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节目标题：跑酷教程 谁都可以练跑酷--新手1-8周体能训练计划(力量耐力)
简介：跑酷教程 谁都可以练跑酷--新手1-8周体能训练计划(力量耐力)跑酷训练计划-中国学网-中国IT综合门户网站
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跑酷训练计划
来源：互联网 发表时间： 11:54:49 责任编辑：李志喜字体：
为了帮助网友解决“跑酷训练计划”相关的问题，中国学网通过互联网对“跑酷训练计划”相关的解决方案进行了整理,用户详细问题包括:我是学生…18岁…平时学习任务较重…但十分喜爱跑酷…希望高手可以旦唬测舅爻矫诧蝎超莽帮我制定一个训练计划…不要复制…谢谢…，具体解决方案如下：解决方案1：
身体的协调性对跑酷来说很重要. 练习前必须热身旦唬测舅爻矫诧蝎超莽,最好慢跑,高抬腿... 而且要练习力量,逐渐尝试着用手支撑身体.练习垂直跳.立定跳远. 进行障碍跑酷时必须视察环境，安全第一，戴好护具。 实战演练尝试过杆，爬一些矮的墙（需要速度），平台，台阶. 但尝试前必须是力所能及的，难度慢慢增加，这样你越障碍的能力就会明显比普通人快了.
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京ICP备号-1 京公网安备02号一份跑酷训练计划表
来源：极限网
作者：苹果
跑酷亦称作“城市疾走”或Parkour。Parkour把整个城市当作一个大训练场，特别是废弃的房屋这项街头疾走极限运动， 非常具有观赏性。一份跑酷训练计划表，希望能帮助到大家。
&&& 跑酷亦称作&城市疾走&或Parkour。它诞生于80年代的法国，&Parkour&一词来自法文的&parcourir&，直译就是&到处跑&，此外它还含有&超越障碍训练场&的意思。Parkour把整个城市当作一个大训练场，一切围墙、屋顶都成为可以攀爬、穿越的对象，特别是废弃的房屋这项街头疾走极限运动， 非常具有观赏性。& &&& 跑酷爱好者们，小编整理出一份训练计划表，希望对你们有所帮助。
&&& 一、无雨天气：&&& 项目&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 要求&&& 慢跑&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 1000米&&& 拉伸韧带&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 不少于4分钟&&& 俯卧撑&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 3组，每组20个&&& 仰卧起坐&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 2组，每组40个&&& 跑酷基础热身操&&&&&&&&&&&&& &&& 室外实战训练&&&&&&&&&&&&&& & &&& 二、有雨天气：&&& 项目&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 要求&&& 高抬腿跑楼梯&&&&&&&&&&&&&&&&&& 1~5楼，4来回&&& 拉伸韧带&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 不少于4分钟&&& 俯卧撑&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 3组，每组20个&&& 仰卧起坐&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 2组，每组40个&&& 跑酷基础热身操&&&&&&&&&&&&&& &&& 室内实战训练 &&&&&& &&& 注：1、& 本表执行于周一~周五傍晚&&& 2、&& 3、4项可交替进行&&& 3、 固定每周六下午2：30分进行跑酷动作训练& &&& 本表具有强制性、固定性、无偿性
请自觉遵守互联网相关的政策法规，严禁发布色情、暴力、反动的言论。
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Copyright 2007- &&电信与信息服务业务经营许可证：赣B2-吸铁指数：303
总粉丝数：47199
&&|&& &&|&&
简介：凹凸曼，我的世界手游版红人，有着丰富的地图经验和搞笑幽默的解说风格，被粉丝亲切称为凹凸。
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【凹凸的训练计划】虐心跑酷一锅出！
铁粉贵宾席|打赏富豪榜
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4月前：凹凸曼服务器永恒仙域
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发布于4月前：凹凸曼服务器永恒仙域
