在患滑膜炎不能跑步，不能做仰卧起坐，腿部不能剧烈或长时间运动的情况下，如何选择自己的锻炼方式？_百度知道
在患滑膜炎不能跑步，不能做仰卧起坐，腿部不能剧烈或长时间运动的情况下，如何选择自己的锻炼方式？
不能做仰卧起坐，不能跑步，不能长时间散步。请问在这种情况下还可以选择哪些锻炼方式，因咽喉炎的缘故，否则咽喉肌肉会被拉动引发疼痛因膝盖和髋关节罹患滑膜炎的缘故
提问者采纳
增加股四头肌是重要和有效的治疗和恢复手段,锻炼就要适可而止,如果不是很严重的,如果很严重,那就先治病吧,建议用腿举的方式,身体有病,在不对膝盖和跨关节产生多度刺激的情况下训练股四头肌,应以治疗恢复为主而避免用力对于滑膜炎而言,留得青山在不怕没柴烧啊.总之,现以治病为主.至于咽喉炎
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饭后散步挺好的，只要不太剧烈，适当运动还是可以的。
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出门在外也不愁我是新手，该如何开始跑步？
看着周围的小伙伴纷纷跑了起来，你也迫不及待想开始跑步新生活了吗？别急，你也许自孩提时代后就没跑过步了，如今想重拾跑鞋；又或许是久久跑一次，决心发愤图强。不管如何，上路之前，来看看你可以做什么安排与准备，让你跑得更有乐趣、更得心应手。
1、选择一双合适的跑鞋& & & & 跑鞋对于跑步初学的你可说是最重要的配备，选择一双尺寸、楦头、鞋型都合适自己的鞋，能避免运动伤害，也能让跑步更有效率并减轻身体负担；选择跑鞋时要保有一颗开放的心，多试试各家不同的鞋款，好的跑鞋不一定贵，贵的跑鞋不一定好，合适自己、穿起来舒适最重要。如何选鞋？请参考：
2、跑前正确热身& & & & 你知道吗？专业运动员的热身时间往往比主运动还要久，这是为了提高体温、提升心跳、并增加关节与肌肉的活动范围，如此能降低受伤的风险，且跑起步来也会更舒适流畅；初学者往往忽视跑前热身，或草率做做就去跑步，开始后才发现举步维艰、怎么跑都不对劲，只好提早收工回家。& & & & 跑前的热身应从活动关节开始，从脚踝、膝盖、髋部、腰、肩、手腕、颈部依序进行，接着以快走或小跑步的方式让身体热起来；下一步是常被误解的跑前伸展，常看到有人开跑前伸直双腿、拼命拉伸，想要让筋骨 “活动” 开来。其实，在跑前应该做的是动态伸展而非静态伸展，静态的拉伸动作应留待跑后再来进行，在身体还未充分热开时就拉伸，反而容易拉伤，且静态伸展无法活化肌肉与神经，反而不利于跑步的进行。参考阅读：
3、跑走交替，没有压力& & & & 如果你以往没有跑步的习惯，很可能跑几步就气喘吁吁，别着急，缩小步伐、放慢节奏到能轻松交谈的速度继续进行，你可能觉得速度很慢，但至少这样的速度能让你轻松地跑下去，且不容易受伤。如果你体重过重，肌力或体能真的很差，跑起步来特别吃力，那也没关系，初期可以考虑用跑走交替搭配的方式进行，以跑步开始，跑到呼吸不顺或双腿有负担时就换成快走，待呼吸顺畅与肌肉放松后再开始跑步，如此交替进行，你会发现不知不觉也运动了好一段时间，且慢慢地跑步的时间会越来越长，不久之后就不再需要穿插走路。
& & & & 总之，刚开始跑步的重点是让自己没有压力、能持续的跑下去，当你感到勉强时就放慢步伐，走走路，甚至休息一下再跑都无妨，持续与规律是要能进步与达到运动效益的关键喔！参考阅读：
