“地铁无裤日”让人们摒弃保守，为生活增加乐趣。
有目击者说他们甚至亲吻垃圾桶，怀疑在给员工洗脑。
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　　要增长肌肉就必须施压于它，就是要让身体超越以前所适应的状态，所以你不得不竭尽全力。增肌最基本的信条就是：更多的举起等于更多的肌肉。记下这10个动作并且在接下来的6个星期中实施它，我们给你一套针对各个身体部位的训练计划，每一个都会给你带来大块的肌肉。
　　1、胸部CHEST ?杠铃卧推
　　如果有一种推举训练，使所有人都能通过它变得更强壮的话，那就是卧推了。这个经典的动作可以给予胸部最佳的刺激。在肩部和肱三头肌的帮助下，你可以推举更大的重量（所以更好地刺激胸部），这是其他胸部练习不能做到的。大重量的卧推应该安排在胸部训练的开始阶段。
　　2、肱二头肌 BICEPS ?立姿杠铃弯举
　　尽管哑铃弯举有很多优点，但是没有动作像严格的做立姿杠铃弯举一样给肱二头肌增加顶峰和宽度的。这个动作比较流行的做法是通过身体的晃动来完成，但更好的保持腰腹与上身的稳定来加大刺激。并且双手同时用力可以比哑铃弯举承担更大的重量。
　　3、背部 BACK ? 杠铃划船
　　为了给中背部和背阔肌下部增加厚度，这个动作起着无与伦比的作用。有经验的运动员会通过改变握距和提拉角度来改变所刺激肌肉的侧重点。更窄的握距会使背阔肌下部得到更多的刺激，相反宽握侧重背阔肌上部和中背部；向胸部提拉杠铃，背阔肌上部会参与的更多；向小腹部提拉，更多的施压于背阔肌下部。
　　4、前臂 FOREARMS ? 坐姿腕弯举
　　这个阿诺最喜欢的动作被低估和错误使用了。一些练习者幼稚地逃避前臂练习，另一些规律采用这个动作的训练者，取得的效果也并不显著，因为他们在动作底部时没有做充分的伸展。为了得到最好的效果，要尽可能让杠铃在手指上向外旋，然后再将重量尽可能抬到最高。保持大拇指在杠铃下方，而不是环绕握住杠铃，从而确保更大的运动幅度。
　　5、股四头肌 QUADS ? 仰卧腿举
　　大重量腿举，在这过程中提高股四头肌力量。尽管深蹲是各种推举动作里的王牌动作，但是它要求身体各个部位肌群合理的参与。而腿举不会对臀部和内收肌牵扯过多，所以使股四头肌获得更好的刺激。要想针对股四头肌进行锻炼，非坐姿腿举莫数。同样你可以通过脚的位置改变来控制训练的侧重点。
　　训练建议：
　　每个肌群的第一个练习，组间歇在2～3分钟。其他的练习动作组间歇不要超过90秒。注意保证动作的准确性，防止发生伤病。在比较困难的组里，可以求助于助力带或者训练伙伴。最后，注意在每个动作的顶点顶峰收缩1～2秒来确保肌肉受到最大的刺激。
　　6、肩部 SHOULDERS ?杠铃颈前推举
　　因为肩关节复杂和脆弱的性质，超负荷刺激肩部不是件很容易的事情。但通过大重量的推举――杠铃颈前推举可以安全高效地加强肩部。使用杠铃会比使用哑铃让肩部产生更大的推力。但仍然要注意动作的正确以避免受伤，可以使用低背训练凳来保证腰部的稳定。
　　7、小腿 CALVES ?立姿提踵
　　坐姿提踵是一个对小腿块头增长非常不错的选择，因为底层的比目鱼肌在屈腿状态下会得到更好的刺激。但是想要高效的超负荷于表层的腓肠肌，就必须通过直腿的方式。就像前臂腕弯举一样，确保你在底部的充分拉伸和在顶部的顶峰收缩是十分重要的。
　　8、斜方肌TRAPS ? 哑铃耸肩
　　如果你喜欢大重量哑铃带给你手的感觉，那你就一定要做哑铃耸肩。这个动作的运动轨迹非常短，但可以使用更多的重量。你会发现你的斜方肌比以往更强壮了。如果你不经常做这个动作，那么你会发现斜方肌对它的反应是非常明显的。
　　9、股二头肌 HAMSTRINGS ? 罗马尼亚硬拉
　　如果给予它足够的施压，股二头肌会有很大的发展。它的特点是比较长，从臀部到膝关节。所以只通过一个关节运动的动作（是的，我们指的是腿弯举）训练会阻碍它的全面发展。通过微屈膝关节和移动臀部，你会从上到下地锻炼股二头肌，得到比腿弯举更全面的增长。
