几天没上居然多了这么多赞，谢谢大家鼓励么么哒。我本人没有健身和跑步的经历，因为怕有肌肉，所以其实我的很多想法和做法肯定都不太专业，大家取精华吧。最后更一次，把我的经验和想法写下来，希望对大家有帮助。&br&我的按摩手法和拉伸方法其实在下面已经贴出来了，总共就那么几个姿势，每个姿势坚持15秒休息3秒做3次同样的动作。一套动作顺下来如果觉得不够再整体做一次其实半个多小时过去了，再把腿倒立在床上半小时，已经差不多了。要把腿型变美主要是把腿部大块的圆形肌肉拉伸成竖长条的，不知道这么说你们能不能想象出来，拉伸和按摩对我来说起的就是这个作用。&br&如果要去腿部浮肿的话除了按摩还可以泡脚，用热水每天泡15分钟，真的是有效果的，但要注意在泡脚期间一直加热水，要让水保持一定的热度哈。&br&偏个题，要体型美一定要在走路的时候提醒自己把肩背挺直，记得收腹，一定要收腹。我记得一个美容达人说过收腹这个事情要从你早上睁开眼睛的那一秒开始。可见收腹的重要性。&br&以上。&br&………………………………………………………&br&&br&首先感谢给我赞的同志们，么么哒。夜晚睡不着还是爬起来更一点，为了有说服力，先上图。&br&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&/cf508ffccd_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/cf508ffccd_r.jpeg&&&img data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&750& src=&/fab46fdce20f40_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/fab46fdce20f40_r.jpeg&&&br&上面的图片可能是滤镜原因，把腿显细了，事实上我的腿比图片是粗一点的。下面的图片是毕业照时拍的，没错我是最左边。其实可以看出来我的腿也还是有肉的，只是肉都在内侧。肉在内侧的话视觉上会显得腿细一点啦。按摩的话我的方法是把手握成拳，用指节从下到上去刮腿的外侧，没见过有达人提示过这种方法，算原创吧，反正我是真的会觉得有点酸酸的感觉。据说刮痧板刮的话瘦腿效果会好，然而我总觉得有点血腥，没尝试过。按摩完腿外侧就把手换个方向，五指张开，左手捏右腿，这样方便点，五指稍稍用力从下往上按摩，腿肚子按摩时间可以长一点也可以大力一点，小腿处于那种酸软接近疼的力道最佳。然后按摩大腿，同样的方法。我也会五指用力用指尖按摩我觉得肌肉多一点的区域，别的不说，倒是按摩的挺舒服的。&br&找到几张瘦大腿的图，我也是试过，做这几个动作的时候大腿肌肉会紧绷，我认为坚持的话是会有效果的。不过我大腿还是有点粗，可能对我没啥作用，你们可以试试。&img data-rawwidth=&408& data-rawheight=&683& src=&/8cdde90baf62_b.jpeg& class=&content_image& width=&408&&&img data-rawwidth=&401& data-rawheight=&722& src=&/f0fc4b9c882e0fb21fb5a85_b.jpeg& class=&content_image& width=&401&&&br&先到这儿吧，毕竟经验什么的，一下子真说不完。&br&……………我是友好的分割线…………………&br&二更：&br&&br&因为有人评论了，尽管只有三个赞，但我觉得我还是更一点，总是会对大家有一点帮助。以下是网上截的图片（侵删），我自己亲测有效而且觉得刚开始练都不会太困难的动作。&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&/c055ed5a6b0b3d20e84d6_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/c055ed5a6b0b3d20e84d6_r.jpeg&&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&/98aecc9dd8f_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/98aecc9dd8f_r.jpeg&&&br&
这个图片的手可以抓住脚保持几秒，你的筋和肌肉都会感觉有点酸痛，心里默默数数好了。洗完澡在床上练习也方便。&br&
接下来是类似瑜伽的动作，也是网上微博找的图，呃，主要是我动笔画出来的话大家肯定看不懂，哈哈。&br&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&/6ff557c01eebde2983ed0e_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/6ff557c01eebde2983ed0e_r.jpeg&&
就像这样绷住脚尖，肌肉感到轻微酸痛为宜，如果太痛的话还是放低一点，不能强求以免把筋拉伤。这些动作慢慢做熟练了时间也就能保持得长一点了。我一般是一个动作保持15秒，放下休息3秒然后再接着做，一只腿做3次。大家可根据需求调整的。&br&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&/ea497b3bc05cb6da98fe8b0_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/ea497b3bc05cb6da98fe8b0_r.jpeg&&