4、跑后拉伸不能少& & & & 前面提到跑前应做动态伸展，至于跑后，则不可忽略静态伸展的重要性；跑步时由于肌肉反复支撑与收缩，长时间下来肌纤维会较为紧绷，运动范围也会变小，且容易产生疲劳，更会提高受伤的风险。
& & & &跑步是上下半身协调的运动，虽然双腿负责主要的支撑与推进，小腿、大腿前侧、腿后肌群、髋部、足底等部位需多加伸展放松，但上半身的伸展动作也别忘记喔！参考阅读：
5、找个伙伴
& & & & 刚开始跑步，在体力和姿势都尚未建立的情况下，跑起来一定比较辛苦，往往也容易感到烦闷，此时若能找个一起跑步的朋友或社团，会更有动力，遭遇挫折或天候不稳犹豫时，也会有相互提携鼓励的伙伴。现在，跑步的人越来越多，跑步社团也南北遍布，风格多样，不妨四处看看，有没有志同道合的团体，加入他们一起练习吧！参考阅读：
6、安排跑步计划& & & & 安排计划听起来似乎有些严肃，你不需要巨细靡遗的从现在到2020年的计划都写好并发誓若不遵守从此不会中奖。有个计划的意义在于让你养成跑步的习惯，进步的速度也会更快，同时，看着自己随计划持续进展，也是很有成就感的一件事，你将会更期待每一次的跑步。& & & & 身体必需靠持续的刺激与恢复才会进步，你不希望自己太过疲累，或是隔了很久再跑时忘了先前抓到的诀窍；初学跑者应该将一周的跑步次数平均分配，举例来说你可以从一周三次开始，安排在周一、四、六，或周二、五、日进行。& & & & 每一次的练跑应最少持续30分钟，如果一开始30分钟太吃力，可以从体力可以负荷、跑完仍感到舒适的时间开始加，以连续跑30分钟不停为目标练习，不用在意速度。刚开始练跑时以时间为基准是个比较理想的指标，如此心理压力也会比较小，你不必勉强自己状况不好时仍要撑完5k、或每次一定要跑多快，顺顺地跑、持续下去，练习时间到了就愉快地结束，享受每一次跑步的快乐。& & & & 如果状况不错，可以倾听身体的声音，多跑一些、跑快一点，看着自己成长突破，一定很有成就感；如果状况不好，请多留给自己喘息的空间，就像我们常听到的：休息，是为了跑更长远的路。参考阅读：
7、设定目标& & & & 跑步对于每个人或多或少都有它的意义，若你是跑步的初学者，不妨设下一个跑步的目标，有了目标，就有努力的方向，当你想偷懒时，目标会督促你前进，当你停滞不前时，目标会鼓励你持续；而达成目标后的身心满足，更会化为你下一阶段的动力，让你更想跑步，从跑步所得到的回馈与效益也会越来越大。& & & & “人因梦想而伟大”，这句话对于跑步也相当适用。参考阅读：
8、别忘了给自己奖励& & & & 就像动物园表演的海狮或猴子，精彩的表演过后驯兽师总要给祂们来点奖励，往后的表演才会更精采可期，这个比喻说来有些逗趣，但事实也是如此，设定目标，成功达阵后别忘了鼓励自己，如此才会有持续有恒的动力。参考阅读：& & & & 你的目标可能是减重，那好不容易减了3公斤后不妨犒赏自己吃只冰淇淋；你的目标可能是跑完5K，成功跑完后不如买双好鞋让自己能前进10K；你可能有许许多多、大大小小的目标，没问题，朝目标努力，成功后别忘了来点奖励！————————以上内容由运动笔记授权刊登，更多资讯，请访问官方网站
爱燃烧 —「运动不止于梦想」想要开始跑步的人必看！
核心提示：你是不是恰巧想通过跑步来锻炼身体，或者跑步是你喜欢的一项运动？已我的经验来看，一个刚刚开始的跑步者有成千上万个没有最终答案的问题。在这里，我并不能回答每个问题，但是对于想要开始跑步的人来说，应该是非常不错的建议。
　　最为重要的建议
