本文重点：随着健康知识的普及，越来越多的人意识到，按照一套科学有效的健身计划进行锻炼，会比花高价购买保健品实用得多。赶快行动起来，为自己制定一套冬季健身计划吧。
　　随着知识的普及，越来越多的人意识到，按照一套科学有效的进行锻炼，会比花高价购买实用得多。赶快行动起来，为自己制定一套计划吧。
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　　计划的特点
　　美国健身专家布朗介绍说，冬季健身计划有两个特点：
　　首先，冬季健身计划要围绕来制定。冬季消化功能增强，胃口大开，很多人在冬天体重都达到最重。另一方面，冬季锻炼时消耗的热量也大，是去除脂肪的好季节。
　　据记者了解，在美国国家体重控制会所有上千名会员，他们每人都有成功减肥大约14公斤以上的经验，并且已经将减肥效果维持了至少3年。在谈到时，会员们都认为，冬天是一年里保持减肥战绩最关键的时刻，而其中最重要的手段就是运动。
　　其次，冬季人的免疫力下降，容易生病，因此冬季健身计划的另一个重点是通过有效的锻炼来预防疾病。但是，无计划、无规律的锻炼不但不能强身健体，还会因身体不适而生病。
　　以为主
　　冬季气候寒冷，爆发性的无氧运动容易引起身体不适，甚至造成运动伤害，所以，健身时一定要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。在具体项目上，可根据年龄差异而有所不同：年轻人，可以安排等高冲击有氧运动，这样可消耗更多热量;中年人可安排快走、慢跑、爬楼梯等低冲击有氧运动;老年人可安排散步、、拳等项目。
　　年轻人冬季锻炼可以适当加大运动量，时间可以长一些，比如跑步，可以比春夏季多10&15分钟。
　　中年人身体状况一般都处于下降趋势，不要因为工作忙就不健身了，要按冬季健身计划中规定的量来活动。
　　冬季制定好健身计划后，要达到最好的健身效果，关键还在于坚持，不能因为天气冷或者下雪就轻易放弃。得克萨斯女子大学运动专家约翰&邓肯近期所做的一项调查也证明：运动强度并不是最重要的，有规律才是最重要的。
　　冬天健身选择好时间
　　冬季健身计划与春夏季的健身计划相比有两个显著差异。
　　首先，时间安排上有很大不同，各个年龄段的人要根据自己的身体状况来选择活动的时间段。年轻人由于身体对气候的适应能力较强，体质较好，体力恢复快，冬季健身时间可以安排在早上和下午;中年人适应能力稍差，可以在下班后，18点&20点身心比较放松的时间段进行锻炼;
　　携手温馨提示：冬季健身计划在对阳光的选择上与春夏季节的健身计划也不同。冬季强调在阳光下运动，我们还需要注意运动的时间长度。
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