这个动作用处大了，美化腿部肌肉，还能拉伸背部肩部的感觉，我每次做这个姿势保留几分钟放松下来都觉得全身肌肉都调动了。我有朋友说保持做这个动作一段时间拉翔也轻松一点。然而因为我本人做不好这个动作（平衡感不好老是觉得歪歪倒倒），所以用的没有很多。&br&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&/faf690bfe44f_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/faf690bfe44f_r.jpeg&&
按摩腿部动作就是这样啦，我基本是边玩手机边捏腿，所以两只腿是换着捏的，只要记住捏腿要从下到上，力道的话是要你捏上去觉得有点酸，就捏有点硬的肉就好了，开始力气不需要太大，免得隔天肌肉太痛。捏腿的话和把腿放在床上倒立都可以把时间做长一点，30分钟没关系，而且也方便玩手机，哈哈。&br&感兴趣的朋友有什么问题也可以在评论下面问我，我知道的都会解答哈。&br&以上是补充内容，耐心看完的看官请给我一个赞，么么哒。
&br&………………………………………………………&br&………………………………………………………………………………………………………………&br&以下原答案：&br&&br&
如果要瘦腿的话，建议不要跑步。为了有说服力，等会上图！讲真，如果你不想变肌肉腿的话，小腿有一点肌肉突出来都会难看。&br&瘦腿其实有很多方法，拉筋，按摩，倒立就很有用，我从初中开始按摩腿，尝试过很多瘦腿的拉伸方法，然后倒立，暑假两个月连续倒立，配合按摩，基本出去都会有人讲哇你腿型好赞，不说了，上图&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&720& src=&/d558aa9a103d90b87ef29b_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/d558aa9a103d90b87ef29b_r.jpeg&&&img data-rawwidth=&1059& data-rawheight=&1440& src=&/a720e42a3bfc5a6dc3bae_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1059& data-original=&/a720e42a3bfc5a6dc3bae_r.jpeg&&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&/e1e4bb19b2552_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/e1e4bb19b2552_r.jpeg&&
请忽略我上图的红拖鞋。（羞）&br&
现在天冷了我已经不倒立了，基本就是在床上做拉伸运动，如果感兴趣的同学可以留言，我找一些我用过的有效的拉筋图片发上来。至于腿部按摩的话就是从下到上捏自己觉得腿部硬的那块肌肉，刚开始捏可能腿会酸，我已经不记得我酸过没有了，十年前的往事了哈哈。每天按摩半小时吧，刷微博知乎看电视都可以腾出一只手来捏，很方便的。&br&
想要有小细腿的话，又要扯到减肥了，减肥的话要瘦就是全身瘦，腿瘦了肌肉线条再美一点的话基本就是秒杀了。至于想要大长腿而腿不长的，就找高腰穿，高腰裙是显腿利器妹子们都知道。&br&
几天没上居然多了这么多赞，谢谢大家鼓励么么哒。我本人没有健身和跑步的经历，因为怕有肌肉，所以其实我的很多想法和做法肯定都不太专业，大家取精华吧。最后更一次，把我的经验和想法写下来，希望对大家有帮助。我的按摩手法和拉伸方法其实在下面已经贴出…
&p&&b&跑步的作用：&/b&&/p&&p&鉴于写跑步的人这么多，我就不重复了。跑步的作用取决于每个人对跑步的理解，可以预防慢性疾病，提高免疫力，提高生活质量，提高心肺耐力，增强体质，融入一个群体获得一些鼓励，成为一种生活方式为跑步而活，都是跑步的作用。关于跑步有什么用，在《跑步圣经》一书里写了很多，大家可以去看看。大家还可以看看《天生就会跑》更能体会一些接近动作本质的东西。（说真的，不是跑步可以这样，是生活中很多事情都可以这样，比如扫地，做饭，洗衣服，本质上都是一样的，看你怎么看待这些事情。）&/p&&p&&b&跑步的动作&/b&&/p&&p&跑步和走路其实都是自然而又复杂的动作，有很多书讲如何跑步，因此这篇我不想写跑步相关的肌肉或解剖，不写跑步如何是抬头挺胸，不写跑步如何跑的时间更长，大家要希望看得非常明白可以去看《跑步解剖书》（注：97页，腰大肌和股薄肌写反了）我这篇也不写完整的动作说明，免得有人看完跑步周期后说不会跑了，我写那些书上都不提的&b&，&/b&重点说明几个动作技巧。很多人跑法不一样，下面是我一个人的意见，别人怎么跑我不知道。&/p&&p&&b&下面是只针对慢跑的动作技术点说明：&/b&&/p&&p&1） 外足弓先着地（包括足跟外侧一起落地）不是足跟先着地。