　　许多人，刚开始跑步就想迅速达到很高的水平，我一开始跑步的时候也是如此。不过这是不对的，现在让我告诉你一些正确的方法：保持体力，慢速开始，循环渐进。虽然这需要一些耐心，但是这是我给你的最好的建议，这是我亲身经历得出的重要教训。 刚开始跑步，最好选择慢跑，不在于强度，而在于锻炼你的耐力——你能在路上坚持多长时间？开始的时候，锻炼时间不要太长，10分钟或者20分钟，这由你跑步的环境决定，记住，无论是跑步还是走路，在整个时间里要舒适的锻炼。如果你能受得了，这样的训练坚持一周或者两周。然后逐渐增加时间，直到30分钟。 就这样一直坚持下去，一直跑30分钟或者逐渐增加跑步的时间坚持两周，但是，在这开始阶段，一定不要过分的增加时间！
　　步行及跑步计划
　　如果你的确是一个跑步的初学者，不能连续跑10分钟，你应该从步行开始并制定你的步行和跑步计划。下面就是一个类似这样的很好的计划(每个计划一周三次)。
　　第一周：步行10分钟。慢跑1分钟，然后步行1分钟。重复慢跑1分钟，步行1分钟，每隔10分钟做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。
　　第二周：步行10分钟，慢跑2分钟，然后步行2分钟，重复慢跑2分钟，步行2分钟，每隔10分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。
　　第三周：步行10分钟，慢跑3分钟，然后步行2分钟，重复慢跑3分钟，步行2分钟，每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。
　　第四周：步行10分钟，慢跑5分钟，然后步行2分钟，重复慢跑2分钟，步行2分钟，每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。
　　你要逐渐增加你的跑步时间，直到你能持续地跑10分钟。然后从10分钟到12分钟，以此类推，如果你已经能够连续跑30分钟，恭喜你，你已经是一个跑步者了。
　　养成习惯
　　如果你想把跑步当成一个日常的习惯，建议你在每天的同一时间进行锻炼。如果你坚持下来，习惯很容易养成。这似乎和一开始建议的，缓慢开始有些矛盾。但是对于一个刚开始跑步的人来说，重要的不是让你的身体变得更为紧张而在第二天感到酸痛；重要的是能够让你每天坚持锻炼。你可能游泳或者骑自行车，做这些锻炼时，要让你跑步运动的肌肉得以休息。详见《如何让你的锻炼成为每日的习惯》 重要建议：系上你的鞋带，走出门，然后就进行锻炼。其他的不过是小菜一碟！
　　休息的重要性
　　一些跑步者尝试在每一天都奋力的锻炼。他们忽略了一些关于肌肉的理论——你的肌肉是通过你给他们压力而生长，但是在给予压力刺激后，要让肌肉休息他们才能生长。如果你每天都跑到精疲力尽，你会中断肌肉的生长，提高肌肉将是更慢更难的事情，甚至肌肉会因此受到伤害。 最好是在一次长跑后，休息一天，让你的身体恢复能量。这样做意味着你应该彻底的休息，不进行一点点锻炼吗？不是。不要连续两天都跑到精疲力尽。可以在长跑中夹杂一些短跑或者其他比较轻松的锻炼方式，以利于你肌肉的恢复。
　　第一个五公里