　　10、肱三头肌 TRICEPS ? 负重平板臂屈伸
　　这是持续直接给予你肱三头肌更多刺激的方法，你可以使用0负重到很大的负重。在其他肌群的帮助下，正确的动作会确保肱三头肌扮演主要角色。
　　训练建议：
　　每个肌群的第一个练习，组间歇在2～3分钟。其他的练习动作组间歇不要超过90秒。注意保证动作的准确性，防止发生伤病。在比较困难的组里，可以求助于助力带或者训练伙伴。最后，注意在每个动作的顶点顶峰收缩1～2秒来确保肌肉受到最大的刺激。
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客服邮箱：常年霸占健身房的大叔们有着自己的健身科学，今天练肩，明天练胸，后天练腿，大后天休息，他们复制着顶尖健美选手的训练计划，却忘了自己初学者的身份，目的不同，状态不同，训练方法也不应该一样，如果不能将全身的大肌群合理的进行训练，那么直至小肌群疲劳也无法让身体分泌足够的生长激素。所以，你必须要有自己的计划。大肌肉群：胸、背、腿小肌肉群：肩、二头肌、三头肌、小臂、小腿、腹肌预先准备：你想练什么？很多人到了健身房就是做卧推+二头弯举+练腹肌就收工回家了，都练正面肌群的情形下，肌力与肌肉量会发展不平均而造成：1.身形怪异（上身大，下身小）2.体态不正当（某些肌肉太紧，某些肌肉太松，等等...）初学者该如何进行训练呢？胸→背→肩→手→腿部→核心（胸背顺序可以交换）先做胸或背：因为需要肩与手臂的&辅助&来完成动作，你必须让肩部手臂是保持有力的状态来辅助才会稳且有力。假如手臂跟肩先练了没力了，推胸或拉背时，动作容易不稳没力，练习效果自然练不好。其次做肩：因为肩的训练动作也需要手部的辅助，所以手要留到后面练同理。上半身做完再做下半身：a.下半身训练强度比较大，假如先练了下半身把力气都用完了，那上半身就不用练了。b.心脏在上半身，先做上半身训练来让骨骼肌充血热身，这样的顺序比较好。核心（腰腹部）留到最后：因为所有的动作都需要核心的&稳定&，特别是站立的动作，比方说深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心，那自然影响后面训练动作的&稳定性&。力量训练次数 10~12次除了自重训练之外，力量训练的最佳次数在10~12次，这是你能够熟练掌握动作又能起到刺激肌肉生长的最佳次数。组数：3组对刚入门的健身者来说，训练的组数少，没法有效掌握动作，又起不到训练效果。而组数过多，不仅会让动作变形，同时又没有了力气做接下来的训练。当然，以上次数和组数只是一种理论数值。就像多数教练会告诉你这个器械应该做几组，每组做多少个，但其实最好的强度不单是由个数和组数决定的。相同重量速度越快时间越长强度就越大，肌肉的刺激也是根据你能承受的最大强度来产生的，教练毕竟不是你自己，感受自己的极限是要自己亲身体会的。在健身房适宜的动作：杠铃划船1.握距稍宽于肩2.身体接近水平3.肩胛骨后夹、肘夹紧身体高位下拉1.先下沉肩胛骨再下拉2.下拉是肘不断靠近身体的过程V柄绳索划船1.绳索放远至略微含胸2.肩胛骨后夹、肘夹紧身体平板哑铃飞鸟1.避免过度拱起身体2.底端屈肘150度左右3.顶端避免肩部抬离平板罗马尼亚硬拉1.膝盖空间位置不变2.俯身臀部后引后略微屈膝2.俯身至身体接近水平器械夹胸1.肘高度不要改变2.避免耸肩上斜杠卧推1.避免过度拱起身体2.底端小臂垂直于地面3.顶端避免肩部抬离平板仰卧曲杠臂屈伸1.下放杠铃至脑后2.伸直手臂至大臂接近与地面垂直站姿杠铃推举1.杠铃下落在锁骨上2.肘冲前3.小臂全程垂直于地面最后，无论怎么训练，请别忘记你为什么开始，当你走进健身房的那一刻，你需要的不仅仅是左看右看照照镜子告诉自己来过了，只有你经历了对自己严苛的训练之后，你才能发现，别人还是老样子，而你，已经不是从前的自己。
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