有些时候也可以前脚掌先着地，但不会足跟先着地&/p&&img src=&/ff283ecc1baf0e_b.jpg& data-rawwidth=&233& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&233&&&br&&p&2） 摆动腿要向后勾腿（小腿肚子贴近大腿后侧，），这样是为了增加步幅,&/p&&img src=&/eb13ffb740d1957ddb383e7_b.jpg& data-rawwidth=&422& data-rawheight=&267& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&422& data-original=&/eb13ffb740d1957ddb383e7_r.jpg&&&br&3） 蹬伸腿要送髋，让髋关节自然发生旋转，简单说腿蹬直屁股收紧&img src=&/db1d9874de6bbc4d555b1cdb9aa67e53_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&499& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/db1d9874de6bbc4d555b1cdb9aa67e53_r.jpg&&&br&&p&4） &b&从来没有主动摆臂，看着是摆臂的动作其实只是躯干旋转带动肩关节也发生了旋转，手臂的位置可以屈肘在胸前也可以垂放身体两侧&/b&&/p&&p&&b&5） 跑步时收紧下腹和臀部，免得时间长了腰和膝盖疼。&/b&&/p&&p&6） 胸式呼吸（但是跑动时主要靠腹斜肌参与呼吸）&/p&&p&7） 身体重心稍微前倾，头颈和下巴收回，头始终看前方不能左右晃动&/p&&p&8） 每步的腾空时间要短，脚掌是将自己向前贴着地面推进。&/p&&p&9） &b&酸痛可以有，但你要接纳它，接纳它就是打开自己，打开自己酸痛就远离你了&/b&&/p&&p&10） 跑步的强度控制在是有些累，但是可以坚持，不要一次把自己冲爆了。&/p&&p&&b&跑步的肌肉链：&/b&&/p&&p&《逝去的武林》里边有一句话说：“我们练形意拳的人都是属蛇的，一根骨头。”这说的是身体是个整体，每次发力也是整体而出。其实本来任何动作都应该这样。如果跑步的时候你感觉不到脚和髋的关键，髋和肩的关系，肩和头的关系，可能你对跑步这个动作还不是真的明白，并非说不能跑，而是你从跑步中理解到的东西可能不多。跑步和走路相比，涉及的肌肉链是基本相同的，但是不同的地方在于跑步的周期中有腾空的阶段，正是这个腾空需要比走路更良好的筋膜弹性来避免肌肉的疲劳，如果你日常跑步过程中没有体会到整体发力，没有办法让整体发力，或者不懂筋膜，那有可能出现很多跑步相关的运动损伤或者局部过度粗大（注意：我又讲了如何局部瘦身哦.），因为不是整体参与就会出现某个关节负荷过大或某部分肌肉负荷过大的问题。&/p&&p&&b&那如何提高整体感？如何练习筋膜？如何让跑步成为一个整体动作呢？&/b&&/p&&p&&b&提高整体感的一些简单方式：&/b&&/p&&p&1） 拉伸和基础核心训练&/p&&p&核心训练帮助稳定你的关节位置有利于肌肉发力和力量最大化&/p&&p&拉伸可以帮你找到那些不曾察觉的肌肉感觉，并将其带到实际练习当中去。&/p&&p&补充下，这里一定要记得我说的这句话：拉伸不能全身都拉伸一遍，核心也不能全身都练一遍，因为体态各有差异，肌肉有长有短，要平衡实际上是短的拉长，长的缩短。如果什么都不管直接拉伸和训练，一定会引发疼痛和损伤。&/p&&p&关于基本的拉伸和核心训练参考我下面这个视频，针对长期坐姿的人群，&/p&&a class=& wrap external& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjYyNTczMTQw.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&针对骨盆后倾与重心前移的基本动作建议&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&p&核心部分还可以练我上篇走路姿势中提到的下腹部训练&a href=&/adapt/& class=&internal&&走 - 健康管理 - 知乎专栏&/a& （你要真想看自己去找，我不重复挂图了）&/p&&p&&b&2） 增加足趾训练&/b&&/p&&p&每次蹬地最后阶段把你自己推出去的不是你的脚，而是脚尖。&/p&&p&&b&请尝试在练习提踵时，深蹲时，跑步时脚趾头抓地&/b&，这个微小的变化在经过几周或几个月的训练后能让你出现以下感受：小腿前后侧都在发力，大腿内侧开始发力，大腿后侧开始发力。之后你在每一次跑步过程中都能同时感觉到它们。&/p&&p&大家看图吧，小腿很多肌肉的肌腱都在和脚尖连着，这些肌肉又与身体其他部分有密切力学连接&/p&&img src=&/23c8fd03a02cbe78e3c459cf_b.jpg& data-rawwidth=&398& data-rawheight=&728& class=&content_image& width=&398&&&img src=&/fdb15e9fc8_b.jpg& data-rawwidth=&416& data-rawheight=&661& class=&content_image& width=&416&&&br&&p&&b&3） 增加手指训练&/b&&/p&&p&手指的肌肉和肩胸背皆有密切的力学连接,看下图。我有几次通过对学员肩关节的位置调整快速地解决了手腕莫名其妙的疼痛和手腕腱鞘囊肿问题。