　　跑步中最激动人心的莫过于是参加比赛。在锻炼一到二个月后，我建议你参加五公里比赛。是不是认为自己没有准备好？为什么要参加？为了参加五公里竞赛，这将让你坚持跑步。 现在，一些人因为要参加比赛都有些紧张了，因为其他的参赛选手比他们更强。没关系，放松。在每个比赛中都有大量的优秀选手，但是也有些初学者。不要考虑其他的选手，在五公里比赛中，有很多人不值得你去注意。不要害怕跑步或者步行。许多人、许多其他的人都是这样做的。参加好你自己的比赛，最重要的，从中寻找乐趣，吹吹口哨，轻松一点。 礼貌：不要站在比赛队伍的前面，除非你认为你能得个第一或者第二。跑的慢的选手应该在后面，站在自己的跑道上。或者，呆在右侧，好让别人能从你身边经过。礼貌一点，不要推别人或者把别人绊倒。当你吐口水的时候注意了，别吐到你后面的人都身上。当你终于超过了一个十一岁的小姑娘的时候，不要指着人家大喊“失败者”。相信我，我说的都来自我的经验。 一旦你完成了第一个五公里，你就会更喜欢跑步，这也会是促使你继续培养跑步的榜样。
　　跑步的时候需要点什么装备？呵呵，一件跑步短裤、一件T恤、一双鞋子，这是最基本的。女性也许还需要一个运动胸罩（买个质量好的，相信我）。在跑步一开始，应该买些最好的鞋子和衣服吗？不，没有必要。只要你有一双帆布鞋、任何样子的短裤以及T恤，就就可以开始进行跑步锻炼。 但是你一旦你喜欢上了跑步，你就想买一些专业的适合跑步的服装——透气纤维做的舒适度内衣，这可以防止你被衣物磨到身体。有一件好的跑步衫也是不错的。如果你生活的地区比较凉。你就更需要一些透气性好的衣服。我生活在热带，因此，不能给你在凉的地方穿什么有所建议。 最重要：一双好的跑步鞋。这是一件最为重要的跑步装备，因为它不仅仅让你跑到更舒适，而且能够防止你受伤。我的建议是去一家真正的体育用品店，在哪里，你会遇到一些有知识的看过你跑步的人，他们会告诉你，你需要哪一类的鞋子。如果这些人没有见过你跑步，他们就不知道他们的选择是否正确。重新换一家商店，直到让你满意为止。或者你也可以上网搜索一下。 其他你需要考虑到东西，但是并不是必要的：
　　手电筒，天色较晚的时候有用。
　　身体润滑剂，或者凡士林。用在裆部、腋下等发生摩擦的地方——这仅仅对中长跑步者有用。
　　心率监视器：最好是带指北针的，或者更奢侈一点，带有GPS导航功能，或者简单到仅仅能显示你的心率。如果你做HR训练时非常有用的。这是改进你训练的一个很好的方法，对于初学者没什么用处。
　　MP3：也不是必须的。但是会增加你跑步时的乐趣。但是，如果你在公路上跑，带个耳机是非常危险的——你可能听不到一辆汽车已经跟在你的身后。
　　水壶：这对于短跑来讲是不必要的，对于长跑（60分钟或更长时间）才有用处。而我一般把水壶放在跑道旁边。
　　这就不能给你建议了，因为我不是一个教练。但是你可以不用担心这个。注意点别摔倒，注意自己的身体上部的紧张程度——试着放松你的肩膀、手，放松任何一块跑步时不用的肌肉。如果你不放松，你可能消耗掉额外的能量，这样你更容易疲惫，如果你咬紧牙关的跑步，你坚持的时间会更短，这就是很好的例子。 最后，在你通过初学者阶段后。你可以考虑迈更大的一步，向更高的目标迈进。但是现在，好好想想应付目前初学者的情况吧。
　　关于受伤，我依然不能给你建议。除非你有尖锐的疼痛或者疼痛部位在关节处，通过跑步都能减缓疼痛。但是，如果你有尖锐的疼痛感，或者关节受伤了，赶快停下来，否则会越跑越糟糕。 跑步者最好的朋友是冰和休息。事实上，在你能每次运动后，通过冰来冷却你的肌肉和关节是非常不错的，能帮助治疗。阿司匹林和布洛芬也是一个防止发生炎症的好药。
　　超越初学者
　　一旦你跑过几个五公里，并且跑了几个月后，你将想开始一个真正的训练计划使自己更进一步。你可以上网寻找一些免费的训练计划(参考下列站点)。下次，我会写一个针对中级跑步者的训练指导。
（实习编辑：龙伟权）
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