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歌手在一周内未做回复，自动返还所支付的爱拍币。[转载]跑酷训练计划
以下训练内容主要针对新手在耐力、臂力、弹跳力方面的基础训练。该训练内容要求一次性连续完成，各项之间休息时间不得超过10分钟。酷跑就是一项对意志力、身体极限能力等各项能力的综合应用、训练及突破。所以当您发现自己不能再坚持的时候，或许下一步就将带你进入全新的境界。让我们一起开始跑酷吧。&
训练内容：&
跑步30分钟&
引体向上30个&
俯卧撑30个&
加强柔韧性的训练。（没有硬性规定，根据自身情况训练。）&
第一周训练计划表&
跑步 引体向上 俯卧撑
注：每完成一项打一“√”，以示完成。&
体能/爆发力：&
600米慢跑+200米冲刺跑（腿部要绑1公斤重的沙袋，要是你觉得容易你可以绑2公斤）
每天1-2次&
每星期大跑一次：3000米&
俯卧撑：20次/3组
仰卧起坐：50次/4组
引体向上：8次/3组
倒立（靠墙）：30分钟
每天1-2次&
平衡能力/协调性：&
走在一跟管子上来回走20-30分钟并且尽量保持不要掉下来&
猫爬，就是学猫那样爬各位应该很熟悉了。可以选择在管子上但是我建议还是在比较窄的那种墙上练习。&
跳简单的体操，各位可以去问问体育老师或者有这方面经验的朋友&
每天一次（这个有点接近体能方面的了呵呵）&
正压腿：30分钟
每天1-2次&
劈叉（如果可能的话）：20分钟
拱桥（如果可能的话）：10分钟/2组
特别注意加了（如果可能的话）表示该项目并不适合所有的人练习，当然要是你的韧带拉开了就可以练习了，韧带没完全拉开的新手不要盲目尝试，特别是以前没有过什么运动经验的，还是先慢慢练习正压腿先。&
美国纵跳训练计划
没办法这个东西不能少 根据你训练的时间来决定强度
每2天一次（这个练习完15周的就可以不用再练习了）&
快速提腿 ：
就是双腿像深蹲那样快速的提起来然后在放下 30次/2组 每天1次&
立定跳远：20分钟
找适合自己极限的距离来跳 但是也不要太远 要考虑到后面的体能&
蛙跳：50米来回跳一次
你也可以找楼梯 总之找最适合自己跳的地方&
基本上就是这些，我不提倡在基本功没练好的情况下盲目的练习Parkour的动作，这样很危险。这个训练的持续时间是2个月
这个之后你就可以正式展开自己的Parkour身涯了，各位一起加油吧！
&#9352;韧带要求——最重要的项目，尤其是针对腿（劈腿），手臂和腰部（拱桥）而言；&
&#9353;弹跳能力——可以利用蛙跳来锻炼。慢慢地从矮到高，近到远。而且要锻炼着地的准确性；&
&#9354;落地即起——十分强调距离感的项目。人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作；&
&#9355;手／肘弹跳——在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离；&
&#9356;准确／精确跳跃——锻炼从一个目标跳到另一个目的地。从开始的近距离到最远的距离跳跃，是为了锻炼着地的准确性；&
&#9357;翻墙——最基本的锻炼。一阵轻松的助跑之后，快到目标时力量开始上提，先利用一个脚顶着墙壁，然后手抓着墙。再马上用另一只脚推墙，将第一只踏墙的脚顶上去，双手再助力一下。一般分成正面双手按跳上去和背坐式转身上去的；&
&#9358;TIC-TAC——锻炼时最常用到在避开一些障碍物的普通手法。速度不能减低太多，在跑的过程中，当你前面出现一口井，那就踏着井口附近的树或墙面，弹过去再继续向前跑。整个过程只能用脚，手不能用！高手可以踏4、5次翻过去；当跑步方向与墙面平行，比如巷道里边，如果前面路被挡住，则借助墙面，在墙上跑几步，然后落地继续。&
&#9359;手／肘弹跳后手抓——锻炼手的反应速度。利用手跳之后马上再利用手继续快速地抓住下一个目标！也可以用一手跳一手抓或两手从一个墙壁推弹后去抓另一个墙壁等；&
&#9360;降落练习——高运弹跳之后，落地时只利用双腿来缓冲，而不能利用侧滚来继续下一个动作；&
&#9361;盲跳——这个比较危险。在熟练准确性跳跃之后。在某些情况下的跳跃过程中可以闭上眼睛。但是照样能感觉到自己要降落的目的地；只要你跳跃之前已经扫描过目标位置，然后在跳跃的过程中根本就不去理会目的地，这个就是盲跳；&
&#9362;前空翻及后空翻——要求是在做完360度的前空翻及后空翻都要尽量回到原位；&
&#9363;前翻及后翻——可以用手来支撑。要求也是在做完360度的前翻及后翻都要尽量回到原位；&
&#9364;平衡感——最常见的用手倒立。最好的方法就是倒立后往反方向用手走到目的地；&
&#9365;侧空翻——有180度、360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半时，在空中突然慢下来再着地）；&
&#9366;猫跳跃——学猫的动作那样。从一面墙跳到另一面墙时学猫的降落方法！一般有两种方法，脚滑法和手抓法；&
&#9367;猩猩跳跃——常见的基本功。像猩猩一样，在奔跑的过程中用我们的双手按着障碍物然后双脚打开跨过去；&
&#9368;精确度及平衡训练——在一根管子上来回行走及学猫爬；&