&/p&&img src=&/8ec22ccac5a68bd8e1ba3_b.jpg& data-rawwidth=&276& data-rawheight=&601& class=&content_image& width=&276&&&img src=&/cb7c94f84c9d224e7eb4_b.jpg& data-rawwidth=&414& data-rawheight=&638& class=&content_image& width=&414&&&br&&p&手指训练一定要和肩胸背一起参与，比如猫爬的时候用手指支撑&/p&&img src=&/b0127cc2bcb5f11c2c79de36898cbe6a_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&586& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/b0127cc2bcb5f11c2c79de36898cbe6a_r.jpg&&&br&&p&如果像我这样抬高屁股爬手指很难受，可以降低重心平地爬，也可以爬台阶这样手指的压力可以变小。&/p&&p&&b&4） 增加整体的训练&/b&&/p&&p&跑步的重点在于躯干的旋转，靠旋转的力量将自己弹射出去（请允许我这样描述），每一次旋转你可要想象成身上很多橡皮筋被拉开，之后收缩把自己往前弹出去。要找到这个感觉先理解旋转到底哪些肌肉参与&/p&&p&看下面两张图&/p&&img src=&/ad5a092eecdb23e6c060de_b.jpg& data-rawwidth=&457& data-rawheight=&517& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&457& data-original=&/ad5a092eecdb23e6c060de_r.jpg&&&img src=&/c583ab0e9bf51d_b.jpg& data-rawwidth=&417& data-rawheight=&690& class=&content_image& width=&417&&&p&左肩为例：左肩向后摆动时，背阔肌和对侧臀大肌都在收缩，他们帮助你将右侧髋关节更好的打开，与此同时正面的胸肩腹部等肌肉都被拉长，当这些肌肉被拉长时就积蓄了很大收缩的整体力量，你在跑步的时候应该用心去感知它们。&/p&&p&跑步参与旋转的肌肉还有更多，比如大腿内侧和大腿后侧，他们集中在被称为功能线的肌肉筋膜链上&/p&&img src=&/ebdc649bf0582_b.jpg& data-rawwidth=&452& data-rawheight=&675& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&452& data-original=&/ebdc649bf0582_r.jpg&&&p&当然，你还要善待你的髂腰肌，它直接和下肢相连接，髂腰肌其实比功能线位置还要深，这块肌肉真正的作用是让你可以维持行走和跑步，如果没有这块肌肉，腿蹬直就收不回来了。也正是这块肌肉外旋与屈髋的功能让你的足弓能够充分起到缓冲作用，没有它足弓就不知道如何工作。&/p&&img src=&/748e821b762df8dc1fe95e_b.jpg& data-rawwidth=&441& data-rawheight=&565& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&441& data-original=&/748e821b762df8dc1fe95e_r.jpg&&&br&&p&&b&另外旋转的重点不是旋转本身，而是控制旋转。&/b&看下图：旋转的肌肉是那些斜线所示的腹斜肌，控制旋转的肌肉是靠近耻骨的腹横肌和比腹横肌还深层的腹直肌下半段。所以前面提到小腹要一直收紧，这样躯干才能稳定地旋转，否则腰椎容易出现问题。很多人为了跑步狂练腹直肌是个错误想法，腹直肌过紧会将腹横肌拉长，力量下降，同时内脏下垂，肚子会变大，腰椎反而更不稳定。&b&（注意，我又讲了如何局部瘦身哦，我讲每个动作其实什么都讲的）&/b&&/p&&img src=&/8b999dc54ff931c1640a_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/8b999dc54ff931c1640a_r.jpg&&&p&知道哪些肌肉和旋转相关之后，要将其形成整体，如何训练呢？ 很简单，看我之前写练爬的那一篇：&a href=&/adapt/& class=&internal&&爬 - 健康管理 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&为什么先练爬呢？因为爬比跑简单，爬是四肢支撑，跑是两足支撑，很多人误以为跑简单，这是因为跑的时候有向前跌倒的惯性，动作容易完成，但实际上这样很多肌肉都没有得到真正的锻炼，所以很多人经常被运动损伤，平台期，局部瘦身问题搞得焦头烂额，这都是不观察细节的结果。还是得认真练爬。&/p&&p&最后我列一个关于跑步的日常训练计划，供大家参考练习&/p&&p&------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&/p&&p&周1，3肌肉练习：提踵，深蹲，下腹训练，爬 （下腹30-60次，其他每个动作总数重复到60次，随你几组完成，动作不稳就停，自己控制。）