肌肉男是怎样快速练成的
核心提示：发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。
　　一、发达胸大肌的主要方法
　　发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。
　　若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。 正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。
　　二、卧推举杠铃的设计和练法
　　杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。
　　卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。
　　杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。
　　至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。
　　三、卧推举的呼吸
　　用力时吸气，可使储的和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。
　　另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。
　　四、卧推举的速度
　　采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。 举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。
　　五、肱三头肌对胸肌的影响
　　在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。
　　通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。
　　六、俯卧撑
　　没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对中年健美运动特别有意义。
（实习编辑：何丽丽）
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瘦子如何变成肌肉男—瘦人如何练肌肉
【导读】每个人都希望拥有像健美先生一样的肌肉，但是对于瘦子来说想长胖并有发达的肌肉，好像非常困难。即使吃很多，也还是可能很瘦，这是因为你没有获得足够的热量。
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肌肉锻炼 好方法让你变成型男人人爱
来源：互联网 发表时间： 22:31:02 责任编辑：鲁晓倩字体：
　　和每一个女人都爱美一样，每一个男人也都想拥有一身完美的肌肉。可是很多朋友肌肉锻炼的方法有问题，不仅没有锻炼出肌肉，还让身体受了伤。那么我们该如何练肌肉呢?其实想要锻炼出肌肉并不困难，只要我们找到规律，改变好肌肉记忆，那么一身完美的肌肉指日可待。
　　1、如何才能练出健美肌肉 2、最佳的腹肌锻炼运动
　　3、男士怎样练腹肌最有效 4、男士锻炼肌肉的最佳时间
　　5、怎样快速缓解肌肉酸痛 6、改善肌肉酸痛吃什么
　　7、吃出健美肌肉男 8、练肌肉的简单动作
　　如何才能练出健美肌肉
　　一、目标明确
　　这一点很重要，往往是有什么样的目标就会产生什么样的效果。就是说，不论你是想当健美运动员，还是想减肥、增重、改善体型，都必须有个明确的目标。
　　目标明确，锻炼才有方向和针对性，也才有动力和兴趣，才能取得好的效果。
　　二、讲究科学
　　练健美应充分利用自身有较高科学文化素养和已接受十多年体育教育的优势，克服盲卧吐，提高自觉性，讲究科学训练。
　　对与锻炼有关的生理、解剖知识，肌肉增长的原理，时间的安排，动作的选择，负荷量和强度，以及自己的锻炼基础和体能状况等都应有所了解，惟此才能使锻炼做到适度和有效。
　　要做到这一点，建议不断总结经验，摸清规律，找出最适合自己的运动量、运动强度和练习动作;在&感觉&较模糊的时候，运动强度和运动量宁偏低、不偏高，以防过度疲劳或肌肉损伤。
　　三、因需而练
　　人的体型有胖、瘦和匀称之分。胖者要消耗多余的脂肪，发达肌肉。
　　因此应多安排腰腹肌练习，多采用小重量、多次数的练习方法，多进行有氧锻炼(做健美操、长跑、游泳、滑冰等)。
　　注意，肌肉发达了也能多消耗脂肪，而不是&练健美越练越胖&。
　　瘦者脂肪少，锻炼应以增强肌肉力量，发展肌肉围度，增加体重为目标，多做中、大重量的力量练习，每组动作重复8一10次，每个动作最少做3一4组，同时要注意控制长跑的次数，跑步宜少不宜多，每周不超过3次，每次跑步时间应控制在10分钟左右。另外，跑步最好与力量练习分开，不要安排在肌肉训练的前后进行，可安排在非肌肉锻炼日进行。瘦人一般&喜动&，故应严格控制运动量，每天锻炼30一60分钟就足够了，不要过量运动。还要注意饮食营养，克服厌食或偏食的不良倾向。匀称型的人锻炼要注意全面发展。
　　最佳的腹肌锻炼运动
　　传统的仰卧起坐对腹部减肥增肌意义不大
　　一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家&法宝&的仰卧起坐，却没能跻身于美国权威健身机构&最有效的健腹健身法&名单之列。
　　原因很简单，仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背 部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。
　　在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们找到了最有效的前3种方式。
　　它们分别为：健骑机(自行车健身器)训练，船长椅(与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉)训练，健身球训练。
　　仰卧起坐改良版
　　健身教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变&&每分钟仅做10次仰卧起坐。
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