&#9369;插入练习——在奔跑的过程中利用单脚或双脚甚至身体任何一个部位先开始冲进一个进口处，如：天窗，窗口等；&
&#9370;空翻／手翻过障碍——一般先从侧翻开始的。高度都是以腰部的高度先开始的，刚开始可以先用手撑一下或让朋友在旁边帮忙推一推；&
&#9371;单杠练习——可以用来锻炼手抓力量。对一般想练空翻的朋友来说，先从单杠中找出在空中翻身或转身的感觉是最安全的。
我介绍点经验。
每天不需要太多时间，只要45分钟就很好了。早晨8：30分开始，5分钟活动身体，左右扭身子20次，弯腰15次，踢腿各20次，摆臂30次。然后跑步15分钟，速度均匀，可以慢跑。8：50开始慢走5分钟，恢复体力。找个松软的地方，最好是草地，开始原地高抬腿跑，5分钟。9：00开始压腿各20次，俯卧撑30次（慢慢来，会越来越多的）9：10分开始原地双腿弹跳，要求双脚的后跟在跳起来时，能碰到自己的屁股。星期六、日增加一次。好了，只要你能坚持，最多3个月，身体的协调性，手臂、背部、腹部、下肢的力量、弹跳还有心理素质都绝对没问题了。祝你能够坚持。&
&#9352;韧带要求——最重要的项目，尤其是针对腿（劈腿），手臂和腰部（拱桥）而言；&
&#9353;弹跳能力——可以利用蛙跳来锻炼。慢慢地从矮到高，近到远。而且要锻炼着地的准确性；&
&#9354;落地即起——十分强调距离感的项目。人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作；&
&#9355;手／肘弹跳——在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离；&
&#9356;准确／精确跳跃——锻炼从一个目标跳到另一个目的地。从开始的近距离到最远的距离跳跃，是为了锻炼着地的准确性；&
&#9357;翻墙——最基本的锻炼。一阵轻松的助跑之后，快到目标时力量开始上提，先利用一个脚顶着墙壁，然后手抓着墙。再马上用另一只脚推墙，将第一只踏墙的脚顶上去，双手再助力一下。一般分成正面双手按跳上去和背坐式转身上去的；&
&#9358;TIC-TAC——锻炼时最常用到在避开一些障碍物的普通手法。速度不能减低太多，在跑的过程中，当你前面出现一口井，那就踏着井口附近的树或墙面，弹过去再继续向前跑。整个过程只能用脚，手不能用！高手可以踏4、5次翻过去；当跑步方向与墙面平行，比如巷道里边，如果前面路被挡住，则借助墙面，在墙上跑几步，然后落地继续。&
&#9359;手／肘弹跳后手抓——锻炼手的反应速度。利用手跳之后马上再利用手继续快速地抓住下一个目标！也可以用一手跳一手抓或两手从一个墙壁推弹后去抓另一个墙壁等；&
&#9360;降落练习——高运弹跳之后，落地时只利用双腿来缓冲，而不能利用侧滚来继续下一个动作；&
&#9361;盲跳——这个比较危险。在熟练准确性跳跃之后。在某些情况下的跳跃过程中可以闭上眼睛。但是照样能感觉到自己要降落的目的地；只要你跳跃之前已经扫描过目标位置，然后在跳跃的过程中根本就不去理会目的地，这个就是盲跳；&
我给你经验
目前我的跑酷技术已经初入茅庐！&
首先俯卧撑这个锻炼是全能的，臂力，平衡力，耐力，腹肌力量，上肢力量...一般的跑酷专业人士一口气可以做200个俯卧撑，你看你能做几个？&
第二个在实战的跑酷中，速度的提升和耐力是一个重要的条件。首先你要能够完成1000米的长跑要在3分10秒以内能够完成。经常进行跳高的运动，和立定跳。一般的打打篮球也有一定的效果。&
其他的要靠你自己在实战中总结，我由于炼这个现在退上都是伤。你要有心里准备！&
我相信你一定能搞好！&
找几个人一起练，一个人没意思&
体能/爆发力：&
游泳半小时&
600米慢跑+200米冲刺跑（腿部要绑1公斤重的沙袋，要是你觉得容易你可以绑2公斤）
每天1-2次&
每星期大跑一次：3000米&
俯卧撑：20次/3组
仰卧起坐：50次/4组
引体向上：8次/3组
倒立（靠墙）：30分钟
每天1-2次&
平衡能力/协调性：&
走在一跟管子上来回走20-30分钟并且尽量保持不要掉下来&
猫爬，就是学猫那样爬各位应该很熟悉了。可以选择在管子上但是我建议还是在比较窄的那种墙上练习。&
跳简单的体操，各位可以去问问体育老师或者有这方面经验的朋友&
每天一次（这个有点接近体能方面的了呵呵）&
正压腿：30分钟
每天1-2次&
劈叉（如果可能的话）：20分钟
拱桥（如果可能的话）：10分钟/2组
特别注意加了（如果可能的话）表示该项目并不适合所有的人练习，当然要是你的韧带拉开了就可以练习了，韧带没完全拉开的新手不要盲目尝试，特别是以前没有过什么运动经验的，还是先慢慢练习正压腿先。&
美国纵跳训练计划
没办法这个东西不能少 根据你训练的时间来决定强度
每2天一次（这个练习完15周的就可以不用再练习了）&
快速提腿 ：
就是双腿像深蹲那样快速的提起来然后在放下 30次/2组 每天1次&
立定跳远：20分钟
找适合自己极限的距离来跳 但是也不要太远 要考虑到后面的体能&
蛙跳：50米来回跳一次
你也可以找楼梯 总之找最适合自己跳的地方&
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