&/p&&p&注意：&/p&&p&下腹训练参考走路那篇的动作&a href=&/adapt/& class=&internal&&走 - 健康管理 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&&b&下肢动作注意足趾抓地，四肢动作那就注意足趾和手指都抓地&/b&&/p&&p&------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&/p&&p&周2，4，6&/p&&p&跑步技术修正，参考上面提到的10个点，爱练多长时间多长时间，技术就是得磨&/p&&p&------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&/p&&br&&b&我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。&/b&&br&&p&2015年相关课程说明：&a href=&///?target=http%3A//.cn/s/articlelist__10_1.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我的三门课程_高科&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&鞋店： &a href=&///?target=http%3A///& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&首页-OLLO跑酷北京 高科&i class=&icon-external&&&/i&&/a& （一双让脚有真实触感，促进足底肌功能恢复的普通运动鞋） 欢迎关注&/p&&p&我的公众号：jlgaoke 助理教练丁丁微信号：dingdingzulaoda（课程咨询联系和身体问题咨询）&/p&
跑步的作用：鉴于写跑步的人这么多，我就不重复了。跑步的作用取决于每个人对跑步的理解，可以预防慢性疾病，提高免疫力，提高生活质量，提高心肺耐力，增强体质，融入一个群体获得一些鼓励，成为一种生活方式为跑步而活，都是跑步的作用。关于跑步有什么用…
大家的技巧都不如我的这么低端小气没档次，一定要看这里看这里！&br&&br&是这样的：&br&&br&1.穿上鞋子就去跑。四十分钟左右，跑不动，就溜达。从散步开始，一点问题也没有。其实快走也会出汗，很舒服。&br&&br&2.下一个「running」的App，纪录路线和成绩。然后再看也有点吃惊：不会吧？我还一次跑过五公里？不会吧？比昨天快了？然后和她吵架…&br&&br&3.边跑边听音乐，在平时会觉得太燥的音乐，跑步途中听好像又重新发现了它。为了重新听音乐，也可以再跑一点。&br&&br&4.已经开始腻了！这时候换条路跑，看看不一样的街道。&br&其实平时大概都很少仔细看所处的地方，跑步的时候慢慢路过，好像重新看到新的风景。打车去别的地方跑也不是不可以啊。还有一次在上海，在酒店外面的公园一圈一圈跑，从一对对情侣中间一次又一次穿过去，最后他们不得不渐渐都隐退到了公园更深处。搞一下恶作剧也不错：目&br&&br&5.买东西给自己奖励。我开始的装备只有一双鞋。普通的背心和短裤，手上抓着手机，用一个长尾夹把耳机线固定在背心上（是不是略高端…）&br&然后我就想：跑了三天就奖励一件新运动裤，一个星期以后买一件上衣，两个星期后买个帽子，然后再买头戴耳机，再买臂袋…因为新的东西不断刺激想用一下，所以为了试试新东西，又多跑了一点，为了帅气的造型，又跑了一点，为了秀新衣服，又跑了一点。&br&&br&我发现，准备干什么事情之前先把装备全买好，然后一旦不做就特别绝望。象这样一点点「挣」来的，不会有自己不配的感觉。：目&br&&br&6.因为带了手机，拍张照片发到朋友圈，说明是「请点赞谢谢」。然后就收到很多赞，又多跑了一点。&br&&br&7.带着自己的狗一起跑。我知道这个太高端了。不过就是为了看到我的狗在海边开心得露出邪魅狷狂的笑容，又多跑了一点。&br&&br&8.重点！最最重要的技巧！就是：&br&每天 都 要 原 谅 自 己！&br&我都是这样打算的：反正明天就放弃了…明天再放弃吧…明天保证放弃了…明天一定放弃…总之一定会放弃的…&br&&br&因为每天都这样说，朋友圈里的一些朋友，看我脸皮这么厚，也放下了偶像包袱，居然因此也跑了起来。然后和我说好：明天一起放弃吧！&br&&br&因为一直原谅自己，诶，断断续续有一个月没跑了，但是我也没有狠K自己，「没有毅力没有恒心这点小事都做不到你还有什么用……」一点也没有哦。&br&&br&随时可以再去跑起来，也不会有负担，也不会觉得唉你这个没用的东西这次你又能坚持几天？而是很轻松的心情。&br&&br&其实，通过前面那么久的自我鼓励的跑步，我已经很喜欢跑步了，它已经不是件痛苦的需要「坚持」的事，变成了一件我随时可以去取的礼物。对我来说这就是最好的了?&br&&br&&br&啊，说到这里，不如待会儿去跑一下，然后明天一起放弃吧！
大家的技巧都不如我的这么低端小气没档次，一定要看这里看这里！是这样的：1.穿上鞋子就去跑。四十分钟左右，跑不动，就溜达。从散步开始，一点问题也没有。其实快走也会出汗，很舒服。2.下一个「running」的App，纪录路线和成绩。然后再看也有点吃惊：不会…
本答案写给女友与万千想减肥的少女&br&适用于：不去健身房、没有器械、只想减脂又不想长肌肉、白天忙、有毅力有决心的女性！！！&br&&br&
把健身计划写前面&br&规律健身，一定要有规律。没有规律很容易松懈。&br&一周锻炼三到四次，最好是隔一天再锻炼&br&21:00 开始&br&
五分钟的热身，&br&
跳绳：200*5
（跳绳中断难免的，断了继续拿起来跳。每组间隔30S）；&br&
慢跑15-30分钟
（室内小范围跑和室外跑都行。让脂肪持续燃烧）&br&
一定要拉伸！拉伸！再拉伸！！！想粗小腿的忽略这一步&br&&img src=&/5223ca38ffb25b2abc7494_b.jpg& data-rawwidth=&471& data-rawheight=&656& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&471& data-original=&/5223ca38ffb25b2abc7494_r.jpg&&&br&&img src=&/5b3290ceddfddc16bf79ab_b.jpg& data-rawwidth=&458& data-rawheight=&297& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&458& data-original=&/5b3290ceddfddc16bf79ab_r.jpg&&&br&
开始做一些简单的无氧：&br&
卷腹：4*12(四组每组12下)（收腹，紧致腹部）&br&&img src=&/b5b37df590b4d8ab80bf522ee4c733a0_b.jpg& data-rawwidth=&542& data-rawheight=&377& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&542& data-original=&/b5b37df590b4d8ab80bf522ee4c733a0_r.jpg&&&br&空中自行车：3*12（收腹）&br&&img src=&/ec96f1ba09a25c6f5c72_b.jpg& data-rawwidth=&369& data-rawheight=&423& class=&content_image& width=&369&&&br&&br&深蹲：3*12（翘臀）&br&&img src=&/4679f90bdae_b.jpg& data-rawwidth=&504& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&504& data-original=&/4679f90bdae_r.jpg&&&br&&br&最后在活动下筋骨，不要立马坐下or躺下。&br&动作不多不难、能坚持下去才是王者（舍不得让女友太累，亲爱的加油。囧）。&br&&br&====================4.14
女友没瘦！！！！！==========================&br&
训练一两周了，我家那位直报怨，怎么没瘦，怎么没瘦！！！在爱的鼓励下，明明已经很努力的锻炼，垃圾食品也吃得少了。&br&&img src=&/e53e68f9d63f5bd5b8ac0_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&278& class=&content_image& width=&300&&&br&没瘦的原因：&br&1.锻炼周期还太短，要出效果至少要两个月。（两个月后悔越来越明显）。&br&2.吃得还是不健康（比如她的早餐总是好丽友，华夫饼，之类的高热量东西，自以为只吃了一两个都没吃饱呢，肯定能瘦。。。。）&br&3.训练量不够。（本想再给她更新几个动作）&br&
不过授人以鱼不如授人以渔啊（之前贴的够一个常年不锻炼的女生训练了）&br&&br&
3.1.多多关注 &a data-hash=&dafbd8b2f1be3& href=&///people/dafbd8b2f1be3& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@斌卡& data-tip=&p$b$dafbd8b2f1be3&&@斌卡&/a&&a data-hash=&5d7e364e912db26b3e83& href=&///people/5d7e364e912db26b3e83& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@高科& data-tip=&p$b$5d7e364e912db26b3e83&&@高科&/a&&a data-hash=&765c8f963c6d0ea5fb5ade227e39786e& href=&///people/765c8f963c6d0ea5fb5ade227e39786e& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@虎柔& data-tip=&p$b$765c8f963c6d0ea5fb5ade227e39786e&&@虎柔&/a&&a data-hash=&dfc50c73beacfbc29658& href=&///people/dfc50c73beacfbc29658& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@陈柏龄& data-tip=&p$b$dfc50c73beacfbc29658&&@陈柏龄&/a&&a data-hash=&b9c9be6ad71b6f7e90f258& href=&///people/b9c9be6ad71b6f7e90f258& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@邵苏& data-tip=&p$b$b9c9be6ad71b6f7e90f258&&@邵苏&/a&&a data-hash=&dbfa7f22ddf4dbe& href=&///people/dbfa7f22ddf4dbe& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@黄先鸿& data-tip=&p$b$dbfa7f22ddf4dbe&&@黄先鸿&/a& 等知乎健身大神的文章 &br&
3.2.我建了个收藏夹专门放女性健身的，以后有看到就存进去给大家查看：&br&&a href=&/collection/& class=&internal&&给大笨蛋的女性健身指南 - 收藏夹&/a&&br&&br&不是不瘦，时候未到，夏天就要到了，大家加油吧！&br&异地恋的我们，要暑假才能相见，期待都能给对方一个小惊喜。&br&你们想给谁一个惊喜、你本身就是一个大惊喜。&br&&br&&br&------------------------------------------华丽分割线-------------------------------------------------------------&br&健身更重要的是注意饮食，千万不要节食，三餐按时吃饭不要吃宵夜。&br&吃什么就是一个关键了。请选择低热量高蛋白，少油少盐的食品（一切油炸，膨化，饮料坚决抵制，知道他们热量多高吗！！）&br&&br&推荐大家一个网站：薄荷网
&a href=&///?target=http%3A///food/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&食物热量查询，食物卡路里大全&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 想吃的时候进去搜一搜、看看营养成分。（关注点应该是热量和蛋白质含量）&br&&img src=&/dada15b7cc0ea969fd5bec_b.jpg& data-rawwidth=&719& data-rawheight=&431& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&719& data-original=&/dada15b7cc0ea969fd5bec_r.jpg&&&br&顺便了解下自己的身体指数：&a href=&///?target=http%3A///assessment/batchcalc.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&1分钟彻底了解自己的标准体重，BMI指数和基础代谢率&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&img src=&/24a63ebfa4150dccc548d69_b.jpg& data-rawwidth=&692& data-rawheight=&534& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&692& data-original=&/24a63ebfa4150dccc548d69_r.jpg&&注意最下面的人体燃烧脂肪需要满足的三个条件&br&1、该运动要达到中低强度的运动心率；&br&2、这种中低强度运动心率的运动要持续20分钟以上；&br&3、这种运动必须是大肌肉群的运动，如慢跑、游泳、健身操等。&br&&br&so，要减肥的妹子们、其实只要掌握这个原理就可以了。&br&对了还有更重要的一个原理：&br&当你摄入&支出时，肯定就会胖。&br&摄入&支出时，就会瘦下来。&br&支出=基础代谢率+运动消耗的。&br&&img src=&/cc24ae73cd060d694aca0_b.jpg& data-rawwidth=&446& data-rawheight=&79& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&446& data-original=&/cc24ae73cd060d694aca0_r.jpg&&&br&基础代谢正常女生1200大卡左右，100g薯片就有500大卡左右是不是很可怕。&br&我们再来看看运动能消耗多少&br&&img src=&/dc076d1e0f8a91cd3c487_b.jpg& data-rawwidth=&314& data-rawheight=&466& class=&content_image& width=&314&&跑一个小时才能抵消吃100g薯片的热量。。。。。。。&br&所以减脂，吃才是关键。&br&推荐多吃蔬菜水果&br&&img src=&/a3f44de4a2d0be0d444ea8_b.jpg& data-rawwidth=&525& data-rawheight=&573& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&525& data-original=&/a3f44de4a2d0be0d444ea8_r.jpg&&跟薯片差距很大吧！！&br&-----------------------------------------------减脂技巧---------------------------------------------------------------------&br&&br&定时记录自己的身材：&br&三围，非常客观的反应你的身材变化。而且方便。（差不多一两个月后才有明显效果）。&br&工具一把卷尺：&br&&img src=&/1be7d8a100_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/1be7d8a100_r.jpg&&&img src=&/fb91cf3f89fd3e_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/fb91cf3f89fd3e_r.jpg&&（答主年后的数据：男）&br&每天看着是不是很有动力。表情害羞，腹肌人鱼线小胸肌都出来了&br&&br&=======================简单健身餐===============================&br&&br&给笨蛋女友看后&br&&img src=&/8db54d06e0816ada3e90d92c695cf6ef_b.jpg& data-rawwidth=&212& data-rawheight=&242& class=&content_image& width=&212&&正餐都不打算吃了！！！！！这绝对不行，切忌&br&&img src=&/fa4c44efb2f768ad4e9f5f_b.jpg& data-rawwidth=&657& data-rawheight=&62& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&657& data-original=&/fa4c44efb2f768ad4e9f5f_r.jpg&&最后半夜就成这幅德行,到时候吃起来肯定吃更多。得不偿失&br&&br&&br&给大家推荐点简单快手的美食（懒人的福利）&br&1.意大利面，最最最简单了（蛋白质含量还挺高的，而且好吃呀）&br&&img src=&/ac50a4c59a3b37dab167c93e1f1c44e6_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/ac50a4c59a3b37dab167c93e1f1c44e6_r.jpg&&&br&意大利面简单到什么程度&br&1.把水烧开，放面加盐（有肉加肉，有蛋加蛋、有蔬菜加蔬菜）&br&2.定时十分钟（依据说明书决定）。&br&3.起锅，加番茄酱，黑胡椒。开吃&br&美味&br&&br&第二个控制热量利器&br&燕麦片当早餐的&img src=&/a9abcdebbe35bba235fa672_b.jpg& data-rawwidth=&265& data-rawheight=&190& class=&content_image& width=&265&&1.没时间，起床用开水泡一泡。洗漱完就可以吃了&br&2.豪华一点的。用煮，加点葡萄干，水开的时候加一个蛋下去美味呀&br&&br&中午还是多留点时间午睡吧。外面吃点就好&br&&br&=======================100g到底多重======================&br&&br&100g到底多重，是什么概念相信很多知友跟我女友一样不明白，乱记一通！&br&&br&&br&&img src=&/68297c31dcf879a9f1e859_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/68297c31dcf879a9f1e859_r.jpg&&&br&&img src=&/9c1d5f4ae6d43aded485badbcec36872_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/9c1d5f4ae6d43aded485badbcec36872_r.jpg&&&img src=&/506b71d116b4de1e944915_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/506b71d116b4de1e944915_r.jpg&&&img src=&/ae5fc1938a8_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/ae5fc1938a8_r.jpg&&&img src=&/b2a1a8e1a943a3d3eaeb03e91f56421c_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/b2a1a8e1a943a3d3eaeb03e91f56421c_r.jpg&&&br&&img src=&/0d3a199fa083c6405611_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/0d3a199fa083c6405611_r.jpg&&&img src=&/6c162b012b9e0a79e7ef3b873df2119c_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/6c162b012b9e0a79e7ef3b873df2119c_r.jpg&&&br&千万不要那么死板的刻意去记，了解一下概念就行！！！！&br&要不然活得累不累啊。快乐减肥&br&&br&祝各位妹子们快乐减肥成功&br&图片大部分来自网络，侵权请告知、立马删除
本答案写给女友与万千想减肥的少女适用于：不去健身房、没有器械、只想减脂又不想长肌肉、白天忙、有毅力有决心的女性！！！ 把健身计划写前面规律健身，一定要有规律。没有规律很容易松懈。一周锻炼三到四次，最好是隔一天再锻炼21:00 开始 五分钟的热身，…
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